Разбиране на Гликемичен индекс и статии

За да се гарантира, че храната е напълно чиста, захар и храни с Glycemic протеин (GI) се класира като храна със съдържание на въглехидрати от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар след хранене. Чиста глюкоза 100, и храни с GI 70 или по-висока се класифицират като високи. В продължение на десетилетия, високо GI храни са били маркирани като враг на постоянна енергия, обвинявани за бързи шипове кръвна захар, последвани от катастрофи, които предизвикват глад и преяждане. Въпреки това, този опростен изглед пренебрегва сложния интерпретации между храна, която не съдържа храна, не се вижда в тънките черва, и твърдите сигнали като грелин, пептид YY и GLP1 всички играят големи роли. Храна, която се влияе от много повече от размера на стомаха (защото на обем или вода) може да бъде изненадващото тегло, дори и да се използва многото от глоздосъчета, които са използвани в храната.

Топ храни за закуска High GEI за постоянна пълнота

Бял хляб

Белият хляб обикновено има ГИ около 75. Макар че често се избягва от въглехидратите, той остава любима закуска тел. Тайната за правене на бял хляб работа за ситост е да се мисли за него като превозно средство за протеини и здравословни мазнини. А сърдечен парче кисело брашно бял хляб (ферментацията може леко да намали своя ГИ) гарнирани с две бъркани яйца и половин авокадо осигурява около 20 g протеин, 15 g мазнини, и достатъчно фибри от авокадо и всякакви добавени зелени зеленчуци. Белтъците и мазнините забавят стомашно изпразване, затъпяване на гликемичен шип и удължаване на усещането за пълнота. За още по-добър избор, изберете един хляб, който съдържа пълнозърнесто брашно или добавени зърна, и винаги го ядат със значително изтоплене.

Оризово порше (Congee)

Конджи, солена оризова каша, която е сутрешна стомна в много азиатски кулинари, е безспорно висока GI, защото е направена от бял ориз и се готви до мек. И все пак високото съдържание на вода (често 80 год.90% вода) го прави отличен обем храна. Голяма купа готварска 500 . 600 мл тригери стреч рецептори в стомаха, изпращане на силни ситост сигнали към мозъка, преди да го охлаждат дори много. За да се превърне конж в храна, която трае в продължение на часове, трябва да се добави протеин и фибри. Шрапирано пиле, тофу, меко сварено яйце, или печено постно свинско всички работят добре. Stir в шепа зеленина (като бок хоре или спанак) за влакно, и връх с drizzzle на сезаме масло или няколко ядки за здрави мазнини. Leftover ориз, когато охлаждани нощно, увеличава съдържанието на нишесте, което се увеличава допълнително съдържание на фибри, което може да се запази умерено.

Картофи

Картофите са едно от най-изненадващото вписване в списъка на ситостта. В добре познатия индекс на засищане на обикновените храни (издаден в Европейски вестник за клинично хранене), варени картофи вкара най-високата от всички храни тествани готвени . Дори по-висока от овесена каша или риба. Въпреки това картофите имат високо ГО (7585 в зависимост от разнообразието и подготовката). Това изглежда парадокс е обяснено с картофите уникална комбинация от нишесте, вода, и фибри (особено в кожата). Среден картоф съдържа около 160 калории, 4 грама фибри, и голямо количество вода за охлаждане следващата сутрин. Когато се варят или печена и се яде с кожата, тя осигурява обем, който запълва стомаха. Освен това, готвенето след това се увеличава тяхното устойчиво съдържание на нишесте, особено ако те се сварят и оставят да се охладят.

Плодове: диня и ананас

Диня (GI ~72) и ананас (GI ~59, въпреки че някои сортове могат да бъдат по-високи) са плодове, които често се маркират за съдържанието на захар. Но високото им съдържание на вода е ... вода . И им дава ниска енергийна плътност (GI ~59, въпреки че някои сортове могат да бъдат по-високи) са плодове, които често се маркират за съдържанието на захар. Влакното, присъстващо в целия плод (за разлика от сок) също помага за бавно усвояване на захар. Най-добрият начин да се ядат тези плодове за трайна пълнота е да се сравнят с протеин източник. А купа от диня кубчета с 200 грама обикновено гръцко кисело мляко и супена лъжица от чиа семена осигурява балансирана комбинация от бърза енергия, протеин (около 20 грама), и фибри (около 5 грама). Протеинът и мазнините от семената забавят храносмилането на плодовите захари, предотвратявайки остър скок и катастрофа. Избягвайте яденето на тези плодове по свой собствен закуски; те са по-ефективни като част от смесена закуска.

Царевични ядки

Корнфлейкс имат ГИ около 80, но подобно на много преработени зърнени култури, те са с ниско съдържание на мазнини и протеини. Самотен, те наистина могат да доведат до средно сутрин глад pang. Въпреки това, купа от царевични люспи могат да бъдат трансформирани в пълнеж закуска с прости добавки на протеини, фибри, и здравословни мазнини. Започнете с марка, която изброява цели grain царевица като първа съставка и не повече от 5 грама захар на сервиране. Изсипете върху мляко (или укрепени растителни мляко), която осигурява калций и протеини в канзета. След това добавете щедра шепа бадеми или орехи (около 30 грама) за здрави мазнини и фибри, и по-горе с нарязани ягоди или боровинки за допълнителни фитонутриенти и обем. Комбинацията от въглехидрати, протеини, мазнини и фибри създава балансирано хранене, което се смила бавно. За още по-дълго време на престоя сила, се смесват в една супли или сосни люспи.

Фурми

Сушените дати имат ГИ, вариращи от 55 до 70 в зависимост от сорта, но те са опаковани с естествена захар, фибри и микронутриенти. А сервирането на три Медджул дати (около 66 g) доставя около 15 g фибри, 45 грама захар, и изобилие от калий и антиоксиданти. Високото съдържание на фибри (около 7 g на 100 g) забавя усвояването на захар в сравнение с чиста глюкоза, и тяхната дъвчаща текстура ви принуждава да ядете бавно, дава ситост сигнали време да рита инча За закуска, която трае, неща, които две дати с бадемово масло и ги яде заедно с твърдо сварено яйце или наденица пастет. Комбинацията от бърза захар за незабавна енергия, мазнини и протеини за продължителна пълнота пълнота, и фибри за храносмилателно здраве прави фурми стратегическо допълнение към високо GI закуска линия.

Пащърнак

Пащърнак са коренен зеленчук с ГИ от около 85, което ги прави един от най-високите ГИ зеленчуци. И все пак те са богати на разтворими фибри, особено пектин, и съдържат значително количество вода. Печени пащърнак са пикантна закуска страна, която може да се задържи за картофи. Тяхната естествена сладост двойки красиво с яйца, бекон, или пушена сьомга. разтворимите фибри гел в парснипс може да забави стомашно изпразване и може да подобри профилите на липидите в кръвта. За сърдечна купа закуска, печен парснипс с малко маслиново масло и тиме до карамелизирани, след това се комбинират с саутиран спанак, напукана яйце, и куклена ябълка от гръцко кисело мляко.

Гевреци

Bagels често се отблъскват като високи GI празни калории, но правилно укрепена закуска геврек може да бъде изненадващо удовлетворяващ. Стандартен геврек (около 100 гр) има ГИ около 72. Ключът е да се избегне обикновен геврек със сирене крем, който предлага малко протеин или фибри. Вместо това, изберете цяло шлаух или всичко геврек и го зарежда с протеини и зеленчуци. Сандвич сандвич с пушена сьомга, крем сирене (разфасоване тънки), каперси, червен лук, и шепа аругула осигурява протеини (около 25 грама), здравословни мазнини, и някои влакна. Обемът на гевречете себе си и да се осигури бързо и трайно хранене.

Как да увеличите стаите с високо GI храни

Просто изберете високо GI нутри не гарантира попълване на закуска. Използвайте тези доказателства, базирани стратегии, за да получите най-много отседнали мощност:

  • Двойка с протеин. Цел за най-малко 15 ... 20 g протеин на закуска. Източници включват яйца, гръцко кисело мляко, извара, постно месо, тофу, или бобови растения. Протеин забавя стомашно изпразване и предизвиква освобождаването на ситост хормони като PYY и GLP...1.
  • Включи здравословни мазнини. Мазнини от авокадо, ядки, семена или зехтин забавят изпразването на стомаха и добавят богатство, което сигнализира за пълнота на мозъка. Дори малка сума (10 .15 g) прави разлика.
  • Повишаване на фибрите. Много храни с високо съдържание на ГИ са с ниско съдържание на фибри. Добавете зеленчуци, плодове с кожа, семена от чиа, ленени семена или трици. Фибрите увеличават обема на храната и образуват гел, който забавя въглехидратното храносмилане.
  • Яжте внимателно и бавно. Дъвчете внимателно и избягвайте разсейване. Отнема около 20 минути, за да се регистрира ситост.Скоро хранене може да доведе до преяждане преди да се почувствате напълно.
  • Състойни нишесте. Готвене нишесте (картофи, ориз, тестени изделия) и след това ги охлади за най-малко 12 часа. Възпламеняването запазва някои от устойчивите нишесте, което действа като разтворими фибри и може да намали гликемичното въздействие на храната.
  • Постоянно хранене време. Ако тренирате сутрин, високо GI закуска изяден 30 год. преди тренировка може да осигури бързо гориво, а самата физическа активност помага за стабилизиране на кръвната захар след това. Пост... тренировка, същото хранене помага за попълване на гликоген магазини.
  • Пийте вода. ВисокоGI храни, които са сухи (като гевреци или царевични люспи) може да бъде по-ситодиращо, ако се яде с напитка. Вода добавя обем на стомаха, и престой хидратирани поддържа храносмилането и регулиране на кръвната захар.

Проба високо GI закуска ястия, които ви държат пълен

Ето четири пълни хранения, които съчетават високо GI съставки с протеини, мазнини и фибри за максимална ситост:

  1. Потато и Веги Хаш с яйца: 1 чаша варени картофи (охлаждани за една нощ, след това кубичен и печен), 2 яйца пържени в малко маслиново масло, 1⁄2 чаша нарязани на кубчета чушки и лук, и шепа спанак увяхнал в тигана. Сервирайте с половин авокадо. Това хранене предлага около 25 g протеин, 20 грама мазнини, и 6 грама фибри от зеленчуци и картофена кожа.
  2. Конги с пилешко и зелено: 1 голяма купа конге (от оставащ бял ориз), гарнирана с 3 оз настърган пилешко бедро, 1 чаша нарязан бок чой, 1 чаена лъжичка сусамово масло, и меко сварено яйце. Храната съдържа около 30 g протеин, 10 g мазнини и 4 g фибри, плюс хидратиращия обем на кашата.
  3. Fruity Greek Yogurt Bowl: 200 гр обикновено гръцко кисело мляко, 1⁄2 чаша кубчета диня, 1⁄2 чаша ананас парчета, 2 супени лъжици семена чиа, и поръсване на канела. Кисело мляко осигурява 20 грама протеин, чиа семена добавят 10 грама фибри и омега...3 мазнини, а плодовете допринасят вода и естествени захари.
  4. Отворено* Face Bagel Sandwich: 1 пълнозърнест геврек (препечен), разпространяван с 2 супени лъжици нискомаслено сирене рикота, гарнирано с 3 оз пушена сьомга, каперси, червени резени лук, и шепа аругула. Добавете страна на смесени плодове (1⁄2 чаша). Това ястие доставя около 28 g протеин, 12 g мазнини и 5 g фибри.

Тези примери показват, че високо GI храни могат да бъдат основата на хранителни вещества, пълнеж закуска. Общият състав на храната има много повече значение, отколкото всяка една съставка GO.

Долната линия

Много това е като картофи, конгей, и цели плодове също така и физически насипни, съдържание на вода, или фибри, които директно насърчават пълнота. Други, като бял хляб, царевични люспи, и гевреци, могат да бъдат трансформирани в сатенни ястия, когато се комбинират с подходящи протеини, здравословни мазнини и допълнителни фибри. Дългоочакваният страх от големокръвна захар катастрофа . След хранене високо GI храни често е преувеличен, особено когато тези храни се консумират като част от балансирана храна, а не в изолация. Физическата активност, хранене време, и индивидуални метаболитни разлики също играят роля в начина, по който тялото ви реагира.

Ако имате диабет или други медицински условия, които изискват строг контрол на кръвната захар, консултирайте се с регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги преди да направите промени в рутината си закуска. За общото население науката подкрепя използването на високо GI храни стратегически да започне деня с енергия и трайност. За по-нататъшно четене, разгледайте Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве ръководство към Гликемичен индекс, Майо Клиник преглед на GI диета, и изследователския документ на на сатейният индекс на общите храни. Друг ценен ресурс е Диабети Великобритания страница на гликемичен индекс, което обяснява как хората с диабет могат да включат високо GI храни безопасно.

Закуската трябва да зарежда сутрин, без да ви оставя гладни от средата на сутринта. Чрез разбиране на пълната картина, освен само един брой можете да направите избор, който поддържа постоянна енергия, удовлетворение и добро здраве. Независимо дали предпочитате купа конджи, картофена хашиш, или геврек, подредени с протеини, правилните комбинации правят цялата разлика.