Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Разработен в началото на 80-те години на ХХ век от д-р Дейвид Дженкинс и колеги в Университета в Торонто, ГИ първоначално е проектиран да помогне на хората с диабет подобряване на кръвната захар контрол. Храните с високо ГИ бързо се смилат и абсорбират, причинявайки рязко повишаване на кръвната захар. Ниско-GI храни се смилат по-бавно, което води до постепенно, устойчиво повишаване на глюкозата.

Разбиране на гликемичен индекс може да помогне на всеки, а не по-малко, отколкото тези с диабет . Направете по-умен избор на храна за поддържане на стабилна енергия, управление на теглото, както и намаляване на риска от хронично заболяване. Въпреки това, ГО е само едно парче от пъзела; количеството въглехидрати, които консумирате (глицемично натоварване) също има значение. Тази статия обяснява как работи ГИ, които храните се класират ниско или високо, и как да се прилагат тези знания в практически, ежедневно хранене.

Как се измерва Гликемичен индекс

За да се определи храна GO, изследователите хранят част, съдържаща точно 50 грама на смилаеми въглехидрати за група здрави доброволци. Те след това се измерва нивото на кръвната глюкоза през следващите два часа и се сравни с отговора на референтната храна готварски чист глюкоза или бял хляб. Площта под кривата на реакция на кръвната захар за тестова храна се разделя на площта за референтната храна и се умножава по 100, за да получите стойността на GI.

Например, ако храната произвежда отговор на кръвната захар, който е 40% от отговора на чистата глюкоза, GI-то му е 40. Тъй като отделните отговори могат да варират, публикуваните стойности на GI са средни стойности от множество проучвания. Стандартният протокол се поддържа от базата данни на Международния Гликемичен индекс и е широко приет от изследователите.

Категории на Гликемичен индекс

Храните са групирани в три категории въз основа на тяхната стойност на ГИ спрямо глюкозата (GI = 100):

  • Нисък ГИ: 55 или по-малко
  • Медий GI:[[FLT:]] 56 .69
  • Високо ГИ: 70 или повече

Нисши храни включват повечето пълнозърнести храни (барли, овес, киноа), бобови растения (литъци, нахут, нахут, набъбнал боб), повечето плодове (аплитки, плодове, портокали, круши), негладни зеленчуци (броколи, спанак, листни зелени), ядки и семена.

Медий-GI храни[ включва кафяв ориз, пълнозърнест хляб, сладки картофи, и някои зърнени култури закуска като мюсли. Те причиняват умерено повишаване на кръвната захар, но все още могат да бъдат част от балансирана диета, когато се яде в разумни порции.

Хай-Ги храни включват бял хляб, мигновен ориз, захарни напитки, бонбони, много преработени закуски, и някои пъпеши или дати. Тези храни предизвикват бързи пикове в кръвната захар, които могат да бъдат проблемни за хората с нарушен метаболизъм глюкоза.

Гликемичен товар: по-практична мярка

Това е, когато гликемичен товар (GL) идва в. GL се изчислява чрез умножаване на храна . GI от грама на наличните въглехидрати в типичната сервиране, след което се разделя на 100. GL под 10 се счита за ниско, 11 .19 е средно, и 20 или по-горе е висока.

Например диня има висок ГИ (около 72), но типичната порция съдържа няколко нетни въглехидрати поради високото си съдържание на вода, което му дава ниско GL от около 5. Това означава, че умерена част от диня е малко вероятно да се повиши кръвната захар. Използването на GI и GL предлага по-реалистично ръководство за планиране на хранене.

Фактори, които влияят върху хранителните продукти, Glycemic Index

Няколко променливи могат да променят хранителните продукти GI, което е важно да се помисли, когато превежда GI номера на реалния свят хранене:

  • Рипенес:[ Плодовете на Riper имат по-високо съдържание на захар и по-високо GI (напр. узрял банан срещу зелен банан).
  • Метод на готвене:[ Препечените макаронени изделия или ал денте зърна увеличават нишестето желатинизация, повишаване на ГИ. Охлаждащите сварени нишесте (напр. картофена салата) насърчава устойчивото образуване на нишесте, намаляване на ГИ.
  • Процесиране: Високо преработени храни като мигновена овесена каша или напуфкан ориз имат по-висок GI от техните по-малко обработени колеги. Стоманени отрязани овес имат по-нисък GI от валцувани овес, които от своя страна имат по-нисък GI от мигновени овес.
  • Смесенето с други храни: Добавянето на протеин, мазнини или фибри към храната забавя храносмилането и намалява цялостното ГИ. Например, яденето на ябълка самостоятелно има по-нисък ГИ от ябълков сок и добавянето на фъстъчено масло допълнително намалява отговора на кръвната захар.
  • Индивидуални разлики:[ Възраст, физическа активност, чувствителност към инсулин и състав на чревната микробиота могат да повлияят на начина, по който човек реагира на дадена храна.

Ползи от ниско-глицемична диета

Докато ГИ не е пълна хранителна рамка, диета, която подчертава ниско-GI храни е свързана с няколко ползи за здравето:

  • Подобрен контрол на кръвната захар:[ Ниско- GI хранения намаляват постпрандиалната хипергликемия и помагат за поддържане на стабилни нива на глюкоза между отделните хранения.
  • По-добро управление на теглото: Ниско-GI храни са склонни да бъдат по-пълнене и бавно стомашно изпразване, което може да намали общия калориен прием.
  • Извлеченият риск от диабет тип 2: [ Дългосрочните проучвания предполагат, че диети с нисък гликемичен товар са свързани с по-ниска честота на диабета.
  • По-нисък сърдечно-съдов риск:[ Ниско-GI диета може да подобри липидните профили (по-ниски триглицериди, по-високи HDL) и да намали маркерите на възпалението.
  • Изразена енергия:[ Избягването на острите люлки на кръвната захар помага за предотвратяване на среднощни енергийни сривове и поддържа последователен умствен фокус.

Проба ниско- и високо-GI храни

Ето разширен списък на общите храни по ГИ категория, за да помогне с планиране на хранене:

Ниско ГИ (55 или по-малко)

  • Зрънца:[ Ечемик (28), стоманорежен овес (42), киноа (53), ръжен хляб (48), дългозърнест кафяв ориз (50)
  • Легови: Чикпий (28), леща (32), боб от бъбрек (29), черен боб (30)
  • Плодове: Ябълки (36), портокали (43), ягоди (41), круши (38), грейпфрут (25)
  • Видеоплодни: брюнони, спанак, зеле, моркови (39 това са сурови), сладки картофи (44 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Хлебчета и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе (всички много ниски ГИ поради ниски въглехидрати)

Средно GI (56 .69)

  • Зрънца:[ Кафяв ориз басмати (58), пълнозърнест хляб (69), кускус (65), бързо овес (66)
  • Плодове: Ананас (59), стафиди (64), пъпеш (65), банан (51 .60 в зависимост от узряването)
  • Вегетарианци:[ Змиорки (64), варени картофи (63 . . но варира значително)

Високо GI (70 или повече)

  • Зрънца: Бял хляб (75), бял ориз (73), царевични люспи (81), веднага овесени ядки (79), гевреци (72)
  • Бевъражи: Редовна сода (70+), спортни напитки (78), плодов сок (46 .80 в зависимост от вида)
  • Закуски: Картофен чипс (56 .72), солети (83), крекери (70+), сладкиши (68 .85)
  • Вегетарианци:[ Парснипс (97), печени картофи (85), тиква (75)

Комбиниране на храни с умерен отговор на кръвната захар

Дори ако храната включва високо-GI храна, можете да компенсирате въздействието му чрез комбинирането му с ниско-GI компоненти. Ето и ефективни стратегии:

  • Добави протеин: Двойно бял ориз с пиле на скара или тофу. Протеинът забавя стомашното изпразване и изтъпява глюкозата.
  • Включи здравословни мазнини: Дризъл зехтин над зеленчуци или добави авокадо към сандвич. Дебел забавя въглехидратното храносмилане.
  • Боен фибри: Смесете високо-фибърни бобови растения или не-гладни зеленчуци в зърнени ястия.
  • Използвайте оцет или киселинни превръзки:[ Добавянето на оцет към въглехидратна храна е доказано, че понижава гликемичната реакция чрез забавяне на стомашното изпразване.
  • Гледайте размера на порциите:[ Дори ниско-GI храни могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. Практика контрол на порциите и използвайте гликемичен товар като ръководство.

Практически съвети за използване на Гликемичен индекс

Прилагането на ГО за ежедневието не изисква запомняне на дълъг списък.

  • Създаде храна около ниско-GI храни:[ Цел да запълни половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с протеини, и една четвърт с ниско-GI въглехидрати като леща или киноа.
  • Избери цели зърна над рафинирани: Замяна на бял хляб с 100% пълнозърнест хляб или помпено хлябче.
  • Прочетете етикетите на храните: Много продукти показват GI стойности. За преработени храни, проверете съдържанието на захар и фибри; повече фибри обикновено показва по-нисък GI.
  • Планирайте закуската си: Дръжте ниско-GI закуски удобен: ябълкови резени с бадемово масло, шепа ядки, гръцко кисело мляко с плодове, или хумус и зеленчуци.
  • Don го демонизирайте високо-GI храни: Те могат да бъдат част от здравословна диета, когато се яде в малки количества или в комбинация с други храни. Парче диня в горещ ден няма да причини вреда, ако сте активни.

Общи митове и погрешни схващания

Гликемичен индекс е неразбран по няколко начина. Нека да изчистите няколко:

  • Мит: Всички храни с ниско съдържание на ГИ са здравословни. Не непременно. Сладоледът има нисък ГИ поради съдържанието на мазнини, но той го ! е с високо съдържание на наситени мазнини и добавена захар. По същия начин шоколадови бонбони могат да имат умерен ГИ, но все още е енергийно-плътност.
  • Мит: Ниско-GI диета е само за диабет.[ Докато особено полезен за диабет управление, ГО може да се възползват всеки, който иска да подобри енергийната стабилност, контрол на апетита, или намаляване на риска от хронично заболяване.
  • Мит: Високо-GI храните винаги са лоши.[ По време или след интензивни упражнения, високо-GI храни могат да бъдат полезни за бързо зареждане на гликоген. Контекст въпроси: маратон бегач може да се нуждае от бърз тласък на глюкозата, докато някой заседнал може да не.
  • Мит: Белият хляб и пълнозърнестият хляб имат един и същ ГИ. В действителност много пълнозърнести хлябове имат средно ГИ (около 69), но някои са маркирани с етикет готварско зърно . Все още съдържат рафинирано брашно. Проверете етикетите или търсете 100% пълнозърнести опции с видими семена и зърна, които са склонни да имат по-нисък ГИ.

Гликемичен индекс и лечение на диабета

За хора с диабет тип 1 или тип 2, ГИ може да бъде практичен инструмент за фино планиране на хранене. Използването на ниско-GI храни помага да се избегнат опасни след хранене на глюкоза шипове, които могат да намалят необходимостта от бързо действащи дози инсулин. Американската асоциация за диабет отбелязва, че заместването на високо-GI въглехидрати с ниско-GI избор може да подобри гликемичен контрол, но подчертава, че общия прием на въглехидрати остава основен фактор.

Когато се използва ГИ при лечение на диабет, да се помисли за следното:

  • Монитор на собствения си отговор: Някои индивиди могат да реагират по различен начин на определени храни. Използвайте непрекъснат глюкозен монитор (CGM) или редовни пръсти, за да видите как кръвната Ви захар реагира на ниско GI срещу високо-GI хранене.
  • Комбинирайте GI с броене на въглехидрати:[ Гликемичното натоварване е особено полезно тук. Малка част от високо-GI храна може да има по-ниска GL от голяма част от средно-GI храна.
  • Бъдете последователни: Хранене ниско-GI хранения по едно и също време всеки ден може да помогне за стабилизиране на глюкозата модели и подобряване на хемоглобина A1c с течение на времето.

Проба с ниско-GI идеи за хранене

За да се приложи теорията на практика, тук са няколко балансирани предложения за хранене, които подчертават ниско-GI съставки:

  • Закуска: Овес за нощувка, направен със стоманени овеси, семена от чиа, неподсладено бадемово мляко и гарниран с боровинки и лъжица бадемово масло.
  • Обяд: Леща супа със спанак, моркови и лук, сервирана с страна на киноа и смесена зелена салата, облечена със зехтин и оцет.
  • Снек: Малка ябълка с шепа орехи или гръцко кисело мляко със супена лъжица ленено семе.
  • Вечерята:[ Сьомга на скара с печени броколи и страна от ечемик пилаф (варени ечемик, сатени гъби и пресни билки).
  • Десерт: Печена круша с канела и куклена кукла от неподсладен бита сметана или малък квадрат от тъмен шоколад (70% + какао).

Заключение

Гликемичен индекс осигурява полезна рамка за разбиране как въглехидратите влияят на кръвната захар. Чрез приоритизиране на ниско-GI храни, сдвояване ги разумно, и обмисляне на размера на порциите чрез гликемичен товар, можете да постигнете по-стабилни нива на глюкоза, по-добра енергия и подобряване на метаболитното здраве. GI не е твърда диета, а гъвкав водач, който зачита индивидуалните различия и позволява случайни високо-GI лечение в рамките на предимно ниско-GI модел. За по-подробна информация, консултирайте се с ресурси от реномирани организации като Harvard T.H. Чан училище за обществено здраве, на Американската асоциация за диабет и Meo Clinic. Използвайте тези инструменти, за да се направят информирани, персонализирани избори, които се в съответствие с вашите цели за здраве.