Table of Contents

Разбиране на структурата на въглехидратите

Въглехидратите са разнообразен клас хранителни вещества, които осигуряват на организма първични източник на гориво. За да се схване как те влияят на кръвната захар, помага да се разгледа тяхната химическа архитектура. Прости въглехидрати, или захари, се състоят от една или две молекули захар. Глюкоза, фруктоза, и галактоза са монозахариди; захароза (таблична захар), лактоза (млечна захар), и малтоза са дисацхраниди. Тези малки молекули бързо се абсорбират в кръвта, причинявайки бързо повишаване на кръвната захар.

Комплексните въглехидрати, или нишесте, са дълги вериги на глюкозни единици. Тези вериги могат да бъдат разклонени (амилектин) или неразклонени (амилоза). Съотношението на амилоза към амилопектин влияе на скоростта на храносмилане: високо-амилозни нишесте бюлетини се смила по-бавно, защото линейната структура е по-малко достъпна за ензимите. Храни като боб, леща и някои зърна съдържат по-малко амилоза и произвеждат по-нежен отговор на кръвната захар.

Освен смилаеми нишесте, има също така не-дигистим въглехидрати: фибри и устойчиви нишесте. фибри преминават през тънките черва до голяма степен непокътнати, докато устойчиви нишесте се съпротивлява първоначалното храносмилане и ферменти в дебелото черво. И двете играят отделни роли в регулирането на кръвната захар, както ние ще проучи по-късно.

Храносмилателното пътуване на въглехидрати

В устата започва разрязване, където слюнчената амилаза започва да чупи дълги вериги на нишесте на по-къси фрагменти. Дъвченето също механично намалява размера на частиците, увеличава площта на повърхността за ензимно действие. Веднъж в стомаха киселинната среда спира активността на амилазата, но разграждането продължава в тънките черва. Панкреатичната амилаза допълнително разгражда нишестето в дисакариди, а брит-границите ги превръщат в монозахариди, основно глюкоза.

След това се транспортира през чревната подплата чрез глюкозни транспортьори (SGLT1 и GLUT2) в порталната вена и след това към черния дроб. Черният дроб може да съхранява глюкоза като гликоген или да я освободи в системна циркулация. Скоростта на целия този процес зависи от структурата на въглехидратите, наличието на други макронутриенти, както и на хранителни матрица. Например, цяла ябълка съдържа фибри, които забавя храносмилането, докато ябълков сок го отстраняват с фибри, причинява по-бързо глюкозен шип.

Инсулин и глюкоза Хомеостаза

Когато кръвната захар се повишава, панкреасът освобождава инсулин от бета- клетките. Инсулин сигнализира клетки в мускулите, мазнините и черния дроб, за да се вземе глюкоза, или за незабавна енергия или съхранение като гликоген. Той също така потиска производството на глюкоза в черния дроб. В здравословен индивид, тази система поддържа кръвната захар в тесен диапазон .

Това може да доведе до ненатоварване на хипогликемия рязък спад в кръвната захар 2 год. 4 часа след хранене причинявайки симптоми като умора, раздразнителност и глад. С течение на времето, повтарящите се големи инсулинови вълни могат да десенсибилизират клетъчните рецептори, допринасящи за инсулиновата резистентност. Панкреатичният панкреас след това работи по-трудно да произвежда повече инсулин, в крайна сметка повишаване на риска от бета-клетъчна дисфункция и диабет тип 2. [Световната здравна организация е свързала висок свободен прием на захар с повишен риск от тези метаболитни нарушения.

Сравняване на кръвната захар ефекти на различни въглехидрати

Прости захари: бързи и обявени

Храните с високо съдържание на захар, бонбони, сладкиши, големи болус на глюкоза в кръвта в рамките на 15 год. Това причинява стръмен връх кръвна захар, често надвишава 180 мг/дл при хора с нарушена глюкозна толерантност. Последващата инсулинова вълна може да надскочите, което води до катастрофа, която стимулира апетита и апетита за повече захар храни.

  • Самата глюкоза има най-бързата абсорбция.
  • Фруктозата се метаболизира основно в черния дроб и не директно повишава кръвната захар толкова, колкото, но високи приеми могат да насърчат синтеза на мазнини и инсулиновата резистентност.
  • Захарозата (половина глюкоза, половин фруктоза) има междинен ефект.

Скорбяла: Променлива по източник и подготовка

Цели хранителни нишесте като кафяв ориз, киноа, и бобови растения произвеждат по-постепенно повишаване на кръвната захар. Например, лещата има гликемичен индекс около 30, докато мигновено пюре картофи може да надхвърли 80. Разликата произтича от хранителната структура: непокътнати зърна все още имат външния си слой трици, които забавят щателно храносмилане. офсет като офшорни, рафиниране, или готварски разбива тези бариери, ускоряване на освобождаване на глюкозата.

Сготвени картофи позволяват да се охлади форма устойчиви нишесте чрез ретроградация, намаляване на гликемичното им въздействие с до 40%. По същия начин, прегряване преди охлаждане зърна поддържа някои устойчиви съдържание на нишесте.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: практически инструменти

Гликемичен индекс (GI) се нарежда на храни от 0 до 100 въз основа на площта под кривата на кръвната захар след консумация на определено количество въглехидрати (обикновено 50 грама). Храните с GI от 55 или по-малко се считат за ниски; 56 . 69 среда; 70 или по-високи. GI обаче не се отнася за типичните размери на сервиране. Глицемично натоварване (GL) се коригира за част размер: GL = (GI × грама въглехидрати) / 100. A GL от 10 или по-малко е ниска, 11 .19 среда, и 20+ висока.

Например, морковът има умерен ГИ от около 47, но тъй като съдържа малко въглехидрати на сервиране, неговата GL е около 2 . Правейки го кръв . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Влакно и устойчиво нишесте: Unsung регулатори

Диетични фибри . Както разтворими, така и неосолени . modoulates кръвната захар главно чрез забавяне на стомашно изпразване и формиране на вискозен гел в тънките черва, което намалява скоростта на абсорбция на глюкоза. Разтворими фибри от овес, ечемик, психлий, и бобови растения е особено ефективен. САЩ храните и администрацията на лекарствата е одобрил здравна претенция, че разтворими фибри от овес могат да намалят риска от сърдечни заболявания, отчасти чрез ефектите си върху кръвната захар и инсулин.

Тези SCFAs подобряват инсулиновата чувствителност, намаляват продукцията на глюкоза в черния дроб и имат противовъзпалителни свойства. Храните, естествено богати на устойчиви нишесте включват зелени банани, варени и охладени картофи, бобови растения и зърнени култури като овес и ечемик след охлаждане. Разрастващото се тяло на изследванията предполага, че включването на устойчиво нишесте в храните може значително да намали постпрандиалната глюкоза и инсулинови реакции.

Например, проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че заместването на 5% от общите въглехидрати с устойчиво нишесте подобрява чувствителността на инсулина при участниците с метаболитен синдром. Включително тези храни заедно с редовните въглехидрати източници е практически начин да се изравняват кривите на кръвната захар.

Преработка на храни: Как подготовката променя гликемичен ефект

Същият източник на въглехидрати може да има много различни гликемични ефекти в зависимост от начина, по който се приготвя. Топлината, влагата и смилането на всички модифицират структурата на нишестето. Ключовите процеси включват:

  • Гелатинизация:[ Отоплението на нишесте във водата причинява на гранулите да се набъбне и да се спука, което ги прави по-достъпни за амилаза. Това повишава гликемичната реакция. Например, варени бели картофи имат висок GI.
  • Ретроградация:[ Охлаждането на желатинизирано нишесте позволява амилоза и амилопектин да рекристализират във форма, устойчива на храносмилането.Това намалява гликемичното въздействие, както се вижда в картофена салата или овес за една нощ.
  • Умълчание и смилане:[ Цели зърна запазват своите трици и зародиши, които бавно храносмилане. преработените брашна са отстранени, което води до по-бързо усвояване на глюкозата.
  • Ферментация:[ Хлябът е с по-ниска ГИ от хляба, направен с мая на кетъринга, поради органични киселини (млечни и оцетна), които бавно изпразват стомаха и намаляват гликемичната реакция.
  • Методи за готвене:[ Вряща паста ал денте произвежда по-нисък гликемичен отговор, отколкото преготвене. По същия начин, леко задушените зеленчуци запазват повече структура от чисти версии.

Разбиране на тези ефекти ви позволява да направите по-умен избор, без да се елиминират въглехидрати. Например, избора на стомана, нарязани овес над мигновени овес, или охлаждане на сварени ориз преди прегряване, може да помогне за умереното кръвна захар.

Практически стратегии за стабилна кръвна глюкоза

Двойка въглехидрати с протеини, мазнини и фибри

Добавянето на протеини, мазнини, или фибри към богата на въглехидрати храна забавя храносмилането и тъпче след хранене глюкоза шипове. Едно просто правило: никога не яде въглехидрати сам. Например, има ябълка с бадемово масло, вместо обикновени филийки ябълка. Яйца и авокадо с цяло зърно тост вместо само тост. Този подход набира сила на готварски, че естествено се случва в цялата храна ястия.

Поръчай си храна стратегически

Изследванията върху храненето секвениране показа, че яденето на зеленчуци и протеини първо, последвано от въглехидрати, може значително да намали максималния отговор на кръвната захар. Механизмът се смята, че включва забавено стомашно изпразване и засилено освобождаване на инкретин хормон (GLP-1 и GIP). Опитвайки се да започнете хранене със салата или не-гладки зеленчуци, след това яде протеини, и накрая нишесте част.

Вградени оцет и храни, ферментирани

Ацетната киселина, намерени в оцет и ферментирали храни като кисело зеле, е доказано, че намаляване на гликемичен индекс на хранене с до 30%. Проста стратегия е да се включи оцет-базиран дресинг на салатата си или поръсете малко оцет над варени зеленчуци.

Изберете ниско-глицемичен въглехидрати През повечето време

Фокусирайте се върху цели зърна (овеси, кафяв ориз, киноа), бобови растения (зърна, леща, нахут), не-гладни зеленчуци, и богати на фибри плодове (плодове, ябълки, круши). Ограничи рафинирани зърна, сладки напитки, и високо преработени закуски. Това не означава никога не яде високо-GI храни, а по-скоро ги правят понякога, отколкото редовните избори.

Гледайте вашите отличия

Дори ниско-GI храни могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. Използването на гликемичен товар помага тук: средно GL от 10 год. на хранене е разумна цел за повечето хора. За тези с диабет или prediabetes, работа с диетолог да се установят лични въглехидрати граници се препоръчва.

Дългосрочни здравни последици

Хроничната консумация на високо GI, високо-GL диети са свързани с повишен риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и безалкохолно мастни чернодробни заболявания. Многократните глюкозни шипове допринасят за оксидативен стрес и възпаление, уврежда ендотелни клетки и насърчаване на инсулиновата резистентност. Обратно, ниско-GI диетични модели, като средиземноморската диета или диета, богата на бобови растения и пълнозърнести храни, са свързани с намалена честота на диабет и по-добър гликемичен контрол при вече диагностицираните.

Диети с високо съдържание на фибри и устойчиви нишесте насърчава разнообразни микробиота, която произвежда полезни SCFAs. Тези SCFAs подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват системното възпаление. Освен това, някои стомашни бактерии могат да променят колко глюкоза се абсорбира от храната.

За хората с диабет Американската асоциация по диабет препоръчва фокусиране върху качеството и последователността на въглехидратите. Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни и увеличаване на приема на фибри са стратегии, основани на доказателства, които подобряват нивата на хемоглобин A1c.

Често срещани погрешни схващания за въглехидрати и кръвна захар

Едно широко разпространено вярване е, че всички гевреци са готварски и всички захари са гол. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Освен това, някои хора смятат, че премахването на всички въглехидрати е единственият начин за контрол на кръвната захар. Много ниско въглехидратните диети могат да бъдат ефективни в краткосрочен план, но те не са подходящи за всички и могат да доведат до хранителни недостатъци, ако не внимателно планирани. Балансиран подход, който подчертава качеството на въглехидратите, съчетан с подходящи протеини и здравословни мазнини, обикновено е по-устойчив и здравословно насърчаване в дългосрочен план.

Заключение

За разлика от това, непокътнати нишесте, богати на фибри храни, както и устойчиви нишесте поддържа стабилна енергия и метаболитно здраве. Както винаги, се консултира със здравни специалисти, преди да направи значителни промени в хранителните навици, особено ако имате медицинско състояние.