Table of Contents
Разбиране на напечени храни и диабет
Въпреки това, храните, които сте избрали да скара, марината и сосове, които прилагат, и страните, които служат заедно с тях играят критична роля в начина, по който храната засяга нивата на глюкоза. Много хора предполагат, че готварски не въглехидрати или захар. Въпреки това, храните, които можете да изберете да скара, на обикновени зеленчуци и постно протеини, но това може да бъде вярно, когато се счита, преработени меса, захарни глазури, и нишестени добавки. Тази статия разделя факта от фитнес, така че можете да направите истински диабет-приятелски избор на скара.
Ключови принадлежности
- Печената храна е най-здравословна, когато се състои от постно протеини и не-гладни зеленчуци, приготвени без тежки сосове или хляб.
- Захарни маринати, преработени меса и високо въглехидратни страни могат да превърнат на скара храна в опасност за кръвната захар.
- Умни избор на грил . Ниски гликемичен индекс зеленчуци, постно рязане, и билкови базирани seasonings . поддръжка по-добър контрол на глюкозата и намаляване на възпалението.
Какво се определя като . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
В смилането се включва готвене храна директно над топлината източник на енергия . Charcoal, газ, или електрически. Високите топлина шери повърхността, създаване на димящ аромати и характерни char марки. Докато самият метод добавя не мазнини или захар, храните, които се приземяват на решетката варира значително в техния хранителен профил. Скара опции могат да варират от постно пилешки гърди и риба филета да бургери, колбаси, и мариновани зеленчуци. Терминът готварски на ресторант менюто не се случва . Винаги означава, че храната е сготвена просто; понякога това означава, че продуктът е предварително пържен, покрити с тесто, или пързаляна със захарен сос преди да удари на скара. Винаги попитайте как храната е приготвена. За домашни готвачи, скара може да бъде мощен инструмент за управление на диабета, когато контролира всяка съставка.
Как грилирането влияе на кръвната захар
Пробиването може да повлияе на кръвната захар чрез няколко начина: макронутриентният състав на храната, гликемичен индекс на страните и сосовете, и дори образуването на някои съединения по време на високо отопление готвене. Разбиране на тези фактори ви помага да контролирате след хранене на глюкоза шипове и поддържа дългосрочно метаболитно здраве.
Гликемичен индекс и гликемичен товар в грилове
Гликемичен индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава кръвната захар. На гланц постни протеини и не-гладки зеленчуци имат нисък ГИ, докато на скара нишесте елементи като картофи, хляб, или сладка царевица имат по-висок ГИ. Сосове, съдържащи захар или мед, повишаване на ГИ на иначе ниско ГИ хранене. Гликемично натоварване (GL) се отчита както за ГИ и количеството въглехидрати на сервиране. А грил пилешки гърди има почти нула GL. Но ако го четка с глазура сос или мед може да съдържа 12 ...16 грама захар на супена лъжица GL скокове значително. Пайр, че с грил бял картоф и захарна напитка, и сте създали високо-GL хранене, които могат да скоба на кръвта. Например, типичен скара пилешки гърди с 2 супени лъжици сладки барбекюс добавя около 24 грама захар, равен на половин сода.
Въглехидрати, мазнини и протеини на скара
Протеин и мазнини не директно повишаване на кръвната захар, но те могат да забавят стомашно изпразване и тъпи глюкозни шипове, когато се яде с въглехидрати. Това каза, прекомерно наситени мазнини от мазни скара месо може да влоши чувствителността инсулин с течение на времето. Листо източници на протеини . Line, риба, тофу и това, мазнини от зехтин или авокадо са по-добри решения за поддържане на енергия и контрол на кръвната захар. Въглехидрати на скара идват от зеленчуци, плодове, зърна и сосове. Не-гладни зеленчуци като тиквички, Бел чушки и гъби допринасят минимално въглехидрати и високо фибри. Старши зеленчуци като царевица, картофи и пащърпс добавят повече въглехидрати. Порция контрол въпроси: половин грилирана царевица на коба има около 15 грама въглехидрати, същото като малко парче хляб. Ако включите нишесте елементи, да се запази малки части и двойки от тях с протеин и фибри умерена реакция.
Хранителна стойност на общите опции на скара
Облегни протеини: пилешко, риба и растителни базирани избори
Безконечна пилешки гърди е го-да: тя е висока в протеина . Около 26 грама на 3-унция, обслужващи и практически въглехидрати-фри. Скара риба като сьомга, пъстърва, и скумрия осигурява омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето, основен проблем за хората с диабет. Темпе е на растителна основа опции като скара тофу или темперамент предлагат протеини и фибри без наситени мазнини от червено месо. Тофу абсорбира марината добре; натиснете първо да премахнете излишната вода за по-добра текстура. Темпе има яка вкус и по-твърдо ухапване, което го прави идеален за skeewers. Избягвайте преработени меса като хотдог, bratwurst, и бекон. Те съдържат натриев нитрат, добавени захари, и високи нива на мазнините в тялото.
Зеленчуци и плодове: фибри и микронутриенти
Пеперуди, тиквички, патладжани, аспержи, и гъби са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти. Пробиване на концентрати аромати, които ги правят отговарящи без добавена захар. Например, на скара аспержи осигурява фрут и витамин К, докато бел чушки предлагат витамин С. Плодове като праскови, ананас, и плодове могат да бъдат скара за естествено сладък десерт. Бери са по-ниски в захар, отколкото тропически плодове; на скара ягоди или малини с поръсване на канела предоставят ниско съдържание на въглехидрати лечение. Избягвайте печене банани или смокини, ако имате нужда да гледате захар, тъй като те са по-високи в естествени захари. Добро правило: Попълнете половината си кошница с не-звездни зеленчуци, и използвайте плодове в малки порции като допълнение към десерта.
Източник: CDC . [ [ [ [ [ [ FLT: 1]]
Потенциални рискове от нагревени храни за диабетици
Хетероциклени амини (HCAs) и усъвършенствани краен продукт на гликатион (AGES)
Високотемпературните грилове, особено при открит пламък, могат да образуват нефритирани амини (HCAs) и напреднали гликационни крайни продукти (AGES). И двете съединения са свързани с повишено възпаление и оксидативен стрес, които вече са загрижени за диабета. Запалването на черно месо създава най-високите нива на тези съединения. Изследванията предполагат, че хроничната експозиция на HCAs може да увеличи риска от някои рак, и AGES ускорява тъканни увреждания в кръвоносните съдове и бъбреците. За да се сведе до минимум HCAs и AGES, използвайте тези стратегии: маринова месо в лимонов сок, оцет или билкови маринади, това намалява образуването на HCA с до 90%. Избягвайте директен контакт на пламък за мастни разфасовки чрез използване на фолио или решетка мат. Трим видими мазнини преди печене да се намали изригване и charging. Do overcook; Кук само не се прави, добре-стоплене. За риба и домашни птици, цел за вътрешни температури, които гарантират безопасността без прекомерно charm.
Натриеви и скрити захари
В рамките на хранене, което може да добави 20 .30 грама захар, достатъчно да се повиши значително кръвната захар. Освен това, висок прием на натрий може да изостри високо кръвно налягане, което е често при хората с диабет. Проверете етикетите внимателно; много предварително направени маринати списък захар като топ съставка. Направете си маринатади с използване на зехтин, лимонов сок, чесън, билки и подправки. Това ви дава пълен контрол над съдържанието на натрий и захар. Проста смес от зехтин, ябълков оцет, Дижон горчица, и розмарин работи добре за пиле или зеленчуци.
Най-добрите наситени избори за контрол на кръвната захар
Ниско-глицемични зеленчуци: A Griller годна за най-добър приятел
Опции като аспержи, Бел чушки, броколи, карфиол, тиквички, гъби, и листни зелени (като къдраво зеле или швейцарски шарени в пакетчета фолио) имат минимално въздействие върху кръвната захар. Grill ги директно или във фолио пакети с drizzle на маслиново масло и билки. За цветни шиш, алтернативни домати череша, червен лук, тиквички и гъби. Тези зеленчуци осигуряват фибри, витамини, и антиоксиданти, които подкрепят цялостното здраве.
Здрави протеини: риба, домашни птици и бобови растения
Сьомга на грил е богат на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, свързани с диабет усложнения. Безкожа пилешки гърди и пуешки котлети са отлични постно избор. За растителна основа протеин, скара тофу или темпех абсорбира аромати добре. Дори и на скара нахут пеперуди могат да работят, ако гледате на нежно яйце вместо на хляб crumbs да се запази въглехидрати ниски. За разнообразие, опитайте скара скариди или миди; те готвят бързо и са с ниско съдържание на въглехидрати.
Умни въглехидрати: цели зърна и звездни зеленчуци
Ако включвате нишестени зеленчуци или зърнени култури, изберете цели зърна киноа, или сладки картофи (нарязани на резени). А сервирането на скара сладки картофи (половин средно картоф) има около 12 грама въглехидрати и 2 грама фибри . Можете също така да скара полярна филийки, направени от цяло зърно царевично брашно; те осигуряват устойчиви нишесте, което има по-нисък гликемичен ефект. Не забравяйте да броите тези въглехидрати в плана си за хранене.
Практически съвети за диабетно-приятелски пробиване
Маринади и подправки, които не са за захар
Замяна на захар-охладени маринати с смеси, които разчитат на киселина, билки и здравословни масла. Помислете за тези комбинации:
- Маслиново масло + лимонов сок + чесън + розмарин
- Кисело мляко + куркума + кимион + джинджифил
- Ябълков оцет с оцет + дижонова горчица + мащерка
- Пиперени печени червени пиперки + чесън + пушена червен пипер
- Балсамов оцет (умерени количества) + маслиново масло + риган
Те осигуряват аромат без добавена захар или прекомерна сол. Винаги мариновайте в стъклено ястие или цип-топ чанта, и изхвърля остатъците от марината, които докоснаха сурово месо. За зеленчуци, ги хвърлят в марината, както и ще се абсорбират вкусовете хубаво. Избягвайте мед, кленов сироп, и агаве нектар в големи количества; ако имате нужда от сладост, използвайте минимално количество без калорична подсладител като Stevia или монаси плодове.
Порция контрол и състав на плочата
Методът готварски работи добре за скара ястия: попълнете половината си плоча с не-гладки скара зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с малка порция сложни въглехидрати (като скара царевица на коча или салата киноа). Това автоматично ограничава приема на въглехидрати, докато се гарантира балансирано хранене. Използвайте ръката си като ръководство: сервиране на месо или риба е приблизително размера на дланта си; порция на нишестени зеленчуци е около размера на юмрука си; не-гладки зеленчуци могат да запълнят останалата част от чинията. Например, на скара пилешко бедро (палм размер), чаша на скара броколи, и половин сладък картоф (размер) направи отлично хранене. Също така, вода или неподсладени леден чай; избягване на захарни сода и плодове сокове, които пикена захар захар захар захар.
Пробиване на методи, които запазват хранителни вещества
Директно печене на средна топлина (350 готварски стоки като филета от риба, нарязани зеленчуци и пилешки гърди. Използвайте термометър за месо, за да се избегне преготвене: птици до 165°F, риба до 145°F, и червено месо до 145 готварски 160°F в зависимост от предпочитанията. Пробиване във фолио пакети със зеленчуци и билки пара храната нежно, запазване на влага и хранителни вещества, докато се предотврати charring. За допълнителен аромат без масло, използвайте кедрови дъски за риба или накиснати дървени чипове за дим. Ротатират храни често, за да се избегне изгаряне. Ако виждате черен Чар, го отрежете преди хранене тъмен бита са, където също така се концентрират .
Източник: Mayo Clinic . Grilling Tips for a Healthy Summer
Общите капани, които трябва да избягваме
Предварително пържени или изпържени порции порции храни
Ресторанти понякога рекламират това, което е действително хляб и пържени преди да бъде завършен на скара. Това удвоява съдържанието на мазнини и въглехидрати. Винаги се пита дали продуктът е на скара от сурово или ако е бил набит или изпечен. Когато се яде, се посочва това, .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Захарни алкохолни напитки с грил
Алкохолът може първоначално да намали глюкозата, но по-късно да доведе до отскок високо. Ако решите да пиете, придържайте се към лека бира, сухо вино, или спиртни напитки с миксер без захар. Винаги яжте храна с алкохол, за да се предотврати хипогликемия. Добро правило: ограничаване на една напитка за жени, двама за мъже, и да следи кръвната захар, ако сте на инсулин или стерилурейни.
Изграждане на вечеря на грил около управление на диабета
Проба ниско-глицемичен грил меню
- Предястие: Скара зеленчуци шишове (zucchini, гъби, черешови домати) с лимонова билка дип (гръцко кисело мляко, лимонов сок, копър, чесън)
- Основ: Филе от сьомга, мариновано в маслиново масло, чесън и копър (готвено до 145°F)
- Страна: Киноа и салата от аругула със зехтин винегрет (киноа порция: половин чаша сготвена)
- ]Десерт: Печени праскови с поръсена канела и куклена пита от гръцко кисело мляко
Общо изчислени въглехидрати на хранене: 30 .40 грама (в зависимост от размера на порциите), които се вписват в повечето планове за диабетна храна.
Включвайки нагревени храни в седмичен план
Grill веднъж, яде много пъти. Пригответе допълнително пиле и зеленчуци на скара, за да се използва в салати, увивки (използвайте маруля опаковки вместо тортили), или разбърквам пържени картофи по-късно през седмицата. Marinate и замразяване на едносервиращи части от риба или пиле за бързо скара в натоварени дни. Планиране напред гарантира винаги имате здравословен вариант на скара. Например, в неделя, скара партида пилешки гърди, чушки и лук. Използвайте ги в понеделник готварски салата, вторник щипка с карфиол ориз, и сряда опаковани такос. Този подход спестява време и намалява изкушението да поръчате храна.
Източник: Академи на храненето и диетиката . планиране на диабета
Често задавани въпроси
По-здравословно ли е месото на скара от пърженото месо за диабет?
Да, обикновено. Grilling добавя не допълнително мазнини или хляб, докато пържене може да утрои мазнини и въглехидрати съдържание. Въпреки това, скара меса трябва да бъде постно разфасовки, не преработени или мастни меса. Например, пилешки гърди на скара е далеч по-високо от пържено пиле. Но ако скара на мастни ребро се размята в сладки сос, предимство за здравето тесногръдие. Изберете мъдро.
Може ли да ям пиле на скара всеки ден?
Варирани пилешки гърди без кожа е здравословен източник на протеини и може да се яде ежедневно като част от разнообразна диета. Варират зеленчуците и страничните ястия, за да се гарантира пълна гама от хранителни вещества. За да се избегне скука, се въртят различни маринатади, цитруси, или подправка-базирани и двойка с различни зеленчуци. Хранене една и съща храна дневно е безопасно, докато поддържате цялостното разнообразие на хранителните продукти.
Дали на скара зеленчуци също толкова здрави за диабетици, колкото сурови зеленчуци?
Да, скара запазва повечето витамини и минерали; някои антиоксиданти (като ликопен в домати) стават по-биологични с готвене. Основната загуба е витамин С, ако са изложени на висока топлина за дълги периоди. Завъртане между сурови и скара зеленчуци, за да получите ползите от двете. Например, имат сурова салата с обяд и печени зеленчуци с вечеря.
Последна мисъл
Не всички опции на грил са създадени равни, когато става въпрос за диабет управление. Най-здравословните ястия център на постно протеини, изобилие от не-гладки зеленчуци, и контролирани части от сложни въглехидрати. Чрез избягване на захаросани сосове, преработени меса, и прекомерно угощение, можете да се насладите на ароматите на скара, докато поддържате кръвната захар стабилно. Grilling е многофункционален, ароматен метод за готвене, който може да бъде абсолютно част от диабет приятелски начин на живот. Тайната се крие в това, което се поставя на скара и това, което оставя на разстояние. С умна подготовка, всеки двор барбекю може да подкрепи вашите цели здраве.