Table of Contents

Изграждане на балансирана пикник меню

Основата на всеки успешен диабет-приятелски пикник е същата като здравословна дневна табела: баланс. "Платен метод" е прост, визуални инструмент, който работи перфектно за пикник бюфет. Цел да запълни половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с висококачествени въглехидрати. Този състав естествено ограничава плътността на калориите и осигурява бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, предотвратяване на остри шипове и катастрофи, често свързани с традиционните пикник ястия като картофена салата и бял хляб сандвичи.

Облегни протеини: котвата за стаите

Протеинът забавя храносмилането, като ви държи пълни и предотвратява преяждането на въглехидратите. Приоритизира непреработените или минимално обработени опции. Пържените пилешки търгове (сезонирани с билки и зехтин, не захаросани барбекю сос), твърдо сварени яйца, а тон или сьомга пакети са изключително преносими. За растителни опции, мариновани и скара тофу, темпе бекон, или сърдечен три-бинов салата (с помощта на винегре вместо сладък дресинг) осигуряват отлична сила за престой. Предварително-портионирани меса и сирене ролка прозорци са друг бърз, без-сутенентен протеин източник на протеин.

Зеленчуци, които не са от вида Starchy: обем и хранителни вещества

Не-гладни зеленчуци са най-добрият ви приятел за добавяне на обем, хрупкави, и изобилие от микронутриенти, без значително да се влияе кръвна захар. Вместо традиционна паста салата, изграждане на салата около нарязани броколи, карфиол, Бел чушки, краставици, и черешови домати. Леко гръцки кисело мляко дресинг или прост винегрет го поддържа освежаващо и ниско в добавени захари. Скара зеленчуци шишчета с участието на тиквички, гъби, и лук са друг отличен избор, който пътува добре. Не забравяйте зеленчуци "щипки" за потапяне на целина, jicama, и Бел пипер щипки се държат добре в по-хлади.

Умни въглехидрати: качество над количеството

Въглехидратите не са враг, но избор и размер на порциите материя изключително. Замяна на бял хляб и сладки печени зърна с опции, които имат по-нисък гликемичен индекс (GI). Цели зърна обвивка, киноа салати, фаро купички, или дори малка порция печени сладки картофени клинове осигуряват сложни въглехидрати, които се смилат по-бавно. Добро правило на палеца е да се запази вашата въглехидрати част за около една чаша или размера на юмрука. Пайпър въглехидрати с протеини и мазнини допълнително изтъпява глюкоза отговор. За любителите на хляб, търсят 100% пълнозърнести или покълнали зърна хляб, които са плътни и високи във фибри.

Хидратация и избор на напитки

Останете добре хидратирани е от жизненоважно значение за всички, но особено за лица с диабет. Дехидратация може да доведе до хипергликемия (висока кръвна захар), тъй като кръвта става по-концентриран. Мониторингът на приема на течности е също толкова важно, колкото и мониторинг приема на храна, особено в горещ ден навън.

Опции за вода и вливана

Водата винаги трябва да бъде основната напитка. Направете го по-привлекателен, като го заливате с резени цитрусови плодове (лимони, вар, портокали), плодове, краставици или пресни билки като мента и босилек. Неподсладена газирана вода също е отличен избор, предлагайки удовлетворението на газирана напитка без захар или изкуствени подсладители, които понякога могат да причинят стомашно-чревни стрес или глад. За електролитен тласък без захар, помисли за добавяне на щипка сол и преса лимон към водата си, вместо да се достигне за търговски спортни напитки.

Навигация Кафе, чай и алкохол

Неподсладен студен чай (черен, зелен или билков) е класически пикник напитка. Просто се уверете, че е наистина неподсладен или подсладен с не-хранителни подсладител като стевия или монаси плодове. Ако консумирате алкохол, да го направи с повишено внимание и никога на празен стомах. Алкохолът може да предизвика забавена хипогликемия, особено ако се приема с диабет лекарства като сулфо-урея или инсулин. Придържайте се към сухи вина, леки бири, или спиртни напитки, смесени със смеси със захар-без захар смесители. Винаги яжте храна или значителна закуска заедно с алкохол и проверете кръвната си захар по-често през целия следобед и вечер.

Закуски и Пръсти Храни за безкрайна енергия

Закуските служат като мост гориво между храненията, предотвратяване на хипогликемия по време на дълги разходки или време за игра. Идеалната закуска съчетава протеини, здравословни мазнини и фибри, за да осигури устойчива енергия без катастрофа.

Хапки от сакари

За по-съществена закуска, опитайте "беложки ухапвания," направени от бадемово брашно, ленено брашно, и неподсладено какао на прах. Плюшени мини Бел чушки с билка крем сирене или салата тон са друг отличен вариант с ниско съдържание на въглехидрати. Морските закуски и свинското кори предлагат хрупкава, удовлетворяваща алтернатива на чипс и соленки. Ако сте пожелавам нещо брини, маслини и краставички са обикновено много ниско съдържание на въглехидрати, но бъдете внимателни на тяхното високо съдържание на натрий, ако имате високо кръвно налягане.

Сладки и удовлетворяващи опции

Ако имате сладък зъб, да се достигне до опции, които извличат сладост от цели храни. Малка ябълка със супена лъжица фъстъчено масло осигурява перфектен баланс на захар и сеитбоохладителни мазнини. За по-хладно лечение, замразяване гръцки кисело мляко (плавно или неподсладено) смесени с няколко боровинки в малки силиконови форми за бърз, частично контролиран "леден крем." Избягвайте предварително опаковани "без захар" бонбони, тъй като захар алкохоли (като малтитол и сорбитол) може да предизвика храносмилане разстроен и все още оказват влияние върху кръвната захар за някои индивиди.

Десерти и лакомства, които те държат в контрол

Чувството, че сте изоставени, докато други се наслаждават на сладкиши и пай е често срещано чувство за безизходица. С малко креативност, можете да имате (диабетно-приятелски) торта и да я изядете, без да дерайлирате усилията си за управление на глюкозата.

Природната бонбонка: най-добрите плодове

Не всички плодове са създадени равни за кръвната захар. Бери (ягоди, боровинки, малини) са опаковани с фибри и антиоксиданти и имат по-ниско гликемично въздействие от тропически плодове като манго и ананаси. Диня, често избягва поради сладост, има високо съдържание на вода и относително ниско гликемично натоварване в умерени порции (около една чаша кубчета). Паяжините плодове с източник на мазнини, като например долъп от неподсладени сметана или няколко бадеми, помага да се забави усвояването на захар. Плодова салата, направена с пръч на сок от вар и прясна мента може да бъде невероятно освежаващо, без да се нуждае от добавена захар.

Не-подправени със захар творения

Печете партида без брашно шоколадови бисквитки с бадемово масло и неподсладено какао на прах, подсладени с малко количество чист кленов сироп или монах плодова подсладител. Друг фантастичен преносим десерт е "печени канела ябълки" готве ябълка, попълнете центъра с микс от нарязани орехи и канела, и пече до мек. Те пътуват добре в контейнер и вкус като топла ябълков пай без коричка. Винаги се отчитат въглехидратите в тези третира в рамките на цялостната си план за хранене.

Практическа безопасност и логистика за безусловен пикник

Логистиката може да направи или счупи безопасен пикник, който е благоприятен за диабета. Контролът на температурата, управлението на лекарствата и стратегическото разпределение не подлежат на договаряне за гарантиране на безопасността и удоволствието.

Управление на температурата

Бактериите процъфтяват между 40°F и 140°F. Претърпелите храни като месо, млечни продукти и нарязани плодове и зеленчуци не трябва да се оставят за повече от два часа (или един час, ако температурата е над 90°F). Инвестирайте във висококачествен охладител. Опаковайте го плътно, за да поддържате студени температури; напълно охладител остава студено по-дълго от частично празна. Използвайте отделни охладители за храна и напитки, за да се сведе до минимум отварянето на храната охлаждане многократно. Предварително наберете охладителя си предната вечер и използвайте замразени бутилки вода както ледени пакети и източник на студена питейна вода по-късно през деня. Среждайте по-хладните стратегически: ледени пакети на дъното, елементи, които не се нуждаят от екстремен студ (понички, цели плодове) в средата, и силно нетрайни елементи (дрей, месо, нарязани зеленчуци) на върха.

Стратегии за лечение и мониторинг

Ако приемате инсулин, малка кутия с стафиди, или сок кутия често за признаци на дразнене или поглъщане на проблеми. Проверете мястото си за инфузия често за признаци на дразнене или поглъщане.

Дейност и управление на глюкозата

Пикниците често включват игри, походи или плуване. Умерена до енергична активност може да намали кръвната захар до 24 часа. Планирайте съответно чрез намаляване на дозата инсулин по време на хранене леко или като допълнителна закуска преди дейност. Ако сте ходене куче или игра фризби, да вземе 15-минутна почивка, за да проверите кръвната си захар. Ако плувате, гарантирайте, че вашият глюкозен монитор и телефон са в водоустойчива чанта. Помислете за използване на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) за проследяване в реално време, което може да бъде особено полезно през динамичните дни на открито.

Контрол на порция в настройка на бюфет

Пикниците често са бюфет стил безплатно-за-всички. Пазете се от "порция пълзене." Използвайте салата плоча вместо табела вечеря, за да се ограничи естествено приема си. Попълнете половината табела със зеленчуци, една четвърт с протеини, и една четвърт с въглехидрати. Избягвайте да стоите до масата за хранене, докато чат това разстояние помага да се намали безмозъчна закуска. Предпот закуски като ядки или чипс в малки торби или контейнери, вместо да яде директно от голяма чанта. Етикетиране на собственото си ястие с лепкава бележка може също да ви напомня за вашата част цели за този конкретен продукт.

Примерни меню планове за миг успех

За да спестите време за планиране, тук са три пълни менюта пикник, предназначени за стабилността на кръвната захар и максимално удоволствие.

Класически американски пикник

  • Основна: Скара пилешки гърди (студено), нарязани на ленти
  • Страна: Класическа зелева салата с оцет и маслена превръзка (вместо кремообразна, захарно-ладена майонеза)
  • ]Веги: Черешови домати и краставици кръгове с гръцки кисело мляко ранчо сос
  • ]Снек: Шепа бадеми
  • Treat: 1/2 Купа на смесени плодове с кукла от неподсладен бита сметана
  • ]Пиене: Неподсладен студен чай с лимон

Портативен и активен пикник

  • Основ: Турция и авокадо маруля обвиват
  • Страна: Печени картофени клинове (печени със зехтин и червен пипер)
  • Снек: Edamame psots (леко осолени)
  • Треат: 1 квадрат от 85% тъмен шоколад
  • ]Пиене: Газирана вода с преса от вар

Picnic Palected Picnic

  • ]Основни: Скара тофу шишове с фъстъчено-лимено сос (ниска захар)
  • Страна: Киноа и салата от черен боб с цилантро и вар
  • Veggie: Камбанки от пипер и грах с хумус
  • ]Treat: Печени резени от канела
  • ]Пиене: Неподсладена кокосова вода (в умереност)

Основният списък на съоръженията и доставките

Като правилната предавка опростява спазването и безопасността. Отвъд стандартните одеала за пикник и прибори, разгледайте този списък за диабет:

  • Охладителна система:[ Изолационен охладител с ледени опаковки (обмислете отделни охладители за храна и напитки).
  • Мониториращ комплект: Глюкомер, допълнителни тестови ленти, Лансетс и контейнер за остри предмети. Четец на CGM сензор или смартфон.
  • Медицинско управление:[ Инсулин, помпено снабдяване, или орални лекарства в изолиран случай на пътуване.
  • Елиптични доставки:[ Бързодействащ източник на глюкоза (глюкоза, сок кутия, стафиди).
  • Хигиен: Биоразградими ръчно дезинфектант и кърпички за чисти повърхности.
  • Дружества: Малка дъска за рязане, остър нож, отварачка за консерви и контейнери за съхранение на храна, които могат да се използват повторно.
  • Комфорт: Слънчев крем, шапка, и одеяло. Слънчевото изгаряне може да стресира тялото и да повиши кръвната захар.
  • Идентификация: Медицинска ID гривна или карта в портфейла си, отбелязваща състоянието ви.

За подробен контролен списък Американската асоциация по диабет предлага отлични ръководства за пътуване и съвети за планиране на хранене.

Навигация на социалната динамика и натиска от околните

Едно от най-големите предизвикателства на социален пикник не е самата храна, но социалният натиск да го изядете. Относителни и приятели може да настояват да "се опитате" на известната салата на баба макарони или високо захар пай. Подготовката на учтив, но твърд отговор скрипт може да бъде невероятно полезно. Прости твърдения като, "Това изглежда невероятно, но аз трябва да гледам въглехидратите ми точно сега. Аз съм всичко, настроен с моята чиния, благодаря ви!" обикновено са добре приети. Носейки вкусна, щедро-потенциозен диабетно ястие да споделят гарантира, че имате нещо удовлетворяващо да се яде и често представя други здравословни алтернативи, те също могат да се насладят. Водейки се от пример, отколкото чувството, изолирани от вашите хранителни нужди е мощна стратегия за дългосрочен успех.

Адаптиране на традиционни пикник фаворити

Много класически рецепти могат да бъдат лесно осветени. Замяна на захар в превръзки и марината с ниско-глицемичен подсладител като алулоза или малко количество стевия. Използвайте гръцкото кисело мляко като основа за кремаво сосове и превръзки вместо пълномаслено кисело сметана или майонеза. Разменяйте бяла паста в салати за тиквички (шухи) или сърца от палмови тестени изделия. За печен боб, направете ги от надраскване с помощта на сушени зърна, без захар кетчуп, и естествен подсладител. Тези прости замени драстично намаляват въглехидратния товар, като същевременно запазват ароматите, които обичате. CDC's Dybeed Res Resource Page осигурява отлично ръководство за броене на въглехидрати и промяна на рецептата.

Наслаждавайки се на откритото с увереност

Пикник трябва да бъде релаксиращ, радостен опит. Чрез изместване на фокуса от строго ограничение към стратегически избор и подготовка, можете да участвате напълно в забавлението, без да се компрометира здравето си. Основните принципи готварски протеин и зеленчуци, мониторинг на реакцията на тялото си, престой хидратирани, и се подготвя с правилните доставки това, което трябва да се справят с всяко външно хранене с увереност. За по-нататъшно четене на управлението на диабета в различни условия, Joslin диабет център предлага изобилие от пациент-центрирани ресурси. Опаковайте охладител, вземете си глюкоза метър, и се насладете на слънце с мир на ума, който идва от подготовката.