Table of Contents

Защо тези азиатски марули работят за ниско-глицемични диети

С помощта на добре подправено смляно свинско месо с хрупкави чаши маруля и домашно приготвени нискогликемични сосове, това ястие поддържа стабилна кръвна захар, устойчива енергия и удовлетворяващи ястия. Красотата на тези опаковки се крие в тяхната адаптивност: можете да разменяте протеини, да сменяте сезонни зеленчуци и да сосове, които да съответстват на вкуса ви, докато поддържате гликемичен товар ниско. Тази статия разрушава науката зад нискогликемично хранене, детайли всяка съставка с интелигентни заместители, осигурява четири сос рецепти без рафинирана захар и ви води през всяка стъпка на подготовка. Дали управлявате диабета, следвайте ниско въглехидратния начин на живот, или просто да се откажете от храна с хранителни вещества, тези пакети предоставят резултати от качеството на ресторанта у дома.

Гликемичен индекс (GI) се нарежда на въглехидратите от това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (скор 55 или по-долу) бюлетини бавно, производство постепенно освобождаване на глюкоза, която предотвратява шипове и катастрофи. Това е особено ценно за хората с диабет или инсулинова резистентност, но дори и за активните индивиди, стабилни нива на енергия подобряват фокуса и ефективността. Марулярната обвивка естествено отговаря на тази стратегия, защото листните зелени плодове допринасят за минимални въглехидрати, и пълнежът разчита на протеини и не-гладки зеленчуци. Сосовете, обаче, често крият добавени захари. Чрез използване на съставки като кокосови аминокиселини, оризов оцет и естествени масло от ядки, избягвате високо-фруктозен царевичен сироп и рафинирани захари, намерени в бутилирани азиатски сосове. За по-дълбок фон Харвард T.Hhan School of Public Health] осигурява органно ръководство за качеството на въглехидратите и гликемичния индекс [FLT:] [FLT]] [FLT:[FLT]] За по-GI: практическите стратегии

Основни съставки за азиатски марули

Изграждането на перфектни маруля обвива започва с качество, внимателно подбрани съставки. По-долу е подробен списък с бележки за ниско-глицерични съображения и опции за заместване.

Протеин

  • Закръглено свинско (1 lb): Цел за съотношение 85/15 или 90/10 постно към мазнини. Мазнините добавя влага и аромат, без да се засяга кръвната захар. За по-слаб вариант, заместител земята пиле или пуйка. За растителна версия, раздробени допълнително-потвърди тофу или темпех работа добре; натиснете тофу преди готвене, за да премахнете излишната влага.

Ароматизиращи и зеленчукови продукти

  • Самово масло (1 супена лъжица): [ Тостираното сусамово масло осигурява смахната дълбочина. Студено напеченото масло предлага най-добрия вкус. Използвайте го за готвене на ароматните вещества.
  • Гарлич (2 карамфила, мляно):[ Прясна чесън е предпочитан за pungency. Джаред мляно чесън може да се използва, но може да има малко по-мек вкус.
  • Онион (1 малък, фино нарязан):[ Жълт или бял лук работи. Шалот добавя по-сладка, по-мека нотка.
  • Шредирани моркови (1 чаша): Морковите имат умерен ГИ (около 39), но фибрите в цели моркови забавя храносмилането.
  • Нарязани чушки (1 чаша):[ Червен, жълт, или оранжев. Те са ниско-GI и богати на витамин С. Зелени чушки работят също, но са малко по-горчиви.
  • Намачкан зелен лук (1 чаша): [ Използвайте както бели, така и зелени части за мек лук вкус.
  • Възможни допълнения за текстура: Водни кестени (смляни, 1/2 чаша) добавят хрупкав без да се люлее кръвната захар. Зърнените кълнове (1 чаша) допринасят за влагата и свежата хапка.

Маруля

  • 1 глава на айсберг или маслена маруля: Айсберг осигурява здрави, хрупкави чаши, които се държат добре за топъл пълнеж. Масло маруля (Bibb или Бостън) е по-мека и по-лесно да се обвива. Ромен сърца могат да бъдат използвани, ако се подрязват на 4 инчови парчета. Потърсете големи, небленирани външни листа.

Ниско-глицемични сосове: Рецепти и съвети

Всички рецепти по-долу използват ниско-GI съставки и да се избегне рафинирани захари. Всяка добив около 1/4 до 1/3 чаша, достатъчно за пълния килограм свинско и зеленчуци. Можете да удвоите соса, ако предпочитате допълнително за дриблиране или потапяне.

Кокосов орех (Anumbers горска сос)

  • 3 супени лъжици кокосови аминос (ниска GI алтернатива на соев сос; GI ~10)
  • 1 супена лъжица оризов оцет
  • 1 Чаена лъжичка препечено сусамово масло
  • 1/2 Чаена лъжичка настърган пресен джинджифил (по избор)
  • 1 скилидки чесън, фино смлян
  • 1 супена лъжица вода (до тънък, ако желаете)

Този сос е солен, ядосан и леко ядки. Coconut аминос имат далеч по-ниско гликемично въздействие от традиционните соев сос, който съдържа пшеница и често добавя захари. За по-смел аромат, добавете 1/2 чаена лъжичка без захар чесън паста.

Фъстъчен сос

  • 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло (без добавена захар или хидрогенирани масла; GI ~14)
  • 2 супени лъжици кокосови аминос
  • 1 супена лъжица пресен сок от лимон
  • 1 Чаена лъжичка препечено сусамово масло
  • 1 Чаена лъжичка sriracha (проверка етикета за добавена захар; много марки са без захар)
  • 2 .3 лъжици топла вода, за да достигнете drizzling консистенция

Натурални мазнини и протеини във фъстъчено масло го дават ниско GI. За без ядки версия, използвайте слънчогледово масло семе; очаквайте леко по-земен вкус. Този сос добавя кремообразна богатство, която балансира на вкус пълнеж.

Сос от пикантна липа

  • 3 супени лъжици кокосови аминос
  • 2 супени лъжици пресен сок от лимон
  • 1 Чаена лъжичка срайрача или паста без захар чили чесън
  • 1/2 Чаена лъжичка лимонов сок
  • 1 супена лъжица нарязан пресни cilantro (по избор)

Комбинирайте всички съставки в купа. Този ярък, огнен сос събужда небцето. Лимовият сок добавя киселинност без захар. Ако предпочитате докосване на сладост, добавете 1/2 чаена лъжичка от монахов подсладител или еритритол (и двете нула-GI). Настройте топлината към вашия толеранс.

Джинджифилова сусамова рокля

  • 3 супени лъжици кокосови аминос
  • 1 супена лъжица оризов оцет
  • 1 супена лъжица препечено сусамово масло
  • 1 Чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
  • 1/2 Чаена лъжичка препечено сусамово семе
  • 1 малка скилидка чесън, мляно

Това обличане се удвоява като марината за свинското месо, ако имате допълнително време. Джинджър осигурява противовъзпалителни ползи и чист, странен аромат. Семената сусам добавят фина налудничаво хрускане.

Про бакшиш: Бутилкови азиатски сосове често съдържат високофруктозен царевичен сироп или други рафинирани захари. Винаги четете етикети, или по-добре, направете своя собствена. Академията на храненето и диетиката[ има полезно ръководство за тълкуване на стойностите на гликемичен индекс в опаковани храни, които могат да информират вашия избор на подправки.

Подготовка стъпка по стъпка

1. Пригответе зеленчуците и марулите

Измийте и изсъхне листата маруля внимателно. Отделете ги от главата, като се съхраняват големи, непокътнати чаши. Сложете ги на хартиени кърпи, подредени на плоча и замразено, докато готвите; охлаждане ги прави по-хрупкави. Заровете лука, настържете чесъна, настържете морковите (използвайте кутия ренде или процесор храна), и нарежете чушките на малки кубчета (около 1/4 инч). Ако използвате опционални зеленчуци като вода кестени или гъби, пригответе и тези. Задайте всички приготвени зеленчуци настрана.

2. Гответе ароматите

Поставете голям тиган или вок над средно висока топлина. Добавете 1 супена лъжица сусамово масло. Когато маслото блести (но не пуши), добавете мляно чесън и нарязва лук. Saté за 1 год. 2 минути, докато ароматно, разбъркване постоянно да се избегне изгаряне. Маслото влива чесън и лук с топъл аромат.

3. Кафявото свинско

Добавете земята свинско към тиган. Разчупете го на малки парчета с дървена лъжица или шпатула. Гответе, докато не е вече розово, около 5 .7 минути. За по-дълбок кафяво (повече аромат), нека свинското седи необезпокояван за минута преди разбъркване. Изсушавайте излишната мазнина, ако желаете, въпреки че умерено количество мазнини е добре за ниско-GI хранене. Оставяйки малко мазнина добавя влага към пълнежа.

4. Добавяне на зеленчуци

Разбърква се в настърган моркови, нарязани чушки Бел, и зелен лук. Гответе за 3 ... 4 минути, само докато зеленчуците омекотяват, но все още запазват някои хрупкав. Препечените ги прави сантиментални и освобождава влага, която може да направи марули чашите за подгизна. Ако използвате кестени вода, бобени кълнове, или гъби, добавете ги в последните 1 минута от готвенето, за да се запази текстурата.

5. Сезон и финал

Изсипете избрания сос върху свински зеленчуци, смес (около 1/4 чаша сос за цялото пълнене). Разбъркайте добре да се облекат. Гответе за още 30 секунди, за да се слеят ароматите. Вкусете и настройте с пръски от допълнителни кокосови аминос или лимонов сок, ако е необходимо. Махнете от топлината веднага, за да се предотврати сосът да се намали твърде много.

6. Сглобете коланите

Сложете на охладени листа маруля на поднос. Лъжица около 2 ... 3 супени лъжици на горещо пълнене във всеки лист. Drizzzle или лъжица допълнителен сос отгоре. Garnish с нарязани cilantro, нарязани зелен лук, или поръсване на сусам семена. Сервирайте веднага, докато пълнежът е топло и марулята е хрупкав. Ако служи семеен стил, нека всеки да се сглобят собствените си опаковки на масата.

Вариации и персонализации на зеленчуци

За профил на по-ниски въглехидрати, намаляване на морковите и увеличаване на бел чушки и бобови кълнове. Добавете настърган зеле или бок чой за допълнителен обем без значителни въглехидрати. Фино накълцана жикама предлага сочна, леко сладка хрупкави. Ако се толерират умерени въглехидрати, малко количество нарязани кестени вода (около 1/2 чаша на килограм месо) добавя изригване на текстура без шик кръвна захар. Гъби като шийтаке или стриди гъби донесе мамами и може да се разтегнезди протеина допълнително. За още по-ярки аромат, хвърлят в шепа прясна мента, тайландски босилек, или цилантро точно преди сервиране. Ако предпочитате по-съществена, по-ниски въглехидрати пакет, използвайте големи яки зелени или напа листа зеле пара, докато не се пързаля вместо маруля.

Да служим на предложения и двойки

Тези маруля обвиват сами по себе си, но те се чифтосват добре с ниско-глицеремични страни, за да се закръгли чинията. Помислете:

  • Степед броколи или бок чой: [ Дризъл с малко сусамово масло и тамари.
  • Бързо салата от краставици: Нарязани краставици с оризов оцет, щипка сол и поръсена с препечени сусамови семена.
  • Каулифлауър ориз: Соте оризиран карфиол с чесън и джинджифил. Това добавя насипни товари без въглехидрати; целете се за около 1 чаша на сервиране.
  • Мизо супа: Топла купа мисо, направена с нисконатриев бульон и тофу кубове допълва опаковки красиво. Използвайте бяло мисо за по-мек аромат.
  • Едамови шушулки:[ Леко задушени и осолени, те осигуряват допълнително протеин и фибри.

За контрол на част, цел за 3 гот 4 маруля обвива на човек, всяко стопанство около 1/4 чаша пълнеж. Това дава около един килограм протеин плюс зеленчуци, обслужващи 4 човека щедро. Общият въглехидратен товар на опаковка (пълнейки само, без допълнителен сос) е около 4 ... 6 грама, което го прави идеален за ниско съдържание на въглехидрати или диабетни планове за хранене. Ако имате нужда от повече калории, служат с страна на авокадо парчета или шепа ядки.

Подготовка и съхранение на храна

Тези опаковки са отлични за приготвяне на храна, но маруля чаши трябва да се съхраняват отделно от пълнежа, за да се предотврати увехна. Гответе свинското и зеленчуковата смес, оставете го да се охлади напълно, и го съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника за 4 дни. Съхранявайте листата от маруля в салата спинер или увит в влажна кърпа хартия в найлонова торбичка. Когато сте готови да ядете, загреете пълнежа в тиган или микровълнова печка, след това сглобете пресни чаши маруля. Сосовете могат да бъдат направени до седмица напред и да се съхраняват в буркан в хладилника; разклаща добре преди да се използва. За по-дълго съхранение, сготвеното пълнене замръзва добре до 3 месеца.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам соев сос вместо кокосови аминота?

Да, но имайте предвид, че традиционният соев сос съдържа пшеница (което добавя глутен) и често включва добавени захари или карамел оцветяване, което може да повлияе на гликемичен отговор. Ако използвате соев сос, изберете нисконатриев, естествено сварен вариант без добавени подсладители. Дори и тогава, съдържанието на натрий е по-висока от кокосови аминос. За опция без глутен, използвайте тамари. Диабети Хъб храна (от Американската асоциация за диабет) предлага инструмент за търсене на ниско захарни подправки, включително тамари и кокосови амино.

Тези опаковки безопасни ли са за хора с диабет?

Да, когато са подготвени с съставките и методите, описани. Комбинацията от протеини, богати на фибри зеленчуци, и ниско-GI сосове помага за стабилизиране на кръвната захар. Въпреки това, индивидуални отговори на храни варират, особено с моркови (които имат умерено ГИ, но обикновено са добре в частите, използвани тук). Следете кръвната си захар след хранене, за да видите как ще реагирате, и се консултирайте с медицински специалист за персонализирани съвети. Ако имате бъбречно заболяване, бъдете внимателни на натрий от кокосови аминоси и използвайте ниско-натриеви версии.

Мога ли да направя тези опаковки напълно без захар?

Абсолютно. Нито една от сос рецептите съдържат добавена захар. Ако искате по-сладка нотка в сос, използвайте нула калория подсладител като стевия или монаси плодове (в течност или прах форма) на вкус. Винаги проверявайте етикетите на sriracha или чили сосове някои марки добавят захар. Потърсете "без добавена захар" версии, или да си направите собствена чили паста от сушени люти чушки, оцет, и сол.

Ами ако нямам маруля?

Да, големи листа от зеле или задушени зелени зеленчуци работят красиво. За напа зеле, пламнете листата във вряща вода за 30 секунди, за да ги омекотите, след което използвайте като обвивка. Колард зелените могат да бъдат избледнени за 1 минута. Това заместване променя профила на аромата леко, но остава ниско-GI. Можете също така да използвате големи швейцарски листа от градина, въпреки че те са по-деликатни.

Как мога да се намали съдържанието на мазнини?

Използвайте постно смляно свинско месо (93/7), или заместител земята пиле или пуешко гърди. Дренаж всяка топена мазнина след кафяво месо. За сосове, използвайте опция без ядки като пикантна вар сос или кокосов орех . Базиран сос, които са естествено ниско съдържание на мазнини. Джинджър Сусамов обличане съдържа сусамово масло, но можете да намалите маслото до 1/2 чаена лъжичка.

Заключение

Азиатски марули за свинско салам Wraps с ниско-глинематични сосове и зеленчуци са вкусен начин да се насладите на смели, удовлетворяващи аромати, докато поддържате кръвната захар стабилно. Чрез избора на качествени съставки като кокосови амино, естествени ядки масло, и пресни продукти, вие създавате храна, която е едновременно подхранваща и подравнена с ниско-гликастична модел хранене. Независимо дали сте нови на маруля увита или подправен готвач, тези рецепти и техники ви помагат да занаятчи ястие, което работи за вашите хранителни цели, без да се компрометира вкус. Експеримент с различни зеленчуци, протеини, и сос комбинации, за да направи тази рецепта своя собствена. С внимателно приготвяне и няколко ключови заместители, можете да се насладите на тази храна в този вид на хранене-любител всяка вечер от седмицата.