Table of Contents

Науката зад постоянна кръвна захар и бавно готвене

Свинско treekloin е отличен източник на протеини, ниско съдържание на въглехидрати, и богати на незаменими аминокиселини. Когато се комбинира с не-гладки зеленчуци и здравословни мазнини, бавно готварско хранене може да помогне умерено гликемичен отговор. Бавният процес на готвене се разгражда колаген в месото, без да се изисква добавена захар или нишесте, и позволява аромати да се смесват без да се разчита на тежки сосове. За хората, управляващи диабет тип 2 или инсулинова резистентност, ястия, които доставят стабилна енергия без остри глюкоза шипове са от съществено значение.

Според CDC .Диабетни насоки за планиране на хранене[, постно протеин, съчетан със зеленчуци е крайъгълен камък на кръволюбиво хранене. Бавни готварски опростява този подход, като позволява на сет... и ... забравят готвене, което запазва хранителните вещества непокътнати.

Защо да изберем бавно готвене за свинското филе?

Нежната, влажна топлина на бавна готварска печка превръща постно нарязана като свинско филе в вилица и без да го изсъхва. Този метод изисква малко мазнини, често само супена лъжица здраво масло за печене и без захар, а не захаросан блавен течности. Удълженото време за готвене също помага за омекотяване на влакнестите зеленчуци, така че те са лесни за смилане, които могат да помогнат за по-бавна абсорбция на глюкоза. Тъй като бавно готварската работи при ниска температура (обикновено около 200°F), тя запазва топлината .

Друго предимство е контрол на порциите. Подготовката на цяло tenderloin в един пот го прави лесно да се измери порции: около 3 ...4 унции на сготвено свинско месо на човек. Тази дисциплина помага да се предотврати свръхконсумация на калории и въглехидрати, които могат да дестабилизират кръвната захар. Добре балансирана бавно готварска храна също намалява изкушението да се грабне бързо, преработени закуски по-късно през деня.

Ключови съставки за Blood . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За да се изгради храна, която поддържа стабилна кръвна захар, се съсредоточи върху три макронутриентни стълба: постно протеин, негладене зеленчуци и здравословни мазнини. По-долу са основните съставки и защо те са от значение.

Свинско филе

Свинско tenderloin е един от най-слабите разфасовки от месо, с около 2 ...3 грама мазнини на 3 . Унция обслужващи и нула въглехидрати. Високото съдържание на протеини насърчава ситост и помага за забавяне на храносмилането на всички придружаващи въглехидрати. Протеин също стимулира освобождаването на глюкагон, хормон, който помага за регулиране на кръвната захар чрез предотвратяване на хипогликемия между храненията.

Непечени зеленчуци

Зеленчуци като тиквички, чушки, спанак, гъби, карфиол и аспержи предоставят фибри, витамини и минерали с минимално въздействие върху кръвната захар. Фибрите забавя усвояването на захари, модериращи пост-мазни шипове. Целете се да запълните поне половината от бавната си готварска печка с цветен микс от не-гладки опции.

Здрави мазнини

Авокадо масло, зехтин, и ядки сосове добавите аромат и да помогне за стабилизиране на кръвната захар чрез забавяне на стомашно изпразване. Дори малки количества мазнини могат да затъпят гликемичен отговор, когато храната е иначе въглехидрати . Използвайте 1 .2 супена лъжици по рецепта.

Ниско-глицемични подсладители и бустери за аромат

Ако рецептата призовава за сладост, изберете Stevia, монаси плодове, или еритритол, а не захар, мед, или кленов сироп. Билки и подправки готварска мащерка, мащерка, чесън, кимион, чили прах, куркума товароносимост, без никакво гликемоза. Те също така предлагат противовъзпалителни ползи, което е важно, защото хроничното възпаление влошава инсулиновата резистентност.

Рецепта 1: Herb готварска свинче Tenderloin

Тази основна рецепта е достатъчно проста за една седмица вечер храна, но достатъчно елегантна за гостите. Розмарин и чесън вливат месото, докато тиквички и лук допринасят влага и фибри.

Съставки

  • 1 свинско филе (около 1 килограм / 450 грама)
  • 2 чаши тиквички, нарязани на 1 ..инчови парчета
  • 1 средно жълт лук, нарязан
  • 3 скилидки чесън, мляно
  • 2 супени лъжици екстра-вирджин зехтин
  • 1 Чаена лъжичка сушени розмарин (или 2 чаени лъжички пресни, нарязват)
  • 1⁄2 Чаена лъжичка черен пипер
  • 1⁄2 Чаена лъжичка сол (или вкус)

Инструкции

  1. Поръсете свинското филе сухо с хартиени кърпи. Сезон всички страни с розмарин, пипер и сол.
  2. Топли зехтин в голям тиган над средна . висока топлина. Посипете свинското за 2 .3 минути на страна, докато дълбоко кафяв. Не пропускайте .
  3. Прехвърлете запърженото свинско на бавната печка. Подредете тиквичките, лука и чесъна около и върху месото.
  4. Покрива и готви на ниско за 6 ... 8 часа, или докато свинското достигне вътрешна температура от 145°F и е вилица.
  5. Нека свинското да си почине 5 минути, след това нарежете на медальони. Сервирайте с варени зеленчуци и drizzle на готварски сокове.

Хранителни акценти (на сервиране, 3.5 унция свинско месо + 1⁄2 чаша зеленчуци)

  • Калории: ~200
  • Протеин: 23 g
  • Въглехидрати: 6 g
  • Влакно: 2 g
  • Мазнини: 9 g

Това хранене се съчетава добре с малка страна на сготвена киноа (1⁄2 чаша) или карфиол ориз за допълнително влакно, без да претоварват въглехидрати.

Рецепта 2: пикантни Citrus свинско свинско месо Tenderloin

Ярко, ядосано, и с нежен ритник от чили прах, тази рецепта доказва, че кръвта . . . Не трябва да бъде скучно. Оранжевото жило осигурява витамин С и свежа киселинност, която балансира вкусното свинско.

Съставки

  • 1 свинско филе (около 1 килограм)
  • Сок и зет от 1 средно оранжев
  • 11⁄2 чаени лъжички чили прах (регулярно на вкус)
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 голям белче пипер (всеки цвят), нарязани на ленти
  • 1 чаша пресни спанак листа, грубо нарязва
  • 1⁄4 Чаена лъжичка сол
  • 1⁄4 чаена лъжичка черен пипер

Инструкции

  1. В малка купа, заедно с портокалов сок, портокалов сок, чили прах, зехтин, сол и пипер.
  2. Поставете свинското филе в бавната печка и изсипете сместа от цитрусов сок върху него, като се обръщате равномерно към козината.
  3. Разпръснете камбанките около месото.
  4. Покрива и готви на ниско за 6 ... 7 часа, или до свинското регистрира 145°F.
  5. През последните 15 минути на готвене, разбъркване в нарязани спанак, докато тя повехва.
  6. Нарежете свинско и лъжица подправки зеленчуци и сокове над всяка порция.

Хранене Акценти (на сервиране)

  • Калории: ~190
  • Протеин: 22 g
  • Въглехидрати: 8 g
  • Влакно: 2 g
  • Мазнини: 8 g

Естествената сладост на портокала е достатъчна за повечето небцето; ако желаете повече сладост, добавете 1 ... 2 капки течност стевия. Избягвайте добавяне на захар или мед, които биха шип нивото на глюкоза.

Рецепта 3: Горчица и ябълково пюре от оцет, глазирано свинско месо

Тази трета рецепта въвежда тънка киселинност от ябълков оцет и ниско съдържание на въглехидрати savory-tangy глазура от дижон горчица. Ябълков оцет е проучен за потенциала му да подобри пост-млечни отговори на глюкозата чрез забавяне на храносмилането на нишестето.

Съставки

  • 1 свинско филе (около 1 килограм)
  • 2 супени лъжици Дижон горчица (проверка за без добавена захар)
  • 2 супени лъжици ябълков оцет
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 Суха мащерка от чаена лъжичка
  • 1⁄2 чаша нисконатриев пиле бульон
  • 1 голям морков, тънко нарязан (добави малко количество естествена сладост с фибри)
  • 1 жълта тиква, нарязана
  • Сол и пипер на вкус

Инструкции

  1. В малка купа, смесете горчица, ябълков оцет, зехтин, чесън, мащерка и щипка сол и пипер.
  2. Поставете свинското в бавната готварска печка и четка на синапената смес навсякъде по него.
  3. Изсипете пилешки бульон около месото (не директно над глазурата). Добавете моркови и тикви резени.
  4. Гответе на ниско за 5 .6 часа, докато свинското не стане нетренирано и вътрешната температура достигне 145°F.
  5. Незадължителен: Махнете свинското и зеленчуците, след това изсипете течността за готвене в малка тенджера. Simmer над средна топлина за 5 минути, за да се намали леко, създаване на лек сос тиган. Сервирайте над нарязаното свинско месо.

Хранене Акценти (на сервиране)

  • Калории: ~210
  • Протеин: 24 g
  • Въглехидрати: 7 g
  • Влакно: 2 g
  • Мазнини: 9 g

Преглед за 2019 г. в Journal of Diabetes Research предполага, че оцет консумиран с храна може да намали постпрандиалната кръвна захар с до 20% при някои индивиди. Докато резултатите варират, острият аромат е добре дошло допълнение към това саламно ястие.

Pro Съвети за кръвна глюкоза Стабилност с бавно готвене ястия

Отвъд избор на съставка, хранене време и навици за подготовка играят силна роля в контрола на кръвната захар. Ето пет полезни съвети.

1. Балансирай своята плоча

Използвайте тази проста визуална насока: Попълнете половината плоча с неогладняване зеленчуци, една четвърт с постно протеин (като 3 . 4 унции сготвено свинско месо), и останалата четвърт с високотехнологичен източник на въглехидрати като леща, нахут, или киноа. Избягвайте бял ориз, тестени изделия, или картофи, освен ако не следите внимателно части.

2. Гледай часовника

Хранене в последователни времена помага на тялото ви да регулира освобождаването на инсулин. Бавно готварски ястия са идеални, защото можете да ги програмирате да завършите редовното си хранене час. Планирайте да ядете в рамките на 10 часа прозорец (напр. 8 am 6 pm) в подкрепа на циркадните ритми.

3. Добавете оцет или лимон

Както се вижда в рецепта 3, кисели съставки могат да тъпчат глюкозни шипове. Плясък от ябълков оцет или лимонов сок, добавени към соса или като довършителен докосване може да подобри гликемичен контрол. Здравословният преглед на оцета и диабета предоставя допълнителен контекст.

4. Внимавайте с вашите порции

Дори ниско съдържание на въглехидрати ястия може да предизвика проблеми, ако се яде в излишък. Използвайте кухненски мащаб, за да се претегля сготвено свинско месо. Типичната порция е около 4 унции (114 g). По същия начин, ограничаване на високо фибри зърна до 1⁄2 чаша сготвена.

5. Планирайте остатъците умишлено

Бавните ястия на готварската печка често получават допълнителни порции. Съхранявайте остатъците в единични контейнери в хладилника или фризера. Като готов за отопление бавно сготвено свинско ястие намалява шанса за поръчване на храна или за достигане на високо съдържание на въглехидрати удобни храни.

6. Сезон щедро с билки и подправки

Чесън, куркума, джинджифил, лют червен пипер и черен пипер всички имат противовъзпалителни свойства, които поддържат метаболитно здраве. Те също така правят храна, която удовлетворява без добавяне на захар или нишесте. Диета, богата на подправки е свързана с по-добра чувствителност към инсулин според Американската асоциация за диабет горяща билка и подправка подправка.

Често задавани въпроси За бавно готварско свинско и кръвна захар

Мога ли да готвя замразено свинско филе в бавната печка?

USDA препоръчва размразяване на месото преди бавно готвене, за да се гарантира, че достига достатъчно бързо безопасна температура. За най-добри резултати, размразяване на tenderloin за една нощ в хладилника. Готвенето от замразени може да предизвика външни ръбове да се готви, докато интериорът остава твърде дълъг в опасната зона . . .140°F).

Безопасно ли е да се готви на ниско 8+ часа?

Повечето бавни готварски печки поддържат температура около 200°F на ниската настройка, което е доста над минимума 140°F за безопасност на храните. Свинското tenderloin е безопасно, когато се готви до вътрешна температура от 145°F. Тъй като бавните готварски уреди варират, използвайте термометър за незабавно четене, за да потвърдите неустойка.

Трябва ли да се избегне всички въглехидрати?

Не. Високо качество, фибро-богатите въглехидрати са полезни. Целта е да се ограничи рафинирани въглехидрати и захар. Порция леща, нахут или стоманени овес могат да осигурят постоянна енергия. Бавната готварска печка може да се справи с тези твърде бавни добавки леща в последния час на готвене.

Изграждане на килер за захарно масло

Дръжте тези елементи на ръка, за да направи приготвянето на храна без усилие:

  • Oils: Екстравергинно маслиново масло, авокадо масло, сусамово масло.
  • Стивия, плодови смеси от монаси, еритритол.
  • Херби и подправки:[ Розмарин, мащерка, риган, босилек, чили прах, кимион, куркума, зайчета.
  • Сладки:[ Ябълков оцет, червен оцет, пресни лимони и лимони.
  • Братос и запаси: Нисконатриево пиле, говеждо месо или зеленчуков бульон (избягване на марки с добавена захар).
  • Негладни зеленчуци:[ Лук, чесън, целина, чушки, тиквички, лятна тиква, гъби, спанак, зеле.
  • Порк тръжно клонче:[ Купуват в насипно състояние, когато са на разпродажба и замразяват поотделно.

Последни мисли за бавно готвене свинско месо Tenderloin за контрол на кръвната глюкоза

Бавно готвене ястия предлагат практичен, ръце . От разстояние начин да се подготви удовлетворяващи вечери, които подреждат с цел за управление на кръвната захар. Свинско weekloin . Свинско unkloin , чифт с влакнести зеленчуци и интелигентни подправки, осигурява шаблон, който може да персонализира безкрайно. Трите рецепти, включени тук . Herb . Influed, пикантни цитруси, и горчица . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Чрез фокусиране върху цели съставки, контролиране на порции, и използване на техники като обгаряне и киселинни акценти, можете да изградите репертоар на бавни готварски ястия, които поддържат енергията си стабилно и вкусовите рецептори щастливи. За персонализирани насоки, консултирайте се с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател. За по-надеждна информация относно планирането на хранене, посетете Майо Клиника диабет диета ръководство.