Фъстъченото масло е основна част в много кухни, но не всички буркани са създадени равни, когато става въпрос за въздействието на кръвната захар. Разбирането на гликемичен индекс на различни фъстъчено масло може да ви помогне да направите по-умен избор за енергийна стабилност, управление на диабета, както и дългосрочно здраве. Това ръководство нарушава начина на преработка, добавени съставки и съдържание на мазнини оказват влияние върху гликемичен отговор на любимите си разпространение и как да изберете най-добрата опция за вашите нужди.

Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичният индекс (GI) е числена скала, която нарежда въглехидрати, съдържащи храни, от това колко те повишават нивата на кръвната захар в сравнение с референтната храна, обикновено чиста глюкоза (която има GI от 100). Храните се класифицират като ниски (* 55), средни (56 .69), или високи (≥70). Ниско-GI храни предизвикват бавно, постепенно повишаване на кръвната захар, докато високо-GI храни предизвикват бързи скокове. Индексът се влияе от много фактори: вида въглехидрати, съдържание на фибри, мазнини и протеини, структурата на храната и методи на преработка.

Разбирането GI е от решаващо значение за управлението на диабета, оптимизиране на енергийните нива и подкрепа за контрола на теглото. Въпреки това, GI сам по себе си не разказва цялата история на размера на порцията също. Това е мястото, където идва гликемичен товар (GL). GL умножава GI на храната от грама на наличните въглехидрати в сервирането, осигурявайки по-практична мярка за въздействието на кръвната захар. Например, храната може да има умерено ГИ, но съдържа много малко въглехидрати на сервиране, което води до ниско GL.

ГИ тестване включва хранене на хора лица определено количество налични въглехидрати (обикновено 50 грама) и измерване на тяхната кръвна захар отговор в продължение на два часа. Тъй като фъстъчено масло съдържа относително малко въглехидрати на сервиране, тя често се изпитва чрез добавяне на референтна храна или коригиране на частта, за да достави 50 грама въглехидрати, което помага да се обясни защо GI стойности за чисто фъстъчено масло може да варира в различните изследвания.

Гликемичен индекс на фъстъченото масло: ключови фактори

Фъстъченото масло е основно направено от фъстъци, които са бобови растения, а не ядки. Бобови обикновено имат нисък ГИ, защото те са богати на протеини, фибри, и здравословни мазнини, всички от които бавно въглехидратно храносмилане и усвояването на глюкоза. Въпреки това, крайният ГИ на фъстъчено масло зависи силно от това, което се добавя по време на обработката. Таблицата по-долу очертава общите ГИ диапазони за различни видове, но винаги проверявайте етикетите, защото формите варират широко.

  • Естествено фъстъчено масло (без добавена захар или масла): GI ~14 ...20
  • Комерсиално фъстъчено масло с добавена захар и хидрогенирани масла: GI ~30 .50 (понякога по-високи)
  • Натруфено фъстъчено масло: GI ~30 .55 (често по-високо поради добавена захар и пълнители)
  • Флаворирани или подсладени фъстъчено масло (шоколад, мед и др.): GI ~35 ...60 или повече

Тези разлики са от значение, защото дори и умереното GI храна може да допринесе за пост-хипогликемия хранене, когато се яде в големи количества или се комбинира с други храни с висок GI. За хора с диабет или инсулинова резистентност, избора на фъстъчено масло с възможно най-ниската GI може да направи ежедневното управление на глюкозата по-лесно.

Фъстъчено масло

Естественото фъстъчено масло, обикновено направено от сухи печени фъстъци и щипка сол, има най-ниската GI. А сервирането (около 2 супени лъжици) осигурява около 8 g протеин, 16 g мазнина (най-вече мононенаситени и полиненаситени), и 6 g въглехидрати (включително 2 .3 g фибри). Високото съдържание на протеини и мазнини значително тъпче гликемичната реакция. Изследванията, публикувани в Американски вестник за клинично хранене показва, че ненаситени фъстъци или фъстъчено масло с богата на въглехидрати храна намалява пост-мечтата глюкозата с до 30 . Тъй като естествените фъстъчено масло не съдържа добавена захар, неговото грис остава в тийнейджъри.

Мастният състав също играе роля. Мононенаситени и полиненаситени мазнини бавно стомашно изпразване, забавяне на освобождаването на глюкоза в кръвта. Естественото фъстъчено масло също е без хидрогенирани масла, които могат да насърчат възпаление и инсулинова резистентност. За най-добри резултати, търсете марки, които списък само "мекотели" (и по избор "сол") на етикета на съставката.

Рекламно фъстъчено масло с добавени захари

Много добре известни търговски марки добавят захар, високо-фруктозен царевичен сироп, и хидрогенирани растителни масла (които въвеждат транс мазнини). Добавените захари увеличават общото съдържание на въглехидрати и повишават ГИ. Хидрогенираните масла не оказват пряко влияние върху ГИ, но те увреждат сърдечно-съдовото здраве и могат да стимулират инсулиновата резистентност с течение на времето. Типичното обслужване на подсладено фъстъчено масло съдържа 3 .5 g добавена захар, което може да натисне ГИ в диапазона 30 . Някои марки дори използват . или други високо-GI подсладители, усилващи ефекта. Американската асоциация по диабет препоръчва ограничаване на добавени захари и избор на фъстъчено масло с не повече от 1 .

Също така си струва да се отбележи, че много търговски фъстъчено масло се подлага на високо топлинна обработка, която може да промени протеиновата структура и фибри наличност, потенциално увеличаване на гликемичен отговор. Добавянето на стабилизатори като палмово масло може допълнително да промени текстурата и хранителните вещества освобождаване профил.

Редукция на фъстъчено масло

Когато производителите премахват мазнините, те обикновено го заменят с добавена захар, царевичен сироп или гонкозамразена храна и текстура. Тези въглехидрати усилватели повдигат ГИ и гликемичен товар. Освен това протеинът и здравословното съдържание на мазнини е по-ниско, допълнително намалява ситостта и кръвната захар, които го заместват с добавена захар, царевичен сироп или гонкозамулаторни вещества за подобряване на вкуса и текстурата.

Някои намалените мазнини храни също съдържат инулин или други добавки фибри, за да компенсирате загуба на мазнини, но те не се повтарят напълно гликемично ползите от естествените мазнини. Освен това, намаляване на мазнините означава по-малко подтискащото апетит, което може да доведе до преяждане.

Ароматизирани и специални фъстъчени масло

Нарастващата популярност на ароматизирани фъстъчено масло . Чоколат, мед, канела, клен и др. . . означава много опции на магазин рафтове съдържат значителни количества добавена захар, сиропи, и дори шоколад или бонбони парчета. Те могат да имат GIs сравними с бонбони. Дори . . . Овкусени версии често включват кафяв ориз, агаве не, или кокосова захар, които все още се повиши ГИ. Например, шоколад . .

Някои специални фъстъчено масло сега използват захар алкохоли или ниско калорични подсладители, които могат да имат по-ниска ГИ, но могат да причинят храносмилателен дискомфорт при някои хора. Винаги прочетете хранителните факти и списъка на съставките внимателно . Термин като "без добавена захар" не гарантират ниско ГИ, ако основното съдържание на въглехидрати е високо.

Фъстъчено масло срещу цели фъстъци: Има ли разлика?

Цели фъстъци са малко по-ниски GI от повечето фъстъчено масло, до голяма степен, защото те изискват повече дъвчене и остават по-неподвижни по време на храносмилането. Неподвижна клетъчна структура забавя въглехидратното освобождаване. Когато фъстъци са на земята в масло, обработката разбива някои от фибри и клетъчни стени, които могат леко да увеличат GI. Въпреки това, разликата е малка . И двете са много ниско-GI храни.

Това каза, цели фъстъци предлагат допълнителни ползи: те насърчават умни хранене (обвивки отнема време), те са по-малко вероятно да бъдат преяждани и те запазват всички естествени влакна.

Здравни усложнения при избора на нискоглюцитово фъстъчено масло

За хора с диабет тип 2, последователното хранене на ниско GI храни може да подобри дългосрочния гликемичен контрол (измерен от HbA1c) и да намали риска от усложнения. Систематичен преглед на Nutrients заключава, че ниско GI диета намалява нивата на глюкоза и инсулин на гладно, и добавянето на фъстъци или фъстъчено масло за хранене подобрява тези ефекти.

Проучване от Purdue университет установи, че добавянето на фъстъчено масло към закуска увеличава чувството за пълнота и намалява последващото хранене. Това може да помогне за управление на теглото, въпреки че фъстъчено масло е калория . Ключът е част контрол . Залепване до 1 .2 супени лъжици на сервиране.

Много търговски фъстъчено масло съдържа хидрогенирани масла, които въвеждат транс мазнините, свързани с възпаление и сърдечно заболяване. Естествен фъстъчено масло, с мононенаситени и полиненаситени мазнини, витамин Е, магнезий и калий, подпомага сърдечно-съдовото здраве. FDA готварски квалифицирани здравни претенции за фъстъци заявява, че яденето 1,5 унции на ден като част от ниско наситени готварски мазнини, ниско съдържание на холестерол диета може да намали риска от сърдечни заболявания.

В допълнение, фъстъци са богати на аргинин, аминокиселина, която помага за отпускане на кръвоносните съдове и подобряване на притока на кръв. Това допълнително подчертава сърдечно-съдовите ползи от избора на минимално обработено фъстъчено масло.

Как да изберем нискоглюцитово фъстъчено масло

Четенето на етикети е единственият най-ефективен начин да се идентифицира ниско GI фъстъчено масло. Ето практически съвети:

  • Проверете списъка на съставките. В идеалния случай той трябва да съдържа само "мащерка" (и понякога "сол"). Избягвайте дълги списъци със захар, високофруктозен царевичен сироп, хидрогенирани масла, стабилизатори и изкуствени подсладители.
  • Погледни съдържанието на захар. Цел за по-малко от 2 g захар на порция (2 супени лъжици). Много естествени марки имат 1 g или по-малко (от естествено срещащи се въглехидрати).
  • Избягвайте го горно готварски или готварски етикети. Тези продукти обикновено са добавили хидрогенирани масла или палмово масло (които могат да съдържат наситени мазнини) и допълнителна захар за подобряване на текстурата и вкус. Разбъркване на естественото масло обратно в естествени фъстъчено масло вместо.
  • Познайте гликемичното натоварване. Ниско GOI фъстъчено масло с умерен размер на сервиране (2 tbsp) ще има много ниско GL (под 5). Това означава, че едва повишава кръвната захар дори при чувствителни индивиди.
  • Избери органично, ако е възможно. Органично фъстъчено масло се произвежда от фъстъци, отглеждани без синтетични пестициди, но ГИ е подобен на небиологично естествено фъстъчено масло. Основното предимство е избягването на остатъчни вещества от пестициди.
  • Експеримент с други масло от ядки. Алмонд масло, кашу масло, и орех масло също имат ниски ГИ (обикновено около 20 ..) и предлагат различни хранителни профили. Просто прочетете етикетите за добавени захари.

Контролът на порцията е все още от съществено значение

Дори и ниско GI храна може да допринесе за повишаване на теглото и проблеми с кръвната захар, ако се яде в излишък. Фъстъчено масло е калории . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Практически идеи за хранене за нискоGI фъстъчено масло

Включвайки естествено фъстъчено масло в ежедневната си диета е лесно и вкусно. Ето няколко начина да запазите кръвната си захар стабилно:

  • Разпръснете се върху цели зърна тост с поръсване на канела и семена от чиа.
  • Навит в обикновено гръцко кисело мляко с шепа плодове за протеинова закуска.
  • Използвайте като сос за краставици копия или звънец пипер ленти.
  • Смесете се в смути със спанак, замразен банан (в умереност), и неподсладено бадемово мляко.
  • Разбърква се в топла овесена каша или КИНОА каша за допълнително мекота и оставане на мощност.

Заключение

Не всички фъстъчено масло оказва влияние върху кръвната захар по същия начин. Естественото фъстъчено масло, направено само от фъстъци и сол, има много нисък гликемичен индекс (на около 14 ...20) благодарение на благоприятния си микс от протеини, фибри и здравословни мазнини. За разлика от това, търговските сортове, натоварени с добавени захари, хидрогенирани масла, и пълнители могат да имат ГИ-та два до три пъти по-високи, подкопавайки контрола на кръвната захар. Намалено (мастно и ароматизирани фъстъчено масло) са особено проблемни, защото те често съдържат повече захар и по-малко полезни мазнини.

Чрез избора на минимално обработено, ниско GI фъстъчено масло и предвид размера на порциите, можете да се насладите на това хранително разпространение, като същевременно поддържате стабилни нива на глюкозата, устойчива енергия и цялостно здраве. За по-подробно ръководство, консултирайте се с ресурсите от Американската асоциация по диабет или Университетността на Сиднейс Гликемичен индекс на база данни. Допълнителни доказателства (базирани) информация може да се намери на Харвардската здравна издателска компания и Американска сърдечна асоциация.