Table of Contents

Въпреки това много от тези любими кулинарни традиции са богати, разнообразни и дълбоко вкоренени в историята. И все пак, много от тези ястия разчитат силно на съставки, които се категоризират високо на гликемичен индекс (GI) . храни, които могат да причинят бързи пикове в кръвната захар и с течение на времето, допринасят за хронични здравни проблеми като диабет тип 2, затлъстяване, и сърдечно-съдови заболявания. От бял ориз, който закотвява безброй азиатски ястия на пшеница хляб на европейските маси и картофите на южноамериканската и източноевропейски кухни, високо-GI скоби са вплетени в тъканта на културна идентичност. Разбиране защо тези храни са толкова централно и обучение как да ги модифицират без да се жертват вкус или традиция е от съществено значение за всеки, който търси по-здравословен начин, докато празнуват глобалните вкусове.

Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичен индекс е числена скала, която се нарежда въглехидрати, съдържащи храни, въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Храните са класифицирани като ниски (55 или по-малко), средни (56 ...69), или високи (70 или повече) GI. Високо-GI храни се смилат и абсорбират бързо, което води до остри шипове в кръвната захар. Обикновените храни с високо ГИ включват бял хляб, бял ориз, повечето зърнени култури закуска, както и някои картофи като Ruset Burbank. Ниско-GI храни, като бобови растения, повечето зеленчуци и пълнозърнести храни, произвеждат по-бавно, по-степенно увеличаване на кръвната захар.

Защо това има значение? Небрежно високи шипове кръвна захар могат да завишат инсулиновия отговор на тялото, в крайна сметка води до инсулинова резистентност, която е предшественик на диабет тип 2. Освен това, високо-GI диети са свързани с повишен апетит, наддаване на тегло, и възпаление. Гликемичният индекс не е единственият фактор готварски размер и цялостната храна състав материя твърде готварски, но това е ценен инструмент за вземане на по-здравословен избор на храна.

Защо културните кулинари разчитат на високи GI Стейпълс

Предимството на високо-GI храни в традиционната кухня не е случайно. Няколко мощни сили са оформили тези хранителни модели:

  • Историческа наличност. През цялата история, високо-сварящи, калории-гъсти зърна като бял ориз и рафинирана пшеница са били от решаващо значение за хранене на големи популации. В райони, където ориз процъфтяваше, тя стана основа на всяко хранене. По същия начин, европейските климати предпочита пшеница, и картофи се превърна в животоспасяваща скоби в страни като Ирландия и Перу. Тези храни бяха достъпни, рафт-стабилна и осигурява бърза енергия.
  • Кулинарна техника. Много традиционни методи за готвене готварски готварски готварски това е като врящ ориз, докато мек, пече бял хляб до пухкав, или пържене картофи готварски . . За съжаление, тези техники често повдигат ГИ допълнително. Например, финото смилане на бял ориз премахва богатите на фибри трици и зародиш, превръщайки ниско-GI цяло зърно в високо-GI нишесте.
  • Културна идентичност и ритуал. Храната никога не е просто гориво; тя носи спомени, ритуали и чувство за принадлежност. За италианско семейство, чиния от рафинирани макаронени изделия с богат сос не е просто ястие . Това е празник на наследството. За японски човек, купа пухкав бял ориз е неделима от опита на хранене суши, къри или мисо супа. Промяната на тези основни съставки може да се почувства като предателство на традицията.
  • Икономически фактори. В много страни с ниски и средни доходи, бял ориз, бяло брашно и рафинирани масла са по-достъпни и достъпни от цели зърна, постно протеини и пресни зеленчуци. Модифицирането на традиционните рецепти за намаляване на ГИ често изисква заместване с съставки, които могат да бъдат по-скъпи или по-малко общи на местните пазари.

Разбирането на тези фактори е първата стъпка към правенето на почтителни, практични модификации, които запазват душата на ястието, като същевременно подобряват хранителния му профил.

Примери за храни с високо ГИ в цялата глобална кухня

Високо-GI съставки се появяват в почти всяка кулинарна традиция. Разпознаването им е ключ към целеви модификации.

Азиатски кулинари

  • Бел ориз . В крайъгълния камък на Източна, Южна и Югоизточна Азия ястия. Жасмин и късозърнести сортове имат GIs вариращи от 70 до 85. Sticky (glutinous) ориз, използвани в много тайландски и лаотически ястия, може да бъде дори по-висока.
  • Бял ориз юфка[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Пъфкани оризови кексчета и хрупкави закуски . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Латинска Америка Кухни

  • Бел ориз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Корн тортилите . Докато царевицата е цяло зърно, nixtamalization (алкалска обработка) може да увеличи ГИ; рафинирани царевични тортили са високо GI.
  • Потатос и сладки картофи това са картофите, които се различават по сорт и метод на готвене; печените картофи Ruset могат да имат GI над 85, докато варените нови картофи са средно.
  • Cassava (yuca) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Кухни от Европа и Северна Америка

  • Бял хляб . От френски багети до американски сандвич хляб, рафинирано пшенично брашно произвежда високо-GI продукт.
  • Паста ... . . пшенични тестени изделия има средно висока ГИ, в зависимост от това как се готви.
  • Потатос . . Картофени картофи, пържени картофи и печени картофи, всички имат високи стойности на ГИ.
  • Закуски зърнени култури . много популярни зърнени култури (зърнени люспи, напуфкани ориз и др.) имат ГИ над 80.

Африкански и Близкоизточни кулинари

  • Бяло кускус . Произведено от рафинирана пшеница семолина, кускус има средно до високо ГИ.
  • Бял хляб от пита . Чести в Близкия изток ястия, пита често се прави от бяло брашно.
  • Fufu, ugali и sadza
  • Бел ориз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Здравни усложнения на високо-GI диети

Докато случайната храна с високо ГИ е напълно фина за повечето хора, моделът на хранене с високо ГИ може да има дълбоки последици за здравето. Хроничната консумация на храни с високо ГИ води до повтаряща се постпрандиална хипергликемия (висока кръвна захар след хранене). Това от своя страна стимулира панкреаса да освобождава повече инсулин. С течение на времето клетките стават по-малко неподатливи на инсулин горкоустойчивост. Инсулиновата резистентност е движещата сила зад диабет тип 2, а също така увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, неалкохолно заболяване на мастния дроб и някои ракови заболявания.

Високо-GI диети също могат да повлияят на управлението на теглото. Спайковете на кръвната захар, последвани от бързи катастрофи могат да предизвикат глад и глад, което го прави по-трудно да се поддържа здравословно тегло. Освен това, храни с високо съдържание на ГИ често са енергийно-заситен и хранителни вещества-беден, замяна на по-хранителни опции. Световната здравна организация идентифицира висок прием на рафинирани въглехидрати като основен фактор за риск от хранителни заболявания.[ (СЗОЯ здравословен хранителен документ )

Важно е да се отбележи, че не всеки реагира еднакво на високо-GI храни. Индивидуални фактори като възраст, физическа активност, микробиом на червата и цялостното метаболитно здраве играят роля. Но за общото население, намаляване на гликемично натоварване на диетата е препоръчителна стратегия за обществено здраве. Дори скромни намаления в ГИ могат да доведат до подобрения в контрола на глюкозата, липидните профили и управлението на теглото. ( [ Харвардското училище за обществено здраве . . . Glycemic индекс и Glycemic Load)

Стратегии за понижаване на ГИ без жертване на аромат

Добрата новина е, че понижаването на ГИ на традиционно ястие не означава да се откажете от характера си. С творчески замени и промени в готвенето методи, е възможно да се насладите на познати вкусове, докато подхранвате тялото си по-добре. Ето доказани стратегии:

1. Сменят рафинирани зърна за цели или минимално преработени алтернативи

Използвайки кафяв ориз вместо бял ориз е класическа замяна. Кафяв ориз запазва своите трици и зародиш, осигурявайки фибри, витамини и минерали го има GI от около 50 в сравнение с бял ориз гофрирани 70+. По същия начин, quinoa[, faro, българска пшеница и barley[ са отлични цели зърна със средни до ниски стойности на GI. За паста, цяла пшеница има гъста около 4355, маркирани по-ниски от рафинираните тестени изделия. В хляб, 100% цяло зърно или вкисловодорасло ферен процес в кисело състояние.

2. чифт високо-GI стебла с протеини, мазнини и фибри

Един от най-простите начини да се затъпи шип на кръвната захар е да се ядат високо-GI въглехидрати заедно протеин, здрави мазнини, и фибри богати зеленчуци[[. Например, ако сте готварски бял ориз, добави щедра сервиране на боб (фибър и протеин), скара пиле или тофу (протеин), и страна на разбъркване-фризирани зеленчуци (фибър). Протеинът и мазнините бавно стомашно изпразване, докато фибри физически капани някои нишесте молекули, забавят храносмилането им. Този принцип е необедност на традиционните готварски модели .

3. Използвайте устойчив гладка чрез охлаждане

Едно забележително откритие в областта на храните: охлаждайки сварени нишестени храни увеличава тяхното устойчиво съдържание на нишесте. Когато тестени изделия, картофи, или ориз са сготвени и след това охладени, някои от нишестето ретроградира във форма, която е устойчива на храносмилането, ефективно намаляване на ГИ. Например, студена паста салата, картофена салата, или суши ориз, който е бил охладен и хладилник ще има по-ниска ГИ от техните горещи колеги. Възобновяването веднъж не напълно обръща този ефект. Това е брилянтен, напълно аромат неутрален начин да се променят много ястия.

4. Настройте времената за готвене и текстури

Колкото по-желирано нишестето, толкова по-висок GI. Така готвейки тестени изделия ал денте] (по-твърдо за ухапване) отколкото меки и сантиментални може да намали GI с 10 готвени точки. По същия начин, готвенето на ориз по начин, който пази зърната отделно и леко твърди (по-скоро лепкави и меки) намалява гликемично въздействие. Избягвайте преготвени картофи готвейки картофи готвено с 10 . сварено нови картофи, изядени с кожата на по-ниски GI, отколкото смачкани или печени русетки. Също така, позволявайки нишесте да се охлади преди хранене (като по-горе) допълнително замести структурата.

5. Добавяне на киселинен компонент

Киселината може да забави изпразването на стомаха и да намали гликемичната реакция. Добавянето на оцет, лимонов сок или сок от вар на брашно може да намали общата си ГИ. Класически пример е добавянето на оцет към суши ориз по време на приготвянето, или drizling лимонов сок върху ориз пилаф. Проучванията показват, че оцетът, по-специално, подобрява чувствителността на инсулина след високо Джи хранене. ([Джонстън и ал., 2007 - Оцет намалява постпрандиалната глюкоза и инсулин отговори)

6. Включете бобови и импулси

Леща, нахут, боб и грах са ниско-GI електрически къщи. Смесени бобови растения с високо-GI зърна драстично сваля общия GI на брашното. Помислете за леща и ориз (khichdi), боб и тортиля (буритос), или тестени изделия е педалиоли (паста с боб). Много традиционни ястия вече правят това инстинктивно готиноамерикански ориз и боб, индийски дал с ориз, японски тофу и ориз са всички примери.

Специфични промени за популярни културни ястия

Нека да се прилагат тези стратегии за любими ястия от цял свят.

Азиатски чинии

  • Sushi . Use brown or black rice вместо японски бял ориз. Оцетът в суши ориз вече помага и сдвояването с риба (протеин) и нори (фибър) допълнително намалява гликемичното въздействие.
  • Пад тайландски . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Фред Райс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Латиноамерикански ястия

  • Arroz con Pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Черна супа от боб с ориз . Бобът вече осигурява ниско-GI нишесте и фибри. Използвайте кафяв ориз или сервирайте с цели зърна тортили.
  • Юка con Mojo Насладете се на юка като лечение, а не като дневна тел. Когато го ядете, ] масло и след това го охлади и да се чифт с щедро количество моджо сос (гарлик, кисел портокал) и печени зеленчуци.

Европейски и средиземноморски ястия

  • Паста с доматен сос . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Начело с Хранене . Изберете 100% пълнозърнесто или кисел хляб. Яжте хляб като малка страна, а не основното събитие, и винаги го потопете в зехтин (здравословни мазнини), вместо да го яде обикновен.
  • Potato Dishes . За картофена салата, вари малки картофи, да се охлади, и се смесва с винегрет. За картофено пюре, добавете карфиол или целина[], за да се намали концентрацията на нишесте, и да се включи изстинали картоф трик.

Африкански и Близкия изток съдове

  • Фуфу или Угали . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Кускус[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Pita Falafel . Използвайте цялата пшеница пита. Falafel (базирано на чикпеа) вече е ниско GI. Заредете сандвича с маруля, домати и тахини сос.

Балансираща храна и традиции

Модифицирането на традиционни рецепти може да бъде чувствително. Храната не е само хранителни вещества; тя е памет, общност и идентичност. Целта никога не трябва да бъде да се премахне това, което прави ястието специално, но да се заздрави неговото здраве, като същевременно запази душата си непокътната. Ето принципи за почтителна модификация:

  • Започвай с малки промени. Вместо напълно да елиминираш бял ориз, опитай се да замениш една трета от него с кафяв или леща ориз. Постепенно се адаптирай, както небцето ти се адаптира.
  • Фокус върху методите за готвене и придружаване. Продължавайки да се ползват от същите основни съставки, но ги подготвя по различен начин (охлаждане, добавяне на киселини, готвене ал денте) може да донесе значителни ползи, без да променя вкуса.
  • Стреляйте защитните елементи, които вече съществуват. Много традиционни ястия са естествено балансирани: боб с ориз, леща с хляб, риба с ориз. Осветявайте тези двойки и просто намалите частта от високо-GI компонента.
  • Обучете, не щадите. Ако сте възпитател на храненето или готвач, работещ с общности, да се запознаят хората с ГИ и устойчиво нишесте, и нека те изберат как да адаптират собствените си традиции.

Културно приобщаващото хранене признава, че няма единна "идеална" диета. Промените трябва да бъдат гъвкави, реалистични и културни подходящи. Например, насърчаването на кафяв ориз в общностите в Източна Азия може да бъде по-осъществимо, отколкото в западноафрикански страни, където бял ориз е много по-достъпен. Запознаване с хора, където те са ключови.[ (Куманика, 2019 - Откриване на връзките между диетата и здравето в различни популации)

Заключение

Високо-GI храни са дълбоко вградени в културните кулинари по целия свят, служи като достъпни, пълнеж, и значими основи за хранене. Вместо да се откаже от тези ценни съставки, ние можем да приложим стратегии, базирани на доказателства за намаляване на тяхното гликемично въздействие, без да се компрометира вкус или традиция. Плуване рафинирани зърна за цели такива, добавяне на протеини и фибри, охлаждащи нишесте, готвене ал денте, и включване на кисели съставки са прости, ефективни инструменти. Чрез разбиране на гликемичен индекс и зачитане на културния контекст, педагоги, здравни специалисти, и домашни готвачи могат да създадат ястия, които подхранват както тялото и наследството.