Table of Contents
Създаване на смутита, подходящи за хора с диабет изисква внимателен избор на съставка и разбиране на това как различните храни влияят на нивата на кръвната захар. Когато се изработва правилно, smoothies могат да бъдат питателна, удобен и вкусно допълнение към диабет план за хранене, предоставяне на важни витамини, минерали, фибри, и протеини, като същевременно помага за поддържане на стабилни нива на глюкоза през целия ден.
Разбиране на кръвна захар и смути
За лица, управляващи диабет, основната грижа с smoothies е техния потенциал да предизвика бързи пикове в кръвната захар. Дори ако smoothie е преливник със здравословни храни, тя може да предизвика нивата на кръвната захар да се повиши, ако части са твърде големи или не е направено с правилната смес или съотношения на съставките. Ключът към създаването на диабет приятелски smoothies се крие в балансиране макронутриенти гот въглехидрати, протеини, и здравословни мазнини, като същевременно се включват високо фибри съставки, които забавят усвояването на захарта.
Високо съдържание на протеини може да забави усвояването на храната и това намалява скоростта, с която захарта навлиза в кръвта. По същия начин, мазнините могат да помогнат да се забави скоростта, с която захарта навлиза в кръвта и да ви оставят да се чувствате удовлетворени.
Гликемичен индекс и гликемичен товар
Гликемичният индекс (GI) е ценен инструмент за разбиране как различните храни влияят на нивата на кръвната захар. Ниска гликемична храна има индекс от 50 или по-малко. Храни с нисък ГИ се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар, а не на остри шипове.
При избора на smoothie съставки, приоритизиране на ниско-GI опции помага за създаване на напитки, които поддържат стабилната кръвна захар управление. Ниски гликемични плодове, които няма да причинят големи люлки в кръвната захар, включват малини, ягоди, боровинки, и грейпфрут. Тези плодове осигуряват естествена сладост заедно с полезни хранителни вещества, без драстично да се отрази на нивата на глюкозата.
Като цяло, хората с диабет трябва да изглежда да включва 45 грама (ж) или по-малко въглехидрати в смути. Мониторингът на общото съдържание на въглехидрати гарантира, че смути пасва по подходящ начин в рамките на общия си план за хранене и не надвишава препоръчаните граници.
Основни съставки за диабет-приятелски smoothies
Нискоглицемични плодове
Плодовете, като ягоди, малини и къпини, трябва да бъдат високо в списъка си. Тези ярки плодове са богати на аромат, ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. И когато се смесват в смути, те добавят мощна сладост, без да причиняват значителни шипове кръвна захар. Например, ягоди имат гликемичен индекс (GI) от 40, което ги прави идеален избор за диабет-приятелски смути.
Американската асоциация по диабет препоръчва по-специално плодове и цитрусови плодове. Отвъд техния благоприятен гликемичен профил, ягодоплодните съдържат антихоянини горни антиоксиданти, които могат да предложат допълнителни ползи за диабета.
Сервиране за повечето пресни плодове и пъпеши са от 3 год.4 . Тази част размер осигурява около 15 грама въглехидрати, което го прави лесно да се включат плодове в smoothies, като същевременно се поддържа подходящи въглехидрати брой.
Други отлични плодове избор включват цитрусови плодове като портокали и грейпфрути, които осигуряват витамин С и фибри. Цитрусовите плодове също са добър избор за диабетици, тъй като те съдържат вид разтворими фибри, известни като пектин, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар. Малки количества ябълка, круша, или каменни плодове като праскови и нектарини също могат да работят добре, когато се комбинират с други съставки, стабилизиращи кръвната захар.
Листни зеленчуци и зеленчуци без звезди
Добавянето на листни зелени като спанак може да гарантира, че един смути е питателна и високо съдържание на фибри. Зеленчуци като спанак, зеле, швейцарски градина, и яки зелените добавя почти никаква захар или калории, докато драстично повишаване на хранителния профил на вашия шепа или две листни зеленчуци са натоварени с антиоксиданти и съдържат калий и витамин К, докато остават много ниско съдържание на захар.
Тези зелени се смесват безпроблемно в смутита, особено когато се комбинира с естествено сладки плодове. Мекият аромат на спанак го прави особено начинаещ-приятелски, докато зеле предлага малко по-здрав вкус. Други зеленчуци, които работят добре в гладки включва краставици, целина, тиквички, и дори малки количества моркови или цвекло за добавени цвят и хранителни вещества.
Авокадо заслужава специално споменаване като smookie съставка. Защо не добавите кремава текстура към вашите smookies с avocado? Този плод (да, авокадо са плодове) е известен със здравословните си мазнини, докато е с ниско съдържание на въглехидрати. Това е отлична съставка, която не повишава прекалено нивата на кръвната захар, което го прави идеално допълнение към диабето-приятелски смути. Авокадо създава богата, удовлетворяваща текстура, докато осигурява сърце-здравословни мононенаситени мазнини, които помагат за бавно храносмилане и насърчаване на ситост.
Протеини източници
Протеинът е от решаващо значение за контролиране на кръвната захар при смутита. Протеинът е от съществено значение за контролиране на кръвната захар. Той помага за бавно храносмилане, предотвратява постхелната захар шипове и увеличава чувството за пълнота. Включително и адекватно протеин помага да се създаде по-балансирана напитка, която осигурява устойчива енергия, а не бърза захар прилив, последван от катастрофа.
Гръцки кисело мляко е протеин пакетирана съставка, използвана в умереност за ниско захарни млечни опции в диабет-приятелски смутита. Тя добавя мекота и фини танг, като същевременно допринася съществени хранителни вещества, без значително да се отрази на нивата на кръвната захар. Изберете обикновен, неподсладен гръцки кисело мляко, за да се избегне добавена захар, често срещани в ароматизирани сортове.
Други отлични източници на протеини включват протеин на прах (wheey, грах, коноп или соя), извара, копринен тофу, и масло от ядки. Протеин източници са включени соя, мунг боб, яйца, и грах протеин. При избора на протеин на прах, изберете неароматизирани или естествено ароматизирани сортове без добавена захар, за да се поддържа по-добър контрол на кръвната захар.
Здрави мазнини
Има много източници на здравословни мазнини, които могат да се използват в смутита, като авокадо и семена от чиа. Здрави мазнини играят множество важни роли в диабетни смутита. Мазнините играят съществена роля в тялото, като ни помагат да абсорбират разтворимите в мазнини витамини А, D, E и K, които са в нашите зеленчуци и плодове.
Семената на Чиа са с високо съдържание на фибри и мазнини, което ги прави ценно допълнение към диабетните смутита. Съдържанието на фибри помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като същевременно предлага приятна текстура и вкусен аромат. Семената на Чиа също абсорбират течност и се разширяват, създавайки по-дебел, по-удобен смути, който насърчава пълнотата.
Преглед на 25 контролирани проучвания установи, че яденето на цялото ленено семе доведе до значителни подобрения в регулирането на кръвната захар. Земното ленено семе е по-лесно да се смилат от цели семена и осигурява омега-3 мастни киселини, лигнани, фибри, които подкрепят цялостното здраве и управление на глюкозата.
Други здравословни източници на мазнини включват конопено семе, бадеми, орехи, кашу, бадемово масло, фъстъчено масло и кокосов орех. Въпреки това, твърде много мазнини може да доведе до увеличаване на теглото, така че е от съществено значение за балансиране на количествата готварски около 2 супени лъжици е добре. Умереност гарантира, че ще получите ползи от здравословни мазнини без прекомерно калории.
Добавки за влакна - рих
Влакната е може би най-важният хранителен фактор за управление на кръвната захар в smoothies. Тя е по-трудно за тялото да разбивка разтворими фибри. Това означава, че отнема повече време, за да се освободи енергията си, намаляване на риска от глюкозен скок. Разтворими фибри формира гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, който забавя усвояването на захар в кръвта.
Диетични фибри са свързани с инсулинова чувствителност и подобряване на способността за забавяне на усвояването на въглехидрати и отделя инсулина адекватно, за да се преодолее инсулиновата резистентност, което води до по-ниски постпрандиална кръвна захар и нивата на инсулин. Това прави богати на фибри съставки съществени компоненти на всеки диабет-приятелски смути.
Отвъд фибри естествено присъстват в плодове, зеленчуци, ядки и семена, можете да увеличите съдържанието на фибри с добавки като психлиум люспи, овесени трици, или земята ленено семе. Тези съставки се смесват лесно и значително да се подобри кръвната захар-стабилизираща свойства на вашия смути, без да се променя аромат драстично.
Течни основи
Течната основа, която изберете, значително влияе върху хранителния профил на вашия шейк. Неподсладени бадеми или соево мляко е добра алтернатива на редовно мляко за хората, които търсят да се избегне млечни продукти. Алмонд мляко или соево мляко са добри алтернативи и човек може да ги използва вместо мляко в повечето рецепти за соево мляко.
Хората трябва да избират неподсладено мляко алтернативи или да проверяват съдържанието на захар на даден продукт преди покупка и използване, тъй като някои алтернативи на млякото могат да бъдат с високо съдържание на захар. Винаги прочетете етикетите внимателно, тъй като много достъпни на пазара растителни мляко съдържат добавени захари, които могат да подкопаят усилията си за управление на кръвната захар.
Други подходящи течни основи включват неподсладено кокосово мляко, кашу мляко, конопено мляко, обикновена вода, кокосова вода (с умерено съдържание на естествени захари), или сварено и охлаждан билков чай. За тези, които понасят млечни продукти добре, неподсладено редовно мляко или кефир също може да работи, въпреки че те не съдържат естествени млечни захари (лактоза), които трябва да се отчитат във въглехидратите ви общо.
Съставки, за да ограничите или избягвате
Плодове с високо съдържание на захар
Докато всички плодове съдържат естествени захари, някои са значително по-високи в съдържанието на захар и имат по-голямо влияние върху нивата на кръвната захар. Най-лошите плодове за хората с диабет включват манго, Джакфрут, банан, чику и грозде. Тези плодове са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри.
Банани, докато питателна, съдържат повече захар и въглехидрати, отколкото плодове. Голям банан може да съдържа 30 грама въглехидрати или повече, което представлява значителна част от препоръчваната граница въглехидрати за ласкател. Ако се насладите на бананов аромат, помисли за използване само на малка порция (една четвърт до половин малка банан), съчетана с по-ниска захар плодове и изобилие от протеини и здравословни мазнини.
За да се избегнат шипове на кръвната захар, хората с диабет трябва внимателно да следят приема на захар, докато консумират тези плодове. Докато тези плодове не са напълно извън границите, те трябва да се използват пестеливо и в малки количества, винаги балансирани с протеини, мазнини и фибри.
Сушените плодове са особено проблемни. Само две супени лъжици сушени плодове като стафиди или сушени череши съдържат 15 грама въглехидрати, така че бъдете внимателни с размера на порциите си! Процесът на дехидратация концентрира захарите, което го прави много лесно да се консумират прекомерни количества, без да го осъзнават.
Плодови сокове
Също така, плодов сок има много концентрирани захари без никакви фибри, така че може да увеличи кръвната захар бързо. Дори 100% плодов сок липсва фибри, присъстващи в целия плод, причинявайки бърза абсорбция на захари в кръвта. Използването на плодов сок като смути база по същество побеждава целта на създаването на кръвна захар-приятелски напитка.
Ако искате плодов аромат в течната си база, помислете за влива вода с пресни плодови резени или с помощта на малко количество плодове, смесени с вода или неподсладено растителна мляко, вместо да разчитате на сок.
Добавени захари и подсладители
Избягвайте смути рецепти, които призовават за добавяне на захари като мед, кленов сироп, нектар агаве, захар на масата, или подсладено кондензирано мляко. Тези съставки причиняват бързи шипове кръвна захар и добавят ненужни калории, без да се предоставят хранителни ползи.
Най-добре е да подсладите с натурални съставки, вместо да добавите подсладители, защото изследователите все още не знаят точно как подсладителите могат да повлияят на човек с диабет. Ако откриете, че си смути се нуждае от повече сладост, опитайте се да добавите малко количество екстракт от ванилия, канела, или няколко капки стевия (некалорични естествени подсладител) вместо захар-базирани подсладители.
Подсладени кисели млека и ароматизирани съставки
Ароматизирани кисело мляко, подсладени протеинови прахове, шоколад сиропи, и подобни съставки често съдържат значителни количества добавена захар. Едно единствено сервиране на ароматизирани кисело мляко може да съдържа 20-30 грама захар, която ще използва най-много или всички въглехидрати бюджет за смути.
Винаги избирайте обикновени, неподсладени версии на кисело мляко, алтернативи на млякото и протеинови прахове. Можете да добавите свой собствен аромат чрез екстракт от ванилия, какао на прах (неподсладено), канела или други подправки, които осигуряват вкус, без да се отразява на кръвната захар.
Контрол на порцията и време
Независимо дали имате диабет, или не, ще искате да се придържате към малка, 8- до 12 унция смути да се предпази от шипове на кръвната захар. Дори когато се прави с най-здравите съставки, смутита могат да допринесат значително калории и въглехидрати, ако части станат твърде големи.
Твърде много рецепти за смути съдържат 2-5 порции плодове в един шейк и това е твърде много захар, за да се абсорбира наведнъж. Ограничаване на плодове до една порция (приблизително три четвърти до една чаша плодове или едно малко парче от целия плод) помага да се поддържа въглехидратното съдържание разумно.
Смути може да изглежда като напитка, но тя може да съдържа толкова много въглехидрати и калории като пълно хранене. Акаунт за въглехидрати и калории съдържание в смути и да го използвате за замяна на хранене, или просто да има много лека закуска с него. Помислете дали си смути служи като хранене замяна или закуска, и план останалата част от храната си съответно.
Благоприятни добавки и ароматизатори
Подправки и екстракти
И за да го запазите вълнуващо, можете да смъркате сместа със здравни бустери като ленени семена и канела, които правят сместа по-вкусна и са добавили ползи за управлението на нивото на кръвната захар. Канела, по-специално, е проучен за потенциалните си свойства за намаляване на кръвната захар и добавя топлина и естествена сладост към smoothies.
Други полезни подправки включват джинджифил (което може да помогне с възпаление и храносмилане), куркума (мощна противовъзпалително), индийско орехче, кардамон и екстракт от ванилия. Тези съставки добавят сложни аромати без калории или въглехидрати, което прави смутита по-приятни и разнообразни.
Какао на прах
Неподсладено какао на прах осигурява богат шоколадов аромат заедно с антиоксиданти, наречени флавоноиди. Една до две супени лъжици неподсладено какао на прах може да трансформира смути в шоколадова лечение, без значително да се отрази на кръвната захар. Уверете се, че използвате чист какао прах, а не подсладени какаови смеси, предназначени за горещ шоколад.
Кафе и чай
Сварено и охлаждано кафе или чай може да служи като ароматна течна основа за шейкове. Зеленият чай, по-специално, съдържа съединения, които могат да подкрепят здравия метаболизъм на кръвната захар. Кафе добавя силен аромат и може да направи смутита се чувстват по-съществени и удовлетворяващи, особено за закуска.
Диабет-приятелски смути рецепти
Бери зелен протеин смути
- 1 чаша неподсладено бадемово мляко
- 1⁄2 Купа на смесени плодове (ягодови плодове, боровинки, малини)
- 1 голяма шепа пресни спанак
- 1 супена лъжица семена от чиа
- 1 лъжичка неароматизирана или ванилов протеин на прах
- 1⁄4 авокадо
- Лед кубчета, както желаете
Смесете всички съставки до гладка. Тази смути осигурява около 20-25 грама протеин, здравословни мазнини от семена от чиа и авокадо, както и изобилие фибри от плодове и зеленина. Комбинацията помага за стабилизиране на кръвната захар, като същевременно осигурява устойчива енергия.
Шоколадов смути
- 1 чаша неподсладено бадемово мляко
- 2 супени лъжици неподсладено какао на прах
- 1 супена лъжица бадемово масло
- 1 Супена лъжица ленено семе
- 1⁄2 чаша обикновено гръцко кисело мляко
- 1⁄4 екстракт от ванилия
- 1⁄4 чаена лъжичка канела
- Ръчно печено ледено масло
- Незадължителен: 1⁄4 Купа на замразени карфиол за допълнителна мекота без добавени въглехидрати
Тази рецепта отговаря на шоколадови гладки, докато се предлага протеин от кисело мляко и бадемово масло, здравословни мазнини от ленено семе, и минимално въздействие върху кръвната захар. Карфиолът, ако се използва, е практически неоткриваема, но добавя дебелина и хранителни вещества.
Зелен цитрусов освежител
- 1 чаша неподсладено кокосово мляко
- 1⁄2 малък портокал, обелен
- 1⁄2 чаша краставица, нарязва
- 1 чаша зеле или спанак
- 1 супена лъжица конопено семе
- 1⁄2-инчов парче свеж джинджифил
- Сок от 1⁄2 вар
- Кубчета лед
Смесете всички съставки до гладка. Тази освежаваща смутита осигурява витамин С от цитрусови, противовъзпалителни съединения от джинджифил, и протеин и омега-3s от конопено семе. Краставицата добавя хидратация и обем без значителни въглехидрати.
Фъстъчено масло Бери Смути
- 1 чаша неподсладено соево мляко
- 3⁄4 чаши ягоди
- 1 Супена лъжица натурално фъстъчено масло (без добавена захар)
- 1 Супена лъжица ленено семе
- 1⁄2 чаша обикновено гръцко кисело мляко
- 1⁄4 чаена лъжичка канела
- Кубчета лед
Комбинацията от фъстъчено масло и гръцко кисело мляко осигурява значителен протеин, докато ягодите добавят естествена сладост и антиоксиданти.
Тропически зелен смути
- 1 чаша неподсладено кокосово мляко
- 1⁄4 Купа на ананас парчета (пресни или замразени)
- 1⁄2 чаша спанак
- 1⁄4 авокадо
- 1 лъжичка ванилов протеин на прах
- 1 супена лъжица неподсладени кокосови люспи
- Стиснете сок от лимон
- Кубчета лед
Докато ананас е по-висока захар, с помощта на само малка сума осигурява тропически аромат без прекомерни въглехидрати. Авокадо и протеин на прах баланс на плодови захари, докато спанакът добавя хранителни вещества, без да засяга вкуса.
Смути от ябълки
- 1 чаша неподсладено бадемово мляко
- 1⁄2 малка ябълка, вкоренена и нарязва (остави кожата на за допълнителни фибри)
- 1⁄2 чаша обикновено гръцко кисело мляко
- 1 супена лъжица бадемово масло
- 1 Супена лъжица ленено семе
- 1⁄2 чаена лъжичка канела
- 1⁄8 чаена лъжичка индийско орехче
- 1⁄4 екстракт от ванилия
- Кубчета лед
Смесете всички съставки до гладка. Този вкус на смути като ябълков пай, но осигурява балансирано хранене с протеини, здравословни мазнини и фибри, които помагат за умерените естествени захари в ябълката.
Съвети за успех
Наблюдавай отговора си на кръвната захар
Нанси Оливира, регистрирана диетолог и мениджър на обслужването по хранене и уелнес в болницата в Brigham и Women's Hospital, препоръчва на хората с диабет да използват техния непрекъснат контрол на кръвната захар (CGM), за да следят как реагират след ядене на определен плод. (Ако нямате CGM, проверете кръвната си захар един до два часа след яденето на плодове с помощта на традиционен глюкометър.)
Индивидуални отговори на храните могат да варират значително. Какво работи добре за един човек може да предизвика шипове на кръвната захар в друг. Тестване на кръвната захар преди и един до два часа след консумация на смути ви помага да разберете как тялото ви реагира на специфични комбинации съставки.
Смутита на чифт с други храни
Това може да предотврати шип на кръвната захар. Ако имате по-малък шейк като закуска, отколкото хранене замяна, помисли го комбинира с шепа ядки, твърдо сварено яйце, или малко парче сирене за допълнително стабилизиране на кръвната захар.
Подготовка на съставки в аванс
Създаване на ласкател пакети могат да направят по-здравословен избор по-удобно. Порция плодове, зеленчуци, и добавки в отделни хладилни чанти или контейнери. Когато сте готови за смути, просто захвърлете съдържанието в блендера си, добавете течност и всички пресни съставки като кисело мляко или протеин на прах, и смес. Този метод за подготовка спестява време и гарантира, че винаги имате диабет-приятелски опции на разположение.
Използване на замразени съставки
Оливира също препоръчва неподсладени замразени плодове, които, тя казва, "може да бъде добър избор, защото ще получите цели плодове." Замразени плодове и зеленчуци са често също толкова питателни, колкото пресни варианти и може да бъде по-икономично. Те също така създават по-дебели, по-студени шейкове, без да се изисква толкова много лед, които могат да разреждат аромата.
Сливане с пълна сила
Уверете се, че всички съставки са напълно смесени, за да се създаде гладка, приятна текстура. Листни зелени, по-специално, се възползват от цялостно смесване. Ако използвате по-малко мощен блендер, помисли за смесване на зелените с течността първо преди добавяне на други съставки.
Пий бавно.
Консумирането на смутита бавно, вместо да ги гълтат бързо може да помогне за умерена реакция на кръвната захар. Сръбване на смути за 15-20 минути дава на тялото ви време да обработва хранителните вещества постепенно, а не всички наведнъж.
Науката зад диабет-приятелски smoothies
Тези рецепти са по-високи нива на протеини и мазнини и ниско гликемичен индекс въглехидрати с ключовата разлика е заместването на някои въглехидрати с яйца, MCT, и полиненаситени мастни киселини (PUFAs) в SMMC. Изследвания в диабет специфични смути формула показва, че внимателно балансирани комбинации от макронутриенти могат значително да подобрят отговора на кръвната захар.
SMMC води до значително по- ниска глюкоза под кривата (AUC0- 240) в сравнение с Glucerna и SM (p < 0, 05 за двете). Инсулин AUC0- 240 след SMMC е значително по- ниска от тази след SM и Glucerna (p < 0. 05). Тези резултати показват, че смути, формулирани с подходящи съотношения на протеини, мазнини и нискогликемични въглехидрати, могат да се изпълняват, както и по- добри от търговски специфични за конкретния диабет хранителни формули.
Уникалният състав на въглехидрати, аминокиселини и мазнини от естествени съставки в смутита може да допринесе за тези положителни ефекти, което ги прави обещаващи функционални храни за управление на диабет и затлъстяване. Това изследване утвърждава подхода на използване на цели хранителни съставки, взети предвид, за да се създаде напитки, които подкрепят управлението на кръвната захар.
Смути като част от цялостен план за управление на диабета
Ефективно управление на храненето и храната е от решаващо значение за постигане на оптимален гликемичен контрол, като същевременно се осигурява адекватно хранителни вещества, за да отговарят на метаболитни изисквания и избягване на усложнения, свързани с диабет тип 2 (T2DM) и хипогликемия при хората в риск от лош контрол на глюкозата. Смути представляват само един компонент на цялостен подход към диабета управление.
Докато диабет приятелски смутита могат да бъдат ценни добавки към вашия план за хранене, те работят най-добре, когато се комбинира с други здравословни практики начин на живот, включително редовна физическа активност, адекватно сън, стрес управление и последователно проследяване на кръвната захар.
Регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател може да ви помогне да определите подходящи размери на порциите, въглехидрати цели, както и комбинации от съставки въз основа на индивидуалните си нужди, лекарства, ниво на активност, както и модели на кръвната захар. Те също така могат да ви помогнат да интегрирате smoothies в общия си план хранене по начин, който поддържа вашите цели здраве.
Общи грешки, които трябва да избягваме
Използване на твърде много плодове
Въпреки че плодове осигурява важни хранителни вещества, като се използват множество порции в един смути може да достави твърде много захар наведнъж, дори когато се използва по-ниска гликемична опция. Придържайте се към една порция плодове на смути и го балансира със зеленчуци, протеини и здравословни мазнини.
Забравяне на протеините
Плодови и зеленчукови шейкове без подходящ протеин може да предизвика шипове кръвна захар. Винаги включва протеин източник големо мляко, протеин на прах, масло от ядки, или копринен тофу... за да помогне за стабилизиране на кръвната захар отговор.
Пренебрегване на здравословни мазнини
Здрави мазнини са от съществено значение за забавяне на храносмилането и насърчаване на ситост. Не пропускайте съставки като авокадо, ядки, семена или ядки масло в опит да се намали калориите.
Да правиш шейкове твърде големи
Супер размер смутита, дори когато се прави със здравословни съставки, може да осигури прекомерно калории и въглехидрати. Съхранявайте порции разумно . Обикновено 8-12 унции . И не забравяйте, че smoothies трябва да се поберат в рамките на дневния си план за хранене, отколкото да бъде допълнение към него.
Несчетоводни данни за въглехидрати
Плодове, мляко алтернативи, кисело мляко, и дори някои зеленчуци съдържат въглехидрати, които трябва да се броят като част от плана си за хранене. Използвайте хранителни етикети и приложения за проследяване, за да се гарантира, че разбирате общото съдържание на въглехидрати в смути.
Специални съображения
Диабет тип 1 спрямо тип 2
Въпреки че принципите за създаване на захар-приятелски смути се прилагат както за диабет тип 1, така и за диабет тип 2, хората с диабет тип 1, които използват инсулин, ще трябва да броят въглехидрати внимателно и дозата инсулин подходящо за техния смути. Работата с доставчик на здравеопазване за определяне на точното съотношение инсулин- към-карбохидрати за смутии е от съществено значение.
Хората с диабет тип 2 могат да открият, че смутита работят по-добре в определени периоди от деня или в комбинация с диабет лекарства. Някои хора имат по-добър контрол на кръвната захар, когато консумират смути като част от хранене, а не сам като закуска.
Преддиабети
За лица с преддиабет, диабет приятелски смути може да бъде част от превантивна стратегия за хранене. Находките от настоящия метаанализ предполагат, че по-висок прием на плодове, особено плодове, както и зелени листни зеленчуци, жълти зеленчуци, разпятие зеленчуци или техните фибри е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Тези резултати подкрепят препоръките за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци за първична профилактика на много хронични заболявания, включително диабет тип 2.
Гестационен диабет
Бременните жени с гестационен диабет могат да се възползват от добре балансирани шейкове, които осигуряват хранителни вещества, необходими по време на бременност, докато се управлява кръвната захар. Въпреки това, храненето на бременността има уникални изисквания, така че работата в тясно сътрудничество с доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог е особено важно в тази ситуация.
Извън кръвната захар: допълнителни ползи за здравето
Докато управлението на кръвната захар е основната грижа за хората с диабет, добре изработените шейкове предлагат множество допълнителни ползи за здравето. Ако имате диабет, рискът от сърдечен удар или инсулт е два пъти по-голям от средния човек.
Смути богати на плодове, зеленчуци и здравословни мазнини може да поддържа сърдечно-съдови здраве чрез предоставяне на антиоксиданти, фибри и противовъзпалителни съединения. В фибри в плодове не само помага за предотвратяване на шипове кръвната захар чрез забавяне на храносмилането, но също така ви кара да се чувствате по-пълно, което може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Витамините, минералите и фитонутриентите в диабет-приятелски смути поддържат имунната функция, здравето на костите, здравето на очите и цялостното благосъстояние. Много хора откриват, че включването на хранителните-плътни смути в рутината им помага да консумират повече зеленчуци и полезни храни, отколкото иначе биха могли да ядат.
Смути за различни събития
Закуска смутита
Смутита сутрин може да осигури устойчива енергия, за да започнете деня си. Фокусирайте се върху богати на протеини опции, които ще ви държат доволни до обяд. Помислете за добавяне на малко количество кафе или мачта за енергичен тласък. Закуска шейкове работят добре, както и пълно хранене заместители, когато те включват адекватни протеини, здравословни мазнини и фибри.
След тренировка смутии
След упражнения, тялото ви може да бъде по-чувствителен инсулин, което го прави идеално време за смути, което включва малко по-висок процент въглехидрати за възстановяване. Включете протеин за подпомагане на мускулната ремонт и да се помисли за добавяне на тарталети черешов сок (в малки количества) за противовъзпалителни свойства.
Смутита от снек
По-малки шейкове (8 унции или по-малко) могат да служат като удовлетворяващи закуски между храненията. Те трябва да бъдат по-леки от хранене замяна на смути, но все още включват протеини и здравословни мазнини за предотвратяване на колебанията в кръвната захар.
Десертно смути
Смутита могат да задоволят сладки глад по-здравословен начин от традиционните десерти. Шоколад, ванилия, канела, и вкусове на ягодоплодни могат да създадат десерт-подобен третира, че няма да дерайлира кръвната захар управление. Съхранявайте части малки и се наслаждавайте на тях като на случайна лечение, а не ежедневно снизхождение.
Отстраняване на общите проблеми
Смути твърде плътен
Ако си смути е твърде дебел, за да се пие удобно, добавете повече течност постепенно, докато не достигнете желаната консистенция. Водата е най-ниската опция калории, но неподсладено растителна мляко добавя кремообразна.
Смути твърде тънък
Добавете още замразени плодове, лед, замразени карфиол, или малко количество авокадо, за да се сгъсти тънки шейкове. Семената от чиа също ще се сгъсти шейкове, ако ги оставите да седнат за няколко минути след смесването.
Горчив или гъсто вкус
Ако листни зелените правят своя вкус на смути твърде "зелен," опитайте се да използвате по-мек спанак вместо зеле, или намаляване на количеството на зелените и постепенно се увеличава, както небцето ви се нагажда. Добавянето на канела, ванилия, или малко количество цитрусови сок може да помогне маскира зеленчукови аромати.
Не достатъчно сладко
Вместо да добавя захар, опитайте увеличаване на екстракта ванилия, добавяне на канела или други затоплящи подправки, с помощта на плодове на рипичка, или добавяне на няколко капки течност стевия. Понякога въпросът е температура го много студени шейкове вкус по-малко сладък, така че позволявате на вашия ласкател топло леко може да подобри възприема сладост.
Изграждане на вашия smoothie рутинна
Създаване на устойчива смути рутина изисква планиране и експериментиране. Започнете с опита една или две рецепти, които ви харесват, след което постепенно разширяване на репертоара си. Дръжте дневник отбелязва кои комбинации се ползват и как те засягат нивата на кръвната захар.
Съхранявайте замразени плодове, спанак и други зеленчуци в ръка заедно с рафт-стабилни елементи като протеин прах, масло от ядки и семена. Тази подготовка го прави лесно да се създаде здрави смути дори и в натоварени дни.
Можете да разделите сухи съставки като протеин прах, какао прах, и подправки в отделни контейнери, или да приготвите смути пакети със замразени плодове и зеленчуци, готови да се смесят.
Ресурси и по-нататъшно обучение
За повече информация относно диабета и смути рецептите, разгледайте възможностите на уважаваните организации като Американската асоциация по диабет, която предоставя насоки за хранене и инструменти за планиране на хранене, основани на доказателства. Академи на храненето и диетиката[ предлага ресурси за намиране на регистрирани диетолози, които се специализират в управлението на диабета.
Много програми за диабет образование предлагат класове за планиране на хранене и въглехидрати преброяване, което може да ви помогне да станете по-уверени в създаването на собствените си рецепти за смути. Онлайн общности и групи за подкрепа могат да предоставят идеи рецепта и практически съвети от други, които управляват диабета.
Книги, фокусирани върху диабет хранене често включват smookie рецепти и подробна информация за това как различни храни влияят на кръвната захар. Потърсете ресурси, написани от регистрираните диетолози или сертифицираните диабет преподаватели за надеждна, доказателства-базирана информация.
Заключение
Създаване на ласкателства, които поддържат стабилни нива на кръвната захар не изисква сложни съставки или широка подготовка. Чрез фокусиране върху ниско-глицерични плодове, не-гладки зеленчуци, адекватни протеини, здравословни мазнини, и богати на фибри добавки, като същевременно се избягва високо захар плодове, плодови сокове, и добавени подсладители, можете да занаят вкусни шейкове, които се вписват безпроблемно в план за управление на диабета.
Основните принципи на макронутриентите, контролиране на порции, избор на цели хранителни съставки, и мониторинг на индивидуалния отговор на лечението, независимо от това кои конкретни рецепти избирате. С практика и внимание към това как различните комбинации влияят на кръвната захар, ще се развие интуитивно чувство за това, което работи най-добре за тялото ви.
Гладкостите предлагат удобство, хранене и наслада, което ги прави ценни инструменти за всеки, управляващ диабет. Независимо дали търсите бърза закуска, след тренировка възстановителна напитка, или удовлетворяваща закуска, диабет приятелски смутита могат да ви помогнат да отговарят на хранителните си нужди, като същевременно поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Не забравяйте да работите с вашия здравен екип, за да се гарантира smoothies годни подходящо в рамките на целия си план за управление на диабета, и не се колебайте да експериментирате с различни съставки и комбинации, за да намерите това, което ви харесва най-много.
С правилния подход, смутита могат да бъдат едновременно удоволствие и практически компонент на здравословното хранене с диабет, осигуряване на основни хранителни вещества, подкрепа на контрола на кръвната захар, както и добавяне на разнообразие и наслада за ежедневието.