Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е крайъгълен камък на диабета, и диета играе централна роля за постигането на тази цел. Сред всички хранителни групи, зеленчуци се открояват като уникално полезни и те са с ниско съдържание на калории, въглехидрати-затруднени, и опаковани с фибри, витамини, и фитохимикали, които помагат за регулиране на метаболизма на глюкозата. Въпреки това, не всички зеленчуци влияят на кръвната захар еднакво. Разбиране кои зеленчуци да се приоритизира и как да ги подготвите могат да направят значима разлика в дневния контрол на глюкозата. Това ръководство осигурява доказателства-базирани поглед на най-добрите избор зеленчуци за диабетици, обяснява науката зад техните ползи, и предлага практически стратегии за включването им в план за хранене, които са приятелски към диабета.

Разбиране на кръвна захар и гликемичен ефект

Кръвната захар (глюкоза) се повишава след хранене, тъй като въглехидратите се разграждат и абсорбират. За хората с диабет . Дали тип 1, тип 2, или гестационна . Тялото или не произвежда достатъчно инсулин или не може да използва инсулин ефективно. Това води до повишени нива на кръвната глюкоза, че с течение на времето, може да увреди кръвоносните съдове, нерви, и органи. Гликемичният индекс (GI) е полезен инструмент, който се нарежда въглехидрати, съдържащи храни, от колко бързо те се повиши кръвната захар. Ниско-GI храни (GI ≤ 55) причиняват постепенно, скромно повишаване, докато високо-GI храни предизвиква остри шипове. Зеленчуците обикновено имат ниски стойности на ГИ, но изключения се случват, особено с нишестен сорт.

Отвъд ГИ, гликемичното натоварване (GL) се отнася както за ГИ, така и за количеството въглехидрати в типичната порция. Храната с умерено ГИ, но много малка порция може да има ниско ГЛ, и обратно. Например морковите имат умерено ГИ, когато се сготвят, но ниско GL, защото съдържат сравнително малко въглехидрати на порция. Този нюанс е важен при оценката на зеленчуците за диабетна диета. Друг ключов фактор е диетичните фибри, особено разтворимите фибри, които образуват гел-подобно вещество в храносмилателния тракт, което забавя усвояването на въглехидратите и тъполите след хранене. Зеленчуците са един от най-богатите източници на фибри и увеличаването на приема им е последователно свързано с подобрен гликемичен контрол, по-ниски нива на HbA1c и намален сърдечно-съдов риск.

Защо зеленчуците са най - добрият ти съюзник за диабета

Зеленчуците предлагат уникална комбинация от характеристики, които ги правят незаменими за контролиране на кръвната захар:

  • Ниска енергийна плътност:[ Повечето не-гладни зеленчуци съдържат много малко калории на обем, помагащи с управление на теглото готварски фактор за подобряване на чувствителността на инсулина.
  • Високо съдържание на фибри: Диета, богата на фибри забавя храносмилането и усвояването на глюкоза, което води до по-стабилни нива на кръвната захар. Американската асоциация по диабет препоръчва 25 .38 грама фибри на ден за възрастни, и зеленчуци са основен източник.
  • Гъстота на плодовете:[ Зеленчуците осигуряват важни витамини (C, A, K, фолиева киселина) и минерали (калий, магнезий, желязо), които поддържат цялостното здраве и помагат за борбата с усложненията, свързани с диабета, като хипертония и невропатия.
  • Фитохимикали:[ Съединения като флавоноиди, каротеноиди и глюкозинолити, открити в цветни зеленчуци, имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, намаляване на оксидативния стрес, който влошава инсулиновата резистентност.
  • Предизвикателство за здравето: В фибрите в зеленчуците действа като предбиотик, хранене полезни стомашни бактерии. Здрав микробиом е все по-свързан с подобряване на глюкозната регулация и по-ниско възпаление.

Поради тези причини организации като Американска асоциация за диабет подчертава попълване половината си чиния с не-гладки зеленчуци на всяко хранене.

Най-добрите зеленчуци за стабилна кръвна захар

Следните зеленчуци имат ниски гликемични индекси, богати на фибри, и осигуряват мощни хранителни вещества, които поддържат метаболитно здраве.

Листни зелени

Спанак, зеле, швейцарски градина, якички зелени, ругула, и ромаинска маруля са изключително ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са с високо съдържание на витамини А, С, К и фолиева киселина. Една чаша порция суров спанак съдържа само 1 грам въглехидрати и почти 1 грам фибри. Кале осигурява около 6 грама въглехидрати на чаша, но също така доставя 3 грама фибри и изобилие от антиоксиданти като кварцетин и кемпферол. Високата вода и съдържание на фибри на листни зеленчуци насърчава ситост, без да засяга кръвната глюкоза. Те могат да бъдат използвани като основа за салати, добавени към гладки, саутен като странично ястие, или се използва като обвивка вместо тортили.

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПРЕСНИ ИЛИ ЗАМРАЗЕНИ

Броколи, карфиол, Брюкселски кълнове, зеле, бокчой и репички принадлежат към Брасика семейство и са особено полезни за диабетици. Броколите съдържат сулфорафан, съединение, показано в проучвания за намаляване на оксидативния стрес и подобряване на метаболизма на глюкозата. Карфиолът е отлична алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, която може да бъде оризирана, размазана или печена. Брюкселските кълнове са с високо съдържание на разтворими фибри и витамин К. Сервирането на варени броколи (1 чаша) има около 6 грама въглехидрати и 2.5 грама фибри. Редовното хранене на разпятели зеленчуци е свързано с по-ниска глюкоза на гладно и подобрена чувствителност на инсулина.

Пиперки от вида Bell

Всички цветове на чушките са с ниско съдържание на въглехидрати (около 6 грама на чаша, нарязани) и богати на витамин C готварски мощен антиоксидант, който може да помогне за намаляване на възпалението и оксидативни щети често при диабет. Червените чушки също съдържат ликопен и бета-каротин. Те могат да бъдат изядени сурови като закуска, пълнени, печени, или добавени към бъркам пържени картофи и салати.

Домати

Домати са технически плод, но се използват като зеленчук. Те са с ниско съдържание на въглехидрати (около 4 грама на среден домат) и осигуряват ликопен, антиоксидант, свързан с намален сърдечно-съдов риск . Основно безпокойство за хората с диабет. Готвенето домати концентрира техния аромат и увеличава лимфаден бионаличност, но бъдете внимателни с добавени захари в консервирани сосове. Пресни домати, черешови домати, и без захар добавени домат продукти са отличен избор.

Аспержи

Аспержите са ниско съдържание на въглехидрати, високо фибри зеленчуци, които също съдържат и инулин, вид на пребиотични фибри, които поддържат здравето на червата и могат да подобрят контрола на кръвната захар. Половин чаша сварени аспержи има около 4 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Тя също е добър източник на фолиева киселина и витамини А, С и К. Грил или печени аспержи със зехтин и билки за вкусна страна ястие.

Зукчини и Лятна Скуош

Zucchini е изключително ниско съдържание на въглехидрати (около 4 грама на чаша, нарязани) и съдържа антиоксиданти като лутеин и зеаксантин. Тя може да бъде спирализиран като паста замяна, скара, печени, или добавя към супи и яхния. Летни вишни сортове осигуряват подобни ползи.

Краставици

Краставицата е предимно вода и съдържа минимални въглехидрати (около 2 грама на половин чаша). Тя е освежаваща и хидратираща, което го прави идеална закуска или салата добавка. Краставицата също съдържа cucurbitacins, които имат противовъзпалителни свойства.

Целина

Целина е много ниско съдържание на въглехидрати (около 1,5 грама на стъбло) и осигурява витамини и антиоксиданти. Тя може да се яде сурово с масло от ядки (избира неподсладено) или добавя към супи и бъркам пържени картофи. Хрупкавата помага да се задоволи необходимостта от дъвчене, без да засяга кръвната захар.

Гъби

Въпреки че гъбите, гъбите често са категоризирани като зеленчуци. Те са много ниски в въглехидрати (около 2 грама на чаша) и са добър източник на витамини, селен и витамин D, когато са изложени на ултравиолетова светлина. Гъбите съдържат бета-глюкани, вид фибри, които могат да подобрят гликемичен контрол. Добавете ги към омлети, салати, или като заместител на месо в бъркани пържени картофи.

Зелен боб

Зеленият боб (низ боб) са бобови растения, събрани преди да узреят, така че те са по-ниски в въглехидрати, отколкото сушени зърна. Чаша сварени зелен боб има около 10 грама въглехидрати и 4 грама фибри. Те осигуряват витамини С и К, както и силициев диоксид, който поддържа здравето на костите.

Зеленчуци, които трябва да бъдат внимателни (модерация, не избягване)

Някои зеленчуци съдържат повече смилаеми въглехидрати и могат да повишат кръвната захар, ако се консумират в големи части или са подготвени по определени начини. Целта не е да ги елиминират, а да се упражнява контрол на порциите и да ги комбинират с протеини, здравословни мазнини или други ниско-GI храни, за да се сведе до минимум шиповете на кръвната захар.

Кореноплодни зеленчуци от вида Starchy

Картофи (бял, червен, сладък), картофи, парснипс и моркови (особено когато се приготвя) имат по-високи гликемични индекси. Средно печени картофи има около 37 грама въглехидрати; малък сладък картоф има около 24 грама. Въпреки това, сладки картофи са богати на бета-каротин и фибри, особено когато се яде с кожата. За да ги направи по-приятелски към диабета, яде по-малки порции, вместо печена каша, и консумират с източник на протеини (като пиле или риба) и здрави мазнини (оливен масло, авокадо). Морковите имат умерено ГИ, когато се приготвят, но са ниски в въглехидрати на сервиране (около 6 грама на половин кубче нарязан).

Царевица

Царевицата е зърно на основата на зеленчуци, които съдържат повече въглехидрати, отколкото не-гладки опции. Средно ухо на царевица има около 25 грама въглехидрати и 3 грама фибри. Пресни царевица на кочана може да бъде включена от време на време, но се придържаме към половин ухо сервиране и чифт със зеленчуци и постно протеин.

Зелен грах

Грахът е бобови растения с по-високо съдържание на въглехидрати. Половин чаша сготвен грах има около 12 грама въглехидрати и 4 грама фибри. Те също така осигуряват протеини (4 грама) и витамини. Използвайте грах като малка добавка към салати или супи, а не като основна страна ястие.

Змиорки

Змиорки са хранителни вещества-плът (богати на фолиева киселина, манган, и нитрати, които поддържат кръвното налягане), но половин чаша сготвено цвекло съдържа около 8 грама въглехидрати. Естествените им захари могат да повишат кръвната захар повече от ниско-GI зеленчуци.

Ключът с тези зеленчуци е да ги третирате като въглехидрати в рамките на плана си за хранене, а не като "безплатни храни." Проверете размера на порциите си и проверете кръвната си захар след като ги изядете, за да разберете своя личен отговор. За по-подробно ръководство, на Майо клиника препоръчва използването на метода на плато: напълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати (включително нишестени зеленчуци, ако желаете).

Практически съвети за включване на повече зеленчуци

Приемането на богата на зеленчуци диета не трябва да бъде сложно. Използвайте тези доказателства базирани стратегии за увеличаване на приема си, като същевременно поддържа стабилна кръвна захар:

  • Започва всяко хранене със зеленчуци. Яденето на салата или сурови зеленчуци първо може да изтъпи гликемичната реакция на останалата част от храната, като осигури фибри и обем.
  • Направи зеленчуците основното събитие. Построй ястия около основни ястия на растителна основа като пържени картофи, зеленчукови супи, пълнени чушки или юфка с доматен сос и постно протеин.
  • Използвайте здравословни методи за готвене. Печене, печене, печене, или ядене на зеленчуци сурови запазва фибри и хранителни вещества. Избягвайте дълбоко пържене или покритие в тежки тестени изделия, които добавят нездравословни мазнини и въглехидрати.
  • Самосвали с протеини и мазнини.[ Добавяне на източник на постно протеин (пиле, риба, тофу, бобови растения) и здравословна мазнина (оливо масло, авокадо, ядки, семена) към зеленчукова чиния забавя стомашното изпразване и стабилизира повишаването на кръвната захар.
  • Сезон разумно. Използвайте билки, подправки, чесън, джинджифил, лимонов сок, или оцет, вместо сос с високо захар или превръзки. Оцет е доказано, че подобрява след хранене глюкоза чувствителността при консумиране с храна.
  • Подготви напред. Измийте, нарежете и порции зеленчуци веднага след пазаруването в магазина. Съхранявайте ги в ясни контейнери в хладилника за лесен достъп.Предварителни салатни комплекти или замразени зеленчуци (без добавени сосове или сол) са удобни алтернативи.
  • Снек върху зеленчуци. Дръжте сурови вегетариански (картофки, целина, камбанки от пипер, краставици кръгове) със здравословен сос като хумус, гръцко кисело мляко с билки, или гуакамоле. Избягвайте сладки ранчо дресинги.
  • Добавете зеленчуци към закуска. Включете спанак или зеле в омлети, добавете гъби и чушки да бъркани яйца, или опитайте зеленчуков смути с неподсладено бадемово мляко, листни зеленчуци, и малко количество плодове.

Според Harvard T.H. Chan School of Public Health, насочени към най-малко 5 порции зеленчуци на ден (2 год.) е свързан с по-нисък риск от хронично заболяване, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови усложнения.

Мониторинг на кръвната захар: Персонализиран подход

Тъй като индивидуалните отговори на въглехидратите варират, е важно да се следи нивото на кръвната захар да се фино настроите вашия избор на зеленчуци.

  • Пробвайте преди и след хранене. Проверете кръвната си захар преди да ядете и отново 1 .2 часа след хранене. Сравнете разликата, за да видите как точно зеленчуци или хранене ви е повлияло. Възход от по-малко от 30 .50 mg/dL (1.7 .2 mmol/L) обикновено се счита за приемлив за повечето хора с диабет.
  • Дръжте дневник за храните. Напишете какво сте яли, размери на порциите, методи за приготвяне и след хранене глюкоза четения. С течение на времето, модели ще се появят, които ще ви помогнат да определите кои зеленчуци и размера на порциите работят най-добре за вас.
  • Помислете за лекарствата си. Ако приемате инсулин или някои перорални хипогликемични средства, Вашият отговор към въглехидратите може да бъде променен.
  • Консултирайте се с регистриран диетолог, който специализира в диабет. Те могат да ви помогнат да създадете персонализиран план за хранене, който включва любимите зеленчуци, докато отговарят на вашите въглехидрати, фибри и калорични цели. Академията за хранене и диетика предлага сезиране мрежа чрез ]Намерете един хранителен експерт инструмент.

Заключение

Зеленчуците са мощен инструмент за управление на кръвната захар за хората с диабет. Не-гладни сортове като листни зеленчуци, разпъване на зеленчуци, чушки, домати, аспержи, тиквички, краставици, и гъби трябва да формират основата на хранене, предоставяне на основни хранителни вещества и фибри с минимално гликемично въздействие. Стареещи зеленчуци като картофи, царевица, грах и цвекло все още могат да се ползват в скромни порции, особено когато са чифт с протеини и мазнини. Чрез разбиране на гликемични свойства на различни зеленчуци, практикуване контрол на порциите, и мониторинг на индивидуални отговори, можете да изградите диета, която поддържа стабилна кръвна захар и цялостно здраве.