Разбиране на непоносимостта към лактоза: Защо се случва и кой го получава

Нетолерантността към лактоза не е алергия, а храносмилателно разстройство. Коренът причина е дефицит на лактаза, ензимът, произведен в лигавицата на тънките черва, който е отговорен за счупване на лактозата . Основната захар в млякото . Глюкоза и галактоза за абсорбция. Когато лактазата нива са недостатъчни, несмляна лактоза преминава в дебелото черво, където червата бактерии го ферментира, производство на газ, течност и киселини. Този процес води до познати симптоми на подуване на корема, спазми, диария, и гадене, обикновено се появяват 30 минути до два часа след консумация на млечни продукти.

Производството на лактаза естествено намалява с възрастта в повечето популации, обяснявайки защо много възрастни развиват непоносимост към лактоза по-късно в живота. Генетиката играе основна роля. Хората от Източна Азия, Западна Африка, арабски, еврейски, гръцки и италиански произход имат по-високи нива на първична лактазен дефицит. Вторична непоносимост лактоза може да се случи и след стомашно-чревни инфекции, целиакия болест, C гон. болест, или химиотерапия, и може да бъде временно, ако основното състояние решава. Вроден лактазен дефицит е рядко, присъства от раждането, и изисква избягване на всички лактоза.

Как да потвърдите, че имате непоносимост към лактоза

Самодиагностика може да бъде подвеждащ, защото симптомите се припокриват със синдрома на раздразненото черво (IBS), алергията на млечни протеини, както и други нарушения на храносмилането. Златният стандартен диагностичен тест е тест за водороден дъх, който измерва нивата на водород в дъха след консумация на стандартна доза лактоза. Повишеният водород показва бактериална ферментация в дебелото черво. Друг вариант е тест за поносимост към лактоза, където нивата на кръвна глюкоза се следят след поглъщане на лактоза. Тест на изпражненията понякога се използва за кърмачета или малки деца. Ако подозирате непоносимост към лактоза, консултирайте се с гастроентеролог или регистриран диетолог преди драстично рязане на млечни продукти, тъй като ненужно ограничение може да доведе до дефицити на калций и витамин D.

Разпознаване на скрити източници на лактоза в преработени храни

Едно от най-големите предизвикателства при управлението на непоносимостта към лактоза е идентифицирането на лактозата на неочаквани места. Лактозата се използва като пълнител, стабилизатор или овкусител в много пакетирани храни. Общите виновници включват хлябове, печени стоки, зърнени храни, мигновени картофи, супи, салатни превръзки, бисквити, шоколад и дори някои лекарства (като пълнител в хапчета). Съставки като суроватка, извара, млечни твърди вещества, немлечно сухо мляко на прах, млечни странични продукти и сметана са всички показатели за наличието на лактоза. Четенето на етикетите за хранене е от съществено значение. Списъкът на съставките е по-надежден от "без съдържание на мляко" претенцията, която не винаги се регулира във всички страни. Някои продукти, които казват "без млечни продукти" или "веган" са безопасни, но "не-дирани" понякога може да съдържа млечни производни (смати са общ пример).

Храни, които трябва да се избягват: Високолактоза елементи и интелигентни заместители

Не всички млечни продукти съдържат равни количества лактоза. Ето един бърз справочник, който ще ви помогне да приоритизирате какво да ограничите или размените:

  • Най-висока лактоза (избягване или ограничаване на тежки): [ Мляко (цели, 2%, обезмаслено, масло мляко), изпарено мляко, кондензирано мляко, сладолед, меки сирена (рикота, извара, крема сирене, моцарела свеж), сметана и яйчен крем.
  • Повече лактоза (може да се понася в малки количества): Кисело мляко (особено жива култура, която съдържа бактериална лактаза), мляко и сирене на възраст (процесът на стареене намалява лактозата).
  • Много ниска или нулева лактоза (обикновено добре олечен): Кашкавал с твърда възраст като сирене чедър, швейцарско, пармезан, Гуда и Груйер; масло и гхи (най-много лактоза се отстраняват в процеса на отделяне на мазнините); и алтернативи на лактоза без съдържание на лактоза или на растителна основа.

Много хора са изненадани, че маслото е по принцип безопасно, защото съдържа само следи от лактоза (по-малко от 0,1 грама на супена лъжица). По същия начин, ghee готварска хартия, използвани в Индия е практически без лактоза и може да бъде ценен източник на здравословни мазнини за тези с непоносимост.

Калций и витамин D: Как да поддържаме здравето на костите без млечни продукти

Премахването или намаляването на млякото води до риск от дефицити на калций и витамин D, които са от решаващо значение за костната плътност и цялостното здраве. Възрастните мъже и жени се нуждаят от около 1 000 mg калций дневно (1 200 mg за жени над 50 и мъже над 70). Без млечни продукти, трябва умишлено да се включат други източници:

  • Калций-подсилени храни: Потърсете растителни млечни продукти (аммунд, соя, овес, ориз) укрепени с калций готварски етикети за 30 год. дневна стойност на чаша. Много марки портокалов сок, тофу, и зърнени култури закуска също са калциево-укрепени.
  • Природни калциеви източници: Тъмнолистни зелени (колардови зелени, зеле, бок чой), броколи, бамя, бадеми, сусамови семена (тахини), сардини (с кости), консерви от сьомга (с кости) и бял боб.
  • Витамин D: Трудно е да се получи достатъчно от храната сам. Засилени растителни мляко, мастни риби (слънчоглед, скумрия, риба тон) и яйчни жълтъци помощ. Помислете за добавка витамин D3 (2 000 IU дневно е често срещано), особено ако имате ограничено излагане на слънце.

Имайте предвид, че усвояването на калций се подобрява с витамин D и инхибира от високо оксалатни храни (спенак, ревен) и прекомерно кофеин или натрий. Богатите на калций храни с витамин D източник максимизира ползата. Някои хора може да се нуждаят от добавка калциев цитрат (по-добре абсорбирани от калциев карбонат, особено на празен стомах).

Ролята на пробиотици и Ферментад Млечни продукти

Много хора с непоносимост към лактоза могат да толерират ферментирали млечни продукти, защото бактериите, използвани в ферментацията, произвеждат лактаза, която помага за разграждане на лактозата. Кисело мляко с живи активни култури е най-изследван пример. Потърсете етикети, които посочват "живи и активни култури" или специфични щамове като Лектаргичната киселина [. Кефир, ферментирала млечна напитка, е друг отличен вариант, обикновено съдържа по-широк набор от пробиотични щамове и може да бъде дори по-лесно да се смила. Започнете с малки порции (1⁄4 чаша) и постепенно да се увеличи, за да се оцени вашия толеранс. Имайте предвид, че замразено кисело мляко, търговски кисело мляко, и топлинна обработка на кисело мляко губят много от техните полезни бактерии; само замразени, не-топли продукти запазват активни култури.

Други ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, темпе, мисо, и kombucha не съдържат лактоза, но предоставят пробиотици, които поддържат цялостното здраве на червата и подобряване на храносмилането. Здравословен микробиом на червата може да помогне за намаляване на симптомите на непоносимост към лактоза с течение на времето чрез насърчаване на растежа на бактерии, които могат да метаболизират лактоза.

Използване на Lactase Enzyme добавки мъдро

Над-на-на-на-насреща лактазни добавки могат да бъдат игра-меняч за случайни млечни снизхождение. Налични като таблетки, капсули, или капки, те доставят липсващия ензим директно. Типични марки включват Lactaid, Digestive Advantage, и генерични еквиваленти. За да използвате ефективно:

  • Приемете добавката в началото на хранене (хляб или гълтане с първата хапка млечни продукти).
  • За по-големи млечни порции (като купа сладолед или млечен шейк), може да се нуждаете от двойна доза.
  • Лактазните капки могат да се добавят в картонена кутия с мляко 24 часа преди пиене; те преди това изяждат лактозата, което я прави безопасна дори за тежка непоносимост.
  • Някои изискват едно хапче на 1 грам лактоза, други повече.
  • Лактаз добавки не са лек; те управляват симптомите, но не предотвратяват всички реакции при много чувствителни лица. Те също не могат да помогнат с тежки случаи (вроден лактазен дефицит) и не са заместител на балансирана диета.

Внимание: някои хора с IBS или фруктоза малабсорбция могат да реагират на пълнителите в някои лактазни добавки.

Готвене съвети и рецепта Промени за кухня без млечни продукти

Адаптирането на готвенето и печенето за намаляване или премахване на лактозата е по-лесно от всякога с модерни алтернативи. Ето и практически стратегии:

  • Заместител на растителна основа мляко 1:1 в повечето рецепти. За солени ястия, неподсладено соево или овесено мляко работи най-добре.За печене, бадемово или кашу мляко добавете фин аромат. Избягвайте консервирано кокосово мляко, освен ако не искате кокосов аромат.
  • Наместващ крем: Използвайте пълномаслен кокосов крем (твърдата част от консерва кокосово мляко), кашу крем (накиснати кашу, смесени с вода), или копринено тофу пюре. За ароматен сос, опитайте смесване на карфиол или бял боб с бульон.
  • Направете сосове сирене: Хранителна мая (често се нарича ноуч) осигурява евтин, umami аромат и е богата на витамини В. Комбинирайте с растителна мляко, брашно или царевично нишесте, и подправки за бързо сирене сос.
  • Използвайте веганово масло без лактоза или веган масло:[ Масло без лактоза вече е на разположение в много хранителни магазини.За печене, веган масло пръчки (Земен баланс, Миоко) работи добре. Coconut масло е добър заместител в някои рецепти, но тя променя текстурата.
  • Yogurt алтернативи:[ Соевото и кокосовото кисело мляко имат най-близката текстура и танг до млечно кисело мляко за маринати, превръзки и шейкове.
  • Ледеен крем: Потърсете млечен сладолед без лактоза (като марка Lactaid) или опитайте растителни сладоледи, направени от кокосов орех, бадем, овес или кашу.

Един полезен съвет: когато се готви със соев сос, Worcestershire сос, или други подправки, проверете за скрита лактоза (Worcestershire традиционно съдържа аншоа и понякога лактоза). Тамари и кокосови аминоса са безопасни алтернативи.

Управление на непоносимостта към лактозата, докато се храни навън

Много готвачи сега се настаняват в хранителни ограничения, но скрити млечни продукти все още могат да бъдат проблем. Следвайте тези насоки:

  • Обадете се напред или проверете менюто алергени на ресторанта онлайн преди посещение. Верижни ресторанти често имат подробни списъци съставки.
  • Когато поръчвате, посочете алергията към млечни продукти, а не не нетолерантността . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Избягвайте ястия, които са тежки със сметана, масло или сирене: крем сосове (алфредо, карбонара), гратинови, квиш, картофено пюре (често направено с мляко и масло), и хляб продукти (млечна мивка за покритие).
  • Попитайте дали кухнята може да замени зехтин или да се използва без млечни продукти алтернатива. Много ресторанти могат да приготвят скара риба или пържола с масло и билки вместо масло.
  • За салатени дресинги, попитайте масло и оцет вместо кремаво превръзки (Ranch, Caesar, синьо сирене).
  • Носете таблетки лактазна ензимна таблетка с Вас и вземете една точно преди първата хапка от всяко потенциално рисковано ястие.
  • Десертите често са забранени, но сорбета, десерти на основата на плодове или опции без млечни продукти (като тъмен шоколад) обикновено са безопасни.

Нетолерантност към лактоза при деца: специални съображения

Тъй като млякото е основен източник на калций, витамин D, и протеин за деца, пълното елиминиране без подходящи заместители може да наруши развитието на костите. Ключови точки:

  • Повечето деца с първична непоносимост към лактоза могат да понасят малки количества млечни продукти без симптоми.
  • Мляко без лактоза е отлична алтернатива, има същия профил на хранителни вещества като обикновено мляко, но с лактоза предварително digested.
  • За кърмачета с подозирана непоносимост към лактоза, консултирайте се с педиатър преди преминаване към формула без лактоза. Кърмените бебета често могат да продължат кърменето, защото кърмата съдържа лактаза и обикновено е добре уголемен; в редки случаи на вроден лактазен дефицит е необходима специализирана формула.
  • Предложете калций- и витамин-D укрепени растителни млечни продукти, но имайте предвид, че оризовото мляко не се препоръчва за деца под 5 години поради арсенови опасения, а домашното мляко от ядки не се укрепва.
  • Промъкване на калций в ястия: добавете фино нарязани тъмно листни зелени към сосове, използвайте укрепени зърнени култури, и да включва тахан в дресинги или хумус.
  • Уверете се, че децата получават достатъчно протеин от немлечни източници: яйца, месо, птици, риба, боб, леща, ядки и семена.
  • Ако детето Ви приеме лактазен добавка, изберете таблетка за дъвчене, предназначена за деца и следвайте дозата според телесното тегло.

Митове и погрешни схващания за непоносимост към лактоза

Въпреки широко разпространеното осъзнаване, съществуват няколко митове, които могат да усложни управлението:

Мит 1: "Лактозната непоносимост е същата като млечната алергия."
Не. Млечната алергия е имунен отговор към млечни протеини (казеин или суроватка) и може да бъде животозастрашаваща. Лактозата е дефицит на храносмилателен ензим и никога не е фатална, само некомфортно.

Мит 2: "Всички млечни продукти имат едно и също количество лактоза."
Не е вярно. Твърдо стар сирене, масло и ghee съдържат незначителна лактоза, докато млякото, меките сирена и сладоледът са с високо съдържание на лактоза.

Мит 3: "Можете да изградите толерантност чрез постепенно увеличаване на приема на млечни продукти."]
Лимитираните доказателства подкрепят това. Бактериите на Гът могат да се адаптират донякъде към работа с малки количества лактоза, но основната лактазен дефицит не се променя. Постепенното излагане на въздействието може да помогне на някои хора да намалят симптомите, но това не лекува непоносимостта.

Мит 4: "Козетото мляко и овче мляко не съдържат лактоза."
Невярно. Козината и овче мляко съдържат сходни или леко по-ниски нива на лактоза от кравето мляко (около 4,1% срещу 4,8%).Те не са безопасни за непоносимост към лактоза, освен ако продуктът не е с етикет без лактоза.

Мит 5: "Безлактозаните продукти не са безопасни за хора с алергия към млечни продукти."
Коректно. Без Лактоза продуктите все още съдържат млечни протеини и не са безопасни за тези с алергия към мляко.

Кога да потърсим професионална помощ

Ако имате устойчиви храносмилателни симптоми въпреки промени в хранителните навици, или ако имате загуба на тегло, кръв в изпражненията, или силна болка, консултирайте се с доставчик на здравни грижи. Те могат да посочат условия като болест на C готварски колит, колиац, целиакия болест или малки чревни бактериални растеж (SIBO), които могат да имитират или да съществуват съвместно с непоносимост към лактоза. Регистриран диетолог може да ви помогне да проектирате хранителна пълна храна план, който зачита вашия праг на толерантност. За повече информация, Националният институт по диабет и дигистив и бъбречни болести (NIDDK) предлага цялостен наръчник на пациента. Друг отличен ресурс е [[FLT:]USDA FoodData Central база данни за проверка на съдържанието на лактоза в различни храни.

С разнообразие от лактоза-свободени млечни продукти, растителни алтернативи, и ензимни добавки на разположение днес, можете да се насладите на разнообразна, богата на хранителни вещества диета, без да жертвате аромат или здраве. Слушайте тялото си, водят дневник храна, за да се идентифицират задействащи суми, и работят с професионалист, за да се гарантира, че хранителните нужди са изпълнени. С тези стратегии, непоносимост към лактоза става управляема част от живота си, а не ограничаващо състояние.