Rutababa ([Brassica napus[ subsp. ]rapifera[), наричан още шведска или жълта ряпа в Атлантическия океан, е коренов зеленчук, който заслужава редовно място в чинията на всеки, управляващ диабет. Нейната естествено сладък, земен аромат двойки добре с широка гама от ястия, но тя доставя по-нисък въглехидратен товар от много други коренови зеленчуци. За тези, които наблюдават кръвна глюкоза, rutababa осигурява избор на хранителни вещества, които поддържат стабилна енергия, без да принуждават бленд ястия. Тази статия изследва защо rutababa се вписва добре в план за диабетна хранене, предлага практически начини да го използвате през целия ден, и адресира най-често срещаните въпроси за безопасност и контрол на част.

Защо Рутабага заслужава място в диабетична диета

Управление на кръвната захар ефективно често означава избор на храни, които са ниски на гликемичен индекс, богати на фибри, и опаковани с витамини и минерали. Rutababa проверява всички тези кутии. Една чаша кубчета, сварени рутабага (около 140 грама) съдържа около 12 грама въглехидрати, 3 грама фибри, и само около 50 калории. Този брой въглехидрати е значително по-ниска от една и съща порция картофи (около 27 грама въглехидрати) или сладки картофи (около 26 грама). Фибрите в rutababa забавя храносмилането и помага на тъп пост-мазните глюкоза шипове. Освен това, rutababa осигурява смислено количество витамин С, калий, магнезий и няколко витамини B, всички от които подкрепят метаболитно здраве, нервна функция, нерв налягане и кръвно налягане области, които заслужават допълнително внимание в грижата за диабета.

Хранителна разбивка на Rutababa

Ето по-подробно описание на хранителните вещества, намерени в 100 грама сготвена рутабага (данни от Националната база данни на USDA за храните за стандартни референтни стойности):

  • Калории: 36 kcal
  • Въглехидрати: [ 8, 6 g
  • Диетични влакна: 2.3 g
  • Захар: [ 4,5 g (предимно глюкоза и фруктоза)
  • Протеин: 1.1 g
  • Фат: 0.2 g
  • Витамин C: 21 mg (35% от дневната стойност)
  • Потасий: [ 305 mg (9% DV)
  • Магний: 20 mg (5% DV)
  • Калций: [ 43 mg (4% DV)

Съдържанието на фибри е особено важно. Американската асоциация по диабет препоръчва на хората с диабет да консумират 25 ...30 грама фибри на ден, а рутабага помага за постигането на тази цел в нискокалорични пакети. Освен това наличието на глюкозинолати готварски съединения, които са често срещани в разпъващите се зеленчуци, могат да предложат допълнителни антиоксиданти и противовъзпалителни ползи, въпреки че повече изследвания са необходими, за да се потвърди всеки пряк ефект върху гликемичния контрол.

Гликемичен индекс и Гликемичен товар на Рутабага

Гликемичният индекс (GI) на рутабага се оценява като нисък до умерен, спаднал между 40 и 55 в зависимост от това как е приготвен и зрялост на зеленчуците. Гликемният товар (GL) на 100-грамова порция е приблизително 4 до 6, което се счита за много нисък. (GL под 10 е идеален за ежедневна консумация.) Това прави рутабага далеч по-добър избор от високи ГИ опции като парснипс или бели картофи, и дори сравнява благоприятно с моркови, които имат малко по-висок GL, когато се приготвя.

Сравнително ниският GL се дължи в голяма част на фибри и вода, които разреждат ефекта на естествените захари. Когато се яде като част от балансирано хранене, което включва протеини и здравословни мазнини, глюкозен отговор е допълнително омекотена. Изплакване на печени rutabaga с пиле на скара и drizzle на зехтин, например, произвежда пост-мляна крива на кръвната захар, която е много по- ласкателна, отколкото това, което картофена храна ще създаде.

Как Рутабага сравнява другите общи зеленчуци

Хората с диабет често се казва да се ограничи нишестени зеленчуци, но рутабага заема средна основа, която е лесно да се пренебрегне. Ето едно бързо сравнение на 100-грамови порции на варени зеленчуци:

Vegetable Carbs (g) Fiber (g) Calories GI (approx.)
Rutabaga 8.6 2.3 36 40–55
White Potato 17.5 1.8 77 78
Sweet Potato 20.1 3.0 86 54
Carrot 9.6 2.8 41 47
Turnip 6.4 2.0 28 45–55
Parsnip 18.0 4.9 75 52

Рутабага очевидно има по-малко въглехидрати от картофи и пащърнак, а неговият ГИ е наравно със сладки картофи и моркови, но с по-малко калории и значително по-ниско съдържание на захар от сладки картофи. Тя също така съдържа повече фибри, отколкото ряпа, което го прави малко по-добър избор за ситост и контрол на глюкозата. Този хранителен профил е довело много регистрирани диетолози да препоръча rutababa като по-малко swit Swap в рецепти, които традиционно призовават за високо съдържание на корени.

Практични начини за използване на Рутабага в ежедневните храни

Универсалността на рутабага е един от най-силните му активи. Тя може да се яде сурово (заместени в салати или салати), печено, варено, задушено, размазано или дори спираловидно. Естествената сладост се засилва с готвене, което означава, че може да се наложи по-малко добавена захар или сол, за да се създаде удовлетворяващо ястие. По-долу са идеите, организирани по време на хранене, заедно с насоки за част от планиране на диабетна храна.

Закуска

Рутабага не е само за вечеря. Grate сурова rutabaga и го добавите към frittata или зеленчукова бъркам заедно с чушки и спанак. Мекият аромат се смесва безпроблемно, и допълнително влакно помага да се запазите пълен до обяд. Друг вариант: да се направи rutababa гонката . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обяд

Смяна на картофена салата за салата от рутабага. За бърза супа, смес сварено рутабага с зеленчуков бульон, щипка индийско орехче, пресен копър, нарязани на кубчета краставици, и преса от лимон. Кремав текстура е естествено удовлетворяваща, без да изисква картофи или брашно като сгъстител.

Вечеря.

Нарежете на 1 . Инч кубчета, хвърлят със зехтин, розмарин, чесън на прах, и черен пипер, след това печен на 400°F (200°C) за 35 .40 минути, докато златни и карамелизирани. Сервирайте заедно печена сьомга или постно свинско пържола. Друга идея: използвайте rutababa на място на картофи в говеждо яхния или агнешки таджин. кубовете държат формата си добре по време на дълго готвене и абсорбират ароматите на бульон и билки. Една чаша сервиране обикновено е достатъчно .

Закуски

Рутабага чиповете са лесни за приготвяне и задоволяване на глад за нещо хрупкаво. Използването на мандолин, режете рутабага много тънко, хвърлят с малко количество масло и сол, и пекат на 375°F (190°C) до хрупкав. Дръжте ги под око, защото те горят бързо. Като алтернатива, парни rutabaga пръчки и служат с хумус или кисело мляко сос. Тъй като рутабага е с ниско съдържание на въглехидрати, можете да се насладите на щедра част, без да дерайлиране на дневния си въглехидрат бюджет.

Рецепта: Обикновено Mashed Rutababa (Low verb Side)

Това ястие е директна замяна на картофено пюре. Тя работи добре с печени домашни птици или като база за вегетарианска купа.

  • 1 голям рутабага (около 800 g), обелен и нарязан на 1 .сантиметър кубчета
  • 2 супени лъжици несолено масло или зехтин
  • Сол и бял пипер на вкус
  • Незадължително: 1 печен чесън с карамфил или щипка индийско орехче

Сварете рутабага кубчета в солена вода за 20 . 25 минути до много търг. Drain добре и се върнете към пота над ниска топлина за 1 .2 минути, за да се изпари излишната влага. Масла с масло или масло до гладка. Сезон и сервира. На половин чаша сервиране (около 100 g), това осигурява около 5 g от нетни въглехидрати (въглища минус фибри), в сравнение с около 15 g нетни въглехидрати в същия обем на картофено пюре.

Засягане на общи опасения: Оксалати и Гоитрогени

Както много разпъващи се зеленчуци, рутабага съдържа оксалити и готрогени. За повечето хора, тези съединения не са проблем, когато rutabaga се консумира в нормални количества (напр. чаша или два на ден). Въпреки това, лица с анамнеза за камъни в бъбреците (особено калций оксалатите камъни) може да се наложи да умерено прием. Готвенето намалява съдържанието на оксалат, така че варене или печене е за предпочитане да се яде големи количества сурово. По същия начин, гатитрогенният ефект е минимален за тези с нормална функция на щитовидната жлеза. Ако имате хипотиреоидизъм и яде висок обем сурови разпят зеленчуци редовно, говори с вашия лекар.

Съвети за изграждане на план за хранене на диабет около Рутабага

Успех с рутабага или всяка нова храна идва от умопомрачително включване. Ето и възможни стратегии:

  • Започвайте с малка порция: Започвайте с 1⁄2 чаша сварена рутабага и тествайте кръвната си захар след 1 ... 2 часа, за да видите как реагира тялото ви. Ако повишаването е приемливо, можете постепенно да увеличите до 1 чаша.
  • Изплакнете табелата: Попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци (като листни зелени и броколи), една четвърт с постно протеин, и една четвърт с рутабага (или други по-ниските карб корени).
  • Гледай части от други нишесте: Ако включвате рутабага в хранене, пропуснете или да се намали други скорбяла страни като ориз, хляб или тестени изделия.
  • Двойка със здравословни мазнини:[ Добавя мазнини (оливо масло, авокадо, масло) не само подобрява вкуса, но също така забавя стомашното изпразване, допълнително изглажда глюкозната реакция.
  • Използвайте го като замяна в рецепти: Замяна на половината картофи в картофена супа или пастет пай с рутабага. Това намалява въглехидратния товар почти наполовина, като запазва текстурата и вкуса.

Потенциални недостатъци и как да ги навигираме

Въпреки че рутабага е изключително полезно за повечето хора с диабет, няколко нюанси заслужават внимание. Първият е неговото скромно съдържание на захар . За 4.5 g на 100 гр. Докато това е по-ниско от много плодове и всички зърна, то е по-високо от зелени зеленчуци. Следователно, лечение на rutabaga като готварски зеленчуци . Въвеждат rutabaga постепенно, пиене на много вода, и вероятно ще се адаптира в рамките на една седмица. И накрая, да се знае, че рутабага кожата може да бъде здрав и восъчен; винаги го бели преди готвене да се избегне горчив вкус или храносмилателни раздразнение.

Често задавани въпроси

Може ли да ям рутабага сурово?

Да, но е доста твърда и леко пиперлива. Най-добрият начин да се яде сурово е да се нареже или да се използва в салата с кремаво дресинг. Въпреки това, готвенето разбива клетъчните стени, което прави хранителните вещества по-биологично . Особено бета-каротин прекурсори. За повечето хора с диабет, сготвена рутабага е практически избор.

Рутабага е щастлив за диабетици?

Rutababa съдържа около 6 g от нетни въглехидрати на 100 g, което е умерено за кетогенна диета, която обикновено ограничава общите въглехидрати до 20 год. На ден. Тя може да се побере в план за хранене на кето, ако части се съхраняват до 1⁄2 чаша или по-малко, но не е толкова ниско . въглехидрати като листни зелени или тиквички. За тип 2 диабетици след строг кето подход, рутабага трябва да се използва пестеливо и внимателно проследяване.

Как рутабага влияе на А1С с течение на времето?

Нито една еднократна храна няма драматично да промени A1c, но рутинната замяна на високо-GI коренови зеленчуци (като картофи) с rutabaga може да намали общия гликемичен товар на диетата. В продължение на три до шест месеца, такива суапове са били показани в диетични проучвания за скромно подобряване на глюкозата на гладно и хемоглобин A1c, особено когато част от цялостен хранителен модел. 2018 преглед в Нутриенти подчерта ролята на растителни влакна и антиоксиданти за намаляване на хроничното възпаление, което е принос за инсулиновата резистентност.

Последни мисли за добавяне на Рутабага към рутината

Рутабага е практично, ароматно допълнение към диабета и сдържана диета. Тя предлага повече хранителни и по-малко въглехидрати от многото основни зеленчуци, които доминират американските плочи, и се адаптира към широка гама от методи за готвене и кулинари. Като го използвате като заместител на по-високи старк храни и го комбинирате с протеини и мазнини, можете да се насладите на сърдечни, отговарящи на хранене, без да се компрометират кръвта . Както при всяка диета промяна, последователност и мониторинг са от съществено значение. Тествайте нивата си, обърнете внимание как се чувствате, и коригирайте порциите си съответно. За индивидуализирани насоки, консултирайте се с регистриран диетолог, който се специализира в управлението на диабета, те могат да ви помогнат да проектирате план за хранене, който прави най-много зеленчуци като рутабага, докато поддържате цялостната си здравна цел.

За по-нататъшно четене, разгледайте ресурсите на Американската асоциация за небрежен труд на здравословно хранене и пълния профил на USDA горската програма ] на rutabga.