Table of Contents
Навигация менюта ресторант, докато управлявате нивата на кръвната захар може да се чувства предизвикателно, но с правилните знания и стратегии, хранене може да бъде едновременно приятно и здравословно съзнание. Независимо дали сте управление на диабет, prediabetes, или просто се стреми да поддържа стабилни нива на енергия през целия ден, разбиране как да се избере ресторант ястия, които подкрепят контрола на кръвната захар е от съществено значение за цялостното си благосъстояние.
Разбиране на кръвната захар и нейното въздействие върху здравето
Когато ядете, храносмилателната система разгражда въглехидратите в глюкозата, която навлиза в кръвта. Вашият панкреас след това освобождава инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират глюкозата за енергия или съхранение. Този деликатен баланс е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве и предотвратяване на краткосрочния дискомфорт и дългосрочни усложнения.
Когато нивата на кръвната захар бързо след хранене високо-глицеремични храни, тялото ви опит при скок на инсулин. Това може да доведе до последваща катастрофа, оставяйки ви да се чувствате уморени, раздразнителни и гладни отново скоро след хранене. С течение на времето, повтарящите се шипове на кръвната захар могат да допринесат за инсулиновата резистентност, повишаване на теглото, повишено възпаление и по-висок риск от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания.
Обратно, поддържането на стабилни нива на кръвната захар през целия ден поддържа устойчива енергия, подобрена концентрация, по-добро регулиране на настроението, и намалена апетита. За лица, които вече управляват диабет, внимателно внимание към контрола на кръвната захар е от съществено значение за предотвратяване на незабавни усложнения като хипогликемия или хипергликемия и дългосрочно увреждане на органи, нерви и кръвоносни съдове.
Как различните храни влияят на нивата на кръвната захар
Не всички храни влияят на кръвната захар по един и същ начин. Разбиране на гликемичен индекс и гликемичен товар на храни, както и ролята на макронутриенти, може да ви помогне да направите по-добър избор, когато поръчвате в ресторанти.
Ролята на въглехидратите
Въглехидратите имат най-значимо влияние върху нивата на кръвната захар, защото те се разграждат в глюкоза по време на храносмилането. Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни. Обикновено въглехидрати, намерени в рафинирани зърна, бял хляб, сладкиши, захар напитки, и десерти, бързо се усвояват и причиняват бързи шипове на кръвната захар. Комплексни въглехидрати, намерени в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, съдържат фибри, които забавят храносмилането и водят до по-постепенно повишаване на кръвната захар.
Гликемичен индекс (GI) се нарежда въглехидрати, съдържащи храни, въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Храните с високо ГИ (70 или по-горе) причиняват бързи шипове, докато ниско-GI храни (55 или по-долу) произвеждат по-бавно, по-контролирано увеличение. При хранене, избор на по-ниски ГИ опции като цяло зърно тестени изделия, киноа, сладки картофи, и не-гладки зеленчуци могат да помогнат за поддържане на по-стабилен нива на кръвната захар.
Значението на протеина
За разлика от въглехидрати, протеин има минимално пряко въздействие върху нивата на кръвната захар. Освен това, протеин забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, когато се консумират заедно, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар. Протеин също така насърчава ситост, помага да се чувствате по-пълно по-дълго и намалява вероятността от преяждане или достигане на висока захар закуски по-късно.
При избора на ресторант ястия, приоритетно постно протеини източници като пиле на скара, пуйка, риба, морски дарове, тофу, темпе, бобови растения, и яйца. Тези опции осигуряват незаменими аминокиселини без наситени мазнини, намерени в по-мазни разфасовки от месо, които могат да допринесат за инсулинова резистентност с течение на времето.
Ползите от здравословните мазнини
Здрави мазнини от източници като зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби действително помагат за забавяне на усвояването на въглехидрати, което води до по-добър контрол на кръвната захар. Мазнини също така да се подобри усвояването на разтворими мазнини витамини и да допринесе за чувството на удовлетворение след хранене.
Транс мазнините и прекомерно наситените мазнини могат да увеличат възпалението и инсулиновата резистентност. При хранене изберете ястия, приготвени със зехтин или други здравословни масла за готвене, и включват храни, естествено богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини, орехи и ленени семена.
Силата на фибрите
Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може напълно да се смила, което означава, че не повишава нивата на кръвната захар. Разтворими фибри, намерени в храни като овес, боб, леща, ябълки и Брюксел зеле, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, което забавя усвояването на захар в кръвта. Неразтворими фибри, намерени в пълнозърнести храни, ядки и много зеленчуци, добавя в насипно състояние към вашата диета и поддържа храносмилателната здраве.
Когато поръчвате в ресторанти, потърсете ястия, които включват много не-гладни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, за да увеличите приема на фибри.
Стратегически съвети за поръчване на храна за захар-приятелски кръв
С тези стратегически подходи можете да се насладите на ресторант храна, докато поддържате нивата на глюкозата стабилни.
Преглед на менюто в аванс
Повечето ресторанти сега публикувате своите менюта онлайн, което ви дава възможност да прегледате опциите, преди да пристигнете. Това предварително планиране ви позволява да се идентифицират кръвната захар приятелски избор, без да се чувствате притиснати или натиснат от глад. Потърсете ястия, които подчертават зеленчуци, постно протеини и пълнозърнести храни, и да се отбележи кои елементи може да се нуждаят от промени.
Някои сайтове на ресторанти също предоставят хранителна информация, включително въглехидрати, които могат да бъдат особено полезни за лица, които броят въглехидрати или използват инсулин. Ако хранителна информация не е на разположение, често можете да намерите подобни ястия в хранителните бази данни, за да получите обща представа за това какво да очаквате.
Не идвай прекалено гладен.
Пристигането в ресторант изключително гладен може да доведе до импулсивни избори и преяждане. Помислете като малка, балансирана закуска преди да напусне дома, като шепа ядки, парче сирене с цяло зърно крекери, или някои зеленчуци с хумус. Това отнема ръба на глада и ви помага да вземат по-внимателни решения, когато поръчвате.
Започнете с зеленчуково-базиран предястие или салата
Началото на хранене със салата или зеленчукова основа мезето осигурява фибри и хранителни вещества, като същевременно ви помага да се чувстват доволни от по-малки порции от по-високи въглехидрати основни ястия. Изберете салати с разнообразие от цветни зеленчуци, и да изберат винегретни превръзки, а не крем опции, които често съдържат добавени захари и нездравословни мазнини. Зеленчукови супи, като например минстрон или зеленчуков бульон с добавени зелени зеленчуци, също така правят отлични начинаещи.
Изгради си лист с помощта на метода на плочата
Методът на плато е просто визуално ръководство за създаване на балансирани ястия, които поддържат контрола на кръвната захар. Попълнете половината си плоча с не-гладене зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, домати или зелен фасул. Резервирайте една четвърт от вашата табела за постно протеин, и използвайте останалата четвърт за храни, богати на въглехидрати като цели зърна, нишестени зеленчуци, или бобови растения. Този подход гарантира, че получавате много фибри и хранителни вещества, докато модерирате приема на въглехидрати.
Когато поръчвате в ресторанти, можете да приложите този принцип, като поискате допълнителни зеленчуци на мястото на някои от нишестето, или чрез поръчване на странични ястия отделно, за да създадете идеалния си състав на плато.
Изберете методи за подготовка мъдро
Как храната се приготвя значително влияе на хранителната си стойност и ефект върху кръвната захар. Печени, печени, задушени, и печени ястия са като цяло по-здравословни избор, отколкото пържени, хляб, или тестени опции. Пържени добавки ненужни калории и нездравословни мазнини, докато хлябът добавя рафинирани въглехидрати, които могат да увеличат кръвната захар.
Ако ястие, което се интересувате, е приготвено по по-неблагоприятен начин, не се колебайте да попитате дали може да се пече или пече вместо това. Повечето ресторанти са готови да се нагодят към такива искания.
Бъдете внимателни със сосове и подправки
Ресторант сосове и глазури често съдържат скрити захари, които могат значително да повлияят на нивата на кръвната захар. Teriyaki сос, барбекю сос, сладък и кисел сос, мед горчица, и кетчуп са общи виновници. Дори привидно вкусни сосове могат да съдържат добавена захар за вкусов баланс.
Поискайте сосове и превръзки от страна, така че можете да контролирате количеството, което консумирате. Като алтернатива, попитайте за съставките в сосове и изберете опции, базирани на зехтин, оцет, лимонов сок, билки, и подправки, а не на захар-базирани препарати. Обикновено подправки често позволяват естествените аромати на качествени съставки да блеснат през, докато поддържате кръвната си захар стабилна.
Размери на порция
Ресторант части са известни като големи, често съдържат два до три пъти повече от количеството храна, която обикновено ще си служи у дома. Дори здравословни ястия могат да причинят шипове кръвна захар, ако се консумират в прекомерни количества. Помислете за споделяне на ентри с трапчинка, поръчване на порция размер на предястие като основната си курс, или веднага да се отдели половината от храната си да се вземе вкъщи, преди да започнете да ядете.
Хранене бавно и разумно също ви помага да признаете пълнотата на знаците, преди да сте преяли. Сложете вилицата си надолу между ухапвания, се ангажират в разговор, и да даде време на тялото си да се регистрира удовлетворение.
Останете хипнотизирани с интелигентни решения за пиене
Напитките могат да бъдат значителен източник на скрити захари и празни калории. Редовни сода, подсладени студени чайове, плодови сокове, и специални кафе напитки може да съдържа толкова захар, колкото десерти, причинявайки бързо шипове кръвна захар. Дори напитки, маркирани като "естествен" или "здравословен" може да бъде с високо съдържание на захар.
Ако искате аромат, добавете преса от лимон или вар към водата си. Ако решите да имате алкохол, направете го умерено и винаги с храна, тъй като алкохолът може да повлияе на нивата на кръвната захар по сложни начини, понякога причинява забавена хипогликемия.
Не се страхувай да персонализираш реда си
Повечето ресторанти са щастливи да се настанят разумни модификации на менюто елементи. Не се колебайте да поискате заместители, които по-добре се съгласуват с целите си здраве. Общите модификации включват замяна на картофки или чипс с странична салата или задушени зеленчуци, искане за пълнозърнест хляб вместо бяло, искайки за приготвяне на скара, вместо пържени, или като сирене и високо съдържание на мазнини топинги сервират отстрани.
Учтиво обяснява, че имате диетични съображения обикновено води до полезно и услужливо обслужване. Не забравяйте, че сте клиенти, и ресторанти искат да се насладите на храната си и да се върнете в бъдеще.
Кръв захар-приятелски опции по вид кухня
Различни видове ресторанти представят уникални възможности и предизвикателства за управление на кръвната захар. Ето как да се ориентирате популярни стилове кухня, докато вземане на решения, които подкрепят стабилни нива на глюкоза.
Американски неангажиращи закуски
Американските ресторанти често разполагат с големи порции и комфортни храни, но те обикновено предлагат гъвкавост в персонализацията. Потърсете пилешки гърди, сьомга или пържола със сирени като протеин база. Изплакнете го с голяма част от задушени или печени зеленчуци и малка част от печени сладки картофи или странична салата, вместо пържени картофи или картофено пюре.
Много американски ресторанти вече предлагат "леки" или "подходящо меню" секции с ястия, специално предназначени да бъдат по-ниски в калории и въглехидрати. Безконечни бургери сервират над салата зелени, печена пилешка салата с винегрет, и зеленчуци-предни преден план са все по-често опции.
Бъдете внимателни с ястия, описани като "криспи," "хляб," "задушени," или "заредени," тъй като тези термини обикновено показват добавени въглехидрати, нездравословни мазнини, или и двете. Пропуснете кошницата хляб, която пристига преди хранене, или да поиска от сървъра си да не го донесе на масата.
Италианска кухня
Италиански ресторанти са известни с тестени изделия, пица, и хляб това са всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които могат да предизвикат контрол на кръвната захар. Въпреки това, италианската кухня също така предлага много отлични възможности за тези, които управляват нивата на глюкоза. Започнете с проста салата, облечени със зехтин и оцет, или изберете предястие на скара зеленчуци или морски дарове.
За вашия основен курс, помисли за скара риба или пиле ястия, които подчертават билки, чесън, зехтин, и зеленчуци, а не тежки крем сосове или хляб.
Ако изберете макаронени изделия, изберете цели сортове зърно, когато има, поискайте по-малка порция или размер на предястие, и да се гарантира, че ястието включва много зеленчуци и постно протеин. Домат-базираните сосове са обикновено по-добър избор от крем-базирани опции, въпреки че часовник за добавена захар в маринар сосове.
Мексиканска кухня
Мексиканските ресторанти предлагат много захар-приятелски съставки, включително боб, зеленчуци, постно протеини, както и здравословни мазнини от авокадо. Ключът е избягване на клопките на пържени тортила чипове, големи брашно тортили, и ориз-тежки ястия.
Отличен избор включват фахитас с печено пиле, скариди, или зеленчуци, сервирани с царевица тортиля (които имат по-нисък гликемичен индекс от брашно тортиля), маруля обвива, или просто яде с вилица. Burrito купи без тортиля, с участието на черен или пинто боб, белтъчини на скара, изобилие от зеленчуци, салса, и гуакамоле, осигуряват балансиран и удовлетворяващо хранене.
Cevice, скара риба тако на царевични тортили, и салати, натъпкани с печен протеин са други интелигентни опции. Искайте чипове не се въвеждат на масата, или да поиска зеленчуци за потапяне вместо. Бъдете внимателни на порции размери с ориз и боб, и натоварване на растителна основа салса и Pico де Гало.
Азиатска кухня
Азиатските ресторанти включват широк спектър от стилове, от китайски и японски до тайландски и виетнамски, всяка с различни характеристики. Обикновено, пара, бъркам пържени, и ястия на скара са по-добри избор от дълбоко пържени опции.
В китайските ресторанти изберете ястия като задушена риба с джинджифил и лук, пиле и броколи (заявка сос отстрани), муу гай тиган, или Буда наслада (на растителна основа ястие). Поискайте кафяв ориз вместо бял ориз, и помисли за ядене само малка част от ориз, докато се фокусира върху протеини и зеленчуци. Избягвайте сладки и кисели ястия, пилето на генерал Цо, портокал пиле и други силно подсладени опции.
Сашими (сурова риба без ориз) осигурява чист протеин без въглехидрати. Ако се насладите на суши, изберете опции с повече риба и зеленчуци и по-малко ориз, като например сашими стил ролки или ръчни ролки. Miso супа, emamame, и водорасли салата правят питателни начинаещи. Скара риба, пиле терияки (с сос отстрани), и зеленчуци-тежък ястия са добри основни опции за курса.
Тайландски ресторанти разполагат с много ястия със зеленчуци, постно протеини, и ароматни билки и подправки. Изберете бъркам пържени картофи с много зеленчуци, Том йум супа (пикантно и кисела супа), ларб (месо салата), или скара месо. Искайте ястието ви да бъде приготвено с минимална захар и да поиска по-малка част от ориза. Бъдете внимателни с пат тай и други ястия юфка, които могат да бъдат високо съдържание на въглехидрати и захар.
Виетнамската кухня често е по-лек и разполага с пресни билки, зеленчуци, и постно протеини. Pho (супа от юфка) може да бъде разумен избор, ако ограничите юфката и се съсредоточи върху бульона, зеленчуците и протеина. Пролетните ролки със скариди или зеленчуци (не пържени) и скара месо, сервирани със зеленчуци и билки са отлични опции.
Средиземноморска и Близкоизточна кухня
Средиземноморски и Близкия изток ресторанти често подчертават съставки, които подкрепят контрола на кръвната захар, включително зехтин, зеленчуци, бобови растения, риба и постно месо.
Отличен избор включват печена риба или пилешки кебап, гръцката салата с печен протеин, хумус със зеленчуци за потапяне (ограничен хляб от пита), баба гануш, табуле, пържени октоподи и зеленчуци-базирани ястия. Много средиземноморски ресторанти предлагат мезе плата, които ви позволяват да опитате разнообразие от растителни-базирани натопи и салати просто бъдете внимателни на размера на части с по-високи въглехидрати елементи като пита хляб и ориз.
Десертите с леща, нахут и други бобови растения осигуряват фибри и протеини, които помагат за стабилизиране на кръвната захар. Когато има, изберете цели опции зърно и заредете чинията си с не-гладни зеленчуци.
Индийска кухня
Индийските ресторанти предлагат сложни аромати от подправки и билки, които могат да направят кръвната захар приятелски хранене вкусно и удовлетворяващо. Въпреки това, много ястия също съдържат значителни количества масло, сметана, и въглехидрати, така внимателен избор е важно.
Изберете тандури ястия, които обикновено се мариноват в кисело мляко и подправки и се сготвят в глинена фурна без тежки сосове. Tandori пиле, риба, или скариди, сервирани със зеленчуци и малка част от дал (литил) или нахутпеа къри осигурява балансирано хранене. Зеленчукови къри, като сааг (спенях), баинган бхарта (яйца), и bhindi masala (окра), са отлични решения.
Ограничете наан и други хлябове, или изберете цяло зърно роти в по-малки порции. Поискайте кафяв ориз, ако има, и помисли за хранене само малко количество, докато се фокусира върху протеинови и зеленчукови ястия. Избягвайте кремаво kormas и ястия с тежки, богати сосове, вместо да се изберат за доматена основа или сухи подправки.
Специфични за кръвна захар ресторанти
За да ви помогне да си представите как изглежда на практика храната, която е благоприятна за кръвната захар, ето подробни примери за ястия, които поддържат стабилни нива на глюкоза в различните хранения и ресторанти.
Опции за закуска и брънч
Вегетативен омлет с смесени зелени: Три-яйчен омлет, пълен със спанак, гъби, домати и чушки, сервиран с страна на смесени зелени или нарязани домати вместо хашиш или тост. Това ястие осигурява висококачествен протеин, фибри, и хранителни вещества с минимално въздействие върху кръвната захар. Можете да добавите малка част от авокадо за здравословни мазнини, които допълнително бавно храносмилане.
Гръцко кисело мляко Парфайт с ядки и плодове: Обикновен гръцки кисело мляко (не ароматизирани или подсладени) гарнирани с малка шепа пресни плодове и нарязани ядки или семена. Тази комбинация предлага протеини, здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти. Белтъците и мазнините от кисело мляко и ядки помагат за умереното въздействие на кръвната захар на плодовете.
Пушена сьомга със зеленчуци: Пушена сьомга, сервирана с нарязани домати, краставици, червен лук, каперси и малка част от целия хляб или няколко бисквити зърно. Белтъците и омега-3 мастни киселини в сьомгата подкрепят контрола на кръвната захар и цялостното здраве.
Vegetable Fritata: Яйчна чиния, натоварена с не-гладни зеленчуци като тиквички, аспержи, лук и билки. Fritatas осигурява значителен протеин и може да бъде много удовлетворяващ, без да се причиняват шипове на кръвната захар.
Опции за обяд
Пилешка салата с винагрет: Смесени зелени гарнирани с пилешки гърди, черешови домати, краставици, чушки, червен лук, и поръсване на ядки или семена, облечени със зехтин и оцет или винегрет отстрани. Тази класическа опция осигурява постно протеин, фибри, здравословни мазнини и много хранителни вещества.
Турция и Маруля Авокадо Рапки: Нарязана пуйка гърди, авокадо, домат и горчица, увити в големи листа маруля вместо хляб или тортиля. Тази опция за ниско въглехидратна киселина е лека, но все още удовлетворяваща и няма да предизвика шипове кръвна захар.
Лентил супа със странична салата: А сърдечна леща и зеленчукова супа, съчетана със странична салата. Леща са богати на фибри и протеини, които помагат за стабилизиране на кръвната захар, и комбинацията осигурява пълнеж, питателна храна.
Препечени риба Такос на царевица Тортиляс: Печена риба (като махи-махи или треска) сервирана на малки царевични тортили със зеле салата, пико де гало, и преса от вар. Граници до две такос и чифт със страна на черен боб или малка салата за балансирано хранене.
Средиземноморска купа: Купа с пиле или фалафел, смесени зеленчуци, краставици, домати, маслини, червен лук, хумус, и лимон-тахини с превръзка, с малка част от киноа или булгур. Тази хранителна възможност осигурява протеини, фибри, здравословни мазнини и сложни въглехидрати в подходящи пропорции.
Настройки на вечерята
Сьомга на грил с печени зеленчуци и киноа:[ А 4-6 унция част на скара или печени сьомга сервира с щедра част от печени зеленчуци като Брюксел зеле, моркови, и чушки на камбана, плюс малка порция киноа. Сьомга осигурява омега-3 мастни киселини и висококачествен протеин, докато зеленчуците и киноа предлагат фибри и хранителни вещества.
Пилешки пържени картофи със зеленчуци и кафяв ориз: Пилешки гърди бъркам пържени с броколи, настърган грах, чушки, гъби и лук в лек сос (заявка ниско захар или сос от страната), сервира с малка част от кафяв ориз. Това ястие осигурява постно протеин, изобилие от зеленчуци, и умерено количество въглехидрати зърно.
Скариди скариди Skewers с гръцка салата: Скариди с подправки с билки и лимон, сервирани заедно с традиционна гръцка салата с домати, краставици, маслини, червен лук, и сирене фета, облечени със зехтин и оцет. Това средиземноморски вдъхновено ястие е богато на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.
Бийф и зеленчукови кифли: Облегни говеждо кубчета, скара с чушки, лук, гъби и тиквички, сервирани с страна на табуле или голяма салата. Това ястие подчертава протеини и зеленчуци, като същевременно се осигурява умерено въглехидрати от булгур в табуле.
Печена треска с пара и сладки картофи:[ Част от печена треска, подправена с билки и лимон, придружена от задушени броколи и малък печен сладък картоф. Бялата риба е отличен източник на постно протеини, а сладки картофи имат по-нисък гликемичен индекс от обикновените картофи.
Тофу и зеленчуков стир-фри: Твърд тофу тофу пържен с бок чой, снежен грах, моркови и бобени кълнове в джинджифил-гарлинов сос (заявка с ниска захар), сервирани с малка част от кафяв ориз или карфиол ориз. Тази растителна-базирана опция осигурява протеини, фибри, както и множество витамини и минерали.
Пилешки гърди с Рататуй: Билкова-подправена пилешка гърда сервирана с рататуй (френска зеленчукова яхния с патладжан, тиквички, чушки и домати).
Зукчини Нудълс с Маринара и Турция Кюфтета: Спирализирани тиквички юфка, гарнирана със сос маринар (проверка за добавена захар) и пуешко кюфтета. Тази нисковъглехидратна алтернатива на традиционната паста осигурява удовлетворението на тестени изделия без пика на кръвна захар.
Предястия и страни
Едамам:[ Задушени млади соя леко солено. Едамам осигурява растителни протеини и фибри с минимално въздействие върху кръвната захар.
Veggetable Crudités with Hummus: Сурови зеленчуци като моркови, целина, чушки и краставици, сервирани с хумус за потапяне. Тази комбинация предлага фибри, витамини и растителен протеин.
Салата от капреза: Пресни моцарела, домати и босилек, напоени със зехтин и балсамов оцет. Този прост италиански предястие осигурява протеини, здравословни мазнини и минимални въглехидрати.
Стийдърови мусели или миди: Shellfish пара в бяло вино, чесън и билки. Те са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави отличен избор предястие.
Страна салата с Vinaigrette: Смесени зеленчуци със зеленчуци и обикновен винегрет дресинг. Това е идеалното странично ястие, за да добавите обем и хранителни вещества към всяко хранене.
Препечени или печени зеленчуци: Сезонни зеленчуци, приготвени със зехтин и билки. Тази гъвкава страна ястие може да придружава почти всеки протеин.
Храни и ястия за ограничаване или избягване
Докато се фокусира върху това, което да се яде е важно, разбиране кои храни и ястия са вероятно да предизвика шипове кръвна захар може да ви помогне да се движите ресторант менюта по-ефективно.
Рафинирани карбохидрати и нишестени продукти
Белият хляб, бял ориз, редовни тестени изделия и ястия, направени с рафинирано брашно трябва да бъдат ограничени или избягвани. Тези храни бързо се смилат и преобразуват в глюкоза, причинявайки бързо шипове кръвната захар. Когато решите да включите тези храни, изберете по-малки порции и ги чифт протеин, здравословни мазнини и зеленчуци, за да умерено въздействие.
Пържени храни
Френски пържени картофи, пържено пиле, темпура, яйчени ролца и други пържени продукти обикновено са покрити с рафинирано брашно или хлебчета и варени в нездравословни масла. Тези ястия са с високо съдържание на въглехидрати и нездравословни мазнини, които могат да допринесат за инсулиновата резистентност и проблеми с кръвната захар с течение на времето.
Захарни сосове и глазури
Сос Teriyaki, барбекю сос, сладък и кисел сос, мед горчица, глазирани препарати, и подобни подправки често съдържат значителни количества добавена захар. Дори привидно здрави пилешки гърди на скара може да стане проблем, когато се задушава в захар глазура. Винаги ги питам за сос съставки и ги поискам от страната или изберете ястия с билки-базирани или маслени препарати вместо.
Подсладени напитки
Редовните сода, сладък чай, лимонада, плодови сокове и специални кафе напитки могат да съдържат 30-60 грама захар или повече на сервиране, причинявайки драматични шипове кръвна захар. Тези течни захари се абсорбират бързо и не предоставят хранителни ползи.
Десерти и сладкиши
Торти, бисквитки, пайове, сладолед и други традиционни десерти са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати. Ако искате нещо сладко след хранене, помислете за споделяне на десерт с други на масата си, избирайки пресни плодове, когато има, или просто се наслаждавате на чаша билков чай или кафе, за да сигнализират края на хранене.
Преработени меса
Макар и да не са пряко високо съдържание на въглехидрати, преработени меса като бекон, наденица, деликатеси и хот-дог често съдържат добавени захари, консерванти и високи нива на натрий и наситени мазнини.
Специални съображения за различни ситуации
Управление на кръвната захар, докато хранене навън може да представи уникални предизвикателства в определени ситуации. Ето как да се справят с някои общи сценарии.
Бизнес ястия и социални събития
Бизнес обеди и вечери могат да го направят предизвикателство да се придържаме към целите си здраве, особено когато сте фокусирани върху разговор и изграждане на взаимоотношения. Преглед на менюто предварително, ако е възможно, и да реши за вашата поръчка преди да пристигнете. Това премахва натиска на вземане на бързо решение, докато се ангажира в дискусия.
Повечето хора са твърде фокусирани върху собствените си избори, за да се обърне много внимание на вашата. Ако някой коментари по вашата поръчка, просто "Това звучи наистина добре за мен" или "Аз се опитвам да ям повече зеленчуци" обикновено е достатъчно.
Ресторанти за бързо хранене
Докато заведения за бързо хранене не са идеални за управление на кръвната захар, понякога те са най-удобните или само опция. Много вериги сега предлагат по-здравословен избор, включително и пилешки салати на скара, сандвичи на скара (които можете да поръчате без кок), и зеленчуци страни.
Изберете пържени над пържени, пропуснете кифлички или яде само половината, избягвайте сладки сосове и превръзки, изберете вода или неподсладен чай, и пропуснете пържени картофи в полза на странична салата или плодове, когато има. Някои вериги за бързо хранене предоставят подробна хранителна информация онлайн и в магазина, които могат да ви помогнат да направите информиран избор.
Ресторанти за бюфети и всички ресторанти за храна
Преди да попълните чинията си, разходка из целия бюфет, за да видите всички налични възможности. След това да направи съзнателен избор, а не импулсивно да вземете каквото изглежда привлекателен в момента.
Използвайте метода на плочата като ръководство: попълнете половината си чиния със зеленчуци и салата, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци. Избягвайте да се връщате за секунди, или ако го направите, да го направи само чиния със зеленчуци. Стойте далеч от десерт секция, или изберете пресни плодове, ако има.
Пътуване и непознати ресторанти
При пътуване може да срещнете непознати ястия или ресторанти без онлайн менюта или хранителна информация. В тези ситуации, разчитайте на общи принципи: изберете скара, печени или пара; приоритизирайте зеленчуци и постно протеини; задавайте въпроси за съставките и методите на подготовка; и поискайте модификации, когато е необходимо.
Научаването на няколко ключови фрази на местния език, като например "без захар" или "скара, не пържени," може да бъде полезно при пътуване в международен план. Не се страхувайте да поискате от сървъра си препоръки или обяснения на непознати ястия.
Ролята на времето и честотата на хранене
Когато ядете може да бъде почти толкова важно, колкото това, което ядете, когато става въпрос за контролиране на кръвната захар. Разбиране как хранене време влияе на нивата на глюкозата може да ви помогне да вземете по-добри решения, когато се хранят навън.
Последователно време за хранене
Хранене приблизително по едно и също време всеки ден помага за регулиране на инсулина отговор на тялото и поддържа нивата на кръвната захар по-стабилни. Когато се храни, се опитайте да поддържате обичайната си храна график, отколкото яде значително по-рано или по-късно от нормалното. Ако резервация вечеря е много по-късно, отколкото обикновено яде, яде малка, балансирана закуска в края на следобеда, за да се предотврати прекомерно глад и импулсивно поръчване.
Избягване на дългите проблеми между ястията
Твърде дълго без хранене може да доведе до ниско ниво на кръвната захар, последвано от прекомерно коригиране и високо ниво на кръвната захар, когато най-накрая се яде. Ако знаете, че ще се яде по-късно през деня, планирайте по-ранните си ястия и закуски съответно да се поддържа стабилно ниво на енергия.
Дейност след хранене
Когато е възможно, разходка след хранене ресторант. Дори 10-15 минути на нежно ходене може да направи значима разлика в отговор на кръвната захар след хранене.
Мониторинг и учене от твоите преживявания
Един от най-ценните инструменти за управление на кръвната захар е да се научите как различни храни и ястия влияят на индивидуалния отговор на глюкозата.
Използване на кръвна глюкоза
Ако имате диабет или преддиабет, Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча редовно проследяване на кръвната захар. Тестване на кръвната захар преди и един до два часа след ресторант храна може да ви помогне да разберете кои ястия и ресторанти работят добре за вас и кои от тях причиняват проблемни шипове.
Съхранявайте дневник храна, отбелязвайки това, което сте яли, където сте яли, и си кръвна захар четения. С течение на времето, модели ще се появят, които могат да ръководят бъдещите си избори. Може да откриете, че някои ястия или ястия последователно водят до по-добър контрол на кръвната захар.
Обърни внимание на това как се чувстваш
Дори и без измерване на глюкозата, можете да се научите да разпознавате как различни храни ви засягат, като обърнете внимание на физическите и психични симптоми. Шиповете на кръвната захар и катастрофите често произвеждат забележими ефекти, включително енергийни колебания, промени в настроението, повишена жажда, често уриниране, трудно концентриране и промени в нивата на глад.
След хранене в ресторант, забележете как се чувствате през следващите няколко часа. Имате ли устойчива енергия, или имате катастрофа? Гладен ли сте отново бързо, или се чувствате доволни в продължение на няколко часа? Тази субективна обратна връзка може да бъде също толкова ценна, колкото обективни измервания в насочването на вашия избор.
Работа с медицински специалисти
Въпреки че това ръководство предоставя обща информация за избора на ястия, които са приятелски към кръвната захар, индивидуалните нужди варират значително.
Консултиране с регистриран диетитски
Регистриран диетолог, особено този, който се специализира в управление на диабета, може да предостави персонализирани насоки въз основа на вашия специфичен здравен статус, лекарства, начин на живот и предпочитания. Те могат да ви помогнат да разберете подходящи размери на порциите, въглехидрати преброяване, ако е от значение за вашия план за управление, и стратегии за справяне с предизвикателни ситуации.
Много застрахователни планове обхващат храненето консултиране за диабет и преддиабет. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи за сезиране на регистриран диетолог (РДН) или сертифициран специалист по диабет и образование (ЦДЕС).
Обмисли за лекарствата
Ако приемате лекарства за диабет, особено инсулин или лекарства, които увеличават производството на инсулин, хранене изисква допълнителни съображения. Времето на лекарството си по отношение на храната си, съдържанието на въглехидрати в храната си, както и потенциала за забавено храносмилане от високо съдържание на мазнини храна може да повлияе на кръвната захар отговор.
Обсъждайте плановете си за хранене с вашия доставчик на здравеопазване. Те могат да ви посъветват за коригиране на лекарството време или дози, когато яде ресторант ястия, които се различават от типичните домашно приготвени ястия. Никога не коригирайте лекарствата си без професионално ръководство.
Изграждане на дългосрочни навици за успех
Успешно управление на кръвната захар, докато търкане не е за съвършенството, а за разработване на устойчиви навици, които подкрепят вашите цели здраве, като същевременно ви позволяват да се насладите на социални преживявания и удоволствието от ресторант храна.
Подход 80/20
Много специалисти по хранене препоръчват 80/20 подход: да се направи избор на здравни грижи около 80 процента от времето, и си позволи гъвкавост за останалите 20 процента. Този подход признава, че случайни индулгенции са част от балансиран живот и че строго ограничение често се отвръщат на огъня.
Ако ядете навън често, повечето от храната в ресторанта трябва да следвате правилата за кръвната захар. Ако се храните само понякога, може да си позволите по-голяма гъвкавост, докато все още сте с грижа за размера на порциите и общия баланс.
Фокусиране върху напредъка, а не върху съвършенството
Може би празнувате специален повод, или просто наистина искате определено ястие. Вместо да разглеждате тези случаи като неуспехи, ги видите като част от цялостното си пътуване. Едно хранене няма да се дерайлира здравето си, точно както едно перфектно хранене няма да реши всичките си предизвикателства.
Това, което най-много има значение е вашата цялостна схема на хранене с течение на времето. Ако направите по-малко от-идеален избор на едно хранене, просто се върнете към обичайните си здравни навици на следващото хранене. Избягвайте капана на "Аз вече объркани, така че аз може да продължи да яде лошо," които могат да се превърне в един хранене в дни или седмици на нездравословно хранене.
Продължаващо образование
Науката за храненето продължава да се развива и новите изследвания редовно предоставя прозрения за управлението на кръвната захар. Бъдете информирани чрез следните реномирани източници на здравна информация, като Американската асоциация по диабет, Академията за хранене и диетика, както и преглед на медицински списания. Бъдете внимателни от сензационни твърдения или екстремни диети, които обещават бързи поправки.
Тъй като научите повече за храненето и да натрупате опит с това как различните храни влияят на тялото ви, ще станете все по-квалифицирани в навигацията ресторант менюта и вземане на решения, които подкрепят както вашето здраве, така и вашето удоволствие от храната.
Допълнителни ресурси за управление на кръвната захар
Управление на кръвната захар ефективно изисква продължаващо образование и подкрепа. Много ресурси са на разположение, за да ви помогне да продължите обучението и усъвършенстването на подхода си към хранене и цялостното хранене.
Американската асоциация по диабет предлага подробна информация за управлението на диабета, включително хранителните насоки, инструментите за планиране на храната и съвети за хранене.
Центърът за контрол и профилактика на заболяванията[ предоставя информация, основана на доказателства за профилактика и управление на диабета, включително Националната програма за профилактика на диабета за лица с преддиабети.
Много ресторанти сега предоставят подробна хранителна информация на техните уебсайтове, включително въглехидрати, които могат да бъдат безценни за планиране на вашите ястия. Верижни ресторанти често са длъжни да предоставят тази информация, както и много независими ресторанти започват да я предлагат, както добре.
Някои приложения, специално предназначени за диабет управление може да идентифицира модели и да ви даде прозрение за начина си на живот избор, засягащи нивата на кръвната захар.
Заключение: Да се внедриш чрез познание и практика
Хранене, докато управлението на нивата на кръвната захар е напълно постижимо с правилните знания, стратегии и нагласа. Чрез разбиране как различните храни влияят на нивата на глюкоза, обучение да се ориентират различни видове менюта ресторанти, и развиване на увереността да персонализирате поръчките си, можете да се насладите на социалните и кулинарни удоволствия на ресторант хранене, без да се компрометират вашите цели здраве.
Не забравяйте, че управлението на кръвната захар е умение, което подобрява с практика. Всеки ресторант опит дава възможност да научите повече за това, което работи за тялото си и да усъвършенстват подхода си. Бъдете търпеливи със себе си, докато развивате нови навици и празнувайте успехите си по пътя.
Стратегиите, очертани в това ръководство, щадящи зеленчуци и постно протеини, избират пълнозърнести храни в умереност, като се има предвид сосове и методи за подготовка, контролиране на порции, и за настаняване на хидратирани също така формират основа за хранене, която може да се адаптира към почти всеки ресторант или кухня. Комбинирано с редовен мониторинг, комуникация с доставчици на здравни грижи, и внимание към това как различните храни ви карат да се чувствате, тези подходи ще ви помогнат да поддържате стабилни нива на кръвната захар, докато напълно участват в социалните и приятни аспекти на хранене навън.
В крайна сметка, целта не е да се премахне ресторант храна от живота си, а да се подходи към тях с информираност и намерение. Храната е предназначена да се ползват, и с предвидливи решения, можете да се насладите вкусни ресторант ястия, като същевременно се поддържа вашето здраве и благополучие в продължение на години, за да дойде.