Манго ласкателства са любим тропически лечение, но ако управлявате кръвната си захар, може да се чудите дали те принадлежат към вашата диета. Краткият отговор е, че те могат да бъдат безопасни, когато са изработени с грижа. Естествените захари в манго наистина влияят на нивата на глюкозата, но фактори като размера на порциите, съдържанието на фибри, и това, което комбинирате с плодовете значително влияят на гликемичната реакция. С правилния подход, манго смути може да бъде удовлетворяваща част от кръвна захар-приятелски модел хранене.

Експертите подчертават, че цяло манго, когато се смесва с протеини или здравословни мазнини, произвежда смути, които не могат да подсилят кръвната захар толкова рязко, колкото много хора се страхуват. Някои изследвания дори предполагат, че някои форми на манго, като замразени сушени манго, може скромно да подобри маркери на кръвната захар в определени популации. Въпреки това, отделните отговори варират, така че е важно да се следи собствената си глюкозна реакция и да се избегне прекомерното порции и концентрирани подсладители.

По-долу, ние изследваме науката зад манго шейкове и кръвна захар, предлага практически стратегии за създаване на диабет приятелски напитка, и преглед на здравните съображения, които трябва да знаете.

Разбиране на кръвна захар и манго

Влиянието на манго смути върху кръвната захар зависи до голяма степен от плодовете и въглехидратите състав и как тялото ви абсорбира тези захари. Знаейки тези основи ви помага да направите информиран избор.

Въглехидрати и Гликемичен индекс

Манготата получават повечето от калориите си от естествени захари, предимно фруктоза, глюкоза и захароза. Общото съдържание на въглехидрати в типично манго е около 25 грама на чаша нарязани плодове, което е умерено в сравнение с други плодове. Гликемичен индекс (GI) на немска захар е относително ниско ... 50 до 55 по скалата GI . Означава, че те са склонни да се повиши кръвната захар по-бавно от високо-GI храни като бял хляб или диня.

Когато се смесва манго в ласкателство, фибрите остават непокътнати, което допълнително забавя усвояването на захарта. Въпреки това, процесът на смесване драстично намалява размера на частиците, което може леко да увеличи скоростта на храносмилане в сравнение с яденето на целия плод. Добавянето на течност прави храната по-бърза за консумация, и големи обеми могат бързо да доставят високо въглехидратно натоварване. Следователно, гликемичен отговор зависи силно от това как се изгражда смути. Използвайки малка до умерена част от манго и го комбинирайки с съставки, които тъпа абсорбция на глюкоза е ключ.

Фруктоза Метаболизъм и кръвна захар

Манготата съдържат значително количество фруктоза, монозахарид, който се метаболизира по различен начин от глюкозата. Фруктозата не повишава кръвната захар толкова бързо, защото се обработва предимно в черния дроб. Това може да доведе до някои да се предположи, че богатите на фруктоза храни са безвредни за кръвната захар, но това е само част от историята. Прекомерният прием на фруктоза с течение на времето може да допринесе за инсулиновата резистентност, мастния черен дроб и повишените нива на глюкоза на гладно.

В контекста на един смути, количеството на фруктозата има значение. Типичен манго смути, направени с едно малко манго (приблизително 45 грама захар) осигурява около 15 ... 20 грама фруктоза. Това ниво е общоприето за повечето хора, особено когато се консумират с фибри, протеини и мазнини. Ключът е умереност . Избягвайте с помощта на няколко манго или добавяне на други богати на фруктоза плодове като грозде или ябълки в една и съща напитка.

Потенциал за кръвна захар шипове

Въпреки ниския си ГИ, смути манго все още може да се повиши кръвната захар, ако прекалите с порцията или добавите захарни екстри. Изследванията показват, че когато манго се консумира като част от хранене, което включва протеини и мазнини, след хранене глюкозен отговор е тъп. Например, с помощта на обикновено гръцко кисело мляко или неподсладено мляко в смутито ви осигурява протеини и мазнини, които бавно стомашно изпразване и изглаждане на кривата на глюкозата.

От друга страна, смути, направени с манго, плодов сок, мед, и не добавя протеин може да се създаде бърз приток на захар, която изпраща кръвна захар извисяване. Портион размер е един от най-влиятелните фактор. Половин чаша манго (приблизително 75 .85 грама) . . около 15 грама въглехидрати управляема сума за повечето хора с диабет. Двойна тази част веднага удвоява въглехидратния товар, увеличавайки риска от значителен скок.

Хранене профил на Mango Smoothies

Тя осигурява набор от витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и в зависимост от добавки, протеини и здравословни мазнини. Разбирането на тези компоненти ви помага да оцените ролята си в управлението на кръвната захар.

Диетични фибри и ролята си

Един средно манго съдържа около 3 ... 5 грама диетични фибри, около 10 ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

Можете да увеличите съдържанието на фибри още повече чрез добавяне на съставки като семена от чиа, ленени семена, люспи от псилий или листни зелени като спанак. Тези добавки също допринасят устойчиви нишесте, което поддържа здравето на червата и допълнително стабилизира глюкозата. Всеки грам фибри, които добавяте, помага да се противодейства на естествените захари.

Антиоксиданти, витамини и минерали

Мангото е изключително богато на витамин C[[FLT:]] . Единично манго доставя над 100% от препоръчвания дневен прием. Витамин С действа като мощен антиоксидант, помага за намаляване на оксидативния стрес, който може да бъде повишен при хора с висока кръвна захар. Плодът също така осигурява бета-каротин (прекурсор на витамин А), витамин В6, и по-малки количества витамин Е и К.

Сред минералите Калий се откроява. Чаша манго доставя около 250 mg калий, което поддържа нервната функция, мускулната контракция и здравето на сърцето. Адекватният прием на калий е особено важен за хората с диабет, тъй като те са изложени на по-висок риск от хипертония и сърдечно-съдови проблеми. Комбинацията от антиоксиданти и електролити прави манго хранителен-плътен плод, когато се използва в подходящи части.

Протеин и здравословни мазнини за баланс

Без добавени протеини или мазнини, манго смути е основно високо въглехидратна напитка, която може да предизвика бързо повишаване на кръвната захар. За да го направи по-приятелски към диабета, включва източник на протеини (напр. гръцко кисело мляко, неподсладен протеин на прах, копринен тофу) и здравословни мазнини (напр. авокадо, масло от ядки, ленено масло). Тези макронутриенти бавно храносмилане, удължаване на ситостта и водят до по-степенен глюкозен отговор.

Например, шейк, направен с половин манго, половин авокадо, една чаша неподсладено бадемово мляко, и лъжичка колаген или грахов протеин осигурява балансирана смес: около 25 грама въглехидрати, 15 грама мазнини и 20 грама протеин. въглехидратният товар е умерен, а мазнините и протеините предотвратяват остри върхове. [Без тези допълнения същото количество манго, непокрито с просто вода или сок, може да доведе до повишаване на кръвната захар в рамките на 30 год.

Практически стратегии за кръвна захар-приятелски Манго смути

Можете да се насладите на манго шейкове, без да се компрометират целите си кръвната захар, като следвате няколко доказателства-базирани насоки. Целта е да се запази гликемичен товар ниско, докато максимизиране на хранителната стойност.

Контрол на порцията и умереност

Измерете манго предварително. Разумна сервиране е около половин чаша на кубчета манго (около 75 .85 грама), която съдържа около 15 грама въглехидрати. Това се вписва удобно в стандартен план за диабет хранене, което често позволява 30 .60 грама въглехидрати на хранене в зависимост от индивидуалните нужди. Избягвайте да си смути с две или три цели . Това ще надхвърли 60 грама въглехидрати, преди да добавите други съставки.

Също така, помисли за цялостната контекста на деня си. Ако планирате да имате смути манго, намаляване на съдържанието на въглехидрати в следващото си хранене съответно. Много диетолози препоръчват лечение на манго шейкове като закуска или след тренировка за възстановяване напитка, а не закуска с телбод, защото те са лесни за преяждане в течна форма.

Комбиниране с ниско-глицемични съставки

За да намалите гликемичното въздействие на вашия шейк, двойка манго с храни, които имат нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри или протеини. Отличен избор включват:

  • Avocado[ ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Неподсладено бадемово или соево мляко . добавя калций и протеин с минимални въглехидрати.
  • Планиново гръцко кисело мляко ...предлага протеини и пробиотици без добавена захар.
  • Chia семена или ленено семе[[[FLT:]] готварски фибри и омега-3 мастни киселини.
  • Спинах или зеле[[FLT:]] год. допринасят витамини и фибри, без значително увеличаване на въглехидратите.

Вместо да използвате плодов сок като течна база, изберете вода, неподсладен чай (зелен или билков), или обикновено мляко. Това избягва концентрирана захар на сок, който може да заобиколи фибри и да удари в кръвта бързо.

Препоръчителен шаблон за смутии рецепта

Ето и гъвкав план за кръвозахарен шейк:

  • Течност на базата: 1 чаша неподсладено бадемово мляко (или мляко по избор)
  • ]Фруит: 1⁄2 чаша замразени манго парчета
  • Източник на мазнини: 1⁄4 авокадо или 1 супена лъжица бадемово масло
  • Източник на протеин: 1⁄2 чаша обикновено гръцко кисело мляко (или 1 лъжичка неароматизиран протеин на прах)
  • Опционално увеличение на фибрите: 1 супена лъжица семена от чиа или ленено семе
  • Опционални зелени : 1 шепа спанак

Тази рецепта дава около 30 грама въглехидрати, 20 грама протеини и 15 грама мазнини балансиран вариант, който поддържа стабилна кръвна захар. Можете да коригирате манго количество по-ниско, ако сте по-чувствителна въглехидрати.

Ползи и съображения за здравето

Освен за контролиране на кръвната захар, манго шейкове предлагат няколко потенциални ползи за здравето. Въпреки това, има рискове да се има предвид, особено по отношение на добавени захари и сушени плодове.

Въздействие върху здравето на сърцето и здравето на червата

Разтворими фибри се свързва с холестерола в храносмилателния тракт и помага за понижаване на LDL холестерола. Калият помага за противодействие на натрий и може да намали кръвното налягане. Междувременно полифенолите в манго (като мангиферин) проявяват противовъзпалителни свойства, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

За здравето на червата, фибрите в манго действа като пребиотик, хранене полезни стомашни бактерии. Здрав микробиом е свързан с по-добър метаболизъм глюкоза и намалено възпаление. Добавянето на източници на устойчиво нишесте (напр., подрозен банан, овес) към вашия смути допълнително подобрява този ефект.

Инсулинова резистентност и риск от диабет

В резултат на това, някои от тях са били подложени на проучване, което е довело до намаляване на чувствителността на инсулина към други индивиди.

За хора със съществуващ диабет тип 2 или преддиабет, смути трябва да се планира като част от въглехидрати-контролирана диета. Подреждането му с протеини и мазнини е от съществено значение. Ако използвате непрекъснат контрол на глюкозата, наблюдавайте как глюкозата ви реагира след smoothie . Този личен експеримент може да ръководи оптимално размера на порциите и добавки.

Рискове от сушени плодове и добавена захар

Сушеното манго е концентриран източник на захар: само една малка шепа може да съдържа 30 грама въглехидрати и 25 грама захар. Процесът на сушене премахва вода, но не и захарта, така че е лесно да се консумират. Сушените плодове също така липсва съдържание на вода, която насърчава ситост в пресни плодове. Поради тези причини, избягвайте използването на сушени манго в смути или поне да го ограничи до много малко количество (напр. една или две парчета).

По същия начин, добавени захари като мед, агаве, кленов сироп, или търговски плодови сокове не правят нищо за подобряване на здравния профил на манго смути. Те само ще добавите празни калории и увеличаване на гликемичен товар. Придържайте се към естествената сладост на манго себе си; след като добавите балансиращи съставки, вероятно няма да пропуснете допълнителните подсладители.

Експертни прозрения и доказателства

Няколко експерти и организации са претеглени в ролята на плодове в диабетна диета. Американската асоциация по диабет препоръчва, че хората с диабет включват плодове като част от балансиран план за хранене, като същевременно отбелязва, че размерът на порциите въпроси и че целият плод е за предпочитане пред плодов сок. Смути, като някъде по средата, може да бъде средна основа, ако запазите целия плод непокътнат и да се избегнат прекомерни суми.

Изследването от 2018 г. от Nutrition & Diabetes показа, че дневната консумация на 10 грама замразено изсушено манго в продължение на 12 седмици подобрява гликемичните мерки при участниците с повишена глюкоза на гладно. Друго проучване при ]Храни & Функция показва, че полифенолите на манго могат да инхибират определени храносмилателни ензими, като по този начин намаляват скоростта на храносмилане и абсорбцията на глюкозата.

Въпреки това, експертите предупреждават да не се екстраполират тези резултати до цели манго шейкове, направени с големи порции. Благоприятните ефекти са наблюдавани със специфични дози концентриран манго прах, взети в капсула или контролирана форма на храна. Голяма манго с добавена захар може лесно да се откажем от всякакви теоретични ползи.

Ключови принадлежности

  • Манго шейкове могат да бъдат безопасни за кръвната захар, когато ограничите манго до 1⁄2 чаша (около 15 грама въглехидрати) и да добавите протеини, мазнини и фибри.
  • Естествените захари в манго имат умерен гликемичен индекс, но смесването и добавените подсладители може да усили отговора на глюкозата.
  • Включване на съставки като гръцко кисело мляко, авокадо, семена от чиа, или неподсладено мляко, за да се създаде балансиран смути, което поддържа постоянна кръвна захар.
  • Избягвайте сушени манго, плодов сок, мед и други концентрирани захари в смути.
  • Индивидуалните отговори варират; използвайте монитор на кръвната захар, за да видите как тялото реагира и коригирате порциите си съответно.
  • Манго смутита предлагат витамин С, калий, фибри, и антиоксиданти, но трябва да се третират като лечение, а не диета mainsid.

За по-нататъшно четене вж. Насоките на Американската асоциация по диабет за плодовете, ]Гликемична база данни за индекса на манго и проучване на замразени манго и гликемични резултати. Допълнителен контекст на фибри и кръвна захар могат да бъдат намерени от Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве.