Table of Contents

Въведение: Мълчаливият саботьор в килера

В днешния свят на здравето, разбиране на етикетите на храните вече не е хубаво-да имат умения това е важен инструмент за защита на метаболизма си здраве и управление на теглото си. Една област, която непрекъснато се движи дори и най-маркирани-свирепи купувачи е разпространението на скрити въглехидрати в пакетирани храни. Тези скрити въглехидрати могат да дерайлират ниско въглехидратна диета, повишаване на кръвната захар в неподозиращи лица, и да допринесе за дългосрочни здравни въпроси. Тази статия ще ви даде цялостна пътна карта за декодиране на тези етикети, излагане на изненадващи места, където въглехидрати се крият, и въоръжаване с действия стратегии за вземане на информирани решения всеки път, когато пазарувате.

Разбиране Въглехидрати: Фондацията

Въглехидратите са един от трите макронутриента, които осигуряват енергия на телата ни, заедно с протеини и мазнини. Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни, и начина, по който те се държат в организма варира драстично въз основа на тяхната химическа структура и как те се обработват от храносмилателната система.

Прости въглехидрати: бърза енергия, бързо опасност

Обикновено въглехидрати са захари, които се разграждат и се абсорбират много бързо от тялото. Това води до бърз скок в кръвната захар, последвано от остър инсулинов отговор.

  • Глюкоза ... .. първичният източник на гориво на тялото, намерени в много плодове и добавени към безброй преработени храни.
  • Фруктоза год. плодова захар, която се преработва предимно в черния дроб, където излишъкът може да се превърне в мазнина.
  • Сукроза ... маса захар, дисакларид, изработен от глюкоза и фруктоза.
  • Лактоза ... захарта естествено присъства в млякото и млечните продукти.

Храните с високо съдържание на прости въглехидрати включват бонбони, безалкохолни напитки, плодов сок и много пакетирани закуски. Докато те могат да бъдат използвани за незабавна енергия, свръхконсумацията е свързана с инсулиновата резистентност и метаболитен синдром.

Комплекс Въглехидрати: Горивото на бавно изгаряне

Комплексните въглехидрати се състоят от по-дълги вериги от захарни молекули, често включително нишесте и фибри. Те отнемат повече време, за да се смилат, осигурявайки стабилно освобождаване на глюкоза в кръвта без остри шипове. Ключови форми включват:

  • Скорецови ... намерени в зърна, картофи, бобови растения и царевица. Те се разграждат в глюкоза по време на храносмилането.
  • Диетарен фибри . недигизируем въглехидрати, които преминават през тялото до голяма степен непокътнати, допринася за ситост и здравето на червата, като същевременно има минимално влияние върху кръвната захар.

Примери за сложни въглехидрати богати цели храни са овес, кафяв ориз, киноа, боб и зеленчуци. Те са като цяло полезни, но проблемът възниква, когато нишестето са рафинирани и се превърне в скрит източник на бързо смилаеми въглехидрати в преработени храни.

Проблемът на скритите въглехидрати: Защо те имат значение

Скрити въглехидрати може да повлияе значително на вашата диета цели, особено ако сте мониторинг на приема си за управление на диабет, контролиране на теглото, след ниско съдържание на въглехидрати или кето начин на живот, или просто се опитват да намалят добавената захар. Много пакетирани храни съдържат добавени захари, рафинирани нишесте, и дори фибри или захар алкохоли, които влияят на нетния въглехидратен товар по начини, които не винаги са очевидни.

Според американската администрация по храните и лекарствата (FDA), средната американска консумация около 17 чаени лъжички добавена захар на ден на разстояние, надхвърля препоръчваната граница от не повече от 12 - 36 грама в зависимост от хранителните насоки. Голяма част от тази захар е скрита в храни, които обикновено не се считат за сладки, като салатни дресинги, хляб, тестени сосове, и вкусни закуски.

Скритите въглехидрати също са предизвикателство за хората на терапевтични кетогенни диети, където поддържането на много нисък прием на въглехидрати (обикновено под 20-50 грама на ден) е от решаващо значение. Дори привидно малко количество скрито нишесте или захар може да избие човек от кетоза.

Защо производителите добавят скрити въглехидрати

Производителите на храни добавят въглехидрати, особено захари и готварски захари по няколко причини:

  • Повишаване на цвета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Текстура и усещане за уста[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Престой . Захарите действат като консерванти в конфитюри, сосове и печени стоки.
  • Намаляване на разходите . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Маркетинг обжалване . Добавянето на малко количество захар или нишесте позволява продуктите да бъдат етикетирани . ниски мазнини . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Това означава, че дори и продукти, предлагани на пазара като готварски храни готварски могат да бъдат въглехидрати бомби в дегизировка.

Общи източници на скрити въглехидрати: дълбоко гмуркане

Много пакетирани храни приютяват скрити въглехидрати, които не са веднага разпознаваеми. По-долу е разширена разбивка на най-често срещаните виновници, с конкретни примери и стратегии за идентификация.

Сосове, дрехи и подправки

Това са едни от най-трудните продукти на рафта. Типичното сервиране на кетчуп съдържа около 4 грама захар почти всички от добавените високо фруктозен царевичен сироп. Барбекю сосове често се изброят захар като първата съставка. Дори така наречените готварски дресинги като балсамов винегрет могат да съдържат концентриран захар захар захар или мед.

  • Доматено-базирани сосове . спагети сос, пица сос, салса (добавената захар е често срещана).
  • Азиатски сосове . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Маринади и сосове за потапяне горчица, сос от сливи, ранчо (търси горчица по-модифицирано царевично нишесте . . или . maltodextrin).

Съвет: Потърсете wets изрично етикетиран готварски готварски готварски готварски или гол.

Преработени закуски и печени стоки

Чипс, крекери, солети, мюсли, и кифли са класически източници на скрити въглехидрати. Дори продукти, които твърдят, че са готварски или готварски може да съдържа рафинирани брашна, картофено нишесте, или тапиока нишесте, които бързо конвертирате в захар в кръвта.

  • Granola , направени с овес (скорбяла) и подсладени с мед, агаве или захар.
  • Риски торти ..изработени от напуфкан ориз, високо-глицемично нишесте.
  • Протеин барове ... . много съдържат захар алкохоли или малтитол, които все още засягат кръвната захар.
  • Гевреци и пуканки ... царевица и пшеница са нишесте, а ароматизаторите добавят захар.

Напитки: Течни въглехидрати без сигнал

Напитките са един от най-небрежните източници на скрити въглехидрати. Докато содата е очевидно, много други напитки носят изненадващи въглехидрати товари.

  • Флаворирани напитки за кафе . бяло мока, карамелно лате, ледено кафе със сироп (може да надвишава 30 грама въглехидрати на сервиране).
  • Спортни напитки . Gatorade, Powerade съдържат захар или . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Флаворирани чайове и kombucha[ . . бутилирани версии често са добавяли захар захар захар захар захар захар или плодов сок концентрат.
  • Алкохолните напитки ... бира, сладко вино и коктейли с миксери могат да бъдат тежки в въглехидрати.

Млечни и млечни алтернативи

Млякото естествено съдържа лактоза (захар), но скритите въглехидрати идват от добавени аромати и подсладители.

  • Флаворирано кисело мляко . плодове-на-долу, гръцко кисело мляко с мед, или хлапе-приятелски тръби често имат 15-20 грама захар на сервиране.
  • Млечни продукти на основата на плантации . бадем, кокосов орех, овес и оризови млека често добавят захар или съдържат естествени захари от зърна.
  • Крематори ... . отделни кафе сметана са опаковани със захар или царевичен сироп твърди вещества.

Ниско съдържание на мазнини и диетични продукти

Много нискомаслени храни компенсират загубата на мазнини от мазнини чрез добавяне на допълнително захар, нишесте или изкуствени подсладители, които все още допринасят за общия брой въглехидрати.

  • Малко мазнини салата дресинг това често имат съдържание на захар по-високо от техните пълномаслени колеги.
  • Намалявано фъстъчено масло [[FLT:]] год. обикновено добавя захар, а понякога и царевичен сироп.
  • Безмаслено кисело мляко , за

Готови за ядене ястия и замразени вечери

Удобства храни като замразени пици, комплекти за хранене, и пакетирани ориз миксове са проектирани за стабилност и вкус на рафта, което означава нишесте, захари, и сгъстители се добавят либерално.

  • Замразени буритос и купи порции, ориз и боб са въглехидрати-тежки; сосове добавят захар.
  • Кутирани макарони и сирене[[FLT:]] ..негостена е рафинирано нишесте, а прахът често съдържа добавена захар.
  • TV вечери . дори . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

да се хранят и суперхрани

По ирония на съдбата, продуктите, предлагани на пазара като естествени, органични или щадящи кетото, могат да бъдат все още заблуждаващи.

  • Кето барове и закуски . . . . . съдържа захарни алкохоли, разтворими царевични влакна, или тапиока фибри, които все още шип инсулин в някои хора.
  • Гранола и мюсли ... ..овес не са нисковъглехидрати, а сушените плодове добавят концентрирана захар.
  • Безплатни печени изделия
  • горчицата год. може да съдържа ... , която има висок гликемичен индекс, въпреки че не е технически захароза.

Как да четете етикетите на храните: Отвъд основните

За да се идентифицират ефективно скрити въглехидрати, трябва да отидете отвъд просто гледане на грам брой на общите въглехидрати. Усъвършенстван подход включва анализ на списъка на съставките, разбиране обслужващи размери, както и разграничаване между полезни фибри и измамни пълнители.

Служебен размер: Фондацията за лъжи

Винаги проверявайте размера на сервиране първо. Цялата хранителна информация на етикета се основава на този номер, и производителите често определят много малък размер на сервирането, за да изглежда по-добре.

Акции: Ако ядете двойно по-голям размер на сервирането, удвоете броя на въглехидратите. Също така проверете колко порции има в целия контейнер.

Общо въглехидрати и разбивка

Общо въглехидрати включват всички видове: захари, нишесте и фибри. Етикетът ще покаже:

  • Общо въглехидрати[ . . грамове за сервиране.
  • Диетарни фибри ...извличат се от общо за оценка на нетни въглехидрати (за тези на нисковъглехидратни диети).
  • Общо захари ... включва както естествено срещащи се, така и добавени захари.
  • Добавени захари ...изброени отделно (от 2020 г. насам FDA актуализация).

Pro Tip: За да получите по-истинска картина на гликемично въздействие, извадете фибри и захар алкохоли от общо въглехидрати, но имайте предвид, че някои захар алкохоли все още повишават кръвната захар.

Съставки Списък: Истинската истина

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Ако източник на въглехидрати се появява сред първите три съставки, че продуктът вероятно е с високо съдържание на въглехидрати.

  • Бяло брашно, обогатено пшенично брашно, оризово брашно
  • Царевично нишесте, нишесте от тапиока, картофено нишесте, прах от арарут
  • Малтодекстрин, модифицирано нишесте в храните,
  • Захар (всички имена), мед, агаве, кленов сироп, концентрат от плодов сок
  • Малтитол, сорбитол, ксилитол (захарни алкохоли с различно гликемично въздействие)

Запомнете: Продуктът може да бъде етикетиран годно за захар, но все още съдържа големи количества нишесте или естествени захари от плодови концентрати. Винаги сканирайте списъка на съставките за общи източници на въглехидрати.

Дешифриране на захарни алкохоли и фибри

Много съвременни нисковъглехидратни продукти използват захарни алкохоли (полиоли), за да осигурят сладост без пълен калориен товар. Въпреки това, не всички захарни алкохоли са създадени равни:

  • Еритритритол и ксилитол . . обикновено ниско гликемичен, но може да предизвика храносмилателната разстроен в големи количества.
  • Малтитол ... ..има гликемичен индекс от около 35-52, което означава, че все още повишава значително кръвната захар.
  • Сорбитол и манитол[[FLT:]] ... умерено гликемично въздействие; може да предизвика газ и диария.

Също така търсят разтворими царевични влакна, инулин, или цикория коренови влакна[[FLT:]]] .Тези често се използват за увеличаване на броя на фибрите, но може да предизвика подуване на корема и може да не бъде напълно инертни за кръвната захар.

Идентифициране на добавени захари: Играта на името

Хранителната индустрия използва десетки имена за добавена захар, което прави етикета четене на търсач лов. Списъкът по-долу включва много общи псевдоними, които ще се срещнете на съставни панели. Запомняйки тези ще ви помогне да забележите скрити захари с един поглед.

  • Високо съдържание на фруктоза в царевичен сироп (HFCS)
  • Захароза
  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Малтоза
  • Декстроза
  • Лактоза
  • Скъпа.
  • Нектар от агаве
  • Кленов сироп
  • Меласа
  • Захар от захарна тръстика, сок от тръстика, изпарен сок от тръстика
  • Сироп от кафяв ориз
  • Ечемичен малц, малцов сироп
  • Царевичен сироп, царевичен сироп, твърди вещества
  • Концентрат от плодов сок
  • Малтодекстрин (технически нишесте, но действа като захар)
  • Обратна захар
  • Трихалоза
  • Диастатичен малц

Правилник на палеца: Всичко, което завършва в гол-осе, вероятно е захар. Също така се пазете от естествени подсладители горчица като сироп за дата, кокосова захар и бреза захар (ксилитол).

Практически стратегии за намаляване на скритите въглехидрати

Сега, когато знаете къде да търсите, тук са възможни стъпки, за да се сведе до минимум приема на скрити въглехидрати, без да прекарват часове в магазина за хранителни стоки.

1. Приоритизирайте цели, непреработени храни

Най-лесният начин да се избегне скрити въглехидрати е да се ядат храни, които не са с етикети: пресни зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки, семена и здравословни мазнини.

2. Готвач от почесване колкото е възможно повече

Готвене на храна у дома ви позволява да изберете всяка съставка. Направете си собствени салатни превръзки със зехтин, оцет и билки. Печете с бадемово брашно или кокосово брашно вместо пшенично брашно. Печени зеленчуци, вместо да купуват замразени зеленчукови смеси, които могат да съдържат сосове.

3. Master the Art of Label Reading

Направете го навик да се чете всеки продукт, който купувате. Потърсете общо въглехидрати, добавени захари, и списъка на съставките. Избягвайте продукти с повече от 3-5 грама добавена захар на сервиране, освен ако не е лечение.

4. Изберете неподсладени версии

Опт за неподсладени растителни мляко, обикновено кисело мляко (добавете си собствени пресни плодове или тире стевия), и неподсладени консерви или буркани стоки. Неподсладени версии обикновено са лесни за намиране и да ви даде пълен контрол над сладост.

5. Не се притеснявайте от това са въглехидрати .

Много ниско въглехидратни продукти изваждат фибри и захар алкохоли, за да претендират за ниско нетно количество въглехидрати. Въпреки че това може да бъде полезно, някои хора все още изпитват повишаване на кръвната захар от някои захар алкохоли и разтворими фибри.

6. Образовай се върху Гликемичен индекс

Белият хляб и ориз имат висок гликемичен индекс (GI), докато бобовите растения и ечемика имат по-нисък GI. Когато ядете пакетирани храни, потърсете тези с по-ниски ГИ нишесте като овес или цяло зърно ръж.

7. Използвайте технологията за вашето предимство

Приложения като MyFitnessPal, Cronometer и Yuka ви позволяват да сканирате баркодите и да видите подробни рейтинги на храненето и съставките. Обаче, не разчитайте само на приложения; проверете етикета за себе си, особено за скрити нишесте.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За авторитетна информация относно броя на въглехидратите, добавената захар и четенето на етикетите се отнасят до тези доверени източници:

Заключение: Поемете контрола на вашата въглехидрати в завземане

Разкодирането на етикетите на храните е основно умение за всеки, който търси ефективно да управлява въглехидратите си. Схващайки различните видове въглехидрати, разпознавайки безброй имена за добавени захари и научавайки се да изследвате списъка на съставките и размера на сервирането, вие се давате на информираните решения, които се подреждат с целите ви за здраве. Скритите въглехидрати могат да саботират усилията ви, но с познанията, които имате сега, можете да пазарувате с увереност, да готвите с точност и да се наслаждавате на диета, която поддържа вашето благополучие и да се наслаждавате на това да бъдете измамени от умния маркетинг или неизвестни имена на съставките. Започнете с един етикет на пазаруване пътуване, потърсете едно скрито име на захар, което не сте знаели преди, и постепенно изграждайте навиците, които ще ви служат за цял живот.

Вашето здраве си струва усилията. Поемете контрола на диетата си, като станете опит в идентифицирането на скрити въглехидрати във всяка пакетна храна, която носите във вашия дом.