Управление на апетита е централно предизвикателство за много хора, живеещи с диабет, тъй като избор на храни директно въздействие на нивата на кръвната захар и дългосрочното здраве. Докато хранителните насоки осигуряват готварски и готварски много, готварско поведение промяна често изисква справяне с умствените навици, които управляват решенията за хранене. Визуализация и структурирано определяне на целите са две доказателства-базирани психологически стратегии, които могат да засилят саморегулирането, намаляване на импулсивното хранене, и изграждане на доверие в поддържането на апетита цели. Чрез включване на тези техники в ежедневието за управление на диабета, индивидите могат да създадат мощен вътрешен система за подкрепа, която го прави по-лесно да остане на пистата дори когато мотивацията увяхва.

Науката зад визуализацията в управлението на диабета

Визуализация, известен също като умствени образи или умствена репетиция, включва създаване на ярки, подробни умствени снимки на конкретни действия, резултати, или опит. Изследвания в областта на спортната психология и поведенчески медицина е показал, че когато мозъкът ярко си представя изпълнение на действие, тя активира много от същите невронни пътища, които пожар по време на действителното изпълнение. Това явление, често се нарича готварска еквивалентност, гон означава, че умствената практика може да подобри двигателните умения, да засили положителните навици, и подобряване на самоефикацията.

За лица с диабет, последиците са значителни. Редовно визуализирайки позитивно поведение хранене . Като избиране на балансирана табела, паузиране преди закуска, или работа с неврални вериги, които подкрепят тези действия. С течение на времето, този умствена репетиция прави здравословния избор се чувстват по-автоматични и по-малко усилия. Проучване от 2018 г. публикувано в Apethete[ установи, че участниците, които използват направлявани изображения за да се противопоставят на висококалорични храни показа намален апетит и по-диетичен самоконтрол в сравнение с контролна група. Подобни констатации в изследване диабет самоуправление показват, че комбинирането на изображения с цел определяне може да подобри спазването на планове за хранене и намаляване на нивата на A1c.

Важно е да се отбележи, че визуализацията не е просто мечтаене; тя изисква съзнателно фокусиране и емоционална ангажираност. Ключът е да си представим не само резултата (напр. стабилна кръвна захар), но и процеса на конкретни стъпки, предприети за постигане на този резултат, сензорен опит на хранене с ум, и чувство на гордост или постижение след това. Този вид изграден образ изгражда умствена репетиция, която е мотивираща и практична.

Практически техники за визуализация за контрол на апетита

Ефективна визуализация може да се практикува за по-малко от пет до десет минути на ден. Следните техники са предназначени да се насочи към специфични апетит-свързани предизвикателства, които хората с диабет често се сблъскват.

Ежедневно заземяване визуализация

Затворете очите си и да вземе три бавно, дълбоко вдишване. Започнете с представяне на деня си напред: вие виждате себе си събуждане, проверка на кръвната захар, и подготовка на закуска, която се подрежда с плана си за хранене. Представете си цветовете и миризмите на храната, усещането за хранене бавно, и спокойно удовлетворение от довършване на част-контролирано хранене. Следващия, визуализира момент в деня, когато може да се изправите пред изкушение . Може би един co-worker предлага лечение, или се чувствате внезапно желание да закуски. Вижте себе си пауза, да си дъх, и да направи съзнателен избор, който се подрежда с вашите цели. Накрая, се представят по-късно в деня чувствам енергично, гордеят, и в контрол. Тази цялата последователност може да се направи в рамките на десет минути и PRIMS мозъка си да действа в подравняване с вашите намерения.

Ролеви игри за хранене

Преди всяко основно хранене, да се 30 секунди, за да затворите очите си и да визуализират предстоящия опит хранене. Вижте табелата пред вас с подходящите части от не-гладни зеленчуци, постно протеин, и контролирано количество въглехидрати. Представете си, че използвате по-малки прибори, определяне на вили между ухапвания, и пауза да пият вода. Визуализирайте чувството, което не е изпълнено с много храна и след това се отдалечава от масата, без да се връща назад за секунди. Това кратко пред-мейл репетиция може да намали вероятността от импулсивно преяждане и подобряване на умствените хранителни навици.

Справяне с глада Използване на гола сърфинг .. образи

Една ефективна визуализация е нормална част от апетита регулиране, но те могат да бъдат особено предизвикателство за хората, управляващи диабет, защото като в често води до шипове кръвна захар. Една ефективна техника за визуализация е по-плавни сърфинг, това, че си представяте, че жадуват за вълна, която се издига, върхове, и след това естествено отшумява. Затворете очите си и картината си стои на плажа; ненавистта е вълна приближава. Вместо да се бори с вълната, вие визуализирате го гледате как се измъква и след това избледнява. Тъй като дишате щат упорно, виждате вълните да се отпусне и да почувствате чувство за спокоен контрол. Тази умствена практика ви помага да търпите дискомфорта на жад, без да действа върху него, да се запомните, че е временно и сдържан.

.Видуализацията ми дава умствена скрипт за справяне с трудни моменти. Когато си представям себе си, казвайки не на десерт или избиране на пилешки пакет вместо пържено, тя се чувства по-малко като жертва и по-скоро като избор I говве вече nuffed. . . . Мария G., живеещи с диабет тип 2

Поставяне на ясни и достъпни цели

Без конкретни цели, намерения остават неясни и трудни за проследяване. SMART рамка . Неизмерими, Achievable, подходящи, и време-свързан това е широко препоръчително за здравословно поведение за определяне на целите, включително за управление на диабет. За контрол на апетита, това означава, че се движат от горящ да това ще включва сервиране на не-гладки зеленчуци на обяд пет дни тази седмица и ограничаване на ежедневната ми закуска до една част контролирани опция.

Американската асоциация по диабет подчертава, че целите трябва да бъдат индивидуализирани и реалистични. Поставянето на прекалено амбициозни маркери като премахване на всички въглехидрати офлайн . Често води до неудовлетвореност и изоставяне на плана. Вместо това, постепенно, малки промени, които се натрупват с течение на времето са по-вероятно да станат постоянни навици. Например, човек, чиято типична закуска е голям геврек и крем сирене може да си постави цел да замени това с високо съдържание на протеини опция (като гръцки кисело мляко с плодове) три сутрини в продължение на две седмици, след което да се оцени напредъка преди разширяване.

Примери за умни апетитни цели за диабет

  • Специфичен: Ще ям не-гладни зеленчуци на вечеря най-малко пет нощи в седмицата за следващия месец.
  • Измерими: Ще запиша дневния си прием на закуска в тетрадка и ще се стремим да държим закуски под 150 калории всяка.
  • Научен:[ Ще намаля консумацията на сода от две кутии на ден до една кутия на ден в продължение на две седмици преди да се намали допълнително.
  • Постоянен: Ще заменя моята вечерна купа сладолед с купа от смесени плодове и една кукла от обикновено гръцко кисело мляко, за да контролирам по-добре моята гладно кръвна захар.
  • До края на този месец ще съм се преместила от обяд три пъти седмично до пакетиране на обяд, който е приятелски настроен към диабета, поне четири дни в седмицата.

Записването на тези цели увеличава ангажираността и създава осезаема препратка към ежедневното вземане на решения. Много хора намират за полезно да публикуват целите си на хладилника или в кухненския шкаф като постоянно визуално напомняне.

Комбиниране на визуализация и поставяне на цели: план стъпка по стъпка

Когато се използва заедно, визуализация и определяне на целите създават синергичен ефект. Целите осигуряват структура и посока; визуализацията изгражда умствена готовност и емоционална издръжливост. Ето един практичен план стъпка по стъпка да се интегрират и в ежедневието за управление на апетита при диабет.

  1. Опредете една ясна цел апетит за седмицата. Изберете малка, неуспешна цел, която можете да си представите ясно. Например: гол тази седмица ще ям шепа сурови бадеми като следобедна закуска вместо солети или бисквити.
  2. Създай детайлен умствен образ на успеха. Прекарайте три минути всяка сутрин визуализирайки себе си постигане на тази цел. Вижте себе си по време на закуска: достигате в предварително порция торбичка с бадеми, вие ги ядете бавно и се чувствате доволни. Представете си кръвната си захар да остане стабилна, защото сте направили този избор.
  3. Представяне на пречки и репетиция решения. Помислете за един сценарий, който може да дерайлира вашата цел . Може би внезапно стресор или социална ситуация. Визуализира себе си се работи, че сценарий по начин, който зачита целта си. Помислете за един сценарий, който може да се иска да закусва безразсъдно, си представи себе си като три дълбоки вдишвания, пиене на чаша вода, и след това реши да отиде за кратък разходка, вместо да отвори килера.
  4. Настройте си време за дневен преглед. В края на всеки ден, отнеме две минути, за да умствено повторение на моменти, когато сте се придържали към целта си. Ако се подхлъзна, не обитават на неуспех . Вместо, визуализират как ще се справят, че същата ситуация различно следващия път. Това помага да се препрограмира мозъка си за бъдещ успех.
  5. Track и коригира. Съхранявайте прост дневник (хартия или дигитален) на това дали сте постигнали дневния си цел. В края на седмицата, прегледайте трупите си и да реши дали целта трябва да бъде продължена, променяна или постепенно разширена.

Преодоляване на общите пречки с предбрачен репетиция

Дори и с ясни цели и силна визуализация практика, препятствия ще възникнат. Ключът е да ги предвидим и репетираме как да отговорим. Общите бариери пред контрола на апетита при диабет включват социално налягане да се яде извън план, емоционално хранене, предизвикано от стрес или скука, и внезапното желание за храни с високо съдържание на въглехидрати комфорт.

Социални ситуации на хранене

Празнични събирания, вечери навън, и офис партита често включват изобилие от храна, която не може да се побере диабет план хранене. Вместо да се чувствате лишени или неспокоен, визуализира себе си ходене в такова събитие вече уверен. Практика казва подготвена линия като, това е това, което управлява кръвната ми захар, така че аз ще започнете със салата и протеин, но благодаря. . . Представете си, че не се оглеждат бюфета, изберете два или три елемента, които подкрепят целите си, и след това се ангажират в разговор далеч от масата за хранене. Репетирай този сценарий няколко пъти преди събитието, и ще се чувствате по-овластени да го изпълни в действителност.

Емоционални хранителни трикове

Стрес, тъга, или скука може да предизвика безсмислено хранене, което отменя дори най-добрите намерения. Визуализацията може да ви помогне да създадете нов, по-здравословен отговор на тези емоционални състояния. Например, ако знаете, че късно следобед умора често ви кара да достигнете за сладкиши, прекарват няколко минути всяка сутрин визуализирайки следобеда си, тъй като тя се разгъва: часовникът удари 3 следобед, вие се чувствате уморени, но вместо да отидете на автомата за вендинг, виждате себе си варене на билков чай, стречинг, или стъпка навън за кратко ходене. Ментали разходка през новото поведение, докато не се чувства познато.

Претегляне на хрущяла като сигнали

Използвайте визуализация, за да ги рерампирате като временни сигнали, които можете да наблюдавате и да пуснете. Представете си желание като червена сигнална светлина на таблото: вие го забелязвате, признавате го, но решавате дали да действате върху него. Визуализирайте светлината, която намалява, докато пренасочвате вниманието си към друга дейност, като чететете, наричате приятел или правите кръстословица. С течение на времето, тази умствена практика намалява възприетата неотложност на ненаситността и укрепва чувството ви за избор.

Проследяване на напредъка и оставането отговорен

Докато психическата практика е вътрешна, външното проследяване осигурява обективни данни, които могат или да потвърдят напредъка или да подчертаят области, които се нуждаят от корекция. Помислете за поддържане на прост дневник, който записва вашите ежедневни цели апетит, визуализация практика сте завършили, и кратка бележка за това как си отишъл ден. Това не трябва да бъде сложен .

Някои хора използват приложения за проследяване на навици, които изпращат напомняния за визуализация или преглед цели. Други предпочитат хартиен вестник или бял картон в кухнята. Средата е по-малка от акт на записване и отразяване.

Кога да потърсим допълнителна подкрепа

Докато визуализацията и определянето на целите са мощни стратегии, те са най-ефективни, когато се комбинира с професионалното ръководство. Регистриран диетолог, който специализира в диабет може да ви помогне да определите реалистични хранителни цели, които се подреждат с вашите медицински нужди. Диабетик или специалист по поведенчески заболявания може да осигури допълнителни техники за управление на апетита и емоционалното хранене. Ако откриете, че апетит или нарушени модели на хранене са съкрушителни вашите усилия за самоуправление, не се колебайте да достигнете за помощ. Американската асоциация за диабет предлага ресурси за намиране на сертифицирани грижи за диабет и образователни специалисти, както и [[FLT: .]CDC Образование и подкрепа (DES) предлага структурирани класове, които учат тези и други умения.

За тези, които се интересуват от изследването зад умствени образи и диетично поведение, полезен ресурс е рецензията статия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение

Визуализация и определяне на цели не са бързи поправки, но дългосрочни умения, които изискват редовна практика. Те допълват медицински лечения, планиране на хранене, и физическата активност, за да формират цялостна стратегия за управление на диабета. Като всеки ден да се вземат време за психически репетиции успешното контрол на апетита, които си въобразяват, като се прави предвидливи избори, работа с ненаситност, и престой в съответствие с целите си, вие тренирате мозъка си да се поддържа тялото си нужди. Възползвайте се от тази умствена дисциплина с ясни, писмени цели, които можете да следите и коригирате, и да създадете цикъл на положително укрепване, които ви държи на пистата, дори когато реалният живот предизвикателства възникнат. Започнете малък: изберете един апетит цел за идващата седмица, прекарайте пет минути днес визуализирайки вашия успех, и наблюдавайте как вашата увереност и последователност се подобри. С течение на времето, тези практики стават толкова рутинни, колкото проверка на кръвта си глюкоза и само като съществено за вашето здраве.