Управление на кръвна захар с древни зърна: случаят за спелта и камут

Въглехидрати, особено тези от рафинирани зърна, може да предизвика бързи шипове, вземане на внимателен избор и подготовка от съществено значение. Докато съвременните сортове пшеница доминират супермаркет рафтове, нарастващ орган на изследвания и клиничен опит сочи към древни зърна като лимец и камут като по-добри алтернативи. Тези зърна са не само по-хранителен-плътен, но също така са склонни да произвеждат по-нежен гликемичен отговор, предлагайки практически, ароматен начин да се подкрепи дългосрочен контрол на кръвната захар. Тази статия разглежда науката зад лимец и камут, ги сравнява с конвенционална пшеница, и осигурява ефективни стратегии за включване в тях в диабет-приятелски диета.

Разбиране на диабета и кръвната захар контрол

Диабетът е хронично състояние, характеризиращо се с неспособността на организма да регулира ефективно кръвната захар. При диабет тип 1, панкреасът произвежда малко или никакъв инсулин. При диабет тип 2, клетките стават устойчиви на инсулин, и панкреасът може да не се справи с търсенето. И в двата случая, управлението на въглехидратния прием е от решаващо значение, защото въглехидратите се разграждат на глюкоза, която навлиза в кръвта.

Гликемичен индекс (GI) се нарежда храни за това колко бързо те повишават кръвната захар. Високо-GI храни предизвикват бързи шипове, докато ниско-GI храни произвеждат по-бавно, по-постепенно увеличение. Гликемичен товар (GL) взема част размер и често се счита за по-практична мярка. За оптимален контрол на кръвната захар, хранителни експерти препоръчват приоритетизиране ниско-GI, високо-фиброни въглехидрати източници.

Ролята на зърното в диетата на диабета

Зърнените зърна са основен източник на енергия, витамини и минерали, но не всички зърна са създадени равни. Цели зърна съдържат цялата ...

Въпреки това, дори и сред пълнозърнести храни, има разлики в това как те засягат кръвната захар. Структурата на нишесте, вида и количеството фибри, както и наличието на определени протеини и минерали, всички влияят гликемично въздействие. Спел и камут, като по-малко обработени, древни роднини на съвременна пшеница, предлагат уникални предимства, които ги правят особено подходящи за управление на кръвната захар.

Съвременна пшеница: по - близък поглед

Пшеницата, която обикновено се използва в хляб, тестени изделия и печени стоки, е Triticum aestivum, хибридизирана версия, разработена за високи добиви и лесна преработка. Съвременната пшеница е отгледана да съдържа по-високо съдържание на глутен, което дава еластичност на тестото, но също така допринася за храносмилателни въпроси за някои индивиди. Освен това, много съвременни продукти от пшеница са високо рафинирани това, че белият хляб, сладкиши и бързо хранене кокчета готварят драстично повишава тяхното гликемично въздействие.

Дори и пълнозърнеста модерна пшеница може да има умерен гликемичен индекс, но общият му ефект е затъпен донякъде от фибри. Все пак, древни зърна като лимец и камут често надминават съвременните си колеги по отношение на хранителни плътност и реакция на кръвната захар.

Какво представляват Спелт и Камут?

Спелт (Тритум спелта)

Спелт е древно зърно, което е широко култивирано в Европа в продължение на хиляди години, преди да бъде до голяма степен заменено от по-високо-снемане на модерна пшеница. Той има твърда, защитна обвивка, която помага за задържане на хранителни вещества и осигурява малко по-сладък аромат. Спелта е на разположение като цели плодове, люспи и брашно. Тя е по-висока в протеин и фибри от обикновена пшеница, и съдържа повече желязо, магнезий и фосфор.

Камут (Тритум тургидум ssp. турантичен)

Камут е търговска марка за корасанска пшеница, древно зърно с произход от Месопотамия. Тя е около два пъти по-голяма от съвременната пшенична ядка и има богат, маслен вкус. Камут е особено висока в селен, минерал, важен за функцията на щитовидната жлеза и антиоксидантна защита. Подобно на лимец, обикновено се отглежда органично и често се понася по-добре от хора с чувствителност към модерна пшеница.

Хранително сравнение: спелт, камут и модерна пшеница

100-грамово брашно, което се сервира с цели зърна, съдържа приблизително: 75 грама въглехидрати, 14 грама протеин, 10 грама фибри и 3 грама мазнини. Същото количество калмут брашно предлага около 70 грама въглехидрати, 16 грама протеини, 11 грама фибри и 3 грама мазнини. За сравнение пълнозърнестото брашно (модерно) има около 72 грама въглехидрати, 13 грама протеин, 11 грама фибри и 2 грама мазнини. Докато макронутриент профили са сходни, качеството на хранителните вещества и структурата на нишестето се различават.

  • По-висока минерална плътност:[ Спелта и камутът са по-богати на магнезий, цинк и селен в сравнение с обикновената пшеница. Магнезият е особено подходящ за управление на диабета, тъй като подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Уникално нишестено съдържание:[ Древните зърна съдържат по-устойчиво нишесте, което се съпротивлява на храносмилането в тънките черва и ферментите в дебелото черво, което произвежда късоверижни мастни киселини, които поддържат метаболитно здраве.
  • По-ниско съдържание на фитат: Докато всички зърна съдържат фитна киселина (антинутриент), традиционните методи на преработка като покълване или кисела ферментация могат да го намалят, което прави минералите по-биологични.

Гликемичен индекс и натоварване на спелт и камут

Много проучвания са разгледали гликемичната реакция на нематод и камут. Проучване от 2005 г. публикувано в Diabetes Care установи, че продуктите на основата на камут произвеждат значително по-ниска глюкоза и инсулин отговор в сравнение с съвременните продукти на пълнозърнеста храна. По същия начин, изследване на немска хляб показва GI резултат в диапазона 40 .50, което е по-ниско от 70+ резултат, типични за бял хляб и по-ниски от много пълнозърнести хлябове (които варират от 55 до 65).

Факторите, влияещи върху ГИ, включват размера на ядрото, съдържанието на фибри и съотношението на амилоза към нишестето амилопектин. Амилозата е линейна молекула на нишестето, която смила по-бавно и по-специално има по-високо съдържание на амилоза от съвременната пшеница. Освен това дебелият слой от трици в лимец спомага за бавно ензимно разграждане.

Ползи от спелта за контрол на кръвната захар

Високото съдържание на фибри на спелта е основното му предимство за регулиране на глюкозата. Разтворими фибри образува гел-подобен вещество в червата, което забавя абсорбцията на въглехидрати и намалява след хранене шипове на кръвната захар. Неразтворими фибри добавя насипно състояние и поддържа редовни движения на червата, което е от полза за цялостното метаболитно здраве.

Спелт съдържа също съединения, наречени алкилрезорциноли, които са показали, че подобряват глюкозния метаболизъм и намаляват възпалението. Проучване от 2018 г. при Journal of Nutrition установи, че по-високият прием на алкилрезорцинол е свързан с по- ниските нива на глюкоза и инсулин на гладно.

Практическа забележка: Тъй като лимец има по-слаба глутен мрежа от съвременна пшеница, тя може да произвежда по-плътни печени стоки. Обаче, тя работи красиво в палачинки, кифли, бисквитки и плоски хлябове.

Ползите от Kamut за контрол на кръвната захар

Камут е щандова функция е съдържанието на селен. Селен е кофактор за селенопротеини, които регулират оксидативния стрес и функцията на щитовидната жлеза. Оксидативен стрес е повишен при диабет, допринася за инсулиновата резистентност и усложнения. Диета, богата на селен от цели храни като камут може да подкрепи антиоксидантните защити на организма.

В проучване на Университета на Флоренция, публикувано в Европейски вестник за клинично хранене (2013), се сравняват ефектите на продуктите на основата на камут за съвременните пшенични продукти при пациенти с метаболитен синдром. След 12 седмици групата на камут показа значително намаляване на общия холестерол, LDL холестерола, кръвната глюкоза на гладно и възпалителни маркери (TNF-α, IL-6). Изследователите приписват тези ползи както на хранителния профил на зърното, така и на по-ниското гликемично въздействие.

Камут също така съдържа високи нива на лутеин, антиоксидант каротеноид, който поддържа здравето на очите горко. Неговият здрав, смахнат аромат прави калмуд брашно отличен избор за тестени изделия, солени бисквити, и ръждиви хлябове.

Как да се интегрират спелта и Камут в диетата си

Преходът към древните зърна не изисква пълна промяна на вашата диета.

Заместителни за печене

  • Наместете до 50% бяло или пълнозърнесто брашно с брашно от лимец в повечето рецепти. За най-добри резултати, намалете течността леко (спелта абсорбира по-малко вода).
  • Използвайте камуд брашно в тесто тесто тесто. Домашно камут паста е по-ниска в ГИ и по-висока в протеин от стандартната паста семолина.
  • Опитайте спелно или камово брашно за дори по-ниско гликемично въздействие и подобрена минерална абсорбция.

Цели зърна

  • Готвени немски плодове или камут плодове направи сърдечна основа за зърно купи, салати, или супи. Simmer 1 чаша плодове с 3 чаши вода за 45 .60 минути. Налудничавата текстура двойки добре с печени зеленчуци и постно протеини.
  • Добави приготвени зърна към салати вместо крутони или ечемик. Салата от камут с краставица, домати от череша, фета, и превръзка лимон-тахини е освежаващо и кръвна захар-приятелски.
  • Използвайте като топла закуска зърнени култури. Гренд лимец или камут в миксера, за да създадете груб хранене, след което готвя с вода или мляко.

Разгледани порции

Дори и здрави зърна трябва да се консумират в подходящи порции. Порция сготвени зърна е около 1⁄2 чаша (125 мл), която осигурява около 15 грама въглехидрати. Чифт зърна с протеин (яйца, пиле, тофу) и здравословни мазнини (авокадо, зехтин) за по-нататъшното храносмилане и стабилизиране на кръвната захар.

Потенциални съображения и алергии

Някои хора с не-целуларен глутен чувствителност (NCGS) доклад за по-добро толериране на тези древни зърна, но те не са безопасни за лица със celiaic болест. Всеки с celiac болест трябва да се избегне всички форми на пшеница, лимец, и камут и изберете сертифицирани без глутен зърна като киноа, елда, или просо вместо.

За лица с диабет, които също се справят с болестта на целиакия или чувствителност към глутен, алтернативни ниско-GI без глутен зърна включват амарант, теф, и сорго. Тези зърна също предлагат твърди хранителни профили и могат да бъдат използвани по подобни начини.

Друго съображение е, че древните зърна често са по-скъпи от съвременната пшеница. Въпреки това, те могат да бъдат закупени в насипно състояние онлайн или в магазини за здравословни храни, и поради тяхната хранителна плътност, малко отива далеч.

Научноизследователска и научна подкрепа

В рамките на няколко проучвания се наблюдава ролята на древните зърнени култури в управлението на диабета. В рамките на един преглед от 2017 г. в Nutrients[ се разглеждат клиничните проучвания върху древните зърна (вещество, камут, емер, лимец) и се заключава, че те са свързани с подобряване на гликемичния контрол и намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори в сравнение с рафинираните зърна.

Друго забележително проучване от университета в Парма (2015) показа, че камут хляб увеличава ситост и намалява последващото калориен прием повече от хляб, направен от съвременна пшеница готварски ефект за управление на теглото при диабет тип 2.

За тези, които се интересуват от четене на първоначалното изследване, тези източници са на разположение:

Практически съвети за пазаруване и съхранение

При закупуване на немска или камут, потърсете цели зърна версии готварски цели плодове или пълнозърнесто брашно. "Пелени брашно" в магазините понякога е рафиниран; проверете етикета, за да се гарантира, че казва цяло зърно. Камут винаги се продава като цяло зърно, защото на търговска марка ограничения.

Съхранявайте цели зърна на хладно, тъмно място за до шест месеца, или хладилник / замразяване за по-дълъг срок на годност. Пълнозърнестите брашна са по-нетрайни поради естествените масла в зародиша; да ги съхранявате в хладилник или фризер и да ги използвате в рамките на три месеца.

Заключение

Спелта и камут не са магически куршуми за диабет, но те са мощни инструменти в добре заоблена диета стратегия. Техният по-нисък гликемичен индекс, по-високо съдържание на фибри и минерали, както и полезни ефекти върху възпалението и ситост ги правят по-добри алтернативи на съвременната пшеница за много хора с диабет тип 2 или prediabetes. Чрез заместването на тези древни зърна за рафинирани продукти пшеница год., докато все още контролира порции и ги чифтосват с протеини и мазнини индивиди могат да се насладят на отговарящи на изискванията ястия, които поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Както при всяка промяна в хранителния режим, важно е да се следи индивидуални отговори. Кръвната глюкоза мониторинг преди и след въвеждане на нови храни може да осигури персонализирани прозрения. Работата с регистриран диетолог или сертифициран диабет грижи и образование специалист може да помогне за шиене на план за хранене, който включва тези зърна безопасно и ефективно. С внимание, лимец и камут могат да бъдат вкусни, подхранващи скоби, които допринасят за по-добро метаболитно здраве и по-радостна връзка с храната.