Но за хората, които наблюдават кръвната си захар, не всички кисели краставички са създадени равни. Съставките и методите на преработка, използвани в различни видове краставички, могат значително да повлияят на ефекта им върху нивата на глюкозата. Разбирането на гликемичен индекс (GI) на кисели краставички ви помага да направите информиран избор, независимо дали управлявате диабета или просто се стремите към стабилна енергия през целия ден.

Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичният индекс се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар след хранене. Храните с нисък ГИ (55 или по-малко) се смилат и абсорбират бавно, причинявайки постепенно повишаване на кръвната захар. Medium GY храни (56 .69) произвеждат умерено увеличение, докато високо GI храни (70 и по-горе) водят до бързи скокове. ГИ се влияе от много фактори, включително съдържание на фибри, мазнини и протеини, хранителна структура, както и как се обработва храната.

Важно е да се отбележи, че ГИ е относителна мярка. За да се прилага практически, размер на порциите и общия състав на хранене. Храна с нисък ГИ все още може да повиши кръвната захар, ако се яде в големи количества, и комбинирането на ниско GI храни с протеини или здравословни мазнини може да продължи с тъпите гликемични отговори. Изследвания от Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве предоставя цялостен преглед на това как ГИ и гликемичен товар се използват в храненето.

Как краставиците влияят на кръвната захар

Пикочните краставички обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини, но тяхното съдържание на въглехидрати и гликемично въздействие варира широко по вид. Ключовите фактори включват базовите зеленчуци, солена вода или кисели течности, всякакви добавени подсладители, и дали процесът на ферментиране включва ферментация.

База на растителните култури

Краставици, най-често срещаната туршия база, естествено са много ниско съдържание на въглехидрати готварска краставици съдържа около 2 ...3 грама въглехидрати. Други зеленчуци, използвани за кълцане, като моркови, цвекло, или бамя, имат по-високо естествено съдържание на захар и могат да допринесат повече за гликемично натоварване.

Пикочна течност

Сухата сол може да съдържа оцет, вода, сол, подправки и често захар. Сладки кисели краставички включват значителни количества добавена захар. Например, хляб готварски краставички и пелмени могат да имат 4 .6 грама захар на порция (около 30 грама или едно средно копие). Дори копър краставички понякога включват малко количество захар, въпреки че обикновено количеството е незначително.

Метод на обработка

Ферментирани кисели краставички преминават през естествен процес, при който полезни бактерии разграждат захари в млечна киселина. Това не само запазва растителния, но също така намалява остатъчното съдържание на захар. Неферментирали краставички, особено тези, които използват оцет на основата на солена вода без захар, могат да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати, но някои мариновани продукти в търговската мрежа съдържат добавени захари или високофруктозен царевичен сироп.

Гликемичен индекс на обикновени видове краставички

Тъй като кисели краставички обикновено се ядат в малки количества и тяхната въглехидратна плътност е ниска, много от тях имат оценка на ГИ, която е незначителна или много ниска. Въпреки това, някои сортове могат да имат измеримо въздействие, особено когато се консумират в по-големи части или като част от високо въглехидратна храна.

Краставички от копър

Класическите копърови краставици са направени от краставици, ферментирали или солени в оцетен разтвор с копър и подправки. Те съдържат почти никаква захар, а гликемичното им натоварване е близо до нула. За хората с диабет, копър краставици са отличен избор год. Те добавят аромат, без да засягат кръвната захар. Едно копие (около 30 гр) има около 1 g въглехидрати. Тъй като те също са източник на вода и оцет, някои изследвания предполагат, че оцет може да подобри постомерната инсулинова чувствителност, което прави тези краставички функционална храна.

Сладки краставички

Сладки краставички, включително хляб и тарталети, захаросани, и сладки корнишони, се правят чрез добавяне на захар към солената вода. GI на тези кисели краставички могат да варират от 50 до 70, в зависимост от количеството на използваната захар. Порция хляб и тарталети (около две копия, 30 гр) може да съдържа 5 ...7 g въглехидрати, почти изцяло от добавена захар. Докато оцетът в солената вода може леко да забави усвояването на глюкозата, съдържанието на захар повишава гликемичната реакция. Хората, управляващи тяхната кръвна захар, трябва да се отнасят сладки кисели краставички като подправки, за да се използва пестеливо.

Хляб и печено масло

Подмножество сладки кисели краставички, хляб и пелмени обикновено имат малко по-високо съдържание на захар. Някои търговски марки добавят високофруктозен царевичен сироп или допълнителни подсладители. Техните изчисления GI е около 55 .65, в зависимост от рецептата. Домашно приготвени версии могат да бъдат коригирани чрез намаляване на захарта или използване на неcaloric подсладители.

Ферментирани (Lacto thermented) Пикълс

Традиционните лакто готварски краставички разчитат на солена сол и естествена ферментация от млечна киселина бактерии. Бактерията консумират растителните природни захари и произвеждат млечна киселина, която намалява рН и запазва кисели краставички. Този процес намалява съдържанието на въглехидрати и може да създаде малки количества витамини и пробиотици. ГИ на правилно ферментирали краставици е много ниска готварски по същество незначителен. Те са отличен избор за ниско съдържание на въглехидрати и диабет диети. Въпреки това, складът, купен готварски краставички често са пастьоризирани, което убива полезни бактерии; търсят замразени, непастьоризирани марки за запазване на пробиотични ползи.

Неференцирани кисели краставички (Хладилник)

Бързи кисели краставички, направени от накисване зеленчуци в оцет, сол и подправки без ферментация имат подобен гликемичен профил на ферментирали краставички, ако не се добавя захар. Тъй като те не са ферментирали, те запазват зеленчука готварски оригиналното съдържание на захар (което е минимално за краставици).

Моркови с маринован вкус

Морковите имат естествено по-високо съдържание на захар, отколкото краставици. Суровите моркови имат ГИ от около 39, което все още е ниско. Когато се туршия с оцет, ГИ може да остане ниско, но ако солена вода включва захар, ГИ може да се повиши. Пиколото моркови често се сервира във виетнамска или мексиканска кухня; тези рецепти понякога използват оризов оцет или подсладена солена вода.

Червено цвекло

Змиите имат средно ГИ (около 61) поради естественото си съдържание на захар. Пиколото цвекло обикновено се прави със сладка киснеща солена вода, която включва захар или мед, която може да повиши допълнително ГИ. Половин чаша сервиране на кисело цвекло може да съдържа 10 ... 15 грама въглехидрати, предимно от захар. Тези, които са на ниско съдържание на въглехидрати или строг диабет диета може да пожелае да ограничи кисели цвекло или да избере версии без добавени подсладители.

Пикава бамя

Окра е с ниско съдържание на въглехидрати и богати на разтворими фибри, което помага за бавно усвояване на глюкоза. Пикаема бамя обикновено е солена в оцет, вода, и подправки с малко или никаква захар. Тя има много нисък ГИ и може да бъде удовлетворяваща, хрупкава закуска.

Пипер лук

Лук съдържа фруктани и естествени захари, но съдържанието на въглехидрати не е прекомерно. Пикочен червен лук са популярен топинг; оцет на основата на солена вода обикновено няма добавена захар. Техният ГИ е нисък, и оцет компонент може да помогне умерени шипове на кръвната захар, когато се яде с храна.

Ролята на Фермента

Ферментация е не само метод за съхранение, но и биологичен процес, който променя въглехидратния профил на кисели краставички. По време на лакто-ферментация, млечна киселина бактерии конвертират ферментируеми захари в органични киселини (главно млечна киселина). Това намалява общото съдържание на захар и намалява гликемичното въздействие. Освен това, ферментацията произвежда къси вийн мастни киселини и може да подобри инсулиновата чувствителност чрез чревна микробиота модулация.

Пробиотиците, присъстващи в непастьоризирани ферментирали краставици, са свързани с по-добър глюкозен метаболизъм в някои проучвания. Метаанализ в Американски вестник за клинично хранене установи, че пробиотични добавки подобрени нива на инсулина на гладно и глюкозата. Въпреки това, много търговски краставици са пастьоризирани или топломатериални след ферментация, която убива пробиотици. За да се получи живи култури, изберете краставици, които са нехладив и етикетирани горнище или гофрети.

Домашно приготвени ферментирали краставици предлагат най-добрия контрол върху съставките и пробиотичното съдържание. Основна сол . Солено-водно оребрена (2 .3% от теглото) с пресни краставици, чесън, и копър, ферментирали при стайна температура за една до три седмици, получава ниско GI, пробиотик .

Въздействие на оцет върху Гликемичен отговор

Вайсгар, централна съставка в много кисели краставички, има свой собствен ефект върху кръвната захар. Няколко проучвания показват, че оцетната киселина в оцет може да намали гликемичен отговор на въглехидратите. Тя може да забави храносмилането на нишесте и подобряване на чувствителността на инсулина. Супена лъжица оцет консумира с храна е доказано, че намаляване на постпрандиалната глюкоза с 20 . Това прави киселинна кисели краставички на основата на оцета потенциален инструмент за контролиране на кръвната захар, особено когато се яде заедно с храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, ориз или картофи.

Въпреки това, ефектът е доза-зависимост, и вида на оцета въпроси. Ябълков оцет и бял дестилиран оцет съдържат подобни количества оцетна киселина. Киселината може също да допринесе за по-добро ситост, помага за контрол на размера на порциите.

Съвети за избор на ниски кисели краставички

Изборът на кисели краставички, които поддържат стабилна кръвна захар, включва повече от просто бране на най-малко сладък вариант. Помислете за тези точки, когато пазаруване или вземане на кисели краставички у дома:

  • Прочетете списъка на съставките. Потърсете кисели краставички, където захар, високофруктозен царевичен сироп, мед, или други подсладители не са сред първите няколко съставки. Дори и готварски етикети могат да бъдат подвеждащи готварски това може да се провери на общия въглехидрати и добавена захар на хранителните факти панел.
  • Приоритизирайте ферментирали над оцета . Естествено ферментирали кисели краставички (често се намират в хладилни секции) имат по-нисък гликемичен товар и предоставят пробиотици. Ако етикетът казва готварски краставици . но използва само оцет и сол, това е вероятно неферментирал продукт.
  • Избягвайте марките с прекомерно натрий в полза на балансирана солена вода. Докато солта не засяга пряко кръвната захар, високият прием на натрий може да увеличи риска от хипертония, което е често срещано при хората с диабет.
  • Избери цели или копия върху чипс. Нарязаните краставички имат по-голяма повърхност, изложена на солена вода, която може да абсорбира повече захар, ако солената вода е сладка.
  • Направете си своя собствена. Контролирането на съставките е най-сигурният начин да получите краставички с незначителен гликемичен ефект. Използвайте солена сол за ферментация или оцет-вода смес без захар, и включва подправки като копър, чесън, пиперови зърна, и синапено семе за аромат.
  • Бъдете внимателни с готварски зеленчуци, които са естествено сладки. Пиколо цвекло, моркови и сладки пиперки често идват с добавена захар. Проверете етикета и ги третира като източник на въглехидрати, а не безплатна храна.

Включвайки кисели краставички в балансирана диета

Те добавят киселинност и хрускам, които могат да подобрят много ястия, без да се шипка кръвната захар. Ето практически начини да се включат кисели краставички в ниско GI модел хранене:

  • Използвайте като подправка. Вместо майонеза или кетчуп, добавете няколко парчета копър от туршия към сандвичи или бургери. Оцетът и солта могат да заменят по-високи калорични сосове.
  • Добавете към салатите. Нарязани копър туршия или маринован лук добавите zing към краставиците . Салата или листни зеленчуци. Влакната от зеленчуци, комбинирани с оцета може да помогне умереното натоварване на храната.
  • Snack mindly. Няколко копия туршия с шепа ядки или сирене осигуряват удовлетворяваща, ниско съдържание на въглехидрати закуска. Избягвайте да ядете кисели краставички сами в големи количества поради съдържанието на натрий.
  • Двойка с протеин. Насладете се на кисели краставички заедно с пиле на скара, риба, или тофу. Комбинацията протеин-мазнини допълнително забавя въглехидратната абсорбция.
  • Въведете в купички зърно. Ярък контраст от кисели зеленчуци може да направи цяла grain купа по-вкусно, без добавена превръзка. Кафяв ориз, киноа, фаро, или ечемик имат умерени GI стойности, и оцет в кисели краставички може да намали общия гликемичен товар на купата.
  • Използвайте кисела солена каша. Останалата солена сол от кисели краставички (ако не прекалено солена или захарна) може да се използва като основа за винегрета или марината. Тя добавя аромат и може да осигури малка доза оцетна киселина.

Порция контрол остава важно. Един копър копие туршия (около 30 гр) съдържа 1 ...2 g въглехидрати. Голяма цяла копър туршия (80 ...100 гр) може да има 4 ... 6 g въглехидрати, все още ниско, но си струва да се отбележи, ако ядете кратно. Сладки краставички, дори и в малки количества, може да допринесе достатъчно захар, за да се отрази на кръвната захар, ако сте чувствителни. Американската асоциация за диабет препоръчва лечение на кисели краставички като безплатна храна само ако те са неподсладени и не са прекалено солени.

Специални съображения за хората с диабет

За тези с диабет, гликемичен индекс е само един инструмент. Индивидуалните отговори на храни варират, така че проверка на кръвната захар след консумация на различни видове краставички може да предостави персонализирани данни. Също така, високото съдържание на натрий в много кисели краставички (един копие може да съдържа 300 ... 500 mg натрий) е загриженост за лица с бъбречни проблеми или хипертония. Изплакване кисели краставички под студена вода може да премахне някои повърхностни сол, но също така ще намали аромата.

Ако имате диабет, приоритизирайте кисели краставички, които са с ниско съдържание на захар и натрий. Някои марки предлагат годна захар добавена гофрета. Можете също така да намерите гофрети, макар и те да са по-малко чести. Ферментирани краставички могат да предоставят допълнителни ползи чрез подобряване на здравето на червата, което е все по-свързано с метаболитната регулация. A 2020 преглед в Nature Reviews Endocrinology обсъжда връзката между червата и микробиотеабите.

Заключение

С разбиране на гликемичен индекс на различни видове краставички и факторите, които го влияят, можете уверено да изберете опции, които поддържат стабилна кръвна захар. Неподсладени кисели краставички, особено тези, които са естествено ферментирали, са сред най-добрите решения. Сладки краставички, докато изкушаващи, трябва да се използват пестеливо. Патеренето на кисели краставички с протеини, фибри и здравословни мазнини може допълнително да изтъпи всяко гликемично въздействие. Независимо дали купувате от магазина или ферментирате собствените си, съдържащи ниски GI кисели краставички в ястията си, добавя аромат, текстура и потенциални ползи за здравето, без да се нарушава контрола на кръвната захар.