Салатите често предизвикват образи на листни зелени и леки винегрета, но те са в състояние на много повече. За всеки, който търси високо съдържание на протеини, безрибно брашно, което е едновременно подхранващо и дълбоко удовлетворяващо, бобовите растения предлагат несравнима основа. Чикпийз, леща, боб и грах не са просто добавки; те са гръбнакът на салата, която може да стои сама като основен курс. Тази статия изследва пълния потенциал на бобови растения в салати, от хранителни науки и избор на разнообразие до напреднали техники за подготовка и множество варианти на рецепти. Дали сте вегетариански, веган или просто търсите да намалите зависимостта си от животински продукти, мастериране на бобови салати на основата на бобови растения ще разшири вашите кулинарни репертоари и ще ви държи пълен период от часове.

Хранителната сила на бобовите растения: растителните протеини в най-добрите си

Бобови са сред най-хранителен храни-денза на разположение. Те доставят уникална комбинация от растителни протеини, сложни въглехидрати, и диетични фибри, които поддържат устойчива енергия и ситост. Една чаша варени леща, например, осигурява около 18 грама протеин и 15 грама фибри, само с следи от мазнини. Чикпийз предлагат около 15 грама протеин на чаша, докато черен боб осигурява около 15 грама, когато се комбинира с фибри, забавя храносмилането и стабилизира кръвната захар, вземане на бобови салати отличен избор за управление на теглото и метаболитно здраве.

Освен протеини, бобови растения са богати на основни микроелементи. Те са отлични източници на желязо (не-хем, което се подобрява чрез комбиниране с витамин С), фолиева киселина, магнезий, калий и цинк. За тези, които избягват риба, бобови растения също така осигуряват малки количества омега-3 мастни киселини, особено под формата на алфа-линоленова киселина. Влакната в бобови култури подкрепя здравето на червата чрез хранене полезни бактерии, и редовното потребление е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, и някои ракови заболявания. Когато се комбинира с пресни зеленчуци, здравословни мазнини, и билки, салата с бобови растения се превръща в пълно, борба с болести хранене.

За да го поставите в перспектива, сравни салата на основата на бобови растения с типична риба-базирана салата. Салата сьомга може да съдържа 22 грама протеин на сервиране, но също така носи опасения за живак и устойчивост. Нахут и леща салата може да се сравни или да надхвърли този брой протеини, като същевременно се предоставят повече фибри и по-ниски отпечатък върху околната среда. Лимите изискват значително по-малко вода и земя, за да се произвеждат от животински протеини, което ги прави умен избор както за лично здраве, така и за планетата.

Основни бобови растения за салати с високо съдържание на протеини

Някои държат формата си красиво, докато други се разпадат в кремаво компонент. Разбирането на характеристиките на всеки тип ще ви помогне да се изгради салати, които са както структурно звукови, така и вкусни.

Фасул (Garbanzo)

Те са може би най-гъвкавите бобови растения за салати. Тяхната фирма, масло текстура и мек, ядки вкус ги правят естествен пригоден както за студена, така и за топли препарати. Те се държат добре за смели превръзки, билки и подправки. Чикпийз също блести, когато печен или пана-сърда преди добавяне към салата, добавяне на хрупкав, топъл елемент. Хранене акценти: една чаша, приготвена съдържа около 14.5 грама протеин, 12.5 грама фибри, и 269 калории. Те са особено високи в фолиева киселина и манган.

Леща

Леща се готвят по-бързо от повечето боб и идват в няколко разновидности. Зелени и кафяви леща държат тяхната форма разумно добре и са идеални за салати. Червени леща се разбиват в мека каша и са по-подходящи за супи, въпреки че те могат да се използват в салата, ако искате кремаво халки. Френски зелени леща (лентили дю пуй) са ценени за тяхната твърда текстура и пиперлива аромат. Черни белуга леща също са отлични. Чаша варени леща осигурява около 18 грама протеин и 15 грама фибри, с особено високо съдържание на желязо (около 6,6 mg на чаша). Техните земни аромат двойки чудесно с кисели дресинги, печени зеленчуци, и пресни билки като магданоз и мента.

Черен боб

Черните зърна имат плътен, кремообразен интериор и леко сладък, земен аромат. Те са скоби в латиноамериканските кухня и работят брилянтно в салати, които съдържат царевица, авокадо, цилантро и вар. Черните зърна са богати на антоцианини (антиоксиданти, отговорни за тъмния си цвят) и осигуряват около 15 грама протеин и 15 грама фибри на чаша. Те също съдържат по-високи нива на магнезий и тиамин в сравнение с много други зърна.

Едамам (Соеви зърна)

Edamame са незрели зелени соя. Те са уникални сред бобови растения, защото те осигуряват пълен протеин профил, което означава, че съдържат всички девет основни аминокиселини. Това ги прави особено ценни за растителна основа диети. Една чаша без черупки emamame предлага около 18 грама протеин и 8 грама фибри. Тяхната ярко зелен цвят и леко сладък, налудничав аромат донесе свежо измерение на салати. Edamame може да се използва сурово (след размразяване, ако е замразен) или леко задушени. Те се съчетават добре с азиатско-вдъхранени дресинги, сусам, джинджифил, и оризов оцет.

Други забележими бобови растения

Пинто боб, боб и канелини боб също работят добре в салати. Пинто боб са кремаво и меки, бъбреците зърна имат здрава текстура и се държат добре за лютив стил дресинги, и канелини боб (белите бъбречни зърна) са деликатни и масло, идеални за средиземноморски салати с риба тон или без. Не не се пренебрегват разделени грах (жълт или зелен), които могат да бъдат сготвени само до търг и се използват в зърнени салати.

Основни техники за перфектни салати за бобови растения

Създаването на бобови салата, която не е просто ядлива, но запомняща се изисква внимание към няколко ключови техники. Грешен метод за готвене или избор на обличане може да доведе до смътна, блатна антена.

Готвене от Scratch срещу Консервирани

Сушените бобови растения, когато се приготвят правилно, предлагат по-добра текстура и аромат. Изпаряването на сушени зърна за една нощ (или използването на бърз метод на накисване) намалява времето за готвене и помага за разграждане на сложни захари, които причиняват газ. Готвенето им с аромати като чесън, листа от залив или ивица от kombu може да добави фина дълбочина. За леща, не се изисква накисване за повечето сортове; просто изплакване и къкри до търг. Целта е да ги сготви, докато не са нежни, но все още държат формата си при натискане.

Консервираните бобови растения са удобна алтернатива. За да се подобри качеството им, винаги се изцеждат и изплакват добре под студена вода. Това премахва излишния натрий и метален вкус. Някои готвачи дори бланшират изплакнатите зърна за кратко във вряща вода, за да освежат текстурата си. За салати, консервирани нахут и черен боб работят много добре; консервирани леща често са твърде меки, така че готвенето от нулата се препоръчва за леща.

Ароматни чифтове и дрехи

Сладоледът е от съществено значение: лимонов сок, лимонов сок, сок от лимон, оцет (червено вино, ябълков сайдер, балсам, шери, оризово вино) озарява ястието и разрязва през кремавото бобовинно съдържание. Доброто превръзка трябва да съдържа съотношение 3:1 или 2:1 киселина към масло, със сол, пипер и аромати като чесън, шалот или джинджифил.

Кимион, кориандър, пушена пиперка, чили прах, куркума и Гарам масала са отлични. Пресни билки като магданоз, cilantro, мента, копър, и босилек добавите пукане на цвят и свежест. Помислете за добавяне на препечени ядки или семена за хрупкави семена, слънчоглед семена, или настърган бадеми работят красиво.

Разширени варианти рецепта

По-долу са три подробни рецепти, които показват различни видове бобови растения и вкусови профили.

Средиземноморска салата с тахни рокля

]Съдържание:

  • 11⁄2 чаши варени нахут (или една 15-унция кутия, изплаквани и изцедени)
  • 1 голяма краставица, нарязани на кубчета
  • 1 пинта домати черешови, наполовина
  • 1⁄2 чаша фино нарязани на кубчета червен лук
  • 1⁄2 чаша развалено сирене фета (не се използва за веган)
  • 1⁄4 чаша маслини Каламата, нарязани
  • 1⁄4 чаша пресен магданоз, нарязан
  • 2 супени лъжици свежа мента, нарязва

За обличането на Тахни:

  • 3 супени лъжици тахини
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 1 малка скилидка чесън, мляно
  • 3 супени лъжици студена вода (или повече да тънък)
  • Сол и пипер на вкус

Инструкции:

В голяма купа комбинирайте нахут, краставица, домати, червен лук, фета (ако се използва), маслини, магданоз и мента. В малка купа, whsk заедно тахини, лимонов сок, чесън, и вода до гладка и изсипена. Сезон със сол и пипер. Изсипете превръзка над салата и хвърляне внимателно. Оставете почивка за 10 минути, за да се даде аромати да се смила. Сервирайте на стайна температура или студено. Тази салата дава около 18 грама протеин на сервиране без фета; добавете лъжичка сготвена киноа за допълнително 8 грама.

Пикантна черна салата с боб и царевица с чипот-лим

]Съдържание:

  • 11⁄2 чаши сварени черен боб (един 15-унция може, изплакват)
  • 1 Купа замразени царевични ядки, размразен
  • 1 червен пипер, на кубчета
  • 1⁄2 чаша на кубчета червен лук
  • 1 авокадо, на кубчета
  • 1⁄4 чаша свежа cilantro, нарязва

За роклята на Чипотъл-Лиме:

  • 1⁄4 чаша зехтин
  • Сок от 2 лимона
  • 1 консерви чушка в adobo, мляно
  • 1 Чаена лъжичка мед или агаве
  • 1⁄2 Чаена лъжичка кимион
  • Сол за вкус

Инструкции:

Комбинирайте черен боб, царевица, Бел пипер, червен лук, и cilantro в голяма купа. В отделен буркан, комбинират зехтин, лимонов сок, чипс пипер, мед, кимион, и сол. Разклатете добре. Изсипете превръзка над салата и тос. Внимателно се сгъват в кубчета авокадо точно преди сервиране. Тази салата е с високо съдържание на фибри и осигурява около 16 грама протеин на сервиране. За да се стимулира протеин допълнително, добавете 1⁄2 чаша сварени киноа или шепа печени тиквени семена.

Леща и Печена зеленчукова купа с Балсамова Винагрет

]Съдържание:

  • 1 чаша зелени или френски леща, изплаквани
  • 2 чаши зеленчуков бульон или вода
  • 1 средно сладък картоф, кубчета
  • 1 голям червен пипер, нарязан
  • 1 червен лук, нарязани на клинове
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 4 чаши смесени зеленчуци или бебешки спанак
  • 1⁄4 чаша препечени орехи или орехи

За Балсамовата винагрета:

  • 3 супени лъжици балсамов оцет
  • 1 супена лъжица Дижон горчица
  • 1 малки шалотчета, смлени
  • 1⁄3 Купа на зехтина екстра-девствен
  • Сол и пипер

Инструкции:

Претопли фурна до 400°F (...) . Тост сладки картофи, Бел пипер, и червен лук със зехтин и щипка сол. Печете за 25 . 30 минути, докато не се нажежи и леко romelitized. Междувременно, готвач леща в бульон или вода: донесете да се свари, намали да кипне, покрива, и да се готви 20 . 25 минути до нетребно, но не сантиментална. Drisk заедно винегретни съставки и drizzle над салата. Tos нежно. Тази купа предлага около 22 грама протеин на сервиране от леща и ядки. . . . .

Бобови салати за храна и други

Едно от най-големите предимства на бобови салати е тяхната дълголетие в хладилника. За разлика от листни зелени зеленчуци, които увяхват бързо, добре облечени бобови салати често вкус дори по-добре на следващия ден като вкусове мелди. За приготвяне на храна, помисли за изграждане на база на варени бобови растения и здрави зеленчуци (като чушки, краставици, моркови и печени тиква) и рокля точно преди да се хранят, за да се поддържа текстура.

Бобови салати могат да бъдат трансформирани в други ястия. Остатъкът нахут нахут може да бъде леко смачкан и използван като сандвич пълнеж. Леща салата може да се сгуши над тост с drizzle на лимон-тахини сос. Салатата с черен боб прави отлична топинг за печени сладки картофи или тако. Възможностите са безкрайни.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам замразени бобови растения? Замразен emamame и замразен зелен грах са отлични възможности. За замразени боб като черен боб или нахут, те са по-малко често срещани, но могат да бъдат сготвени от замразени, ако е необходимо.

Как да запазя бобовите салати от сухи? Уверете се, че използвате достатъчно дресинг. Бобови абсорбира влага, така че щедро количество винегрет е ключ. Също така, включително сочни зеленчуци като домати, краставици, или цитрусови сегменти добавя естествена влага.

Дали бобови салати са добри за загуба на тегло? Да, поради високото си съдържание на протеини и фибри, те насърчават пълнота с относително ниска плътност на калориите.

Заключение

Бобови са съставка за създаване на удовлетворяващи, без риба, високо-протеин салати. Чрез разбиране на уникалните свойства на всеки тип бобови растения, овладяване на основните техники за готвене и сос, и експериментиране с глобални вкусови профили, можете да трансформирате прости съставки в ястия, които са едновременно питателни и вкусни. Независимо дали се приготвят бърз обяд или храна подготовка скоби за седмицата, бобови салати доставят протеини, фибри, и аромат, който ви поддържа от обяд до вечеря. Прегърнете гъвкавостта на нахутпий, леща, и черен боб, и вашата салата игра никога няма да бъде същата.

За по-нататъшно четене на храненето на бобови растения, консултирайте се с централната база данни на USDA FoodData (USDA FoodData Central). За повече идеи за хранене на растителна основа, посетете Американската асоциация за сърдечни заболявания .