Рута ббаба, известен също като шведска ряпа, или непкане е сърдечен корен зеленчук, който принадлежи към семейството на Brassica, заедно със зеле, зеле, и броколи. Нейната леко сладък, земен аромат и твърда текстура го правят неуловима съставка в солени ястия, и си впечатляваща хранителна профил печели специално място в диабет приятелски диета. Докато често пренебрегва в полза на картофи или моркови, rutabaga предлага по-ниски въглехидрати натоварване, по-високо съдържание на фибри, и богат доставка на витамини и антиоксиданти, които подкрепят управлението на кръвната захар. Това разширено ръководство изследва ползите от rutabaga за диабет, предлага подробни рецепти, които излизат извън основните препарати, и предлага практически съвети за избор, съхранение и готвене на този скромен, но мощен зеленчук.

Защо Рутабага работи за диабета

За лицата, управляващи диабет тип 2 или преддиабет, избора на храни, които имат нисък гликемичен индекс (GI) и висока плътност на хранителните вещества е от съществено значение. Rutababa блясък в двете категории. 100-грам обслужващи на варени rutababa съдържа приблизително 8 ...9 грама въглехидрати . ...по-малко от 17 ... . 20 грама намерени в равното сервиране на варени картофи. Освен това, приблизително 2,5 грама от тези въглехидрати идват от диетични фибри, които забавя стомашно изпразване и намалява скоростта на усвояване на глюкозата в кръвта.

Гликемичният индекс на рутабага се оценява на около 72, което е умерено, но гликемичното натоварване (GL) е ниско (по-малко от 10 на по-малко от 10 на по-малко от 10 на по-малко от необходимото) поради умереното съдържание на въглехидрати. Ниско-GL храните причиняват по-малки, по-постепенни повишения на кръвната глюкоза, което ги прави по-лесни за включване в балансирано хранене. Освен това, рутабага е отличен източник на витамин С (наблюдение около 30% от дневната стойност на сервиране), калий, магнезий и множество антиоксиданти, включително глюкозинолати и каротеноиди. Тези съединения се борят с оксидиращия стрес и възпаление, и двете от които са увеличени в метаболитни нарушения като диабет.

В сравнение с бели картофи, рутабага също печели на калории плътност (около 37 калории на 100 грама сурови срещу 77 грама в картофи) и предлага повече фибри на грам въглехидрати. Заместването на rutababa за картофи в ястия като каша, клинове, или яхния може значително да намали постпрандиалния глюкозен шип, докато все още осигурява удовлетворяваща, успокояваща текстура.

Как да изберете и съхранявате Rutabagas

Избирането на правилните рутабага прави забележима разлика в аромата и текстурата. Потърсете екземпляри, които са твърди, тежки за размера си, и свободни от меки петна, пукнатини, или плесен. По-малки рута бъга около размера на топка за тенис . За да бъде по-сладка и по-малко дървена, отколкото надразмерни такива. Зеленчуците често се продават покрити в тънък слой от високо качество на храната восък, за да се предотврати загуба на влага; този восък трябва да се отлепи далеч преди готвене.

Вкъщи, съхранявайте цели, ненабръчкани рутабагас в хладно, тъмно, добре проветриво място, като например изба корен или хрупкав чекмедже на хладилника, където те могат да съхраняват в продължение на няколко седмици. Веднъж изрязан, увийте останалата част плътно в пластмасова обвивка или място в херметически затворен контейнер и употреба в рамките на 3 . 5 дни. Rutabagas може също да бъде пламнал и замразен за по-дълго съхранение, въпреки че текстурата омекотява леко при размразяване, което прави замразени rutabaga най-подходящо за супи, маши, и къри.

Вкусни рецепти за диабет

Тези рецепти подчертават цели хранителни съставки, здравословни мазнини, и изобилие от билки и подправки, за да максимизирате аромата, без да се разчита на добавени захари или рафинирани нишесте.

1. Печени рутабага клинове с розмарин и чесън

Това просто странично ястие изважда натуралната сладост на рутабага чрез карамелизиране. Високата топлина на пещта концентрира аромати, докато външната се превръща хрупкава и златна.

]Съдържание:

  • 3 средни рутабагас (около 1,5 lbs общо)
  • 2 супени лъжици зехтин от екстра вегетарианска маслина
  • 3 скилидки чесън, мляно
  • 1 Чаена лъжичка сушени розмарин (или 2 чаени лъжички пресни, нарязват)
  • 1⁄2 Чаена лъжичка морска сол
  • 1⁄4 чаена лъжичка черен пипер
  • Незадължително: щипка лют червен пипер или пушена чушка

Инструкции:

  1. Предварително загряваща пещ до 425°F (220°C).
  2. Обелете рутабага щателно с остър зеленчуков белач, премахвайки всички восък и външна кожа. Разрежете всяка рутабага на две, след това нарежете на клинове около 1⁄2-инчова дебелина в най-широката част.
  3. В голяма купа комбинирайте клиновете на рутабага със зехтин, мляно чесън, розмарин, сол, пипер и всякакви подправки по избор.
  4. Разпръснете клиновете в един слой върху подготвената тапицерия, като се гарантира, че те не са пренаселени (ако е необходимо, използвайте два листа).
  5. Печете за 25 минути, след което обърнете всеки клин внимателно с шпатула. Печете още 15 . 20 минути, докато клиновете са дълбоки златисто-кафяви и нектарно, когато пробие с вилица.
  6. Сервирайте веднага като страна на скара пиле, риба, или растителна основа протеин.

Хранителна бележка: Всяка порция (около 3⁄4 чаша) съдържа приблизително 120 калории, 7 g мазнини (предимно мононенаситени), 3 g фибри и само 12 g нето въглехидрати.

2. Кремови рутабага и карфиол Маш

В кадифена, нисковъглехидратна алтернатива на класическо картофено пюре. Добавянето на карфиол олекотява текстурата и увеличава допълнително съдържанието на фибри.

]Съдържание:

  • 2 големи rutabagas (около 2 lbs)
  • 1 малка глава карфиол (около 1 lb), счупена на флорети
  • 2 скилидки чесън, обелени
  • 3 супени лъжици неосолено масло (или 2 супени лъжици зехтин за млечни без млечни продукти)
  • 2 год. лъжици неподсладено бадемово мляко или тежък крем
  • 1⁄2 Чаена лъжичка морска сол, плюс повече за вкус
  • 1⁄4 чаена лъжичка бял пипер (или черен пипер)
  • Незадължителен: 1 супена лъжица нарязан пресни лук или магданоз за гарнитура

Инструкции:

  1. Обелете рутабагас и нарязани на 1 инч кубчета. Поставете в голям пот заедно с карфиол флорети и скилидки чесън. Покрийте със студена вода с 2 инча.
  2. Заври се на висока топлина, след което намали до кипяне. Гответе за 20 .25 минути, докато всички зеленчуци са много търг (нож трябва лесно да се плъзгат през).
  3. Изсуши ги внимателно и върни зеленчуците в пота. Нека се изсушат за 1 ... 2 минути над ниска топлина, за да се премахне излишната влага.
  4. Преместете варените зеленчуци в процесор за храна или използвайте картофен кашер (за по-наситена текстура). Добавете масло, 2 супени лъжици бадемово мляко, сол и пипер. Пюре до плавно, добавяне на повече мляко, когато е необходимо, за да се постигне желаната консистенция.
  5. Вкус и наглася подправки. Гарнирай с лук или магданоз и сервирай топло.

Това пюре двойки добре с печени свинско филе, пуешко кюфтета, или сочна леща яхния. Хладилни остатъци за до 4 дни; прегрейте внимателно на печката или в микровълновата.

3. Hearty Rutababa и Kale супа

Затопляща се, питателна супа, която работи като лек основен курс или значителен стартер. Рутабага добавя насипно състояние, без да се шие кръвната захар, докато зелето допринася желязо, витамин К, и допълнително фибри.

]Съдържание:

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 среден лук, на кубчета
  • 2 целина стъбла, нарязани
  • 3 скилидки чесън, мляно
  • 2 средни рутабагас (около 1 lb), обелени и нарязани на кубчета 1⁄2-инчов
  • 2 моркови, нарязани на кубчета (по избор, добавя естествена сладост; настройте за carb толерантност)
  • 4 чаши нисконатриев зеленчуков бульон
  • 1 кутия (14.5 оз) без прибавка на сол на кубчета домати
  • 1 Суха мащерка от чаена лъжичка
  • 1⁄2 Чаена лъжичка сушени риган
  • 4 чаши нарязан зеле (отстранява се, листа грубо разкъсани)
  • 1 чаша сварени бял боб (cannellini или Great Northern) или нахут, изплаквани и отцедени
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 1 супена лъжица лимонов сок (по избор, за яркост)

Инструкции:

  1. Загрейте зехтин в голяма холандска фурна или супа пот над средна топлина. Наденица лук и целина за 5 ... 6 минути, докато омекнат. Добавете чесън и готвач още 1 минута.
  2. Разбърква се в нарязани рутабага и моркови (ако се използва). Гответе 5 минути, разбърквайки се от време на време.
  3. Налейте в зеленчуков бульон и нарязани домати (с техния сок). Добавете мащерка и риган. Докарайте до кипене, след това намали топлината, капака и кипе 20 минути.
  4. Разбърква се в нарязани зеле и варени зърна. Продължете да къкри открито за 10 минути, докато зелето е увехнало и нежно и rutabaga е вилица-мек.
  5. Сезон със сол и пипер. Разбърква се в лимонов сок точно преди сервиране, ако желаете.
  6. Ладе в купи и се насладете с парче от цяло зърно тост или странична салата.

Тази супа се получава около 6 порции. Всяка порция съдържа около 180 калории, 6 g мазнини, 8 g фибри и 22 g нето въглехидрати (счетоводство за фибри).

4. Рутабага и Чикпиа Къри (Сри Ланканско-вдъхновено)

Ароматно, кокосово-базирано къри, което показва, че рута бъга е способността да абсорбираме смели подправки. Това едно-ястно ястие е достатъчно, за да служи като основен курс с карфиол ориз.

]Съдържание:

  • 1 супена лъжица кокосово масло или масло от авокадо
  • 1 лук, на кубчета
  • 3 скилидки чесън, мляно
  • 1 супена лъжица настърган пресен джинджифил
  • 1 супена лъжица къри на прах (за предпочитане смес без добавена захар)
  • 1 Чаена лъжичка наземна куркума
  • 1⁄2 Чаена лъжичка смлян кимион
  • 1⁄4 чаена лъжичка лют червен пипер (на вкус)
  • 2 средни рутабага (около 1 lb), обелени и нарязани на 1 инч кубчета
  • 1 кутия (13.5 оз) пълномаслено кокосово мляко
  • 1 Купа на вода или зеленчуков бульон
  • 1 консерва (15 oz) нахут, изплакван и отцеден
  • 2 чаши опаковани пресни спанак или швейцарски градина
  • Сок от 1⁄2 вар
  • Сол за вкус
  • Прясно cilantro за гарнитура

Инструкции:

  1. Топло кокосово масло в дълбок тиган или пот над средна топлина. Сажди лук до полупрозрачен, около 5 минути. Добавяне на чесън и джинджифил и готвене 1 минута повече.
  2. Разбърква се в къри прах, куркума, кимион и лют червен пипер. Тост подправки за 30 . 60 секунди, докато аромат.
  3. Добавете кубчета рутабага, кокосово мляко и вода/брот. Докарайте до нежна цирей, след което свалете топлината до средно ниска, капак и изстискайте 20 минути.
  4. Разбърква се в нахут и се готви 5 минути, докато се нагрява през.
  5. Сгъва се в спанак или градина и се готви, докато увехна, около 2 минути.
  6. Махнете от топлината. Разбърква се в лимонов сок и сезон със сол. Гарнирай с cilantro и сервирай над задушени карфиол ориз или киноа.

Това къри магазини добре; остатъци вкус още по-добре на следващия ден. Всяка порция (1/4 рецепта) осигурява около 320 калории, 18 грама мазнини (предимно от кокосов орех), 10 грама фибри, и 25 грама нето въглехидрати.

5. Закуска Rutababa hash с яйца

А savory, удовлетворяваща закуска (или бринър), която поддържа кръвната захар стабилно през цялата сутрин. Сервирайте с страна на авокадо или сатейд зелени.

]Съдържание:

  • 2 големи rutabagas (около 1,5 lbs), обелени и нарязани на кубчета 1⁄2-инчов
  • 1 Супена лъжица зехтин или мазнина от бекон
  • 1 малък лук, на кубчета
  • 1 червен пипер, на кубчета
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 чаена лъжичка пушена червен пипер
  • 1⁄2 Суха мащерка от чаена лъжичка
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 4 големи яйца
  • Незадължителен: 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз за гарнитура

Инструкции:

  1. Поставете на кубчета рутабага в микровълнова-сигурна купа с 2 супени лъжици вода. Покрива и микровълнова печка на високо за 5 ... 6 минути, докато просто оферта (или парбола в вряща вода за 5 минути).
  2. Загрейте зехтина в голям тиган без тиган над средно висока топлина. Добавете пар-варените кубчета рутабага в един слой. Гответе необезпокоявани за 5 минути до златисто-кафяво на дъното.
  3. Добави лук и пипер звънец. Продължете да готвите, разбърквайки се на места, за още 8 ... 10 минути, докато всички зеленчуци са добре печени и нетренирани. Разбъркване в чесън, пушена червен пипер, мащерка, сол и пипер през последната минута.
  4. Направете четири кладенци в хашиша. Напукване яйце във всеки кладенец. Намаляване на топлината до средно ниско, покрийте тиган, и готвач 4 ... 6 минути за слънчеви яйца (или докато белите са определени и жълтъците достигнат желаната до съвършенство).
  5. Махнете от топлината, поръсете с магданоз и сервирайте веднага.

Едно килче хак: За да се сведе до минимум почистването, готвя цялата хашиш в добре сезона гипс-желязно тиган. Всяко едно яйце плюс 1⁄4 хаш) съдържа около 220 калории, 11 грама мазнини, 5 грама фибри и 15 грама нето въглехидрати.

6. Рутабага Юфка (Zoodles Alternative)

Перфектен заместител на ниски въглехидрати за макаронени изделия или юфка тиквички. Рутабага юфка държи добре формата си, когато са соте и осигуряват приятен, ал денте ухапване.

]Съдържание:

  • 1 голяма рутабага (около 1 lb)
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 скилидки чесън, тънко нарязан
  • 1⁄2 чаена лъжичка червен пипер люспи (по избор)
  • 2 чаши черешови домати, наполовина
  • 1⁄4 Купа настърган Пармезан сирене (или хранителна мая за млечни продукти)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Пресен босилек за гарнитура

Инструкции:

  1. Обелете рутабага и отрежете краищата. Използвайки спираломер, снабден със средно нудълсно острие, спирализирайте рутабага в юфка. Ако не . Ако имате спираловидизатор, използвайте джулиен белачка или мандолина, за да създадете тънки ленти.
  2. Поставете юфката на рутабага в коландър, поръсете с щипка сол, и нека ги седи за 10 минути, за да се източи излишната влага. Пат суха с чиста кухненска кърпа или хартиени кърпи.
  3. Загрейте зехтина в голям тиган над средна топлина. Добавете чесън и червен пипер люспи; готвя 30 секунди, докато аромат.
  4. Добавете черешови домати и гответе 3 ... 4 минути, докато те омекотят и освободи соковете си.
  5. Кук 4 ... 5 минути, разбъркване на разстояние, докато юфка са просто нежни, но не е сантиментален.
  6. Махнете от топлината, разбъркайте в пармезан сирене, сезон със сол и пипер, и гарнитура с пресен босилек. Сервирайте веднага като лека основна или заедно с печени скариди или пиле.

Всяка порция (около 1,5 чаши) съдържа около 130 калории, 7 g мазнини, 5 g фибри и 10 g нето въглехидрати.

Съвети за готвене с Rutababa

Преувеличаването на няколко прости техники ще ви помогне да получите най-много от рутабага в диабет план хранене.

  • Успех щедро: Дебелата външна кожа и основното восъчна покритие могат да придават горчивина. Използвайте здрав зеленчуков белач за отстраняване на най-малко 1⁄8 инч от външния слой.
  • Предварителен продукт за по-бързо печене: Dense rutababa се ползва от предварително отбор или микровълнова преди печене, за да се гарантира, че интериорът става нежен преди екстериорните изгаряния.
  • Двойка със здравословни мазнини: Рутабага готварски мастни витамини (като витамин А и каротеноиди) се абсорбират най-добре, когато се консумират с източник на мазнини като зехтин, авокадо или пасящо с трева масло.
  • Напише: Рутабага лесно приема аромат от здрави подправки: пушена червен пипер, кимион, чили прах, канела (в малки количества), индийско орехче и синапено семе всички допълват сладостта му.
  • Баланс с не-гладни зеленчуци:[ За да се запази общото хранене ниско на въглехидрати, комбинирайте рутабага със зеленина, броколи, карфиол, чушки за звънец или гъби.
  • ]Експеримент с текстури:[ Настърган суров рутабага може да се добави към зелеви салати или салати за хрупкав обрат. Тънък нарязан и печен, прави приличен чип алтернатива (часовник време за готвене внимателно).

Включване на Rutababa в план за хранене на диабет

Успешно включване на рутабага в диабет приятелски модел хранене означава да се обърне внимание на размера на порциите и го съчетава с протеини, здравословни мазнини, и не-гладки зеленчуци. Американската асоциация диабет препоръчва попълване на половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати, което е точно там, където rutababa се вписва. Стандартно обслужващи размер на сварени rutabaga е около 1⁄2 до 1 чаша, която осигурява около 10 ...15 грама нетни въглехидрати, оставяйки много място за други въглехидрати в храната, ако желаете.

Ето три прости ежедневни комбинации, които включват рутабага:

  • Обяд купа: 1 чаша печени rutabaga клинове + 4 унции скара сьомга + 2 чаши смесени зелени с лимон-тахини дресинг.
  • Едно-пан вечеря: 1 Сервиране на рутабага къри (рецепта по-горе) + 1⁄2 чаша карфиол ориз + страна на задушен зелен боб.
  • Бързо закусване: 1 сервираща рутабага хаш с яйца + 1⁄2 авокадо + малка шепа пресни плодове (за допълнителни антиоксиданти).

За тези, които следват определен режим на отчитане на въглехидратите, не забравяйте да претегляте рутабага след пилинг (суровото тегло е по-съвместно за проследяване на хранителните продукти). 100 грама сервиране на сурови рутабага осигурява около 7 грама нетни въглехидрати; 150 грама осигурява около 10.5 грама нетни въглехидрати.

Последна мисъл

Рутабага е далеч повече от скромен корен зеленчук . Рецептите в това ръководство показват, че яденето добре за диабет не означава жертване на вкус или разнообразие. Като държите няколко rutabagas на ръка и експериментирате с различни методи за готвене, можете да разширите кулинарния репертоар, докато поддържате здравните си цели. За по-нататъшно четене на нискогликемично хранене и планиране на хранене, консултирайте се с ресурсите от Американската асоциация за диабет и USDA FoodData Central за детайлни хранителни профили.