Table of Contents

Управление на нивото на кръвната захар е дневен приоритет за всеки, който живее с диабет или преддиабет. Макар че много хора са чували за гликемичен индекс, концепцията за гликемичен товар предлага по-практичен и точен инструмент за вземане на интелигентни избор на храни. Разбиране как да се изчисли и прилага гликемичен товар може да ви помогне да се предотврати опасно повишаване на кръвната захар, поддържане на постоянна енергия и подобряване на дългосрочното метаболитно здраве.

Какво представлява Glycemic Load?

Гликемичен товар (GL) е мярка, която съчетава както качеството, така и количеството въглехидрати в сервирането на храна. За разлика от гликемичен индекс, който само ви казва колко бързо въглехидратно съдържаща храна повишава кръвната захар в сравнение с чиста глюкоза, GL отчита действителното количество въглехидрати, които консумирате. Това го прави далеч по-реалистичен предсказващ на храната, която се отразява върху нивата на кръвната захар.

Формалното определение на гликемичен товар е продукт на гликемичен индекс на храните и грама на разположение въглехидрати в типичен сервиране, разделен на 100. В резултат на това броят ви казва дали част от храната ще има малко, умерено или голямо влияние върху кръвната захар.

Как се изчислява Гликемично натоварване?

Формулата е ясна:

GL = (GI × грама въглехидрати за сервиране)

Например, средно ябълката има гликемичен индекс от около 38 и съдържа около 25 грама въглехидрати. GL е (38 × 25) ... 100 = 9,5, което се счита за ниско гликемично натоварване. За разлика от това, печеният картоф Ruset има ГИ около 80 и около 36 грама въглехидрати на сервиране, което му дава GL (80 × 36) ... 100 = 28,8, което е високо.

За да се интерпретират стойностите на GL:

  • Нисък GL:[ 10 или по-малко
  • Медий GL: 11 до 19
  • Високо GL: 20 или повече

Тези прагове ви помагат бързо да прецените дали храната или храната вероятно ще доведат до рязко повишаване на кръвната захар или до по-постепенно увеличаване.

Защо гликемичен товар въпроси за лечение на диабета

За лица с диабет, поддържане на стабилна кръвна захар е от съществено значение за предотвратяване на краткосрочни усложнения като хипергликемия и дългосрочно увреждане на кръвоносните съдове, нервите и органите. Гликемичен товар осигурява по-дълбоко разбиране на това как различните храни влияят след хранене нива на глюкоза.

По-добър контрол на кръвната захар

Храни с ниско гликемично натоварване причиняват по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар. Това намалява риска от внезапни шипове, които могат да смажат тялото гол инсулин отговор. С течение на времето, последователно избирането на ниско-GL храни помага за намаляване на средната кръвна захар, като се измерва от хемоглобин A1c.

Подобрено състояние и управление на теглото

Ниско-GL храни обикновено са богати на фибри, протеини или здравословни мазнини, които насърчават трайно пълнота. Това може да намали общия прием на калории и подкрепа загуба на тегло или поддръжка на критични фактори за много хора с диабет тип 2.

Трайна енергия без катастрофи

Високо-GL храни произвеждат бърз скок в енергията, последвано от рязко падане, често води до умора, раздразнителност, и глад. Ниско-GL ястия осигуряват стабилно гориво, което ви помага да се избегне, че по средата на следобеда спад или късно вечер снек подтик.

Намалена нужда от лекарства за диабет

Изследвания, включително проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, предполага, че нискогликемична диета натоварване може да подобри гликемичен контрол и може да намали необходимостта от инсулин или перорални хипогликемични средства при някои пациенти.

За повече подробности Харвард T.H. Чан School of Public Health предлага отличен преглед на науката зад гликемичен товар.

Гликемичен товар срещу Гликемичен индекс: Ключови разлики

Важно е да не се бърка гликемичен индекс с гликемичен товар. Гликемичният индекс се нарежда на храни с скала от 0 до 100 въз основа само на това колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Въпреки това, GI не счита, обслужващи размер. Храната може да има висок ГИ, но много ниско GL, защото сервирането съдържа минимални въглехидрати.

Например диня има висок GI от около 72, но тъй като типичен сервиране (1 чаша кубчета) съдържа само около 11 грама въглехидрати, неговата GL е само 8 . Обратно, малка порция ниско GI кафяв ориз може да има умерено GL, ако ядете голяма част.

Гликемичен товар ви дава пълната картина, като фактор в размер на порциите, което го прави далеч по-полезен за ежедневното хранене планиране.

Ниско vs. Високо glycemic Load храни: Практическо ръководство

За да може да се използва гликемичен товар, това помага да се знаят типичните GL стойности за общите храни. По-долу са примери, групирани по категории.

Ниска GL храна (GL ≤ 10)

  • Повечето негладни зеленчуци: броколи, спанак, чушки, домати (GL 0 ...3)
  • Пресни плодове: ябълки (GL 6), портокали (GL 5), ягоди (GL 3), череши (GL 3)
  • Бобови: леща (GL 5), нахут (GL 8), черен боб (GL 7)
  • Цели зърна (в контролирани порции): овес (стомашно нарязан, GL 9), киноа (GL 8), ечемик (GL 7)
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа (GL < 1)
  • Мляко: обикновено кисело мляко, мляко (GL 3 год. на чаша)

Средни GL храни (GL 11 ...)

  • Сладки картофи (GL 14 на средно ниво)
  • Кафяв ориз (GL 16 на чаша сготвено)
  • Цели пшеничен хляб (GL 12 на парче)
  • Банани (GL 13 на средно ниво)
  • Грозде (GL 11 на чаша)
  • Паста (ал дента, пълнозърнеста) (GL 15 на чаша)

Високи GL храни (GL ≥ 20)

  • Бял ориз (GL 23 на чаша сготвено)
  • Праскови (GL 29 на средно ниво)
  • Бял хляб (GL 20 на две резени)
  • Царевични люспи (GL 21 на чаша)
  • Диня (GL 8 на чаша, но GL може да стане висока, ако част е голяма гол)
  • Бели тестени изделия (GL 20 .22 на чаша сготвена)
  • Захарни напитки (GL варира широко, често 15 .30+ на 12 унция в зависимост от съдържанието на захар)

Не забравяйте, че тези числа са приблизителни и могат да варират въз основа на зрялост, метод на подготовка, както и индивидуални обслужващи размер. Американски диабет асоциация предоставя допълнителни насоки за включване на гликемичен товар в диабет приятелски диета.

Практически стратегии за намаляване на теглото на храната

Намаляването на гликемичен товар на вашата диета не изисква да се откажете от любимите си храни. Малки корекции в начина, по който се комбинирате и да се подготвят ястия може да направи съществена разлика.

Чифт храни с високо-GL протеини, мазнини или фибри

Добавянето на постно протеин (пилета, риба, тофу), здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки), или високо фибри зеленчуци към високо-GL храна забавя храносмилането и усвояването на глюкоза. Например, яде печени картофи с страна на скара пиле и голяма салата, вместо да яде картофи сам.

Изберете цели зърна, които са над рафинирани

Замяна на бял хляб, бял ориз, и рафинирани тестени изделия с цели зърна версии като цяло пшеница, кафяв ориз, овес или киноа. Допълнителните фибри намалява GL и осигурява повече хранителни вещества.

Използвайте оцет или лимонов сок

Супена лъжица оцет в превръзка с винегрет е доказано, че намалява GL на богата на въглехидрати храна чрез забавяне на храносмилането на нишестето.

Яжте зеленчуци първо, въглехидрати последно

Промяна на реда, в който ядете храната си може да тъпо шипове кръвна захар. Започване на хранене с не-гладни зеленчуци, последвано от протеини и мазнини, и довършителни с въглехидрати води до по-ниска обща реакция на глюкозата. Тази стратегия, известна като хранене секвениране, се поддържа от изследвания от Weill Cornell медицина.

Гледайте размера на порция дори за ниско-GL храни

Храна с ниско GL на порция все още може да стане висока в GL, ако ядете множество порции. Например, ниско-GL черен боб имат GL от 7 на половин чаша, но консумират три чаши в едно хранене ще даде GL от 42, което е много високо. Използвайте измервателни чаши или мащаб храна, докато не сте удобни за оценка размера на порциите.

Общи погрешни схващания за гликемичен товар

Въпреки полезността си, гликемичното натоварване понякога се разбира погрешно. Ето и най-честото погрешно схващане и фактите зад тях.

Мит: Всички ниско-GL храни са здравословни

Някои преработени храни могат да имат ниско GL, защото те съдържат изкуствени подсладители или малки количества въглехидрати, но те все още могат да бъдат с високо съдържание на нездравословни мазнини, натрий или добавки. Използвайте GL като един инструмент сред многото при оценката на качеството на храните.

Мит: Гликемичен товар е твърде сложен за използване всеки ден

Докато изчисляване GL за всяка храна може да изглежда досадно, повечето хора бързо да научат приблизителните стойности на храните, които ядат редовно. Много приложения и сайтове сега предоставят мигновени GL данни. С течение на времето, ще се развие интуитивно чувство, за които избор поддържа кръвната захар стабилна.

Мит: Само хората с диабет трябва да се притесняват за GL

Гликемичен товар е от полза за всеки, който се занимава със стабилна енергия, управление на теглото, или дългосрочно метаболитно здраве. Хората без диабет могат да изпитат също и шипове на кръвната захар и катастрофи след високо-GL хранене, което може да доведе до преяждане и умора.

Ролята на фибри, протеини и мазнини в модифициране GL

Разбиране как хранителни вещества взаимодействат е от основно значение за използването на гликемичен товар ефективно. Трите макронутриента, които най-много влияят GL са фибри, протеини и мазнини.

Влакно

Разтворимо влакно образува гел-подобен вещество в червата, което забавя въглехидратното храносмилане и усвояването на глюкозата. Това намалява както гликемичен индекс, така и гликемичен товар на хранене. Отличен източник включва овес, ечемик, бобови растения, ябълки и моркови. Цел за най-малко 25 год. 30 грама общо фибри на ден, с фокус върху разтворими фибри.

Протеин

Протеин стимулира освобождаването на глюкагон- подобен пептид-1 (GLP-1) и други хормони, които забавят стомашното изпразване и увеличават чувствителността на инсулина. Включително източник на постно протеин готварско месо, риба, яйца, тофу или гръцко кисело мляко с всяко хранене намалява общото гликемично натоварване.

Мазнини

Мазнини забавя стомашно изпразване, което тъпче след хранене глюкозата се повиши. Въпреки това, излишните наситени и транс мазнини трябва да се избягва. Фокусирайте се върху ненаситени мазнини от зехтин, авокадо, ядки и семена. Малко количество мазнини в храната може да помогне за намаляване на GL без добавяне на излишни калории.

Проба с ниско-GL идеи за хранене

Поставянето на теорията на практика е по-лесно с конкретни примери. Ето три балансирани ястия с ниско общо гликемично натоварване.

Закуска: Гръцки кисело мляко Бери купа

  • 1 Купа на обикновено гръцко кисело мляко (GL 4)
  • 1/ 2 Купа на малини (GL 3)
  • 2 супени лъжици нарязани бадеми (GL 0)
  • 1 супена лъжица семена от чиа (GL 1)
  • Общо GL: приблизително 8[

Обяд: Скара пиле и леща салата

  • 4 оз грил пилешки гърди (протеин, без въглехидрати)
  • 1 Купа на варени леща (GL 10)
  • 2 чаши смесени зелени, домати, краставица (GL 0 ...1)
  • 2 супени лъжици зехтин винегрет (GL 0)
  • Общо GL: приблизително 11[

Вечеря: сьомга с печени зеленчуци и Киноа

  • 4 оз печена сьомга (протеин, без въглехидрати)
  • 1 Купа на печени броколи и чушки (GL 2)
  • 1/2 Купа на сготвена киноа (GL 9)
  • 1 супена лъжица зехтин (GL 0)
  • Общо GL: приблизително 11[

Тези ястия поддържат общия гликемичен товар в рамките на ниско-срочното ниво, като същевременно осигуряват балансирано хранене и трайно ситост. За повече рецепти вдъхновение, на Майо клиника предлага практически съвети за ниско-глицерично натоварване планове за хранене.

Мониторинг на отговора си към различни GL ястия

Поради индивидуалните различия в инсулиновата чувствителност, стомашната микробиота и метаболизма, може да се наложи да се експериментира, за да се намери кои GL прагове работят най-добре за тялото ви. Използването на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) или периодични тестове пръст-стихове може да ви помогне да видите точно как различните хранения влияят на кръвната захар. Проследяването на тези данни в продължение на няколко седмици ще разкрие модели, които ви позволяват да глоба-настроите вашата диета.

Ако сте новодиагностицирани или имате трудности при контролирането на пост-мазни шипове, помислете за работа с регистриран диетолог, който се специализира в диабетна грижа. Те могат да ви помогнат да интегрирате гликемичен товар в цялостен план за управление, който включва лекарства, физическа активност и промени в начина на живот.

Заключение

Гликемичен товар е мощен, доказателство-базиран инструмент за всеки, управляващ диабет или се стреми да се избегне шипове кръвна захар. Като се има предвид както качеството и количеството въглехидрати в сервирането, GL осигурява далеч по-точен и практически ръководство, отколкото гликемичен индекс самостоятелно. Включва ниско-GL храни, балансиране на ястия с протеини, фибри, и здравословни мазнини, и да се обърне внимание на размера на порциите може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар, подобрена ситост, и устойчива енергия през целия ден. Независимо дали сте новодиагностицирани или са били живеещи с диабет в продължение на години, разбиране и прилагане на гликемичен товар може да ви помогне да поеме отговорност за вашето здраве.