Table of Contents

Разбиране на Гликемичен индекс на Рутабага за лечение на диабета

Гликемичен индекс (GI) е ценен инструмент за хората, които управляват диабета, тъй като тя се нарежда въглехидрати, съдържащи храни, от колко бързо те повишават нивата на кръвната захар. Познавайки ГИ на храни като рутабага може да ви даде възможност да направите по-интелигентен избор на диета, която поддържа стабилна кръвна захар. Rutababa, известен също като шведска или шведска ряпа, е сърдечен корен зеленчук, който често се появява в диабет-приятелски планове хранене. Тази статия изследва ГИ на rutabaga, фактори, които влияят върху него, и практически начини за включване на този хранителен-плътен зеленчук в стратегията за управление на диабета.

Какво е мерките на Гликемичен индекс

Гликемичният индекс определя числен резултат от 0 до 100 на храни, базирани на ефекта им върху кръвната захар след хранене. Ниско-GI храни (55 или по-малко) причиняват бавно, постепенно повишаване на глюкозата, докато високо-GI храни (70 или по-горе) водят до бързи шипове. Американската асоциация по диабет препоръчва да се подчертае ниско-GI храни за подобряване на гликемичен контрол и намаляване на риска от усложнения, свързани с диабет. GI на храната се определя от вида въглехидрати, неговата структура, съдържание на фибри, и как храната се обработва или се приготвя. Разбиране на тези принципи ви помага да предскаже как сервирането на рутабага може да повлияе на кръвната захар.

Един важен нюанс е, че гликемичен индекс не се отчита за размера на порциите. Това е, когато гликемичен товар (GL) идва в гомна, че умножава ГИ от грама въглехидрати в порции и разделя на 100. Ниска GL е 10 или по-малко. За рутабага, типичен сервиране (около 1 чаша кубчета, варено рутабага) съдържа около 8 ...10 грама нето въглехидрати, което му дава ниско GL въпреки умереното ГИ. Това разграничение е от решаващо значение за хората с диабет, които трябва да се управляват както качеството и количеството въглехидрати.

Хранене с рутабага профил и Гликемичен индекс

Рутабага е кръст между зеле и ряпа и се гордее с внушителен хранителен профил. Една чаша сварен рутабага (около 140 грама) осигурява:
- Калории: ~50
- Въглехидрати: ~12 грама (включително фибри)
- Фибри: ~3 грама[
- Витамин С: 35 год.40% от дневната неточност (DV)[[FLT:] - Калиев: 1022% от DV
- ...: 1012% от DV
- ...: 1012% от DV
- калций, магнезий, магнезий и витамини В в по-малки количества

Гликемичният индекс на сурова рутабага се оценява на приблизително 60, поставяйки го в умерена категория. Вкаран рутабага може да има малко по-висок GI поради желатинизация на нишестето, но обикновено остава под 70. Проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association (сега [Journal of the Academy of Nutrition and Dietics) установи, че варено и смачкано рутабагско неуспешен гликемичен отговор, подобен на други нискообогати ГИ коренови зеленчуци. Обаче точният GO може да варира в зависимост от сорта, условията на отглеждане и метода на готвене. Като цяло, rutababa се счита за благоприятен избор за управлението на кръвната захар, тъй като неговото високо съдържание на фибри и вода, които бавно храносмилане и тъпа абсорбция на глюкозата.

За сравнение:
- Картофи (сварени, бели): GI ~78 (високи)
- Моркови (сварени): GI ~39 (ниски)
- Пащърнаци (сварени): GI ~52 (ниски ...)
- Сладки картофи (сварени): GI ~44 (ниски)
- Rutababa (сварени): GI ~60 (умерени)

Тези данни показват, че рутабага е по-добър вариант от картофите, но малко по-висок от морковите или сладките картофи. Все пак, умереният GI в комбинация с ниско гликемично натоварване го прави практичен зеленчук за планове за диабетично хранене.

Фактори, които влияят на Рута бъга хардинг Glycemic Index

Метод на готвене

Как да се подготвите rutababa може да промени своя GI. Вариването причинява нишесте да абсорбира вода и желатин, което ги прави по-смилаеми и по този начин повишаване на гликемичната реакция. Mashed rutabaga, тъй като тя разбива клетъчни стени, може да произвежда малко по-висока GI от цели парчета. Печене или печене rutababa има тенденция да се получи по-ниска GI, защото се случва по-малко желатинизация, и зеленчуците запазва повече структура и фибри. Печенето може също да карамелизира естествени захари, но този ефект е минимален в сравнение с въздействието на абсорбцията на вода по време на кипене. За най-добрите резултати на кръвна захар, смятат за нафта кубчета rutabga докато търг, след това се смашва с малко масло или маслиново масло.

Рипенес и съхранение

Както и други зеленчуци, рута бъга също може да се промени съдържанието на нишесте по време на съхранение. По време на студено съхранение, някои нишесте може да се превърне в захари, леко повишаване на ГИ. Въпреки това, рутабаги обикновено се набавят в края на есента и могат да бъдат съхранявани в продължение на месеци без драматична промяна в гликемично въздействие. Винаги изберете фирма, тежки rutabags с гладка кожа. Избягвайте всички, които се чувстват меки или имат кълнове големо горнище . Те могат да имат по-високо съдържание на захар. Пресни рутабага от градината или фермерите пазар може да има незначително по-ниска ГИ от този, който е бил в студено съхранение в продължение на няколко месеца.

Размер на службата

Дори ниско- или умерено-GI храни могат да причинят повишаване на кръвната захар, ако се яде в големи количества. А сервирането на рутабага е около 1 чаша кубчета или картофено готварски около 140 грама. Хранене двойно, че сумата ефективно удвоява въглехидратите, и гликемично въздействие става добавка. За балансирано хранене, комбинират разумна част от рутабага с протеин (като пиле или тофу) и здравословни мазнини (като авокадо или ядки) за допълнително бавно въглехидратна абсорбция и насърчаване на ситост.

Взаимодействие с фибри и мазнини

Когато добавите богати на фибри зелени, източник на протеини, или мазнина като зехтин, общото хранене . GI е намалена. Ето защо диетолози често съветват да не се яде въглехидрати в изолация. А прост рутабага каша с масло и страна на сьомга ще има много по-нисък гликемичен ефект от rutabaga изяде сам.

Включвайки Рутабага в диабетна диета

Рута бъга . Това го прави лесно да добавите към диабет план за хранене. Ето някои практически стратегии и идеи рецепта.

Mashed Rutababa като картофен заместител

Един от най-популярните приложения е размазана рутабага вместо картофено пюре. Пийл и куб на рутабага, пара или цирене, докато вилица-храна, след това каша с пръски на неподсладена бадемово мляко, масло, сол, и пипер. За допълнителна богатство, добавете печен чесън или поръсване на индийско орехче. Тази нисковъглехидратна страна двойки добре с печени домашни птици, риба, или постно говеждо месо. Тя има около една трета от въглехидратите на равен порция на картофено пюре.

Печени чипсове или пържени картофи

Нарежете рутабага на тънки пръчки, хвърляйте със зехтин и любимите си билки (розмарин, червен пипер, чесън на прах), и печено на 400°F (200°C) за 25 .30 минути, докато хрупкави. Тези пържени картофки, печени във фурна, осигуряват удовлетворяваща хрупкава с далеч по-малко въглехидрати от традиционните френски пържени картофи. Сервирайте с страна на гръцкото кисело мляко, топене или кетчуп без захар.

Рутабага в Стюс и Супи

Рутабага държи формата си добре, когато къкри, което го прави отлично допълнение към сърдечни супи и яхния. Добавянето на кубчета рутабага към говеждо и зеленчукова яхния или супа леща. Мекият, леко сладък вкус абсорбира околните аромати, без да се зарежда с вода и вода, помага да се създаде пълнеж храна, която няма да предизвика бърз глюкозен скок.

Сурова рутабага в салата

Той има свежа текстура, подобна на репичка, но по-мека. Комбинирайте с настъргани моркови, тънко нарязано зеле и винегрет, направени от ябълков оцет и зехтин. Суровите зеленчуци GI е малко по-ниска от сготвена, защото нишестето е по-малко на разположение за храносмилането.

Указания за чифтосване на стабилна кръвна захар

За да се увеличи максимално ползите от рутабага в диабетна диета, следвайте метода на пластината: половината от пластината трябва да бъде не-гладки зеленчуци (като зелените), една четвърт постно протеин, и една четвърт въглехидрати (като рутабага). Добавянето на източник на здравословни мазнини допълнително забавя храносмилането. Някои допълнителни съставки включват:
- Билки и подправки (цинамон, куркума, джинджифил), които могат да помогнат за подобряване на чувствителността на инсулина
- Легуми (чикпии, леща) . добавите фибри и протеини[[FLT: 22] - Ядки и семена (вални, ленени семена) .

Гликемичен товар и време за хранене

Докато гликемичен индекс е полезна отправна точка, гликемичен товар е по-практичен за ежедневно планиране на хранене. А сервирането на варена рутабага (1 чаша, около 12 g общо въглехидрати минус 3 g фибри = 9 g нетно въглехидрати) има гликемичен товар от около 5 ...6 (ограничително ГИ от 60 х 9 g въглехидрати ... 100 = ~5.4) За справка, ниско GL е 10 или по-малко. Хранене rutabaga като част от хранене с протеини и мазнини поддържа общото гликемично натоварване на храната ниска, което помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Хората с диабет могат да се възползват от яденето на въглехидрати по-рано в деня, когато инсулиновата чувствителност е по-висока. Като rutabaga на обяд, отколкото вечеря може да доведе до по-добри постпрандиални глюкоза четения. Индивидуалните отговори варират, така че е разумно да се тества кръвната захар преди и след хранене на нова храна, за да видите как тялото ви реагира.

Потенциални ползи отвъд кръвната захар

Rutababa предлага няколко ползи за здравето на хората с диабет, които надхвърлят гликемичен индекс.

Високо съдържание на витамин C

Rutababa осигурява значително количество витамин С, антиоксидант, който помага за намаляване на оксидативния стрес, който често е повишен при диабет. Адекватен прием на витамин С поддържа имунната функция и може да помогне за намаляване на риска от усложнения като сърдечно заболяване и невропатия.

Богат на калий

Калият помага за регулиране на кръвното налягане год. критична загриженост за лица с диабет, които имат по-висок риск от хипертония. Чаша сготвена рутабага доставя около 350 ... 400 mg калий, почти толкова, колкото и малък банан. Този минерал също така поддържа бъбречна функция и мускулна контракция.

Влакно за здравето на червата

Влакната в рутабага се хранят полезни стомашни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини, които подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват възпалението. Здравословен червата микробиом е свързан с по-добър метаболизъм на глюкозата и по-ниски нива на HbA1c с течение на времето.

Ниска плътност на калориите

С около 50 калории на сготвена чаша, рутабага е обем-приятелски храна. Тя може да ви запълни, без да допринесе за много калории или въглехидрати, което го прави по-лесно да се поддържа здравословно тегло това е друг стълб на диабет управление.

Предпазители и съображения

Въпреки ползите от него, rutababa не е безплатна храна. Следете размера на вашия дял и да се отчитат въглехидратите в плана си за хранене. Лица с напреднали бъбречни заболявания може да се наложи да се ограничи приема на калий; проверете с вашия доставчик на здравеопазване, ако това се отнася. Някои хора намират rutababa газ-производството поради съдържанието на рафиноса горяща захар, която може да причини подуване на корема.

Ако сте на инсулин или някои лекарства за перорален диабет, времето на приема на рутабага с дози лекарства е важно. Последователният прием на въглехидрати при всяко хранене помага за предотвратяване на хипо - или хипергликемия. Работете с регистриран диетолог да включите рутабага в индивидуалния си план за хранене.

Сравняване на Рутабага с други популярни зеленчуци корени

Разбиране как рутабага струпвания срещу други корен зеленчуци може да ви помогне да направи информиран избор.

  • Бел картоф (сварено): GI 78, GL на 150 g ~21 (високо). Много по-голямо влияние върху кръвната захар. Rutababa е ясен победител тук.
  • Корота (сварено): GI 39, GL на 150 g ~3 (ниско). Много ниско въздействие, но морковите имат по-малко фибри на сервиране. И двете са добри опции.
  • Парснип (сварен): GI 52, GL на 150 g ~10 (умерен).
  • Сладък картоф (сварен): GI 44, GL на 150 g ~11 (умерен). Леко по-добър GI от rutabaga, но малко по-висок в въглехидрати. И двете са отлични решения.
  • Търнип (сварен): GI ~62, GL на 150 g ~6 (умерен). Много близо до рутабага, но ряпата има малко по-малко въглехидрати.

Рутабага попада в средата на коренов растителен спектър го не толкова ниско GI като моркови, но много по-добре от бели картофи. По-високо съдържание на фибри в сравнение с парснипс и ряпа му дава предимство за ситост.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За да задълбочите разбирането си, разгледайте тези доверени източници:

Последни мисли за Рутабага за лечение на диабета

Рутабага е високо съдържание на фибри, набор от витамини и минерали и гъвкавост в кухнята, което го прави практическа алтернатива на по-високи ГИ нишесте като картофи. Чрез внимание към методите за готвене, размера на порциите и състава на храната, можете да се насладите на rutababa без да се компрометира контрола на кръвната захар. Както при всяка диета, консултирайте се с вашия здравен екип, за да се гарантира, че отговаря на индивидуалните си здравни нужди и лечение режим. С информиран избор, рутабага може да бъде вкусно и здравословно подпомагане допълнение към вашата маса.