Table of Contents
За лица, живеещи с диабет или преддиабет, разбирането, които напитки могат да причинят бързи шипове на кръвната захар е от съществено значение за поддържане на стабилни нива на глюкоза и предотвратяване на дългосрочни усложнения. Това цялостно ръководство изследва захар напитки, които хората с диабет трябва да се избегне, изследва тяхното гликемично въздействие върху тялото, и осигурява практически алтернативи за по-добро управление на кръвната захар.
Разбиране на гликемичното въздействие на напитките
Гликемичен индекс (GI) е мярка за това колко бързо може да се повиши храната си кръвната захар (глюкоза). Когато става въпрос за напитки, тази концепция става особено важно, защото течности се абсорбират по-бързо от твърди храни, което води до по-бързи и по-драматични промени в нивата на кръвната захар.
Ако имате диабет, високо GI храни могат да направят по-трудно да се контролира кръвната захар. Високите GI храни (70 и по-горе) са бързо дълбае и бързо си скок глюкоза.
Прости въглехидрати като например захари, намерени в сода и сладки десерти горят по-бързо от по-сложни въглехидрати, намерени в някои зеленчуци и пълнозърнести храни. В резултат на това, кръвната захар шипове и след това пада бързо. С течение на времето, здравните доставчици вярват, че тези постоянни вълни и отстъпление играят роля в хората, които стават инсулин устойчиви.
Гликемично натоварване (GL) е друга важна концепция, която се основава на гликемичен индекс. ГИ стойност показва само колко бързо определен въглехидрати се превръща в захар, докато GL се отчита колко въглехидрати човек обикновено яде. Храни с високи GL стойности включват подсладени напитки, преработени закуски, и печени стоки.
Науката зад сладки напитки и диабет
Връзката между захарни напитки и диабет се подкрепя от обширни научни изследвания. Захар-подсладени напитки (SSBs), подсладени с захароза или високо-фруктозен царевичен сироп, са водещият източник на добавена захар в диетите на американските възрастни. Актуалните доказателства са свързани с излишъка на SSB потребление на повишен риск от T2D и сърдечно-съдови заболявания.
SSB може да увеличи T2DM и сърдечно-съдовия риск, независимо от затлъстяването като принос към високо гликемично натоварване (GL), което води до възпаление, инсулинова резистентност, и нарушена функция β-клетки. Това означава, че дори и след техния принос към наддаване на тегло, захар напитки могат директно да повлияят способността на тялото да регулира кръвната захар.
Захар-подсладени сода доставя концентрирана доза високо-фруктозен царевичен сироп, който влиза в кръвта бързо, причинява драматични скокове кръвна захар. Тези внезапни вълни предизвикват значително освобождаване на инсулин, и когато се опита многократно, може да доведе до инсулинова резистентност .
Консумацията на високо GI и -GL диети в продължение на няколко години може да доведе до по-висока концентрация на кръвна захар след хранене и прекомерна секреция на инсулин. Това може да допринесе за загубата на инсулинова секретираща функция на панкреасните β- клетки и да доведе до необратим захарен диабет тип 2.
Захарни напитки, за да се избегне при диабетици
Разбирането кои напитки представляват най-голям риск за контрола на кръвната захар е първата стъпка към вземане на по-здравословен избор. Ето подробно поглед към напитките, които хората с диабет трябва да минимизират или елиминират от диетата си.
Обикновена сода и безалкохолни напитки
Редовните напитки и безалкохолните напитки са сред най-лошите избор напитки за хора с диабет. Тези напитки съдържат изключително високи количества добавена захар, обикновено под формата на високо фруктозен царевичен сироп или захароза, със стандартен 12-унция може да съдържа приблизително 39 грама захар .
Изследванията, публикувани в вестника на Американската медицинска асоциация, разкриват, че консумирането на една или повече захар подсладени напитки дневно увеличава риска от диабет тип 2 с 26%, дори и след отчитане на други хранителни фактори. Изследванията показват, че консумирането само една 12 унция захарна сода дневно повишава риска от диабет с приблизително 22%, като рискът се увеличава пропорционално с всяка допълнителна порция.
Захар-подсладената сода е била свързана положително с диабета при инциденти (на сода на ден HR = 1,15, 95% CI: 1,02, 1,31).
При мексиканците, по-висока консумация на безалкохолни напитки се свързва с увеличаване на HOMA-IR, въпреки известни рискови фактори. Тези констатации подкрепят необходимостта от засилване на политиките за намаляване на консумацията на безалкохолни напитки в нашата популация. HOMA-IR е мярка за инсулинова резистентност, което показва, че редовната консумация на сода директно нарушава способността на организма да реагира на инсулин.
Плодови сокове с добавена захар
Много хора погрешно смятат, че плодов сок е здравословна алтернатива на сода, но това често не е така, особено когато става въпрос за търговски плодови сокове с добавена захар. Дори 100% плодов сок, докато съдържат естествени захари и някои витамини, липсва фибри, намерени в целия плод, който помага за бавно усвояване на захар.
Когато плодът е сок, полезните фибри се отстраняват, оставяйки след себе си концентриран източник на естествени захари, които могат да увеличат нивата на кръвната захар, също толкова бързо, колкото добавя захар.
Подсладените напитки като сода, плодов сок, спортни или енергийни напитки и алкохол са изброени сред елементи, които могат да причинят шипове на кръвната захар. Търговски плодови сокове често съдържат добавени захари отвъд естествените плодови захари, което ги прави особено проблемни за контролиране на кръвната захар.
Типичната чаша портокалов сок съдържа около 21 грама захар и има гликемичен индекс, подобен на този на редовните сода. За лица с диабет, този бърз приток на захар без придружаващите фибри може да доведе до значително повишаване на кръвната захар, последвано от катастрофи, създаване на нестабилна гликемичен модел през целия ден.
Подсладени студени чайове
Макар че неподсладен чай може да бъде отличен избор напитка за хора с диабет, подсладени студени чайове представят различна история. Търговски подсладени студени чайове често съдържат толкова захар, колкото редовни сода, с някои марки, опаковане 20-30 грама захар за 8-унция сервиране.
Проблемът с подсладена студен чай е, че често се възприема като по-здравословен вариант поради наличието на чай, който не съдържа полезни антиоксиданти. Въпреки това, високо съдържание на захар напълно отрича потенциалните ползи за здравето от самия чай. Захарта в тези напитки причинява същите бързи шипове кръвна захар и инсулин отговори, както и други захар подсладени напитки.
Много ресторанти и вериги за бързо хранене служат подсладен студен чай като стандартна опция за напитки, а размерите на порциите могат да бъдат огромни готварски понякога 32 унции или повече. Това означава, че една порция може да съдържа повече от 80 грама захар, което е повече от двойно препоръчва дневния лимит на Американската асоциация за сърце за добавени захари.
Енергийни напитки
Енергийните напитки представляват особено сериозна загриженост за хората с диабет поради изключително високо съдържание на захар, съчетано с високи нива на кофеин и други стимуланти. Типична 16-унция енергийна напитка може да съдържа 50-60 грама захар, заедно с 150-200 милиграма кофеин.
Известно е, че "пълна мазнина" газирани напитки като колас, лимонади и енергийни напитки повишават риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Хората, които имат една може или повече на ден имат 26% повишен риск от развитие на диабет тип 2.
Комбинацията от висока захар и кофеин създава двойно предизвикателство за контролиране на кръвната захар. Захарта причинява незабавни шипове кръвна захар, докато кофеинът може да повлияе на инсулиновата чувствителност и може да повлияе на способността на организма да регулира ефективно кръвната захар. Освен това, стимулант ефекти могат да маскират симптомите на хипогликемия (ниска кръвна захар), което е особено опасно за хората, приемащи лекарства за диабет.
Енергийните напитки често се предлагат на пазара за млади възрастни и често се консумират в ситуации, в които хората търсят бърза енергия, като по време на дълги смени на работното място, учене или преди физически упражнения. Въпреки това, за хора с диабет, тези напитки могат да причинят тежки колебания в кръвната захар, които могат да доведат до непосредствен дискомфорт и дългосрочни усложнения.
Подсладени напитки
Докато черно кафе има минимално влияние върху кръвната захар и дори може да предложи някои ползи за здравето, подсладени напитки кафе от кафенетата са станали все по-популярни и проблемни за контрол на кръвната захар. Тези неща, включително ароматизирани латета, фрапучино, мокас, и други специални напитки готварски съдържат шокиращи количества добавена захар.
Средно големи ароматизирани лате или мока може да съдържа 30-50 грама захар, докато замразени смесени напитки кафе може да надвишава 60-70 грама. Тези напитки съчетават захар от ароматизирани сиропи, мляко, сметана, сметана и допълнителни топинги, създаване на напитка, която е по-подобен на десерта от една обикновена чаша кафе.
Проблемът е, че се усложнява от факта, че много хора консумират тези напитки дневно, често като сутрешни ритуал или следобед ме пикап. Това редовно потребление на високо захар напитки допринася за хронично повишаване на кръвната захар, повишена инсулинова резистентност и наддаване на тегло всички фактори, които влошават диабет управление.
Освен това, големите обслужващи размери, налични в много вериги кафе означава, че една напитка може да съдържа повече захар, отколкото се препоръчва за дневните надбавки. "изобретателни" или големи подсладени напитки кафе може лесно да съдържа 400-600 калории и 70-80 грама захар.
Спортни напитки
Спортни напитки първоначално са предназначени да помогнат на спортисти попълване електролити и въглехидрати по време на интензивни, продължителни упражнения. Въпреки това, те са станали популярни като ежедневни напитки, което е проблемно за хората с диабет поради високото си съдържание на захар.
Въпреки че този бърз източник на въглехидрати може да бъде подходящ за спортист, който се занимава с енергични упражнения с продължителност повече от час, това е напълно ненужно и потенциално вредно за някой с диабет, участващи в нормални ежедневни дейности или умерени упражнения.
Същото това бързо усвояване причинява рязко повишаване на кръвната захар при хора с диабет, които не са ангажирани с интензивна физическа активност. електролитите в тези напитки обикновено могат да бъдат получени чрез балансирана диета, което прави високото съдържание на захар ненужен риск.
Подсладени алкохолни напитки
Алкохолните напитки представляват уникални предизвикателства за хората с диабет, а подсладените алкохолни напитки са особено проблемни. Смесените напитки, коктейли, сладките вина и ароматизираните алкохолни напитки често съдържат значителни количества добавена захар в допълнение към самия алкохол.
Алкохолът засяга кръвната захар по сложни начини. Първоначално тя може да предизвика повишаване на кръвната захар, но след това може да доведе до хипогликемия (ниска кръвна захар) часа по-късно, особено ако се консумира без храна.
Обикновените подсладени алкохолни напитки включват маргарити, пиня колада, дайкири, сладки вина и предварително смесени коктейли. Едно единствено порция от тези напитки може да съдържа 20-40 грама захар или повече. Освен това алкохолът може да наруши преценката, потенциално води до лош избор на храна и забравени дози лекарства.
Ароматизирани млечни шейкове
Докато обикновено мляко съдържа естествена лактоза (млечна захар) и може да бъде част от балансирана диета за хора с диабет, когато се консумират в умереност, ароматизирани мляко и млечни шейкове са напълно различни. Шоколадово мляко, ягодово мляко и други ароматизирани сортове съдържат значителни количества добавена захар извън естествените млечни захари.
Един 8-унция сервиране на шоколадово мляко обикновено съдържа 20-25 грама захар, с около половината от добавени захари и половината от естествената лактоза. Млечните шейкове са още по-проблемни, със средно голям млечен шейк от ресторант за бързо хранене, съдържащ 60-80 грама захар и 500-700 калории.
Тези напитки съчетават високо съдържание на захар с високо съдържание на мазнини, които могат да забавят храносмилането и да доведат до удължаване на повишаване на кръвната захар. Кремозен, удовлетворяващ характер на тези напитки може да направи лесно да се консумират големи количества, без да се чувствате напълно, което води до прекомерно калории и захар прием.
Подсладени алтернативи на млякото, основано на растения
Растителна алтернатива на млякото на основата на растения като бадемово мляко, овесено мляко, соево мляко и кокосово мляко са станали все по-популярни. Докато неподсладени версии на тези напитки могат да бъдат подходящи за хора с диабет, много търговски сортове са силно подсладени с добавена захар.
Ароматизирани и подсладени растителни мляко може да съдържа 10-20 грама добавена захар на чаша, подобно на ароматизирани млечни мляко. Овесено мляко, по-специално, има тенденция да бъде по-висока във въглехидратите дори в неподсладена форма, поради естествени нишесте в овес, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар.
При избора на алтернативи на растителна основа мляко, е от решаващо значение да се четат етикетите внимателно и изберете неподсладени сортове. Терминът "оригинал" върху опаковката често показва, че захарта е била добавена, докато "неподсладена" версии не съдържат добавени захари.
Спорът около диетите сода и изкуствените подсладители
Въпросът дали диетите сода и изкуствено подсладените напитки са безопасни алтернативи за хората с диабет е предизвикала значителен дебат в научната общност. Докато тези напитки не съдържат захар и не директно повишаване на нивата на кръвната захар, новопоявилите се изследвания показват, че те може да не са толкова доброкачествени, колкото някога си мислех.
Нарастват доказателствата, че много диетични напитки, съдържащи изкуствени подсладители влияят на нивата на кръвната захар, инсулиновата резистентност и нашия микробиом червата. Това откриване предизвикателство на конвенционалната мъдрост, че диетичните напитки са безопасна алтернатива за хората с диабет.
Изкуствените подсладители в сода диета все още могат да насърчават рисковете за здравето, въпреки че много не директно повишаване на кръвната захар. Тези рискове включват засяга баланса на здрави бактерии в червата, които могат косвено да повлияят на инсулиновата чувствителност и хормоните на апетита.
Ефекти върху инсулиновата чувствителност
Някои подсладители в диетата сода дори причиняват инсулинови шипове в кръвта, което влошава инсулиновата чувствителност с течение на времето и може в крайна сметка да повиши нивата на кръвната захар. Това предполага, че дори и без да съдържа действителната захар, някои изкуствени подсладители могат да предизвикат метаболитни отговори, които засягат регулиране на глюкозата.
А 2022 хартия, публикувана в списанието "Микроорганизми," която завършва консумация на сукразоза може да предизвика стомашна дисбиоза (небалансиране) и променени нива на глюкоза и инсулин при здрави млади възрастни. Това изследване показва, че изкуствени подсладители могат да имат биологични ефекти, освен просто предоставяне на сладък вкус без калории.
Дългосрочни резултати за здравето
Диета сода има връзки към повишаване на теглото и метаболитен синдром, който може да влоши диабета или да увеличи риска от развитие на диабет тип 2. Някои подсладители в диетата сода дори предизвикват инсулин шипове в кръвта, което влошава инсулиновата чувствителност с течение на времето и може в крайна сметка да повиши нивата на кръвната захар.
Наблюдаваната асоциация между диета сода и повишен риск от диабет е до голяма степен обяснено от ИТМ по време на диета оценка, въпреки че асоциацията остава силна и независима от ИТМ сред тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване. Резултатите подкрепят предишни проучвания, които предполагат, че преминаването към изкуствено подсладени напитки диета не може да намали риска от диабет, тъй като консумацията на диета сода не може да бъде изключена като независим фактор за риск от диабет.
Въпреки това, важно е да се отбележи, че резултатите от изследванията са смесени. Консумацията на диета сода не е свързана с предиабети или инсулинова резистентност в продължение на продължителен период от време сред участниците, които са 51,9 години средно, когато проучването започва. Няма потенциални връзки между пиенето на диета сода и риска от предиабет или промени в инсулиновата резистентност, след коригиране на промените в ИТМ.
Последните изследвания на вода срещу диетични напитки
В края на проучването, групата на водата е претърпяла значително по-голяма средна загуба на тегло в сравнение с групата на диетични напитки (-6.82 ± 2.73 kg vs. -4.85 ± 2.07 kg, P < 0.001).
Това изследване предполага, че въпреки че диетичните напитки не съдържат захар, те не могат да подкрепят оптималното управление на диабета като обикновена вода. механизмите зад тази разлика все още се разследва, но може да се отнасят до ефектите върху червата бактерии, апетит регулиране, или метаболитни процеси.
Как захарните напитки влияят на тялото ти
Разбирането на физиологичните механизми, чрез които захарните напитки влияят на кръвната захар и цялостното здраве могат да помогнат за мотивиране на по-добър избор на напитки.
Бързото действие на захарната захар в кръвта
Обикновено въглехидрати (захари) се намират в някои цели храни като плодове и мляко, или те могат да бъдат добавени към преработени храни като сода, бисквитки и бонбони. Тези въглехидрати бюлетини бързо, причинявайки бързи пикове в кръвната захар.
Изследвания от Харвард училище за обществено здраве показват, че течната форма на тези захари заобикаля нормалните механизми за ситост, доставяйки "стелт калории," които не се регистрират в пълните сигнали на тялото. За разлика от твърди храни с подобно съдържание на калории, течните калории от сода осигуряват минимално ситост, което потенциално води до преяждане и калориен излишък.
Когато консумирате захар напитки, захарта навлиза в кръвта си в рамките на минути. Тъй като няма фибри, протеини, или мазнини за забавяне на абсорбцията, нивата на кръвната захар могат да се повишат драстично в рамките на 15-30 минути. За някой с диабет, този бърз скок може да бъде трудно да се управлява дори с лекарства, и повтарящи се шипове през целия ден правят цялостната контрол на кръвната захар изключително предизвикателна.
Развитие на инсулинова резистентност
Инсулиновата резистентност е състояние, при което чувствителността или отзивът към хормона инсулин е намалена, което води до метаболитна регулация. Инсулиновата резистентност е основна причина за диабет тип 2 и е ключова характеристика на много други кардиометаболни заболявания.
Редовната консумация на захар напитки води до повтарящи се инсулинови вълни, тъй като тялото се опитва да управлява входящи глюкоза. С течение на времето, клетките стават по-малко реагиращи на инсулин сигнали, изискващи все по-високи нива на инсулин, за да се постигне същия понижаващ глюкозата ефект.
Това наддаване на тегло, особено натрупване на мазнини в тялото, директно допринася за инсулиновата резистентност. Висцералната мазнина, съхранявана около вътрешните органи е метаболитно активна и освобождава възпалителни съединения, които пречат на инсулин сигнализира, създаване на порочен цикъл на влошаваща се инсулинова резистентност.
Метаболитен синдром
Редовната консумация на сода е силно свързано с метаболитен синдром . а клъц на условия, включително повишаване на кръвното налягане, висока кръвна захар, излишната мазнина около талията, и необичайни нива на холестерола. Мета-анализ, публикувани в диабет Грижа установи, че високият прием на захар подсладени напитки значително увеличава нивата на триглицериди и талията на обиколката, две критични компоненти на метаболитен синдром, който повишава риска от диабет.
Метаболитен синдром драстично увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, и диабет тип 2. Комбинацията от фактори, които са гони високо кръвно налягане, повишаване на кръвната захар, над корема мазнини, и ненормален холестерол, . creates перфектна буря за сериозни усложнения здраве.
Възпаление
Високият прием на захар предизвиква възпалителни процеси в цялото тяло. Хронично възпаление уврежда кръвоносните съдове, допринася за инсулиновата резистентност и ускорява развитието на усложнения на диабета, включително сърдечно-съдови заболявания, бъбречно заболяване и невропатия.
Възпалителният отговор на високия прием на захар включва освобождаване на провъзпалителни цитокини и активиране на възпалителни пътища. Това хронично нискостепенно възпаление засяга множество органи системи и допринася за прогресирането на диабета и усложненията му.
Повишаване на теглото и затлъстяване
Проучванията показват, че редовните сода пиячи консумират повече общо дневни калории, като проучванията, публикувани в вестника на Американската медицинска асоциация, разкриват, че консумирането на една или повече захар подсладени напитки дневно увеличава риска от диабет тип 2 с 26%, дори след отчитане на други хранителни фактори.
Течните калории не предизвикват същите ситост сигнали като твърда храна, което означава, че хората често консумират захар напитки в допълнение към редовния си прием на храна, а не като заместител. Това води до положителен баланс на енергията и наддаване на тегло с течение на времето. Дори и скромно наддаване на тегло може значително да влоши инсулиновата резистентност и контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Здравословни напитки алтернативи за диабетици
За щастие, има много вкусни и удовлетворяващи опции за напитки, които няма да се повиши нивото на кръвната захар. Превключването към по-здравословни алтернативи е една от най-влиятелните промени, хората с диабет може да направи за по-добър контрол на кръвната захар.
Вода: Златният стандарт
Обикновената вода е най-добрият избор напитка за хора с диабет. Тя не съдържа калории, въглехидрати, и не добавки, които могат да повлияят на кръвната захар или инсулинова чувствителност. Американската асоциация по диабет препоръчва вода, неподсладен чай, или кафе като най-безопасните възможности за напитки за лица с преддиабет или диабет.
Ако обикновена вода изглежда скучно, има много начини да го направи по-привлекателно, без добавяне на захар. Опитайте се да добавите пресни лимон, вар, или портокалови резени за естествен вкус. Краставици, пресни листа мента, или плодове могат да добавят освежаващ вкус, без значително да се отрази на кръвната захар. Охладена вода или вода с лед може да бъде особено освежаващо и удовлетворяващо.
Цел за най-малко 8 чаши вода дневно, и повече, ако сте физически активни или в горещо време. Правилното хидратация поддържа бъбречната функция, помага за регулиране на телесната температура и дори може да помогне с контрол на апетита и управление на теглото.
Влива се вода
Вливаната вода отнема обикновена вода на следващото ниво чрез добавяне на естествени аромати от плодове, зеленчуци и билки. За разлика от плодов сок, влива вода съдържа минимална захар, защото сте само извличане на аромат, а не сок. Плодове или билки стръмни във водата, освобождаване на фини аромати и някои хранителни вещества, без значително да се отразява на кръвната захар.
Популярните влива вода комбинации включват краставици и мента, ягода и босилек, лимон и джинджифил, или смесени плодове. Можете да подготвите кана с влива вода сутрин и да го съхранявате в хладилник през целия ден. Колкото по-дълго тя стръмни, толкова по-силен аромат става.
За да се направи влива вода, просто добавете избраните съставки към кана с вода и хладилник за най-малко 2-4 часа. Можете да напълните стомната няколко пъти преди съставките да загубят своя вкус. Това е икономически и здравословен начин да се насладите на вкусни напитки без добавени захари или изкуствени съставки.
Неподсладен чай
Чай е отличен избор напитка за хора с диабет, предлага разнообразие, аромат, и потенциални ползи за здравето, без да се засяга кръвната захар. Както горещ, така и студен неподсладен чай са подходящи варианти.
Зеленият чай съдържа антиоксиданти, наречени катехини, които могат да помогнат за подобряване на чувствителността на инсулина и намаляване на възпалението. Черният чай осигурява подобни ползи и съдържа съединения, които могат да помогнат за регулиране на нивото на кръвната захар. Билкови чайове предлагат безкрайно разнообразие гошмамомиле, мента, хибискус, ройбос и безброй други варианти, които предоставят различни вкусове и потенциални ползи за здравето.
При приготвянето на студен чай у дома, го варете силно и го охладете добре. Можете да добавите преса от лимон или няколко свежи листа от мента за допълнителен аромат. Избягвайте добавяне на захар, мед, или други подсладители. Ако сте преход от подсладен чай, постепенно намаляване на количеството подсладител в продължение на няколко седмици, за да позволи на вкусовите рецептори да се адаптират.
Черно кафе
Черно кафе съдържа почти никакви калории или въглехидрати и не повишава нивата на кръвната захар. Някои изследвания дори предполагат, че редовната консумация на кафе може да бъде свързана с намален риск от диабет тип 2, въпреки че механизмите не са напълно разбрани.
Ако намерите черно кафе твърде горчиво, опитайте различни методи за варене или сортове кафе, за да намерите един, на който се насладите. Студеното кафе варя обикновено е по-гладко и по-малко кисело от горещо-сварено кафе. Можете също така да добавите малко количество неподсладено бадемово мляко или поръсване на канела за аромат, без значително да се отразява на кръвната захар.
Бъдете внимателни на кофеин прием, тъй като прекомерно кофеин може да повлияе на нивата на кръвната захар при някои хора и може да попречи на съня. Повечето експерти препоръчват ограничаване на кофеин до 400 милиграма на ден (около 4 чаши кафе) за повечето възрастни.
Газирана вода
За тези, които пропуснат сода, неподсладена газирана вода или газирана вода осигурява същото газирано усещане без захар, калории или изкуствени подсладители.
Много марки предлагат естествено ароматизирани газирани води, които използват естествени плодови есенции за аромат, без да добавят захар или изкуствени подсладители. Те могат да бъдат отлични алтернативи на сода, предоставяне на удовлетворяващи fizz и фини плодови аромати, които много хора се ползват.
При избора на газирана вода, прочетете етикетите внимателно, за да се гарантира, че няма добавени захари или изкуствени подсладители. Термините като "естествено ароматизирани" или "безсъние" обикновено показват, че само естествен ароматизиращо е добавен без подсладители. Избягвайте продуктите, маркирани като "млечни водни напитки" или "ароматизирани газирани напитки," тъй като те често съдържат добавени захари.
Зеленчукови сокове (с ниско съдържание на соя)
За разлика от плодови сокове, зеленчукови сокове обикновено са по-ниски в захар и въглехидрати, докато се предоставят витамини, минерали и антиоксиданти. Доматен сок, например, съдържа само около 10 грама въглехидрати на чаша в сравнение с 25-30 грама в повечето плодови сокове.
Изберете ниско-натриеви сортове на зеленчуковия сок, тъй като редовните версии могат да бъдат много високи в натрий. Можете също така да направите свой собствен зеленчуков сок у дома с помощта на сокоизстисквачка или блендер, комбиниране на зеленчуци като краставици, целина, спанак, зеле, и домати. Добавянето на малко количество лимон или джинджифил може да подобри аромата.
Докато зеленчукови сокове са по-добър избор от плодови сокове, те все още трябва да се консумират в умереност, тъй като те нямат фибри на цели зеленчуци и могат да повлияят на нивата на кръвната захар.
Неподсладени растителни мляко
Неподсладено бадемово мляко, кашу мляко и кокосово мляко са с ниско съдържание на въглехидрати и могат да бъдат добри алтернативи на млякото за хората с диабет. Неподсладено бадемово мляко обикновено съдържа само 1-2 грама въглехидрати на чаша, в сравнение с 12 грама мляко.
Изберете продукти, маркирани "неподсладени," а не "оригинални," като оригинални версии обикновено съдържат добавени захари. Много неподсладени растителни мляко са укрепени с калций и витамин D, осигурявайки хранителни ползи, подобни на млечни мляко без по-високо съдържание на въглехидрати.
Имайте предвид, че неподсладено мляко от овес е по-висока в въглехидрати (около 16 грама на чаша) поради естествени нишесте в овес, така че това не може да бъде най-добрият избор за строг контрол на кръвната захар. Неподсладено соево мляко съдържа около 4 грама въглехидрати на чаша и осигурява протеини, което го прави умерен вариант.
Bone Broth
Макар че не е традиционна напитка, бульон от кости е питателна, вкусна опция, която съдържа почти никакви въглехидрати. Тя е богата на протеини, минерали и колаген, и може да бъде удовлетворяваща топла напитка, особено в студено време.
Можете да направите костен бульон у дома чрез печене на кости (пилета, говеждо месо, или риба) със зеленчуци и билки в продължение на няколко часа, или закупуване готов костен бульон от магазините. Изберете нисконатриеви сортове или да направи своя собствена за контрол на съдържанието на сол. Бокал бульон може да се ползва самостоятелно или се използва като база за супи и други ястия.
Практически съвети за преход към по-здравословни напитки
Превключването от захарни напитки към по-здравословни алтернативи може да бъде предизвикателство, особено ако сте консумирали подсладени напитки в продължение на години. Ето практически стратегии за по-лесно и по-устойчив преход.
Стратегия за постепенно намаляване
Вместо да се елиминират всички сладки напитки за една нощ, помисли за постепенно подход. Започнете с замяна на една захарна напитка на ден с по-здравословна алтернатива. След като успешно поддържа тази промяна за една седмица или две, замени друга захар напитки. Този постепенен подход позволява на вкусовите рецептори да се адаптират и да се направи промяната се чувстват по-малко съкрушителни.
Например, смесват половин редовен сок с половин газирана вода, постепенно увеличаване на дела на водата с течение на времето. Този подход работи добре за хората, които намират прехода към напълно неподсладени напитки твърде рязко.
Идентифицирай вашите тригери
Разбиране кога и защо се стремите към сладки напитки може да ви помогне да разработите стратегии, за да ги избегнете. Вие жадувате ли за сода следобед, когато енергията ви се топи? Ли автоматично да поръчате сладък чай в ресторанти? Пиете ли енергийни напитки, когато сте стресирани или уморени?
След като сте идентифицирани вашите спусъка, можете да планирате алтернативи. Ако следобед умората кара вашия сода потребление, опитайте се да се вземе кратка разходка или като здравословна закуска вместо. Ако навиците на ресторанта са проблем, практика поръчване на неподсладени напитки, преди да излезете. Ако стресът предизвиква консумация на захар напитки, разработване на други техники за управление на стреса.
Направете здравословните опции удобни
Съхранявайте повторно използваема бутилка вода с вас през целия ден и го напълнете редовно. Пригответе стомна от влива вода или неподсладена студен чай и да ги съхранявате в хладилника.
Ако те не са лесно достъпни, вие сте по-малко вероятно да ги консумират. Когато пазаруване, избягвайте напитки пътека, където захар напитки се показват, и се придържате към списъка си със здравословни алтернативи.
Експеримент с аромати
Експериментирайте с различни видове чай, различни влива вода комбинации, и различни препарати на кафе. Опитайте се да добавите билки като мента, босилек, или розмарин към вода. Експериментирайте с различни цитрусови плодове или комбинации от плодове и зеленчуци.
Колкото повече разнообразие включвате, толкова по-малко вероятно е да се чувствате лишени или отегчени от избора си на напитки. Продължавайте да опитвате нови опции, докато не намерите няколко, които наистина се ползват. Много хора са изненадани да открият, че те действително предпочитат чистия, освежаващ вкус на неподсладени напитки, след като техните вкусове се адаптират.
Адрес Зависимост от кофеин
Ако сте били разчита на захарно кафе напитки за енергия, може да се наложи да се справят с кофеин зависимост като част от вашия преход.
Ако искате да намалите приема на кофеин, направете това постепенно в продължение на няколко седмици, за да се сведе до минимум симптомите на отнемане. Фокусирайте се върху подобряване на качеството на съня, управление на стреса и поддържане на редовна физическа активност в подкрепа на естествените енергийни нива.
Ресторант и социални ситуации
Хранене и социални ситуации могат да представят предизвикателства, когато се опитват да избегнат сладки напитки. Планирайте напред, като решите какво ще поръчате, преди да пристигнете. Повечето ресторанти предлагат вода, неподсладен студен чай и кафе като алтернативи на сладки напитки.
Не се страхувайте да поискате модификации. Поискайте неподсладен чай, попитайте за вода с лимон или лимон, или поръчайте пенлива вода, ако има. Ако сте на социално събиране, донесете свои собствени напитки, ако е уместно, или се съсредоточи върху наслаждаване на храната и компанията, а не напитки.
Четене на етикети и вземане на информирани решения
Разбирането как да се четат етикетите на напитките е от решаващо значение за вземане на информирани решения, които подкрепят управлението на кръвната захар.
Разбиране на групата на хранителните факти
При разглеждането на етикета на напитката, погледнете първо линията "Общи въглехидрати," тъй като това показва колко напитката ще повлияе на кръвната захар. Под общо въглехидрати, ще видите "Общи захари" и "Приспособени захари." Добавената захар линия ви казва колко захар е била добавена по време на преработката, за разлика от естествено срещаните захари.
Обърнете внимание на сервиране размери. Бутилка, която изглежда да бъде една порция може действително да съдържа 2 или 2.5 порции, което означава, че трябва да се умножи съдържанието на въглехидрати и захар по този номер, за да се определи какво всъщност консумирате, ако пиете цялата бутилка.
Като обща насока, напитки с повече от 5 грама въглехидрати на сервиране ще се отрази на нивото на кръвната захар и трябва да бъдат ограничени или избягвани. В идеалния случай, изберете напитки с 0-2 грама въглехидрати на сервиране за оптимално контролиране на кръвната захар.
Идентифициране на скрити захари
Захарта се появява в списъка на съставките с много различни имена. Потърсете термини като захароза, фруктоза, глюкоза, декстроза, малтоза, царевичен сироп, високо-фруктозен царевичен сироп, захар от тръстика, концентрат от плодов сок, мед, нектар от агаве, кленов сироп, меласа и много други. Ако някоя от тези се появи в първите няколко съставки, напитката съдържа значителни количества добавена захар.
Тези термини не означават, че напитката е с ниско съдържание на захар. Органична захар захар захар захар захар все още повишава кръвната захар, точно толкова, колкото и нормалната захар. "Произведена с истински плодове" често означава, че напитката съдържа концентрат от плодов сок, който е основно концентрирана захар.
Маркетингови твърдения за въпроси
Много напитки използват маркетингови твърдения, които могат да бъдат подвеждащи. "Леко подсладена" все още може да означава, че напитката съдържа 15-20 грама захар. "Нискокалорични" не означава непременно ниско съдържание на въглехидрати. "Без добавена захар" може да означава, че напитката съдържа концентрат от плодов сок или други естествено срещащи захари, които все още влияят на кръвната захар.
"Витамин-подсилени" или "подсилени" напитки често съдържат значителни количества добавени захари въпреки техните здрави звучящи имена. Малкото количество добавени витамини не компенсира отрицателното въздействие на съдържанието на захар. По същия начин, "енергийна" или "спорт" напитки, предлагани на пазара за тяхното електролитно съдържание, често съдържат ненужни количества захар за всеки, който не е ангажиран с интензивно, продължително упражнение.
Ролята на напитките в цялостното управление на диабета
Докато избирате правилните напитки е важно, това е само един компонент на цялостното управление на диабета. Разбиране как избор на напитки се вписват в цялостната си здравна стратегия може да ви помогне да поддържате перспектива и мотивация.
Хидратация и контрол на кръвната захар
Когато сте дехидратирани, кръвната захар става по-концентрирана, което води до по-високи нива на кръвната захар. Адекватна хидратация помага на бъбреците вълни излишната глюкоза чрез урината и поддържа цялостната метаболитна функция.
Целете се да пият вода последователно през целия ден, вместо да консумират големи количества наведнъж. Носете бутилка вода с вас и да вземе редовни глътки. Ако сте физически активни, в горещо време, или изпитват заболяване, ще трябва да увеличите приема на течности съответно.
Времетраене на потреблението на напитки
Когато консумирате напитки може да повлияе на тяхното въздействие върху кръвната захар. Консумацията на захар напитки на празен стомах причинява по-бързи и драматични шипове на кръвната захар, отколкото да ги консумират с храна.
За здравословни напитки като вода и неподсладен чай, времето е по-малко критично, въпреки че престоят добре хидратирани през целия ден е за предпочитане да се пие големи количества наведнъж.
Напитки и лекарства
Някои напитки могат да взаимодействат с диабет лекарства. сок от грейпфрут, например, може да попречи на някои лекарства, като засяга как те се метаболизират в тялото. Алкохолът може да предизвика опасни капки в кръвната захар, особено когато се комбинира с инсулин или някои перорален диабет лекарства.
Винаги обсъждайте избора си на напитки с вашия доставчик на здравеопазване, особено ако приемате лекарства за диабет. Те могат да ви посъветват за конкретни напитки, за да се избегне и да ви помогне да разберете как различните напитки могат да повлияят на ефективността на лекарствата.
Мониторинг на отговора
Ако имате захаромер, помислете за тестване на кръвната захар преди и 1-2 часа след като се опитате нова напитка, за да видите как тя засяга лично вас. Това може да ви помогне да се вземат информирани решения, за които напитките работят най-добре за индивидуалното си управление на кръвната захар.
Може да откриете, че някои напитки, които сте смятали за безопасни, всъщност причиняват неочаквано повишаване на кръвната захар, или че някои напитки, които избягвате, имат минимално влияние върху нивата на глюкозата.
Специални съображения за различни видове диабет
Въпреки че общите принципи за избягване на захар напитки се прилагат за всички видове диабет, има някои специфични съображения в зависимост от вашата диагноза.
Диабет тип 1
Хората с диабет тип 1 трябва внимателно да броят въглехидратите и да съответстват на дозите инсулин на приема на храна и напитки. Захарните напитки представляват особено предизвикателство, защото бързото усвояване на течни захари може да доведе до повишаване на кръвната захар по-бързо, отколкото инсулин може да действа, дори и с правилното дозиране.
Въпреки това, захар напитки имат роля в лечението на хипогликемия (ниска кръвна захар) за хора с диабет тип 1. Плодов сок или редовна сода може бързо да повиши кръвната захар по време на хипогликемичен епизод. Важно е да се запази тези напитки на ръка за спешни случаи, като същевременно ги избягвате като редовни напитки.
Диабет тип 2
За хора с диабет тип 2, премахване на захар напитки е една от най-ефективните промени в хранителните навици за подобряване на контрола на кръвната захар и подкрепа на загуба на тегло. Тъй като диабет тип 2 често е свързано с инсулинова резистентност и наднорменото тегло, намаляване на течните калории може да има значително положително въздействие.
Много хора с диабет тип 2 откриват, че преминаването от захар напитки към вода и други неподсладени опции води до забележими подобрения в нивата на кръвната захар само за няколко дни до седмици. Тази промяна, съчетана с други здравословни промени в начина на живот, понякога може да намали или премахне необходимостта от лекарства за диабет.
Гестационен диабет
Жените с гестационен диабет трябва да бъдат особено внимателни за избор на напитки, тъй като контрол на кръвната захар по време на бременност засяга както майката, така и плода здраве. Захарните напитки трябва да бъдат строго избягвани, тъй като те могат да причинят бързи шипове на кръвната захар, които могат да навредят на развиващите се бебе.
Някои жени откриват, че добавянето на лимон или вар към вода помага при бременност, свързани гадене, като същевременно осигурява освежаваща, без захар напитка опция. Неподсладени билкови чайове (след проверка с доставчик на здравни грижи, за които билки са безопасни по време на бременност) също могат да предоставят разнообразие.
Преддиабети
За хората с преддиабет, елиминирането на захарни напитки е важна стъпка за предотвратяване на прогресията към диабет тип 2. "Въпреки че нашето проучване не може да установи причинно-следствена връзка, нашите резултати предполагат, че високият прием на захар подсладена напитка увеличава шансовете за развитие на ранни предупредителни признаци за диабет тип 2. Ако не се правят промени в начина на живот, индивиди с преддиабети са на траекторията на развитие на диабет."
Изследванията показват, че промените в начина на живот, включително промени в хранителните режими като премахване на захарни напитки, могат да предотвратят или забавят развитието на диабет тип 2 при хора с преддиабет. Това прави избора на напитки особено важно за тази популация, тъй като те имат възможност да се предотврати развитието на болестта чрез промени в хранителните навици.
Дългосрочна полза за здравето от премахване на захарните напитки
Ползите от елиминирането на захар напитки се простират далеч извън контрола на кръвната захар.
Управление на теглото
Премахването на захар напитки често води до значителна загуба на тегло без никакви други промени в хранителния режим. Единична кутия сода на ден добавя около 140 калории и 39 грама захар към дневния си прием. За една година, премахване само на един ден сода може да доведе до загуба на тегло от 14-15 паунда, като се приема, че няма други промени в хранителните навици.
Загубата на тегло от премахване на захар напитки са склонни да бъдат устойчиви, защото сте премахване на празни калории, които не са предвидени хранителна стойност или ситост. За разлика от ограничителни диети, които елиминират цели групи храни, просто преминаване към вода и други неподсладени напитки е промяна, повечето хора могат да поддържат дългосрочен план.
Сърдечно- съдово здраве
Намаляването на приема на захар чрез елиминиране на напитки може да подобри множество сърдечно-съдови рискови фактори. Кръвното налягане често намалява, нивата на триглицеридите се подобряват, и HDL (добър) холестерол може да се увеличи.
Хронично възпаление уврежда кръвоносните съдове и допринася за атеросклероза (втвърдяване на артериите), така че намаляване на възпалителни задейства чрез промени в храненето осигурява значителна сърдечно-съдова защита.
Стоматологично здраве
Захарните напитки са основен принос за разпадане на зъбите и кухини. Комбинацията от захар и киселина в много подсладени напитки създава идеална среда за бактерии, които причиняват проблеми със зъбите. Премахването на тези напитки може драстично да подобри здравето на зъбите, намаляване на кухини, заболявания на венците, и чувствителност към зъби.
Хората с диабет вече са изложени на повишен риск от дентални проблеми, поради ефектите на висока кръвна захар върху здравето на устната кухина. Премахването на захарни напитки осигурява двойна полза за контролиране на кръвната захар и подобряване на здравето на зъбите.
Енергия и стабилност на настроението
Докато захарните напитки могат да осигурят временен тласък на енергията, те неизбежно са последвани от енергийна катастрофа, тъй като кръвната захар капки. Този цикъл на шипове и катастрофи могат да повлияят на настроението, концентрацията и общите нива на енергия през целия ден.
Премахването на захарни напитки и поддържането на по-стабилни нива на кръвната захар често води до по-последователна енергия през целия ден. Много хора съобщават за подобряване на настроението, по-добра концентрация и намалена следобедна умора след тази промяна. Липсата на кръвна захар влакчета в ролковите влакчета позволява по-стабилна енергия и емоционално благополучие.
Намален риск от заболяване
След ниско GI диета, която е богата на пресни плодове, зеленчуци и цели зърна е била предложена за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои ракови заболявания. Докато това се отнася до цялостната диета, а не само напитки, премахване на високогликемичен захар напитки е важен компонент на нискоGI диетичен модел.
Намаляването на приема на захар, която идва от премахване на подсладени напитки може да намали риска от рак, особено за ракови заболявания, свързани със затлъстяване и метаболитни дисфункция. Докато повече изследвания са необходими в тази област, потенциалните ефекти рак-защита осигуряват допълнителна мотивация за вземане на по-здравословни решения напитки.
Създаване на устойчив план за напитки
Дългосрочният успех в управлението на диабет чрез избор на напитки изисква разработване на устойчив план, който отговаря на начина ви на живот, предпочитания и целите на здравето.
Създаване на реалистични цели
Ако в момента пиете няколко захар напитки на ден, целете да се намали с една на седмица, отколкото да се премахнат всички от тях веднага.
Например, "Аз ще замени моята сутрин сода с пенлива вода" или "Аз ще пия най-малко 6 чаши вода дневно." Специфични, измерими цели са по-лесно да се постигне и проследяване на неясни намерения, отколкото да "пият по-здравословно."
Изграждане на нови навици
Според проучванията е необходимо средно 66 дни, за да се направи ново поведение автоматично. Бъдете търпеливи със себе си по време на този процес и не се обезкуражавайте от случайни спънки.
Например, попълнете бутилката с вода всяка сутрин, когато правите кафе, или се подготвят влива вода, докато се прави вечеря. Тези връзки помагат за укрепване на новото поведение и го правят по-вероятно да се придържаме.
Планиране на предизвикателства
Идентифицирайте ситуации, които могат да предизвикат вашия ангажимент към по-здравословни напитки и да се разработят стратегии предварително. Ако знаете, че ще бъде на страна, където сладки напитки ще бъдат сервирани, планирате да донесе собствените си напитки или да реши предварително какво ще поръчате. Ако пътуването обикновено нарушава здравословните си навици, пакетирайте повторно използваема бутилка вода и изследвания ресторанти със здравословни опции за напитки на вашата дестинация.
Понякога гладът за сладки напитки са всъщност жажда или скука, а не истинско желание за напитка. Опитайте се да пиете чаша вода първо, като кратка разходка, или се ангажира в друга дейност, преди да реши дали все още искате захар напитка.
Празнуване на успеха
Забележете подобрения в нивата на кръвната захар, енергийните нива и цялостното благосъстояние. Споделете успеха си с подкрепящи приятели и членове на семейството, които могат да насърчат вашия напредък.
Помислете за нехранителни награди за постигане на целите, свързани с напитки. Погрижете се за себе си за нова бутилка вода, чай инфузер, или друг елемент, който подкрепя здравословните си навици.
Работа с доставчици на здравни грижи
Вашият здравен екип е безценен ресурс, тъй като работите за подобряване на избора на напитки и цялостното управление на диабета. Не се колебайте да потърсите тяхното ръководство и подкрепа.
Консултиране с регистриран диетитски
Регистриран диетолог, който специализира в диабета, може да предостави персонализирани насоки за избор на напитки въз основа на индивидуалното си здраве, предпочитания и начин на живот. Те могат да ви помогнат да разработите цялостен план за хранене, който включва подходящи избор на напитки, като същевременно се гарантира, че отговарят на всички хранителни нужди.
Диетитите могат също да ви помогнат да се ориентирате в трудни ситуации, като например хранене, пътуване или управление на диабет по време на заболяване. Те могат да осигурят практически стратегии, съобразени с конкретните обстоятелства и да ви помогнат да се справите с всякакви трудности, които срещате.
Мониторинг при Вашия лекар
Дръжте Вашия лекар информиран за промените в диетата, които правите, включително премахване на захарни напитки. Те могат да следят как тези промени влияят на контрола на кръвната захар и може да се наложи да се коригира вашите лекарства съответно.
Редовните прегледи позволяват на Вашия лекар да оцени въздействието на избора на напитки върху други здравни маркери като тегло, кръвно налягане, холестерол и бъбречна функция. Тези цялостни оценки помагат да се гарантира, че вашите хранителни промени подкрепят цялостната си цели здраве.
Програми за обучение по диабет
Много здравни системи предлагат на диабета самоуправление и подкрепа (ДСМЕС) програми, които осигуряват цялостно образование по всички аспекти на диабетната грижа, включително избор на хранене и напитки. Тези програми често включват групи класове, където можете да се поучите от преподаватели и други хора, живеещи с диабет.
Програмата DSMES може да осигури постоянна подкрепа, докато работите за осъществяване на по-здравословни решения за напитки и други промени в начина на живот. Настройката на групата ви позволява да споделяте опит, да се учите от успехите и предизвикателствата на другите и да изградите мрежа за подкрепа на хора, които разбират през какво преминавате.
Заключение: Да се вземе контрол чрез по-добри решения за пиене
Премахване или значително намаляване на захар напитки е един от най-мощните промени в хранителните навици хората с диабет може да направи за по-добър контрол на кръвната захар и цялостното здраве. Хранене ниско GI храни може да ви помогне да получите по-строг контрол върху кръвната захар.
Научните доказателства са ясни: Макар че содата не причинява пряко диабет, силните доказателства свързват редовното потребление със значително увеличен риск чрез няколко механизма, включително повишаване на теглото, инсулинова резистентност и метаболитни смущения. Харвардското училище за обществено здраве съобщава, че редовните пиячи на сода имат до 26% по-висок риск от диабет в сравнение с не-динкери, създаване на сода като съществен рисков фактор, отколкото пряка причина.
Добрата новина е, че по-здравословни алтернативи са лесно достъпни, достъпни и може да бъде също толкова удовлетворяващи, колкото захар напитки след като вкусовите ви предпочитания се адаптират. Водата, неподсладени чай, черно кафе, пенливо вода, както и други опции без захар предоставят разнообразие и освежаване, без да се нарушава контрола на кръвната захар.
Превключването към по-здравословни напитки изисква ангажимент и търпение, но ползите са значителни и широкообхватни. Подобрен контрол на кръвната захар, загуба на тегло, по-добро сърдечно-съдово здраве, повишена енергия и намалена опасност от заболяване са всички потенциални резултати от тази единична диета промяна.
Не забравяйте, че съвършенството не е целта, а напредък. Всяка сладка напитка, която замените със здравословна алтернатива е стъпка към по-добро здраве. Бъдете търпеливи със себе си по време на прехода, отпразнувайте успехите си и не се обезсърчавайте от случайни неуспехи. С времето и постоянството, по-здравословните избор на напитки ще станат втора природа, подкрепа за вашето управление на диабета и цялостно благосъстояние в продължение на години, които ще дойдат.
За повече информация относно управлението на диабета и храненето, посетете Американската асоциация по диабет , консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или изследвайте ресурсите от Център за контрол на заболяванията и превенция[. Като контролирате избора си на напитки е овластяваща стъпка към живот добре с диабета и постигане на здравните цели.