Table of Contents

Намирането на удовлетворяваща, питателна закуска, която няма да наруши съня ви може да бъде предизвикателство. Много късно вечер опции са или твърде тежки, натоварени със захар, или липсва хранителни вещества, тялото ви трябва да се отпуснете. Домашно приготвените преди лягане пици закуска, направени с цели зърнени бази предлагат вкусно решение. Те са бързи да се подготви, персонализира към предпочитанията си, и доставят балансиран микс от сложни въглехидрати, протеини, и здравословни мазнини, които поддържат стабилни нива на кръвна захар през цялата нощ. За разлика от рафинирани корички брашно, цели зърнени бази осигуряват стабилно освобождаване на енергия, без да се причинява шип или катастрофа, помага да заспи по-лесно и събужда чувство за отпочина. Този подход трансформира комфорт храна в функционална част от вашата вечер рутинна рутинна, позволявайки ви да се насладите на топла, удовлетворяваща храна без вина или храносмила.

Науката зад късно вечер ядене и качество на съня

Вашето тяло е кът за сън-събуждане цикъл, и това, което ядете в часовете преди лягане може или да подкрепи или да подкопае този естествен процес. Закуска, която е твърде високо в захар или рафинирани въглехидрати може да предизвика бързо повишаване на кръвната захар, не се изисква увеличаване на инсулина, което може да доведе до последващо намаляване на кръвната захар. Това колебание може да ви събуди в средата на нощта или да го направи по-трудно да падне в дълбок, възстановителен сън. От друга страна, закуска, която съдържа скромно количество протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати насърчава стабилна кръвна захар и осигурява изграждането на блокове за серотонин и производство на мелатонин.

Това бавно храносмилане помага да се поддържа стабилно снабдяване с енергия на мозъка и мускулите без ефект на влакчето на ужасите. Освен това, цели зърна съдържат триптофан, аминокиселина, която тялото превръща в серотонин и след това в мелатонин. Чрез комбинирането на тези зърна с малко количество постно протеин, създавате перфектната комбинация за спокоен сън. Изследванията, публикувани от Sleep Foundation, подчертават, че яденето на храни, богати на триптонин, като млечни продукти и някои зърнени храни, могат да подобрят появата на съня и качеството.

Защо цели зърно бази са идеални за предварително легло за закуска

Цели зърна са крайъгълен камък на здравословна диета и включването им в вечерната закуска предлага специфични предимства. Ключът се крие в хранителния им профил. Цели зърна съдържат цялото зърно готварски готварски трици, зародиш, и ендосперм горящ невероятно рафинирани брашно, което отнема повечето фибри и микронутриенти. Това ги прави по-добър избор за предварително спално хранене.

Ролята на фибри и комплексни въглехидрати

Влакната са от съществено значение за храносмилателното здраве и помага за регулиране на кръвната захар. разтворимите и неразтворими фибри, намерени в пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, овес или лимец забавя храносмилането. Когато ядете цяла пица преди лягане, постепенното разграждане на въглехидратите предотвратява бързите глюкозни шипове, които могат да повлияят на производството на мелатонин. Проучванията показват, че диета, богата на пълнозърнести храни, е свързана с по-добро качество на съня и продължителност. Например, [Клинична статия на Майо подчертава, че цели зърна са опаковани с фибри, витамини и минерали, които подкрепят цялостното здраве, включително регулиране на съня.

Комплексните въглехидрати също така насърчават производството на серотонин, невротрансмитер, който влияе на настроението и съня. Серотонинът е предшественик на мелатонина, така че консумира малко количество сложни въглехидрати преди лягане може да ви помогне да се чувствате сънливи и спокойни. Този биохимичен път е защо много традиционни средства за сън включват храни като топла овесена каша или чаша мляко.

Как цели зърна поддържат съня

Отвъд фибри, цели зърна са естествен източник на магнезий, калий, и витамини B . Всички, които играят роли в съня. Магнезият помага успокояване на нервната система и релакс мускулите, докато калиеви помощници в сигнала на нервите. В витамини, особено B6, са включени в синтеза на серотонин. Изберете цяло зърно пица тесто върху бяло брашно версия осигурява смислено количество от тези хранителни вещества. Национални института на Здравен офис на хранителни добавки отбелязва, че адекватното прием на магнезий е свързано с подобряване на качеството на съня, особено при възрастни. Един 6-инч цялата пшенична пица кора може да осигури около 40-60 mg магнезий, в зависимост от брашното, използвано.

Избиране на подходящата пълноценна реколта за твоята база

Не всички пълнозърнести храни са еднакви, когато става въпрос за текстура, аромат и хранителни ефекти. Ето някои отлични възможности за вашата пица база:

  • Отворено пшенично брашно: Най-често срещаният избор, предлагащ сърдечен аромат и високо съдържание на фибри. Той се смесва добре с изцяло предназначение брашно за по-лека текстура.
  • Пепелирано брашно:[ Древно зърно с леко налудничав, сладък вкус. Често е по-лесно да се смилат от конвенционалната пшеница за някои хора.
  • Овесено брашно: Произведено чрез смилане на стоманени овесени ядки, овесено брашно, което дава мека, нежна кора. Естествено, то е без глутен (огледайте се за сертифицирани безглутенови овесове, ако е необходимо) и осигурява бета-глюкан, вид разтворимо влакно, което поддържа здравето на сърцето.
  • Ясно брашно:[ Плътно и земно ръжено брашно, което се съчетава добре с лютиво гланциране. Има по-нисък гликемичен индекс от цяло жито, което означава още по-нежно въздействие върху кръвната захар.
  • Буквтяно брашно:[ Въпреки името си, елда не е свързана с пшеница и е без глутен. Богата е на рутин, антиоксидант, който поддържа кръвообращението.

Например, половината пшеница и половин лимец получава по-лека кора с отлично хранене. Ако искате да увеличите фибри допълнително, добавете супена лъжица ленено семе или семена от чиа към сухите съставки.

Основни съставки и хранителни съображения

Изработване на предварително спалня пица, която е вкусна и спане-приятелски започва с избора на правилните съставки. Всеки компонент трябва да бъде избран да поддържа релаксация и да се избегне храносмилателния дискомфорт.

Цели опции за пица

Имате две основни възможности за вашата база: купени от магазин или домашно изработени. И двете могат да работят добре, но разбирането на разликите ви помага да направите информиран избор.

Сторокупено цяло тесто зърно е удобен вариант. Потърсете марки, които да изброят цялото пшенично брашно, пълно брашно или друго пълнозърнесто като първата съставка. Избягвайте продукти с добавени захари или хидрогенирани масла. Много магазини за хранителни стоки сега носят хладилни или замразени цяло тесто от пица, която просто можете да се търкаля и отгоре. Прочетете етикета внимателно .

Домашно приготвено пълнозърнесто тесто ви дава пълен контрол върху съставките. Основна рецепта може да комбинира 1 чаша пълнозърнесто брашно, 1/2 чаша топла вода, 1 чаена лъжичка активна суха мая, 1 супена лъжица зехтин, 1/2 чаена лъжичка сол, и щипка мед или кленов сироп (по избор). За по-хранителна основа, можете да експериментирате с добавяне на земята ленено семе, семена от чиа или овесено брашно. Подготовката на партида тесто през уикенда позволява бърза седмичен закуска. Има много надеждни цели рецепти пшенични тестени тестени рецепти, достъпни от надеждни източници.

Топинги, които насърчават релаксацията

Топингите, които изберете могат или да подобрят или да затруднят съня си. Целете се в баланса на постно протеини, зеленчуци и умерени количества здравословни мазнини.

Сире (в умереност): Моцарела, Пармезан, или фонтина предоставят протеин и калций, и двете от които помощен сън. Калцият помага на мозъка да използва аминокиселината триптофан да произвежда мелатонин. Придържайте се към около една унция, за да се избегне тежест.

Вегетарианци: Камбанки, гъби, спанак, домати черешови и тиквички добавят витамини, антиоксиданти, и фибри, без да е твърде трудно за храносмилането. Спанак е особено богат на магнезий и желязо. Sauteting или печене преди това може да ги направи по-смилаеми и концентрират техните аромати.

Лиан протеини: Скара пилешки гърди, пуешки резени, или дори консервиран тон (във вода) предлагат триптофан без високо съдържание на мазнини на пеперони или колбаси. Избягвайте преработени меса с високо съдържание на нитрати и натрий, които могат да причинят задържане на вода и безпокойство.

Оли живо масло: Леко ръмжане на екстра-вергинно маслиново масло осигурява здрави мононенаситени мазнини и добавя аромат. Тя също така подобрява усвояването на мастноразтворими витамини от зеленчуци като витамин К от спанак и ликопен от домати.

Билки и подправки за аромат без разпадане

Билки като риган, босилек, мащерка и розмарин са естествено ниско съдържание на калории и може да подобри вкусов профил, без да добавите натрий или захар. Чесън и лук прах (в умереност) са добре, но бъдете внимателни с червени пипер люспи или пикантни подправки, тъй като те могат да причинят киселини или лошо храносмилане за някои хора. Поръска на пресни или сушени босилек точно преди сервиране добавя ярка бележка. Ако се насладите на лек ритник, опитайте щипка пушена пипер или черен пипер вместо лют червен пипер.

Стъпка по стъпка Подготовка за перфектната Пица пред леглото

Този процес е предназначен за минимално почистване и максимална ефективност. Можете да имате прясна, персонализирана пица готов в рамките на 20 минути, ако подготвите съставки предварително.

Подготовка на талията

При използване на купено тесто, нека седи на стайна температура за около 15 минути, за да се потъркаля по-лесно. На леко намразена повърхност, потъркаляйте тестото до желаното от вас дебело . Тънък кора работи най-добре за лека закуска. Диаметър от 6 до 8 инча е идеален за една порция. Прехвърлям валцуваното тесто към готовия лист. Ако предпочитате по-хрупкаво дъно, можете да предварително печете кората за 5 минути преди добавяне на топинги.

Струпване на пицата

Разпространете тънък слой доматен сос (около 2-3 супени лъжици) над основата, оставяйки малка граница за кората. Доматен сос осигурява ликопен, антиоксидант, но се избегне тежки буркани сосове с добавена захар. Можете също така да се направи прост сос чрез смесване на консерви смачкани домати с щипка сол, риган, и капка зехтин. След това, подреждат избраните зеленчуци и протеини равномерно. Претоварване на пица може да го направи soggy и по-трудно да се смила, така че цел за един слой. Поръсете настърган сирене равномерно почти 1 унция е достатъчно. Дрогиране на малко количество зехтин над върха и завърши със сушени или пресни билки.

Печене за оптимална текстура

Печете за 15 до 20 минути, или докато сиренето се стопи и се разтопи, а дъното на кората е златисто кафяво и хрупкаво. Време за печене може да варира в зависимост от фурната и дебелината на кората. За по-хрупкаво дъно, можете да поставите тавата директно на най-ниската фурна за последните 3 минути. Избягвайте преяждането, тъй като сухата кора може да бъде по-малко неприятно. Ако използвате печива камък или стомана, го загрейте за най-добри резултати, но прост лист тиган работи перфектно глоба за една единствена порция.

Охлаждане и служене

Това позволява на сиренето да се зададе леко и предотвратява изгаряния. Използвайте нож за пица или остър нож, за да се нареже на клинове. Сервирайте на малка плоча и се насладете, докато все още е топло. Подреждането му с малка чаша топло мляко или чай от лайка може да подобри релаксацията. Ако сте чувствителни към хранене преди лягане, спрете да ядете най-малко 30-45 минути преди лягане, за да се позволи първоначалното храносмилане да се случи.

Creative Variations for different Palates

Един от най-добрите аспекти на домашно приготвената пица е нейната гъвкавост. Ето няколко опита и-истински варианти, които работят изключително добре, както и предварително спане закуски.

Средиземноморски стил

Използвайте цяла основа зърно, гарнирани с лека намазка на хумус вместо доматен сос. Добавете нарязана краставица, черешови домати, червен лук, Каламата маслини (нагласени и наполовина), и раздробена сирене фета. Печете както е насочено, след това завършите с преса от лимонов сок и пресен магданоз. Хумусът добавя протеини и здравословни мазнини от нахут и тахани, докато зеленчуците осигуряват хидратация и антиоксиданти.

Веги-Супер.

Започнете с тънък слой доматен сос. Заредете с сотеирани гъби, Бел чушки, червен лук, спанак и артехоке сърца. Използвайте смес от частично обезмаслено моцарела и поръсване на хранителна мая за сочна аромат без допълнително мазнини. Гъби са един от малкото източници на витамин D храна, която също е свързана с качеството на съня.

Classic Margherita

Дръжте го просто с тънък слой от смачкани домати San Mazzano, пресни резени моцарела и свежи листа босилек (добавени след печене). Тази версия е лека, ароматна и пълна с ликопен и калций. Свежостта на босилека добавя ароматна нотка, която може да бъде успокояваща.

Опция за пакетиране на протеин

За тези, които се нуждаят от по-висок прием на протеини преди лягане, използвайте гръцко кисело мляко в тестото си (рецепта, която смесва самосъхнещо се пълно пшенично брашно и обикновено гръцко кисело мляко) или добавете постно филийки пуешко. Топ с доматен сос, спанак и нискомаслена моцарела. Протеинът поддържа мускулната реконструкция по време на сън. Можете също така да добавите няколко парчета твърдо сварени яйца бяло за допълнително триптофан.

Сладки и сладки

Ако имате сладък зъб, опитайте основа, гарнирана с рикота сирене, резени смокини или круша, drizzle на мед, и поръсване на канела. Тази разновидност все още използва цяла кора зърно, но замени чубрица за сладко. Канела помага за регулиране на кръвната захар, и смокини осигуряват фибри и калий. Печете при малко по-ниска температура (35°F), за да се предотврати изгарянето на мед.

Съвети за оптимален опит преди лягане

Първи най-много от домашно приготвените си закуска включва повече от само рецептата. Няколко стратегически навици могат да направят значителна разлика в това колко добре спите.

Контрол на порцията

Една шестинчова лична пица е достатъчно. Хранене голяма пица близо до лягане може да доведе до подуване, лошо храносмилане, и дискомфорт, който нарушава съня. Слушайте гладните знаци на тялото си и се стремят да ядат най-малко един час преди лягане. Ако не сте много гладни, помислете за вземане на мини пица на цялото зърно английски мъфин или пита вместо.

Двойка с напитки за легло

Топло мляко съдържа триптофан и може да насърчи сънливост. Билкови чайове като лайка, мента (не-кофеин), или валериански корен също са отлични решения. Избягвайте кофеин напитки, кисели плодови сокове, или големи количества вода точно преди лягане, за да се минимизира нощните пътувания баня.

Подготовка и съхранение на храна

За да направите тази закуска още по-удобно, да подготвите компоненти предварително. Направете партида от цялото тесто за пица и го съхранявайте в хладилника за срок до три дни, или замразявайте отделни порции. Чоп и съхранявайте зеленчуци в херметически затворени контейнери. Предварително изпечено сирене. След това монтажът отнема само няколко минути. Можете също така да печете пицата напълно и да я загреете в тостер фурна или skiet . Просто да се избегне микровълнова, което прави кората гумени. За приготвяне на храна, печете няколко мини пици, нека ги охлади напълно, увийте индивидуално и замръзете.

Управление на нощното разлагане

Някои хора намират, че някои топинги причиняват газ или подуване на корема, ако се яде твърде близо до лягане. Ако сте чувствителни, избягвайте разпятие зеленчуци като броколи или карфиол във вечерната си пица. Придържайте се към лесно смилаеми опции като тиквички, чушки или гъби. Освен това, оставете тежки чесън или лук, ако знаете, че те причиняват киселини. Хранене бавно и дъвче обилно също подкрепя по-лесно храносмилане.

Често задавани въпроси

Може ли да използвам безглутенови пълнозърнести храни за основата? Да. Можете да замените бадемово брашно, овесено брашно или пълноценна смес без глутен. Просто се уверите, че брашното съдържа свързващо вещество като ксантинова дъвка, ако е необходимо. Комбинацията от брашно от елда и кафяв ориз също работи добре. Имайте предвид, че тестото без глутен може да бъде по-крехкаво, така че дръжте внимателно и помислете за използването на пергаментна хартия за валцуване.

Дали е добре да се яде пица всяка вечер преди лягане? В умереност, цялата пица зърно може да бъде част от здравословна рутина. Завъртане топинги, за да се гарантира хранително разнообразие. Обаче, това все още е преработена храна, ако се използва пазарувано тесто и сирене, така че го балансира с други цели храни през целия ден. Ако се окажете, че жадува пица вечер, това може да бъде знак, че вечерята ви е твърде лека или твърде рано.

Какво, ако аз не разполагат с време да се търкаля тесто? Потърсете предварително търкаляни цели корички от пица зърно или дори цяло зърно пита хляб като база. Те намалите време за подготовка до почти нула. Цели тортили зърно може да работи за плоски хляб стил пица. Друга бърза възможност е използването на цяло зърно геврече нарязани на половина като основа го препечени леко преди добавяне на топинги.

Дали чесънът или лукът ще предизвика проблеми със съня? Повечето хора понасят малки количества добре. Ако сте склонни към киселини или лошо храносмилане, използвайте чесъна пестеливо и да се избегне суров лук. Сготвено лук обикновено са по-лесни за смилане.

Как мога да направя кората екстра хрупкава? Преди да печете навито тесто за 5-7 минути преди добавяне на топинги. Също така, с помощта на печива камък или предварително загрята хартия помага за прехвърляне на топлината бързо към дъното. Избягвайте твърде много влага в топингите си гофрети гоблене всички зеленчуци като гъби или тиквички преди да ги добавите.

Мога ли да използвам остатъци от вечеря съставки? Абсолютно. Остатъкът пиле на скара, печени зеленчуци, или дори няколко лъжици от сос Маринара работят перфектно. Просто се гарантира, че съставките не са твърде тежки или мастни. Това е чудесен начин да се намали хранителните отпадъци, докато се наслаждавате на персонализирана закуска.

Дали цяла пшенична пица е по-здравословна от бяла пица брашно за сън? Да, защото цялата пшеница осигурява повече фибри, магнезий и витамини В от рафинирано бяло брашно. Тези хранителни вещества директно поддържат пътищата, които регулират съня. По-бавното храносмилане на пълнозърнести храни също предотвратяват шиповете на кръвната захар, които могат да разрушат съня.

Заключение

Домашно приготвените преди лягане пици за закуска, използвайки цели зърнени бази са умен, удовлетворяващ избор за късно вечер глад. Чрез избора на хранителни вещества-плътни съставки и контролиране на размера на порциите, можете да се насладите на топла, ароматна закуска, която поддържа, а не саботажи, съня си. Комбинацията от сложни въглехидрати от цели зърна, постно протеини, и магнезиеви-богати зеленчуци работи синергично да се насърчи релакс, стабилно кръвна захар, и спокойна храносмилателна система. С безкрайни комбинации от топинг и прости стъпки за подготовка, тази рецепта може лесно да се превърне в основна в ежедневието си вечер уелнес. Експеримент с различни зърнени брашна, изследва нови растителни комбинации, и да намерят перфектния баланс, който ви позволява да спите звукно, докато все още се глезите в предпочитан комфорт храна. Вашето тяло . И вкусовите пъпки ще ви благодаря.