Зеленчуци и кръвна захар: Защо опциите, които не са гладни са най-добрият приятел на диабетика

Защо не-звездни зеленчуци са Ъглов камък на кръвна захар управление

Сред най-мощните инструменти в диабет-приятелски диета са не-гладни зеленчуци. Тези хранителни вещества-плътни, ниско-въглехидратни храни осигуряват важни витамини, минерали и фибри, докато имат минимално въздействие върху кръвната захар. Тази статия изследва науката зад не-гладки зеленчуци, как те подкрепят гликемичен контрол, както и практически начини да ги включите в храната си за по-добри резултати за здравето.

Какво представляват не-старши зеленчуци?

Зеленчуците се класифицират като нишесте или не-гладки въз основа на съдържанието на въглехидрати. Гладко зеленчуци като картофи, царевица, грах, и зимна тиква съдържат по-високи количества от смилаеми въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар по-бързо. Не-гладни зеленчуци, от контраста, съдържат много по-малко въглехидрати и повече вода и фибри, което ги прави идеални за управление на кръвната захар.

Общи примери за не-гладни зеленчуци включват:

Листнозелено (Spinach, ole, swiss chard, arugula)
Клонингови зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле)
Белени (всички цветове)
Тиквички и тиквички
Аспержи
Зелен фасул
Целина
Краставици
Гъби
Домати (технически плод, използван като зеленчук)
Патладжан
Лук и чесън (в умерени количества)

Според Американска асоциация на диабета, не-гладни зеленчуци са толкова ниско съдържание на въглехидрати, че те могат да бъдат изядени на щедри части, без значително да се отразява кръвната захар. Типичното сервиране на варени не-гладки зеленчуци (1/2 чаша) съдържа само около 5 грама въглехидрати, докато порция нишестени зеленчуци може да съдържа 15 грама или повече.

Гликемичен индекс и гликемичен товар на нестарши зеленчуци

глицемичен индекс (GI) измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар. Храните с нисък ГИ (55 или по-малко) се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар. Почти всички не-гладки зеленчуци имат много ниско . Често под 15 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Гликемичен товар (GL)[ взема под внимание както ГИ, така и количеството въглехидрати в типична порция. Негладните зеленчуци имат изключително ниско гликемично натоварване, често по-малко от 1. Това означава, че те нямат почти никакво въздействие върху кръвната захар, дори когато се яде в големи количества. Стареещи зеленчуци като картофи, в сравнение, имат умерено до високо GL. Например, средно печени картофи има GL от около 26, което може да доведе до значително повишаване на кръвната захар.

За подробно сравнение на стойностите на гликемичния индекс Harvard T.H. Chan School of Public Health предоставя отличен преглед на това как различните храни влияят на кръвната захар.

Влакно: Регулаторът на кръвната захар

Една от основните причини, не-гладки зеленчуци са толкова ефективни за контрол на кръвната захар е тяхното високо съдържание на фибри. Fiber е вид въглехидрати, че тялото не може да смила. Тя преминава през храносмилателната система до голяма степен непокътнати, но тя играе няколко критични роли в метаболизма на глюкозата.

Соблено влакно (намерено в зеленчуци като броколи, моркови и брюкселско зеле) се разтваря във вода, за да се образува гел-подобна субстанция, която забавя абсорбцията на захар в кръвта. Това предотвратява бързите пикове в кръвната захар след хранене.
Неразтворими фибри (намерени в листни зелени, целина и карфиол) добавя насипно състояние към изпражненията и поддържа храносмилателното здраве, което е важно за цялостната метаболитна функция.
Високо фибри диети са показали, за да подобри чувствителността на инсулина, което означава, че клетките на тялото се отзовават по-ефективно на инсулина, което позволява по-добро усвояване на глюкоза.

Майо клиника препоръчва на хората с диабет цел за най-малко 25 до 30 грама фибри на ден. Чаша сготвено броколи осигурява около 5 грама фибри, и голяма салата със смесени зелени могат лесно да осигурят 4 ...

Плътност на хранителни вещества отвъд контрола на захарта

Не-гладни зеленчуци са опаковани с витамини, минерали и антиоксиданти, които подкрепят цялостното здраве, особено за хора с диабет, които са изложени на по-висок риск от усложнения.

Витамин С (намерен в белкови чушки, броколи и зеле) поддържа имунната функция и помага за намаляване на оксидативния стрес, който е повишен при диабет.
Витамин А (от моркови, спанак и сладки картофи готварски, но но имайте предвид, че сладките картофи са нишестени) е важно за здравето на очите, тъй като диабетът увеличава риска от ретинопатия.
Магний (намерен в спанак, швейцарски градина, и артишок) играе роля в глюкозния метаболизъм и инсулиновата секреция.
Потасий (от домати, зелени и тиквички) помага за регулиране на кръвното налягане, което често е грижа за тези с диабет.
Антиоксидантите като лутеин, зеаксантин и флавоноиди помагат за намаляване на възпалението и защита от сърдечно-съдови заболявания, увреждане на нервите и бъбречно заболяване.

Сравняване на звездни и нестарши зеленчуци: Практическо ръководство

Разбирането на разликата между скорбяла и не-гладни зеленчуци е от съществено значение за планиране на хранене. По-долу е сравнение на общите зеленчуци и тяхното съдържание на въглехидрати за 1 чаша сервиране (надраскани, освен ако не е отбелязано).

Non-Starchy	Carbs (g)	Starchy	Carbs (g)
Spinach (raw)	1	Potato (baked)	37
Broccoli (chopped)	6	Corn (cooked)	31
Bell pepper (sliced)	6	Green peas (cooked)	14
Zucchini (sliced)	3	Sweet potato (mashed)	27
Cauliflower (florets)	5	Butternut squash (cubed)	16

Тази таблица илюстрира защо не-гладни зеленчуци често са наричани готварски храни готварски в диабет планиране хранене го имат минимално влияние върху кръвната захар и могат да бъдат изядени в големи обеми, без да се притеснявате.

Практически стратегии за добавяне на още зеленчуци, които не са гладки към вашата диета

1. Попълнете половината си Plate със зеленчуци

Методът на диабета, препоръчан от Американската асоциация по диабет, предлага да се попълни половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати (за предпочитане пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци).

2. Използвайте зеленчуците като основа

Разменяйте нишестени основи за не-гладки алтернативи. Например:

Използвайте спираловидно тиквички или спагети тиква вместо паста.
Сервирайте пържено месо върху карфиол ориз, а не бял ориз.
Използвайте големи листа маруля или яки зелени зеленчуци като обвивка за сандвичи или тако.
Направете зеленчукова супа с юфка с изобилие от зеленчуци и гъби, вместо да добавите картофи или юфка.

3. Промъкване на зеленчуци в закуска

Сутрешните ястия често нямат зеленчуци. Опитайте се да добавите спанак или зеле към шейкове, омлети, или бъркани яйца. Сажди гъби и чушки от камбаната правят страхотно топинг за цялозърнести филийки или купа закуска.

4. Снек на сурови зеленчуци

Съхранявайте предварително нарязани зеленчукови пръчици (морков, целина, краставица, камбанка пипер) в хладилника за лесна закуска. Изядете ги с протеинов сос като хумус, гръцко кисело мляко или гуакамоле. Избягвайте високо захарни сосове като сладък чили или ранчо дресинг с добавена захар.

5. Направете зеленчуците звездата на вашите рецепти

Вместо да се третират зеленчуци като странична храна, изграждане на цели ястия около тях. Например, голяма салата с пиле на скара, авокадо, както и разнообразие от зелени може да бъде удовлетворяващ обяд. Печени зеленчуци медуза с тофу или риба прави пълна вечеря.

6. Майстор на изкуството на печенето

Печенето изважда естествената сладост на зеленчуците без да добавя захар. Хвърляйте броколи, карфиол, брюкселско зеле или аспержи със зехтин, сол, пипер и билки. Печете на 400°F (200°C) до нежно и карамелизирано. Този метод подобрява аромата и прави зеленчуците по-привлекателни за придирчивите.

7. Планирайте вашата зеленчукова взаймоходка

Храна подготовка може да ви помогне да останете на пистата. Измийте и нарежете зеленчуци през уикенда, така че те са готови да се използват. Съхранявайте ги в херметически затворени контейнери или цип-топ торбички с хартия кърпа за абсорбиране на излишната влага. Като предварително приготвени зеленчуци прави лесно да се хвърлят заедно салата, бъркам-фрий, или супа в минути.

Две вкусни рецепти да започнете

Печено Зеленчуково медли с билки

]Съдържание:

2 чаши броколи florets
2 чаши карфиол флорет
1 червен пипер, нарязан
1 жълта тиква, нарязана
3 супени лъжици зехтин
2 скилидки чесън, мляно
1 Суха розмарин
1 Суха мащерка от чаена лъжичка
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

Предварително загряваща пещ до 425°F (220°C).
В голяма купа, комбинирайте броколи, карфиол, звънец пипер, и скуош. Drizzle със зехтин и поръсете с чесън, розмарин, мащерка, сол и пипер.
Намажете зеленчуци в един слой върху тавичката. Печете за 20 .25 минути, разбърквайки половината път, докато зеленчуците не бъдат нежни и леко кафяви.
Сервирайте топло като страна ястие или добавете сготвено пиле или тофу за пълно хранене.

Зукчини юфка с Pesto и черешови домати

]Съдържание:

2 средни тиквички, спираловидно или белени в ленти
1 чаша домати черешов, наполовина
1/4 Купа на босилек песто (купен или домашно)
2 супени лъжици борови ядки (по избор)
1 супена лъжица зехтин
Сол и пипер на вкус
Сирене от вида Grated Parmesan за сервиране (по избор)

Инструкции:

Загрейте зехтина в голям тиган над средна топлина. Добавете домати черешови и гответе за 2 ... 3 минути, докато те започнат да омекват.
Добави юфка и песто на тиган. Хвърли нежно за 2 ... 3 минути, докато тиквички е просто нажежен чрез ... бъдете внимателни да не препечени или тя ще стане воднист.
Сезон със сол и пипер. Поръсете с борови ядки и пармезан, ако желаете. Сервирайте веднага. Това ястие двойки добре с печена скариди или пиле.

Общите капани, които трябва да избягваме

Докато не-гладни зеленчуци са много полезни, има няколко капана, които могат да саботират целите си кръвната захар.

Претоварване с висококалорични гарнирани:[ Добавяне на сирене, кремави дресинги, или бекон битове могат да превърнат здравословна салата в калории и мазнини бомба. Opt за винегрети, направени с зехтин и оцет, или да използват обикновено кисело мляко като основа.
Свежи: Сокоизцеждане премахва по-голямата част от фибрите, което е самата съставка, която забавя усвояването на захарта. Ако искате зеленчукова напитка, слеете целия зеленчук в смути или ги изяждате цели.
При положение, че всички зеленчуци са безплатни: Някои не-гладни зеленчуци като моркови и цвекло имат малко по-високо естествено съдържание на захар. Докато все още са здрави, те трябва да се ядат в умереност в сравнение с листни зеленчуци. Чаша сварени моркови има около 12 грама въглехидрати, но нещо, което да се отчете, ако броим въглехидратите отблизо.
Пренебрегване на размера на порциите за скорбяла зеленчуци:[ Добре е да се включат скорбяла зеленчуци като сладки картофи и грах в диабетна диета, но те трябва да бъдат ограничени до около 1/2 чаша на хранене и балансирани с не-гладки опции.

Ролята на не-старши зеленчуци в управлението на теглото

Управление на телесното тегло е от решаващо значение за контрола на кръвната захар, особено за хора с диабет тип 2. Не-гладни зеленчуци са естествено ниско съдържание на калории и с високо съдържание на обем, което ви помага да се чувстват напълно без да консумират излишната енергия. Тази концепция се нарича на брой . хранене по-големи части от нискокалорични храни, за да задоволи глада, докато се намира в рамките на вашите цели калории.

Например, 2 чаша сервиране на суров спанак съдържа само около 14 калории, докато 1/2 чаша сервиране на варени тестени изделия съдържа около 110 калории. Чрез замяна на половината тестени изделия в ястие с тиквички или спанак, можете значително да намалите съдържанието на калории и въглехидрати, докато се поддържа хранене отговарят. С течение на времето, този подход може да подкрепи устойчива загуба на тегло или поддръжка, което от своя страна подобрява чувствителността инсулин.

Време за хранене и стабилност на кръвната захар

Някои изследвания предполагат, че ненаситните зеленчуци през целия ден може да се изтъпи гликемичен отговор на следващите хранения това явление, известно като това второ хранене ефект. . . Това означава, че включително зеленчуци на закуска може да помогне за поддържане на кръвната захар по-ниска след обяд, както добре.

Освен това, яденето на зеленчуци като част от смесено хранене, което включва протеини и здравословни мазнини забавя стомашното изпразване още повече. Например, салата с пиле на скара, авокадо, и винегрета ще има много по-ниско влияние върху кръвната захар, отколкото обикновено пилешки гърди с бял ориз. Комбиниране на не-гладки зеленчуци с източник на протеини и мазнини е мощна стратегия за предотвратяване на глюкоза шипове.

Нестарши зеленчуци и усложнения на диабета

Освен гликемичен контрол, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения в не-гладки зеленчуци могат да помогнат за намаляване на риска от дългосрочни усложнения на диабета. Хроничната висока кръвна захар води до оксидативен стрес и възпаление, което уврежда кръвоносните съдове, нервите и органите. Диетите, богати на цветни зеленчуци са свързани с по-ниските нива на сърдечно-съдови заболявания, нефропатия и невропатия.

Например, листните зелени са с високо съдържание на витамин К и нитрати, които поддържат съдово здраве. Крушиви зеленчуци като броколи съдържат сулфорафан, съединение, което може да помогне за предпазване от оксидативни увреждания и подобряване на функцията на кръвоносните съдове. Ликопен от домати и бета-каротин от моркови също предлагат защитни ефекти.

Практически съвети за хранене

Хранене далеч от дома не трябва да дерайл вашия прием на зеленчуци. Ето стратегии за поддържане на не-гладни зеленчуци отпред и център:

Поръчайте странична салата или задушени зеленчуци, вместо пържени картофи или ориз.
Попитайте за допълнителни зеленчуци в бъркам-фри, омлети, или зърнени купи.
Изберете ястия, които предлагат зеленчуци като основна съставка, като например зеленчук къри (подстригване на ориз) или голяма салата с протеини.
Поискайте превръзки и сосове отстрани, за да контролирате порциите.
Потърсете елементи от менюто, които включват думи като готварски, готварски, готварски или готварски, вместо готварски или готварски.

Резюме: Правенето на зеленчуци без звезди е ежедневието ви

Не-гладни зеленчуци не са само страничен блюдо това е основен компонент на диабет приятелски начин на живот. Тяхното ниско съдържание на въглехидрати, високо фибри, и богати хранителни вещества профил ги прави идеални за стабилизиране на кръвната захар, подпомагане на управлението на теглото и намаляване на риска от усложнения. Чрез попълване на половината си табела със зеленчуци, експериментиране с нови методи за готвене, и избора на цели зеленчуци над сокове, можете лесно да включите тези мощни храни в ежедневието си рутина.

Запомнете, разнообразието е от ключово значение. Различни зеленчуци предоставят различни хранителни вещества, така че целете да ядете дъга от цветове през цялата седмица. От листни зелени и хрупкави разпятие зеленчуци до нежни летни тикви и сладки чушки камбана, има безкрайни масив от вкусни, кръвна захар-приятелски опции за изследване. За по-персонализирани насоки, консултирайте се с регистриран диетолог, който се специализира в диабетна грижа.