Емоционалното тегло на това хронично състояние може да бъде също толкова взискателно, колкото и физическото управление, често прогонване на чувство на неудовлетвореност, срам, вина, или дори безнадеждност. За много, тези негативни емоции могат да се отрекат от самозащитата и да накарат последователните самонасочващи се да се чувстват като в трудна битка. Един мощен, доказателства-информиран инструмент за противодействие на тази емоционална такса е практиката на умни неточности техника, която съчетава позитивно самопридържане към настоящите моменти на осъзнаване за възстановяване на състрадателни и устойчиви отношения със себе си.

Разбиране на емоционалното тегло на диабета

Диабетът не е просто метаболитно разстройство; това е условие, което се пресича с всеки аспект на живота . Симптомите включват тревога за усложнения, неудовлетвореност с флуктуиращи нива на глюкоза, чувство за завишена от ежедневните задачи, и изолация от други, които не разбират борбата. С течение на времето, този хроничен стрес може да навреди на себе си образ, което прави хората да се чувстват, че стойността им е обвързана с техните номера или че те са се провалили в работата, която никога не свършва.

Изследванията показват, че негативното самовъзприятие при диабета е свързано с по-слаб гликемичен контрол, намаленото прилагане на лечението и по-високите нива на депресия. Ето защо, справянето с този вътрешен разказ не е емоционален индулгенция, а е критичен компонент на ефективното управление на заболяванията. Разумните твърдения предлагат структуриран начин за намеса в тези вредни модели на мисли чрез умишлено култивиране на самосъчувствие и саморазвиване.

Какво са умните уверения?

За разлика от стандартните твърдения, които понякога се чувстват като куха горко, . умни твърдения са вкоренени в практиката на ума не-не-не-не-не-не-не-не-не-осъзнаването на настоящия момент. Вместо да се опитва да принуди положително чувство или отрича реалност, умните потвърдители признават това, което е вярно (напр., това, което управлявам, е трудно) докато не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-не-

Ключовото разграничение се крие в съчетанието на приемане и намерение. Едно общо потвърждение може да бъде гон. Аз съм напълно здрав, това може да се чувства disingenulous за някой, който живее с диабет. Умствено утвърждаване, от контраст, може да бъде това, което е тялото ми днес, и аз избирам да се грижи за него с нежност. . . Този подход не се отнася с принципите на разумно базирани намаляване на стреса (MBSR) и когнитивно поведение терапия (CBT), и двете от които подчертават значението на осъзнаване без преценка.

Науката зад самопотвърждаването и самовзривяването

Теория за самопотвърждаване

Психолозите са изучавали утвърждаването в продължение на десетилетия в рамките на себепотвърждаваща теория, която позволява на хората да поддържат виждането си за себе си като компетентни, добри и способни да се адаптират. Когато са изправени пред заплахи за самоинтегриране (като диабетна диагноза или лошо четене на кръвната захар), затвърдванията помагат за неточност на тези, намалявайки отбранителността и отварянето на вратата към позитивна промяна на поведението. Неврономни изследвания, използващи ФМР, показват, че утвърждаването на основни ценности активира мозъчните региони, свързани с възнаграждение и самосвързана обработка (вентромедиалната префронтална кора), която от своя страна намалява активността в районите, свързани с заплахата, като амигдала. Тази неврална промяна прави по-лесно справяне със здравните предизвикателства, без да бъде претоварена от страх или срам.

Невропластичност и повторение

Умът е способността да се преопределят себе си . Nebras способността да се огъват .Neuroпластичност е в сърцето на защо повтарящи се втвърдявания работа. Всеки път, когато една мисъл се повтаря, съответната неврална гаф се засилва. Отрицателно самоизтъкване (не мога да го управлявам) е бил подсилен в продължение на години; умишлено замяна на тези мисли с умни утвърждаване постепенно изгражда нови, по-конструктивни пътища. Това не е неотложен това изисква последователност и търпение . Но тя се поддържа от солидна наука.

За по-дълбоко гмуркане Американската психологическа асоциация публикува открития за това как самопотвърждаващите интервенции могат да подобрят здравните резултати. Изследвайте ресурса за самопотвърждаване, за да разберете по-широките изследвания.

Основни ползи за самоуправлението на диабета

Интеграцията на умствени потвърдители в диабетната грижа носи ползи, които се размиват в емоционалните и поведенческите домейни:

  • Boosts доверие в самостоятелното управление: Повторение потвърждава изявления като гонят Имам способността да взема решения, които подкрепят здравето ми го подсилва себе си-ефикасност . Вярата, че можете успешно да изпълните поведението, необходимо за управление на диабета. По-висока самоефикасност е последователно свързана с по-добро проследяване на глюкозата, лечение, придържане към диета, и избор на диета.
  • Резултати свързани с диабета стрес и тревожност:[ Потвърдленията помагат да се прекъсне цикълът на безпокойство и катастрофизиране. Изявление като това е безопасно в този момент, дори ако моите номера не са перфектни . Може да се успокои амигдала и по-ниски нива на кортизол, което го прави по-лесно да се отговори спокойно на предизвикателствата.
  • Насърчава самосъжалението и намалява срама:[ Много хора с диабет интерниализират вината над гонене или пропускат чек. Умните твърдения насърчават не-несъстоятелното положение: гонене на себе си за всякакви възприемани грешки.Аз уча всеки ден. . . Това самосъжаление е свързано с по-малко емоционално хранене и по-последователна самозагриженост.
  • Изгради емоционална устойчивост за дългосрочна грижа: Диабетът е маратон, а не спринт. Потвърдения, които подчертават силата, гъвкавостта и търпението, като например това е знак за силата ми да изграждам умствените мускули, необходими за поддържане на усилия в продължение на години.
  • Доказва ангажираност със здравеопазването: Лица, които практикуват утвърждаване доклад се чувстват по-малко отбранителна с техния здравен екип, по-отворени за обратна връзка, и по-активни при задаване на въпроси. Това може да доведе до по-добро сътрудничество грижи и по-ранни корекции на плановете за лечение.

За повече информация относно това как самосъчетанието подобрява резултатите от хроничните заболявания, Център за Минната самосътрудничество предлага изследователски резюмета и водещи практики.

Изработвай своите собствени умствени уверения

Най-мощните твърдения са лични, специфични и закотвени в настоящия момент. Ето насоки за създаване на такива, които резонират с вашия диабет опит:

  • Използвайте настоящия напрегнат и положителен език: Изявления на рамката, ако те вече са верни. Вместо горящ, опитайте го гол Аз съм спокоен и способен в този момент. . . Избягвайте негативи като ..I не се проваля; подсъзнателното съзнание има тенденция да пропуснете . . . .
  • Направете ги лични и специфични: Общи фрази като това, което съм здрав . Може да се чувства абстрактно. Вместо това, пригодете към вашата ситуация: това е моята инсулин инжекции с нежност и неточност . . . Когато проверявам кръвната си захар, аз го правя с любопитство, а не с преценка.
  • Признай борбата без жилище: A умопомрачително утвърждаване почита реалността: гонене на диабет, и че го , не е заслужено. Аз все още избират да се грижи за себе си. . . Това предотвратява капана на токсични позитивност.
  • Фокус върху това, което можете да контролирате: Диабетът включва много фактори извън личния контрол (хормони, болест, дори времето). Директни твърдения към собствените си действия и нагласи: това, което мога да направя днес .
  • Да ги държим кратки и запомнящи се: Късите изречения са по-лесни за повтаряне и припомняне.

Примери за общи сценарии на диабет

SituationSample Affirmation
Frustration with a high reading“This number is information, not a judgment. I can respond calmly.”
Fear of complications“I take care of my body today; that is enough. The future is built step by step.”
Social pressure around food“I choose what nourishes me without guilt or shame. I am allowed to enjoy food.”
Feeling tired of daily tasks“Even when I feel tired, I am still strong. I give myself permission to rest and try again.”
Before a doctor’s appointment“I am a partner in my health. I speak openly and listen with trust.”

Интегриране на подобренията с умна практика

Умните потвърдители са най-ефективни, когато се комбинират с момент на заземяване. Ето една проста практика, която можете да направите за пет минути или по-малко:

  1. Намерете удобно положение[[FLT:]] .Стационарна или права, затворени очи или полуотворени.
  2. Вдишайте три дълбоко, забелязвайки усещането за въздух, който се движи и излиза.
  3. Тишина повтарят избрания си потвърждение три пъти, бавно. Нека думите се заселват в ума си. Ако се разсейвате, внимателно да се обърне внимание на фразата.
  4. Пауза и забележите как се чувствате[[FLT:]] .Физически, емоционално. Може да се почувствате промяна, или може би не. И двете са добре. Целта е не да се принуди чувство, а да се създаде пространство за приемане.
  5. Затваря с нежен дъх и носи чувствата с вас в следващата си дейност.

Комбинирането на утвърждавания с разум задълбочава тяхното въздействие, защото намалява качеството на негативните мисли. Умството ви помага да наблюдавате мислите, без автоматично да им вярвате, докато утвърждаването предлага нова посока за внимание. С течение на времето, двете практики се засилват взаимно.

За насоки много приложения за медитация вече включват утвърждаване на хронични заболявания. Mindful.org ръководство за грижа за диабета предлага допълнителни техники, които допълват потвърждавания красиво.

Преодоляване на общите предизвикателства

Скептицизъм и неудобство

Това е естествено да се чувстват скептично, когато за първи път започвам опровержение.Можете да си помислите, това се чувства глупаво . или . .Аз не вярвам това, което казвам. . . Това ..е напълно нормално. Умственото утвърждаване не е за незабавното вярване . Те са за намерение и небрежно. Започнете с неутрално изявление като .Аз съм отворен за възможността, че мога да се чувствам по-добре за себе си. . . В продължение на дни и седмици, съпротивата често омеква.

Чувстваш се като измамник

Ако изявлението се чувства твърде далеч от сегашната си реалност, го коригира. Вместо това аз съм винаги спокоен с моя диабет, го опитайте го уча да бъде спокоен по-често. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Последователност

Както всяко ново умение, потвърждаванията изискват практика. Използвайте triggers . . моменти, които естествено се случват всеки ден . За да се ускори вашата практика. Например, повторете потвърждение, докато миете ръцете си преди да проверите кръвната захар, или всеки път, когато отворите вашата глюкоза лог. Напишете потвърждение на лепкави бележки, поставени на вашия инсулинова чанта, хладилник, или огледало баня. Задайте ежедневно напомняне телефон с едно потвърждение, че се появява като уведомление.

Изграждане на последователна практика за трайна промяна

Сутрешна котва

Започнете всеки ден, като рецитирате едно или две твърдения, преди да стане от леглото. Това поставя тон на намерение и самозагриженост, които могат да носят през деня. Двойка с дълбоко дъх и усмивка дори малка усмивка изпраща сигнали за безопасност на мозъка.

Вечерно размисъл

Преди сън, нежно преглед на деня. Обърнете внимание на моменти, когато се е появила самокритика, и си предложите съжаление потвърждение: . Направих най-доброто днес. Утре е ново начало. . Тази практика може да подобри качеството на съня чрез намаляване на руминацията.

Журнализиране с потвърждение

Съхранявайте малка тетрадка, където пишете ежедневно потвърждение и след това свободен запис за две минути. Това задълбочава когнитивната интеграция и ви помага да следите промените в самовъзприятието с течение на времето. Някои хора намират за полезно да напишат същото потвърждение в продължение на 21 дни преди да се преместите в следващото.

Общностни и споделени практики

Ако ви е удобно, споделяйте потвърждение с доверен приятел, група за подкрепа или онлайн диабет общност. Като ги кажете на глас на друг човек може да увеличите силата си и да намалите чувството на изолация.

Търпение и самодоволство в процеса

Промяната не се случва за една нощ. Вашият вътрешен критик е имал години практика. Бъдете нежни със себе си, когато забравите, пропуснете един ден, или се върнете към старите модели. Фактът, че четете това и обмисляте утвърждаване е вече акт на самозагриженост. Довери се, че всяко повторение, без значение колко малко, е засаждане на семена на позитивност, която ще расте.

Животът с диабет изисква устойчивост, знания и дълбок кладенец на състрадание за себе си. Умните твърдения предлагат практичен, подкрепян от научните изследвания начин за самоусъвършенстване на това състрадание, като директно се противопоставя на негативния самоприказки, които толкова често съпътстват хронично заболяване. Чрез последователно утвърждаване на собствената си сила, способност, и заслужава точно както сте го правили, вие насърчавате позитивна самозащита, която подкрепя не само емоционалното благополучие, но и ежедневните действия, които ви поддържат здрави. Започнете днес с едно изречение, каза бавно и с намерение, и нека това да бъде нежно напомняне, че не сте определени от диабета; вие сте човек, управляващ диабета с смелост и благодат.