Table of Contents

Разбиране на Панкреас и неговите жизненоважни функции

Панкреасът е малък, но мощен орган, забит зад стомаха, извършване на две отделни работни места, които са от съществено значение за живота. Неговата екзокринна функция включва производство на храносмилателни ензими горнище, протеази, и амилази, които се освобождават в тънките черва, за да се съборят мазнини, протеини и въглехидрати. Ендокринната функция центрове на островните острови на Лангерхан, които съдържат бета клетки, които секретират инсулин и алфа клетки, които отделят глюкагон, заедно регулират нивата на кръвната глюкоза. Когато панкреасът е компрометиран, последиците се вливат през цялото тяло: малабсорбция, флуктуиращи кръвна захар, хронично възпаление и повишен риск от рак на панкреаса. В Съединените щати, панкреаса ракът е третата водеща причина за рак на рака и хронични панкреатити, които са приблизително 50 на 100 000 души. Докато генетичните и екологични фактори играят роли, избор на хранене са мощен, imable лост за панкреасна защита.

Ролята на диетата в панкреатичното здраве

Трите интерсродни механизми карат панкреасните увреждания: оксидативен стрес, хронично възпаление и инсулинова резистентност. Типичното западно хранене, тежко в рафинирани захари, транс мазнини и преработени меса, усилва и трите. За разлика от това, диета, изобилстваща в растителни хранителни вещества, фибри и здрави ненаситени мазнини, е доказано, че ги намалява. Едно бъдещо проучване, публикувано в Gut, установява, че придържането към средиземноморски хранителен модел е свързано с 44% по-нисък риск от рак на панкреаса. Друг метаанализ на 12 кохортални проучвания заключава, че по-високи приеми на плодове и зеленчуци значително намалява честотата на рак на панкреаса. Защитните ефекти вероятно се дължат на синергичното действие на антиоксидантите, фибрите и противовъзпалителните съединения, открити в цели храни. Чрез идентифицирането на специфичните природни храни, които най-пряко облагодетелстват панкреаса, може да се приспособи вашата диета да се поддържа от този трудно работещ орган и намалява риска.

Антиоксидант-Рич храни за панкреатична защита

Свободните радикали са нестабилни молекули, които увреждат клетъчните мембрани, ДНК и протеини, ускоряват стареенето и заболяването. Панкреасът, с високата си метаболитна активност и излагането на храносмилателни ензими, е особено уязвим към оксидативен стрес. Хронично оксидативните увреждания са отличителен белег на панкреатита и рака на панкреаса. Антиоксидантите го правят с C, E, селен и полифеноли, които са показали, че предпазват свободните радикали и клетки от панкреаса.

Ягодови плодове: боровинки, ягоди и малини

Бери са сред най-високите хранителни източници на антоцианини, подклас на флавоноиди със силна антиоксидантна и противовъзпалителна активност. Произволно контролирано проучване, публикувано в Journal на хранене (2019) установи, че дневната консумация на 1 чаша цели боровинки подобрява инсулиновата чувствителност при наднормено тегло, инсулин-устойчиви възрастни. Същото проучване отбеляза намаляване на маркери на оксидативен стрес при участниците. Ягоди и малини са богати на елагична киселина, която е доказано, че инхибира растежа на раковите клетки на панкреаса в in vitro. Aim за най-малко половината чаша пресни или замразени плодове дневно .

Зърнени зеленчуци: броколи, брюкселско зеле и кале

Разни зеленчуци съдържат глюкозинолити, които, когато нарязват или дъвчат, превръщат в изотиоцианати като сулфорафан и индол-3-карбинол. Тези съединения поддържат фаза II детоксикация ензими и са доказали анти-карциногенни ефекти. Голямо проучване за контрол на случаите от Университета в Калифорния, Сан Франциско съобщава, че индивиди, които консумират разпъващи се зеленчуци повече от веднъж седмично са имали 30% по-нисък риск от рак на панкреаса. Друго проучване в Cancer Research установи, че сулфорафан защитени срещу рак на панкреаса, в мишката модели. За да се увеличи максимално усвояването на сулфорафан, нарежете броколи 3040 минути преди готвене и пара леко, отколкото вря. Кале и яки зелени също доставят фибри, витамин K, и фолиева киселина. Включи най-малко един обслужващите разпъващи зеленчуци в ежедневието си.

Други антиоксидантни суперзвезди

Натс и семена. Бадеми осигуряват витамин Е, мастноразтворим антиоксидант, който пази клетъчни мембрани от оксидативни повреди. Walnuts са натоварени с полифеноли и също така доставят алфа-линоленова киселина (ALA)[, растителна основа омега-3. Голямо кохортно проучване от изследването на медицинските сестри, свързано с по-висока консумация на ядки до значително по-нисък риск от диабет тип 2. Флакс семена и семена от чиа съдържат около 5 грама фибри на супена лъжица плюс лигна, които имат антиоксидантни свойства.

Туркумин (куркумин). Куркумин е един от най-изследваните естествени противовъзпалителни съединения. В едно рандомизирано контролирано проучване през 2012 г. в ]Диабетес Грижа[, куркумин добавка при преддиабетни възрастни значително намалява прогресията до диабет тип 2 и подобрена бета-клетъчна функция. Въпреки това, куркуминът се абсорбира слабо самостоятелно. Винаги комбинирайте куркума с черен пипер, който подобрява абсорбцията с до 2000%. Добавете куркума и пипер към супи, къри, бъркани яйца, или златно мляко, направено с неподсладено бадемово мляко.

Зелен чай. Катехини в зелен чай, особено епигалкатехин галат (EGCG), са показали, за да се защити панкреасната тъкан от оксидативни увреждания при животински модели. Човешките епидемиологични проучвания предполагат, че редовните зелени чай пиячи имат по-нисък риск от рак на панкреаса, въпреки че резултатите са смесени.

Високо фибри храни в подкрепа на храносмилането и кръвна захар

Това намалява търсенето на бета клетки, за да се отдели инсулин, запазване на панкреасната функция с течение на времето. фибрите също така насърчава ситост, поддържа здравословен червата микробиом, и помага за поддържане на здравословно телесно тегло . Всички защитни фактори срещу диабет и метаболитен синдром. Разтворими фибри, по-специално се свързва с жлъчните киселини и може да намали холестерола, докато неразтворимите фибри добавя обемно към изпражненията. Препоръчва дневния прием на фибри е 25 .30 грама; повечето американци получават само около 15 грама.

Цели зърна: овес, Киноа, кафяв ориз и ечемик

Цели зърна запазват своя зародиш и трици, които къща фибри, витамини, витамин Е, магнезий и фитохимикали. рафинерни зърна (бял ориз, бяло брашно) са загубили повечето от тези хранителни вещества. Систематичен преглед и метаанализ, публикувани в BMJ[ (2016) установи, че всяка допълнителна порция на цели зърна на ден намалява риска от диабет тип 2 с 11%. Бета-глюкан, разтворимите фибри в овес, е особено ефективен при понижаване на LDL холестерола и модериращ гликемичен отговор. Започнете деня си със стоманени овеси, гарнирани с плодове и ленени семена. Изберете кафяв ориз над бяло, и опитайте фарро или елда като алтернативи.

Бобови: Леща, чикпии, черен боб и боб в бъбреците

Бобови са уникални при комбинирането на високо влакно (около 8 ...16 грама на сготвена чаша) с устойчиво нишесте и растителен протеин, всички, докато имат нисък гликемичен индекс. Резистентното нишесте действа като пребиотик и допълнително забавя освобождаването на глюкоза. Бобови растения също осигуряват магнезий, цинк, и калий готварски критични за инсулинова секреция и метаболизма на глюкозата. A 2017 проучване в Клинично хранене показа, че богата на бобови растения диета подобри гликемичен контрол в тип 2 диабетици в сравнение с високонеразтворим фибри пшеничен диети. Входящи леща в супи, салати, или къри; използване на чорба (бесан) в плоски хлябове или салавени палачинки; добави черен боб на такос или зърна. Aim за най-малко 23 порции в седмицата.

Плодове и зеленчуци от фибро- Рич

Плодове и зеленчуци с ядлива кожа и семена предоставят както разтворими, така и неразтворими фибри. Една ябълка с кожата си съдържа около 4,5 грама фибри, предимно пектин, който забавя усвояването на захар и храни полезни чревни бактерии. Круши, плодове, и портокали също са отлични източници. Сред зеленчуците, моркови, броколи, Брюкселски кълнове, и листни зелени като спанак и зеле осигурява фибри плюс широк спектър от витамини и фитохимикали. Броколи също доставя сулфорафан, които, както е отбелязано, могат да защитят бета клетки. Да се опита да се включи целта на фибри, опитайте се да включи плодове или зеленчуци във всяко хранене и закуска. Замяна плодов сок с цели плодове.

Здрави мазнини за намаляване на възпаление

Видът на мазнините, които консумирате е от огромно значение за здравето на панкреаса. Наситените и транс мазнини насърчават възпаление и инсулинова резистентност, докато горят мазнините, както мононенаситени, така и полиненаситени го имат противовъзпалителни ефекти. Здравите мазнини също са от съществено значение за усвояването на разтворими в мазнини витамини А, D, E и K и допринасят за производството на хормони.

Авокадо и екстра-вирусно маслиново масло

Авокадотата са уникални плодове, богати на мононенаситени олеинова киселина, фибри (около 10 грама на авокадо) и калий, които помагат за регулиране на кръвното налягане. A 2019 изследване с крос-дял, свързани авокадо потребление на по-добро качество на диета и по-нисък риск от метаболитен синдром. Екстра-вирусно маслиново масло (ЕVOO) е крайъгълният камък на средиземноморската диета. Полифеноли в EVOO, като олеокантал, имат противовъзпалителни свойства, сравними с ибупрофен. Проучването PREDIMED, голямо испанско проучване, показа, че средиземноморската диета, допълнена с EVOO (около 4 супени лъжици дневно) намалява честотата на диабет тип 2 с 40% в сравнение с нискомаслена диета. Използвайте EVOO за превръзка на салата, за ослепяване на печени зеленчуци, и саутене на умерена топлина. Да се съхранява в хладно, тъмно място за съхранение на антиоксиданти.

Омега-3 Мастни киселини от мастни риби и семена

Омега-3s, включени в клетъчни мембрани, намаляват производството на провъзпалителни цитокини и подобряват сигнала на инсулин. Метаанализ на 11 рандомизирани проучвания заключи, че EPA/DHA добавки значително понижават нивата на инсулина на гладно при възрастни с метаболитни нарушения. Американската асоциация на сърцето препоръчва поне две порции (около 8 унции общо) на мастни риби на седмица. За тези, които не ядат риба, смятат, че EPA/DHA добавки на основата на водорасли или консумират наземна семена, семена от киа, и орехи, които осигуряват ALA . Въпреки че превръщането към активни форми е ограничено (по-малко от 0,10).

Храни за ограничаване или избягване на панкреатично здраве

Не диета, която поддържа панкреаса е пълна, без да се обръща към вредни храни. Преяждането на някои елементи може директно да нарани панкреасните клетки или косвено щам на органа чрез метаболитни ефекти.

Ултра-Процесирани и Пържени храни

Ултра преработените храни включват чипове, бързи храни, пакетирани закуски, преработени меса (бакон, хотдог) и много замразени ястия. Те са с високо съдържание на транс-мазнини, рафинирани нишесте, напреднали гликационни крайни продукти (AGES) и възпалителни добавки. Транс мазнините са силно свързани със системно възпаление и инсулинова резистентност. Пържените храни принуждават панкреаса да произвежда голям обем храносмилателни ензими; при чувствителните хора това може да предизвика остра панкреатитна атака. A 2020 проучване в Клинична гастроентерология и хепатология установи, че по-висока консумация на пържени храни е свързана с 53% повишен риск от хроничен панкреатит.

Захарни напитки и рафинирани захари

Течната захар е особено вредно, защото тя бързо се абсорбира, причинявайки остър скок на кръвната захар, която изисква голямо освобождаване на инсулин. С течение на времето, тази хиперинсулинемия изтощава бета клетки. Здравното проучване на сестрите (2010) показа, че жените, които пият една или повече захар напитки на ден са 83% по-висок риск от диабет тип 2, в сравнение с тези, които пият по-малко от един на месец. Сода, подсладени чайове, плодови напитки, и енергийни напитки всички попадат в тази категория. Заменете ги с вода, пенлива вода с лимон, или неподсладени билков студен чай. Дори плодов сок, макар и естествен, трябва да се ограничи до малки порции (4 унции), поради високото си съдържание на захар и липсата на фибри.

Превишение на алкохола

Въпреки това, дори умереното пиене (1 .2 напитки на ден) може да увеличи риска, особено при лица с генетична чувствителност или анамнеза за панкреатит. Националната фондация Pancreas препоръчва ограничаване на алкохола до не повече от една напитка на ден за жени и двама мъже, а много експерти съветват пълното въздържане от алкохол за тези с панкреатична болест.

Практически съвети за планиране на хранене за панкреатично здраве

Прилагането на тези хранителни принципи не изисква сложни планове за хранене. Фокусирайте се върху цели, минимално преработени храни, и се стреми към разнообразие в цветове и текстури. По-долу е пример за панкреатична подкрепа ден.

  • Закуска: Стоманени отрязани овесени ядки (1/2 чаша сухо), сварени с вода, гарнирани с 1/2 чашки боровинки, 1 супена лъжица ленено семе, и тире канела.
  • Обяд: Голяма смесена зелена салата с 4 унции напечена дива сьомга, 1/2 авокадо, черешови домати, краставица, червен лук, и превръзка, направена от 2 супени лъжици допълнително-вирджин зехтин, лимонов сок, и щипка черен пипер. Сервирайте с страна на задушени броколи.
  • Снек: Малка шепа орехи (около 1/4 чаша) и една зелена ябълка с кожата.
  • Вечерята: Чикпий и къри от спанак, направени с 1 чаша варени нахут, пресен спанак, лук, чесън, куркума (1/2 чаена лъжичка), и кимион, смучени в светло кокосово мляко. Добавете щипка черен пипер, за да се подобри усвояването на къркумин. Сервирайте над 1/2 чаша сварени кафяв ориз.
  • Десерт: Един квадрат от тъмен шоколад (70% + какао) или малка купа от смесени малини и къпини.
  • Скоро: Вода през целия ден, плюс 1 чаша зелен чай следобед.

Ако имате панкреатично състояние като хроничен панкреатит, може да се наложи да се коригира приема на мазнини до умерено ниво .. ...50 грама на ден) и да яде по-малки, по-често хранене за облекчаване на храносмилането.

Допълнителни съображения в начина на живот

Докато диетата е фундаментална, други навици на живот синергично предпазват здравето на панкреаса.

Поддържане на здравословно телесно тегло

Затлъстяването, особено корема затлъстяване, е основен рисков фактор за диабет тип 2 и рак на панкреаса. Излишъкът от мастна тъкан освобождава възпалителни цитокини и повишава инсулиновата резистентност. A 2016 метаанализ при Британски вестник за рак установи, че лица с ИТМ над 30 е 38% повишен риск от рак на панкреаса в сравнение с тези със здрав ИТМ. Загубата дори 5 год. от телесното тегло може да подобри чувствителността на инсулина и да намали възпалението.

Ангажиране в редовна физическа дейност

Упражнение подобрява инсулиновата чувствителност, намалява висцералната мастна тъкан и намалява системното възпаление. Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна активност (напр. оживен пеша, колоездене) на седмица, плюс обучение съпротива два пъти седмично. Физическата активност също помага за регулиране на стрес хормони като кортизол, които могат да дестабилизират кръвната захар.

Избягвайте тютюнопушенето и ограничаване на токсините в околната среда

Пушенето е най-силният модифициращ рисков фактор за рак на панкреаса, удвояване на риска. Токсините в тютюнев дим директно увреждат панкреасната ДНК. Отказът от тютюнопушене намалява риска с течение на времето. Освен това, минимизира излагането на промишлени химикали и пестициди, като избира органично производство, когато е възможно, особено за елементи от списъка "Мръсна Дузина."

Приоритетно управление на съня и стреса

Хронично лишаване от сън и висок стрес нарушава кортизолните ритми и нарушава метаболизма на глюкозата. A 2015 проучване в Диабетология установи, че кратка продължителност на съня (по-малко от 5 часа на нощ) е свързана с 48% повишен риск от диабет тип 2. Цел за 7 .9 часа на качествен сън на нощ и включва стрес-неосъществени практики като медитация, дълбоко дишане, или нежна йога.

Заключение

Панкреатикът, макар и често недооценен, заслужава фокусирана хранителна подкрепа за изпълнение на критичните си роли в храносмилането и контрола на кръвната захар. Диета, богата на антиоксидантни плодове, разпъващи се зеленчуци, цели зърна, бобови растения и здравословни мазнини от авокадо, зехтин и мастни риби, може да намали оксидативния стрес и възпалението, че под формата на панкреасни заболявания. Едновременно, избягване на ултра-преработени храни, захарни напитки и излишък на алкохол намалява тежестта върху панкреасните клетки. Когато се комбинира с управлението на теглото, редовната физическа активност и избягването на тютюнопушенето, тези промени в хранителния режим представляват мощна стратегия за поддържане на здравето на панкреаса през целия живот. За допълнителни доказателства, основани на насоки, консултирайте се с ресурси от Националната фондация Панкреатикс и Академи на хранене и диетатици.