Table of Contents

Защо картофите заслужават място в здравословна диета

Картофите са един от най-неразбраните зеленчуци. Често групирани с пържени картофи и заредени картофи, те получават репутация за това, че са нездравословни. Но обикновен картоф е естествено ниско съдържание на мазнини, натрий-свободен, и опаковани с хранителни вещества като витамин С, калий, и фибри . Особено ако ядете кожата. Проблемът не е картоф; това е как го приготвяме. Масло, сметана, сирене, и пържено масло превръща един прост картоф в калориен бомба. С правилните техники, можете да се насладите на картофи като ползотворна, удовлетворяваща част от всяко хранене, без да се жертват аромат.

Това ръководство ще ви преведе през всеки аспект на приготвяне на картофи с минимална добавена захар и мазнини. Ще научите кои сортове работят най-добре, как да ги готвите максимално хранене и вкус, и как да ги подреждате, без да разчитате на нездравословни съставки.

Избор на най-добрите картофени сортове за нискомаслена, ниско захар готвене

Не всички картофи са създадени равни, но за здрави препарати, няколко вида блясък. Ключът е избор на картофи с естествена кремаво текстура и аромат, който стои на своя собствена.

Златни картофи от Yukon

Юкон Златата имат масло, жълта плът и естествено богат аромат. Те не се нуждаят от много мазнини, добавени за добър вкус. Средното съдържание на нишесте ги прави идеални за печене, кипене и смесване с само пръски бульон или обезмаслено мляко.

Червени картофи

Червените картофи са восъчни, държат добре формата си и имат тънка кожа, която е идеална за ядене. Те са отлични за варене, печене, или правене на картофени салати с винегрет вместо майонеза. Тяхната естествена сладост идва през без добавена захар.

Сладки картофи (и картофи)

Сладки картофи са опаковани с бета-каротин, фибри, и витамин А. Те имат естествена сладост, която елиминира необходимостта от добавена захар. Печете ги цели, нарежете ги на пържени картофи и ги опечете с щипка канела, или пюре с малко портокалов сок.

Картофи от вида Ruset (Idaho)

Русетата са с високо съдържание на нишесте и брашно, когато се пече. Те правят отлични печени картофи с пухкав интериор. Вместо да ги зареждат с масло и сметана, опитайте топинг със салса, гръцко кисело мляко или поръсване с лук. Те също така работят добре за пържени картофки с минимално масло.

Картофи с пръсти

Пръстите са малки, тънки и имат вкус на ядки. Те пекат красиво само с лека мъгла от масло и сол. Малкият им размер означава, че готвят бързо и са идеални за странично ястие без кремав сос.

При избора на картофи, потърсете твърда, гладка кожа без кълнове или зелени глазури. Съхранявайте ги в хладно, тъмно, добре проветриво място, а не в хладилника, за да поддържате тяхното качество и съдържание на хранителни вещества. За по-подробна информация за храненето, USDA FoodData Central предоставя подробни данни за сорта картофи.

Здравословни методи за готвене, които запазват аромат и хранителни вещества

Методът за готвене има най-голямо влияние върху това колко мазнини и захар се озовават в ястието си. Приоритизирайте техники, които използват топлина, влага и време да се развие аромат, без да се нуждаят от допълнителни съставки.

Вряща

Вряща е един от най-простите начини да се готвят картофи с нула добавени мазнини. Поставете цели или нарязани картофи в пот на студена солена вода, донесете до цирея, след това намали до кипване до мократа. За допълнителен аромат, добавете залива лист, скилист от чесън, или стрък розмарин към водата. Дрена и да служи веднага с пресни билки или стискане на лимон. Избягвайте добавяне на сода за печене във водата, макар че прави картофи мека, тя унищожава някои от витамин С.

Изпаряване

Парното запазва повече разтворими в вода хранителни вещества, отколкото да се свари, защото картофите не седят във вода. Използвайте парна кошница над кимтяща вода. Парче малки цели картофи или нарязани парчета до нетрадиционното време, около 15 . 20 минути. Резултатът е пухкави, ароматни картофи, които се нуждаят само от докосване на сол и пипер. Печени картофи правят отлична база за лека винегрета или куклена пестото.

Печене

Печенето на карамелизира естествени захари и създава хрупкав външен вид с минимално масло. Хвърля картофени клинове или кубчета с малко количество зехтин (супена лъжица на килограм е много), сол, и любимите си билки. Разпръснете се върху тавичка в един слой и печена на 425°F (220°C) до златисто и хрупкаво. Високата топлина намалява необходимостта от допълнителни мазнини на картофи собствени нишесте хрупкави добре. За масло-без печено, ред на тавата с пергамент хартия и да използвате spritz на пръскане за готвене.

Печене

Печенето цели картофи е най-добрата нискомаслена подготовка. Остържете кожите, бодил с вилица, и печете директно върху фурната на 400°F (200 °C) за 45 . 60 минути в зависимост от размера. Кожата става хрупкава и отвътре пухкава. Сервирайте с топинги като салса, черен боб, авокадо, или поръсване на хранителна мая вместо масло и заквасена сметана. [ Майо клиника отбелязва, че печени картофи могат да бъдат част от здравословна диета, когато се приготвят без високо съдържание на мазнини добавки.

Пробиване

Слис картофи в 1⁄2-инчов кръг или клинове, парбойл за няколко минути, за да се тръжне, след което скара над средна топлина за 4 ... 5 минути на страна. Високата директна топлина създава карамелизирана кора. Сервирайте с преса от вар и поръсване на чили прах.

Въздушно пържене

Въздушен фритюрник вади горещ въздух, за да произвежда хрупкава текстура, подобна на дълбоко пържене, но с част от маслото. Хвърля картофени кубчета или ленти с чаена лъжичка масло, сол и подправки, след това въздух пържене на 380°F (190°C) за 15 . 20 минути, разклащане на половината път. Резултатът е удовлетворяваща хрупкав без накисване на картофите в мазнини.

Маскиране с минимални добавки

Класически картофено пюре разчита на масло и сметана, но можете да постигнете кремава текстура с по-малко мазнини. Сварете Yukon Gold или Ruset картофи, след това смачкване с топли зеленчукови бульони, неподсладено бадемово мляко, или малко количество екстра-вергини зехтин. За богатство без млечни продукти, добавете лъжица печен чесън или чаена лъжичка от дижонова горчица. Сезон щедро с бял пипер и сол. Тази версия има частица от мазнините, но всички комфорт.

Ароматни подобрения без захар или мазнини

Билки, подправки и кисели съставки са най-добрите си приятели, когато сте рязане обратно на захар и мазнини. Те добавят сложност и яркост, без да се добавят калории.

Билки и подправки

  • Гарлич[ (пресен, печен или гранулиран) добавя солена дълбочина.
  • Розмарий работи чудесно с печени или печени картофи.
  • Памет двойки с почти всеки метод на готвене.
  • Пушена червен пипер дава бекон като smokiness.
  • Турмения и кимион създава земен, топъл профил.
  • Черен пипер и лют червен пипер добави топлина без мазнини.
  • Копър и шишове носят свежест на варени или задушени картофи.

Киселинни съставки

Киселинни баланси на нишестето на картофи и намалява желанието за мазнини. Опитайте тези:

  • Лемън или лимонов сок дриблиране над задушени или печени картофи.
  • Винегар (ябълков сайдер, червено вино или балсамово) използва пестеливо като довършително докосване.
  • Йогурт или кефир (обикновен, нискомаслено гръцко кисело мляко) като кремообразна гарнитура, която добавя протеин и танг.
  • Mustard (Дижон или цяло зърно) добавя острота и емулгира добре в превръзки.

Алиуми и зеленчуци

Печените картофи заедно лук, шалоти или чушки. Естествената сладост на карамелизирани лук означава, че няма да пропуснете добавена захар. Наденички гъби също така добавят вкусен, Умами характер, който кара ястието да се чувства снизходително без допълнително мазнини.

Практически съвети за намаляване на добавената захар и мазнините във всеки ден картофени ястия

Малки промени в навиците си за готвене могат да направят голяма разлика. Тук са действени съвети за поддържане на картофи рецепти постно и ароматно.

Лимит на нискомаслено мляко и масла

  • Използвайте нелепа тиган или добре сезониран чугун тиган за печени картофи, така че имате нужда само от минимално спрей масло.
  • Сменям масло със зехтин или авокадо масло готварски са по-здравословни и трябва по-малко да се покрие картофите.
  • За картофено пюре използвайте топли пилешки или зеленчукови бульони вместо масло и мляко. Скорбялата от картофите създава мекота.
  • При приготвянето на картофена салата, замени майонеза с винегрет, направен от зехтин, оцет и горчица. Добави нарязана целина, червен лук и пресни билки за хрупкав и аромат.

Избягвайте предварително пакетирани и преработени картофени продукти

Замразени пържени картофи, хашиш и мигновени картофени смеси често съдържат добавени захари, транс мазнини, натрий и консерванти. Те са предназначени за удобство, а не здраве. Винаги изберете цели, пресни картофи и да ги подготвите сами да се контролирате точно това, което отива в ястието.

Изберете печене или загреване над пържене

Дълбоко пържене добавя огромно количество масло и създава вредни съединения като акриламид. Дори и пържене на пан изисква значителни мазнини, за да се предотврати залепване. Печени пържени картофи или пържени картофи въздух постига подобна хрупкавост с част от мазнините. Ако трябва да се пържи, използвате малко количество масло в тиган, без да се залепи и готви на средна топлина, за да се минимизира усвояването.

Използвай билки и подправки вместо сол

Излишък натрий е често срещан проблем в картофени ястия, особено при използване на магазин-купен подправки смеси. Направете свой собствен сол без подправки микс с лук прах, чесън прах, червен пипер, черен пипер, и сушени билки. Лимонена киселина или лимонов пипер може да имитира усещането за сол, без да добавя натрий.

Гледайте за скрити захари

Подсладители се промъкват в картофи рецепти чрез сосове, глазури, и търговски подправки смеси. Барбекю сос, кетчуп, и мед горчица са общи виновници. Направете свои собствени подправки или използвайте обикновен гръцки кисело мляко, смесен с билки като сос. За печени сладки картофи, прахосмукачка от канела или индийско орехче осигурява сладост без захар.

Проба ниско съдържание на мазнини, без Added-Sugar Картофени рецепти

Сложете тези принципи на практика с две прости, здравословни рецепти.

Картофи с гофрети от фурна, с тегловно съдържание на лимони и розмарини

  • 1 LB (450 g) Yukon Gold или червени картофи, нарязани на 1 инчови парчета
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 супена лъжица свеж розмарин, нарязва
  • Сок от 1⁄2 лимон
  • Сол и черен пипер на вкус

Предварително загряваща фурна до 425°F (220°C). Хвърля картофи със зехтин, чесън, розмарин, сол и пипер. Разпръснете се върху хартия за печене с пергамент. Печете за 25 год., обръщайки веднъж, докато не стане златна и нектарна.

Зареден сладкиш с черен боб салса

  • 1 голям сладък картоф, почистен
  • 1⁄2 чаша консерви черен боб, изплаквани и отцедени
  • 1⁄4 чаша на кубчета домат
  • 2 супени лъжици нарязан cilantro
  • 1 Супена лъжица сок от лимон
  • Пръчка кимион и чили на прах

Печете сладки картофи на 400°F (200 °C) за 45 .50 минути до меко. Междувременно, смесвайте черен боб, домат, cilantro, сок от вар, кимион и чили прах. Разделете печени картофи и отгоре със салса. Не се изисква добавена мазнина или захар.

За по-здравословно вдъхновение рецепта за картофи, Харвардски здравен блог предлага доказателства-базирани насоки за включване на картофи в сърдечно-здравословна диета.

Съхранение и прегряване на картофите за поддържане на качеството

Правилното съхранение и прегряване може да предотврати необходимостта от допълнително мазнини или захар, за да се съживи остатъци.

Съхранение

Да се съхранява сурови картофи на хладно, тъмно място (45 .50 °F / 7 .10 °C) с добра вентилация. Да не се съхранява сурови картофи . Стараш превръща в захар, промяна на вкуса и причинява тъмни петна, когато се сготви. Готвените картофи трябва да бъдат замразени в херметически контейнер и консумират в рамките на 3 .4 дни.

Прегряване без добавяне на мазнини

За да загреете отново печени или печени картофи, без да ги изсъхвате, използвайте фурна или тостер фурна на 350°F (175°C) за около 10 минути. За варени картофи, прегрейте в параход или микровълнова печка с влажна кърпа хартия. Избягвайте да добавяте масло или масло, вместо, spritz с малко бульон или вода, за да добавите влага. Можете също така да режете остатъци картофи и пан-сърца в нелепещ тиган без масло, с помощта на щипка вода или зеленчук бульон да деглазурира.

Заключение

Картофите са наситени, небрежни зеленчуци, които лесно могат да се поберат в ниско съдържание на мазнини, ниско захар храна план. Ключът е да се съсредоточи върху естествения си аромат и текстура, използване на методи за готвене, които подобряват, отколкото маска. Вряща, на пара, печене, и печене на скара всички произвеждат вкусни резултати, без тежки добавки. Билки, подправки, и кисели съставки предоставят всички аромат, което ви трябва.

Експериментирайте с различни сортове картофи и подправки, за да намерите любимите си. Сърцето и вкусовите рецептори ще ви благодаря. За по-нататъшно четене на ползите за здравето на картофи и други коренови зеленчуци, консултирайте се с USDA Agricultural Research Service.