Table of Contents

Защо този без-готварски алмонд масло Банан Тост е умен избор

Когато времето е стегнат и глад удари, обръщане към лека закуска, която съчетава удобство с реално хранене е печеливша стратегия. Това здравословна не Кук Бамя масло и банан Тост проверява всяка кутия: тя идва заедно в минути, не изисква печка или фурна, и доставя балансирана комбинация от протеини, здравословни мазнини, фибри, и естествени захари, които поддържат енергийните нива стабилни. Независимо дали сте се втурване през вратата на сутринта, нужда следобедна пикап-me-up, или искат удовлетворяваща след тренировка хапка, този тост е многофункционален разтвор, който се вписва безпроблемно във всеки начин на живот.

Красотата на тази рецепта се крие в простотата си. Само с няколко съставки на цялата храна, можете да създадете лека закуска, която вкуси снизходително, докато поддържа тялото си с основни хранителни вещества. Не готвене означава без мазни тигани, не дълго време на изчакване, и не загуба на топлина чувствителни витамини. Това е чист, нефилтриран начин да се насладите на естествената доброта на бадеми и банани.

Основни съставки: Какво ви трябва и защо те имат значение

Цели зърна от хляб

Изберете 100% пълнозърнест хляб или покълнало зърно хляб за максимални фибри и микронутриенти. Цели зърна осигуряват сложни въглехидрати, които освобождават енергия бавно, помага да се избегне шипове кръвната захар, свързани с рафинирани бял хляб. Потърсете опции с най-малко 3 грама фибри на парче и без добавени захари или хидрогенирани масла. Здраво резенче също ще се задържи по-добре на топинги, без да се задъхва. Раздробен хлябове зърно, като тези, направени от лимец, ръж, или ечемик, предлагат допълнителни ползи: покълването увеличава наличността на някои витамини и минерали като фолиева киселина, желязо и цинк, и намалява антинутриенти като фина киселина. Според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве, пълното зърно е свързано с по-нисък риск от сърдечно заболяване, диабет тип 2, и някои ракови заболявания.

Естествено масло от бадем

Според проучване, цитирано от "Национални институти за здраве без добавена захар, масла, или сол."Натуралното бадемово масло е богато на мононенаситени мазнини, витамин Е, магнезий и протеини. Според проучване, цитирано от "Национални институти за здраве, редовното потребление на бадеми е свързано с подобряване на здравето на сърцето и по-добро управление на теглото. Кремав текстурата на бадемовото масло създава идеалната основа за бананови резени и помага за забавяне на храносмилането на въглехидратите, като ви държи напълно по-дълго. Когато пазаруването, търсят бадемово масло, което се отделя естествено (маса се издига до върха), а не се оцветява, което често съдържа нездравословни трансмаслени или длантово масло. Разбърква се маслото обратно в преди използването на чист, неподправен продукт.

Банани с мъх

Узрелият банан (с кафяви петна) е естествено сладък, така че може да не се нуждаете от допълнителен подсладител. Бананите са един от най-добрите хранителни източници на калий, минерал, който поддържа регулирането на кръвното налягане и мускулната контракция. Те също така осигуряват витамин В6, витамин С и пребиотични фибри, които хранят полезни чревни бактерии. USDA FoodData Central потвърждава, че средно банан предлага около 3 грама фибри и 422 mg калий. Като банани узрели, нишестето им превръща в прости захари, което ги прави по-лесни за смилане и идеални за бърза енергия. По-тъмните петна, по-сладките и по-меки плодовете, които се чифтосват красиво с богатата на бадемово масло.

Незадължителни допълнения

  • Скъпи или кленов сироп: Леката дризга добавя сладост, ако бананът ви не е достатъчно зрял. Използвайте суров мед за антибактериални свойства или чист кленов сироп за минерално съдържание като цинк и манган. Чаена лъжичка е достатъчно, за да се подобри аромата, без да се добавя значителна захар.
  • Чия семена или ленено семе: Тези малки семена са захранващи къщички на фибри, омега-3 мастни киселини, и лигнани. Супена лъжица семена от чиа осигурява около 5 грама фибри и може да помогне за подобряване на храносмилането и здравето на сърцето. Земните ленени семена предлагат по-мек аромат и са по-лесни за смилане от цели семена.
  • Инч на канела: Не само аромат бустер; канела е проучен за способността си да помогне за регулиране на кръвната захар. Тя се чифтосва красиво с бадемово масло и банан.Цейлон канела е по-мека от касия и съдържа по-ниски нива на кумарин, съединение, което може да бъде проблемно в много високи дози.
  • Маслива морска сол: Няколко кристали на Малдон или fleur десел балансира сладостта и засилват смахнатия аромат на бадемовото масло. Тя също така осигурява следи от минерали като натрий, магнезий и калций.

Подготовка стъпка по стъпка: Изграждане на перфектния тост

Стъпка 1: Препечен хляб (ако е желание)

Докато рецептата се нарича готварска, . Бърз тост в тостер или тостер фурна е по избор. Тостирането добавя нежна хрупкава и помага да се предотврати хлябът да стане твърде мека под топингите. Ако предпочитате напълно не-готварска версия, пропуснете тази стъпка и използвайте хляба, както е. И двата метода работят добре. За по-рустичната текстура, опитайте се да печете хляб на закалена чугун-тераган без масло за няколко секунди на страна.

Стъпка 2: Разпръснете алмондовото масло щедро

С помощта на масло нож или шпатула, се разпространява щедър слой от естествен бадем масло . Около 1 до 2 супени лъжици на парче. Уверете се, че разпространението достига ръбовете, така че всяка хапка включва кремообразна бадемова доброта. Ако бадемовото масло е дебел и студен, нека той седи на стайна температура за няколко минути, за да омекотите, или микровълнова печка в продължение на 10 секунди в малка купа. Дебел слой помага да се предотврати на банана от плъзгане и осигурява удовлетворяващо уста чувства.

Стъпка 3: Разрязване и подредете бананите

Обелете банана и го нарежете в единни кръгове, около 1⁄4-инчов дебела. Униформените резени осигуряват дори разпределение на сладост и текстура. Подредете банана на върха на бадемовото масло, припокривайки се леко, ако е необходимо. Използването на узрял банан осигурява естествена сладост, която може да премахне необходимостта от всяка добавена захар. За по-хубава презентация, намажете парчетата в един слой или ги подредете в диагонален модел.

Стъпка 4: Добавяне на незадължителни връхни точки

Ако искате допълнителен вкус или хранене, сега е времето да се персонализира. Дризаж тънък поток от мед или кленов сироп над бананите. Поръсете с чиа семена или ленени семена равномерно по върха. За последен път, прах с щипка канела или дори няколко небрежни сол кристали за баланс на сладост. Ако искате малко топлина, добавете малко тире на кайен пипер повишава бадемовия аромат.

Стъпка 5: Сервирайте незабавно

Тези тостове са най-добре се ползват веднага след сглобяване, докато хлябът е още хрупкав (ако тост) и бананите са пресни. Ако трябва да се подготвите напред, съхранявайте компонентите отделно и се сглобяват точно преди хранене. Тостът може да се сервира с отворено лице или гарнирано с второ парче за по-преносима сандвич.

В-Depth ползи за здравето: Отвъд основните хранителни вещества

Здраве на сърцето от Almond Butter

Алмондовото масло е опакован с мононенаситени мазнини, които са показали, че понижават LDL холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Преглед, публикуван в Journal of Nutrition, заключи, че консумацията на ядки от дърво, включително бадеми, е обратно свързана с честотата на сърдечно-съдовите заболявания. Витамин Е в бадемите също действа като антиоксидант, защита на стените на кръвоносните съдове от оксидиращи повреди. Освен това, съдържанието на магнезий в бадемите подкрепя здрави нива на кръвно налягане чрез релаксиращи кръвоносни съдове и регулиране на сърдечния ритъм.

Банани за енергия и мускулна функция

Бананите са гориво за спортисти за добра причина. Високото съдържание на калий помага за предотвратяване на мускулни крампи и поддържа нервни сигнали. Естествените захари (глюкоза, фруктоза и захароза) осигуряват незабавен тласък на енергията, докато фибрите помагат за поддържането на тази енергия с течение на времето. Бананът също така съдържа триптофан, който тялото превръща в серотонин, подкрепя регулиране на настроението и качество на съня. Освен това бананите осигуряват витамин С и манган, които са важни за имунната функция и здравето на костите. Според проучване в Пътник на Международното дружество по спортно хранене, консумирането на банан преди или по време на упражненията може да бъде толкова ефективен, колкото въглехидратна спортна напитка при поддържане на ефективността и намаляване на оксидативния стрес.

Влакно за храносмилателно здраве

И двете цяло зърно хляб и банан допринасят за диетични фибри. Fiber насърчава редовни движения на червата, храни полезни чревни бактерии, и помага за поддържане на здравословно тегло чрез увеличаване на ситост. Chia или ленено семе добавят още по-разтворими фибри, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и по-нисък холестерол. Разтворими фибри формират гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, който забавя усвояването на захари и се свързва с холестерол частици за елиминиране. Комбинацията от неразтворими и разтворими фибри в този тост създава синергичен ефект, който поддържа цялата стомашно-чревна система.

Без добавена захар (когато е подготвена с ум)

Това го прави подходящ избор за тези, които управляват кръвната захар или се опитват да намалят празните калории. Ако добавите мед или кленов сироп, това е достатъчно щадящо чаена лъжичка. Естествените захари от банана са придружени от фибри, витамини и вода, които помагат за забавяне на усвояването им и предотвратяване на остри шипове, наблюдавани със сода или бонбони. Тази закуска също е ниско на гликемичен индекс, особено когато се консумират със здравословни мазнини и протеини от бадемово масло.

Хранене: Какво става в службата

Стандартно сервиране (един парче от цялото зърно хляб, 1 супена лъжица бадемово масло, половин средно банан, и чаена лъжичка семена от чиа) осигурява приблизително:

  • Калории: 270 ...320 kcal
  • Протеин:[[FLT:]] 8 ... 10 g
  • Фат: 14 ...18 g (най-вече неуловим)
  • Въглехидрати:[[FLT:]] 32 ... 38 g
  • Фибрично:[[FLT:] 7 ... 9 g
  • Захар: 12 ...16 g (всички естествени, без добавени)
  • Потасий: [[[FLT:]] HTHT . 450 mg
  • Витамин Е:[[FLT:]] 4 ... 5 mg (около 25% от RDA)
  • Магний: [[FLT:]] 75 год. 100 мг

Ако добавите drizzle мед (1 чаена лъжичка), добавете около 21 калории и 6 грама захар. Точните числа варират по бранд и размер на съставките, но общият профил прави това хранителна-плътна закуска, която се вписва в най-балансираните диети.

Creative Персонализиране за всеки небце

Ново ъпгрейдче от Бери

Добавете шепа нарязани ягоди, боровинки, или малини върху бананите. Плодовете са натоварени с антиоксиданти като антоцианини, които се борят с възпалението и подкрепа на здравето на мозъка. Папратът на боровинки контрастира красиво с кремаво бадемово масло. За тропически обрат, опитайте на кубчета манго или папая вместо боровинки.

Хрупкава гранола Кръмбъл

Поръсете супена лъжица с ниско захарна гранола над бананите за добавена хрупкава и топъл вкус. Гранола често съдържа овес, ядки и семена, което го прави хранителна добавка. Потърсете марки без изкуствени подсладители или хидрогенирани масла. Можете също така да използвате смачкани ядки като орехи или орехи за алтернатива на по-ниска захар.

Вариации на подправките

  • Цинамон и индийско орехче: Класически топла смес подправка, която подобрява естествената сладост без допълнителни калории. Прясно настърган индийско орехче добавя по-интензивен аромат.
  • Cardam: Добави флорален, леко цитрусов бележка, че двойките са добре с бадемово масло. Cardamom е известен също с неговите храносмилателни ползи и високи нива на антиоксиданти.
  • Цигар на прах: Прищипка от земята джинджифил може да помогне храносмилането и да добави нежна топлина.
  • Подправка с пая на Пъмпкин: Смес от канела, джинджифил, индийско орехче и карамфил създава уютна есенна вдъхновена версия, която работи целогодишно.

Смени маслото от ядки

Ако бадемовото масло не е в твоето нещо или имаш алергия към ядки, опитай тези алтернативи:

  • Слънчево масло от семена: Опция без ядки, която е богата на витамин Е и магнезий. Неговият вкус е мек и леко земен. Бъдете наясно, че слънчогледовото масло може да стане зелено, когато се комбинира с печива сода или други алкални съставки, но това е безопасно и безвредно.
  • Тахини (семе паста): Осигурява калций и здравословни мазнини. Дризъл с малко мед, за да балансира горчивината си. Тахини добавя също така и тласък на протеините от около 3 грама на супена лъжица.
  • Пеаново масло: Класически и бюджетно-приятелски. Изберете естествено, без захар-добавено фъстъчено масло за най-добър хранителен профил. Фъстъците са бобови растения, а не ядки, така че те често се понасят по-добре от тези с алергия към ядки.
  • ]Масло от кашеу: По-сладък и по-сладък от бадемово масло, с по-малко танини.

Направи го храна

Превърни тази закуска в по-съществено хранене чрез добавяне на протеин източник: служат заедно с твърдо сварено яйце, куклена лъжичка гръцко кисело мляко, или чаша неподсладено мляко. Комбинацията от сложни въглехидрати, протеини, и мазнини ще ви държи доволни в продължение на часове. За растителни-базиран протеин тласък, добавете лъжичка конопено семе или лъжица извара от страна. Можете също така да удвоите тост, за да направи две парчета и увеличаване на бадемовото масло до две супени лъжици на парче.

Защо не-готварски въпроси: Ползи извън удобството

Без отопление, топлочувствителни витамини като витамин С, B-комплексната група и някои антиоксиданти (като глутатион) остават непокътнати. Естествените ензими в бадеми и банани се запазват, които някои експерти смятат, че помагат за храносмилането. Не-готварските ястия също консумират по-малко енергия . Не се изисква готварска печка, фурна или микровълнова печка. Освен това, защото не е необходимо да се затоплят масло или използване на тигани, има по-малко потенциал за образуването на вредни съединения като акриламид (които могат да се образуват по време на високо отопление готвене на храни за отслабване).

Да се правят предложения и да се подреждат идеи

Този тост е невероятно универсален и може да се комбинира с други храни, за да се създаде пълна закуска, обяд или закуска плоча. Опитайте тези комбинации:

  • Закуска плоча: Сервирайте тост заедно с купа обикновена гръцка кисело мляко, гарнирана с допълнителни плодове и чаша студен сок.
  • Пост-тренировъчни възстановяване:[ Изплакнете филийките с лъжичка протеин прах, смесена в неподсладено бадемово мляко или домашно смути със спанак, протеин на прах, и няколко ледени кубчета.
  • Light обяд: Добавете страна на сурови растителни пръчки (моркови, краставица, чушки звънец) с хумус за потапяне. Допълнителните зеленчуци увеличават съдържанието на фибри и витамин.
  • Децата горят закуски: Нарежете тост на триъгълници или ленти за по-малки ръце. Сервирайте с страна на неподсладена ябълково пюре за потапяне.

Често задавани въпроси

Мога ли да приготвя тези тостове предварително?

Най-добре е да се съберете преди ядене, защото бананът може да кафяв и хлябът може да стане замаян. Ако трябва да се храним-подгответе, препечете хляба и го съхранявайте в херметически затворен контейнер, съхранявайте бадемовото масло на стайна температура и нарежете банана свежо. Съберете се по време на хранене. Можете също така да предварително да порция сухи топинги (семена, канела) в малки торби, така че всичко да е готово да отиде.

Ами ако нямам цял хляб?

Ако имате само бял хляб, помислете за добавяне на допълнителни семена или страна на плодове, за да компенсира намаляване на фибри. Потърсете хляб с най-малко 2 грама фибри на парче. Ръж или кисела вкиснала храна може да бъде добра алтернатива, предлагайки леко ярък аромат, който допълва сладко бадемово масло.

Тази рецепта безопасна ли е за деца?

Да, но се гарантира, че хлябът е нарязан на малки, управляеми парчета за по-малките деца. Избягвайте големи количества мед за деца под една година поради риска от ботулизъм. За малките деца, пропуснете семената, ако има някаква загриженост за задушаване. Можете също така да се разпространява бадемовото масло много тънки и пропуснете бананови резени, за да се направи по-прости тост.

Мога ли да използвам замразени банани?

За тостове, пресни зрели банани предлагат най-добрата текстура и сладост. Ако се размразява замразени банани, те стават сантиментални и воднисти, които могат да направят тост soggy. Ако само са замразени, можете да ги размрази и да се смаже в бадемовото масло, за да се създаде разнообразен горя вместо резенчета.

Колко калории има в едно парче от този тост?

Едно парче, направено с 1 парче цяло зърно хляб, 1 ч.л. бадемово масло, 1/2 средно банан, и поръсване на семена от чиа съдържа около 250-300 калории. Точната сума зависи от размера на порциите и по избор допълнения. За по-точен брой, претеглят съставките с кухненски мащаб или се консултирате с етикетите на храненето.

Мога ли да използвам зелени банани за по-ниска захар?

Зелени банани са по-ниски в захар и по-високи в устойчиви нишесте, което действа като фибри. Въпреки това, те са по-твърди и по-малко сладки, така че може да искате да ги нарежете по-тънки и да добавите подсладител. Резистентното нишесте има пребиотични ползи и може да помогне за хранене на полезни чревни бактерии.

Съхранение и опаковане на съвети

  • За кутиите за обяд: Опаковайте бадемовото масло, което се разпространява върху хляба, но дръжте нарязан банан в отделен контейнер. Съберете, когато сте готови да ядете, за да избегнете каша. Можете също така да опаковате банана цял и да го нарежете по време на обяд.
  • Хладилник: Ако имате останали сглобени филийки, съхранявайте го в хладилника до 2 часа, но очаквайте текстурата да омекоти. Не се препоръчва за нощно съхранение, защото хлябът ще стане много задушно и бананът ще се окисли.
  • Транспорт: Използвайте здрав контейнер, който предотвратява препечените филийки. Опаковайте в пергаментна хартия или опаковайте отново за лесно боравене.
  • Замръзване: Макар и не идеален, можете да замразите сглобената тост за до един месец. Тау в хладилника и да ядете студено или да претопляте внимателно в тостерна фурна, макар че бананът може да омекоти значително.

Последни мисли за тази без-готвена сила

Това е здравословна не Кук Бамя Банан Тост готвач е повече от просто бързо решение; това е шаблон за изграждане подхранващи закуски, които уважават времето и здравето си. Всяка съставка печели своето място, като предоставя реални ползи от сърцето-здравословни мазнини до енергия-подкрепящи калий до червата-приятелски фибри. Липсата на готвене запазва вибрационното качество на цели храни и насърчава разумно хранене опит.

Направете го свой собствен експеримент с топинги и суапи. Дръжте го просто с бадемово масло и банан, или да отидете смели с плодове, семена и щипка подправка. Така или иначе, имате лека закуска, която зарежда тялото си и отговаря на вкусовите пъпки буквално пет минути. Следващия път, когато имате нужда от питателна тласък, пропуснете преработени барове и да се достигне до този здравословен тост вместо.