Table of Contents

Какво представляват въглехидратите? По - дълбоко поглед към тялото си на основно гориво

Въглехидратите са един от трите макронутриента заедно с протеини и мазнини, и те служат като тялото, предпочитан и най-бърз източник на енергия. Всяка клетка в тялото ви използва глюкоза гот най-простата форма на въглехидрати го произвежда ATP, енергийната валута, която захранва всичко от мускулните контракции до мозъчната функция. Химически въглехидрати са съставени от въглерод, водород и кислород атоми, и те съществуват във форми, вариращи от прости молекули захар до дълги, сложни вериги на нишесте и фибри. Ключовото разграничение, което има значение за управлението на кръвната захар се крие в това колко бързо тези молекулярни вериги са разбити по време на храносмилането.

Когато ядете въглехидрати, съдържащи храни, храносмилателната система ги превръща в глюкоза, която след това влиза в кръвта си. Скоростта на това преобразуване е основният фактор, който разделя така наречените въглехидрати готварски . Бързо . въглехидрати от . Слабо въглехидрати. Този процент се влияе от хранителните вещества . Химическа структура, неговото съдържание на фибри, наличието на други макронутриенти като мазнини и протеини, и дори как храната се преработва или се готви. Разбиране на този процент не е на място академично . Тя има реалния свят последици за енергийните нива, контрола на апетита, и дългосрочното метаболитно здраве.

За контекст, диетата насоки за американците препоръчват въглехидратите да съставляват 45.65% от общия калориен прием. Но качеството на тези въглехидрати е много по-голямо от количеството. Диета доминирани от бързо, рафинирани въглехидрати е свързано с по-високи рискове от затлъстяване, диабет тип 2, и сърдечни заболявания, докато диета, богата на бавни, цели въглехидрати храна поддържа стабилна кръвна захар, устойчива енергия и по-добро цялостно здраве. Останалата част от тази статия ще разопакова нюансите на бързо спрямо бавно въглехидрати и ви даде ефективни стратегии за вземане на по-интелигентни въглехидрати избор.

Бързото изгаряне на въглехидратите .

Какво са бързи въглехидрати?

Бързо въглехидрати обикновено се наричат прости въглехидрати, защото те се състоят от къси молекулярни вериги готварски (единични захарни единици като глюкоза и фруктоза) или дисакларид (две захарни единици като захароза, лактоза и малтоза). Тъй като тяхната структура е толкова проста, те изискват много малко разбивка от храносмилателната система. След като погълнати, те бързо се абсорбират от тънките черва в кръвта, често причинява бързо и значително повишаване на нивата на кръвната захар.

Общите източници на въглехидрати бързо включват:

  • Рафинирана захар: бяла захар, кафява захар, мед, кленов сироп, нектар от агаве
  • Подсладени напитки: сода, плодов сок, енергийни напитки, подсладени чайове и кафета
  • Рафинирани зърна: бял хляб, бял ориз, макаронени изделия от бяло брашно, повечето зърнени култури закуска
  • Сладкиши и десерти: бисквитки, торти, сладкиши, сладкиши, сладолед
  • Високо преработени храни за закуска: бисквити, чипс, соленки, произведени от рафинирано брашно

Всички тези храни имат едно общо нещо това, което съдържа малко да не фибри, и те са бързо смилаеми и абсорбира. Проблемът не е, че те предоставят енергия; тя го . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Как бързо въглехидратите влияят на кръвната захар и инсулина

Когато консумирате бързи въглехидрати, нивата на глюкоза в кръвта може да се повиши в рамките на 30 до 60 минути. В отговор, панкреасът освобождава вълните на инсулина гон. хормона, който сигнализира на клетките да поемат глюкоза от кръвта. При здрави индивиди, този инсулин шип носи кръвната захар обратно сравнително бързо. Но за много хора го правят особено тези с инсулинова резистентност, prediabetes, или диабет тип 2 горящ на глюкозата преяжда системата. Резултатът е остър връх, последван от гонката, където кръвната захар пада под нормалното, оставяйки ви чувство на умора, глад и жаден по-бързо въглехидрати. Този цикъл често се описва като кръвна захар rowster.

Освен непосредствена умора и глад, повтарящите се пикове на кръвната захар и инсулин може да допринесе за дългосрочни усложнения. Хронично повишени нива на инсулин насърчаване на съхранение на мазнини, особено около корема, и може да доведе до инсулинова резистентност, където клетките стават по-малко отзивчиви към инсулина сигнали. С течение на времето, това може да прогресира до диабет тип 2. Дори за хора без диабет, редовно консумират големи количества бързи въглехидрати е свързан с повишени нива на триглицериди, по-ниски нива на HDL (добър) холестерол, и по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания в световен мащаб. Според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве, захарни напитки само по себе си са значително допринася за затлъстяване и диабет епидемии.

Когато бързите въглехидрати могат да бъдат полезни

Това би било грешка да демонизира всички бързи въглехидрати изцяло. Има специфични ситуации, когато бърз източник на глюкоза е точно това, което тялото се нуждае. Атлети, ангажирани с висока интензивност издръжливост или обучение сила може да се възползват от бързо-дигистинг въглехидрати непосредствено преди, по време или след упражнение за бързо попълване на гликоген магазини. Хората с хипогликемия (ниска кръвна захар) може да се нуждае от бърз въглехидрат, за да повиши кръвната захар бързо и да предотврати припадък или объркване. В тези случаи, шепа стафиди, чаша портокалов сок, или спортен гел може да бъде практичен инструмент.

За средния човек, обаче, тези храни трябва да се третират като случайни избор, а не хранителни скоби. Ключът е да се разбере контекст и не се пренареждат горяща въглехидрати в правилната обстоятелства е различен от диета, изградена изцяло около тях.

Бавни въглехидрати .

Какво представляват бавните въглехидрати?

Това са дълги вериги на захар молекули, често наричани полизахариди, и те включват нишесте и диетични фибри. Поради сложната им структура, те отнемат много по-дълго време, за да се съборят по време на храносмилането. Освен това, много бавни въглехидрати естествено съдържат големи количества фибри, които допълнително забавят храносмилането и абсорбцията чрез забавяне на движението на храната през червата. Нетен ефект е нежно, постепенно повишаване на кръвната захар, която избягва остри шипове и катастрофи, типични за бързи въглехидрати.

Основни източници на бавно въглехидрати включват:

  • Цели зърна: овес, киноа, кафяв ориз, ечемик, фаро, цели зърна пшеница, елда
  • Бобови: леща, нахут, черен боб, боб от бъбрек, пинто боб, едамам
  • Негладни зеленчуци: броколи, спанак, зеле, чушки, карфиол, аспержи, тиквички
  • Скорбяла от нишесте (в умереност): сладки картофи, моркови, цвекло, тиква, царевица, грах
  • Цели плодове: ябълки, портокали, круши, плодове, грейпфрут, киви (изядени цели, не сок)
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, слънчогледови семена, семена от чиа, ленено семе (ниски в въглехидрати като цяло, но техните малко въглехидрати идват увити в фибри и мазнини)

Обединяващата тема сред тези храни е, че те са близо до естественото си състояние. Те не са били лишени от фибри, трици или микроби чрез обработка.

Как бавно въглехидрати стабилизира кръвната захар

Хранене бавно въглехидрати води до по-умерено и трайно освобождаване на глюкоза в кръвта. Вместо остър скок, последвано от катастрофа, нивата на кръвната захар се покачват нежно и остават по-стабилни в продължение на няколко часа след хранене. Тази стабилност има дълбоки ползи. Първо, тя осигурява последователна енергия без след хранене мисловна мъгла или физическа умора. Второ, тя поддържа глад в залива по-дълго, защото кръвната захар не пада достатъчно ниско, за да предизвика глад. Трето, тя изисква по-малък и по-контролиран инсулинови освобождаване, което помага за поддържане на инсулиновата чувствителност с течение на времето.

Фибрите играят водеща роля тук. Разтворимото влакно, по-специално, образува гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт, която улавя глюкозни молекули и забавя абсорбцията им. Неразтворимото влакно добавя обемно количество, което движи храната през храносмилателната система по-бавно. Разрастващото се тяло на изследвания показва, че диетите, богати на пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и цели плодове, са свързани с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Дългосрочно проучване, цитирано от Майо клиника, установи, че хората, които ядат най-много фибри, са значително по-ниски нива на сърдечно заболяване и диабет в сравнение с тези, които най-малко.

Извън кръвната захар: допълнителни ползи за здравето

Много бавно въглехидрати храни са също опаковани с витамини, минерали, антиоксиданти, и фитонутриенти, които често се губят в рафинирани алтернативи. Например, пълнозърнести храни съдържат витамини В, желязо, магнезий и селен, докато бобови растения са богати на калий, фолиева киселина, и растителни протеини. Зеленчуци осигуряват набор от антиоксиданти, които се борят с възпалението и оксидативния стрес. Хранене диета, богата на тези храни е свързана с подобряване на храносмилателната здраве (благодарение на предбиотични фибри, които подхранват стомашни бактерии), по-добро управление на теглото, по-ниски нива на холестерола и дори намалена смъртност.

Освен това, бавно въглехидрати са склонни да имат по-ниска плътност на калориите в сравнение с преработените бързо въглехидрати, което означава, че можете да ядете по-голям обем храна за по-малко калории готварски мощен инструмент за контрол на теглото. Когато разменяте бял ориз за киноа, или захарна закуска закуска закуска за овесена каша с плодове, вие не сте просто промяна колко бързо глюкозата влиза в кръвта си; вие сте .

Glycemic Index и Glycemic Load . Инструменти за измерване на скоростта на въглехидратите

За да се направи концепцията за бързо срещу бавно въглехидрати по-практично, учените по хранене разработиха гликемичен индекс (GI). GI се реди въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко те повишават нивата на кръвната глюкоза в сравнение с чиста глюкоза (което има GI на 100). Храните с ГИ от 55 или по-малко се считат за ниско гликемичен (ниско), тези с ГИ от 56 . 69 са средно, и тези с ГИ от 70 или по-горе са високи гликемичен (бързо). Например, варен морков има ГИ около 39, докато печеният Ruset картоф може да има ГИ от 85 или по-висока. Белият хляб обикновено се движи около 75, докато цял хляб зърно, направен с непокътнати зърна може да бъде в 50-те години.

Въпреки това, ГО има ограничения. Тя не се отчита за количеството въглехидрати, които действително се яде. Това е, където гликемичен товар (GL) идва в. GL се изчислява чрез умножаване на ГИ на храната от грама въглехидрати в сервиране и след това разделяне на 100. GL от 10 или по-малко се счита за ниско, 11 .19 среда, и 20 или по-висока висока. Например, диня има висока ГИ (около 72), но относително ниска GL (около 5 .6 на типична сервиране), защото тя е предимно вода и съдържа няколко въглехидрати на обем. Обратно, малко порция бял ориз може да има умерен ГИ, но високо GL, ако консумират голяма част.

Използването на GI и GL заедно осигурява по-нюансиран начин за оценка на въглехидратите. За повечето хора, фокусирайки се върху ниско-GI, ниско-GL храни е надеждна стратегия за управление на кръвната захар. Обаче, заслужава си да се отбележи, че мазнините и протеините могат да намалят общия гликемичен ефект на хранене. Храненето на ябълка с фъстъчено масло, например, ще доведе до много по-нежно повишаване на кръвната захар, отколкото да се яде ябълката самостоятелно. Американската асоциация за диабет признава, че гликемичен индекс може да бъде полезен инструмент за някои хора, но подчертава, че общия прием на въглехидрати и цялостното качество на диета остават най-важните фактори.

Практически стратегии за интегриране на бавно въглехидрати и баланс на бързи въглехидрати

Започнете с Swaps

Най-простият начин да се измести прием на въглехидрати от бързо да се забави е чрез заместители. Смяна на бял ориз за киноа или кафяв ориз. Замяна на бял хляб със 100% пълнозърнест хляб (огледайте за готварско брашно . или .. зърно като първата съставка). Изберете стоманена-cut овес или намачкани овес над миг овесена каша. Използвайте леща или нахут паста вместо на традиционните бели тестени изделия. Тези промени имат огромен ефект, защото те не се нуждаят от пълна неодобрена от това как се яде . Те просто надграждане на качеството на вашите основни храни.

Чифт въглехидрати с протеини, мазнини и фибри

Дори когато не консумират бързо въглехидрати . като парче торта на рожден ден страна . Можете да забави ефекта си чрез комбинирането му с протеини и здравословни мазнини. Например, че торта след хранене, което включва постно протеини и зеленчуци, или да добавите долнопробна гръцка кисело мляко или шепа бадеми заедно с него. Протеин забавя стомашно изпразване, и мазнини забавя храносмилането, които заедно изглаждат реакцията на кръвната захар. Този принцип се отнася еднакво за целия плод: Яжте ябълка или портокал цяло, отколкото пиенето на сок, и добавете някои ядки или сирене за допълнително пребиваващи мощност.

Внимавай с вашите порции.

Дори и бавно въглехидрати може да повиши кръвната захар значително, ако се яде в големи количества. Половин чаша сготвена киноа има около 20 грама въглехидрати готвено умерена порция. Но две чаши сервиране ще достави 80 грама въглехидрати, достатъчно да се увеличи кръвната захар, въпреки че киноа е ниско-GI храна. Обърнете внимание на сервирането на размери, особено за нишестени зеленчуци и зърнени култури. Попълнете половината си чиния с не-гладко зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с бавно-карб нишесте или бобови растения. Този метод на плочата е одобрен от Диабети Великобритания за своята простота и ефективност.

Лимит на течните въглехидрати

Сок, сода, подсладени напитки за кафе и енергийни напитки доставят бързи въглехидрати във форма, която заобикаля нормалните храносмилателни знаци год. няма фибри, не дъвча, не ситост сигнал. Течни въглехидрати са най-бързите от бързо. Замяна дори и една захарна напитка на ден с вода, неподсладен чай или пенлива вода може драстично да намали дневния си бързо въглехидрати натоварване и подобряване на контрола на кръвната захар.

Cook стратегически

За готвене методи също така се отразява на гликемичен отговор. За тестени изделия, готвене до ал денте (потвърди) води до по-ниска GI, отколкото готвене до мека. За картофи, сваряване и охлаждането им (мисля картофена салата) конвертира някои от нишестето в устойчиви нишесте, което се противопоставя на храносмилането и намалява въздействието на кръвната захар. По същия начин, отдаване под наем на варени ориз или овесено брашно хлад преди прегряване може да увеличи устойчиво съдържание на нишесте.

Специални съображения за резистентност към диабет и инсулин

За лица с диабет тип 2, предиабет, или метаболитен синдром, управление на въглехидрати прием не е по избор . Това е централно за лечение. Бавни въглехидрати трябва да формират основата на всички ястия, защото те позволяват за по-предсказуеми отговори на кръвната захар и го правят по-лесно да се съчетаят с инсулин дози или перорални лекарства. Бързо въглехидрати са най-добре запазени за лечение на хипогликемия (ниска кръвна захар) или като част от внимателно планирана пост-упражняване хранене.

Хората с диабет тип 1 също се възползват от разбирането на въглехидратите, но трябва да отчитат това с времето си инсулин. Бързото въглехидратите изискват бързо действащ инсулин, приеман преди или дори по време на хранене, за да се предотврати шип. Бавните въглехидрати могат да бъдат по-добре съвместими с инсулина, приеман малко по-рано или с разширени болус функции на инсулинова помпа. Непрекъснатото следене на глюкозата (CGM) улеснява да се види в реално време как различните храни влияят на кръвната Ви захар, предоставяйки персонализирани данни, за да се изтъни избора ви.

Общи митове За Бавно срещу Бързо Въглехидрати

Мит 1: Всички плодове са вредни за кръвната захар, защото тя съдържа захар. Истината е, че целият плод е бавен въглехидрати, поради съдържанието на фибри, докато ядете плодове, а не да пиете сок. Бери, ябълки, круши и цитрусови плодове имат нисък гликемичен товар и са полезни за повечето хора, включително и тези с диабет.

Мит 2: Картофите са винаги готварски готварски готварски лесбийки, защото са зеленчук. Картофите всъщност са високогликемична храна, особено когато са счупени, печени или пържени. Малкият картоф с кожата може да се побере в здравословна диета, но големи печени картофи не е бавен въглехидрати. Сладки картофи и други коренови зеленчуци имат малко по-ниска ГИ, но все още са нишесте.

Мит 3: Бавно въглехидрати са ниски въглехидрати.[ No год.:] Не готварски много въглехидрати все още могат да бъдат високи в общия въглехидрати. готварски етикет се отнася до скоростта на храносмилането, а не до общото количество въглехидрати. Купа с овесена каша може да бъде бавно, но тя все още съдържа 30 год. 40 грама въглехидрати. Хората на много ниско съдържание на въглехидрати или кето диети ограничават всички видове въглехидрати, независимо от скоростта.

Мит 4: голи пшеничен хляб е винаги бавен въглехидрати. Много продавани на пазара готварски хлябове са направени от фино бланширано брашно, което смила почти толкова бързо, колкото бял хляб. Потърсете хляб с видими зърна, семена и най-малко 3 грама фибри на парче. Още по-добре, изберете гъста ръж, помпено нектарини, или кисел хляб, които имат по-ниско гликемично въздействие.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Разбирането на разликата между бавно и бързо въглехидрати не е за рязане на цялата група храни това . Тя . За да се направи по-умен, по-информирани избори, които подкрепят вашата кръвна захар, вашата енергия, и вашето дългосрочно здраве. Бързо въглехидрати имат място в атлетично изпълнение и спешна корекция на кръвната захар, но за всеки ден хранене, бавно въглехидрати доставят ръба. Цели зърна, бобови растения, зеленчуци, цели плодове и ядки осигуряват постоянна енергия, изобилие фибри, и богатство от хранителни вещества, които не рафинирани храни могат да се сравнят.

Започнете малко: превключи на една рафинирана зърно на ден към цялата версия на зърно, добавите сервиране на зеленчуци на обяд и вечеря, и да пие вода вместо захар напитки. С течение на времето, тези допълнителни промени съединение в значими подобрения в стабилността на кръвната захар, контрол на апетита, и метаболитно здраве. За персонализирани насоки, особено ако имате съществуващи здравни условия като диабет, консултирайте се с доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, които могат да ви помогнат да проектирате стратегия въглехидрати, която отговаря на уникалните си нужди.