Table of Contents

Какво е гликемичен товар и защо трябва да те е грижа?

Докато броят на въглехидратите е позната отправна точка, гликемичен товар (GL) поема това усилие допълнително, като измерва както качество и кванталност[ на въглехидратите в порциите, които действително ядете. Разбирането на гликемичен товар ви дава възможност да направите по-умни избори на храни, които помагат да се поддържат стабилни нивата на глюкозата, да се намалят пост-мазните шипове и да се подобрят дългосрочните резултати от лечението.

Гликемичен индекс срещу Гликемичен товар: Критичната разлика

гликемичният индекс (GI)[ се нарежда с въглехидрати, съдържащи храни от 0 до 100 въз основа на това колко бързо и колко бързо и колко вдигат кръвната глюкоза в сравнение с чистата глюкоза (GI 100). Отговаря: Колко бързо тази въглехидрати удря кръвта ми? Но само ГО може да бъде подвеждащ, защото не се отчита за обслужващи размер. Например диня има висок ГИ (около 72), но типична част съдържа относително малко въглехидрати, така че действителното му въздействие върху кръвната захар е скромно. Това е мястото, където гликемично натоварване (GL) става съществено.

GL отговори: Колко типично ще сервира тази храна действително да повиши кръвната ми захар? Тя съчетава GI на храна с грама на наличните въглехидрати в сервирането. Формулата е:

Гликемичен товар = (Glycemic Index × Grams of Carbohydrate per Serving) . 100

За ефективно лечение на диабета, GL обикновено е по-предсказателна на глюкоза след хранене, отколкото GI самостоятелно. Храната може да има високо GI, но ниско GL, ако частта е малка или въглехидратната плътност е ниска. Обратно, ниско-GI храна може да допринесе за висок GL, ако се яде в големи количества. Изследвания, публикувани в Американски вестник за клинично хранене е показал, че ниско-GL диети са свързани с подобряване на гликемичен контрол и намален риск от диабет тип 2.

Как да изчислите Гликемичен товар: реални примери

Математиката е ясна: умножаваме ГИ по грама въглехидрати на сервиране, след което разделяме на 100.

  • Средна ябълка (180 g): GI → 25) → 100 = [[FLT: 2] GL 9 [ [ [ FLT: 3] (ниска)
  • 1⁄2 чаша сварени леща:[ GI → 18 × 18) → 100 = [[ [[FLT: 2]]GL 5 [ [ [ FLT: 3]] (low)
  • 1 чаша приготвен мигновен бял ориз: GI ... 87, въглехидрати → (87 × 45) ... 100 = GL 39[ (висока)
  • Един резен хляб с пълнозърнеста пшеница: [ GI ... 69, въглехидрати → (69 × 12) . 100 = [[FLT: 2] GL 8 [ [ FLT: 3] (ниска)
  • 1 чаша сварени спагети (сварени 10 минути): GI , 40 → (42 × 40)

За авторитетните стойности на ГИ, вж. Университет на базата данни на Сиднис гликемичен индекс, международен изследователски ресурс.

Гликемична обхвати на натоварване

Повечето насоки класифицират стойностите на GL, както следва:

  • Нисък GL:[ 10 или по-малко
  • Медий GL: 11 до 19
  • Високо GL: 20 или повече

За оптимална стабилност на кръвната захар, имайте за цел да запазите общата GL за всяко хранене под 20 и дневната си обща доза под 100.

Защо гликемичен товар въпроси за лечение на диабета

Хората с диабет се изправят пред постоянно предизвикателство: поддържане на кръвната захар в здравословен диапазон без екстремни върхове или ниски. Високо-GL ястия задействат бързи шипове на глюкоза, които изискват скок на инсулина. С течение на времето, повтарящите се шипове влошават инсулиновата резистентност, увреждат кръвоносните съдове, и допринасят за усложнения като невропатия, бъбречно заболяване, и сърдечно-съдови проблеми. Чрез избора на по-ниски-GL храни, намалявате амплитудата на пост-мазните глюкозни екскурзии, което помага за подобряване на Вашето A1c и цялостното ви метаболитно здраве.

Американската асоциация по диабет (ADA) отбелязва, че макар гликемичен индекс и натоварване не са единствените фактори в планирането на хранене, те могат да бъдат полезни инструменти, когато се комбинират с въглехидратно броене. CDC препоръчва също да се съсредоточи върху богати на фибри, по-ниско-GL избор като част от балансирана диета. Клиничните проучвания показват, че ниско-GL диети могат да намалят нивата на глюкоза и инсулин на гладно, по-ниски триглицериди и подобряване на ситост, което го прави по-лесно да се управлява теглото.

Ползи извън контрола на кръвната захар

  • Редуцирани след хранене глюкозни шипове:[ Ниско-GL хранения произвеждат по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар, намаляване на търсенето на панкреаса.
  • Подобрена чувствителност към инсулин:[ Последователно ниско-GL хранене помага на тялото да реагира по-добре на инсулина с течение на времето.
  • Без драматични промени в кръвната захар, избягвате енергийни катастрофи и следобедна умора.
  • По-добро управление на теглото:[ Ниско-GL храни често са по-високи във фибри и протеини, които насърчават пълнота и намаляване на апетита.
  • Редуцирано възпаление: Няколко проучвания свързват високо-GL диети с повишени C-реактивни протеини и други възпалителни маркери, свързани с усложнения на диабета.
  • По-нисък сърдечно-съдов риск:[ Ниско-GL хранителни модели са свързани с подобрени липидни профили и по-ниско кръвно налягане.

Категоризиране на храни от гликемичен товар

Знаейки кои храни попадат в ниски, средни и високи категории GL ви помага да изградите диабетна плоча. Имайте предвид, че узряването, метод за готвене и обработка засягат както GI, така и GL. Следните списъци предлагат практически примери; винаги проверявайте размера на сервирането.

Нискокалорични храни (GL ≤ 10 на порция)

  • Неогнеупорни зеленчуци:[ спанак, зеле, броколи, карфиол, чушки от звънец, тиквички, аспержи, зелен фасул
  • Легови: леща, нахут, черен боб, бял боб, пинто фасул (1⁄2 чаша сготвена)
  • Замъглени зърна (малки порции): ечемик, стомашен овес, киноа, булгур (1⁄2 чаша сготвена)
  • Ядки и семена:[ бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе, тиквено семе
  • Берии: ягоди, боровинки, малини, къпини (1 чаша)
  • Други плодове: ябълки, круши, портокали, грейпфрути, праскови, сливи (едно средно парче)
  • Дейъри: обикновено кисело мляко, мляко, извара (неподсладено, умерено порции)
  • Авокадо и маслини: [ почти нулеви въглехидрати, много ниски GL
  • Яйца, риба, домашни птици, месо: [ без въглехидрати, незначителни GL

Средно-глицемични-долни храни (GL 11 ...19 за сервиране)

  • Хляб от пълнозърнеста пшеница (един дял, ~30 g)
  • Кафяв ориз (3⁄4 чаша сготвено)
  • Банан (среден, леко узрял)
  • Сладки картофи (една средна, изпечени с кожа)
  • Паста (цели зърна или редовни, 1 чаша сварени, ал дента)
  • Овесена каша (1 чаша сготвена, мигновена или бързо готвене)
  • Царевица на кочана (едно средно ухо)

Високо glycemic-Load Foods (GL ≥ 20 за сервиране)

  • Бял хляб (две филийки, ~60 g)
  • Мигновен ориз или бял ориз (1 чаша сготвена)
  • Пържени картофи (среден ред, ~150 гр.)
  • Захарни зърнени култури за закуска (напр. царевични люспи, напуфкан ориз, 1 чаша)
  • Дини (2 чаши кубчета год. високо GI все още умерено GL, ако се контролира част, но лесно преяждат)
  • Безалкохолни напитки и плодови сокове (12-унция сервиране)
  • Печени руски картофи (големи, ~200 гр.)
  • Бонбони, бисквитки, торти, понички (в зависимост от размера на сервирането)
  • Торти от бял ориз (три торти)

Практически съвети за намаляване на ежедневния си гликемичен товар

Вместо това, прилага тези ясни стратегии за намаляване на GL на вашата диета, без да се чувствате лишени.

  • Двойка храни с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри. Например, да се яде ябълка с шепа бадеми или да се яде парче пълнозърнест тост с авокадо и яйце. Мазнини, протеини, фибри бавно храносмилане и тъпи глюкозни шипове.
  • Изберете цели цели зърна върху рафинирани. Стоманени овесени ядки, ечемик, фаро и киноа имат по-ниски стойности на ГИ от мигновени овесени ядки, бял ориз или продукти от бяло брашно.
  • Добавете оцет или лимонов сок към ястията. Оцетната киселина в оцет е доказано, че намалява гликемичната реакция на богати на въглехидрати ястия. Опитайте винегрет върху салата или плясък върху варени зеленчуци.
  • Практически хранене секвениране: Яжте зеленчуци първо, след това протеин и мазнини, и спести нишесте и захари за последно. Този ред изравнява следпрандиалната крива на глюкозата, както е показано в последните проучвания.
  • Бъдете внимателни с методите за готвене. Препечените макаронени изделия или ориз повдига техния GI. Кук готварски денте . За да се запази по-устойчиво нишесте. Оставяйки картофи хлад след готвене създава по-устойчив нишесте, намаляване на техния GL ефект.
  • Включи разтворими фибри на всяко хранене. Овес, боб, ябълки, моркови и псилиев люспи бавен въглехидратна абсорбция и подобряване на гликемичния контрол.
  • Гледай размера на порциите на скорбяла зеленчуци. Дори сладки картофи или грах може да стане високо-GL, ако ядете повече от 1⁄2 чаша.
  • Избери цели плодове над сок. Цели плодове съдържа фибри, които забавят усвояването на захар; плодов сок шипове кръвната захар бързо и има висока GL дори в малки порции.

Идеи за хранене на пробата с изчисленото гликемично натоварване

Тук . Как може да изглежда един ден на хранене, когато се стремите към ниско общо GL (под 100). Това са примери; коригира части въз основа на индивидуалните си въглехидрати толерантност и нуждите от лекарства.

Закуска (Общо GL )

  • Стоманено нарязана овесена каша (1⁄2 чаша сготвена, GI 42, въглехидрати 15 g → GL 6)
  • 1⁄2 чаша пресни боровинки (GI 53, въглехидрати 10 g → GL 5)
  • 1 супена лъжица бадемово масло (протеин и мазнини, незначителни GL)
  • Черно кафе или неподсладен чай

Обяд (Общо GL )

  • Пилешка салата с 2 чаши смесени зелени, краставици, домат, 1⁄4 авокадо (GL год. 1)
  • Супа от лешник (1 чаша, GI 28, въглехидрати 18 g → GL 5)
  • 1 малка ябълка (GI 36, въглехидрати 20 g → GL 7)

Снек (Общо GL )

  • Обикновен гръцки кисело мляко (3⁄4 чаша, ГИ 14, въглехидрати 6 g → GL 0.8)
  • 1⁄2 чаша нарязани ягоди (GI 40, въглехидрати 6 g → GL 2.4)
  • Общо GL 3.2 (кръг за простота)

Вечеря (Общо GL )

  • Печена сьомга (5 oz) с печени броколи (1 чаша) със зехтин
  • 1⁄2 чаша сготвена киноа (GI 53, въглехидрати 20 g → GL 10.6)
  • Странична салата с винегрет (негативиран GL)
  • Общо GL

Общо дневно GL: приблизително 48, добре в ниско-GL диапазон. Този модел осигурява изобилие фибри, протеини и здравословни мазнини, докато поддържа кръвната захар стабилно. За разнообразие, смяна на леща за нахут, сьомга за тофу, или боровинки за малини.

Алтернативен обяд: ниско-GL Wrap (GL . 15)

  • Една тортиля с пълнозърнеста пшеница (малка, GI 50, въглехидрати 15 g → GL 7.5)
  • 3 oz грил пиле, маруля, домат, авокадо (2 tbsp ~ GL 1)
  • 1⁄2 чаша черен боб (GI 30, въглехидрати 11 g → GL 3.3)
  • Общо GL 12

Общи погрешни схващания за гликемичен товар

Дори и с добри намерения, недоразуменията за GL могат да доведат до безполезни навици. Ето няколко митове и защо те не се задържат.

  • Мит: Всички храни с ниско съдържание на ГИ са здрави. Шоколадови барове могат да имат умерено ГИ поради съдържанието на мазнини, но те все още са с високо съдържание на захар и наситени мазнини. GL, съчетан с обща хранителна плътност е по-добро ръководство.
  • Мит: Гликемичен товар е само за хора с диабет. Докато това е особено ценен за диабет, всеки, който се интересува от метаболитно здраве, управление на теглото, или устойчива енергия може да се възползва от по-ниска-GL диета.
  • Мит: Трябва да се избегне всички храни с високо GL напълно. Има място за случайни лакомства, ако държите малки порции и ги чифт с протеини или фибри. Малко парче диня или няколко френски пържени картофки ще се дерайлира усилията си, когато се яде с ум.
  • Мит: Методът на готвене не променя GL. Вряща паста по-дълго повдига GI и GL. Печените картофи създават по-налично нишесте от варенето и охлаждането.
  • Мит: Всички храни с ниско съдържание на GL са с ниско съдържание на въглехидрати. Храни като авокадо или ядки имат незначителни въглехидрати и много ниско GL, но някои храни с ниско съдържание на GL (като леща) все още съдържат умерени въглехидрати; контролът на порциите остава от съществено значение.
  • Мит: Можете да игнорирате GL, ако броите въглехидрати. Само броенето на въглехидрати не прави .

Използване на технология за проследяване на Гликемичен товар

За щастие, цифрови инструменти опростяват процеса. Мобилни приложения като MyFitnessPal, Cronmeter и специализирани приложения за управление на диабет често включват GI/GL бази данни. Можете да регистрирате храната си и да видите прогнозираната GL на пръв поглед. Университет на база данни Sydney . е достъпен онлайн за търсене. За по-персонализирани насоки, регистриран диетолог може да ви помогне да интегрирате GL в съществуващите си въглехидратно броене или план за дозиране на инсулин.

Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGM) може да предостави обратна връзка в реално време за това как специфични ястия влияят на глюкозата. Чрез корелиране на CGM данни с Вашите GL изчисления, можете да глоба-настройвате избора си на храна. Много CGM платформи сега предлагат хранене-логинг функции, които автоматично предполагат GL-приятелски алтернативи.

Заключение

Гликемично натоварване осигурява по-пълна картина на това как храната засяга кръвната захар, отколкото гликемичен индекс или въглехидрати брои самостоятелно. Като се фокусира върху ниско-GL избор, балансиране на табелата с протеини и мазнини, и като се има предвид размера на порциите, можете да постигнете по-добър гликемичен контрол без екстремни ограничения диета. Този подход поддържа стабилна енергия, намалява диабет усложнения, и прави място за храните, които обичате в разумни количества. Започнете чрез смяна на една храна високо-GL всеки ден за по-ниска-GL алтернатива, например, замени бял ориз с киноа или леща, или изберете цял плод над сок. Изграждане на тези навици постепенно, наблюдение на кръвната захар отговори, и коригира, както винаги, консултирайте се с вашия здравен екип, преди да направи значителни промени в храненето, за да се гарантира подравняване с вашите лекарства и цели на здравето.