Въведение: Навигация на диетата с диабет

Контролът на кръвната захар се плъзва не само на въглехидратите, но и на качеството на мазнините и протеините, консумирани. С толкова много подправки, сосове и превръзки на пазара, може да се окаже трудно да се идентифицират кои опции наистина подкрепят стабилни нива на глюкоза. Един такъв универсален сос, който е придобил популярност е босилек песто. Неговата жизнена зелена цвят и богат, билкови аромат може да се издигне в прост ястие, но дали това е умен избор за някой с диабет? Тази статия разглежда хранителния състав на босилек песто, неговото гликемично въздействие, и практически начини да го включите в план за хранене, който е благоприятен за диабета.

Според Центъри за контрол и превенция на заболяванията, над 37 милиона американци имат диабет, а диетичните модификации остават крайъгълен камък на управлението. Разбирането как отделните храни влияят на кръвната захар дава право на хората да правят информиран избор, без да жертват аромат. Американската асоциация за диабет също подчертава значението на включването на здравословни мазнини и не-гладки зеленчуци . И двете от които не са с песто .

Какво е Базил Песто?

Basil pesto произхожда от Генуа, Италия, и се празнува с нейната простота и интензивност. Традиционният босилек pesto (pesto alla genovese) се прави чрез смесване на няколко основни съставки:

  • Фрешни листа от босилек[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Допълнително необработено маслиново масло [[FLT:]] ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Ядки от пинии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Пармезан сирене melami и скромно количество протеин
  • Гарлич[ , известен с противовъзпалителни и имунно поддържащи свойства

Въпреки че класическата рецепта остава популярна, модерните варианти могат да включват заместители на босилек (като спанак или зеле), различни ядки (валони или бадеми), или дори хранителна мая за без млечни продукти версия. Pesto може да се използва като паста сос, разпространение на сандвичи, топинг за печени зеленчуци, или сос за сурови закуски. Неговата гъвкавост е една от причините тя остава стафиди в много кухни, и когато е избран внимателно, тя се вписва добре в рамките на диабет-приятелски диета.

Хранителни профили и ползи за здравето

Макронутриентно разбивка

Типична 2 tablespoon (30 gram) порция босилек песто съдържа приблизително:

  • Калории:[[FLT:] 150 .00 (70)
  • Общо мазнини: 15 ...18 g (най-вече неуловим)
  • Въглехидрати:[[[FLT:]] 2 ... 3 g
  • Фибро: <1 g
  • Протеин: 2 ... 3 g
  • Содиум:[[FLT:] 150 . 250 mg (в зависимост от сиренето и добавената сол)

Ключови хранителни вещества и техните ползи

Основните съставки допринасят за няколко полезни съединения:

  • Здравословни мазнини: Маслиново масло и ядки от бор са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са свързани с подобрените холестеролни профили и намалено възпаление. Американската асоциация на сърцето препоръчва замяна на наситени мазнини с мазнини за здравето на сърцето, което е ключов проблем за хората с диабет.
  • Антиоксиданти: Базил съдържа флавоноиди като ориентин и вицепнин, които помагат за борбата с оксидативния стрес, докато чесънът осигурява алицин, съединение с противовъзпалителни ефекти. Проучване от 2021 г., публикувано в ]Nutrients[, подчерта как полифеноли, получени от босилек, могат да подобрят ендотелната функция и да намалят свързаните с диабета усложнения.
  • Витамин К: Една единствена порция босилек песто може да осигури значителна част от дневната нужда от витамин К, важна за здравето на костите и кръвосъсирването.
  • Магний:[ Борови ядки допринасят магнезий, минерал, който играе роля в глюкозния метаболизъм и инсулиновата чувствителност.

Тъй като пестото е ниско в въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, то има минимален ефект върху кръвната захар, когато се консумира в подходящи порции. Съдържанието на мазнини също забавя стомашно изпразване, допълнително затъпяване след хранене глюкоза шипове. Това прави песто отличен подправка за двойки с по-високи въглехидрати храни, които всъщност могат да намалят гликемично натоварване на цялото хранене.

Базил Песто добър ли е за диабетиците?

Гликемичен индекс (GI) и товар

Базил песто има приблизително гликемичен индекс близо до нула, защото съдържа незначителни смилаеми въглехидрати. Гликемично натоварване на сервиране е също изключително ниско. Това означава, че няма да предизвика бързо увеличаване на кръвната захар, което го прави безопасно допълнение към диабетна храна план . За справка, храни с ГИ под 55 се считат за ниски, и песто седи доста под този праг.

Кръвни захарни усложнения

Когато пестото е съчетано с по-високи въглехидрати храни (напр., цели зърнести макаронени изделия или печени картофи), мазнините и фибрите в соса могат да намалят общия гликемичен отговор. Обаче, защото песто е калорично, свръхконсумацията може да доведе до излишък на калории прием, които могат да допринесат за увеличаване на теглото и влошаване на инсулиновата резистентност с течение на времето. Преглед 2015 в Светъл вестник на диабета се отбелязва, че диетите, богати на ненаситени мазнини, като тези от маслиново масло и ядки, подобряват гликемичен контрол и намаляват сърдечно-съдовия риск при диабет тип 2.

Контролът на порцията е от съществено значение

Две супени лъжици (почти размера на топка за голф) е разумно обслужване. Използването на песто като аромат, а не основен сос помага да се избегне излишната калории. Например, разбъркване на лъжица в купа на задушени зеленчуци или разпространение на тънък слой върху цяла grain обвивка осигурява аромат, без да се натрупват на хранене енергиен плътност.

Домашно приготвени срещу Store ! Купих Pesto

Изборът между домашно приготвени и магазина, купено песто може значително да повлияе на неговата годност за диабетна диета.

Домашно приготвено песто

Можете да намалите натрий чрез ограничаване на добавената сол и използване на ниско съдържание на натрий сирене (или по-малко сирене). Можете също така да коригирате съотношението масло . То . ядки за по-ниски калории, или да замените борови ядки за орехи или семена за подобряване на профил на мастни киселини. Освен това, домашно приготвени версии се избегне консерванти и стабилизатори често се намират в търговски буркани. Проста рецепта DIY: 2 чаши пресен босилек, 1⁄2 Купа на екстра девствен зехтин, 1⁄4 Купа борови ядки, 1⁄4 Купа настъргана Пармезан, и 2 карамфили чесън бленд до гладка. За по-ниска версия на мазнините, увеличаване на босилек и намаляване на маслото от лъжица.

Store го купи

Много от тях съдържат добавена захар, високофруктозен царевичен сироп, или нишесте за подобряване на текстурата и срока на годност. Някои също така използват евтини масла като соя или масло от канола вместо екстра девствен зехтин. Винаги прочетете етикета на храненето: потърсете продукт с по-малко от 2 g добавена захар на сервиране, минимален натрий (под 200 mg на сервиране), и разпознаваеми съставки. Хладилни вредители (често намерени близо до пресни тестени изделия) са склонни да бъдат по-приятни от шелф . Проверете списъка на съставките за липсата на готварско нишесте или сироп от царевица.

Как да се Corporate Basil Pesto в диабет .

Pesto това е силен аромат означава малко отива дълъг път. Ето практически начини да го включите без да прекалявате с калориите или въглехидратите:

  • Като марината: Смесете песто с пръски лимонов сок и го използвайте за мариноване на пилешко, риба или тофу преди печене. Мазнините помагат за носенето на аромати и поддържа протеините влажни.
  • Зелено топче: Тост печени броколи, тиквички, или Бел чушки с лъжица песто за изблик на аромат. Използвайте не-гладни зеленчуци, за да запазите брашното ниско съдържание на въглехидрати.
  • Сандуич се разпространява:[ Замяна на майонеза или масло с тънък слой песто върху цял зърнена хляб. Двойка с постно пуйка или печени зеленчуци.
  • ]Супа гарнитура:[ Влейте чаена лъжичка в минерстрон или доматена супа за добавена богатство без допълнително сметана или нишесте.
  • ГГГ ястия:[ Добавете кукла към бъркани яйца или фритати за пикантен обрат. Песто двойки особено добре със спанак и фета.
  • готварски сос: Тос спирализирани тиквички с песто и черешови домати за ниско въглехидратни тестени изделия алтернатива. Добави печена скариди за протеин.
  • ]Селя на дресинг: Натиснете супена лъжица песто с оцет и малко вода, за да се създаде кремаво, без захар винегрет.

Двойка песто с не-гладки зеленчуци, постно протеини, или пълнозърнести храни създава удовлетворяващи ястия, които поддържат стабилна кръвна захар. Например, купа карфиол ориз, гарнирани с пиле на скара и лъжица песто прави балансиран, глюкоза-приятелски обяд.

Потенциално изтегляне на Basil Pesto за диабетици

Въпреки ползите си, пестото има някои съображения, които се нуждаят от внимание:

  • Високо калорична плътност: Поради съдържанието на мазнини, песто е енергия гол около 150 .0 калории на 2-tablespoon служи. Хората, които се опитват да отслабнете трябва да се измерват части внимателно.
  • Съдържание на соя: Пармезан сирене и добавя сол допринася за натрий. Излишъкът натрий може да повиши кръвното налягане, обща коморбидност при диабет. Против нисконатриеви версии или намаляване на сиренето в домашни рецепти. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на натрий до 2,300 mg на ден, в идеалния случай 1500 mg.
  • Алергени: Традиционното песто съдържа дървесни ядки (пинови ядки) и млечни ядки (зеле). Лица с алергии към ядки могат да заменят слънчогледови семена или тиквени семена. За диети без млечни продукти използвайте хранителна мая или веган пармезан алтернатива. Винаги проверявайте етикетите, ако купувате търговски песто.
  • Оксидиране на масла: Ако пестото се съхранява твърде дълго, особено в топла среда, маслата могат да се окислят. Окислените масла могат да допринесат за възпаление и свободни радикални щети. Винаги проверявайте за ранчо (остър или метален мирис) и съхранявайте песто в запечатан контейнер в хладилника, като го използвате в рамките на една седмица от отварянето. За по-дълго съхранение, замразяване песто в ледени кубчета подножие всеки куб е около една супена лъжица.

Как да прочетете Pesto етикет: Бързо ръководство за диабетици

Когато пазарувате за пазаруване на песто, използвайте този списък, за да направите приятелски към диабета избор:

  • Общи въглехидрати:[ Цел за под 4 g на сервиране. Повечето истински вредители имат 2 ... 3 g, но някои с добавени нишесте може да надвишава 5 g.
  • Добавени захари: Потърсете 0 g. Дори малко количество добавена захар може да повлияе на кръвната захар при чувствителни индивиди.
  • Фибър: Докато минимално в песто, всяко влакно е бонус. Избягвайте продукти с готварско нишесте готварско или годно за консумация, което може да повиши кръвната захар бързо.
  • Содиум: Изберете марки с 200 mg на по-малко или по-малко.
  • Първото съдържание: Най-високата съставка трябва да бъде босилек или зехтин, а не вода, соево масло или захар.
  • Качество на мазнините:[ Екстра необработено маслиново масло е идеален. Избягвайте хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.

Едно бързо сравнение: Brand A (хладилник) може да се изброи босилек, зехтин, борови ядки, пармезан, чесън, сол. Brand B (склад-стабилна) може да се изброят слънчогледово масло, босилек, картофени люспи, захар, сол, сирене аромат. Винаги изберете версията с най-краткия, най-разпознаваем списък на съставките.

Алтернативи на Basil Pesto за диабетици

Ако босилек песто не пасва на вкуса или хранителните ограничения, няколко други сосове и сосове предлагат подобни ползи:

  1. Авокадо сос: Смесено узряло авокадо с лимонов сок, cilantro, и докосване на чесън. Високо в сърцето, също здрави мононенаситени мазнини и фибри, много ниско съдържание на въглехидрати. Едното, което се сервира (2 tbsp) съдържа около 60 калории и 1 g въглехидрати.
  2. Гръцки кисело мляко билков сос: Смесете обикновено гръцко кисело мляко с нарязани копър, мента, чесън, и преса от лимон. Осигурява протеини и пробиотици с минимални въглехидрати . 20 калории и 2 грама въглехидрати на 2 супени лъжици.
  3. Салса верде (италиански стил):[ Смес от магданоз, каперси, аншоа (по избор), чесън и зехтин. Тарт и чубрица, ниско съдържание на въглехидрати, и богати на антиоксиданти от билки.
  4. Слънчево семе песто: Замяна на борови ядки с печени слънчогледови семена. Без ядки, богати на витамин Е и магнезий, със кремообразна текстура.
  5. Олив тапенада: Чисти маслини, каперси и билки. Опакован с аромат и здравословни мазнини, но гледате на натрийта, която е намалена готварската употреба, когато е възможно. Сервирайте като спред или сос.
  6. Ромеско сос: Испански сос, направен от печени червени чушки, бадеми, домати и зехтин.

Заключение

Базил песто може да бъде ароматен и безопасен компонент на диабет щадящ диета, когато се консумират в умереност. Неговото ниско съдържание на въглехидрати, изобилие от здравословни ненаситени мазнини, и антиоксидантни богати съставки предлагат различни предимства за управление на кръвната захар и сърдечно-съдови здраве. Ключът е контрол на порциите, особено поради своята плътност на калориите, и внимание към натрий и добавени захари в търговските продукти.

С приготвянето на песто у дома или внимателно избиране на висококачествена марка магазин, можете да се насладите на вкуса на зелена магия, без да се компрометират вашите цели здраве. Експериментирайте с алтернативи, ако е необходимо, и използвайте песто като подправка или акцент, а не като основна съставка. С внимателно планиране, можете да се насладите на богати, живи ястия, които подкрепят стабилни нива на глюкоза и цялостно благополучие. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог за персонализирани съвети, съобразени с вашите специфични здравни нужди.