Използване на Порция контрол за подобряване на диабетната храна

Животът с диабет изисква внимателно внимание на това, което ядете, когато ядете, и може би най-важното е колко ядете. Първи части под контрол е наистина важно за управление на теглото и кръвната захар. За лица, които се ориентират към сложността на диабета управление, контрол на порциите се появява като един от най-мощните, но недостатъчно използвани инструменти в планирането на хранене и подготовка.

Това цялостно ръководство изследва как контролът на порциите подобрява усилията за приготвяне на диабетна храна, като Ви предоставя практически стратегии, основани на доказателства препоръки и полезни съвети, за да поеме контрола върху нивото на кръвната Ви захар, докато се наслаждавате на удовлетворяващи, питателни ястия.

Разбиране на критичната връзка между контрола на порция и управлението на кръвната захар

Когато ядете допълнителни калории и въглехидрати, нивото на кръвната захар се покачва. Този основен принцип подчертава защо контрол на порциите е толкова много за хората с диабет. За разлика от общото здравословно хранене съвети, управление на диабет изисква прецизност не само в избора на храна, но в количества, консумирани.

Защо порцията е по - важна, отколкото си мислиш

Порция размер и обслужващи размер не винаги са едни и същи. Част е количеството храна, която избирате да ядете в един момент. А сервирането е определено количество храна, като например едно парче хляб или 8 унции мляко (1 чаша). Това разграничение е от решаващо значение за диабет управление, защото много хора несъзнателно консумират множество порции в едно заседание.

Тези дни, порции в ресторанти са доста по-големи, отколкото те са били преди няколко години. Един entrée може да се равнява на 3 или 4 порции! Изследвания показват, че хората са склонни да ядат повече, когато те са били сервирани повече храна. Това явление, известен като изкривяване на порциите, е допринесло значително за увеличаване на затлъстяването и диабета в цялата популация.

Тази реалност означава, че контролът на порциите не е само за избягване на нездравословни храни, а за консумация на подходящи количества от всички храни, включително хранителни опции като пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци.

Науката зад въглехидратни отрции и глюкоза отговор

Тъй като въглехидратите се разграждат в захар, те имат най-голям ефект върху нивото на кръвната захар. Разбиране на тази връзка помага да се обясни защо контролирането на въглехидратите части специално е толкова важно за диабета управление.

Важно е да се следи количеството въглехидрати във всяко хранене или закуска. Диетолог може да ви научи как да се измерват хранителните порции и да стане образован читател на етикетите на храните. Това умение става втора природа с практика и формира основата на успешно дългосрочното управление на диабета.

Ограничаването на вашата част от въглехидрати храни до една четвърт от вашата табела може да помогне да се запази кръвната захар от издигане твърде високо след хранене. Тази проста визуална насока осигурява лесен за запомняне рамка, която не изисква сложни изчисления или постоянно измерване.

Всеобхватни ползи от Порция контрол за диабетици

Прилагането на стратегии за контрол на порциите осигурява множество свързани ползи, които се простират далеч отвъд простото управление на кръвната захар.

Засилена кръвна захар Стабилност

Когато контролирате последователно порциите, тялото ви получава предсказуеми количества хранителни вещества на редовни интервали от време, което позволява по-стабилна реакция на инсулина и нивата на глюкоза през целия ден.

Когато се подготвят предварително закуски, вие контролирате съставките, размера на порциите и да се избегне изкушението да се вземе висока захар, преработени храни. Това помага за стабилизиране на нивото на кръвната захар и избягване на шипове и катастрофи. Комбинацията от предварително подготовка и контрол на порциите създава мощна защита срещу нестабилността на кръвната захар.

Подобрено управление на теглото

Преяждане, дори и здравословни храни, може да наруши контрола на кръвната захар. Порция контрол естествено ограничава приема на калории, без да изисква ограничителни диети, което прави управлението на теглото по-устойчив с течение на времето. За много хора с диабет тип 2, дори и скромен загуба на тегло може значително да подобри чувствителността инсулин и гликемичен контрол.

Управление на теглото чрез контрол на порциите също намалява необходимостта от корекция на лекарствата и може да намали риска от усложнения, свързани с диабета, включително сърдечно-съдови заболявания, невропатия и бъбречни проблеми.

Опростен контрол на лекарствата

За да контролирате кръвната си захар, може да се наложи да се научите да определяте количеството въглехидрати, които консумирате с помощта на диетолог. След това можете да коригирате дозата инсулин съответно.

Когато ядете подобни порции по същото време всеки ден, вие установявате модели, които го правят по-лесно да се определи какво работи за тялото ви и какво не. Тази последователност намалява догадката, участващи в диабета управление и намалява риска от хипогликемия или хипергликемия.

Намалени хранителни отпадъци и финансови спестявания

Готвене ястия в аванс помага за намаляване на хранителните отпадъци и предотвратява нездравословни избор на храна в последната минута. Когато сте част от храна по време на хранене подготовка сесии, вие използвате съставки по-ефективно и може по-добре да планирате пазаруване на хранителни стоки, за да отговарят на действителните си нужди.

Финансовите ползи се простират отвъд намалените отпадъци. Порция-контролирано хранене обикновено струва значително по-малко от ядене или закупуване на предварително опаковани диабетни ястия, което прави диабет управление по-достъпни и достъпни.

Психологични ползи и намалена умора на решението

За да се направи храна подготовка диабет-приятелски и ефективно, се съсредоточи върху партида за готвене, контрол на порциите, както и балансиране на макронутриенти. Храната подготвя помага за намаляване на дневния вземане на решения, осигурява здравословно хранене и поддържа стабилността на кръвната захар. Когато части са предварително определени и ястия са подготвени предварително, вие елиминирате умственото бреме на постоянното вземане на решения, което и колко да се яде.

Това намаляване на умората при вземането на решения освобождава умствената енергия за други аспекти на диабета и ежедневието. Тя също така премахва емоционалния стрес, свързан с избора на храна, създавайки по-положителна връзка с яденето.

Методът на диабета: Вашето визуално ръководство за перфектни порции

Диабет Plate е най-лесният начин да се създаде здравословна храна, която може да помогне за управлението на кръвната захар. Можете да създадете перфектно порция ястия със здравословен баланс от негладни зеленчуци, протеини и въглехидрати качество, без да брои, изчисляване, претегляне, или измерване. Този метод се превърна в златната стандартна препоръка от диабет учители и здравни специалисти по целия свят.

Нагласяне на диабета

За да започнете, имате нужда от плоча, която е девет инча в цялата. Размерът на нашата табела е това, което контролира размера на нашите порции. Този специфичен размер препоръка не е нене е невалидно . Тя се основава на изследвания, показващи, че размерът на табелата значително влияе на това колко хора служат себе си и консумират.

Ако вашата вечеря чинии са по-големи от девет инча, опитайте се да използвате по-малка салата или десерт плоча за вашата храна. Това просто размяна може незабавно да намали размера на порциите, без да изисква съзнателно ограничение, което го прави един от най-лесните стратегии за контрол на порциите да се упражнява.

Разделяне на вашия лист: подходът на трите раздели

Започнете с 9-инчова вечеря плоча (за дължината на бизнес плик): Попълнете половината с негладещи зеленчуци, като салата, зелен боб, и броколи. Попълнете една четвърт с постно протеин, като пиле, боб, тофу, или яйца. Това разделение създава визуална шаблон, който е лесен за запомняне и се прилага почти всяко хранене.

Попълнете една четвърт с въглехидрати храни. Храните, по-високи в въглехидрати включват зърнени храни, нишестени зеленчуци (като картофи и грах), ориз, тестени изделия, боб, плодове и кисело мляко. Чрез ограничаване на въглехидрати само една четвърт от табелата, естествено да контролира хранителни вещества, които имат най-голямо въздействие върху нивото на кръвната захар.

Не-старши зеленчуци: Фондацията на вашия Plate

Започнете с товарене половината си чиния с негладене зеленчуци като краставици, листни зеленчуци, броколи, зелен боб и чушки. Тези зеленчуци са с високо съдържание на фибри, помага да се чувствате по-пълно за по-дълго и поддържа кръвната си захар стабилна.

Не-гладни зеленчуци са по-ниски въглехидрати, така че те не го правят повишаване на кръвната захар много и също са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Това ги прави идеални за попълване на вашия поднос и стомаха, без значително да се отрази на нивата на глюкоза.

Примери за негладни зеленчуци включват:

• Листнозелено (Spinach, зеле, маруля, аругула)
• Клонингови зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле)
• Пипер (Камбани, чушки)
• Домати
• Краставици
• Тиквички и тиквички
• Зелен фасул
• Аспержи
• Гъби
• Патладжан
• Целина
• Репички

Протеинов дял: Строителни блокове за стаитет

Протеин може да ви помогне да се чувстват напълно след хранене и има малко влияние върху нивата на кръвната захар. Хранене протеин с въглехидрати храни помага да се забави храносмилането на въглехидратите. Този забавящ ефект е една от причините, поради които балансираните хранения с достатъчно протеин води до по-добър контрол на кръвната захар, отколкото въглехидрати-тежки хранения.

1/4 от табелата е еквивалентна на 3 унция сготвена част (около размера на тесте карти). Това визуално сравнение ви помага да се оцени подходящи протеинови части, без да е необходимо да се претегля всяко хранене.

Опции за постно протеин включват:

• Пилешки гърди без кожа
• Турция
• Риба (Сълна, риба тон, треска, тилапия)
• Свинско месо, прясно или охладено
• Яйца и яйчни белтъци
• Тофу и темпе
• Бобови (зърна, леща, нахут, нахут, ноте, те също съдържат въглехидрати)
• Нискомаслено извара
• Гръцко кисело мляко

Въглехидратна порция: Качество и количество материя

Твърде много въглехидрати може да предизвика кръвната захар да се повиши, докато твърде малко може да доведе до ниско ниво на кръвната захар. Намирането на правилния баланс изисква внимание както към вида, така и количеството на въглехидратите, консумирани.

Някои големи въглехидрати опции включват киноа, кафяв ориз, цели тестени изделия пшеница или хляб, и боб. Със съсредоточаване върху цели, непреработени въглехидрати и ги съединяват с фибри и протеини, можете по-добре да управлявате кръвната си захар и се чувстват по-енергизирани през целия ден.

Качествените въглехидрати избор за диабет плоча включват:

• Цели зърна (кафяв ориз, киноа, фаро, булгур)
• Паста от цели пшеница
• Сладки картофи
• Зимна тиква
• Царевица
• Грах
• Фасул и леща
• Цели зърна хляб
• Овесена каша
• Пресни плодове

Завършване на вашата храна: напитки и добавки

Водата е най-добрият избор, защото тя не съдържа калории или въглехидрати и няма ефект върху кръвната захар. Останете добре хидратирани поддържа цялостното здраве и може да помогне да се предотврати погрешното жажда за глад.

За да се закръглите си хранене, изберете вода или ниско калорична напитка. Те няма да се отрази на кръвната захар и ще ви помогне да се хидратирани. Най-добре е да се избягва захар напитки, защото те могат да причинят шипове кръвна захар. За разнообразие, опитайте неподсладен чай или пенлива вода като алтернативи.

Основни инструменти и техники за точен контрол на порцията

Докато методът на диабет плоча осигурява отлично визуално ръководство, като правилните инструменти и техники осигурява още по-голяма точност в контрола на порциите, особено когато се приготвят за хранене.

Инструменти за измерване на всеки диабетик

Порция контрол е от решаващо значение за управлението на кръвната захар. Използвайте измерване чаши или скалата на храната, за да се гарантира, че сте яденето на правото размер сервиране.

Дигитална хранителна скала

Дигиталната хранителна скала осигурява най-точни измервания, особено за протеини, зърнени храни и други калории-гъсти храни. Потърсете мащаб, който измерва в унции и грама, с тара функция, която ви позволява да се нула на теглото на контейнери.

Измерване на чаши и лъжици

Инвестирайте в комплект качествени мерителни чаши (както сухи, така и течни мерки) и мерителни лъжици. Те са от съществено значение за порция на зърна, течности, масла и други съставки по време на хранене.

Портификационни контролни плочи и контейнери

Използвайте храна приготвена контейнери за разделно хранене в отделни порции, за да се избегне преяждане. Специализирани порции контрол плочи с разделени секции могат да помогнат да се визуализират на диабет плоча метод, докато хранене подготвя контейнери с отделения естествено отделни различни хранителни групи.

Метод на ръката: Преносима оценка на порция

Когато не са налични измервателни инструменти, ръцете ви осигуряват удобна справка за оценка на порциите. Този метод е особено полезен при хранене или пътуване.

• Палм: Протеини порции (3-4 унции месо, риба или домашни птици)
• Стрелба: Въглехидратни порции (1 чаша паста, ориз или скорбяла зеленчуци)
• Handful: Snack порции (ядки, соленки, чипс)
• Палци: Дебели порции (1 супена лъжица масло, масло или масло от ядки)
• Две ръце, накупени заедно: Зеленчукови порции (1-2 чаши листни зеленчуци или не-гладни зеленчуци)

Визуални сравнения за общи части

Да се научиш да разпознаваш размера на порциите с помощта на ежедневни обекти помага да се развие информираността за порциите във времето:

• Так карти: 3 унции сготвено месо, домашни птици или риба
• Тенис топка: 1/2 чаша сготвен ориз, тестени изделия, или нарязани зеленчуци
• Бейзбол:[ 1 чаша мляко, кисело мляко или пресни плодове
• ]Компютърна мишка: 1 среднопечен картоф
• ]Чахник: 3 унции сготвена риба
• Голф топка: 2 супени лъжици фъстъчено масло или хумус
• Зарче: 1 унция сирене

Четене на етикетите за хранене за порция точност

Разбирането на етикетите на храненето е от решаващо значение за точния контрол на порциите. Обърнете специално внимание на:

• Сервиращ размер:[ Това е посочено в горната част на етикета и може да се различава значително от частта, която действително консумирате
• Сървинги на контейнер: Много пакети съдържат множество порции, дори ако те изглеждат като единични порции
• Общо въглехидрати:[ Този брой включва захари, фибри, и ...
• Фибър: Изваждаме диетични фибри от общо въглехидрати, за да изчислим нетни въглехидрати, които имат по-голямо влияние върху кръвната захар
• Добавени захари: Те трябва да бъдат сведени до минимум при диабетна диета

Интеграция контрол на порция в храната си подготовка рутинна

Истинската сила на контрола на порциите се появява, когато се комбинира със систематична храна. Тази интеграция създава устойчива система, която подкрепя последователното управление на диабета.

Планиране на подготовката за хранене

Тъй като се чувствате удобно с хранене планиране, задайте време за хранене на мозъка храни, които искате да ядете през следващите четири до седем дни. Направете си списък на хранителни стоки въз основа на това, което ви трябва за тези рецепти. "Тогава, изберете кои дни ще се приготвят храни, които могат да бъдат измиване и рязане на зеленчуци и плодове," Рюет съветва. "Колкото повече можете да направите предварително, толкова по-малко вероятно е да се появите на хранене неподготвени и гладни."

Ефективно планиране на подготовката на хранене включва:

• Избор на 3-5 рецепти, които се подравняват с метода диабет плоча
• Създаване на подробен списък на хранителни стоки, организиран по секция магазин
• Разфасоване на 2- 3 часов блок за приготвяне на храна
• Събиране на всички необходими контейнери, измервателни уреди и оборудване
• Подготовка на съставките в партиди (миене на зеленчуци, готварски зърна, приготвяне на протеини)

Партида Готвене с Порция контрол

Партида готвене ви позволява да се подготвят големи количества храна, като същевременно се поддържа точна част контрол:

]Стъпка 1: Готвене в насипно състояние

Пригответе големи партиди протеини (печени пилешки гърди, печени риби, твърдо сварени яйца), зърна (кафяв ориз, киноа, цяла пшеница паста) и печени зеленчуци. Гответе повече, отколкото ви е необходимо за незабавна употреба, за да се създаде разнообразие от смеси и мачове храна компоненти.

Стъпка 2: Мярка и разпределение

След като се сготви, веднага се измерва и разделя храни на подходящи порции. Използвайте вашата храна мащаб или измерване на чаши, за да се гарантира точността. Тази стъпка е от решаващо значение го много по-лесно да се порции храни по време на подготовката, отколкото да се оцени части, когато сте гладни.

]Стъпка 3: Съберете балансираните ястия

Като използвате метод диабет плоча като ръководство, комбинирайте поделени компоненти в пълна храна. Попълнете половината от всеки контейнер с не-гладни зеленчуци, една четвърт с протеини, и една четвърт с въглехидрати.

Стъпка 4: Етикет и магазин

Етикетирайте всеки контейнер със съдържанието, датата и хранителната информация (особено въглехидратното съдържание).

Избор на подходящи хранителен режим

Контейнерите, които изберете значително влияят на успеха на вашата порция-контролирана храна подготовка:

]Компартментализирани контейнери

Потърсете контейнери с 2-3 отделения, които естествено разделят зеленчуци, протеини и въглехидрати. Този дизайн подсилва метода на диабет плоча и предотвратява смесването на храни по време на съхранение.

Стандартизирани размери

Използвайте контейнери с последователни размери за поддържане на порция еднообразие. Общи размери включват 24-32 унция контейнери за основните хранения и 8-16 унция контейнери за закуски и по-малки хранения.

Материални съображения

Стъклените контейнери са трайни, микровълнови-безопасни и не запазват миризми или петна. Безплатните BPA пластмасови контейнери са по-леки и по-преносими. Изберете въз основа на начина ви на живот и предпочитания.

Стратегии за приготвяне на храна за различни ястия

]Подготовка за закуска

При планиране на диабет плоча метод закуска, съвпадат с модела на табелата: половин зеленчуци или плодове, четвърт протеин, и четвърт по-високо фибри въглехидрати. Пригответе яйца мъфини със зеленчуци, нощни овес, разпределени в отделни буркани, или предварително Portioned гръцки кисело мляко парфета с измерени количества плодове и ядки.

]Обяд за подготовка

Сглобете буркани салата с превръзка на дъното, последвано от сърдечни зеленчуци, протеини, и листни зеленина отгоре. Пригответе зърно купи с измерени части от киноа или кафяв ориз, печени зеленчуци, и пиле на скара или тофу.

]Градска подготовка за вечеря

Вечерни ястия често се извършват повече калории и въглехидрати, така че структурата помага.Централна табела на зеленчуци, след това се добавят постно протеин и въглехидрати по-висока фибри. Пригответе лист тиган ястия с порция протеини и зеленчуци, или бавно готварска храна, която може да бъде разделена на отделни порции.

Snack Prep

Вкъщи, измервайте закуски; не яжте директно от чантата или кутията. Порция ядки, семена, нарязани зеленчуци с хумус, сирене кубчета, и плодове в отделни контейнери или чанти за грабване и-го удобство.

Специфични размери на порция за общи диабетни храни

Разбиране на специфични размери на порциите за често консумирани храни ви помага да се вземат информирани решения по време на хранене планиране и подготовка.

Протеинов отвор

• Готвено месо, домашни птици или риба:[ 3-4 унции (около размера на тесте карти или длан)
• Eggs:[ 2-3 цели яйца или 4-6 яйчни белтъци
• ]Тофу: 4-6 унции
• Машило за велпапе: [ 1/2 до 3/4 чаша
• Гръцко кисело мляко: 3/4 до 1 чаша
• Беан или леща: [ 1/2 чаша сготвена (нота: също съдържа въглехидрати)
• Плодове: [ 1/4 чаша или 1 унция (около една малка шепа)
• Масло: 2 супени лъжици

Въглехидратни части

Повечето въглехидрати части трябва да съдържат около 15 грама въглехидрати, което е равно на един въглехидрати, обслужващи:

• Готвен ориз или паста: [ 1/3 до 1/2 чаша
• Quinoa или други цели зърна: [ 1/3 до 1/2 чаша сготвена
• ]На чело:[ 1 резен (за предпочитане цяло зърно)
• Тортиля: 1 малка (6-инчов диаметър)
• Crackers: 4-6 бисквити (маркировка за размера на услугата)
• Овесена каша: 1/2 чаша сготвена
• Сладки картофи или редовни картофи: [ 1/2 чаша или 1 малка (3 унции)
• Корн: 1/2 чаша или 1 малко ухо
• ]Пей: 1/2 чаша
• Бийнс: 1/2 чаша сготвена

Плодови части

• Малки пресни плодове: [ 1 парче (апляни, портокали, праскова)
• Берии: 3/4 до 1 чаша
• ]Мелон: 1 чаша кубче
• Грозде: 15-17 малко грозде
• Банана: 1 малка (6 инча) или 1/2 голяма
• Изсушени плодове: 2 супени лъжици (бъдат предпазливо олющени плодове се концентрират в захар)
• Fruit soil: 1/2 cup (целият плод е предпочитан поради съдържанието на фибри)

Зеленчукови части

• Роу не-гладни зеленчуци: [ 1 чаша или неограничен (те имат минимално въздействие върху кръвната захар)
• Готвени негладни зеленчуци: [ 1/2 чаша
• Лесни зеленчуци: [ 2 чаши сурови или 1 чаша сготвена
• Замразен сок: 1/2 чаша (за предпочитане са цели зеленчуци)

Мастни части

• Ойл или масло: 1 чаена лъжичка
• Авокадо: 1/4 от средно авокадо или 2 супени лъжици
• Понички: 1 унция или малка шепа
• Seeds: 1 супена лъжица
• Олив: [ 8-10 големи маслини
• Селско облекло: 1-2 супени лъжици (проверка на етикета за размера на сервирането)

Млечни отрции

• ]Мляко: 1 чаша (8 унции)
• Йогурт:[ 3/4 до 1 чаша (избира неподсладени сортове)
• Сирена: 1-1.5 унции (около 4 зара)
• Кашкавал за Котировка: [ 1/2 чаша

Разширени стратегии за контрол на порция за приготвяне на храна

След като сте овладели основните контрол на порциите, тези напреднали стратегии могат допълнително да подобрят вашата храна подготовка усилия и диабет управление.

Въглехидрати броене и коригиране на порция

За индивиди, използващи инсулин или тези, които искат по- прецизен контрол на кръвната захар, броят на въглехидратите осигурява допълнителен слой от управлението на порциите. Този метод включва:

• Изчисляване на общите въглехидрати във всяко хранене
• Адаптиране на дозите инсулин на базата на прием на въглехидрати
• Проследяване на отговора на кръвната захар до различни въглехидрати количества
• Фино настройка на части въз основа на индивидуални модели на глюкоза

Когато се приготвя храна с въглехидрати, етикетирайте всяка опаковка с общо въглехидрати, за да опростите приема на инсулин по време на хранене.

Гликемичен товар на разглеждане

Отвъд простото броене на въглехидрати, като се има предвид гликемично натоварване . Което представлява както качеството и количеството на въглехидратите . Можете да оптимизирате контрола на кръвната захар.

• По-малки порции от по-висок гликемичен индекс храни
• По-големи порции ниско гликемичен индекс храни
• Подходящи протеини и здравословни мазнини за забавяне на абсорбцията на въглехидрати
• Високо фибри храни, които умерено глюкозен отговор

Време и честота на хранене

Пропускането на хранене или консумирането на твърде много храна наведнъж може да доведе до дисбаланс на кръвната захар. Хранене малки, чести хранения помага за поддържане на стабилни нива на глюкоза.

Диета за хора, живеещи с диабет се основава на здравословно хранене редовно. Хранене ястия в редовни периоди помага по-добре да се използва инсулин, че тялото прави или получава чрез медицина. Последователно хранене време, съчетано с последователни порции, създава предсказуеми модели, които подкрепят оптималното управление на диабета.

Настройване на откъсите за нива на активност

Физическата активност засяга нивата на кръвната захар и може да изисква корекции на порциите:

• Преди да се упражнява: Може да се наложи малка въглехидратна закуска, съдържаща за предотвратяване на хипогликемия
• След упражнение:[ Протеиновата част може да бъде увеличена в подкрепа на възстановяването на мускулите
• В активни дни:[ Общите порции може да се нуждаят от леко увеличение, за да се сравнят с разходите за енергия
• В заседнали дни: Порции, особено въглехидрати, може да се наложи да бъдат намалени

Когато се приготвят ястия, помисли за подготовка на различни размери на порциите за активни срещу заседнали дни, или да се запази допълнителна закуска на разположение за предварително или след тренировка гориво.

Контрол на порцията за специални събития и хранене

Ако сте хранене навън, поискайте половината от храната си да бъдат опаковани, за да отидете, така че можете да се насладите на по-късно. Тази стратегия веднага контролира порции, без да изисква воля да спрете да ядете, когато храната остава на вашия номер.

Ако е възможно, да се замени нишестени страни за негладещи зеленчуци, и да изберат за скара или печени протеини вместо пържени.

Допълнителни стратегии за поддържане на контрола на порциите, когато не ядете готовите ястия включват:

• Преглед на ресторант менюта онлайн предварително да планирате вашата поръчка
• Искат сосове и превръзки отстрани.
• Споделяне на предястия или поръчване на порции размер на предястие
• Избягване на всички бюфети, които можете да ядете или поставяне на строги ограничения преди да се доближите до бюфета
• Хранене малка, балансирана закуска преди социални събития, за да се предотврати преяждане

Преодоляване на общите предизвикателства за контрол на порцията

Дори и с най-добри намерения и подготовка, възникват предизвикателства при прилагането на контрола на порциите. Разбирането на тези пречки и като стратегии за справяне с тях увеличава дългосрочния успех.

Предизвикателство: Гладен съм след яденето

Изчисли:

• Увеличаване на не-гладни зеленчуци пломба те могат да се ядат в по-големи количества, без значително да се отрази на кръвната захар
• Уверете се, че е подходящ протеин на всяко хранене за насърчаване на ситост
• Пийте вода преди и по време на хранене .. ..апети маскарада като глад
• Яжте бавно и разумно, като се даде време за ситост сигнали да достигне мозъка си
• Добавяне на високо фибри храни, които насърчават пълнота
• Изчакайте 20 минути след като приключите с яденето, преди да решите дали наистина сте гладни

Предизвикателство: Членовете на семейството искат по-големи отличия

Изчисли:

• Подгответе базови компоненти, които могат да бъдат разделени по различен начин за различни членове на семейството
• Сервирайте ястия семеен стил, позволявайки на всеки човек да вземе подходящи порции
• Образовайте членовете на семейството за нуждите си от управление на диабета
• Пригответе си порция чиния първо, след това да позволи на другите да служат сами
• Съхранявайте допълнителни зеленчуци и протеини на разположение за членовете на семейството, които се нуждаят от по-големи порции

Предизвикателство: Умора от порция и желание за разнообразие

Изчисли:

• Завъртане рецепти седмично, за да се предотврати скуката
• Подготви компоненти, вместо пълно хранене, което позволява смесване и мачове разнообразие
• Експеримент с различни подправки и методи за готвене за същите съставки
• Включване на една "дива карта" храна на седмица, която е различна от обичайната си ротация
• Присъединете се към онлайн общности за рецепти вдъхновение и подкрепа

Предизвикателство: Социалният натиск да се яде повече

Изчисли:

• Подгответе отговорите предварително: "Аз съм доволен, благодаря" или "Аз съм управление на здравето ми"
• Донеси ми нещо за пиене.
• Образовай близки приятели и семейство за нуждите си от дял
• Фокусирай се върху социалните аспекти на събиранията, а не върху храната
• Предлагам да помогне с почистване или други дейности за пренасочване на вниманието от ядене

Предизвикателство: Емоционално хранене и стрес

Изчисли:

• Идентифициране на емоционални хранителните задейства и разработване на алтернативни стратегии за справяне
• Съхранявайте само порция храни на разположение ..
• Практика техники за намаляване на стреса като медитация, дълбоко дишане, или упражнения
• Търси подкрепа от терапевт или съветник, ако емоционалното хранене е постоянно
• Журналист за чувствата преди да се достигне до храна
• Създаване на списък с нехранителни награди и комфортни дейности

Предизвикателство: Несъстоятелна кръвна захар въпреки контрола на порцията

Изчисли:

• Съхранявайте подробни храни и кръвната захар трупи, за да се идентифицират модели
• Работа с диабет възпитател или диетолог за фина настройка на порции
• Помисли върху фактори, които не са на хранене: стрес, сън, заболяване и лекарства, всички влияят на кръвната захар
• Изследвайте кръвната захар в различно време, за да разберете индивидуалните си модели на отговор
• Коригирайте времето за лечение или дозата с ръководството на Вашия доставчик на здравни грижи

Създаване на устойчива система за контрол на порцията

Дългосрочното успех с контрола на порциите и подготовката на храната изисква разработване на системи, които се вписват безпроблемно в начина ви на живот.

Създаване на седмична рутинна

Последователността е от ключово значение за постигане на устойчива порция-контролирана храна:

]Избери си ден за подготовка

Много хора намират неделя следобед или вечери работят добре, но изберете това, което отговаря на графика си. Блокирайте този път на календара си и го третира като непрепоръчително назначение.

Създай списък с основни рецепти

Компилирайте 15-20 диабет-приятелски рецепти, които се ползват и които следват принципите на контрол на порциите. Завъртайте се чрез тези рецепти, за да се поддържа разнообразие, докато свеждане до минимум на умората решение.

Разработване на списък на шаблоните на хранителните продукти

Създаване на списък на майсторите хранителни стоки, организирани от раздели магазин, включително и основните елементи, които купувате редовно. Персонализирайте този списък всяка седмица въз основа на избраните рецепти.

]Стриймлайн Вашият подготвителен процес

Разработване на ефективен работен процес: миене и нарязване на зеленчуци първо, започнете готвене зърна и протеини едновременно, подготовка на сосове и превръзки, докато други елементи готвят, след това се сглобяват и порции храна.

Изграждане на гъвкавост в системата ти

Докато последователност е важно, твърди системи често се провалят.

• Подгответе 4-5 дни на хранене, а не на цяла седмица, за да се даде възможност за спонтанност
• Съхранявайте резервните храни във фризера за заети седмици
• Поддържане на списък на бързи, порции контролирани хранения, които изискват минимална подготовка
• Позволете си една или две хранения на седмица, прилагане на принципите за контрол на порциите

Проследяване на напредъка и коригиране

Редовната оценка помага да се усъвършенства подходът ви:

• Наблюдавайте кръвната захар по отношение на порциите хранения
• Промяна на теглото на коловоза, ако управлението на теглото е цел
• Обърнете внимание кои ястия и размера на порциите ви оставят най-удовлетворени
• Оценка на енергийните нива през целия ден
• Оценете колко добре се придържате към плана си за хранене
• Нагласете части, рецепти, или подготовка честота въз основа на резултатите

Участие в своя здравен екип

Регистриран диетолог може да ви помогне да се съберат заедно диета въз основа на вашите цели здраве, вкусове и начин на живот. Диетологът също може да говори с вас за това как да подобрите хранителните навици.

Редовните консултации с вашия здравен екип гарантира вашата част контрол и подготовка на хранене стратегии се съгласуват с вашия общ план за управление на диабета. Споделете вашите храни трупи, кръвна захар модели, и всички предизвикателства, които сте се чувстват да получат персонализирани насоки.

Рецепти и идеи, контролирани от порция храна

Поставянето на теорията на практика става по-лесно с конкретни идеи за хранене, проектирани около принципите за контрол на порциите.

Идеи за закуска

]Вегетативни яйца кифли

• Порция: 2 кифли на порция
• Навирайте заедно яйца, нарязани на кубчета чушки, спанак, лук и малко количество сирене
• Налейте в кифлички и печете
• Да се съхранява в хладилник до 5 дни
• Чифт с 1/2 чаша плодове и 1 парче цяло зърно тост

]Овес за нощувка

• Порция: 1/2 Купа сухи овесени ядки за сервиране
• Комбинирайте овес с неподсладено бадемово мляко, семена от чиа, канела
• Топ с измерени части от ядки (1 супена лъжица) и плодове (1/2 чаша)
• Пригответе се в отделни буркани за грабване и завръщане

]Гръцка кисело мляко Parfait

• Порция: 3/4 Купа на обикновено гръцко кисело мляко
• Слой с 1/2 чашки и 2 супени лъжици ниско захарна гранула
• Добавяне на 1 супена лъжица ленено семе за допълнително влакно
• Пригответе се в отделни контейнери

Идеи за обяд

]Мейсън Джар Салади

• Layer 2 супени лъжици дресинг на дъното
• Добавяне на 1/2 чаша нахут или боб
• Включете 1/2 Купа нарязани зеленчуци (сомби, домати, чушки)
• Добавяне на 3-4 унции пиле на скара или тофу
• Топ с 2 чаши смесени зелени
• Разклати и излей в купа, когато си готов за ядене

Quinoa Power Bowls

• Порция: 1/2 чаша приготвена киноа
• Добави 1 чаша печени зеленчуци (броколи, карфиол, моркови)
• Включват 3-4 унции печена сьомга или пиле
• Топ с 2 супени лъжици тахини дресинг
• Добавяне 1/4 авокадо за здравословни мазнини

Турция и зеленчукови опаковки

• Използване на 1 цяла пшенична тортиля (6 инча)
• Добавяне на 3 унции нарязана пуешко гърди
• Включват се неограничени маруля, домати, краставици, чушки
• Добавяне на 1 супена лъжица хумус или горчица
• Чифт с 1 Купа на сурови зеленчуци и 2 супени лъжици хумус

Идеи за вечеря

Шийт Пан пиле и зеленчуци

• Порция: 4 унции пилешки гърди
• Печено с 2 чаши смесени зеленчуци (брюкселско зеле, чушки, тиквички)
• Сезон с билки и 1 чаена лъжичка зехтин
• Сервирайте с 1/2 чаша печен сладък картоф

Стир-Фрай с карфиол ориз

• Порция: 4 унции постно протеин (скариди, пилешко или тофу)
• Бъркам-пържи с 2 чаши смесени зеленчуци
• Сервирайте над 1 чаша карфиол ориз или 1/2 чаша кафяв ориз
• Използвайте 1 супена лъжица нисконатриев соев сос или терияки сос

] Slow Cooker Chili

• Порция: 1.5 чаши за сервиране
• Комбинирайте постно смляна пуйка, боб, домати, чушки, лук и подправки
• Гответе в бавна печка и се разделяте на отделни порции
• Топ с 2 супени лъжици гръцко кисело мляко и сервират със салата

Идеи за снек

• Вегетативни пръчки (1 чаша) с 2 супени лъжици хумус
• Ябълкови филийки (1 малка ябълка) с 1 супена лъжица бадемово масло
• 1 унция сирене с 6 цели бисквити зърно
• 3/4 чаша гръцко кисело мляко с 1/2 чаша плодове
• 1/4 гайки за чаши с 1 малка част от плодовете
• 2 твърдо сварени яйца с черешови домати
• Протеин смути: 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1/2 чаша плодове, 1 лъжичка протеин на прах, шепа спанак

Технология и приложения за поддръжка на Порция контрол

Съвременната технология предлага множество инструменти за подобряване на контрола на порциите и усилията за подготовка на храната:

Приложения за проследяване на храните

Приложения като MyFitnessPal, Carb Manager, и го загуби! ви позволява да:

• Лог ястия и размери на порциите
• Монитор прием на въглехидрати
• Сканиране баркоди за мигновена хранителна информация
• Създаване на потребителски рецепти с изчислени части
• Проследяване на кръвната захар по отношение на хранения

Приложения за планиране на ястия

Приложения като Mealime, PlateJoy, и Prepear помощ с:

• Създаване на седмични планове за хранене
• Генериране на списъци за хранителни стоки
• Предоставяне на порция контролирани рецепти
• Предлагане на специфични за диабета възможности за хранене

Умни кухненски скали

Bluetooth-възможна хранителна скала се свързва с приложения към:

• Автоматично регистриране на теглото на порциите
• Представете хранителна информация за претеглените храни
• Тенденции на порциите във времето
• Синхронизиране с други приложения за здраве

Непрекъснато следене на глюкозата (ХГМ)

За тези, които използват CGMs, тези устройства осигуряват обратна връзка в реално време за това как порциите хранения влияят на кръвната захар, което позволява прецизно регулиране на размера на порциите и състава на храната.

Психологията на Порция контрол: мислене въпроси

Успешният дългосрочен контрол на порциите изисква справяне с психологическите фактори заедно с практическите стратегии.

Контрол на порцията за рефрамиране

Вместо да разглежда контрола на порциите като ограничение или лишаване, той се пренарежда като:

• Овластяване: Поемане на контрол върху вашето здраве и управление на диабета
• Само грижа:[ Осигуряване на тялото си с подходящи количества храна
• ]Свобода: Намаляване на умственото натоварване на постоянните решения за храна
• Инвестиции:[ Предотвратяване на бъдещи усложнения и подобряване на качеството на живот

Практикуващ грижовен начин на хранене

Умното хранене подобрява контрола на порциите чрез повишаване на осведомеността за глада, пълнотата и удовлетворението:

• Яжте без разсейване (без телевизия, телефон или компютър)
• Дъвчете внимателно и яжте бавно
• Забележете аромати, текстури и аромати
• Проверете с глад и пълнота нива по време на хранене
• Спри да ядеш, когато си доволен, а не пълнени
• Изразявайте благодарност за подхранването на храната

Управление на всичко или нищо мислене

Съвършенството подкопава дългосрочния успех.

• Едно хранене или един ден извън плана не отменя общите ви усилия
• Напредъкът, а не съвършенството, е целта
• Гъвкавост и устойчивост на самосъстрадание
• По-скоро се учи от отклоненията, отколкото ги разглеждай като неуспехи.
• Фокусирайте се върху общите модели, а не върху индивидуалните хранения

Изграждане на система за подкрепа

Обградете себе си с подкрепа за вашия контрол на порциите и хранене подготовка усилия:

• Присъединете се към групите за подкрепа на диабета (онлайн или лично)
• Включва членове на семейството в планирането и подготовката на хранене
• Работа с диабет възпитател или диетолог
• Свържете се с други, които се хранят подготовка за отчетност и вдъхновение
• Споделете целите си с приятели и семейство

Адаптиране на Порция контрол за различни видове диабет

Докато контрол на порциите е от полза за всички видове диабет, специфични съображения се прилагат за различни диагнози.

Диабет тип 1

За лица с диабет тип 1:

• Прецизното броене на въглехидрати често е от съществено значение за дозирането на инсулин.
• Последователните размери на порциите опростяват съотношенията инсулин - към въглехидрати
• Координацията с прилагането на инсулин в храната е от решаващо значение
• Предварително представените хранения намаляват риска от грешки в дозирането
• Спешни въглехидрати части трябва да бъдат лесно достъпни за хипогликемия

Диабет тип 2

За лица с диабет тип 2:

• Порция контрол често подкрепя целите за управление на теглото
• Намалените порции могат да подобрят инсулиновата чувствителност
• Последователните части помагат да се идентифицират нуждите от лекарства
• Методът на диабетната плоча е особено ефективен
• Порция контрол може да намали или премахне нуждите на лекарства с течение на времето

Гестационен диабет

За бременни лица с гестационен диабет:

• Порция контрол трябва да отговори на повишени хранителни нужди на бременността
• Често, по-малки хранения често работят по-добре от три големи хранения
• Въглехидрат разпределение през целия ден е важно
• Може да се наложи смяна на порциите с напредване на бременността
• Важно е да се наблюдава внимателно с екипа на здравеопазването

Преддиабети

За лица с преддиабет:

• Порция контрол може да предотврати или забави прогресията до диабет тип 2
• Отслабване чрез контрол на порциите подобрява чувствителността на инсулина
• Създаване на навици за контрол на порциите сега предотвратява бъдещи усложнения
• Може да е необходимо по-малко стриктно наблюдение в сравнение с диагностицирания диабет
• Фокусирайте се върху устойчиви промени начина на живот, а не временна диета

Бюджетно-приятелски Порция контролирано хранене Подготовка

Ефективна част контрол и храна подготовка не изискват скъпи съставки или оборудване.

Стратегии за спасяване на пари

• Купувай в насипно състояние: Покупка на скоби като кафяв ориз, киноа, овес и сушени зърна в насипно състояние
• Избери сезонна продукция:[ Сезонни зеленчуци и плодове струват по-малко и вкусът е по-добър
• Използвайте замразени зеленчуци:[ Също толкова питателна, колкото пресни, често по-евтини, и да намалите отпадъците
• Купете цели пилета или по-големи разфасовки от месо:[ Порция и замръзване за бъдеща употреба
• Продажби и купони за използване:[ Запаси от приятелски към диабета скоби, когато се продават
• ]Растни билки:[ Пресни билки са скъпи, но лесни за отглеждане в малки пространства
• Сравняване на единичните цени: По-големи пакети често предлагат по-добра стойност за сервиране
• Избягвайте предварително нарязаните продукти:[ Цели зеленчуци са по-евтини; направете си подготовката

Достъпни източници на протеини

• Яйца
• Консервирана риба тон или сьомга
• Сушени зърна и леща
• Пилешки бутчета (често по-евтини от гърдите)
• Птичи яйца
• Тофу
• Гръцки кисело мляко (купуват големи контейнери и порция себе си)
• Сирене за Котидж

Намаляване на хранителните отпадъци

• Използвайте растителни остатъци за домашно приготвени бульон
• Замръзнете порции, които няма да ядете до 3-4 дни.
• Преопределяне на остатъците в нови ястия
• Да се съхранява произвежда правилно за разширяване на свежестта
• Планирайте хранене около съставките, които вече имате
• Компост растителни остатъци, ако е възможно

Заключение: Приемане на Порция контрол като начин на живот

Порция контрол в съчетание със стратегически хранене подготовка представлява един от най-мощните инструменти за управление на диабета. Чрез фокусиране върху баланс и контрол на порциите, диабет Plate ви дава възможност да се насладите на вкусни ястия, които подхранват тялото ви и да ви помогне да управлявате кръвната си захар с увереност.

С метода на диабета можете да поемете контрол върху храната си и да направите диабета по-лесно. Започнете малък, останете последователни и гледайте как балансираното хранене подобрява енергията и цялостното благосъстояние.

Пътят до овладяване контрола на порциите е точно това, че го прави пътуване, а не дестинация. Започнете с малки, управляеми промени: използвайте по-малка табела, мярка за едно хранене на ден, или подготовка само за вашите обеди за седмицата. Тъй като тези практики стават навици, постепенно разширяване на усилията си.

Не забравяйте, че контрол на порциите не е за съвършенство или лишения. Става въпрос за осигуряване на тялото си с подходящи количества храни, които поддържат стабилна кръвна захар, устойчива енергия и дългосрочно здраве. Когато се комбинира с хранене подготовка, контрол на порциите се трансформира от ежедневно предизвикателство в автоматична система, която поддържа вашите цели за управление на диабета.

Инвестицията, която правите в обучението и прилагането на стратегии за контрол на порциите, изплаща дивиденти в подобряване на контрола на кръвната захар, намаляване на нуждите от лекарства, по-добро управление на теглото и намаляване на риска от усложнения на диабета. По-важното е, че тя осигурява спокойствие на ума, намалява стреса около решенията за храна и ви позволява да се съсредоточи върху живота си напълно, отколкото постоянно се притеснявате за това какво и колко да се яде.

Вземете първата стъпка днес. Изберете една стратегия от това ръководство, независимо дали тя е приемане на метод диабет плоча, закупуване на храна скала, или невалидни първата си храна подготовка сесия и се ангажират да я прилагат тази седмица. Вашето бъдеще самостоятелно ще ви благодаря за усилията, които инвестирате сега в създаването на устойчиви, част контролирани хранителни навици, които подкрепят здравето си в продължение на години, за да дойде.

За допълнителни насоки относно планирането на диабетната храна и контрола на порциите, посетете Американската асоциация по диабет, консултирайте се с регистриран диетолог, специализиран в диабет, или изследвайте ресурсите от [Центъра за контрол и профилактика на заболяванията[. С правилните инструменти, знания и подкрепа, част-контролираното хранене подготовка може да се превърне в овластяващ крайъгълен камък на стратегията си за управление на диабета.