Разбиране Puffed Закуски: Съставки и хранене

Пухкави закуски .Мисля, че напуфкани ориз, надуто пшеница, или напукани царевица . Те са навсякъде.Те са светлина, хрупкав, и удобно.Но ако вие ..бъдат управление на диабет, то .. си струва да се търси внимателно какво отива в тях и как те засягат тялото си. Простият отговор е, че най-подпухналите закуски са високи на гликемичен индекс и може да се повиши кръвната захар бързо, но разбирането нюанси ви помага да направите по-умен избор.

Тези закуски се правят чрез подлагане на зърната на висока топлина и налягане, което ги кара да се разширяват бързо. Този процес създава въздушна текстура, която познавате и обичам, но също така променя хранителния профил на зърното. Скорбялата става по-смилаема, което често означава по-бързо преобразуване на глюкозата.

Как се правят издути закуски

Двата най-често срещани метода за правене на закуски са екструсия и ]пушка[. В екструсията тесто, направено от брашно от зърно се налага чрез замрял под високо налягане и температура, след това се отрязва и изсушава. Този метод се използва за много търговски пухкави оризови торти и пухкави царевични закуски. Пушката включва поставяне на цели зърна (като ориз, пшеница или амарант) в запечатана камера, отоплението им бързо, след това изведнъж освобождаване на налягането това прави зърната поп и пух.

И двете техники създават продукт с ниско съдържание на мазнини, но често лишен от фибри и хранителни вещества в сравнение с първоначалното цяло зърно. Например, кафявият ориз има около 1,8 грама фибри на 100 грама; напуфвания ориз има само около 0,5 грама. Високата топлина може да разпадне някои витамини и минерали. Въпреки това, някои марки добавят витамини или използват пълнозърнести брашна за подобряване на хранителната стойност. Потърсете продукти, които са изброени в този списък цялото зърно като първа съставка.

Ключови съставки в напуфкани ориз и пшеничени закуски

Повечето пухкави закуски съдържат само една или две съставки: зърно (цена, пшеница, царевица или смес) и понякога сол или захар. Пуфканият ориз е просто бял или кафяв ориз, който е бил напуфкан. Пуфка пшеница е направена от цели житни плодове. Някои сортове добавят малцов сироп, мед, или рафинирана захар за аромат, който може значително да увеличи гликемично въздействие.

Използване на по-здрави варианти органично зърно или не-GMO източници и понякога включват квиноа, арант[ или милет[ за по-разнообразни хранителни профили. Но дори и тези по-добри опции са все още предимно въглехидрати с минимален протеин (обикновено 2 .4 грама на сервиране) и фибри (по-малко от 1 грам на сервиране).

Хранене стойност на пухкави закуски

От хранителна гледна точка, надъхнати закуски са основно източник на бърза енергия от въглехидрати. Типичен сервиране (* грамове) на пухкав ориз съдържа около 110 ...120 калории, 25 .27 грама въглехидрати, по-малко от 1 грам фибри, и само 2 .3 грама протеин. Пухкавата пшеница е подобна, въпреки че може да се запази малко повече фибри (2 .3 грама на сервиране), ако тя .

Гликемичният индекс (GI) на напуфкания ориз се изчислява на 80 .95, в зависимост от марката и как тя го обработва. Пухкавата пшеница има ГИ около 70 . 80. И двете се считат за високо ГИ храни (70 или по-горе е висока). Гликемично натоварване (GL) на сервиране е умерено до високо, което означава, че типична част може да повиши кръвната захар бързо. За сравнение, средно ябълка има ГИ от около 36 и GL от 6, което го прави много по-добър избор за контрол на кръвната захар.

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

Как издути закуски влияят на кръвната захар и диабета

Основната грижа за хората с диабет е бързото повишаване на кръвната захар след ядене на закуски на пухкави. Тъй като те са с ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини, тялото ви ги смила бързо, превръща нишестето в захар почти веднага. Това може да доведе до остри глюкоза шипове, последвано от бърз отговор инсулин, което може да предизвика катастрофа по-късно. С течение на времето, честите шипове могат да допринесат за инсулиновата резистентност и лоша дългосрочна кръвна захар контрол.

Гликемичен индекс и гликемичен товар обясни

Гликемичен индекс измерва колко бързо въглехидрати, съдържащи храна повишава кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Високо GI храни (≥70) причинява бързо увеличение. Гликемичен товар (GL) отчита както ГИ, така и количеството въглехидрати в сервиране, което осигурява по-практична мярка. GL от 10 или по-малко е ниско, 11 .19 е средно, и 20 или повече е високо. 30-грам порция на пухкав ориз има GL от около 20 .23, което е високо. Това означава, че дори разумна част може да има значително въздействие върху кръвната захар.

Изборът на храни с по-ниска ГИ и GL е ключова стратегия за управление на диабета. Закуските са сред най-лошите нарушители, защото те съчетават висока ГИ с относително висока плътност на въглехидратите на сервиране. Ако ги ядете, трябва внимателно да контролирате размера на порциите и да ги комбинирате с други храни, които бавно храносмилане.

Роля на фибри и протеини в кръвната захар управление

Влакната забавя усвояването на захар в кръвта, намаляване на пика кръвна глюкоза след хранене. Протеин и здравословни мазнини също помагат умерено глюкозен отговор чрез забавяне на стомашно изпразване. Повечето закуски са силно липсва в трите. Например, напуфкани ориз има по-малко от 1 грам фибри на сервиране, докато Американската асоциация за диабет препоръчва 25 гол.35 грама фибри на ден[. За разлика от това, сервирането на сготвена овесена каша (валцувани овес) осигурява около 4 грама фибри и 5 грама протеин, което го прави много по-добър избор.

Ако искате да ядете надуто закуски, опитайте се да добавите източник на протеини и здравословни мазнини. Например:

  • Топ напуфкани оризови кексчета с бадемово масло и няколко малини.
  • Смесете надута пшеница с ядки и семена за домашно приготвена пътека.
  • Използвайте напухнала амарант в купа кисело мляко със семена от чиа.

Тези комбинации могат да намалят общия гликемичен ефект и да ви помогнат да се поддържа по-пълно по-дълго.

Въздействие върху засищането и глада

Тъй като надутите закуски са с ниско съдържание на фибри и протеини, те не насърчават ситост. Можете да се чувствате гладни отново в рамките на час или два, потенциално водещи до преяждане по-късно през деня. Това може да бъде проблем за управление на теглото, което е от решаващо значение за диабет тип 2 контрол. Проучване от Национални институти на здравеопазването установи, че ниско фибри, високо-GI ястия увеличава глада и активира мозъчните региони, свързани с награда и апетит, което го прави по-трудно да се устои на допълнителни закуски.

От друга страна, избора на закуски с повече фибри и протеини може да намали апетита и да помогне за стабилизиране на кръвната захар през целия ден. Ето защо цели хранителни опции като зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни обикновено се препоръчват над преработените закуски на пух.

Потенциално въздействие върху управлението на теглото

Често пъти кръвната захар шипове задейства освобождаване на инсулин, който насърчава съхранение на мазнини, особено около корема. Въпреки че закуски са с ниско съдържание на калории по обем, те са лесни за преяждане. Стандартното сервиране е около 1 чаша, но много хора ядат 2 ... 3 чаши, без да го осъзнават. Това може да се превърне в допълнително 300 калории и 70 грама въглехидрати, макар и да се отрази на дневния си цели глюкоза.

С течение на времето, модел на високо GI закуски може да допринесе за инсулинова резистентност, което прави по-трудно за тялото ви да управлява кръвната захар. За хората с диабет тип 2, поддържането на здравословно тегло често е най-ефективният начин за подобряване на гликемичен контрол. Замяна на закуски с по-ниски GI алтернативи може да подкрепи както загуба на тегло и контролиране на кръвната захар.

Най-добрите практики: Избор и наслаждаване на пухкави закуски безопасно

Вие не трябва да се намали напухнали закуски от диетата си изцяло. С внимателен избор и умни двойки, можете да ги включите от време на време, без да се развалят кръвната захар. Ключът е да се отнасят с тях като случайни лечение, а не като дневна скоби.

Четене на хранителни етикети за безопасни избори

Преди да купите всяка надута закуска, прочетете внимателно етикета на храненето. Фокусирайте се върху тези фактори:

  • Добавени захари: Изберете опции с 0 грама добавена захар. Дори малко количество може значително да увеличи гликемичното натоварване. Внимавайте за съставки като захар от тръстика, мед, малцов сироп, или плодови сокове концентрати.
  • Фибро съдържание: Цел за най-малко 2 .3 грама фибри на сервиране. Някои напуфкани пшеница или цели зърна надъхнали зърнени култури могат да отговарят на това, но повечето продукти от ориз не са.
  • Съдържание на протеин: 3 грама или повече на сервиране е добра цел. Това помага да се компенсира натоварването на въглехидратите.
  • Сървинг размер: Вижте колко грама са в сервиране. Често обслужващият размер е малък (15 .30 грама) . . По-малко, отколкото може да си помислите. Придържайте се към препоръчителната част.
  • Списък на потребителите: Потърсете кратки списъци с разпознаваеми цели храни. Избягвайте продукти с хидрогенирани масла, високофруктозен царевичен сироп или изкуствени аромати.

Например марка като Arrowhead Mills предлага напуфкан кафяв ориз само с една съставка: органичен кафяв ориз. Това е прост избор без скрити добавки. Сравни това с ароматизирани оризови торти с добавена захар и сол, които трябва да бъдат ограничени.

Стратегии за контрол на порция

Порция контрол е единственият най-важен фактор при хранене с високо GI закуски. Ето практически стратегии:

  • Предварително-порция закуски в малки купички или чанти вместо да се яде директно от пакета.
  • Придържайте се към половин сервиране (около 1/2 чаша или 15 грама), ако сте го чифтосват с други храни.
  • Използвайте напукани закуски като топинг, а не основен курс. Поръсете няколко на кисело мляко, салата, или супа за хрупкав.
  • Комбинирайте с богата на протеини храна като твърдо сварено яйце, сирене пръчка, или шепа бадеми. Това може да намали кръвната захар на половина.

По-здравословни алтернативи и чифтове

Ако искате да се насладите на хрупкави закуски без ролковия влак, опитайте тези суапове и двойки:

  • Пъфлен ориз с масло от ядки: Разпределете бадем или фъстъчено масло върху надути оризови торти и отгоре с няколко боровинки.
  • Пъшка пшеница в солено ястие: [ Смесете надута пшеница с печени нахут и подправки за хрупкава закуска, която има повече фибри и протеини.
  • Амарант или киноа бухти:[ Тези алтернативни зърна често имат по-нисък ГИ и повече протеин. Потърсете пухена амарант или киноа като основа.
  • Закуски на основата на зеленчуци: Печени emamame, чипс от зеле, или пуканки от кайма (без добавено масло или захар) са по-добри решения. Пуканки, особено когато се прави от царевица от пълнозърнести култури, има повече фибри от напуфкания ориз и по-ниска ГИ (около 55).

Здрави алтернативи на пухкави закуски

За хората с диабет, тя е умно да се изгради закуски репертоар, който не се разчита на надъхнали зърна. Ето някои отлични алтернативи, които предлагат по-добро хранене и по-стабилна кръвна захар:

  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семена, и шамфъстък предоставят здравословни мазнини и протеини с минимални въглехидрати. А шепа (30 грама) има само 5 ...6 грама въглехидрати, най-вече фибри.
  • Вегетативни пръчици с хумус: Краставици, моркови и камбанки с пипер, потопени в хумус, ви дават фибри и протеини без захар шип.
  • Гръцко кисело мляко с плодове:[ Обикновен гръцки кисело мляко (високо в протеин), гарнирано с пресни или замразени плодове (ниско ГИ) прави удовлетворяваща закуска.
  • Тъмен шоколад (85% или по-висока): [ Малък квадрат може да ограничи глада без въглехидратите натоварване на надути закуски.
  • Сварени яйца: [ Те са хранителни вещества-плът и съдържат нула въглехидрати.

Ако сте жадни хрупкава текстура, помислете опържени нахут , [[FLT: 2]сцели с бадемово масло, или филийки със сирене. Тези опции осигуряват повече мощност за престой и далеч по-малко гликемично въздействие от напукания ориз или пшеница.

Заключение

Пухкави закуски като надут ориз и пшеница са удобни, но проблемни за кръвната захар управление поради високия си гликемичен индекс, ниско фибри и ниско съдържание на протеини. Те могат да причинят бързи шипове на глюкоза, увеличаване на апетита, и възпрепятства управлението на теглото. Въпреки това, не трябва да ги елиминират напълно.

Най-добрата стратегия за дългосрочно управление на диабета е да се приоритизира цели, минимално преработени храни, които естествено поддържат стабилна кръвна захар. Изграждане на списъка си закуска около зеленчуци, ядки, семена и постно протеини. Когато решите да се надуят закуски, да ги третира като акцент, а не като основна.