Високите Gi храни и тяхното въздействие върху енергийните нива през целия ден

Високо GI храни са тези, които се разграждат бързо по време на храносмилането, освобождаване на глюкозата бързо в кръвта. Това бързо набъбване води до рязко повишаване на кръвната захар, последвано от съответно увеличение на инсулина . хормонът, отговорен за извличането на глюкоза в клетките. Докато това може да осигури бързо повишаване на енергията, реакцията на тялото . Често прескача, което води до стръмен спад на кръвната захар скоро след това. Това явление е известно като реактивна хипогликемия и е коренната причина за познатата "захарна катастрофа." Разбиране на механиката на GI е първата стъпка към поемане на контрол на вашата енергийна крива.

Фактори, които влияят на резултатите от GI теста за храна

Не всички храни с високо ГИ са създадени равни, а няколко фактора могат да променят резултата на храната: Харвард също така и хранителните продукти предоставя отличен преглед. Зрелищата на плодовете, степента на преработка (цели зърна срещу рафинирано брашно), методът на готвене (ал денте паста има по-нисък ГИ от препечени тестени изделия), и дори наличието на други макронутриенти като мазнини или протеини могат да променят всички ГИ. Например, узрял банан има по-висок ГИ от незапомнена, и мигновено бял ориз има по-висок ГИ от дългозърнест ориз. Тази колебания означават, че главът на една храна не е фиксиран брой, който изисква контекст.

Как високо GI храни разрушава енергията си: цикълът на спайк и краш

Когато консумирате високо GI храна, сай, геврек, направени с бяло брашно и чаша портокалов сок си кръвна захар вълни бързо. Вашият панкреас освобождава голям болус на инсулин, за да се справят с глюкозата на наливно. Този инсулин често свръхкомпенсира, шофиране на нивото на кръвната захар надолу под нормалното изходното ниво в рамките на един до три часа. Резултатът е неизвестност от симптоми: умора, раздразнителност, трудно концентриране, мъгла на мозъка, и силно жадува за по-бързо енергия въглехидрати. Това създава порочен цикъл: ядете високо GI закуска, катастрофа с 10 часа сутринта, достигне за захарна закуска, скок отново, катастрофа по-трудно от обяд, и повтаря през целия ден. Нетен ефект е roolcoaster на енергия, отколкото стабилно, устойчиво снабдяване.

Връзката инсулин и дългосрочното енергийно дрейниране

Когато клетките станат по-малко отзивчиви, панкреасът трябва да произвежда още повече инсулин, за да постигне същия ефект. Това състояние, известно като инсулинова резистентност, е предшественик на метаболитен синдром и диабет тип 2. Според Националния институт по диабет и размножителни и бъбречни заболявания, инсулиновата резистентност често се развива мълчаливо и може да започне години преди нивата на кръвната захар да станат необичайни. За енергийните нива, резултатът е постепенно намаляване на капацитета на организма да регулира разпределението на горивото, което води до постоянна умора, концентриране и неспособност да извършва в своя връх, независимо дали умствено или физически.

Мозъкът на високо ГИ: мъгла, умора и разруха

Когато кръвната захар пада след високо GI хранене, мозъкът временно гладува от основното си гориво. Това се проявява като умствена умора, лоша памет припомняне, и намалена когнитивна производителност. Студентите и професионалистите изпитват това като "следобедна спад," който убива производителността. Чрез избора на по-ниски ГИ опции, вие осигурявате мозъка с постоянен поток от глюкоза, поддържащ яснота и фокус в продължение на часове след хранене.

Общи храни с високо ГИ: Отвъд очевидното

Докато бял хляб, захарни зърнени култури и бонбони са ясни примери за високо GI храни, много привидно здрави опции също се класира високо на индекса. Важно е да се признае, че GI на храната може да бъде изненадващо. По-долу е по-изчерпателен списък, организиран по категория:

• Зрънца и нишесте:[ Бял ориз, моментално пюре, царевични люспи, напуфкан ориз, бели гевреци, солени бисквити.
• Диня, дати, зрели банани, ананас.
• Бивъражи:[ Захарно-подсладени сода, подсладени плодови сокове, спортни напитки, енергийни напитки.
• Закуски и сладкиши: Оризови торти, чипс, бисквитки, понички, желета, гумени бонбони.
• Училищни столови: Бели сандвичи хляб, мигновено овесена каша с добавена захар, кифли, вафли със сироп.

Забележете, че някои плодове като диня и ананас са с високо ГИ, но все още предлагат витамини и антиоксиданти.

Гликемичен товар: по-практична мярка

Гликемичен индекс ви казва колко бързо се повишава кръвната захар, но не се отчита сума на въглехидратите в типична порция. Това е мястото, където Glycemic Load (GL) идва в. [The Glycemic Index Foundation[] обяснява, че GL се изчислява чрез умножаване на ГО на храна от грама на разположение въглехидрати в сервиране, след което се разделя на 100. A GL от 10 или по-малко, 1119 е средно, и 20 или повече е високо. Например, диня има високо гъсто (около 72), но порция на диня (120g) съдържа само около 6 грама въглехидрати, което води до GLLN на 4, което е много ниско.

Като обръщате внимание на GI и GL, можете да направите по-умен избор. Вие не трябва да се елиминират всички високо GI храни; по-скоро, можете да се насладите на малки порции от някои високо ГИ плодове или зеленчуци като част от балансирана храна, която включва протеини, фибри, и мазнини, за да се тъпчат гликемичен отговор.

Практически стратегии за поддържане на енергията през целия ден

Вместо това, най-ефективният подход е да се изгради храна, която стабилизира кръвната захар, увеличава ситостта и осигурява дълготрайно гориво. Следните стратегии, препоръчани от специалисти по хранене като Майо Клиника, могат да ви помогнат да прекъснете цикъла на енергийните шипове и катастрофи.

Комбинирайте Въглехидрати с протеини и мазнини

Протеин и мазнини забавят храносмилането и усвояването на въглехидрати, намаляване на гликемичен шип. Например, вместо обикновен геврек (висок ГИ), го потупвам с фъстъчено масло или крем сирене. Вместо купа захар зърнени култури, имат овесена каша, направени с мляко и гарнирани с ядки и семена. Едно просто правило: никога не яде въглехидрати самостоятелно.

Приоритизиране на фибри-Rich, ниско съдържание на ГИ въглехидрати

Влакно, особено разтворими фибри, образува гел-подобен вещество в червата, което забавя въглехидратното храносмилане. Храни като овес, ечемик, бобови растения, не-гладни зеленчуци, и цели плодове (с кожата) са отлични избор. Замяна на бял ориз с киноа или фаро; бял хляб със 100% пълнозърнест хляб; и захарни зърнени култури със стоманена нарязани овес или ниско захарни трици зърнени култури. Тези суапове осигуряват бавно, стабилно освобождаване на глюкоза, запазване на енергийните нива дори и за часове.

Гледай как порция размер и време за хранене

Дори и ниско GI храни могат да причинят повишаване на кръвната захар, ако се яде в огромни количества. Обърнете внимание на обслужващи размери, особено за зърнени храни и скорбяла зеленчуци. Хранене по-малки, по-често хранене също може да помогне за поддържане на стабилна кръвна захар. Много хора откриват, че три балансирани ястия плюс една или две малки закуски работи добре. Избягвайте да продължи повече от четири до пет часа без ядене, тъй като продължителни пропуски могат да доведат до преяждане високо GI храни, когато глад стачки.

Бъди внимателен със скритите захари и рафинираните зърна

Много пакетирани храни съдържат добавени захари и рафинирани брашно, които издигат GI. Проверете списъка на съставките за термини като "високо фруктоза царевичен сироп," "захар от тръстика," "кафяв оризов сироп," и "избелено брашно." Дори "здравословни" храни като гранола барове, ароматизирани кисело мляко, и пълнозърнест хляб може да бъде изненадващо висок GI, ако те съдържат добавени захари.

Идеи за храна за постоянна енергия

Ето няколко практически примери за това как да се прилагат тези принципи в реални ястия. Тези възможности са предназначени да бъдат удовлетворяващи, хранителни-наситен, и кръвна захар приятелски.

Закуска

• Овесена каша: Ролкови овес (ниски ГИ), варени с мляко, гарнирани с плодове, семена от чиа и долъп обикновено гръцко кисело мляко. Това ястие осигурява фибри, протеини и здравословни мазнини.
• Egg и Авокадо на целия хляб: Две бъркани яйца, половин авокадо, и парче 100% пълнозърнесто кисело брашно. Мазнините и протеините компенсират умерения ГИ на хляба.
• Smoothie: Неподсладено бадемово мляко, спанак, малък банан (половин, ако е узрял), лъжичка протеин на прах и ленено семе. Избягвайте да добавяте плодов сок или подсладители.

Обяд

• Quinoa Salad: Киноа (нисък GI), нахут, краставица, домати, червен лук, сирене фета, и лимон-тахини дресинг. Сервирайте с пиле на скара или сьомга за добавени протеини.
• Lentil супа: Купа с леща супа с моркови и целина, сервирана с малка странична салата, облечена в зехтин. Леща са много ниско ГИ и високо съдържание на фибри.
• ]Whole Grain Wrap: Цяла пшенична тортиля, пълна с хумус, печени зеленчуци, пуешко резенче и спанак. Избягвайте бели тортили.

Закуски

• Ябълкови филийки с бадемово масло
• Шепа ядки и малко парче от плодове с нисък ГИ като ябълка или круша
• Яйце с твърдо сварено и няколко цели крекери от зърно
• Гръцко кисело мляко с поръсване на плодове и орехи

Забележете, че всяка закуска съдържа най-малко два от трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Тази комбинация е тайната на устойчива енергия.

Извън енергетиката: дългосрочни здравни последици от високо GI диети

Докато непосредствените последици от високите GI храни се усещат като енергийни колебания, дългосрочната здравна картина е още по-трезвяваща.Диетите с постоянно високо гликемично натоварване са свързани с повишен риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Според данните от CDC[, разпространението на преддиабети продължава да се покачва, а качеството на диетата е основен фактор за модифициран риск. Хроничната висока кръвна захар и инсулиновите шипове поставят непрекъснат стрес върху панкреаса и съдовата система. През годините това води до възпаление, повишаване на теглото около средната част и метаболитна дисфункция. Изберете по-ниска GO храна не е само за избягване на 3p.m. енергийна катастрофа е за инвестиране в дългосрочен метаболитен живот и намаляване на риска от хронично заболяване.

Управление на теглото и стаитет

Високите ГИ храни често са по-малко садиращи от техните по-ниски ГИ колеги. Тъй като те са бързо смилани и абсорбирани, те напускат стомаха бързо, което води до чувство на глад скоро след хранене. Това може да доведе до преяждане и нежелано наддаване на тегло. За разлика от ниско GI храни, особено тези, богати на фибри и протеини, насърчаване на пълнота и намаляване на общия брой калории консумират през целия ден.

Заключение: Поемете контрол върху вашия енергиен завой

От сутрешната захар треска до следобеда спад, високи ГИ избор създават модел на нестабилност, която подкопава производителността, настроението, и дългосрочно благосъстояние. Чрез обучение как GI и Гликемичен натоварване работа, и чрез прилагане на прости стратегии като двойки въглехидрати с протеини и мазнини, приоритетно фибри, и избора на цели храни, можете да трансформирате вашата енергийна крива от серия от пикове и се разбива в гладка, стабилна линия. Започнете с едно хранене за закуска или обяд и да направи един замяна. С течение на времето, тези малки, последователни избори ще се изгради основа на надеждна енергия, която ви сила през всяка част на деня.