Table of Contents

Според Световната здравна организация, злоупотребата с алкохол допринася за над 3 милиона смъртни случая в световен мащаб, а дори и умерено пиене носи известни рискове за някои ракови заболявания и сърдечно-съдови условия. Добрата новина е, че намаляването на приема на алкохол не означава да се жертва социалната радост на тези събирания. С невалидна стратегия, можете да останете ангажирани, да се чувствате включени, и все още да оставите чувство освежени, а не hampover. Това ръководство осигурява действие, изследвания подкрепени техники, за да ви помогне да се пожертват умерено пиене, докато напълно се наслаждавате на конвиалната атмосфера на щастлив час.

Разбиране на личните ти подбуди за намаляване на разходите

Преди да приемете какъвто и да е нов навик, е полезно да изясните защо искате да намалите приема на алкохол. Мотивацията ще бъде вашата котва, когато възникне социален натиск или стари навици.

  • Вдъхновено качество на съня: Алкохолът нарушава REM съня и може да доведе до грогенност на следващия ден.Изследванията от Националните здравни институти показват, че дори една напитка близо до лягане намалява значително качеството на съня.
  • По-добро физическо здраве: Понижаването на алкохола намалява риска от увреждане на черния дроб, сърдечни заболявания и някои ракови заболявания.Централните центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) очертават основни рискове за здравето от прекомерно пиене.
  • Управление на теглото: Коктейлите и бирата са калории-денза .Един маргарита може да съдържа над 300 калории ..често води до увеличаване на теглото, което е трудно да се обърне.
  • Психическа яснота и производителност:[ Дори умереното пиене може да наруши когнитивната функция на следващия ден, засягайки вземането на решения и фокуса върху работата.
  • Финансови спестявания: Няколко по-малко кръга на седмица може да се добави значително над месец ... .. .. $100...$200 ако намалите две напитки на щастлив час.
  • Лични ценности или промени в начина на живот:[ Много хора просто се чувстват по-добре без алкохол и искат да приведат социалните си навици в хармония с уелнес-ориентиран живот.

Написването на трите ви най-важни причини и преразглеждането им преди да тръгнете, може да засили решимостта ви. Изследването на Национален институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм (NIAAA) показва, че определянето на ясни лични цели е една от най-ефективните стратегии за модерно потребление.

Стратегическо планиране преди да пристигнете

Успехът в щастливия час често започва дълго преди да минете през вратата. Подготовката ви измества от пасивен участник към активен човек, който взема решения.

Задаване на лимит на бетонната напитка

Решете предварително колко напитки ще имате и се ангажират с този номер. За много, един или два е удобен диапазон. Напишете го или кажете на доверен приятел, така че вие ще сте отговорни. Този прост акт на предварително неофициално лостове това, което поведението икономисти наричат гол устройства, гол, които значително подобряват проследяване чрез. Да бъде специфична (напр., гол ще има точно две напитки, не повече .) е по-ефективен от неясна цел като гол гол гол гол гол гол гол I .

Яжте съществена храна или закуски

Храната забавя усвояването на алкохол, като тялото ви повече време за метаболизма на всяка напитка. Цел за хранене, богата на протеини, здравословни мазнини и фибри, и мисля пилешка салата, авокадо тост, или купа с леща супа. Това също така предотвратява munchies, които често водят до калории-тежки бар закуска. Освен това, яденето на протеин преди пиене е доказано, че намаляване на пиковата концентрация на алкохол в кръвта с до 15%.

Избери мястото мъдро

Ако сте този, който избира мястото, изберете бар, известен с отличните си безалкохолни опции, или такъв, който предлага дейности като тривия, басейн или дартс. А място, което подчертава социалното взаимодействие над обема на алкохола го прави много по-лесно да се умерени. Много градове сега имат готварски барове или трезвен приятелски събитие пространства, които умишлено минимизират фокуса на пиене.

Назначете приятел за модата.

Кажете на колега или приятел, че вие се опитвате да намалите и да ги помолите да ви подкрепят. Те могат да поръчат безалкохолна напитка заедно с вас, да ви помогне да отклонят натиска от другите, или просто да се проверите. Взаимната отчетност работи чудеса и двете от вас може да се насладите на вечерта, без да прекалявате. Ако никой друг не е на борда, просто казвам това здраве предизвикателство този месец може да .

Запознайте се със стандартния размер на напитките

В много страни, стандартна напитка съдържа около 14 грама чист алкохол . еквивалентен на 12 унция бира (5% ABV), 5 унция вино (12% ABV), или 1.5 унция дестилирани спиртни напитки (40% ABV). Много щастлив час напояване на размера надвишава тези измервания. Ресторант вино изсипе често удари 6 .8 оз, което означава, че една чаша може да се брои като 1.5 напитки. Знаейки това, което ви помага да се определи реалистична граница и да се избегне непреднамерено свръхконсумация.

Алтернативи на интелигентността: опции за нискоалкохол и алкохол без

Експлозията на безалкохолни напитки и ниско-ABV занаят опции е направила умереността много по-приятна. Вече не е нужно да избирате между захарна сода и чаша вода.

Нискоалкохолови бири, вина и коктейли

  • Light beers: Много пивоварни сега произвеждат пълноценна, ниско ABV (2.5 .4% опции. Потърсете сесии ИПП, леки лагери, или gose стил алес . те често имат богати вкусови профили, но половината алкохол на стандартни занаятчийски бири.
  • Винени шприцъри: Съчетайте малко вино със сода вода и усукване на цитруси. Това намалява наполовина алкохола, като същевременно запазвате ритуала и вкусовия профил непокътнат. Класически шприцер използва съотношение 1:1.
  • Разредени коктейли: Поръчай класически коктейл голове и поискайте допълнително лед, или поискайте по-ниско защитен базов дух като вермут базирани американо вместо негрони. Друг трик е да поискате порция по-малко от обичайното духовно мярка.

Неалкохолни

Днес също така не-безалкохолни дестилирани алтернативи . Като Seedlip, Lyre . и Ritual Zero . Може да се смесва в сложни mocktails. Ако барът има творческа програма, попитайте барман за . no-proof . версия на класическа напитка. Много бармани се наслаждават на предизвикателството и ще се получи нещо вкусно с билки, горчиви и пресни сокове. Дори и просто сода с вар и тире на Angostura горчиви (което има незначителен алкохол) се чувства празник.

Възходът на движението "Тревожадно"

Нарастващ брой професионалисти се идентифицират като по-трезво любопитни, което означава, че те поставят под въпрос консумацията на алкохол, без непременно да се откажат изцяло. Тази културна промяна е довела до по-добри не-алкохолни менюта и по-малко социална стигма около поръчването на вода или mocktail. Прегръщайки този начин на мислене може да ви накара да се чувствате част от по-голяма положителна тенденция, отколкото по-външен.

Класическата техника за водоем и вода

Когато някой тостове с вино или бира, можете да се стиснете с водата си. Този прост визуални трик водене на не-алкохолна напитка в ръката си . , води социална неловкост и естествено забавя колко често си поръчате нова напитка. Тя също така сигнализира на други, че сте активно участие в социалния ритуал, дори ако чашата ви съдържа алкохол.

За повече вдъхновение, уебсайтът NonAcococologicalBeer.org преглежда десетки възможности без алкохол и ниско ниво на ABV, които трябва да се изследват преди да тръгнете.

Социални тактики да останем ангажирани без прекалена употреба

Хората са социални създания, а щастливият час е по същество за свързване. Страхът от това да бъдеш единственият трезвен или умерен човек може да се чувства изолиран. Но с правилната тактика, можете да бъдете напълно настоящи и социално ангажирани, без да разчитате на алкохол.

Водещ с разговор, а не чаша

Пристигане готов с отворени въпроси. Попитайте за един колега планове за уикенда, най-новия проект, или общ интерес. Когато сте активен слушател и ваканционен сътрудник, фокусът се променя от пиене към свързване. Introverts могат да подготвят няколко теми предварително, за да се облекчи в потока. Ключът е да се третира щастлив час като разговор събитие първо и събитие за пиене второ.

Доброволец за дейности на групата

Предложете кръг от тривия, караоке песен, или игра стрелички. Участвайки в структурирана дейност осигурява естествена причина да се вземе почивка от поръчване кръгове. допаминът от спечелване или изпълнение изпълва същата награда път, че алкохолът може иначе отговарят.

Учителю на изкуството на ... Не, благодаря.

Когато кръг е поръчана, не, благодаря ви I това, което е всичко, което ви е необходимо. Ако някой натиска, лекосърдечен това, което се разхождам през нощта или го имам вече имаше лимита ми работи перфектно. Ключът е притежаване на вашия избор без отбрана. Практика тази фраза пред огледалото, докато тя се чувства естествено.

Използвай правило едно и едно.

Това забавя консумацията, поддържа хидратирани, и естествено намалява общия брой алкохолни напитки, които имате гол, без дори да забележите разликата в социалния ритъм. За най-добри резултати, поръчайте вода в същото време, както вашата алкохолна напитка, така че не трябва да се помни по-късно.

Фокусирай се върху опита, а не върху пиенето

Пренасочете вниманието си към атмосферата: музиката, декора, смеха, историите, които се споделят. Щастливият час е мултисензорно преживяване. Когато умишлено забележите тези елементи, осъзнавате, че алкохолът не е източник на социалната връзка. Можете да си пишете за тези положителни моменти след това, за да засилите новата асоциация.

Умни техники за пиене

Mindfulness—paying attention to the present moment without judgment—can transform your relationship with alcohol. Instead of drinking automatically, you engage all your senses.

Sipp Бавно и Савор

Вземете малка глътка и го задръжте на езика си за момент преди преглъщане. Обърнете внимание на текстурата, киселинността, сладост, или горчивина. А 5-унция чаша вино може лесно да продължи 30 год 45 минути, ако сте наистина го дегустирате. Тази практика също ви помага да остане в разговора. Задайте си цел да се направи всяко питие за последно най-малко 30 минути.

Проверете с тялото си

След всяко питие, пауза и се запитайте: Как се чувствам в момента? Дали наистина се наслаждавам на това? Дали искам още едно? Често второто или третото питие се движи от навик, а не желание. Слушането на вътрешни знаци е мощен инструмент за вземане на съзнателни решения. Ако почувствате леко бръмчене, считайте, че знак за скъсяване на следващата напитка може да ви избутва през зоната на комфорт.

Използвайте дневник за напитки или приложение

Много безплатни приложения (като например drinkControl) ви позволява да се регистрирате всяка напитка в реално време. Виждайки общо тичане може да бъде open-openerer и мотивира да спрете. Ако предпочитате нискотехн, просто да поддържате умствено число или да я запишете на приложението на приложението на телефона. Изследвания. Изследванията може да се наблюдава, които се с .

Забавете първото питие

Пристигане в щастлив час и се ангажират да имат първата си алкохолна напитка само след 30 минути са преминали. През това време, медицинска сестра безалкохолно напитка и напълно се ангажират в разговор. Това забавяне намалява общия брой напитки ще имате и също намалява вероятността от пиене на празен стомах, ако все още не сте яли.

Навигация на Пийр натиск и работническа култура

В някои работни места, щастлив час почти има неизречени очаквания да се пие. Колегите могат да купуват кръгове, и корпоративната култура може имплицитно да възнагради пиенето заедно с свързване.

Бъдете определени шофьор (дори ако не сте шофиране)

Обявявайки, че сте определен за шофьор, независимо дали за колата, за дял в колата, или просто отговорен човек, незабавно ви оправдава от налягането в пиенето. Никой не твърди с безопасността. Това също така ви дава вградена причина да поръчате сода или сок през цялата нощ. Ако сте с помощта на обществен транзит, можете да кажете, че сте това . . . . . . . . . . . или не . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Предложете алтернативи без алкохол за групата

Ако сте организиране на събитието, предлагаме на място с големи mocktails или покрив йога час, последвано от безалкохолни тост. Водейки от пример нормализира идеята, че социалното време не изисква пиене. Много млади професионалисти са нетърпеливи за такива опции, но рядко да ги изрази. Можете дори да предложите на собствения си mocktail потлука като алтернатива щастлив час.

Практика на уверен скрипт

Подгответе един или два прости отговора, които можете да използвате многократно:

  • го правя през октомври /сухия януари / здравето ненамаляно, но все още съм развълнуван да се мотая.
  • год., аз ще намаля алкохола за малко, но благодаря, че предложихте!
  • Вече съм на границата за тази вечер. Може би следващия път!

Тези скриптове са неутрални, положителни и затварят разговора без да се налага да се напъват. Ако някой продължава да настоява, можете да се усмихвате и да повтаряте вашия скрипт turmatim .

.. само още един напън.

Когато колега настоява да купите друг кръг, учтив, но фирма това наистина го оценявам, но аз го оценявам. Позволете ми да ви купя един вместо, ако искате!!! ..се обръща на масите.

Изграждане на подкрепяща социална среда

Докато можете да се контролира цялата група, можете да оформите културата около вас.

Търси приятели, които са в подобно състояние

Ако често срещате едни и същи приятели за щастлив час, има откровен разговор за опитва да умерено заедно. Може да откриете, че няколко от тях също искат да пият по-малко, но не са го изразили. Споделени цели укрепват всеки . Можете дори да създаде група чат, където споделяте mocktail препоръки и празнуват помежду си напредък.

Предложете неалкохолни социални събития

Разширете социалния си календар, за да включва дейности, които не .Център около пиене: следобед кафе магазин наваксване, туристически срещи, готварски класове, или борда игра нощи. Колкото повече вашата социална идентичност е свързана с неща извън алкохол, толкова по-малко централно щастлив час става за вашите отношения. Много градове сега предлагат . Sober социални клубове . които организират редовни събития за професионалисти, които се наслаждават на връзка без алкохол.

Да общуваме ясно с партньори или близки приятели

Ако близък приятел има тенденция да ви притиска да го има още един, да обясни защо сте модерен и да поиска подкрепата си. Повечето хора ще се съобразяват с искрено искане, след като те разбират причините си. Frame го положително: това наистина се опитва да спи по-добре и да бъде по-продуктивно това, което ви помогне да се придържате към лимита ми за през нощта?

Дългосрочна полза от умереността и баланса в начина на живот

Намаляването на приема на алкохол не може да подобри здравето си в краткосрочен план .

  • По-добре спи: Много хора докладват по-дълбоко, по-възтановяващ сън дори и след само една или две напитки по-малко на седмица. Алкохолът блокира REM съня, така че рязане обратно позволява на мозъка ви да извършва съществена консолидация на паметта.
  • Шарпърс сутрини: Без мъглата на махмурлука, можете да скочите на работа или упражнения по-рано и по-продуктивно. Сутрешните тренировки стават осъществими и може да имате повече енергия за хобита.
  • Подобрена емоционална регулация: Алкохолът е депресиран; намаляване на това може да доведе до по-стабилни настроения и по-малко безпокойство на следващия ден. Много умерени пияници съобщават, че се чувстват по-устойчиви в стресови ситуации.
  • По-дълбоки връзки: Когато сте напълно присъства в щастлив час, си спомняте разговори и изграждане на доверие по-автентично. Колеги и приятели оценяват вашия ангажимент и надеждност.
  • Финансова свобода: Парите, спестени от напитки, могат да бъдат пренасочени към хобита, пътувания или инвестиции.

Много хора откриват, че те действително се ползват социализиране повече, когато алкохол не се размътява ръбовете. Вие ставате по-добър разговоралист, по-надежден член на екипа, и по-ангажирани приятел. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве проучване установи, че светлината до умерени пиячи, които намаляват потреблението си опит подобрения в цялостното удовлетворение живот в рамките на шест месеца.

Заключение

Намаляването на приема на алкохол, докато все още се наслаждавате на социалните удоволствия на щастливия час не само е възможно да бъде дълбоко възнаграждаване. Чрез планиране напред, избор на по-ниско-алкохолни алтернативи, ангажиране с ум, и изграждане на подкрепа социални навици, можете да трансформирате опита в един, който служи на вашето здраве, без да жертва връзката. Започнете малко: изберете една стратегия от този водач и да го прилагат на следващото събиране. С всяко успешно събитие, вие ще изградите доверие и преоткрива, че най-добрата част от щастливия час не е това алкохолът на всички .