Table of Contents

Докато цели храни като зеленчуци, плодове, и постно протеини са ясни да се отчитат, пакетирани храни често се прикрепят скрити въглехидрати, които могат да дерайлират дори най-внимателните план хранене. Тези скрити въглехидрати дебнат в неочаквани места от салати превръзки до протеинови барове и могат да се натрупват бързо, което води до пост-мазнини шипове и дългосрочна гликемична променливост. Разбиране как да се идентифицират тези скрити източници на въглехидрати е от съществено значение за вземане на информирани хранителни решения и запазване на метаболитен контрол.

Разбиране на въглехидратите и тяхната роля в диабета

За диабетици, обаче, връзката с въглехидрати е по-нюансиран. При консумиране, въглехидратите се разграждат в глюкоза, която навлиза в кръвта и повишава нивата на кръвната захар. Тялото обикновено реагира чрез освобождаване на инсулина да се совалки глюкоза в клетките, но при диабет . Независимо дали тип 1, тип 2, или гестационен . Този процес е нарушен. Следователно, независимо от въглехидратния източник, общото количество и скоростта на усвояване директно въздействие върху кръвната глюкоза.

От една страна, прости захари (като тези, намерени в бонбони или сода) бързо се абсорбират, причинявайки бързи шипове. От друга страна, сложни въглехидрати (като тези в пълнозърнести храни) бюлетини по-бавно, осигуряване на постепенно освобождаване на глюкоза. Fiber стои настрана, защото тя не се смила на всички; тя преминава през стомашно-чревния тракт до голяма степен непокътнати, помага за умерени отговори на кръвната захар и подобряване на ситост. Предизвикателството с пакетирани храни е, че те често се смесват всички три категории по начини, които не са веднага очевидно от името на продукта или маркетингови претенции.

Защо скритите въглехидрати са опасни

Скрити въглехидрати представляват специфична заплаха, защото те заобикалят човек съзнателно проследяване на приема. Диабет може внимателно да брои грама от основния компонент на хранене . Според тях, пилешки гърди и сервиране на кафяв ориз , но пренебрегват добавените захари в бутилиран сос, готварски в протеин прах, или рафинирано брашно в покритие. С течение на времето, тези пренебрегвани въглехидрати могат да допринесат за по-високи средни нива на кръвна глюкоза (HbA1c), увеличаване на риска от хипогликемични епизоди, ако дози инсулин са погрешно . И подкопават усилията за управление на теглото. Защото инсулиновите нужди често се основават на общия брой въглехидрати, неоткрити въглехидрати може да доведе до упорита хипергликемиемия.

Четене на етикетите за хранене с точност

Етикетите за хранене са основен инструмент за откриване на скрити въглехидрати, но те изискват внимателна интерпретация. В САЩ, FDA мандати, че в панела хранене факти включват общо въглехидрати, диетични фибри, общи захари, добавени захари, и захар алкохоли. Ключът е да се разбере как всеки компонент засяга кръвната захар.

  • Общо Въглехидрати: Тази цифра представлява сумата от всички видове въглехидрати готварски, захари и фибри.
  • Диетарен фибри: Тъй като фибри не се смила, това не повишава кръвната захар. Много диабетни възпитатели препоръчваме изваждане на фибри от общо въглехидрати, за да се оцени на гоненица въглехидрати, които ще повлияят на кръвната захар.
  • Общи захари (включително добавени захари):[ Общо захарите включват двете естествени захари (напр. от плодове или мляко) и добавени захари. FDA изисква добавени захари да бъдат изброени отделно от 2020 г. насам, което улеснява засичането на продукти със скрити подсладители.
  • Захар алкохоли: Съставки като еритритол, ксилитол и сорбитол се използват като нискокалорични подсладители. Някои (напр., еритритол) имат минимално влияние върху кръвната захар, докато други (напр. малтитол) могат да причинят значително повишаване. Проверете етикета или сайта на производителя за гликемични стойности.
  • Сървинг размер: Това е най-често пренебрегваната променлива. Чанта бадеми може да се изброят 5 грама от общото количество въглехидрати на сервиране, но ако ядете три порции, вие сте консумирали 15 грама. Винаги коригирайте броя на въглехидратите пропорционално.

Нетно въглехидрати срещу Общо въглехидрати: Практичен подход

Концепцията за гоненица не е призната от FDA, но се използва широко в общностите с ниски въглехидрати и диабет. Нетни въглехидрати се изчисляват като общо въглехидрати минус фибри минус някои захар алкохоли. За повечето лица с диабет, фокусиране върху общите въглехидрати е най-безопасният подход, защото тялото се повлиява от фибри и захар алкохоли могат да варират. Въпреки това, когато се използва нето въглехидрати, за да се направляват дозира инсулин, е от решаващо значение да се провери, че производителят го твърди, че се основава на надеждни стойности. Добро правило на палеца е да се извади половината грама захар алкохол (с изключение на еритритол, които могат да бъдат напълно subtracted) и всички фибри грама, когато се използват нетни въглехидрати.

Общи източници на скрити въглехидрати в пакетирани храни

Скрити въглехидрати са налице в почти всеки пътека на магазина за хранителни стоки. По-долу са някои от най-честите виновници, заедно с конкретни примери и какво да гледате.

Подправки, сосове и тоалети

Кетчуп е класически нарушител: една супена лъжица съдържа около 4 грама захар, главно от високо фруктоза царевичен сироп. Барбекю сос може да опакова 10 ...12 грама захар на две маси лъжица порция. Салати превръзки, особено готварски, без мазнини или голема, често заместват масло със захар и нишесте, за да поддържа текстура. Дори подправки като соев сос и сос нияки може да съдържа добавени захари. Opt за винегретки, направени с масло и оцет, или да направи своя собствена.

Преработени и пакетирани закуски

Хрупкави, чипс, и ориз торти са направени от рафинирани зърна, които бюлетини бързо. готварски версии не са непременно по-добре; те могат да съдържат добавени захари или гол за подобряване на вкуса. Пътеки миксове и мюсли барове са известни с комбинирането на сушени плодове (концентрирана естествена захар) с мед, сироп, или шоколадови чипсове. Дори протеин готварски барове могат да бъдат захарни бомби . Някои съдържат повече от 20 грама въглехидрати, с 15 или повече идват от добавени захари. Винаги проверявайте етикета, вместо да разчитате на здравни претенции на предната част на пакета.

и

Когато мазнините се отстраняват от даден продукт, производителите често добавят захар, нишесте или други въглехидрати за подобряване на вкусността. Нискомаслено кисело мляко, например, може да съдържа толкова захар, колкото десерта . До 20 грама на сервиране в ароматизирани сортове. По същия начин, намалени мазнини фъстъчено масло често заменя здравословни масла за добавена захар и хидрогенирани мазнини.

Напитки

Въглехидратите са особено опасни, защото те се абсорбират бързо, причинявайки шипове в кръвната захар. Плодови сокове, подсладени студени чайове, спортни напитки, и дори някои по-силен танц вода съдържат скрити захари. А 12-унция може да се абсорбира бързо, като около 39 грама захар . Но . . По-здравословни опции като . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Замразени и готови за консумация храни

Удобство ястия готварски замразена пица, тестени изделия, бурниритос пай са проектирани за вкус, което често означава щедри количества захар и рафинирано нишесте. Сосът, хлябът, плънката: всеки компонент може да допринесе скрити въглехидрати. Например, един замразен пиле пот пай може да съдържа повече от 40 грама въглехидрати, голяма част от него от брашно-базирана коричка и подсладена сос. Дори така наречените здравословна готварски замразени ястия могат да се изброят 30+ грама въглехидрати на сервиране.

Закуски от зърнени култури и овесена каша

Много студени зърнени култури, дори и тези, маркирани с горни зърна или готварска захар, готварски, все още съдържат значителни въглехидрати от зърна и добавени подсладители. Порция от мюсли може да съдържа 20 .30 грама въглехидрати, с 5 .10 от добавени захари. Instant овесени ядки са често натоварени със захар и сол; пакетче клен-книга-захар овесена каша може да има 12 грама захар. Opt за ролкови овесени ядки, приготвени у дома, и подсладете с канела и малко количество плодове.

Съставки, които сигнализират скрити въглехидрати

Въглехидратите могат да се появят под много имена, не за съжаление готварски. . . Гледайте за тези общи добавки:

  • High Fructose Corn Syrup (HFCS): Евтин подсладител широко използван в сода, хляб, подправки и дори крекери. Съдържа около 4225% фруктоза, в зависимост от вида.
  • Малтодекстрин:[ Бял прах, получен от царевица, картофи, или ориз, който е високо гликемичен го може да повиши кръвната захар дори по-бързо от таблица захар.Намерен в салатни дресинги, протеинови прахове, и преработени закуски.
  • Декстроза:[ Друго име за глюкоза, често добавя към пастърма, печени стоки и сосове. Тя бързо се абсорбира и шипове кръвната захар.
  • Rice Syrup / Brown Rice Syrup: Често се използва в готварски и органични храни като подсладител, но по същество е смес от глюкоза и малтоза с висок гликемичен индекс.
  • Agave Nectar: Пазарува като по-здравословна алтернатива, защото е ниска на гликемичен индекс, но е много висока на фруктоза (70 ...90.) Преобладаването на фруктоза може да допринесе за инсулиновата резистентност и мастния черен дроб.
  • Модифицирана храна нишесте:[ Използва се като сгъстител в супи, гравитации и замразени ястия.
  • Всяка съставка, която завършва в гол-осе: Глюкоза, захароза, фруктоза, малтоза, лактоза и декстроза са всички захари.
  • Малтитол (и други захарни алкохоли): Не всички захарни алкохоли са равни. Малтитолът има гликемичен индекс близо до този на захарта (35 ...50) и може да предизвика шипове на кръвната захар, заедно с храносмилателен гнет. Еритритол, за разлика от това, има гликемичен индекс от 0 .

Практически стратегии за управление на скрити въглехидрати

Освен четенето на етикети, няколко активни стратегии могат да помогнат на диабетиците да се ориентират по света на пакетирани храни, без да се компрометират контрола на глюкозата.

Приоритизиране на цели, непреработени храни

Най-надеждният начин да се избегне скрити въглехидрати е да се изгради храна около пресни зеленчуци, постно протеини, здравословни мазнини, и пълнозърнести храни, които се подготвят. Когато готвите от нулата, вие контролирате всяка съставка. Дори и прости scoots, като се използва парче риба на скара, вместо на хляб рибни пръчици, или домашно приготвена винегрет вместо бутилирана дресинг може да намали драстично скрити въглехидрати прием.

Приемане на храна подготовка рутина

Планиране и приготвяне на храна предварително елиминира необходимостта да се разчита на пакетирани храни за удобство в натоварени дни. Прекарайте няколко часа през уикенда на рязане зеленчуци, готвене зърна, и да се поделят протеини. Съхранявайте ги в хладилника или фризера, така че можете да съберете балансирани ястия в минути. Храната също така ви позволява да точно брои въглехидрати, защото знаете точно какво е отишло във всяко ястие.

Експеримент с ниско-въглехидратни алтернативи

Пазарът сега предлага широка гама от нисковъглехидратни заместители на общите съставки с високо съдържание на въглехидрати.охладителен ориз, тиквички юфка, спагети тиква, и маруля обвивка може да замени ориз, тестени изделия, и хляб. Алмонд брашно и кокосово брашно са отлични за печене или хляб. Захар заместители като стевия, монах плодове, и еритритол може да подслади храни, без да се отразява на кръвната захар. При използването на тези алтернативи, все още проверява етикети за скрити въглехидрати (напр. някои нисковъглехидрати съдържат устойчиви нишесте, които все още могат да бъдат частично абсорбирани).

Разберете Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Не всички въглехидрати са равни в ефекта си върху кръвната захар. Гликемичен индекс (GI) се нарежда храни от колко бързо те се повиши кръвната захар в сравнение с чиста глюкоза. Ниско-GI храни (...55) са за предпочитане, докато високо-GI храни (≥70) трябва да бъдат ограничени. Въпреки това, GI не се отчита за част размер. Гликемичен товар (GL) се адаптира за количеството въглехидрати в сервиране: GL = (GI × грама въглехидрати на сервиране) / 100. GI под 10 се счита за ниско. Много скрити източници на въглехидрати като бял ориз брашно, картофено нишесте, и захарни напитки имат високо GI и високо GL. Използването GI/GL като небрежно броене може да помогне за по-осезаем избор на храна.

Останете информирани за нови продукти и реформи

Производителите на храни често променят рецепти, и нови продукти се появяват на рафтове редовно. Марка, която някога е била с ниско съдържание на добавени захари може да промени формулата си за подобряване на вкуса. Абонирайте се за реномирани източници диабет новини или следвайте сертифицираните диабет преподаватели в социалните медии за актуализации. Американската асоциация за небрежен диабет също така предоставя надеждни насоки.

Работа с регистриран диетитски сертифициран по диабетна грижа

Регистриран диетолог (РД), който специализира в диабет може да помогне за създаване на персонализиран план за хранене, който се отнася за скрити източници на въглехидрати, идентифицира проблемни опаковани храни, специфични за вашата диета и осигурява постоянна подкрепа. Те също така могат да преподават напреднали умения за четене на етикети и да ви помогне да интерпретират най-новите изследвания на заместители на захарта и гликемичен отговор.

Заключение

Идентифицирането на скрити въглехидрати в пакетирани храни е критично умение за всеки, управляващ диабет. Чрез разбиране на различните видове въглехидрати, четене на хранителни етикети с акцент върху общите въглехидрати, фибри, и добавени захари, и обучение да се признае много псевдоними на захар и нишесте, физически лица могат да избегнат общи капани и поддържане на по-добър контрол на кръвната захар. Най-ефективната стратегия е да се закрепят ястия около цяло, минимално преработени храни, но когато опаковани елементи са необходими, умишлено етикетиране на етикета и чувствителността на съставките са непреодолими. С познания, планиране на хранене и подкрепа на здравни специалисти, е напълно възможно да се насладите на разнообразна, удовлетворяваща диета, докато се съхраняват скрити въглехидрати в проверка.

За повече информация относно броя на въглехидратите и управлението на диабета, се обърнете към ресурси като Mayo Clinic по диабетна диета Q&A и CDC .CDC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .