Балансиране Упражнение и диабет: Do готварски и Don готварски за оптимално здраве

Въпреки това, без правилното планиране, физическата активност може да доведе до опасни промени в кръвната захар, наранявания, или други усложнения. Това разширено ръководство осигурява съществените do . . и не .

Ползите от редовните упражнения за лечение на диабета

Физическата активност предлага многобройни предимства за хора с тип 1, тип 2 и гестационен диабет. Разбирането на тези ползи може да мотивира последователното участие и да засили значението на безопасни практики.

Подобрен контрол на кръвната захар: Упражнение увеличава усвояването на глюкоза от мускулите, понижаване на нивата на кръвната захар до 24 часа или повече след дейността. Аеробното упражнение повишава чувствителността на инсулина, докато резистентността обучение помага за поддържане на чиста мускулна маса, което от своя страна поддържа метаболитно здраве.
По-добро сърдечно-съдово здраве: Диабетът значително увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Редовните упражнения понижава кръвното налягане, подобрява холестерола профили и укрепва сърдечния мускул.
Управление на теглото:[ В комбинация с балансирана диета, физическата активност помага да се постигне и поддържа здравословно тегло, което намалява инсулиновата резистентност и подобрява гликемичния контрол.
Редуциран стрес и подобрено настроение:[ Упражнение освобождава ендорфини, намалява нивата на кортизол и може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия, които са често срещани при хора, управляващи хронично състояние.
Засилено кръвообращение и нервно здраве: Подходящо упражнение насърчава притока на кръв към краката и краката, което може да помогне за предотвратяване или забавяне на периферна невропатия и други усложнения.

Тези ползи са добре документирани. Организации като Американска асоциация по диабет препоръчват най-малко 150 минути умерена аеробна активност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без упражнения.

The Do готварски: Основни практики за безопасно и ефективно упражнение

Следвайки тези основни насоки, може да ви помогне да упражнява безопасно и да получите най-голяма полза от вашата дейност.

Консултирайте се с вашия медицински екип първо

Преди да започнете всяко ново упражнение рутинно, дори и ходене walking с вашия лекар или екип диабет. Те могат да оценят сегашното си здравословно състояние, да се идентифицират потенциалните противопоказания (като напреднала невропатия, ретинопатия, или нестабилно сърдечно-съдови заболявания), и да ви помогне да проектирате програма, която отговаря на вашето ниво на фитнес и медицински нужди. Вашият доставчик на здравеопазване може да ви посъветва и за корекции на лекарства, особено инсулин или инсулин секретагози, за да се намали риска от хипогликемия.

Проверете кръвна захар преди, по време на и след упражнения

Кръвната глюкоза мониторинг е не-препоръчително. Винаги тествайте нивото си преди започване на дейност. Американската асоциация по диабет препоръчва упражняване само когато кръвната захар е между 100 и 250 mg/dL (агресивен 13,9 mmol/L) за повечето хора, но индивидуалните цели могат да варират. Проверете отново след 30 . 60 минути на дейност, особено ако се опитвате нещо ново или упражняване на висока интензивност. След упражнение, мониториране за до 12 часа, защото кръвната захар може да продължи да пада, особено след енергични или продължителни тренировки.

Останете хидратирани

Дехидратация може да повиши нивата на кръвната захар и не се ограничава физическата производителност. Пийте вода преди, по време на и след упражнения . Около 17 . 20 унции два часа предварително, и допълнително 7 .10 унции на всеки 10 . 20 минути по време на дейност. Избягвайте захарни спортни напитки, освен ако не упражнявате много висока интензивност за повече от час; в противен случай, водата е достатъчно.

Носете подходящи обувки и проверете краката си

Изберете добре прилягащи, възглавнички обувки, които осигуряват подкрепа и намаляване на триене. Носете чорапите за подгъване на влагата преди и след всяка тренировка, проверете краката си за мехури, зачервяване, порязвания, или признаци на дразнене. Ако имате невропатия и не може да се чувства болка, разчитайте на визуални проверки и помощ от огледало или болногледач.

Започни бавно и постепенно

Ако сте били заседнали, започнете с ниско интензивност дейности като ходене в продължение на 10 .15 минути дневно. Постепенно увеличаване на продължителността с 5 .10 минути всяка седмица, след което увеличаване на интензивността. Този подход намалява риска от нараняване и помага на тялото да се адаптира към новите изисквания за метаболизма на глюкозата.

Носете бързо действащ глюкоза

Винаги има източник на бързо абсорбиращи въглехидрати с вас ! захарни таблетки, плодов сок, обикновена сода, или твърди бонбони. Ако почувствате симптоми на хипогликемия (потресение, пот, объркване, слабост), спрете да упражнявате и лечение веднага.

Включвам топло и хладно

5 год-надолу (светлина маршируване, динамични разтяга) постепенно увеличава сърдечната честота и притока на кръв към мускулите. Охлаждане (бавни ходене, статично стречинг) помага за предотвратяване на замаяност и насърчава възстановяването. И двете стъпки стабилизират прехода на кръвната захар и намаляват риска от сърдечни събития.

Донът: Какво да избягваме, когато упражняваме диабет

Осъзнаването на общи капани може да предотврати сериозни усложнения и да направи тренировките си по-безопасни и по-ефективни.

Не обръщай внимание на кръвната захар тенденции

Това не е достатъчно, за да проверите веднъж. Неуспехът да наблюдавате по време и след упражнения може да доведе до неоткрита хипогликемия или хипергликемия. Ако забележите модел на ниска кръвна захар след определени дейности, коригирайте приема на въглехидрати или времето на лечение с вашия медицински екип. Обратно, ако кръвната захар се повишава твърде високо (над 250 mg/dL и особено с кетони), отложете енергични упражнения, докато нивата са под контрол.

Don гот атрактивно когато кръвната захар е опасно висока или ниска

Избягвайте физически упражнения, ако кръвната захар е под 70 mg/ dl (3, 9 mmol/ L) или над 300 mg/ dl (16, 7 mmol/ L) без кетони. Ако имате диабет тип 1 и кръвната захар е над 250 mg/ dl, проверете за кетони; физически упражнения могат да влошат кетозата. За диабет тип 2, използвайте Вашата преценка готварска активност може да бъде неодобрена, ако се чувствате добре, но винаги се консултирайте с Вашия лекар за ясни прагове.

Не се престаравай без подготовка

Скачане в висока интензивност интервални тренировки (HIIT) или тежки вдигане на тежести без правилна основа може да предизвика мускулни наранявания, сърдечни щам, или бърза капка в кръвната захар. Дори опитните спортисти трябва да планират за дълги сесии чрез коригиране на инсулин или хранене на допълнителни въглехидрати.

Don гот Skip Meals или закуски преди упражнение

Движение на празен стомах, особено ако приемате инсулин или sulfureas, значително повишава риска от хипогликемия. Яжте малка закуска, съдържаща въглехидрати и протеини около 30 год. преди тренировка, освен ако Вашият лекар не посъветва друго. Обикновените закуски преди тренировка включват банан с фъстъчено масло, половин сандвич пуйка или малка купа овесена каша.

Don гонитба на краката

Носенето на мръсни чорапи или неподходящи обувки може да доведе до инфекции, които зарастват зле. Винаги измийте, сухи и проверете краката си след упражнение. Овлажнявайте суха кожа, но избягвайте прилагането на лосион между пръстите на краката. Докладвайте за зачервяване, подуване или отворени рани на вашия медицински специалист незабавно.

Не забравяйте за затънтена хипогликемия

Кръвната захар може да падне часове след тренировка, дори и за през нощта (след тренировка късно-наблюдение хипогликемия). Това е особено често след продължителни или интензивни тренировки. За да се предотврати това, яде въглехидрати, съдържащи закуска след упражняване, и наблюдавайте кръвната си захар веднъж или два пъти през нощта, ако сте склонни да дъна.

Избор на правилни видове упражнения

Вариете ви държи мотивирани и работи различни енергийни системи. Тук . Как да се слее дейности за оптимално управление на кръвната захар.

Аеробни упражнения

Ходене, бягане, колоездене, плуване и танци са отлични за сърдечно-съдови здраве и намаляване на кръвната захар. Цел за най-малко 30 минути умерена интензивност аеробна дейност през повечето дни. Умерена интензивност означава, че можете да говорите, но не и да пеете. За много, оживен пеша е най-безопасният отправна точка.

Обучение за устойчивост

Сила обучение (като се използват свободни тежести, съпротивление ленти, или упражнения за омазняване) изгражда мускулна маса, която подобрява усвояването на глюкоза и увеличава метаболизма на почивка.

Гъвкавост и баланс

Йога, тай чи и нежно стречинг подобряване на обхвата на движение, намаляване на стреса, и по-нисък риск от падане готварски значение за възрастни или тези с невропатия. Тези дейности са обикновено нисък риск за хипогликемия, но все още изискват наблюдение на кръвната захар, ако се практикува за продължителни периоди.

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

HIIT се редува на кратки изблици на интензивни усилия с периоди на възстановяване. Тя може да подобри чувствителността на инсулина и да произвежда голмайстор ефект, който понижава кръвната захар с часове. Въпреки това, HIIT носи по-висок риск от промяна на кръвната захар и сърдечни събития.

Време и упражнения: Кога да тренирате

Времето на деня, в който се упражнявате, може да повлияе на Вашата кръвна захар и цялостната Ви рутина.

Сутрин упражнение: Често води до по- стабилна кръвна захар, защото нивата на инсулина на гладно са ниски. Въпреки това, ако приемате сутрешния инсулин, може да се наложи да коригирате дозата или да изядете предварително закуски.
Пост-храна упражнения: Пешеходна или лека активност след хранене може да тъпи постпрандиални шипове глюкоза, особено след вечеря.Това е безопасна и ефективна стратегия за много с диабет тип 2.
Вечерни тренировки: Вироглавата физическа активност твърде близо до сън може да предизвика нощна хипогликемия (кръв захар капка по време на сън) или понякога нощна хипергликемия поради освобождаване на хормона на стреса. Тествайте кръвната си захар преди лягане и да запазите закуска наблизо.

Хранителни стратегии за упражнения и диабет

За правилното гориво е от ключово значение ефективността и безопасността. Общите насоки включват:

Преди тренировка: Яжте балансирано хранене 1 ... 2 часа преди по-дълги сесии. Комбинации от сложни въглехидрати и протеини работят добре . Например, пълнозърнести филийки с бадемово масло, или гръцко кисело мляко с плодове.
По време на упражнение: За дейности с продължителност повече от 60 минути, консумират 15 .30 грама въглехидрати на всеки 30 .60 минути. Спортни напитки, сушени плодове, или енергийни гелове могат да бъдат използвани.
Пост-упражняване:[ Репленични гликоген магазини с микс от въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути. Това помага за възстановяване и стабилизиране на кръвната захар. Протеин шейк, шоколадово мляко, или обвивка на пуйка са добри опции.

Отделете тези препоръки с регистриран диетолог, който специализира в диабет. За повече подробности вижте CDC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Специални съображения за диабет тип 1

Хората с диабет тип 1 се сблъскват с уникални предизвикателства, защото телата им не произвеждат инсулин. Упражнение може да предизвика непредвидими капки или в някои случаи се повишава кръвната захар.

Пробвайте инсулина внимателно: [[[FLT:] Намалете базалния инсулин с 20 . . . преди да се упражнява, и помислете за намаляване на болус дози за хранене, предхождаща дейност.

Знаете ли, че вашата глюкозен отговор: Аеробни упражнения са склонни да намалят кръвната захар; анаеробна или висока интензивност дейност може първоначално да го повиши поради освобождаване на адреналин. Тест често да се научат вашите модели.

Използвайте непрекъснат мониторинг на глюкозата (CGM): CGM устройства могат да ви предупредят за бързи промени и намаляване на необходимостта от палци. Задайте високи и ниски сигнали преди да започнете.

План за забавени ефекти: Тип 1 спортисти често изпитват хипогликемия 6 ... 15 часа след тренировка.

Кога да избягваме упражненията

Някои състояния изискват от вас да почивате или да потърсите медицинско ръководство преди да възобновите дейността си.

Сребърна хипогликемия или хипергликемия: [ Избягвайте упражнения, ако кръвната захар е под 70 mg/dL или над 300 mg/dL с кетони. Изчакайте докато нивата са в безопасен диапазон.

Сладко заболяване:[ Ако имате температура, инфекция или се чувствате много зле, тялото ви е под стрес. Упражнение може да влоши контрола на кръвната захар и дехидратация. Починете си до възстановяване.

Нестабилно сърдечно-съдово заболяване:[ Нелекувани сърдечни заболявания, болка в гърдите, или скорошна сърдечна операция изисква медицински клирънс. Упражнение може да се наложи да се отложи или да се промени.

Приключени усложнения на диабета: Пролиферативна ретинопатия (риск от кървене на ретината), тежка невропатия с деформации на краката или тежка нефропатия могат да противодействат на определени дейности.

Изграждане на план за упражнения: Стъпка по стъпка подход

Вземете медицински клирънс и обсъдете целите си, лекарства, и всякакви усложнения.

Задайте реалистични цели:[ Започнете с 10 .15 минути ходене дневно, след което добавете 5 минути на седмица.

Избери приятни дейности: Вие сте по-вероятно да се придържаме към упражненията, които харесвате. Опитайте различни опции .

Създайте график: План за тренировка време и да ги запишете.Състояние помага за контрол на глюкозата и изгражда навик.

Монитор и следа: Използвайте дневник, за да записвате нивата на кръвната захар преди/след упражнения, какво сте яли и как се чувствали. Споделете тези данни с вашия медицински екип по време на посещения.

Остани гъвкав: Настрой плана си въз основа на промени в здравето, пътуванията или работните изисквания. Винаги има резервен план, като например видеоклипове или ленти за съпротивление.

Общи митове за диабет и упражнения

Мит: Хората с диабет не трябва да вдигат тежки тежести. Факт: С подходяща форма и медицинско разрешение, обучението по резистентност е много полезно.

Мит: Потребителите на инсулин не могат да упражняват. Факт: Много елитни спортисти имат диабет тип 1. С внимателно планиране всеки може да се упражнява безопасно.

Мит: Само кардио въпроси за контрол на кръвната захар. Факт: И аеробни и резистентност обучение подобряване на метаболизма на глюкозата; комбинацията е най-ефективна.

Мит: Ако кръвната захар е висока, упражненията винаги ще го свалят. ]Факт: Когато кръвната захар е много висока (над 300 mg/DL) и ако има кетони, упражненията могат да влошат хипергликемията и да предизвикат кетоацидоза.

За допълнителна информация, основана на доказателства, Mayo Клиника е диабет и физически упражнения страница предлага практически съвети. Можете също така да намерите [ Американски колеж по спортна медицина позиция щанд на упражнения и тип 2 диабет полезно за научна перспектива.

Заключение

Упражнение е мощен инструмент в кутията за управление на диабета. Чрез следните доказателства базирани do . и Don ... ... кръвна захар, носене на подходящи обувки, престой хидратирани, планиране на ястия и лекарства, и слушане на тялото си можете да се насладите на много ползи от физическата активност, докато минимизиране на рисковете. Не забравяйте, че всеки човек . диабет е уникален; работи в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да разработи персонализиран план, който отговаря на начина ви на живот.