Гликемичен индекс на мароканските Кускус: Какво трябва да знаят диабетиците

Мароканската кускус, крайъгълен камък на северноафриканската кухня, е направена от задушена и смачкана твърда пшеница семолина. За хората, които управляват диабета, разбирането как това любимо зърно влияе на кръвната захар е от съществено значение. Докато кускус може да бъде част от балансирана диабетна диета, неговият гликемичен индекс (GI) варира значително въз основа на вида, преработката и методите на готвене. Тази статия осигурява задълбочен, доказателства базирани на поглед към ГИ на мароканската кускус, как тя засяга кръвната захар, и практически стратегии за безопасно включване на това в план за хранене, който е безопасен за диабет.

Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичен индекс е нечифтокранен мащаб (0 до 100), който се редичи въглехидрати, съдържащи храни, в зависимост от това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Храните с висок ГИ (70 или по-горе) причиняват бързи скокове в кръвната захар, докато ниско-GI храни (55 или по-долу) произвеждат по-бавно, по-постепенно повишаване. Средните ГИ храни попадат между 56 и 69. За лица с диабет готварски диабет тип 2 особено диабета годполага на ниски или средно-GI избор може да помогне за поддържане на по-добър гликемичен контрол, намаляване на търсенето на инсулин, и намаляване на риска от пост-мазни хипергликемия.

Само ГИ обаче не разказва цялата история. Типичното обслужване на сготвени кускуси (около една чаша) осигурява 36 грама въглехидрати. Дори с умерен ГИ, голяма част може да произведе високо гликемично натоварване. Ето защо размерът на порциите, методът на готвене и съставът на храната са критични за диабетиците.

Гликемичен индекс на мароканските кускус

ГИ на марокански кускус обикновено попада в умерения диапазон, от приблизително 50 до 65[. Точният брой зависи от няколко фактора:

Вид Кускус

  • Традиционният марокански кускус ...от 100% неогъваема пшеница семолина, често каменно-земя и изсушено слънце. Тя има малко по-нисък GI (по-близо до 50 .55), защото непокътнатата структура на зърното забавя храносмилането.
  • Незабавна или бързо готвене кускус готварски и дехидратиран. Преработката нарушава зърно матрица, което прави нишестето по-достъпно за храносмилателни ензими. Този вариант често има по-висок GI (60 . 65 или дори над 70 в някои търговски продукти).
  • Whole-grain couscous (понякога обозначавани като цели кускус от пшеничен кускус) запазва повече фибри, които могат да намалят ГИ с 5 год.10 пункта в сравнение с рафинираните версии на семолина.
  • Израелски (pearl) кускус . по-големи, препечени тестени топки, направени от пшенично брашно. GI е склонен да бъде по-висока (65 .75) поради по-интензивно преработка и по-фин нишесте структура.

Продукти на приготвяне и готвене

Как кускус се приготвя значително променя гликемичното си въздействие:

  • Steaming (традиционният северноафрикански метод чрез кускус) произвежда пухкава, ал денте текстура. Колкото по-дълго процеса на натопяване, толкова повече нишестето желатинизира, но ако зърната остават отделни и не прехидратирани, ГИ остава умерено. Двуетапният процес . Където кускускусът се запарява веднъж, след това пухкав, осолен и задушен отново щафета граници над-желатинизация.
  • Вграждане или преготвено увеличава желатинизацията на нишестето, повишавайки ГИ. Кускусът, сготвен до много мек, ще има по-висок гликемичен отговор, често го избутва във високия диапазон.
  • Оставяйки couscous cool след готвене насърчава retrogradation]а процес, в който желатинизирано нишесте рекрилизира във форма по-устойчиво на храносмилането. Chilling сготвена кускус и го претоварва] може да намали ефективността си GI с 10 год., подобно на ефекта, наблюдаван с тестени изделия или картофи. Ето защо остатъците от кускус салати или кускус-кус, прегревани от хладилника, могат да имат по-нежен ефект на кръвната захар.
  • Добавяне на киселина (като лимонов сок, оцет или сомак) към кускус ястие забавя стомашно изпразване и намалява гликемичната реакция. Това е често срещана и полезна практика в мароканската кухня, където често се използват консервирани лимони или винайгрети.

Влакно и протеиново държане

Само по себе си, кускус е с ниско съдържание на фибри (около 2 грама на чаша) и съдържа умерен протеин (около 6 грама). Подреждайки го с високо фибри зеленчуци, бобови растения (чикпии, леща), постно протеини (пилета, риба, тофу) и здравословни мазнини (оливо масло, авокадо) значително намалява цялостното гликемично въздействие на брашното. Всъщност, традиционна мароканска кус кус кус фриц фриц , чорбан сервира с яхния от моркови, тиквички, щипки, нахут и месо има значително по-нисък ГИ от обикновен кус кус, поради тези добавки. Този принцип се нарича ефект на casserole: комбинацията от макронуентиенти и фибри се изостря след менютата.

Вместимост за диабетици

Тъй като ГО на мароканския кускус е умерен, но не е нисък, Портификационен контрол и състав на брашното са от съществено значение. Типичен размер на сервиране за диабетици трябва да бъде не повече от 1⁄2 до 2⁄3 чаша на сварени кускус (около 80 .100 грама сухо тегло). Хранене тази сума заедно с щедра част от не-гладки зеленчуци (като задушени броколи, карфиол или листни зелени) и източник на постно протеин може да запази кръвна глюкоза увеличава в безопасен диапазон.

Някои хора с диабет може да се дължи на по-изразена шип от кускус, отколкото от други зърна на сравними ГИ (като цяло зърно тестени изделия или перлен ечемик). Това може да се дължи на разликите в червата микробиота или инсулинова чувствителност. Селф- .[[FLT:]] . . кръвна захар един и два часа след кус-кус хранене . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Glycemic Load vs. GI: Работи пример

Помислете за гликемичен товар: една 1⁄2-чаша сервиране на марокански кускус (GI ~60) съдържа около 18 грама въглехидрати, като GL от около 11 (ограничително). Пълна 1-чаша порция удвоява GL до 22 (високо). За контекст, GL под 10 се счита за ниска, 11 ...19 е умерено, и 20+ е висока. Диабетици, насочени към стабилна кръвна захар трябва да запази общата GL на всяко отделно хранене под 20, и в идеалния случай под 15 за тези с строг контрол цели.

За да изчислите GL: (GI × грама въглехидрати за сервиране) год. 100. Така че 2⁄3 чаша, обслужващи (24 грама въглехидрати) с ГИ 60 дава 60 × 24 год. 100 = 14,4 . Но добавете сладък сос или допълнително сушени плодове, и GL може да се изкачи бързо.

Съвети за включване на Кускус в диабетична диета

  • Избери цели зърна или традиционни каменни кускуси. Те запазват повече фибри и имат по-ниска GI от мигновено или предварително сварени жилетка. Потърсете продукти с етикет готварска пшеница семолина . или .100% пълнозърнести кускус. . . . Избягвайте кесии с ароматни смеси, които често съдържат добавена захар и натрий.
  • Контрол на размера на порциите. Използвайте мерителна чаша: 1⁄2 чаша приготвен кускус е безопасна отправна точка. Яжте бавно и обърнете внимание на ситост сигнали. Метода на чинията, която се пълни половината от чинията с не-гладки зеленчуци, една четвърт с протеин, и една четвърт с зърно готварски работи добре.
  • Комбинирайте с богати на фибри зеленчуци. Не-гладни зеленчуци като чушки, домати, спанак, патладжан, и тиквички добавят насипни и хранителни вещества с минимално съдържание на въглехидрати. Целят се за най-малко 1 чаша зеленчуци на порция кускус. Включване на зеленчуци, които също са ниски по скалата на ГИ, като листни зеленчуци и разпъващи се опции.
  • Добавете постно протеин и здравословни мазнини. Печено пиле, печени риби, нахут или леща, плюс пръскачка зехтин или лъжичка кисело мляко, бавно абсорбиране на въглехидрати и подобряване на ситостта. Протеинът стимулира също глюкагон- подобен пептид-1 (GLP-1), което помага за регулиране на кръвната захар.
  • Гответе ал денте и го оставете да изстине. Преварени кускус шипове кръвната захар по-бързо. След готвене, го разпространява върху тава да се охлади за 10 ...15 минути преди сервиране, или заквасете остатъците и прегряване. Охладителният процес увеличава устойчивия вид нишесте, който подхранва червата бактерии и намалява абсорбцията на глюкозата.
  • Използвайте киселинни дресинги. Стиснете лимонов сок, плясък на ябълков оцет с ябълков сайдер, или супена лъжица меласа в ястието може да се изтъпи гликемичен отговор чрез забавяне на стомаха изпразване. Марокански рецепти вече прегърнат тези съставки, така че този връх се подравнява с традиционното готвене.
  • Монитор кръвната захар последователно. Логиране на показанията след кускус хранене помага да се идентифицира вашата индивидуална гликемична праг. Ако нивата са постоянно над целта, намаляване на порцията или опитайте различно зърно. Продължаващите глюкозни монитори (CGMs) предоставят обратна връзка в реално време за това как различните препарати ви влияят.
  • Избягвайте подсладените версии. Традиционен марокански кускус често се появява в солени яхния, но някои съвременни рецепти добавят сушени плодове (райзини, дати) или захар. За диабетици, добавени захари трябва да бъдат сведени до минимум. Ако се използва сушени плодове, ограничаване на супена лъжица и рехидрати без сироп.
  • Помислете за реда на хранене. Яденето на протеини и зеленчуци първо, след това завършва с кускус част, може да намали максималния отговор на глюкозата с 20 .30. Това е известно като ефект на хранене по поръчка и е особено ефективен за диабет тип 2.

Сравняване на кускус с други зърна

[]
GI and GL comparisons for common grains (per 1 cup cooked)
GrainGI (approx)Carbohydrates (g)GL (per cup)
Moroccan couscous (traditional)55–603620–22
Instant couscous65–703724–26
Whole-grain pasta (al dente)45–503717–19
Quinoa533418
Pearl barley284412
Basmati rice (whole- Зърно)[50[3517 ...18
Ezraeli couscous (pearl)6575[38[2528
] :19]] Както се вижда в таблицата, че традиционните марокански couscuscuscus се намират в средата на опаковката.

Културни съображения и традиционни рецепти

Мароканската кухня е повече от само зърно. Традиционната петък кускус блюдо . cuscus tfaya с карамелизирани лук, стафиди, и месо . Може да бъде адаптирана за управление на диабета. Вместо захар-ладен бхара (сос), използвайте канела, куркума, джинджифил, и сафрон. Замяна на щедрото количество стафиди с шепа нарязани кайсии или да ги пропуснете изцяло. Добавете повече чорба и зеленчуци. Задушеният бульон е естествено богат на фибри и антиоксиданти от зеленчуци като тиква, сладки картофи и моркови, от които, когато се яде като част от цяло хранене, имат умерен гликемичен ефект. Не изхвърля бульон; тя съдържа водни разтворими влакна, които помагат за усвояването.

Примерно хранене с диабет и дружка

Следното хранене осигурява приблизително 45 ... 50 грама общо въглехидрати, с ниско гликемично натоварване (под 15):

  • 1⁄2 чаша приготвена традиционна мароканска кускус (охлаждана или прегрята)
  • 1 чаша печени смесени зеленчуци (звънчеви чушки, тиквички, черешови домати и лук, подхвърляни в маслиново масло и печено до нетърпение, плюс шепа нарязан спанак, разбъркан след печене)
  • 4 унции пилешки гърди (или 1⁄2 чаша нахут за вегетарианска опция)
  • 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко и шепа пресен магданоз
  • Възможно: преса от лимонов сок, 1 чаена лъжичка паста хариса и щипка кимион

Това хранене балансира въглехидратите с протеини (около 30 g) и мазнини (10 .15 g), забавяне на храносмилането и намаляване на кръвната захар люлки. Зеленчуците добавят 4 .5 грама фибри, подобряване на цялостната гликемична реакция. Общо GL за кускус част е около 10. За по-висока фибри вариация, добавете 1⁄4 чаша варени зелени леща към сместа.

Съвет за приготвяне на храна

Гответе една партида кускус през уикенда, охладете го напълно, и го съхранявайте в хладилника. През седмицата, претопли само частта, която ви трябва. Това увеличава устойчивото съдържание на нишесте и спестява време. Същият принцип важи и за нахут и леща ги готви в насипно състояние и да добавите към кускус купи.

Потенциални спадове за диабетици

Дори и с внимателна подготовка, някои фактори могат да саботират контрола на кръвната захар:

  • Поискайте половин порция или половина у дома. Искайте яхнията да бъде сервирана отстрани, за да можете да контролирате съотношението.
  • Надежение върху сушени плодове: Традиционен кускус белбула или cos mesfouf[] може да съдържа значителна захар от дати и стафиди.
  • Скриване на мазнини и захари в сосове:[ Някои рецепти завършват кускус с масло или масло, докато здравословните мазнини са полезни, прекомерно калории могат да повлияят на инсулиновата чувствителност.
  • Смесени с високо-GI съставки:[ Кускус салати, които включват консерви царевица, консервирани плодове в сироп, или крутони могат драстично да повишат общия гликемичен товар. Изграждане на салати около листни зелени, домати, краставици, и печени зеленчуци вместо.

Заключение

Мароканският кускус не е по същество извън границите за хора с диабет, но изисква предвидима консумация. Неговият умерен гликемичен индекс . Особено, когато се разглежда като един елемент от колоритни, богати на фибри, протеин-опакована плоча, не е центърът на вниманието. За най-добри резултати, изберете цели зърна или каменно-земни кускус, го готвят ал денте и да го охлаждат, и винаги го комбинират със зеленчуци, постно протеин, и източник на здравословни мазнини. Освен това, да се помисли за приемане на цялата стратегия за хранене и лостове лявото охлаждане за охлаждане на максимално устойчиво нишесте.

За авторитетни насоки относно гликемичния индекс и управлението на диабета, консултирайте се с ресурси като Американска асоциация по диабет, Национален институт по диабет и разяждане и бъбречни болести, и Университет на Sydney . . Гликемичен индекс база данни. За по-нататъшно четене на ефектите на хранителния ред върху глюкозата, виж изследванията, публикувани от Уийъл Корнел Медицикъл екип по хранене секвенсинг. Винаги се консултирайте с регистриран диетолог или сертифициран диабетен възпитател за персонализирано планиране на хранене.

Забележка: Цитираните стойности на ГИ са приблизителни стойности, основани на публикувани изследвания и на базата данни на Университета в Сидни. Индивидуалните отговори на храните варират и хората с диабет трябва да работят с техния здравен екип за фино настройка на техните хранителни решения.