Table of Contents

Управление на диабет означава, че трябва да се обърне специално внимание на това, което ядете, особено на зърната. Цели зърна и рафинирани зърна не удари кръвната си захар по същия начин, и знае разликата действително има значение. Избор на цели зърна над рафинирани зърна може да помогне да поддържате нивата на кръвната захар по-стабилни и да подкрепят цялостното си диабет управление.

Цели зърна имат фибри и хранителни вещества, които рафинирани зърна не са на разстояние, тъй като рафиниране ленти от части на зърното. Това допълнително влакно забавя храносмилането и кръвната захар шип след хранене.

Знаейки как зърната влияят на кръвната захар може да ви помогне да разберете какво работи за тялото ви.

Вие също така ще вземете няколко лесни начина да се яде повече пълнозърнести храни и съвети за това какво да се провери при закупуване на зърнени продукти.

Ключови пътища

  • Цели зърна помогне стабилизират кръвната захар по-добре от рафинирани зърна.
  • Влакно в пълнозърнести храни поддържа здравословно храносмилане и контрол на кръвната захар.
  • Изборът и подготовката на цели зърна мъдро се възползват от диабета си диета.

Какво представляват цели зърна и рафинирани зърна?

Цели зърна съхраняват всички части на зърното ядро: трици, зародиши и ендосперм. Рафинирани зърна, от друга страна, са обработени, за да се премахнат триците и зародиша.

Това променя хранителните им съдържание и как тялото ви ги обработва.

Определяне на цели зърна

Цели зърна имат и трите части на зърното: bran, ]герм и ендосперм[. Триците са твърда външна обвивка, пълна с фибри и антиоксиданти.

Микроби са богати на хранителни вещества ядро, заредени с витамини и минерали В. Ендоспермът е предимно нишесте и ви дава енергия.

Тъй като неохраняваните зърна са на разстояние, цели зърна имат повече хранителни вещества и фибри. Помислете цели пшеница, кафяв ориз, barley[, oats[[, [киноа, ] бъквхийт] и милиет].

Хранене пълнозърнести храни е добре за храносмилането и помага да поддържате кръвната захар стабилна.

Разбиране на рафинирани зърна

Разширените зърна губят трици и зародиш по време на обработката, оставяйки главно ендосперма. Този процес отнема по-голямата част от фибрите, витамините и минералите.

Те обикновено имат по-мека текстура и продължават по-дълго на рафта, но те не са толкова питателна.

Белият хляб, бял ориз и печени стоки, произведени от бяло брашно са често срещани рафинирани зърна. Те са склонни да се повиши кръвната захар по-бързо, тъй като те са с ниско съдържание на фибри.

Общи примери за всеки

Зърнени култури:

  • Цели пшеница
  • Кафяв ориз
  • Ечемик
  • Овес
  • Киноа
  • Елда
  • Просо
  • Царевица (когато цялото ядро)
  • Фасул (счетен като цяло поради фибри и хранителни вещества)

Преработени зърна:

  • Бял хляб
  • Бял ориз
  • Паста, приготвена от бяло брашно
  • Много зърнени култури и крекери с етикет готварски зърнена закуска, но не и горни зърна

Ако сте това пазаруване, потърсете това зърно на етикета, за да се уверете, че сте получаване на реална сделка. преработени зърна може да има някои витамини, добавени обратно, но те горят все още липсва естествени фибри и хранителни вещества.

Хранителни различия между цели и рафинирани зърна

Цели зърна и рафинирани зърна са различни по отношение на хранителни вещества, фибри и енергия. Тези разлики могат да променят начина, по който тялото ви се занимава с въглехидрати и кръвната захар.

Съдържание на микронутриент

Цели зърна съхраняват всички части зърно, така че те го имат повече B витамини, желязо, магнезий и минерали. Тези хранителни вещества помагат на метаболизма и цялостното здраве.

Изисканите зърна губят трици и зародиш, което означава по-малко витамини и минерали. Дори и ако някои са готварски, те не могат да съвпаднат с храненето на цели зърна.

Изборът на цели зърна ви дава тези микроелементи естествено. Това е победа за енергия и поддържане на тялото ви работи гладко.

Диетични фибри

Цели зърна са повече фибри, защото те все още имат трици и микроби. Влакната забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, така че кръвната захар се повишава по-бавно.

Разширено зърно губят повечето от техните фибри по време на обработка, което означава, че те се усвояват по-бързо и може да се увеличи кръвната захар.

Добавянето на пълнозърнести храни е лесен начин да получите повече фибри за двете кръвна захар и здравето на сърцето.

Енергийна плътност

Цели зърна обикновено имат по-ниска енергийна плътност[ в сравнение с рафинирани зърна. Това означава по-малко калории на грам и се чувствате напълно по-дълго.

Разширено зърно може да бъде по-калорични-гъсти, особено ако те са добавили захари. Това може да доведе до яденето повече, отколкото сте планирали и чувство на глад отново скоро.

За диабет, отива за цели зърна може да ви помогне да управлявате калориите си и да се избегне тези бързи скокове кръвната захар.

Въздействие на зърната върху контрола на кръвната захар

Някои причиняват бързи шипове, докато други са по-нежни.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

глицемичен индекс (GI) показва колко бързо въглехидратите повишават кръвната Ви захар. Високият GI означава бърз скок; ниският GI означава по-бавно, по-стабилно покачване.

Гликемичен товар (GL) разглежда както ГИ, така и колко ядеш.

Той също така е умен да се бране зърно с ниски или средни GI и GL, за да се избегне остри шипове. Това ще помогне да запазите инсулина и енергията си на по-равномерно кил.

GI Rating Effect on Blood Sugar
Low (55 or less) Slow, steady rise in glucose
Medium (56-69) Moderate rise in glucose
High (70 or more) Fast spike in glucose

Как цели зърна влияят на кръвната захар

Цели зърна имат фибри, витамини и минерали, които рафинирани зърна не го правят. Нишката особено намалява храносмилането и абсорбция на въглехидрати, така че глюкозата навлиза в кръвта по-постепенно.

Редовното хранене на пълнозърнести храни може да подобри инсулинова чувствителност[[FLT:]] . Тялото ви използва захарта по-ефективно.

Овес, кафяв ориз, киноа и ечемик са някои добри бъчви. Те също могат да помогнат за намаляване на кръвната захар на гладно, което е голяма работа за ежедневното управление на диабета.

Рафинирани зърна и захарни подправки

Разширено зърно се обработват за отстраняване на фибри и хранителни вещества, което ги прави супер бързо да се смила. Това означава, че кръвната захар може да се изстреля бързо.

Ако ядете неща като бял хляб или бял ориз, очаквайте глюкозата да се повиши. Тези внезапни скокове могат да накара инсулина да работи извънредно и да остави кръвната захар люлее нагоре и надолу.

Хранене много рафинирани зърна може да направи инсулиновата резистентност по-лошо. Рязане обратно на тях е умен ход, ако искате да запазите кръвната си захар стабилно.

Ползи от цели зърна за диабетици

Цели зърна ви дават хранителни вещества и фибри, които поддържат кръвната захар, здравето на сърцето и цялостното управление на диабета.

Роля в управлението на диабета

Цели зърна са повече фибри, което забавя храносмилането и освобождаване на захар в кръвта. Това означава, че кръвната захар остава по-стабилен след хранене.

Те също така имат по-нисък гликемичен индекс, така че не се получи тези внезапни шипове кръвна захар. Хранене пълнозърнести храни редовно помага да се поддържа нивата на глюкозата на по-равномерно ниво.

Преработени зърна, за разлика от това, бюлетини бързо и изпрати вашата кръвна захар се рее. Залепване с цели зърна може да ви помогне да се избегне, че влакчето на ужасите.

Поддръжка за диабет тип 2 и преддиабет

Ако имате диабет тип 2 или предиабет, пълнозърнести храни може да помогне. Те правят тялото ви по-чувствителен към инсулин, така че да използвате захар по-добре.

Проучванията показват, че яденето на пълнозърнести храни редовно може да намали риска от развитие на диабет тип 2. За преддиабет, те дори може да забави или да предотврати прогресията на пълния диабет.

Добавянето на овес, кафяв ориз, киноа, или цяло пшеница продукти към вашата храна е доста прост начин да се помогне на кръвната захар и цялостното здраве.

Ефекти върху холестерола и здравето на сърцето

Цели зърна може да помогне на холестерола и сърцето. Сърдечните заболявания е голяма грижа за диабета, така че това има значение.

Влакното в пълнозърнести храни помага за намаляване на холестерола (не е зле, но поддържа готварски (не е добро .) холестерол стабилен. Това означава по-малко плака в кръвоносните съдове.

Хранене пълнозърнести храни е свързана с по-ниско кръвно налягане и по-нисък риск от инсулт. Така че, те не са просто добри за кръвната захар горят те са добри за сърцето си също.

Избиране и приготвяне на цели зърнени храни

Изборът на правилните цели зърна означава четене на етикети, избор на правилните видове и да знаят как да ги готвят.

Четене на етикетите за хранене

Потърсете думата "цели" преди всяко зърно на етикета, като ] цели овес или цели пшеница[. Първото зърно, изброени трябва да бъде цяло зърно.

Проверете съдържанието на фибри[[FLT:]] .повече е по-добре за кръвната захар. Внимавайте за добавени захари или рафинирани зърна високо в списъка.

готварско брашно винаги означава цяло зърно. Сравнете етикетите, особено за хляб и зърнени култури.

Популярни цели зърна за хранене

Има много начини да се използват цели зърна.

  • Стийл-cut oats или цели овесени ядки за закуска
  • Целия хляб за сандвичи
  • Кафяв ориз или киноа отстрани
  • Ечемик или булгур в супи и салати

Ядки и семена добавят здравословни мазнини и фибри, когато ги смесвате. Цели плодове също са добре за закуска.

Смесете го, за да запазите нещата интересни и питателни.

Готвене съвети и идеи за хранене

За зърна като стоманено-рязани овесени ядки, да им се изплакне преди варене, за да се отървете от допълнително нишесте. Използвайте вода или нисконатриев бульон за аромат.

Сготви партида предварително на време и да се съхранява порции в хладилника за бързо хранене. Хвърли в ядки или плодове да овес за естествен сладък вкус.

Смени бял хляб за цялото зърно в сандвичи. Добави зеленчуци и зеленчуци на скара за хрупкав.

Когато планирате хранене, комбинират цели зърна с протеини и зеленчуци. Тя ще помогне да запазите кръвната захар от подскачане около.

Включвайки цели зърна в диабетно-приятелска диета

Управление на диабет означава планиране на храна, гледане на порции, и балансиране на зърно с други добри храни. Тя е малко жонглиране акт, но тя се отплаща.

Стратегии за планиране на храна

Започнете с размяна на рафинирани зърна като бял хляб и ориз за цели зърна, мисля кафяв ориз, киноа, или пълнозърнест хляб. Смесете цели зърна с протеини или богати на фибри храни, за да забави храносмилането.

Планирайте хранене напред, така че не трябва да се грабне нещо по-малко здравословно в последната минута. Съхранявайте лесно пълнозърнести зърна като овес или ечемик на ръка за бързо добавяне.

Следете вашата храна в тетрадка или приложение, за да видите как различните зърна влияят на кръвната Ви захар.

Контрол на порцията и размер на обслужването

Порция размер има значение, дори и със здрави въглехидрати. Хранене твърде много все още може да повиши кръвната захар.

Типичното сервиране е около 1⁄2 чаша варени цели зърна или едно парче хляб с цели зърна. Използвайте мерителни чаши или скалата на храната, за да остане последователно.

Подарете зърната си с протеини или зеленчуци, за да се чувстват напълно без зареждане на въглехидрати. Това помага да запазите цялостната си въглехидрати балансиран през деня.

Двойка с не-гладки зеленчуци и протеини

Не-гладни зеленчуци като спанак, броколи, и пипер добави фибри и хранителни вещества, без да се плюе на кръвната захар. Сервирайте ги с цели зърна за бавно храносмилане.

Добавянето на постно протеини говежда, риба, боб, тофу... балансира вашата чиния. Протеин помага да се забави усвояването на въглехидрати за по-стабилна енергия.

Не се престаравайте с колосални зеленчуци като картофи или царевица, заедно с зърната си. Напълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с протеин.

Редовните упражнения помага на тялото ви да използва глюкоза по-добре, така че двойка добра храна с движение е умен комбинация.

Потенциални предизвикателства и съображения

Когато сте това решение между цели и рафинирани зърна, помислете как обработката променя хранителните вещества и как реагира тялото ви. Също така, да се оглеждате за алергии или чувствителност, които могат да повлияят на избора ви.

Въздействие на преработката

Преработващите зърна се свиват от бран и герм[ .

Без това влакно, рафинирани зърна са склонни да се повиши кръвната захар по-бързо. Това не е точно идеален, ако се опитвате да управлявате диабет или просто да се избегне тези енергийни катастрофи.

Цели зърна, от друга страна, да запази тези добри части непокътнати. Те помагат за забавяне на храносмилането и да запазите кръвната си захар малко по-балансирани.

Някои са обработени по начини, които чип далеч в техните природни ползи. Тя . Тя си струва да се блести на етикета и се стреми към най-малко преработени опции, които можете да намерите.

Алергии и чувствителност

Някои хора реагират на специфични зърна или неща като бран и герм самите.

Ако това те прави по - слаб, като пшеница, ечемик или ръж, не са на масата.

Високо фибри пълнозърнести храни могат да бъдат твърди на чувствителни стомаси, също. Подуване, газ дая, не е забавно. Ако сте гол за тях, започнете с малка сума и да видим как се чувствате.

Намирането на правилния баланс фибри може да отнеме известно изпитание и грешка. И хей, ако симптомите се придържат наоколо, то го го . вероятно е време да се говори с вашия доставчик на здравеопазване.

Изборът на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна може да ви помогне да управлявате кръвната си захар.

Това е голяма работа, ако се опитвате да контролирате диабет тип 2. Тя не е само за въглехидратите, които са зърното са повече фибри, витамини и минерали, опаковани в.

Някои проучвания дори предполагат, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Нека да го разбием:

  • Хидрави зърна: по-ниски шипове на кръвната захар, повече фибри, по-добро хранене
  • рафинирано зърно: по-малко фибри, по-висок гликемичен отговор, по-малко хранителни вещества

Вместо това, замени рафинирани зърна като бял хляб и бял ориз за цели зърнени бъчви мисля кафяв ориз, пълнозърнест хляб, или овес.

Когато сте на пазар, проверете етикетите на храните и вижте дали готварско зърно е включен в списъка на първо място в съставките.

Този малък навик може да направи пътя по-лесно да се избират храни, които подкрепят целите си диабет.