Големият зърно разделете: Защо тялото ви третира цели и рафинирани зърна различно

В продължение на десетилетия, хранителните насоки са призовани хората да горят половината си зърно цяло, готварски, но рафинирани зърна все още доминират супермаркета пътеки, ресторант менюта, и кухненски шкафове. Разбиране на молекулярните и метаболитните различия между тези две семейства зърно не е само академично упражнение; тя пряко влияе на енергийните нива, контрол на апетита, и дългосрочен риск за тип 2 диабет, сърдечни заболявания, и затлъстяване. Тази статия отнема дълбоко, доказателства базирани на поглед как цели зърна и рафинирани зърна влияят на кръвната захар, защо разликата въпроси, и как можете да направите по-интелигентен избор на зърно без чувство за лишени.

Какво представляват цели зърна?

Цели зърна са точно това, което им име предполага: зърна, които запазват трите годни за консумация части на оригиналните трици, зародиша, и ендосперма. Тази непокътната структура е природа .

  • Бран . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Герм . Наситеният ембрион, богат на здравословни мазнини, витамин Е, антиоксиданти и допълнителни витамини В. Тя . Тя е частта, която може да поникне в ново растение.
  • Endosperm . Сладкоструйният интериор, който осигурява енергия под формата на въглехидрати и протеини. Тя съставлява по-голямата част от ядрото, но се лишава от повечето микронутриенти, когато се яде сам.

Обикновените пълнозърнести храни включват кафяв ориз, киноа, овес, цяла пшеница, ечемик, фарро, кестени, елда и амарант. Много от тях могат да бъдат изядени в непокътната форма (напр. овес или житни плодове) или земята в брашно за хлябове, тестени изделия и зърнени култури. Ключът е, че зърното остава готварски преди обработката готварски и незрели растения не са били отстранени.

Отвъд тяхната структурна пълнота, пълнозърнестите храни осигуряват сложна матрица от фибри, устойчиво нишесте, полифеноли и фитна киселина, която колективно влияе върху това колко бързо глюкозата навлиза в кръвта. Например, вискозна разтворими фибри в овес (бета-глюкан) образува гел в червата, физически забавя въглехидратното храносмилане и абсорбция. Ето защо купа от стоманобетонни овесени ядки произвежда много по-различна реакция на кръвната захар от купа захарни царевични люспи, произведени от рафинирана царевица.

Какви са рафинираните зърна?

Преработените зърна започват като цели зърна, но преминават през процес на мелене, който премахва триците и зародиша, оставяйки само нишестен ендосперм. Това облекчаване се прави предимно за удължаване на срока на годност, подобряване на текстурата, и създаване на по-фин, по-леко брашно, което пече по-предсказуемо. Разменът е драматична загуба на хранителна стойност. По време на меленето, около 25% от зърното също така и най-малко 17 основни хранителни вещества се елиминират, заедно с почти всички фибри и здравословни мазнини.

Обикновените рафинирани зърнени храни и рафинираните продукти от зърно включват бял ориз, бял хляб, редовни тестени изделия, гевреци, тортили, направени от бяло брашно, повечето зърнени култури, които не са маркирани с етикет готварско зърно, готварски крекери, сладкиши, бисквити и торти. Дори храни, които изглеждат вкусни, подобни на пица корички, сандвичи ролки, и тестени риби често се правят с рафинирани брашна.

В много страни, рафинирани брашно са готварски, готварски, което означава малък брой хранителни вещества (железен, тиамин, рибофлавин, ниацин, и фолиева киселина) се добавят обратно след мелене. Въпреки това, обогатяване не възстановява фибри, магнезий, калий, витамин Е, или стотици биоактивни фитохимикали присъства в първоначалното зърно. В резултат на това, рафинирани зърна се държат много различно в тялото в сравнение с цялото си . . Особено когато става въпрос за кръвната захар.

Битката за кръвна захар: Гликемичен индекс, Гликемичен товар и метаболитна афтърмат

Основният механизъм, чрез който зърното влияе на кръвната захар е чрез ефекта им върху освобождаването на глюкоза и търсенето на инсулин. Два свързани метри ... glycemic индекс (GI) и гликемичен товар (GL) . Help . Това въздействие. GI се нарежда въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко те повишават кръвната глюкоза два часа след хранене, в сравнение с чиста глюкоза (което резултати 100). GL усъвършенства това чрез факторинг в типичния размер на сервиране, като по-практичен реален свят брой.

Като цяло, пълнозърнестите храни имат по-ниски стойности на ГИ (често 40 .55), докато рафинираните зърна се мотаят в средно-висока гама (60 .80 +). Например, парче 100% пълнозърнест хляб може да има ГИ около 50, докато парче бял хляб от рафинирано брашно може да надхвърли 70. По същия начин, стоманолеярен овес скор близо 42, докато мигновени овесени ядки (често направени с рафинирани овес и добавена захар) могат да достигнат 75. Разликата стъбла от три ключови фактора:

  • Фибро съдържание . Разтворими и неразтворими фибри в цели зърна физически възпрепятства храносмилането на нишесте, забавя освобождаването на глюкоза в кръвта.
  • Скорост от нишесте . Цели зърна съдържат по-устойчиво нишесте и структурно сложни нишесте, които отнемат повече време, за да се разпадне на прости захари.
  • Средно количество и обработка . Колкото по-фино земята и преработени зърно, толкова по-бързо се смила. Цели зърна, напукани зърна и груби брашнота се смилат по-бавно от ултра-фин рафинирани брашно.

Когато ядете рафинирано зърно, бързото напояване на глюкоза провокира изблик на инсулин от панкреаса. С течение на времето, повтарящите се големи инсулинови шипове могат да доведат до инсулинова резистентност, където клетките стават по-малко отзивчиви към хормона сигнали. Това поставя етап за преддиабетес, диабет тип 2, и наддаване на тегло, особено около корема. За разлика от това, по-бавно, по-ниска глюкоза се покачва от цели зърна изисква по-малко инсулин и насърчава по-стабилна метаболитна среда.

Това е също така си струва да се отбележи, че комбинираният ефект на хранене е от значение. Хранене рафинирани зърна заедно с протеини, мазнини и фибри (например, пуешко сандвич на бял хляб с растителни пръчки) ще произвежда затъпен глюкоза скок в сравнение с яденето на рафинирано зърно сам. Но в продължение на десетилетия на хранене модел, диета, богата на рафинирани зърна, особено когато не се яде цели зърна е последователно свързани с по-високи нива на HbA1c, глюкоза гладно, и инцидент диабет.

Ползите от избора на цели зърна

Предимствата на пълнозърнести храни над рафинирани зърна се простират далеч отвъд управлението на кръвната захар. Нарастващото тяло на изследвания връзки редовно пълнозърнести консумация на по-ниски рискове от няколко хронични заболявания и по-добро цялостно метаболитно здраве.

  • Начинен риск от диабет тип 2 . A 2020 метаанализ на 18 бъдещи кохорта проучвания установи, че всяко допълнително сервиране на цели зърна на ден е свързано с 9% намаляване на риска от диабет. Защитният ефект е най-силно изразен при хора, които заменят рафинирани зърна с цели зърна.
  • Подобрено здраве на сърцето . Фибрите, калий, и антиоксиданти в пълнозърнести храни помагат за понижаване на LDL холестерола, намаляване на кръвното налягане, и намаляване на възпалението. A 2016 преглед в Журнал на Американския колеж по кардиология отбеляза, че целия прием на зърно е обратно свързан със сърдечно-съдовата смъртност.
  • По-добро управление на теглото год. Тъй като цели зърна се увеличава ситост и намаляване на апетита, те могат да помогнат за контрол на общия калориен прием. В 12-седмичен тест, участниците, които са яли цяла диета са загубили повече висцерални мазнини, отколкото тези, които ядат рафинирани-зърна диета, въпреки подобен калориен прием.
  • Дигизивно здраве . Фибрите в пълнозърнести храни червата бактерии, насърчаване на здравословен микробиом. Късоверижни мастни киселини, произведени по време на ферментацията подобряване на функцията на чревната бариера и намаляване на системното възпаление.
  • Дългота по-малко от 50 процента от пациентите, които са на възраст над 15 години, са с по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които рядко ги ядат.

Тези ползи не са незначителни. Те представляват мощен лост точка за общественото здраве .Просто хранителни суапове, които с течение на времето могат да променят цяло население . Болест траектория. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве подчертава, че цялото зърно трябва да бъде централна част от здравословна табела, а не след това.

Скритите разходи на рафинираните зърна

Докато рафинирани зърна не са готварски в малки количества, тяхната широко разпространена свръхконсумация идва с добре документирани недостатъци.

  • Промотирайте бързите глюкозни шипове . Както е описано по-горе, бързо-дигитационни нишесте води до ролери модел на кръвната захар, които увеличават глада, умората и закуските.
  • Принася се за инсулиновата резистентност[[[FLT:]]] гофрираните високи инсулинови вълни могат да десенсибилизират клетките с течение на времето, формирайки пряк път към метаболитен синдром и диабет тип 2.
  • Повишаване на триглицеридите . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Разпределете хранителните храни с високо съдържание на храна . Когато рафинирани зърна изпълват чинията, има по-малко място за зеленчуци, бобови растения, ядки, и пълнозърнести храни себе си. Това изместване на хранителните вещества може да доведе до недостатъци в магнезий, калий и фибри.
  • Тригер пристрастяване хранителни модели . . . . . зърно в ултра-изпечени храни са проектирани да бъдат хипер-палатируеми, често съчетава мазнини, захар, и сол по начини, които превъзбуждат центрове за награди и правят контрола на порциите трудно.

Американската асоциация по диабет препоръчва да се изберат цели цели зърна над рафинирани такива за контролиране на кръвната захар, и отбелязва, че дори и готварски хлябове могат да бъдат проблемни, ако се правят от фино смляно брашно, ключът търси високо съотношение фибри към въглехидрати и минимална добавена захар.

Как да спечелим битката: Практически стратегии за преминаване към цели зърна

Преминаването от рафинирани към цели зърна не изисква пълна ремонтна кухня. Малките, последователни суапове могат да доведат до значителна промяна. Ето и възможни стъпки, подкрепени от науката и реалния опит:

  • Започни със закуска. Вместо захаросани зърнени храни или бял тост, опитайте валцувани овес (не мигновен), овес за една нощ с плодове и ядки, или солена купа киноа с яйца и зеленчуци. Старомодни овес са цяло зърно; стоманорежени овес са още по-добре.
  • Помисли за нишестето си. Замяна на бял ориз с кафяв ориз, див ориз, или карфиол ориз, смесен с малко количество фаро за текстура. Използвайте 100% пълнозърнести макаронени изделия или тестени изделия на основата на бобови растения (chickpea, леща), които предлагат бонус протеин и фибри.
  • Прочетете етикетите внимателно. Думите готварско зърно . Трябва да се появи първо в списъка на съставките. Пазете се от термини като готварско зърно, готварско зърно, готварско зърно, . Майо Клиника)] съветва да се търси готварско зърно 100% цяло или да се провери дали първото зърно е готварско зърно (напр., пълнозърнесто, пълнозърнесто, пълнозърнесто).
  • Експериментът с древни зърна. Киноа, амарант, теф, просо, сорго и елда са естествено без глутен цели зърна, които добавят разнообразие и уникални хранителни профили. Те готвят в 15 .30 минути и чифт добре с печени зеленчуци, билки, и постно протеин.
  • Използвайте цели зърна в ястия, където не бихте го очаквали. Добавете сготвени ечемик или фаро към супи и яхния. Blend сготвено просо в бургери в зеленчуци. Използвайте остатъците от киноа като салата база или в пълнени чушки.
  • Не се опитвайте да отидете 100% за през нощта. Ако сте използвани за бял хляб и бял ориз, да направи постепенно изместване. Започнете с замяна на половината от вашия рафиниран зърно с цяла версия на зърно. Вкусовите рецептори и червата микробиом ще се адаптират в продължение на няколко седмици.

Въпреки това, много опции това е като бързо готвене кафяв ориз (10 минути), киноа (15 минути), и валцувани овес (5 минути) . Не са по-бавни от рафинирани алтернативи. Партида готвене през уикендите също може да спести време; варени цели зърна държат добре в хладилника за до пет дни и замръзване красиво.

Накрая, не забравяйте, че тип на цялото зърно въпроси. 100% пълнозърнест хляб, който изброява готварско брашно готварски брашно . като първата съставка е по-добре от бял хляб, но тя все още може да има относително висок GI, ако тя . Ако тя . е направена от много фино на земята брашно. За най-кръвосъхраняващите опции, изберете минимално обработени форми като непокътнати ядра (напр., пшеница плодове, овес) или груби, каменно-земя продукти. Glycemic Index Foundation] предоставя търсаеми бази данни за проверка на ГО на специфични продукти.

В крайна сметка: цели зърна спечели битката за кръвна захар

Науката е ясна: пълнозърнести храни и рафинирани зърна не са взаимозаменяеми. Тяхната основна структурна разлика . или липсата на трици и небцето се трансформира в коренно различни ефекти върху кръвната захар, инсулин, и дългосрочно здраве. Цели зърна, с техните фибри, устойчиви нишесте, и плътни хранителни вещества пакет, произвежда постепенно повишаване на глюкозата, който поддържа стабилна енергия, хормонални баланс, и метаболитна устойчивост. Разширено зърно, лишен от тези защитни компоненти, предизвиква остри шипове и спадове, че с течение на времето може да побутне тялото към диабет, наддаване на тегло, и сърдечни заболявания.

Това не означава, че трябва напълно да се премахнат рафинирани зърна завинаги. А парче добро качество на кисело бял хляб на специален повод или купа бял ориз с зеленчуково-закалено пържено пържено не е метаболитна катастрофа, особено когато се балансира с високо фибри зеленчуци, постно протеини и здравословни мазнини. Целта е да се подхвърли съотношението в голяма степен в полза на пълнозърнести храни като последователен навик за хранене.