Table of Contents

Защо растителните закуски са идеални за вечерна храна

Типичното залавяне на чипове, бисквитки, или купа сладолед . Сладолед за хранене често се дерайлира в рафинирани въглехидрати, добавени захари, и нездравословни мазнини, които могат да попречат на моделите на съня и да подкопаят здравето цели. Прехвърлянето на растителна основа закуски предлага фундаментално различен подход: един, който отговаря на желанието да се яде, докато се поддържа тялото за нощни ремонт процеси. Зеленчуци осигуряват висока вода и фибри съдържание за пълнота без тежест, заедно с плътен набор от витамини, минерали, и фитонутриенти, които помагат възстановяване, храносмилането и имунната функция.

Науката зад късно вечер глад и растителни решения

Въпреки това, те са много по-силни от всички други. Вечерните глад не са просто въпрос на слаба воля. Изследвания показват, че циркадните ритми влияят на глада хормони, с ghrelin (глад хормон) често пикове вечер. Едновременно с това, центровете на наградата на мозъка стават по-чувствителни към висококалорични, вкусни храни след дълъг ден на диетата. Зеленчуците противодействат на това биологично дърпане чрез няколко механизма. Високото съдържание на фибри забавя стомашно изпразване, запазвайки ви физически пълно. Естествените захари в зеленчуци като моркови и Белови чушки осигуряват лек сладък вкус, който може да намали желанието за преработени сладкиши. Освен това, актът на дъвчене на сурови зеленчуци води до засищане сигнали както чрез механични и сензорни пътища.

Основни ползи за здравето на вечерни зеленчукови закуски

Изграждането на навика на растителна основа вечерни закуски доставя сложни ползи, които се простират далеч отвъд простия контрол на калориите. Всяко от следните предимства подсилва защо зеленчуците заслужават централно място в нощната си рутина.

Контрол на калориите и управление на теглото

Пълният чаша сурови краставици резени съдържа около 16 калории; чаша черешови домати осигурява около 30 калории. Плуване 300 калории преработени закуска за 100 калории растителна основа алтернатива може да намали седмичната калориен прием с 1 400 калории без неотменна липса. През месеците тази смяна поддържа стабилността на теглото и помага да се предотврати метаболитни прекъсвания, свързани с късно вечер преяждане.

Влакно за храносмилателно здраве и трайно пълнота

Диета фибри от зеленчуци изпълнява двойно мито вечер. Разтворими фибри, изобилстващи в моркови, броколи, и Брюксел зеле, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, който забавя усвояването на въглехидрати и предотвратява кръвната захар шипове, които могат да се намесват в съня. Неразтворими фибри, намерени в целина, чушки и листни зелени, добавя насипно състояние към изпражненията и поддържа редовни движения на червата. високо съдържание на фибри зеленчуци като снакс грах, jicama, и карфиол ги прави особено ефективни при утихване на глада, които често се увеличава след вечеря. Една чаша сурови броколи осигурява около 2.4 грама фибри, допринасящи за дневната цел от 2538 грама.

Кръв захар стабилизиране и качество на съня

Консумирането на закуска, висока на рафинирани въглехидрати преди лягане може да доведе до бързо повишаване и последваща катастрофа в кръвната захар, потенциално предизвиквайки нощна будност или неспокоен сън. Зеленчуците, от друга страна, имат нисък гликемичен товар. Когато се комбинират с малко количество протеини или здравословни мазнини, те насърчават постепенно освобождаване на енергия, която поддържа кръвната захар стабилна през нощта. Тази стабилност подкрепя способността на организма да влезе и поддържа дълбоки етапи на сън, които са от съществено значение за физическото възстановяване и когнитивната функция.

Витамин и минерална плътност за ремонт за нощувка

Въпреки това, когато тялото е в състояние да се справи с някои от най-интензивното си възстановително действие: ремонт на тъкани, хормонен синтез, и клетъчна почистване. Зеленчуците осигуряват микронутриенти, които захранват тези процеси. Витамин С от чушки и броколи поддържа имунната функция и производството на колаген. Витамин А от моркови и сладки картофи е от решаващо значение за възстановяване на кожата и ремонт на зрението. Калий от краставици и тиквички помага за регулиране на баланса на течностите и мускулната релаксация. Магнезият от листни зелени като спанак и зеле действа като естествен релаксант, като подкрепа на нервната система и насърчаване на появата на съня. микронутриентна плътност на зеленчуците гарантира, че вашата вечерна закуска допринася директно за възстановяването през нощта, а не просто добавя калории.

Хидратация без тежест

Много зеленчуци имат вода съдържание на 80 .95%, което ги прави отличен източник на хидратация без по-голямата част от течността. Краставици (96% вода), целина (95%), тиквички (94%), и маруля (95%) са особено ефективни в подкрепа на баланса течност. Леко дехидратация е често срещан спусък за нощни глади, тъй като мозъкът може да сбърка жажда сигнали за глад. Чрез консумират богати на вода зеленчуци вечер, вие се обръщате едновременно към хидратация и глад. Това е особено ценно за лица, които се борят да пият достатъчно вода по-рано през деня или които искат да се избегне пиенето на големи обеми течност близо до лягане, за да се предотврати нощни пътувания баня.

Антиоксидантна защита

Вечерни закуски, направени от цветни зеленчуци, предоставят спектър от антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес, натрупани през деня. Бета-каротин от оранжеви зеленчуци, ликопен от домати, антоцианини от лилав карфиол, и полифеноли от артишок и лук всички допринасят за поддържането на здравословен възпалителни отговор. Според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве, диета, богата на зеленчуци е свързана с по-ниски рискове от хронично заболяване, отчасти поради антиоксидантното си съдържание. Консумирането на тези съединения вечер може да бъде особено полезно, тъй като естествената антиоксидантни защита на тялото намалява по време на сън.

18 леки и вкусни зеленчуци снек идеи

Следните опции изискват минимална подготовка и могат да бъдат адаптирани към зеленчуците, които имате под ръка. Всеки приоритетизира аромата, текстурата и храненето, без да се жертва удобството.

Суров и прост

  • Корота и краставица пръчки с хумус . . класически комбинация, която доставя хидратация от краставици, бета-каротин от морковите, и фибри плюс протеин от нахуманна на основата на чорба.
  • Чери домати и камбанки от пипер . Яжте ги обикновени или изстискайте свеж лимонов сок върху тях и поръсете с щипка морска сол.
  • Целерни пръчици с масло от ядки . . Изберете всички естествени бадеми, фъстъци, или кашу масло без добавена захар или хидрогенирани масла. Целината осигурява хрупкав, докато масло от ядки добавя протеини и здравословни мазнини.
  • Jicama пръчици, на прах с чили прах и вар . Jicama е изключително свеж и освежаващ, само с 46 калории на чаша. Комбинацията от чили-лима отговаря на вкусни апетити без преработени съставки.
  • Намалява грах и снежен грах . Яжте ги сурови за естествено сладка хрупкава.
  • Радиш резени с щипка сол . Radishes предлагат пиперена хапка и удовлетворяваща хрупкав само с 19 калории на чаша. Те също са добър източник на витамин С и калий.

Сготвени или печени

  • Кейл чипс . Премахване на листа от зеле от стъблата, разкъсване на парчета, хвърляне с лек слой зехтин и морска сол, и печете на 350°F за 8 . 10 минути. Гледайте внимателно, за да предотвратите изгаряне.
  • Прастени броколи или карфиол флорети . Хвърли с чесън на прах и супена лъжица тахини преди да белене на 400°F за 15 . 18 минути. Таханът добавя вкус на ядки и малко количество протеин.
  • ]Печени тиквички рунда . Slice тиквички в 1 ⁄4-инчов кръг, четка със зехтин, отгоре с поръска Пармезан и ригано, и печете на 375°F в продължение на 12 . .15 минути до златист.
  • Стиймънд аспержи с лимон това е аспержи за 3 ... 4 минути, докато ярко зелено, след това изцеждат пресни лимонов сок над тях. Аспержите са силен източник на аспержи и витамин К.
  • Ростени мини звънец чушки, пълни с ниско съдържание на мазнини рикота или черен боб .] . Cut bell чушки на половина, премахване на семена, попълнете с избрания плънка, и печен на 375°F за 10 минути. Тези две-хапки закуски предоставят протеин и фибри в колоритен пакет.
  • Скара Портобело гъби ленти порция портобело шапки в ленти, четка с балсамов оцет и докосване на зехтин, и грил или печена за 4 ... 5 минути. В аромата на Умами отговаря на дълбоко вкусни апетити.

Дипс и разпространение, които допълват зеленчуци

Правото сос превръща обикновените зеленчуци в жадна вечер закуска, като същевременно добавяне на протеини, здравословни мазнини, или пробиотици. Съхранявайте порции умерени готварски 2 ... 3 супени лъжици обикновено е достатъчно, за да се подобри аромата без да се увеличава калориен брой.

  • Гръцки кисело мляко dip . Микс обикновен гръцки кисело мляко с мляно чесън, лимонов сок, и нарязани пресни копър или мента. Една супена лъжица осигурява около 5 грама протеин и доза пробиотици.
  • Guacamole . Авокадо осигурява мононенаситени мазнини и калий. Чифт с краставици кръгове, репички, или звънец пипер копия за кремаво-хрупкав контраст.
  • Класически хумус по-скоро използва като основа за моркови, целина и пипер ленти. За разнообразие, опитайте печени червен пипер хумус или цвекло хумус.
  • Baba ghanoush . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Хербено извара . Blend извара с пресни луковици, магданоз, и черен пипер, или го остави намачкан за текстура. Този високо-протеин, ниско съдържание на мазнини опция работи добре с джикама пръчки или захар накъсан грах.
  • Бел боб и розмарин . Blende канелини боб със зехтин, чесън и пресни розмарин. Този сос добавя фибри и растителни протеини, докато се допълва сурови растителни пръчки.

Как да се изгради балансирана нощна закуска

Една добре създадена вечерна закуска следва проста формула: растителна основа за обем и микроелементи, скромно количество протеини или здравословни мазнини за ситост, както и овкусители, за да направи преживяването приятно. Цел за 100 год. общо калории, коригиране въз основа на общия си дневен прием и ниво на активност.

  • Зародима основа (2 .3 чаши сурови или 1 чаша сготвена): краставица, чушки, черешови домати, зеле, броколи, грах на щракване, джикама, тиквички.
  • Протеин или маслен елемент (1...2 супени лъжици или 1...2 унции): хумус, гръцко кисело мляко, масло от ядки, сирене, едамам, тахан, авокадо.
  • Опционален вкус тласък (херби, подправки, цитрус, оцет): босилек, червен пипер, кимион, лимонов сок, лимонов сок, балсамов оцет, черен пипер, хранителна мая.

Примерните комбинации включват 1 чаша броколи florets с 2 супени лъжици бял боб мащерка и поръсване на пушена паприка, или 1 чаша краставица резени с 2 супени лъжици от билкови гръцки кисело мляко и преса от лимон. Ключът е баланс: достатъчно обем, за да се чувстват удовлетворяващи, достатъчно протеин или мазнини, за да поддържа ситост, и достатъчно аромат, за да се чувстват като лечение, а не като домакинска работа.

Сезонни и регионални зеленчуци снек идеи

Изборът на зеленчуци в сезона увеличава аромата, плътността на хранителните вещества и достъпността, като същевременно се подпомага местното земеделие и се намалява въздействието върху околната среда.

Пролет носи нежен захар накъсан грах, пресни аспержи, репички и рампи. Насладете се на граха на щракване, суров с кисело мляко, или пара аспержи леко и рокля с лимон и зехтин. Радични резени с щипка морска сол правят свежа, пиперлива закуска.

Лятно предлага изобилие от хидратиращи зеленчуци: краставици, тиквички, чушки, домати и целина. Опитайте сурови тиквички юфка с лъжица песто за лека купа за закуска, или замразява гроздето заедно с краставици пръчки за охладена комбинация.

Есен призовава за печени зеленчуци и лютиви зелени зеленчуци. Печени моркови, резени от цвекло или пащърнак пръчки с розмарин и докосване на кленов сироп. Папе печено тиквено семе с печени карфиолни цветя за хрупкава, удовлетворяваща закуска.

Зима е сезонът на разпъващите се зеленчуци като брюкселско зеле, зеле и броколи, както и корените на съхранение като джикама и корен от целина. Направете зелеви чипсове в насипно състояние, или печено наполовина брюкселско зеле с балсамов оцет до карамелизирани. Jicama пръчки потопени в вар и чили прах осигуряват ярък, свеж контрапойнт към по-тежки зимни ястия.

Зеленчукови закуски за специфични хранителни нужди

Зеленчукови-базирани вечерни закуски могат да бъдат адаптирани към почти всеки модел на хранене, без да губят основните си хранителни ползи.

Кето и ниско съдържание на въглехидрати: Фокусирайте се върху не-гладни зеленчуци като краставици, тиквички, лютиви чушки, целина и листни зеленчуци. Двойка с високо съдържание на мазнини сос като гуакамоле, пълномаслено гръцко кисело мляко или масло от ядки. Избягвайте нишестени зеленчуци като грах, царевица и картофи. Авокадо филийки, увити в листа от маруля с поръсване на сол, правят отлична закуска, която е благоприятна за кето.

Веган: Всички зеленчуци са естествено веган. Налейте ги с растителни сосове като хумус, баба ганос, черен боб, или кашу-базирани сосове сирене. Хранителна мая добавя аромат на чубрица, без млечни продукти. За протеини, включва emamame, печени нахут, или тиквени семена до зеленчуковата си основа.

Палео: Съсредоточете се върху цели зеленчуци и да се избегне бобови растения и млечни продукти. Чипсът на плантан с гуакамоле, бадемово масло или обикновено маслиново масло и оцет сос. Печени сладки картофени клинове (в умереност) или печени картофи може да добави разнообразие, докато остава в рамките на палео насоки.

Low-FODMAP:[ Лица с раздразнителен синдром на червата може да се наложи да се избегне високо-FODMAP зеленчуци като чесън, лук, карфиол, и някои бобови растения. Безопасни опции включват краставици, чушки, моркови, тиквички, спанак, и черешови домати (граница до 5 .6 за сервиране). Използвайте чесън-инфузиран масло вместо чесън карамфил за аромат, и изберете млечен разтвор без лактоза или ниско FODMAP хумус за потапяне.

Gluten-free: Всички зеленчуци са естествено без глутен. Единственият проблем е кръстосано замърсяване в преработените сосове или предварително сезона растителни продукти. Направете сос у дома или изберете сертифицирани марки без глутен. Оризови бисквити или царевични тортилни чипсове могат да придружават зеленчукови закуски, ако е желана по-хрупкава база.

Съвети за вземане на зеленчуци закуски устойчив навик

Съответствието със здравословното хранене зависи по-малко от мотивацията и повече от околната среда и подготовката. Използвайте тези стратегии за интегриране на зеленчукови закуски в вечерната си рутина без триене.

Подготовка в аванс за лесен достъп

Измийте, обели, и нарязани зеленчуци веднага след като се върнете от магазина за хранителни стоки. Съхранявайте ги в херметически затворени контейнери, облицовани с влажна хартия кърпа за поддържане на хрупкавост. Pre-portion пакетче с големи зеленчуци пръчки, така че те са толкова лесно да се грабне като торба с чипове. Прекарайте 15 минути в неделя следобед, подготвяйки контейнери за седмицата . Този единствен навик драстично увеличава вероятността за достигане на зеленчуци, когато жаден стачка.

Двойка с умни практики за хранене

Хранене, докато се разсейват гледане на телевизия, превъртане през телефон, или работа на компютър . Може да доведе до свръхконсумация, защото мозъкът не успява да регистрирате пълнота на знаци. Отделете пет минути, за да седнат и да яде закуската си без екрани. Обърнете внимание на текстурата на зеленчуци, аромата на сос, и усещането за дъвчене. Тази практика подобрява храносмилането и ви помага да признае, когато сте истински доволни, намаляване на желанието да се яде минало пълнота.

Създаване на подкрепяща среда

Да се съхранява предварително нарязани зеленчуци на нивото на очите на основния рафт, а не скрит в по-хладилната чекмедже. Съхранявайте натопи и се разпространява в ясни контейнери, заедно с тях. Обратно, съхранявайте преработени закуски в непрозрачни контейнери на високи рафтове или в задната част на килера. Усилията, необходими за достъп до нездравословни опции срещу здрави такива, оказват влияние на избора ви повече, отколкото само воля.

Избягвай общите клопки

  • Твърде много мазнини или натрий в сосове: Измерете порции, вместо да се потапяте свободно. Една супена лъжица маслена превръзка може да добавите над 100 калории. Използвайте малка купа, вместо да ядете директно от контейнера.
  • Избирайки грешни зеленчуци за предпочитания към текстурата:[ Ако не харесвате мършави или куцащи зеленчуци, придържайте се към сурови, хрупкави опции като моркови, грах, джин, и чушки за звънец. Ако сурови зеленчуци причиняват храносмилателен дискомфорт, изберете леко задушени или печени версии.
  • Пренебрегване размера на порциите за скорбяла зеленчуци: Докато грах, царевица, сладки картофи, и зимна тиква са питателни, те имат по-високо съдържание на въглехидрати. Балансирайте ги с не-гладки сортове и да запази порции до около половин чаша.
  • Получавайки на магазин-купен зеленчук чипс: Много търговски "вегетариански чипс" съдържат картофено нишесте или царевично брашно като основна съставка, с зеленчуков прах, добавян за цвят. Те често са с високо съдържание на мазнини и натрий. Направете свой собствен печени чипове от реални зеленчуци за наистина питателна опция.

Използвайте билки и подправки либерално

Аромат без калории е ключово предимство на билки и подправки. Поръсете сурови зеленчуци със за'атар, сумак, пушен паприка, или сол без подправки смес. За печени зеленчуци, експеримент с кимион и кориандър за топлина, или хранителна мая за сирене, Умами аромат. А тире от лют червен пипер може дори временно да стимулира метаболизма. Пресни билки като босилек, мента, cilantro, и копър добави яркост и трансформира прости зеленчуци в нещо специално.

Хранене за нощно хранене

Не всички зеленчуци са еднакво подходящи за среднощна консумация, и индивидуалните отклонения варират значително. Иглолистни зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле съдържат рифна носа, сложна захар, която може да предизвика газ и подуване на корема при някои хора, особено когато се яде сурово близо до лягане. Ако имате чувствителна храносмилателна система, изберете по-лесни за производство на газ възможности като краставици, копър, тиквички, маруля или варени моркови.

Избягвайте тежки крем-базирани сосове, дълбоко пържени зеленчукови препарати, или зеленчуци, задушени в сирене сос . Тези не повече от високо калории, нездравословни мазнини, и ниска плътност на хранителните вещества, че растителните закуски са предназначени да заменят. Също така бъдете внимателни на киселинни зеленчуци като домати и цитрусови-маринова зеленчуци, ако сте склонни към киселинни рефлукс; ги отнема 2 .3 часа преди лягане може да помогне за намаляване на дискомфорта.

Според Майо Клиника, времето на последното хранене има значение по-малко от състава му. Богата на зеленчуци закуска изчерпани 30 год. преди лягане може да поддържа съня, при условие че е лек и не причинява лошо храносмилане. Пайтинг зеленчуци с богата на триптофан храна като кисело мляко, малка шепа тиквено семе, или парче пуйка може да насърчи производството на мелатонин, потенциално подобряване на съня начало и качество.

Три бързи рецепти да опитате тази вечер

1. Краставици и авокадо ухапвания

Разрежете една голяма краставица в дебели кръгове, около 1⁄2 инч всеки. Маса половин зряла авокадо с щипка сол, преса от лимонов сок, и тире черен пипер. Поставете малка кукла на авокадо смес на всеки кръг краставици. Отгоре с поръсване на черни сусам семена или няколко люспи от червено чили за топлина. Тази закуска осигурява здрави мононенаситени мазнини, фибри за ситост, и освежаващо хрускам на краставици. Всяка хапка размер парче е около 15 .20 калории, което го прави лесно да се порва в съответствие с глад ниво.

2. Печена чикпиа и кале Крънч купа

Претопли фурната до 400°F. Изплакнете и изцедете една 15-унция кутия на нахут, след това ги потупайте напълно сухо с чиста кърпа те са, по-хрупкави те стават. Хвърли нахут и суха 2 чаши на зеле листа, премахнете стъблата, и масажирайте листата с преса от лимонов сок и няколко капки зехтин. Поставете къла в купа, отгоре с печена чорапка, и сервирайте топло. Комбинацията от растителни протеини, фибри, и листни зелени е едновременно пълнеж и отговарят на тежест.

3. Бел Пепър "Начос"

Нарежете 2 ...3 големи чушки (всеки цвят) на плоски, чип размер парчета. Подредете ги в един слой на табелка за печене, облицована с пергамент хартия. По-горе всяко парче с лъжица консерви черен боб (омразен и отцеден), поръсване с ниско съдържание на мазнини настърган сирене чедър, и няколко тънки парчета прясно jalapeño. Broil за 2 год. минути, докато сиренето се топи и мехурчета. Премахни от фурната и служат с страна на пресни салса или кукла на гръцки кисело мляко. Тази закуска пресъздава начо опит използва Бел пипер вместо тортилен чипс, спестява стотици калории, докато добавя витамини A и C, фибри, протеини. За веган версия, безплатно за мляко или лъжица веган queso.

Общи въпроси относно Зеленчуковите нощни закуски

Ще ядете зеленчуци преди лягане предизвиква подуване на корема? За повечето хора сурови зеленчуци в умерени количества са добре толерирани. Ако имате опит газ или подуване на корема, опитайте варени зеленчуци като печени домати черешови, задушени зелени зърна, или саутед тиквички, които са по-лесни за смилане.

Мога ли да ям неограничени зеленчуци за една нощна закуска? Докато зеленчуците са изключително ниско съдържание на калории, отнема много големи обеми сурови зеленчуци готварски повече от 3 ...4 чаши все още могат да причинят дискомфорт поради фибри и обем. Придържайте се към 1 ...2 чаши общо за закуска за оптимална ситост без храносмилателен стрес.

Замразените зеленчуци добър избор ли са за вечерни закуски? Да. Замразени зеленчуци обикновено са замразени на върха на зрялост, която запазва тяхното хранително съдържание.Тамва замразени emamame, леко задушени замразени броколи, или замразени грах (тахава и подправени) правят отлични бази за бързи закуски.

Ами зеленчукови чипове от магазина? Повечето търговски "вегетариански чипс" са преработени продукти, които съдържат картофено нишесте или царевично брашно като основна съставка, с малко количество зеленчуков прах за цвят. Те често са с високо съдържание на мазнини, натрий и калории. За наистина питателна алтернатива, да си чипс чрез тънко рязане на цвекло, сладки картофи, или зеле, хвърлят ги с малко количество зехтин и сол, и печене до хрупкав.

Как мога да направя зеленчукови закуски по-задоволителни, без да добавя калории? Фокусирайте се върху текстурата, температурния контраст и смелия подправка. Чифт хрупкави сурови зеленчуци с кремообразна сос, или сервират печени зеленчуци топло със студена кисело мляко сос. Използвайте силни аромати като пушена паприка, za'atar, чили прах, или пресни билки, за да стимулира небцето. Хранене бавно и разумно също увеличава удовлетворението, без да изисква допълнителна храна.

Може ли децата да ядат зеленчукови закуски вечер? Абсолютно. Зеленчуковите закуски са отлични за деца, които често се нуждаят от малка, питателна опция между вечеря и време за лягане. Предлагат цветни сурови зеленчуци с любимо топене, или правят печени зеленчукови чипс заедно като забавна дейност.

Последна мисъл

Зеленчуковите закуски предлагат вегетариански, хранителни-плътни, и изключително удовлетворяващ начин за управление на вечерния глад, без да се компрометира здравето цели. Като се подчертае свежи, цели зеленчуци и ги съчетава със скромни количества протеини или здравословни мазнини, създавате вечерно хранене навик, който поддържа качеството на съня, храносмилателния здраве, и дългосрочното уелнес. Ключът е подготовка и разнообразие, като предварително нарязани зеленчуци и ароматни сосове готови да отидат прави здравословния избор, когато апетит удари.

За по-нататъшно четене на науката за нощното хранене и хранене на растителна основа, вж. Наръчник на WebMD за най-хранителен-дебелите зеленчуци или изследване на ]BBC Добър преглед на храните на най-здравословните зеленчуци. Допълнителни прозрения за връзката между диетата и съня могат да бъдат намерени чрез Наръчници за хранене на фондацията на Sleep. Експеримент с идеите и рецептите по-горе, и нека вашата вечерна закуска стане умишлено действие на хранене, а не случайно след това.