Table of Contents

Включвайки интервал и тренировка хълм в рутината си тичане представлява една от най-ефективните стратегии за симулиране на расови условия, докато изграждането на физическа и умствена устойчивост, необходими за състезателен успех. Тези методи за обучение са широко проучени от учени упражнения и прегърнати от елитни спортисти по целия свят, предлагайки мощна комбинация от сърдечно-съдови подобрения, мускулна развитие, и оптимизация на ефективността, която се превежда директно в резултатите от състезателни дни.

Науката зад междусекторното обучение за бегачи

Интервалното обучение е революционизирало начина, по който бегачите се подготвят за конкуренцията, а научните доказателства, подкрепящи нейната ефективност, продължават да растат. Този метод на обучение се основава на принципите на високоинтензитет интервални тренировки (HIIT), редуващи се кратки изригвания на интензивни усилия с кратки периоди на възстановяване. За разлика от традиционните стабилни състояния, интервалното обучение подтиква тялото ви да се адаптира към различни нива на интензивност, създаване на физиологични промени, които подобряват както аеробния, така и анаеробния капацитет.

Изследванията показват, че обучението с висок интензитет на интервал на обучение предизвиква многобройни физиологични адаптации, които подобряват капацитета за упражняване, включително максимално усвояване на кислород, аеробна издръжливост и анаеробни капацитет. Тези адаптации се случват, защото интервални тренировки принуждават сърдечно-съдовата система да работи на почти максимални нива многократно, с периоди на възстановяване, които позволяват частично възстановяване преди следващото интензивно усилие.

Разбиране на различни видове интервално обучение

Не всички интервални тренировки се създават равни, и разбиране на различните подходи може да ви помогне да изберете най-подходящия метод за целите си. Интервалното бягане може да се направи при бързи, умерени или дори бавни скорости, което позволява огромна гъвкавост в начина, по който структурирате тренировките си.

Високо интензивност Интервално обучение (HIIT) представлява най-взискателната форма на интервална работа. HIIT включва редуване между кратки периоди на висока интензивност анаеробно тичане с 80 до 95 процента от максималната си сърдечна честота и кратки периоди на ходене или леко бягане. Този подход осигурява изключителни резултати в минимално време, което го прави идеален за бегачи с натоварени графици.

Sprint Interval Training (SIT) отнема интензивност до още по-високо ниво. Sprint интервалното обучение е набира популярност с издръжливост спортисти, с различни проучвания, показващи, че SIT позволява подобна или по-голяма издръжливост, сила, и подобрения мощност на производителността, отколкото традиционните обучение издръжливост, но изисква по-малко време и обем.

Темпо Интервал предлага различен стимул, като работи на или близо до прага на лактата. Тази техника на обучение изисква интервали на работа с темпо, което ви поставя на или над прага на лактата, където лактатът се натрупва в кръвта по-бързо, отколкото тялото може да го абсорбира, и чрез използване на темпо интервали в тренировка, можете да побутнете тялото си да изчисти лактата от кръвта си с по-бързи темпове.

Фартлек обучение осигурява по-привлекателен, неструктуриран подход. Фартълк, който се превежда на "скоростна игра" на шведски, Алтернативи между тичане с различни скорости в продължение на определена продължителност или разстояние. Този метод позволява креативност и спонтанност, като същевременно все още предоставя значителни ползи за обучението.

Физиологични адаптации от интервално обучение

Забележителната ефективност на интервални тренировки произтича от дълбоки физиологични промени, които тя задейства в цялото ви тяло. В проучвания, включващи наднормено тегло или затлъстяване участници, спринт интервали са довели до по-големи печалби в сърдечно-съдовата фитнес от стабилните проблясъци, с тези, които спринтират показва по-високи подобрения в техните VО2 макс . мярката за това колко кислород тялото може да използва по време на интензивна активност.

Дори опитните бегачи се възползват значително от добавянето на интервали от време към тренировъчния си режим. В едно 12-седмично проучване, бегачите, които добавят HIIT сесии към своята издръжливост обучение видяха по-големи подобрения в VO2 връх, друга ключова мярка за сърдечно-съдови резултати. Това подобряване на капацитета за използване на кислорода превежда директно към по-добро представяне на расата на всички разстояния.

Когато се прави правилно, интервал тичане подобрява нивата на фитнес по-бързо, отколкото почти всеки друг вид тичане, с периода на възстановяване между пристъпи на твърди усилия, помага на тялото ви да свикне с работата с постепенно по-високи интензитети.

Метаболитните ползи се простират отвъд само сърдечно-съдови подобрения. Проучванията показват, че редуващите се изблици на бягане и ходене може да подобри метаболизма на здравето по-ефективно, отколкото непрекъснато упражнение, като изследвания показват, че може да подобри сърдечно-съдовото здраве, регулира кръвната захар и намаляване на телесните мазнини по-ефективно, отколкото по-дълго стабилни работи.

Протоколи за оптимално интервално обучение

Определянето на най-ефективния протокол интервални тренировки зависи от вашите конкретни цели и текущо ниво на фитнес. Последните метаанализи са предоставили ценни прозрения за оптимални параметри на обучение. Режим на HIIT, провеждан 3 сесии седмично в продължение на повече от 3 седмици, с всеки работен интервал, с продължителност 140 секунди и период на възстановяване 165 секунди, има тенденция да даде по-добри резултати.

За спринт интервални тренировки, изследването предполага малко по-различни параметри. SIT проведе 3 сесии на седмица за 3 ... 6 седмици, с време за възстановяване не надвишава 97 секунди, има тенденция да даде по-добри резултати. Тези специфични насоки осигуряват научно-базирана рамка за структуриране на интервални сесии.

Най-добре е да се запази HIIT тренировки кратко и не толкова 15 минути, защото ако отидете твърде дълго, ползите от HIIT избледнява като умора определя в, тъй като е трудно да се поддържа тези интензивни пристъпи на тичане за продължителни периоди от време. Качеството козове количество, когато става въпрос за висока интензивност работа.

Учебни ползи от обучението във времето

Едно от най-непреодолими предимства на интервални тренировки е неговата забележителна ефективност във времето. Интервалното обучение позволява по-голяма ефективност на времето, като същевременно дава сравними или по-високи ползи за по-дълги, умерени протоколи за обучение на интензивност. Това прави интервални обучения особено ценни за спортистите балансиращи обучение с работа, семейство, и други ангажименти.

Практичните последици от тази ефективност са значителни. Обучението за интервал на спринт в областта значително подобри пробега от 3000 м, времето до изчерпване, максималната мощност и средната мощност в обучените пътеки, което се оказва време-ефективно и без разходи средства за подобряване както на издръжливостта, така и на енергийните характеристики при обучени спортисти.

Шестнадесет обучени пътеки бегачи завършиха 2-седмична процедура, състояща се от 4 ...7 боулинга от 30 секунди при максимална интензивност interspersed от 4 минути възстановяване, 3 пъти седмично, което показва, че значителни подобрения могат да се случат с относително кратки интервенции обучение.

Силата на Хил обучение за подготовка на раса

Обучението на хълма представлява уникален и мощен стимул за обучение, който съчетава развитието на сила със сърдечно-съдовата климатизация. Докато много бегачи инстинктивно да се избегне хълмове, като ги приема като инструмент за обучение може да трансформират работата си в движение и да ви подготви за разнообразна терен среща в повечето раси.

Научни доказателства в подкрепа на обучението на хълма

Според изследвания, които са помогнали да се потвърди това, което треньорите са отдавна препоръчва. Изследванията доказват, че бягането на хълмове подобрява вашия Vo2 макс, сърдечната честота и издръжливостта на скоростта повече от обучението по плосък терен.

Атлетите, които са завършили високо-интензитетни интервали на движение нагоре в продължение на шест седмици показват по-добра икономика и работят 2% по-бързо в 5K пъти, според Международния вестник за спортна физика и производителност. Това подобрение може да изглежда скромно, но в конкурентни състезания, 2% подобрение може да означава разликата между личен рекорд и средна производителност.

Осем седмици на висока интензивност на високопланинските тренировки могат значително да подобрят максималната скорост, 800 m време пробни резултати и издръжливост на издръжливостта. Проучването установи, че различните градиенти произвеждат различни адаптации, като стръмните хълмове предлагат уникални ползи.

Степър нагоре обучение ≥ 7.6% може значително да подобри максимална скорост повече от междинните и плитките групи хълм. Въпреки това, това не означава, че трябва да се обучават изключително на стръмни хълмове. Steeper и междинно нагоре нагоре обучение може да подобри 800 m време пробни резултати, докато плитките хълм обучение показа не статистически значима промяна.

Мускулни и биомеханични ползи

Енергийните разходи на нагоре по хълма движение е по-висока, което го прави предизвикателен, но потенциално възнаграждаващ вид обучение, до голяма степен поради повишената работа по шофиране на тялото нагоре по хълма, което води до увеличаване на активността в четирите, теле, глуте макс и hustrings по време на импулсивна фаза на движение.

Хил обучение цели множество мускулни групи . , quads, hustrings, hip flexors, корема, и ръце, поради естествения люлка, която се случва при движение нагоре. Този цялостен мускулен ангажимент прави хълм обучение ефективна форма на сила обучение, което е специфично за движение модели.

Преглед 2017 в списание Спортна медицина, описани как нагоре движение може да включва повишена вътрешна механична работа, често означава по-голяма мускулна активност от едно и също усилие на равна земя, с спортисти потенциално увеличаване на продукцията на хълм усилия. Това повишаване на мускулната търсене създава адаптации, които се прехвърлят към подобряване на ефективността на всички терен.

Сърдечно- съдови и метаболитни адаптации

Сърдечно-съдовите изисквания на хълм тичане създават мощни адаптации, които подобряват цялостната работа капацитет. Хил обучение подобрява VO2 макс .Тялото ви капацитет да използва кислород по време на твърди упражнения .С гаечници, които добавят тренировка хълм към обучението си, виждайки тяхната VO2 макс се повиши само след 12 седмици, защото хълмовете правят сърцето ви работи по-трудно и изпомпване на кръв по-ефективно.

Когато се комбинира с непрекъснато стабилно тичане, интервални тренировки могат да ви дадат реален тласък в сърдечно-съдовата фитнес, като сърцето ви става по-силен и по-ефективен, което води до увеличаване на максималния обем инсулт и сърдечната мощност. Тези адаптации са от основно значение за подобряване на расовата производителност на всички разстояния.

Връзката между хълм обучение и аеробни капацитет е особено важно за стареене спортисти. Хил обучение става особено ценен, тъй като неактивни хора губят около 10% от аеробните си капацитет на всяко десетилетие след 30. Редовните хълм обучение може да помогне за противодействие на този спад, свързани с възрастта.

Предотвратяване на вредата и съвместно здраве

Противно на това, което много бегачи предполагат, хълм обучение може действително да намали риска от нараняване, когато се извършва правилно. Бягане на 7% клас намалява колянната съвместни сили с 46% в сравнение с плоски тичане, според последните изследвания.

Хълмът работи поставя по-малко стрес върху ставите и сухожилията, отколкото плоски земята работи тренировки, с сърцето и белите дробове става по-силен, което повишава сърдечно-съдовата фитнес и намалява риска от общи проблеми като шини и болки в коляното. Този защитен ефект прави хълм обучение отлична възможност за изграждане на фитнес, докато управлението на риска от нараняване.

Въпреки това, важно е да се отбележи, че спускането на хълма представлява различни предизвикателства. Спускането надолу има тенденция да се увеличи пателофеморален ставен стрес, така че ако това хълм повтаря, че може да бъде по-добре да се тича нагоре и да върви надолу, тъй като ITBS също има тенденция да се влоши от спускане.

Разбиране на Хил Градиентите и техните ефекти

Не всички хълмове са създадени равни, и разбиране как различните градиенти влияят на обучението си може да ви помогне да оптимизирате тренировките си. Хил наклони могат да бъдат като цяло категоризирани като плитки градиент хълм (SHG 2 гол.4%), междинния градиент хълм (IHG 4 .7%), и стръмен градиент хълм (STHG > 7%), с тази класификация, осигуряваща полезна рамка за изследване колко различни неточности на нагоре движение влияние атлетично изпълнение.

Всеки градиент категория произвежда различни ефекти обучение. Плитките градиенти осигуряват нежно въвеждане на хълм обучение и могат да бъдат подходящи за начинаещи или възстановителни сесии. Междинните градиенти предлагат балансиран стимул, който подобрява както здравина, така и издръжливост без прекомерна мускулна умора.

Тези констатации подкрепят анекдотните доклади за включване на обучение за интервални тренировки в програмите за обучение на дистанцирани за подобряване на физиологичните параметри, свързани с работата, с бегачите, които могат да приемат, че всяка форма на високоинтензитетни тренировки за интервални интервали ще се ползва 5-километрово-триално изпълнение.

Комбиниране на интервал и Хил обучение за максимален ефект

Най-ефективните програми за обучение стратегически комбинират интервал и хълм обучение, за да се създаде цялостен стимул, който подготвя бегачите за разнообразните изисквания на състезания. Тази интеграция ви позволява да се развиват множество физиологични системи едновременно, докато се поддържа обучение ангажиране и прогресивни.

Социалистични ползи от обучението

Високи интензивност интервал обучение като нагоре 30 / 30 Интервал обучение ефективно увеличава скоростта чрез превключване между интензивни спринтове и почивка, повишаване на здравето на сърцето, мускулна издръжливост, и скорост, с изследвания, показващи, че тичане по различни склонове може да подобри ефективността: нагоре бягане изгражда издръжливост, докато надолу се увеличава силата, което предполага, че интервални тренировки с наклон вариации е чудесен начин за увеличаване на скоростта.

Комбинацията от интервали и хълмове създава тренировка стимул, който силно имитира условията на раса. Повечето раси включват разнообразен терен, промени в темпото и периоди на висока интензивност, последвани от относително възстановяване.

Маратон бегачите могат да се възползват от дълги интервали от маратонна скорост, симулирайки условия на състезанието и обучение на тялото да използва ефективно енергия с течение на времето. Когато тези интервали се извършват на различни терен, включително хълмове, симулацията става още по-специфично раса.

Структура на периодичността и обучението

Ефективно интегриране на интервал и хълм обучение изисква предвидена периодизация. Балансиращи тренировки за оптимални резултати включва интегриране както на високо интензивност интервални тренировки (HIIT) и издръжливост обучение чрез редуващи се тренировки, като това HIIT в понеделник и четвъртък и издръжливост обучение във вторник и събота.

Добре структуриран цикъл на обучение обикновено започва с изграждане на силна аеробна база чрез стабилно състояние на движение, след което постепенно въвежда хълм работа за развитие на сила и мощност, последвано от добавяне на скорост-фокусирани интервали. Тази прогресия гарантира, че всеки стимул обучение се изгражда при предишни адаптации.

За треньори и спортисти се препоръчва да се включат две до три сесии на SIT на седмица, като се фокусират върху спринт с висока интензивност, последван от адекватно възстановяване, като начин за допълване на традиционното обучение за издръжливост. Тази честота позволява адекватен стимул без прекомерна умора.

Пробни тренировки Напредък

Beginner Hill Interval Workout: След цялостно загряване, тичам нагоре с умерени усилия в продължение на 30 секунди, след това пеша или тичам надолу за възстановяване. Повторете 6-8 пъти. Това въвежда тялото си към комбинирани стимули на интензивност и наклон, без да се съкруши системата.

Интермедиата Хил Интервална тренировка: След 15-минутна загрявка, изпълнява 5 х 2 минути хълм повтаря с удобно усилие (около 85% от максималния сърдечен ритъм), с 2-3 минути на лесно бягане или ходене възстановяване между повторения.

Advanced Hill Interval Workout: След като се затопли напълно, завърши 8 х 90-секунден хълм се повтаря при трудно усилие (90-95% от максималната сърдечна честота), с 90 секунди активно възстановяване между повторенията. Следвайте това с 10 минути на стабилно движение при умерена интензивност, за да практикувате тичане на уморени крака.

Расово-специфична симулация:[ Корпоративни хълмове в по-дълги интервални сесии, които имитират условия на състезанието. Например, тичам 4 х 1 миля в гол състезателна скорост, с всяка миля, включително 200-метрова част хълм. Това учи тялото ви да поддържа темпото въпреки терен промени.

Прилагане на безопасни и ефективни практики за обучение

Докато интервал и хълм обучение предлагат огромни ползи, те също така налагат значителен стрес върху тялото си. Прилагането на тези методи за обучение безопасно изисква внимание към правилното развитие, възстановяване, техника и индивидуални ограничения.

Прогресивно претоварване и адаптиране

Принципът на прогресивно претоварване е от основно значение за безопасно и ефективно обучение. Високите интервали на интензивност ще бъде шок за системата, ако никога не сте ги прави преди и може да причини повече мускулни увреждания от нормалното лесно тичане, което означава повече болезненост и по-дълго възстановяване, така че напредък бавно, като започнете с нисък брой повторения и кратка продължителност за всеки интервал.

Важно е да се включат интервали в рутината си обучение постепенно, като се започне от замяна на един от нормалните си постоянни работи с интервални сесии и се изгражда бавно от там, като се помни, че когато тичате с по-високи интензитети и скорости, ще поставите повече стрес върху тялото си.

Разумна прогресия може да изглежда така: Започнете с един интервал или Хил сесия на седмица за 3-4 седмици, след което добавете втора сесия, ако възстановяването позволява. Започнете с по-кратки интервали (30-60 секунди) и по-малко повторения (4-6), постепенно увеличаване на продължителността и обема в продължение на няколко седмици. Само увеличаване на една променлива в даден момент . Или интензивност, продължителност, или честота, но не и всички три едновременно.

Подходящи протоколи за затопляне и охлаждане

Адекватно загряване не подлежи на договаряне преди работа с висок интензитет. Правилното загряване трябва да включва 10-15 минути лесно тичане до постепенно повишаване на сърдечната честота и увеличаване на притока на кръв към работните мускули. Следвайте това с динамично разтягане фокусиране върху основните мускулни групи, използвани в движение: ханша флексори, четирипръстени, хълбоци, и телета.

Включване на няколко прогресивни ускорение или "стъпки" преди започване на основната си тренировка. Тези 15-20 секунди изригвания на по-бързо движение (не спринтиране) постепенно увеличаване на скоростта се подготвят невромускулната система за интензивни усилия да дойде. Позволете пълно възстановяване между крачки.

Завърши тренировката си с 10-15 минути на лек джогинг или ходене, последвано от стречинг, за подпомагане на възстановяване и намаляване на мускулната треска. Този период на охлаждане помага за ясно метаболитни отпадъци продукти и започва процеса на възстановяване.

Методи и съображения за формите

Поддържането на подходяща форма на движение става все по-предизвикателно, тъй като умората се поставя в по време на интервал и хълм тренировки, но това е точно когато формата е най-важно както за изпълнение и предотвратяване на наранявания. При тичане нагоре, се съсредоточи върху поддържане на изправено поза с леко напред наклон от глезените, а не на кръста. Дръжте погледа си фокусиран 10-15 фута напред, отколкото на земята непосредствено пред вас.

Съкратете дължината си стъпка естествено, тъй като градиентът се увеличава, позволявайки си cadence да остане относително последователен. Карам ръцете си по-енергично да помогне да се прокара нагоре, поддържане на 90-градусов завой в лактите. Land на средната си крак, отколкото петата си, което става по-естествено на хълма терен.

По време на високи интервали на интензивност на плоския терен, се фокусира върху поддържане на висока стойка, спокойни рамене, и ефективно завъртане на ръката. Избягвайте пренапрежение, което увеличава силата на удара и намалява ефективността. Вместо това, се стреми към бърз оборот с краката си кацане под центъра на масата.

Възстановяване и адаптиране

Възстановяването е, когато се извършва адаптация, което го прави толкова важно, колкото самото обучение стимул. Високи интензивност интервал и хълм обучение създават значителни мускулни щети и изчерпване на енергийните запаси, изисква достатъчно време за възстановяване на тялото ви да се възстанови по-силно.

График най-малко един пълен ден почивка на седмица, и да се помисли, включително и втори лесен или възстановяване на деня. Лесно бягане трябва да бъде наистина лесно го обсъдителен темп, където можете да поддържате дискусия без задъхване за дъх.

Обърнете внимание на показателите за възстановяване, включително почивка сърдечна честота, качество на съня, апетит и настроение. Повишена сърдечна честота почивка, лош сън, намален апетит, или раздразнителност може да сигнализира за недостатъчно възстановяване.

Хранене играе решаваща роля в възстановяването. Консумирайте комбинация от въглехидрати и протеини в рамките на 30-60 минути след интензивни тренировки, за да оптимизират зареждане на гликоген и мускулна ремонт. Поддържане на адекватна хидратация през целия ден, а не само по време на тренировки.

Стратегии за превенция на нараняванията

Докато интервал и хълм обучение предлагат много ползи, те също така увеличават риска от нараняване, ако се прилагат небрежно.

Градиален обем Увеличава: Следвайте правилото 10% .Не увеличавайте общата седмична скорост или интензивност с повече от 10% от една седмица до следващата. Този консервативен подход позволява на тъканите време да се адаптират към повишен стрес.

Вариация на лицето: Вари повърхностите, върху които тренирате. Трева, пътеки, релси и пътища всички налагат различни стресове върху тялото си. Тази промяна може да намали нараняванията от свръхупотреба, които са резултат от повтарящ се стрес върху същите тъкани.

Усилено обучение: Допълване на вашето бягане с целева обучение сила фокусиране върху бедрата, глуте, ядрото и долните крака. Силни, балансирани мускули по-добре издържат на силите, генерирани по време на висока интензивност на движение и осигуряват по-добра подкрепа за ставите.

Слушай тялото си: Изяснение между нормално обучение дискомфорт и болка, която сигнализира за потенциална травма. Остри, локализирана болка, която се влошава по време на тичане, или болка, която продължава след тичане на всички заповед внимание.

Работа в мобилност: Инкорпоративна редовна мобилност и гъвкавост работят в ежедневието си. Фокус върху области, които обикновено стават тесни в бегачите: хип флексори, ИТ ленти, телета, и хълца. Динамично стречинг преди пробег и статично стречинг след пробег може да помогне за поддържане на оптимална гама от движения.

Обучение за специфични разстояния на расите

Различни разстояния раса изискват различни физиологични емфази, и си интервал и хълм обучение трябва да отразяват специфичните изисквания на вашата цел раса. Разбиране на тези различия ви позволява да структурирате обучение, което директно се превежда на състезателни резултати.

Подготовка на 5K и 10K раса

По-къси раси като 5Ks и 10Ks изискват висок процент от VO2 макс за продължителни периоди, което ги прави особено чувствителни към интервални тренировки. Тези раси изискват способността да се поддържа темпо, което се чувства неудобно трудно за цялото разстояние.

За 5K подготовка, фокусирайте се върху по-къси, по-бързи интервали, които тренират тялото ви да се справят с специфичното темпо и интензивност на състезанието. Примерите включват 8-10 х 400 метра гол 5K темпо с 90 секунди възстановяване, или 5 х 1000 метра при малко по-бързи от целта 5K темпо с 2-3 минути възстановяване.

Хил обучение за 5K и 10K състезания трябва да подчертае по-кратък, по-интензивен хълм повтаря, че развитието на мощност и скорост. Извършва 8-10 х 60-90 втори хълм повтаря в трудно усилие, фокусирайки се върху поддържане на бърз оборот и мощен двигател нагоре по хълма.

За 10K обучение, малко по-дълги интервали стават по-подходящи. Опитайте 4-6 х 1 миля в гол 10K темпо с 2-3 минути възстановяване, или 3 х 2 мили с малко по-бавен от целта 10K темпо с 3-4 минути възстановяване. Тези по-дълги интервали развиват издръжливостта, необходима за поддържане на състезателната скорост за пълното 10K разстояние.

Полумаратонна подготовка

Половин маратон обучение изисква баланс между скорост развитие и издръжливост. Надпреварата е достатъчно дълго, че чистата скорост не е достатъчна, но достатъчно бързо, че издръжливостта сама няма да оптимизира ефективността. Интервал и хълм обучение за половин маратони трябва да отразява този баланс.

Тези трайни усилия на или близо до лактат праг научи тялото си да изчисти лактат ефективно, докато работи с предизвикателна скорост. Опитайте 2-3 х 2-3 мили с половин маратон темпо с 3-4 минути възстановяване, или непрекъснато 5-6 мили темпо тичане с половин маратон темпо.

Хил обучение за половин маратони трябва да включва по-дълги хълм повторения, които изграждат сила-издръжливост. Извършват 5-6 х 3-4 минути хълм повтаря при умерено трудно усилие, фокусирайки се върху поддържане на последователни усилия, отколкото максимална интензивност. Тези по-дълги усилия хълм развиват мускулна издръжливост, необходима за устойчиво усилие на половин маратон.

Например, тичам 6 мили с половин маратон темпо темпо темпо темпо темпо темпо. Например, тичам шест мили с половин маратон темпо на движение, поддържане на темпото въпреки промените на терена. Това учи тялото ви да се справят с разнообразните изисквания на състезателен ден.

Обучение по маратон

Маратон обучение представя уникални предизвикателства, защото състезанието е достатъчно дълго, за да стартира икономика и икономия на гориво стане от първостепенно значение. Докато скоростта работи остава важна, акцентът се променя към устойчиви усилия с темпо на расите и развиване на способността да се работи ефективно на уморени крака.

Опитайте 3-4 х 2 мили с маратон темп с 2-3 минути възстановяване, или 2 х 4 мили с маратон темп с 4-5 минути възстановяване. Тези интервали учат тялото ви да работи ефективно с темпо на състезание, докато управлението на умора.

Прогресивни дълги бягания, които включват по-бързо тичане в по-късните мили осигуряват отлична маратон подготовка. Например, тичам 16 мили с финала 4-6 мили в маратон темпо. Това симулира предизвикателството да се поддържа темпото, когато умората се натрупва.

По-дългият, умерено-ефектен хълм повтаря (4-5 х 4-5 минути) изгражда мускулна издръжливост, необходима за маратона разстояние. Тези хълмове трябва да се чувстват предизвикателни, но устойчиви, а не всички усилия.

Следи и Ултра-разстояние Racing

Следите и ултра-разстоянията раси представляват уникални изисквания, които изискват специализирана подготовка. Тези раси обикновено включват значителна промяна на височината, разнообразен терен, и удължена продължителност, която изисква различни физиологични адаптации, отколкото пътни състезания.

Обучението на хълма става абсолютно необходимо за проследяване и ултра подготовка. Способността за ефективно изкачване и слизане на хълмовете може да направи или да прекъсне ефективността в тези събития. Фокус върху по-дългия хълм повтаря (5-10 минути) в устойчиви усилия, които можете да поддържате за продължителни периоди.

Практика на енергия туризъм по стръмни хълмове, тъй като тази техника често се оказва по-ефективна от тичане на много стръмни оценки. Инкорпоративни интервали на туризъм в хълм обучение: 4-6 х 5-минутни стръмни изкачване на върха на хълма с надолу по хълма възстановяване на бутам.

За подготовка на ултраразстоянието, дългите бягания на дълги разстояния в последователни дни учат тялото ви да тича на уморени крака. Включване на хълмове в тези дълги писти, за да симулират условия на състезанието. Например, тичам 2-3 часа в събота, включително значително катерене, след това тичам 1-2 часа в неделя на уморени крака.

Спускане техника става от решаващо значение за пистата състезания. Практика контролирани спускане по време на вашия хълм повтаря, фокусиране върху бърз оборот, спокойна форма, и ефективно спиране.

Психично обучение през интервални и хълми

Докато физическите ползи от интервал и хълм обучение са добре документирани, психически и психологически адаптации са еднакво важни за изпълнение раса. Тези предизвикателни тренировки развиват умствена здравина, увереност, и способността да се прокара през несигурен всичко от решаващо значение за успеха състезателни.

Изграждане на психичното съпротивление

Интервал и хълм обучение сила да се изправи срещу дискомфорт многократно, ви учат, че можете да се справите с повече, отколкото си мислите. Всеки път, когато завършите предизвикателен интервал или гребен на труден хълм, изграждате доказателства, че сте в състояние да бутат през трудност.

По време на интервали, практика, разбиване на усилията в управляеми сегменти: фокусиране върху достигане на следващата забележителност, завършване на текущия интервал, или поддържане на форма за следващите 30 секунди.

За разлика от абстрактната трудност да се поддържа темпото за известно време, хълмът има връх, към който можете да видите и работите. Успешно завладяването на хълмовете в обучението изгражда увереност, която води до справяне с всяко предизвикателство в състезанията.

Разработване на специфични за расата умения за психично

Използвайте интервал и хълм тренировки, за да практикуват умствените умения, които ще се нуждаят в деня на състезанието. По време на трудни интервали, практика поддържане на фокус върху контролните фактори: ритъм на дишане, люлка на ръката, поставяне на краката, и стойка.

Замяна на негативни мисли ("Това боли, искам да спре") с конструктивни такива ("Аз съм силен, мога да се справя с това, това ме прави по-бърз"). Невралните пътища, които укрепвате по време на тренировката стават автоматични по време на състезания.

Използвайте визуализация по време на възстановяване интервали. Докато се възстановява между твърди усилия, визуализирайте себе си работи силен в гол раса, справяне с предизвикателства с увереност, и довърши със сила.

Управление на безпокойството и възприятието от усилията

Интервал и обучение хълм ви научи да се направи разлика между различни видове дискомфорт. Вие научавате разликата между продуктивна дискомфорт от трудно обучение и предупредителни признаци на нараняване или преумора. Тази дискриминация става безценна по време на състезания, когато трябва да се бутат трудно, докато остава в безопасни граници.

Чрез многократно излагане на различни интензитети, вие развивате точно вътрешно чувство за темпо и усилия. Това ви позволява да се състезавате по-ефективно, като избягвате общите грешки, започващи твърде бързо или задържайки твърде много.

Практика, възприемайки дискомфорт по време на интервали, отколкото борба срещу него. Потвърдете трудността, като същевременно поддържате увереност в способността си да завършите тренировката. Това приемане намалява умствената енергия, пропилявана върху съпротивата и ви освобождава да се съсредоточите върху изпълнението.

Мониторинг на напредъка и на приспособяването към обучението

Ефективното обучение изисква постоянна оценка и корекция въз основа на отговора на тялото ви на стимула за обучение. Мониторингът на ключови показатели и показатели помага да се гарантира, че сте напреднали към целите си, като същевременно се избягва превъзбуждане.

Ключови показатели за ефективност

Проследяване на няколко показатели, за да оцените отговора си на интервал и хълм обучение. Тренировката осигурява най-директно индикатор: Вие завършвате интервали в предписаните темпове с адекватно възстановяване? Можете ли да поддържате форма през целия тренировка? Възвръщате ли се адекватно между сесиите?

С подобряване на фитнес фитнес, ще забележите по-ниски сърдечни темпове с определени темпове, по-бързо възстановяване на сърдечната честота след интервали от време, и по-ниска сърдечна честота почивка.

Докато се адаптирате към тренировките, преди това трудни тренировки трябва да се чувстват по-управляеми. Ако тренировките постоянно се чувстват по-трудно, отколкото се очаква, това може да сигнализира за недостатъчно възстановяване или прекомерно стрес обучение.

На всеки 4-6 седмици, извършвайте пробен период от време на разстояние, което е от значение за вашата гол раса. Подобренията във времето пробни резултати показват, че вашата тренировка работи. Застояващо или намаляващ резултат предполага необходимостта от корекция.

Разпознаване и справяне с преумора

Високата интензивност на интервал и хълм обучение прави преумора реален риск, ако обучение натоварване надвишава възстановителен капацитет. Разпознаването на ранни предупредителни знаци ви позволява да се коригира, преди преумора стане сериозно.

Честите признаци на преумора включват постоянна умора, която не се подобрява с почивка, намаляваща производителност въпреки последователното обучение, повишена сърдечна честота, затруднено спане, повишена чувствителност към заболяване, загуба на мотивация и постоянна мускулна треска. Ако изпитате няколко от тези симптоми едновременно, намаляване на интензивността на тренировка и обема.

По време на възстановяване седмици, намаляване на обема на обучение с 30-50%, като същевременно се поддържа известна интензивност за запазване на фитнес. Това планирано възстановяване позволява на тялото ви да се адаптира напълно към предишния стрес обучение.

Ако се появят свръхтрениращи симптоми, предприемат незабавни действия. Намаляване или премахване на висока интензивност обучение за 1-2 седмици, вместо фокусиране върху лесно тичане или кръстосано обучение. Приоритизира сън, хранене, и стрес управление. Повечето случаи на ранно етап свръхтрениране решение с 1-2 седмици на намалена тренировка.

Адаптиране на обучение въз основа на отговор

Планът ви за обучение трябва да служи като ръководство, а не като негъвкаво предписание. Настройте се въз основа на начина, по който тялото ви реагира на тренировките. Ако постоянно завършвате тренировките, чувствайки се силни с добро възстановяване, може да сте готови за малко по-предизвикателни сесии.

Обратно, ако тренировките постоянно се чувстват по-трудно, отколкото трябва, или ако възстановяването отнема повече време, намаляване на интензивността или обем. По-добре е да се стигне до ден на състезанието малко под обучение, отколкото преуморени и изтощени.

Помислете за външни стресори при планиране на обучение. Работа стрес, семейни задължения, пътуване и заболяване всички оказват влияние върху способността си да се справят с стреса от обучение. По време на високи периоди на стрес, намаляване на интензивността на обучение, за да се предотврати комбинираното напрежение от надвишава способността си за възстановяване.

Ако сте планирани за труден интервал сесия, но се чувстват необичайно уморени, го конвертирате в лесен тичане или да вземе почивка ден. Липсва една тренировка е много по-добре от бутане и рискуване на нараняване или заболяване.

Хранене и хидратация за обучение с висока интензивност

Правилното хранене и хидратация са от съществено значение за подкрепа на изискванията на интервал и хълм обучение, като същевременно оптимизира възстановяването и адаптацията. Наситеният характер на тези тренировки създава специфични хранителни изисквания, които се различават от стационарно състояние обучение.

Хранене преди тренировка

Консумирайте хранене, съдържащи въглехидрати и умерено протеин 2-3 часа преди тренировка. Това време позволява храносмилането, като същевременно се гарантира адекватното количество гориво. Добрите опции включват овесена каша с плодове и ядки, тост с фъстъчено масло и банан, или ориз с пиле и зеленчуци.

Ако тренирате рано сутрин или не може да яде пълно хранене предварително, консумират по-малка закуска 30-60 минути преди тренировка. Фокусирайте се върху лесно смилаеми въглехидрати: банан, енергийна лента, или парче тост с мед. Избягвайте високо фибри или високо съдържание на мазнини храни непосредствено преди интензивен тренировка, тъй като те могат да причинят стомашно-чревни стрес.

Хидратация статус значително въздействие на ефективността по време на висока интензивност обучение. Започнете тренировки добре хидратирани с пиене 16-20 унции вода 2-3 часа преди тренировка, както и още 8-10 унции 15-20 минути преди началото. Монитор на урината цвят като прост индикатор за хидратация горящ жълто показва адекватна хидратация.

По време на тренировката

За интервал и Хил сесии, които продължават по-малко от 60 минути, водата сам обикновено е достатъчно. Пийте 4-8 унции на всеки 15-20 минути по време на тренировката, регулиране на базата на скоростта на пот, температура и влажност.

За сесии над 60 минути или в горещи условия, включва въглехидрати в хидратацията си. Спортни напитки, предоставящи 30-60 грама въглехидрати на час, помагат за поддържане на кръвната захар и забавяне умора.

Спортните напитки, съдържащи натрий, калий и други електролити, помагат за поддържане на баланса на течностите и предотвратяване на спазми. Ако използвате вода самостоятелно, помисли за добавяне на електролитни таблетки или консумират солени храни.

След тренировка възстановяване Хранене

След тренировка период представлява критичен прозорец за възстановяване. Консумирайте комбинация от въглехидрати и протеини в рамките на 30-60 минути след завършване на интензивна тренировка. Този времевият режим оптимизира попълване на гликоген и синтез на мускулни протеини.

Цел за 3:1 или 4:1 съотношение на въглехидратите към протеини. Например, 30-40 грама въглехидрати с 10 грама протеин. Добрите опции включват шоколадово мляко, смути с плодове и протеин на прах, гръцко кисело мляко с мюсли и плодове, или сандвич пуйка.

Продължете да рехидратирате след обучение чрез пиене 16-24 унции течност за всеки килограм телесно тегло, загубени по време на тренировка. Претеглят се преди и след тренировка за оценка на загубите на течности.

Общо хранителни съображения

Въглехидрати трябва да формират основата на вашата диета, осигуряване на гориво за високо интензивно обучение. Включете различни източници: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Подходящ протеин поддържа мускулна ремонт и адаптация. Цел за 1,2-1.6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, разпределени през целия ден през хранене. Включване на двата животински източника (лиса месо, риба, яйца, млечни продукти) и растителни източници (зърна, леща, тофу, ядки).

Не пренебрегвайте здравословните мазнини, които поддържат хормоналното производство, намаляват възпалението и осигуряват устойчива енергия. Включете източници като авокадо, ядки, семена, зехтин и мастни риби.

Микронутриентите играят решаваща роля в производството на енергия, транспорта на кислород и възстановяването. Уверете се, че е достатъчно прием на желязо, калций, витамин D, витамини В и антиоксиданти чрез разнообразна диета, богата на цветни плодове и зеленчуци. Помислете добавки, ако приема на храна е недостатъчен или ако недостатъците са идентифицирани чрез изследване на кръвта.

Обработване на оборудването и екологичните съображения

Правилното оборудване и вниманието към факторите на околната среда могат значително да повлияят на безопасността и ефективността на вашия интервал и хълм обучение. Разбиране на тези съображения ви помага да тренирате оптимално в различни условия.

Избор на обувки

Подходящите обувки са от съществено значение за интервал и обучение хълм. Увеличените сили, генерирани по време на висока интензивност на движение и разнообразен терен на хълм обучение изисква обувки, които осигуряват адекватна подкрепа, омекотяване, и сцепление.

За интервали от време, помисли за леки състезателни апартаменти или обувки за обучение, които осигуряват минимална възглавница, но отлично земята се чувстват и отзивчиви. Тези обувки позволяват бърз оборот и ефективна работа механика на гладка, предсказуема повърхност на пистата.

За интервали от време и обучение хълм, изберете обувки с по-съществени възглавнички, за да абсорбират ударните сили на по-твърди повърхности. Потърсете обувки с добър спад пета-на-пръст, ако сте тичане стръмни хълмове, тъй като това може да помогне с биомеханика на нагоре.

Следите тракерите трябва да инвестират в обувки с агресивни модели на протектора за сцепление на разнообразен терен, скални плочи за защита от остри предмети и трайни горнища, които се съпротивляват на абразия. Много обувки за пътека също така разполагат с по-широки кутии за пръстите на краката и по-съществено омекотяване, за да се справят с изискванията на технически терен.

Замяна на обувки редовно въз основа на километраж (обикновено на всеки 300-500 мили) или когато забележите намаляване на възглавничката, износен протектор, или промени в начина на усещане на обувките.

Обучение в различни метеорологични условия

Времето значително влияе на интервала и обучението на хълма, изисквайки корекции, за да се гарантира безопасността и ефективността. При горещи условия, сърдечно-съдовият стрес от обучение с висок интензитет се увеличава значително. Намалете интензивността или продължителността на интервалите, когато температурите надхвърлят 75 - 80°F, особено ако влажността е висока.

График интензивни тренировки по време на по-хладни части на деня рано сутрин или вечер, когато обучение в топлина. Увеличете хидратация преди, по време на и след обучение. Носете светло оцветени, овлажняване дрехи, които улеснява охлаждането. Помислете за използване на ледени жилетки или охлаждащи кърпи преди и след интервали.

Студеното време представя различни предизвикателства. Загрявайте по-внимателно в студени условия, тъй като мускулите изискват повече време, за да достигне оптимална работна температура. Облечете в слоеве, които можете да премахнете, докато загрявате, и да защитите крайниците с ръкавици и шапка. Бъдете внимателни върху ледени или снежни повърхности, тъй като намаленото сцепление увеличава риска от нараняване по време на усилия с висока интензивност.

Силните ветрове увеличават усилията, необходими за поддържане на темпото, докато опашните ветрове го правят по-лесно. Когато е възможно, структурата интервал тренировки за намаляване на въздействието на вятъра . Например, работи интервали на пистата или в защитена зона. Ако обучение в вятър, коригира очакванията и се съсредоточи върху усилието, а не темпото.

Дъждът прави повърхностите хлъзгави и намалява сцеплението, особено по хълмовете. Намалете интензивността леко и се фокусирайте върху поддържането на добра форма и безопасна основа. Носете обувки с добра сцепление и бъдете изключително внимателни върху боядисани повърхности, метални решетки и листа, които стават изключително хлъзгави, когато са мокри.

Избор на местоположение за обучение

Избирането на подходящи места за интервал и обучение на хълм оказва както безопасност, така и ефективност. Следите осигуряват идеалната повърхност за интервалите, насочени към скоростта, които се използват за измерване на скоростта. Омекотяваната повърхност намалява въздействието в сравнение с пътищата, а измерените разстояния позволяват прецизното разходване.

Пътищата предлагат удобство и състезателни специално обучение за път състезатели. Изберете маршрути с минимален трафик, добра видимост, и гладки повърхности. Избягвайте силно закотвени пътища, които ви принуждават да тичате под ъгъл, тъй като това увеличава риска от нараняване. Помислете за използване на велосипед пътеки или зелени пътища, които осигуряват павирани повърхности без движение на превозното средство.

За обучение на хълм, търсят хълмове с подходящи наклони за целите си. начинаещите трябва да започнат с нежни оценки (3-5%), напредвайки към по-стръмни хълмове, тъй като силата се развива. Потърсете хълмове с добра основа и минимален трафик.

Следите предлагат отлично обучение за пътеки и ултра състезатели, но изискват допълнително внимание при усилията с висок интензитет. Неравният терен изисква постоянно внимание към поставянето на краката, което затруднява поддържането на постоянна интензивност. Резервирайте технически пътеки за средно интензивно обучение, като използвате по-гладки пътеки или огнени пътища за интервали от време.

Интеграция на работа за кръстосано обучение и сила

Докато интервал и хълм обучение формират крайъгълен камък на подготовката раса, интегриране на допълнителни условия за обучение подобрява цялостната ефективност и намалява риска от нараняване.

Допълнителни дейности по кръстосано обучение

Колоездене осигурява отлично сърдечно-съдови обучение с минимален ефект стрес. Използвайте колоездене за активно възстановяване между трудно работещи сесии, или за поддържане на фитнес през периоди, когато работи обем трябва да бъде намалена.

Плуването предлага пълна почивка от въздействието, като същевременно осигурява пълна тренировка на тялото. Устойчивостта на водата изгражда сила, докато хоризонталната позиция намалява стреса върху сърдечно-съдовата система. Плуването е особено ценно по време на възстановяване от нараняване или при управление на хронични проблеми с пренатоварването.

Елипсови тренировки имитира движение механика, докато премахване на въздействието. Това го прави идеален за поддържане на работа специфични фитнес по време на възстановяване на наранявания или за допълване на работен обем без допълнителен натиск стрес. Фокус върху поддържането на добра стойка и избягване на прекомерна устойчивост, която може да промени моделите на движение.

Гребенето осигурява интензивно сърдечно-съдови обучение, докато изграждането на горната част на тялото и ядрото сила често пренебрегвани от състезатели. Мощният крак шофиране се изисква в гребане превежда добре за тичане, особено за изкачване на хълма.

Основни сили обучение за бегачи

Сила обучение подобрява работата чрез подобряване на производството на енергия, работеща икономика, и съпротива на нараняване. Фокусирайте се върху упражнения, които са насочени към основните мускулни групи, използвани в тичането, докато се справят с общи слабости.

По-ниски упражнения по тялото: Клякам, напади, стъпка прозорци, и deadlifts изграждане на сила в глутените, четириъгълни и hustrings. Еднокраки упражнения като българските сплит клекове и еднокраки дедлифтове адрес дисбаланси и подобряване на стабилността. Calf повишава мускулите на долните крака, които са от решаващо значение за избутване мощност.

Коре укрепване: Силната ядро осигурява стабилна платформа за прехвърляне на сила по време на движение. Включване на дъски, странични дъски, кучета птици, и мъртви буболечки в ежедневието си. Напредък към по-динамични упражнения като планински катерачи и руски обрати, както силата подобрява.

Hip укрепване: Силните бедра са от съществено значение за поддържане на правилното движение механика и предотвратяване на общи наранявания. Включване на миди, странични ленти разходки, еднокраки мостове, и хип тяга. Тези упражнения цел на хип похитители и външни ротатори, които стабилизират таза по време на движение.

Плиометрично обучение: Плиометрични упражнения развиват мощност и подобряват работеща икономика чрез увеличаване на цикъл на скъсяване на стреч-скъсяване. Включете кашони скокове, обвързване, еднокраки хопсове и прескачане. Напредък постепенно с pliometrics, тъй като те налагат значителен стрес върху мускулите и съединителната тъкан.

Уредба за измерване и кръстосано обучение

Стратегически график на силата и кръстосано обучение максимизира ползите, като същевременно минимизира намеса в ключови тренировки. Извършване на обучение сила 2-3 пъти седмично в дни, когато не правите висока интензивност тичане тренировки, или веднага след лесни бягания.

Избягвайте тежки по-ниски тренировки тялото сила ден преди интервал или Хил сесии, тъй като остатъчна умора ще компрометира изпълнение. Ако трябва сила влак в същия ден като трудно тичане, направи тренировка тичане първо, когато сте свежи, след това сила влак след това.

Използвайте кръстосано обучение стратегически за активно възстановяване. График ниско интензивност велосипед или плуване в деня след твърди тренировки за насърчаване на възстановяване чрез увеличаване на притока на кръв без допълнително въздействие стрес.

По време на пиковите периоди на обучение, когато работи обем е висок, намаляване на силата обучение обем за предотвратяване на прекомерна умора. Поддържане на сила с 1-2 сесии на седмица, фокусирани върху поддържане на по-скоро сила, отколкото изграждане на сила.

Кандидатстване и стратегия за деня на състезанието

Крайната цел на интервал и хълм обучение е да се подобри расовата производителност. Разбиране как да се прилагат фитнес и умения, разработени чрез обучение за изпълнение на състезателни дни гарантира, че осъзнавате пълните ползи от вашата подготовка.

Развитие на стратегията за преминаване

Интервални тренировки развива точно чувство за темпо, което е от решаващо значение за ефективни състезания. Използвайте интервални тренировки, за да калибрирате възприятието си за различни нива на усилие. Научете какво цел расата се чувства като, както физически, така и по отношение на дишането скорост и възприемане на усилие.

Практика отрицателно разделяне по време на по-дълъг интервал сесии . running втората половина на всеки интервал малко по-бързо от първата половина. Това ви учи да започне консервативно и да завърши силен, стратегия, която се превежда добре за състезания. Повечето успешни състезания включват тичане на втората половина, равна на или по-бързо от първата половина.

Използвайте хълм обучение, за да се развие способността да се поддържа дори усилие въпреки промените в терена. По време на състезания, се съсредоточи върху поддържане на последователни усилия, а не последователни темпове, когато се натъкнете на хълмове. Това означава леко забавяне на върховете, като същевременно се поддържа силна форма, след което позволява темпото да се увеличи естествено на спускане, без да го принуждава.

Работа с Race-Day Hills

Докато се приближавате към хълм по време на състезание, поддържайте сегашното си ниво на усилие, вместо да се опитвате да поддържате темпото. Съкратете скоростта си естествено, увеличите флашката и се фокусирайте върху поддържането на ритъма.

Устойчиво на изкушението да атакува хълмовете агресивно рано в състезания. Фитнесът, който сте изградили чрез хълм обучение ви позволява да поддържате постоянни усилия за изкачване без прекомерно разходи за енергия. Спестете агресивни хълм тичане за по-късните етапи на състезания, когато можете да използвате вашия по-висш хълм фитнес да премине конкуренти.

Наклонете се леко напред от глезените, поддържайте бърз оборот и нека гравитацията ви помогне. Спускането на движение от вашите тренировки на хълма прави това да се чувства естествено и контролирано.

Управление на промените в чистите и в чистите води

Интервални тренировки ви подготвя да се справят с темпото промени, които са общи в състезателни състезания. Когато конкурентите се пренапреварват или когато трябва да се отговори на тактически ситуации, интервални тренировки е научил тялото ви да се ускори, да се поддържа по-бързо темпо за кратко, след това се възстанови, докато продължава да работи.

Практика раса специфични вълни по време на интервални тренировки. Например, по време на темпо тичане, включва 3-4 вълни от 30-60 секунди с значително по-бърз темпо, след което се връща към темпо темпо темпо без спиране.

Ако вълнението на конкурента се чувства управляеми въз основа на вашия интервал обучение, можете уверено да отговорите. Ако се чувствате неустоимо трудно, нека ги отида и да поддържате собствения си темпото . Те вероятно ще се върне при вас.

Подготовка на финалната надпревара

Тапер подходящо преди гол състезания, за да се гарантира, че пристигате свежи и готови да се изпълни. Намаляване на обема на обучение с 40-60% през последните 2-3 седмици преди важни състезания, като същевременно се поддържа известна интензивност за запазване на фитнес. Включете една или две кратки интервални сесии по време на стиковете, за да запазите краката си чувство остър.

Използвайте същото предварително хранене, загрявка рутинна, и умствена подготовка стратегии по време на важни интервални сесии, които планирате да използвате в деня на състезанието. Тази репетиция прави състезателен ден изпълнение се чувстват познати и автоматични.

Довери си обучение в деня на състезанието. Интервалът и хълм работата, която сте завършили е подготвена за изискванията на състезанията. Избягвайте изкушението да се направи твърде много в последните дни преди състезанието . Фитнес, придобит през последната седмица е минимално, но умора натрупани може значително да наруши ефективността.

Дългосрочно развитие и развитие

Устойчивото подобряване на работата в движение изисква дългосрочна перспектива за развитие на обучението. Разбирането на начина за постигане на напредък и обучение на хълм в продължение на месеци и години осигурява продължаващо подобрение, като същевременно се поддържа здравето и мотивацията.

Годишен цикъл на обучение

Конструкцията на учебната година в отделни фази, които се градят един върху друг. Типичен годишен цикъл включва фаза на изграждане на база, подчертаваща аеробно развитие, фаза на сила, включваща значително обучение хълм, фаза на развитие на скоростта с интензивна интервална работа, раса-специфична фаза, и фаза на възстановяване.

По време на изграждането на база (обикновено 8-12 седмици), фокусирайте се върху изграждането на аеробен капацитет чрез стабилно бягане с минимална интензивност. Включване лесно хълм тичане, за да се поддържа силата, но да се избегне интензивен хълм повтаря.

В фазата на сила (6-8 седмици) подчертава хълм обучение за изграждане на мускулна сила и мощност. Включване 1-2 Хил сесии на седмица с умерена дължина повтаря (2-4 минути). Поддържа аеробна фитнес с постоянен тичане, но поддържа цялостна интензивност умерено.

Включете 1-2 интервални сесии на седмица, фокусирани върху скорости в или по-бързо от гол състезателни темпове. Продължете някои хълм обучение, но намаляване на обема, за да се настанят повишени интензивност от интервали.

Раса-специфично обучение (4-8 седмици) фитнес фитнес за гол състезания. Интервалът става по-специфичен за раса в темпо и продължителност. Намаляване на общия обем на обучение леко, за да се гарантира свежест за състезания. Включи състезателни интервали, които симулират условия за гол раса.

Възстановяване фази (2-4 седмици) следват големи състезания или обучение блокове. Намаляване на обема и интензивността значително, фокусирайки се върху лесното бягане и кръстосано обучение. Това възстановяване предотвратява изгаряне и позволява физическа и умствена регенерация преди началото на следващия цикъл на обучение.

Многогодишно развитие

Значително подобрение на движение обикновено изисква няколко години на последователно обучение. Всяка година трябва да се изгради върху предишните години на обучение, постепенно увеличаване на обема и интензивността на тялото ви може да се справи.

През първата година на структуриран интервал и хълм обучение, се фокусира върху обучение правилното изпълнение и изграждане на толерантност за интензивност. Съхранявайте интервални сесии сравнително кратък и прост. Посочете последователност над нетрезво изпълнение .

През следващите години постепенно увеличаване на обема на интервал и хълм обучение можете да се справите. Добавете допълнителни интервални сесии, увеличаване на броя на повторенията, или удължаване на продължителността на отделните интервали.

След няколко години последователно обучение, може да се наложи да се увеличи интензивността на обучение, а не обем, за да продължи да се подобрява. Фокусирайте се върху по-високо качество интервали на по-бързи темпове, или по-предизвикателни наклони хълм. На този напреднал етап, малки подобрения в обучението може да доведе до значими печалби на ефективността.

Поддържане на мотивацията и радост

Дългосрочният успех изисква поддържане на мотивация и удоволствие въпреки предизвикателствата на интензивните тренировки. Вари си интервал и хълм тренировки, за да се предотврати монотонност. Използвайте различни места, опитайте различни интервални структури, а понякога и влак с групи или партньори.

Задайте и двете крайни цели (преминавания, места) и целите на процеса (завършване на тренировки последователно, подобряване на формата). Целта на процеса осигурява удовлетворение, дори когато целите на резултата се оказват неуловими. Празнувайте напредъка във всичките си форми, а не само резултатите от състезанието.

Не забравяйте защо бягате. Докато интервал и хълм обучение може да се чувства като работа, те са инструменти, които ви помагат да постигнете целите си за бягане и опит удовлетворение от подобрение. Баланс твърди тренировки с лесни бягания, които ви напомнят за простата радост от тичане.

Ако мотивацията намалява или обучение се чувства като тежест, да вземе стъпка назад. Намаляване на интензивността, се съсредоточи върху лесно тичане, или да отнеме време напълно далеч от структурирано обучение.

Заключение: Изграждане на вашата фондация за раса-готови

Включвайки интервал и тренировка хълм в рутината си тичане представлява мощна стратегия за симулиране на расови условия и изграждане на цялостна фитнес изисква за състезателен успех. Научните доказателства значително подкрепят тези методи за обучение, демонстриращи подобрения в VO2 макс, тичане икономика, мускулна сила, и цялостна производителност във всички раси разстояния.

Ключът към успеха се крие в предвидливото изпълнение, което балансира интензивността с възстановяване, прогресия с търпение и амбиция с реализъм. Започнете консервативно, позволявайки на тялото ви време да се адаптира към повишените изисквания на висока интензивност обучение. Напредък постепенно, увеличаване на една променлива в даден момент, докато наблюдава реакцията на тялото си. Приоритетизиране на последователност над интензивността .

Не забравяйте, че интервал и хълм обучение са инструменти, които да ви помогнат да постигнете целите си, а не да завършва в себе си. Структурата на тези тренировки, за да се отговори на специфичните си нужди и да ви подготви за уникалните изисквания на вашите гол състезания. 5K специалист изисква различно обучение от маратон бегач, а пътека ултра-бягайте се нуждае от различна подготовка от път състезател.

Безопасността трябва да остане от първостепенно значение по време на обучението си пътуване. Слушайте тялото си, уважавайте необходимостта от възстановяване, поддържа подходяща форма и да се търси професионално ръководство, когато е необходимо. Най-ефективната програма за обучение е тази, която можете да поддържате с течение на времето без нараняване или изгаряне.

Тъй като интегрирате интервал и тренировка хълм в рутината си, ще откриете не само подобряване на физическата производителност, но и подобряване на умствената издръжливост, по-голяма увереност и по-дълбоко удовлетворение в тичането си. Предизвикателствата, които преодолявате в обучението, се превеждат директно на успеха състезателен ден, като ви дават инструменти и увереност за постигане на целите си.

За допълнителни насоки за структуриране на обучението си, помислете за проучване на ресурсите от организации като USA Track & Field, който предлага треньорски образователни и обучителни ресурси. World website на Runner предоставя обширни статии за методи за обучение и подготовка на расите. За научни перспективи за обучение American College of Sports Medicine публикува научно-изследователски насоки за упражняване и атлетика.Трейс състезателите могат да намерят специфични насоки в Trail Runner Magazine, докато тези, които се интересуват от най-новите изследвания, трябва да изследват Frontiers in Physology за изследвания на науката за упражняване на науката.

Пътуването до подобряване на работата през интервал и обучение хълм е предизвикателство, но изключително възнаграждаващо. Всяка тренировка завърши, всеки хълм завладява, и всеки интервал приключи изгражда не само физическа годност, но и умствена издръжливост и увереност, която определя успешните бегачи. Приемете процеса, се доверявайте на обучението си, и се насладете на трансформацията, която идва от бутане на вашите граници безопасно и систематично. Най-добрите ви изпълнения очакват от другата страна на последователно, интелигентно обучение, което ви подготвя за каквито и предизвикателства състезания ден представя.