Кремови, сърдечни яхния са комфортна храна скоби, но традиционните рецепти често се облягат на тежки крем, рукс-тикскенени бульони, или високо-старк зеленчуци като картофи и царевица. За тези, които управляват нивата на кръвната захар, след ниско-глицеремична диета, или просто търсят без млечни алтернативи, тези конвенционални сгъстители могат да понесат предизвикателства. Кокосовото мляко предлага брилянтно решение. Тя доставя луксозно кремаво текстура и фина, тропическа сладост, която се жени красиво с широк спектър от солени съставки, докато запазва гликемично въздействие минимално. Тази статия ще проучи ползите, техники, и науката зад използването на кокосово мляко за занаят, които отговарят, ниско-глиски задушени, които подхранват красиво без spiking кръвна захар.

Разбиране на кокосовото мляко и хранителния му профил

Кокосовото мляко се прави чрез настъргване на бялата плът на зрели кокосови орехи и смесването му с вода за създаване на млечна течност. Той е естествено богат на здравословни мазнини, особено средно-верижни триглицериди (MCTs). MCT се метаболизират по различен начин от дълговерижни мастни киселини, намерени в повечето други мазнини; те отиват директно в черния дроб, където те могат бързо да се превърнат в енергия или кетони. Този уникален метаболитен път означава MCTs са по-малко вероятно да се съхранява като мазнини и дори може да поддържа скромен тласък в метаболизма. Една чаша кокосово мляко съдържа около 5 .6 грама въглехидрати, повечето от които идват от фибри и естествени захари, което го прави по-нисък въглехидрати избор. За справка, Гликемичен индекс (GI) на кокосовото мляко се изчислява да бъде под 10, поставяйки го квадратно в ниската категория.

Защо кокосовото мляко е идеален за ниско-глицемични стъбла

Това е от решаващо значение, защото високомаслените ястия могат да изпразват стомаха, което води до по-постепенно освобождаване на глюкозата в кръвта. Плачещо кокосово мляко с ниско-GI зеленчуци като листни зеленчуци, Бел чушки, карфиол и тиквички създава хранене, което поддържа стабилна енергия и ситост. Освен това кокосовото мляко е напълно без млечни продукти, което го прави подходящ за лакто-нетолерантни индивиди и тези, които следват палео или цели 30 протоколи. От контраста, традиционните задушени на основата на крем често изискват рукс от брашно и масло, което добавя както въглехидрати и възпалителни омега-6 мазнини.Кокосови млечни стъпки и двата проблема, предлагащи чист, растителен източник, който допълва задушените яхтища често изисква рукс от брашно и масло.

Как да изберете и използвате кокосово мляко за зъби

За да се получи по-малко кокосово мляко, обикновено се получава по-малко. За яхния, изборът между консервирано и кашонно мляко е предпочитан вариант за богати, кремаво задушено.[ Тя съдържа само кокосов екстракт и вода, с по-високо съдържание на мазнини (не повече от 1724% мазнина за версиите на пълномаслено). Светло консервираното кокосово мляко съдържа повече вода и по-малко мазнини; тя ще произвежда по-тънко яхния, освен ако не го намалите значително. Избягвайте го. Избягвайте това мляко на кокос, което се среща в кашони, често съдържат добавени захари, мастила и стабилизатори, и липсва тялото, необходимо за за за задушени. Когато отворите може, често ще видите гъст слой от отделен крем на върха. За максимална мекота, лъжица и по-тънки течности в пот, whisking да се комбинират.

Ароматни двойки и подправки комбинации

Кокосовото мляко има естествено мек, леко сладък аромат, който действа като платно за фини и смели подправки. В Югоизточна Азия кухня, тя обикновено се комбинира с лимонова трева, галангалия, джинджифил и чили за ароматни кърита тайландски стил. За нискогликемични яхния, помислете за тези посока двойки:

  • ]Златна куркума задушена: Комбинирайте кокосово мляко с прясна куркума (или земята), джинджифил, черен пипер, и стиснете лимон. Отличен с пиле, нахут, или карфиол.
  • Смоуки чипотъл: Добавете чушки от чипс в сос adobo, кимион и чесън за мексиканско-вдъхновено задушено с говеждо или черно соя.
  • Средиземноморска усукване: Използвайте шафран, канела и докосване на хариса с агнешко или патладжан.
  • Просто тревисто: Свежа мащерка, розмарин, и залив лист с пиле и праз готварски кокосово мляко омекотява и изравя билковите нотки.

Ацидите са от съществено значение за балансирането на богатството. Плясък от лимонов сок, ябълков оцет или тамаринд паста в близост до края на готвенето озарява ястието и предотвратява усещането на яхния от тежки. Без киселинност, кокосово мляко яхния може да вкуси плоско или прекалено Клои.

Стъпка по стъпка: изграждане на ниско-глицемичен кокосова стъбла

  1. Sauté аромати в кокосово масло или авокадо масло. Ониони, чесън, свеж джинджифил, и куркума образуват ароматна основа. Използвайте средна топлина и готвач, докато омекотени, но не кафяв (2 .3 минути).
  2. Повлиете протеина си (по избор). За пилешки бутчета, говеждо месо парчета, или морски дарове като скариди, ги погребват в същия пот до златисто. Това добавя дълбочина на аромата, че ридането ще се подобри. Премахни протеина до чиния, ако предпочиташ да не го препарирате, докато зеленчуците омекотяват.
  3. Добави ниско-GI зеленчуци. Помислете карфиол флорети, чушки, тиквички, спанак, зеле, или фино нарязани броколи стъбла. Старши зеленчуци като моркови могат да се използват в умереност (един или два моркови на пот добавя незначителни въглехидрати). Избягвайте картофи, царевица, или парснипс, освен ако не сте загрижени за гликемичен товар.
  4. Пирете в кокосово мляко и бульон. Използвайте една 13.5 унция пълномаслено кокосово мляко плюс 1 ...2 чаши нисконатриев пиле или зеленчуков бульон. Разбъркване кладенец, остъргване на всички кафяви парчета от дъното на пота.
  5. Сезон и къкри. Добави сол, подправки и билки. Докарай до нежна цирея, след това намали до кипнал. Гответе за 20 .30 минути за пилешко или зеленчуци, или до 1.5 часа за по-строги разфасовки от говеждо месо (добавете кокосовото мляко след първоначалната кипяща да се предотврати сорлинг от продължителна топлина). Проверете подправката на 15-минутна марка и коригира киселинността с лимонов сок.
  6. Тикнете, ако желаете. Ако яхнията изглежда твърде тънка, отстранете капака и го оставете да кипе непокрито за 10 год. Като алтернатива, бликнете лъжица нишесте от арарут или кокосово брашно в малко количество студена вода и разбъркайте в яхнията; готвят за още 5 минути, за да се сгъстят.
  7. Довърши със свежи билки и сцена от цитрусови плодове. Цилантро, босилек, или мента работят красиво. Сервирайте над карфиол ориз, тиквички юфка, или просто в купа с страна на задушени зелени.

Вариации на креативните стъбла

Thai-Inspired Chicken and Brocolies Stew: След напудряване аромати (гарличка, джинджифил, лимонова трева), добавете нарязани пилешки гърди, броколи флорети, и малка кутия бамбукови филизи. Покрийте с кокосово мляко и супена лъжица тайландска червена паста къри. Simmer 15 минути, след което разбъркват в плъзване на рибен сос и пресен босилек. Тази промяна е ниска в въглехидратите и висока в аромата.

Creamy Seafood Stew with Coconut and Lime: Използвайте скариди, миди и бяла риба. Saté лук, чесън и фино нарязан чили. Добавете кокосово мляко, миди сок или рибен запас, и наполовина домати черешови (умерени GI). Simmer 5 минути, след това нежно се опаковат морски дарове за 3 . 4 минути. Завършете с вар zest, сок, и пресни копър. Сервирайте с страна на задушен аспержи.

Бийф и гъби Coconut Stew: Кафяво кубче яхния говеждо месо (награм-хранени, ако е възможно). Сажди гъби готварски кремини или шийтакелонг с лук и чесън. Добавете говеждо бульон плюс половин консерва кокосово мляко. Simmer за един час, докато говеждото месо се не предложи. Разбърква се в останалата кокосово мляко в края, заедно с прясно мащерка и щипка от Worcestershire сос (без захар). Това задушено е достатъчно богат, за да се задоволят дори и без картофи.

Вегетарианска златна стюл: Пот лук, чесън, и мляно джинджифил. Добавете една малка тиква от маслен орех (затворена, пестелива, ако ниско-GI загриженост) или повече карфиол и голям тиквички на кубчета. Изсипете в кокосово мляко и зеленчуков бульон. Сезон с куркума, кимион, кориандър и щипка лютив чай. Simmer 20 минути, след което разбърква в консерва от изцедени нахут (ниски ГИ) и шепа спанак. Гответе до спанак ухапва. Скуйз лимонов сок точно преди сервирането.

Съвети за перфектна текстура и дебелина

Кокосово мляко яхния понякога може да бъде по-тънък от желаното, особено ако използвате леко кокосово мляко или непреработени зеленчуци, които освобождават вода. За постигане на перфектна консистенция:

  • Simmer непокрита[ за последните 10 .15 минути, за да се позволи излишната влага да се изпари.
  • Използвайте торено масло нишесте от арарут (1 tbsp нишесте на 2 tbsp студена вода) разбъркано в края на готвенето. Арарутът е нискоглицемичен сгъстител, който работи добре с кокосово мляко и оставя ясно, лъскаво покритие.
  • Добавете кокосов крем от върха на кутията, за да се сгъсти без допълнителна течност. Просто изгрейте твърдия бял крем и го разбъркайте в яхнията.
  • Машира част от яхните зеленчуци (напр. няколко парчета от карфиол, раздробени вилици) за освобождаване на естествени нишесте, които помагат за свързването на течността.

Не разчитайте на брашно или царевично нишесте, ако сте строго ниско-глицеремичен; и двете имат ГИ резултати над 70. Кокосово брашно, от друга страна, има нисък ГИ, но го използвате пестеливо (1 .2 супени лъжици, излюпени в яхнията), тъй като абсорбира влагата бързо и може да създаде пастлива текстура, ако преизлюпена.

Подготовка и съхранение на храна

Кокосово мляко яхния съхранява и загрява красиво, което ги прави идеални за приготвяне на храна. Позволете на яхнията да се охлади напълно преди да се прехвърли в херметически затворени контейнери. Рехладирай за 4 дни или замрази за 3 месеца. Мазнините от кокосовото мляко могат да се втвърдят в хладилника, но ще се смали при прегряване. При прегряване, направете го нежно над ниска до средна топлина, за да избегнете счупване на аромата на кокосовото мляко. Леко отделяне на мазнини и течност може да се случи; просто се разбъркват старателно по време на прегряване. Ако яхненото затлъстява твърде много в хладилника, добавете мокри или водни тънки. За контрол на част, разделяне в едно-сервинг неподвижство може да се случи и това просто да помогне с умохладяне и управление на кръвната захар чрез осигуряване на по-голяма тежест на храната.

Общи грешки, които трябва да избягваме

  • Кабарянето на кокосово мляко агресивно. Висока, подвижен топлина може да предизвика млякото да се изсире или да се раздели на масло и вода. Винаги къкри нежно, не на пълен цирей.
  • Добавянето на кокосово мляко твърде рано, когато готвенето на твърди меса. Дългите времена готвене (над 1,5 часа) може да доведе до разбивка на мазнини емулсия и зърнеста текстура. Вместо това, изстиска месото в бульон първо, след това добави кокосово мляко в последните 30 по 40 минути на готвене.
  • Подсоляването. Кокосовото мляко е някак сладко; без адекватна сол, яхнията може да вкуси безвкусно. Сезон рано и да се настрои в края.
  • Както споменахме, лимоновият сок, оцетът или тамариндът балансира богатството и прави ароматите поп.
  • Използвайки нискомаслено кокосово мляко. Съдържа стабилизатори и по-малко мазнини, което води до водниста, непривлекателна яхния. Спестете леко кокосово мляко за сосове или шейкове, а не яхния.

Заключение

Използването на кокосово мляко в яхнии е проста, вкусна и научно звукова стратегия за създаване кремообразна, успокояваща храна, която се подрежда с ниско-глицеремични хранителни цели. Високото му съдържание на MCT, нисък въглехидратен профил, и без млечни продукти природа го правят безвредна алтернатива на традиционните крем и брашно базирани сгъстители. Чрез избора на пълномаслено кокосово мляко, консервирано кокосово мляко, съчетано с ниско-GI зеленчуци и протеини, и балансиране на аромати с подправки и киселинност, можете да занаятчийско задушени, които са едновременно удовлетворяващи и метаболитни приятелски. Независимо дали се управлява диабет, намаляване на възпаление, или просто проучване на нови аромати, кокосово мляко задушени предлага нео и дълбочина, доказвайки, че здравословното хранене не е необходимо да жертват богатство. Сега, главата към кухнята си, вземете консерва от кокосово мляко, и започнете да свари, които се насипе от вътре навън.