Използване на контрол на порция да се насладите на чипот без да се плюе кръвна захар

Наслаждавам се на чипотлето без да жертвам кръвната захар

Чипотле е смели вкусове и пресни съставки са направили това става на бързо и бързо място за милиони. И все пак много хора, които следят кръвната си захар . Независимо дали се дължи на диабет, prediabetes, или общо метаболитно здраве . Тревожене, че едно хранене може да дерайлира усилията си. Тревожи се, че е валиден: стандартен бурито може да опакова 1000 калории или повече и повече от 80 грама въглехидрати. Тази комбинация от рафинирано брашно, нишесте ориз, и калории . , че се откроява отгоре произвежда остър глюкозен шип, последвано от стръмна катастрофа, която ви оставя уморени и гладни един час по-късно. Но настройката не се закълне на разстояние от буритос завинаги. Вместо това, можете да използвате част контрол и и интелигентен персонализиране да се насладите на любимите си поръчки, докато поддържате захар стабилно. Тази статия ви оставя чрез доказателства, за да се навигирате Chipotle линия с увереност, покриваща науката част, fo, fo, foft, fo, foor, хранене, които се използват

Ключовото прозрение от изследванията на храненето е, че не само какво ядете, но колко[ на всеки компонент. A 2022 рандомизирано изследване на кросоувър в Diabetes Care[[] показа, че когато участниците намалиха въглехидратния товар на бързо готварско хранене с 40 процента (чрез половин час ориз и тортила порции), тяхната пост късна глюкоза площ под кривата е спаднала със средно 35 процента. Този вид подобрение се е подобрил, без да се премахват всички хранителни групи (чрез разяждане на половинки ориз и тортила порции), тяхната пост ференция на глюкоза под кривата е спаднала със средно 35 процента.

Защо чипотлето може да бъде минно поле за кръвна захар

Проблемът с много Chipotle combos е прост: големи части от рафинирани въглехидрати, комбинирани с калории горящи зърна. А брашно тортиля съдържа около 50 грама въглехидрати (повече от много хора се стремят към в едно цяло хранене). Добавете тежка лъжичка бял ориз (... 40 грама въглехидрати), някои черен боб (... 20 грама), плюс салса, сирене и кисел крем, и вие ... .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Разликата между Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Гликемичен индекс (GI) ви казва колко бързо една храна повишава кръвната захар по отношение на чистата глюкоза. Белият ориз има висок GI (...73), докато черният боб има нисък GI (...). Но GI не го прави фактор в размер на порции. Това . Това . Когато гликемичен товар (GL) въпроси. GL се изчислява чрез умножаване на GI от грама въглехидрати на сервиране и разделяне на 100. A половин чаша бял ориз има GL от около 29, което е високо. Пълна чаша го бута до 58. Чрез рязане на ориз част на половина, вие cut the GL в половината. Chipotle . По подразбиране порции на ориз е около 3 .4 до 1 чаша, но да се създаде значително скоба.

Науката за Порция контрол за кръвна захар

Как размерът на порцията директно влияе на отговора на глюкозата

Изследванията показват, че намаляването на размера на порциите на въглехидратите намалява нивото на глюкозата след хранене. A 2021 проучване в Nutrients установи, че намаляването на количеството на количеството на храната в белия ориз намалява максималната глюкоза с почти 30 mg/dL при възрастни с диабет тип 2. Същият принцип се прилага и при Chipotle: по-малка лъжичка ориз или половин порция боб прави измерима разлика. Вашето тяло е инсулин отговор може да се справи с ограничено количество входяща глюкоза наведнъж. Чрез свиване на компонентите на високия въглехидрати, намалявате тежестта върху панкреаса и предотвратявате драматичното срязване, което предизвиква ненасибилна хипогликемия часове по-късно.

Използване на метода за ръководство на ръката

Когато сте стоящи на щанда без храна мащаб, ръката ви е надежден инструмент за подялба.

Протеин: служи за размера и дебелината на дланта си (около 3 .4 унции за пиле или пържола).
Вегетарианци: сервиране приблизително с размера на юмрука си (около 1 чаша зеленчуци Fajita). Нисковъглехидрат, голям избор като чушки и лук ви изпълват.
Въглехидратна основа:[ чаша шепа (около 1⁄2 чаша ориз или боб). Това . Това е около половината от нормалното Chipotle лъжичка.
Фатове: палеца по размер на сирене, заквасена сметана, или гуакамоле (около 1 .2 супени лъжици). Мазнини бавно храносмилане и тъпи шипове глюкоза, но те са калории .

Този метод ви помага да визуализирате подходящи порции, без да се обсебвате от числата. Когато поръчвате, попитайте за половин грива ориз или гол боб, за да се изстискате с тези ръчно базирани цели. Персоналът в Chipotle са обучени да се настанят тези искания; просто бъдете конкретни.

Ролята на подредбата на ястията

Според данните, които показват, че последователността, в която ядете храни, засяга постмелената глюкоза. A 2019 проучване в BMJ Open Diabetes Research & Care установи, че яденето на зеленчуци и протеини първо, след това мазнини, и накрая въглехидрати води до по-нисък пик глюкоза в сравнение с яденето на въглехидрати първо. В Chipotle, да се яде си фахита зеленчуци, пиле, и гуакамоле преди да докосва ориза. Този прост навик помага на тялото ви да обработва въглехидратите по-бавно, защото фибрите и мазнините забавят стомашно изпразване.

Стратегии за персонализиране на вашия чиполичен ред

Избери мъдро базата си

Основата поставя въглехидратната фаза. Брашна тортиля съдържа 50 грама въглехидрати, докато бурито купа с ориз и боб може лесно да надхвърли 100 грама. По-добрите опции включват:

Саладна основа: прескочи тортилята изцяло и започнете с легло от романа маруля (виртуално нула въглехидрати). Хрупкавата текстура работи добре с топли пълнежи.
Половин ориз, половин маруля: поиска купа с 1⁄2 част от кафяв ориз (ако има) и шепа маруля отгоре.
Без ориз, допълнителни зеленчуци: замяна на ориз за двойна част от Fajita зеленчуци. Бел чушки и лук добавят фибри и антиоксиданти, а не въглехидрати. Чушките също осигуряват витамин С, който поддържа имунната функция.

Избор на протеини и порция

Студирани пилешко, пържола, или софритас също така се затъпява на глюкоза отговор, когато се яде заедно въглехидрати. Придържайте се към една единствена порция (палм...). Избягвайте удвояване на протеин, освен ако не сте го добавя към много ниско съдържание на въглехидрати база; допълнително протеин ще . Не вреди на кръвната захар, но може да натиснете калории твърде високо. За кръв . захар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Зареждане на необезкосмени зеленчуци

В Fajita зеленчуков микс е най-добрият си приятел. Пепъри и лук са с ниско съдържание на въглехидрати (.../5 g на щедра сервиране) и високо съдържание на фибри. Fiber забавя стомашно изпразване, което намалява скоростта на абсорбция на глюкоза. Помолете за допълнителна част от Fajita зеленчуци да увеличите обема на храната си, без да повишава кръвната захар. Този прост суап може да намали гликемичен индекс на цялата купа. За още повече зеленчуци, можете да поискате страна на пресни доматени салса (pico de gallo), която добавя само 2 g нетни въглехидрати на сервиране заедно с ламбран и други антиоксиданти.

Умни мазнини за стаитет и гликемичен контрол

Здрави мазнини като тези в гуакамоле понижават общия гликемичен ефект на хранене чрез забавяне на изпразването на стомаха. A 2 . Унция обслужващи гуакамоле (около 2 .3 супени лъжици) добавя около 5 g мазнини и само 2 g нето въглехидрати. Мононенаситените мазнини в авокадо също подобряват инсулиновата чувствителност с течение на времето. Салса, особено пресните доматени салса (pico de gallo), добавя аромат с незначителни въглехидрати. Избягвайте царевичните салса, която съдържа около 9 g въглехидрати на сервиране (най-вече от царевица), и използвайте сирене или кисел крем щателно те не слагат шип глюкоза директно, но добавете калории и мазнини.

Млечни продукти и топчета в умерени условия

А поръсване на сирене (...) добавя аромат и малко мазнини, но само 1 g въглехидрати. Сиромас крем не предлага въглехидрати, но добавя 5 g мазнини на сервиране. И двете са глоба в умерени количества, но не го оставя да натиснете си храна калорични товари твърде високо. Вместо това, разчитайте на гуакамоле и салса за влага и вкус. Ако се насладите на малко подправка, на tomatillo червено чили салса добавя топлина без въглехидрати, докато на tomatillo зелено чили салса също е ниско .

Проба балансирана чипотлена храна

Ниска Карб Бурито купа

База: салата (ромейн) + шепа зеленчуци от Fajita
Белтъчини: пиле на скара (палм-размер)
Фасул: половин лъжичка черен боб (ако желаете, или пропуснете за още по-малко въглехидрати)
Топинги: 2 .3 tbs гуакамоле, пресни доматени салса, поръска сирене
Изчислено макрос: 450 калории, 35 g протеин, 25 g мазнини, 25 g нето въглехидрати. Това хранене поддържа пост готварска глюкоза, доста под 140 mg/dL за повечето хора.

Салата с висока протеин

База: голямо легло от ромейн
Протеин: двойна част от пържола (две порции палмови порции)
Зеленчуци: допълнително чушки и лук
Топинги: гуакамоле (2 oz), томатило зелен салса
Няма ориз, няма боб.
Изчислено макрос: 600 калории, 60 g протеин, 35 g мазнини, 15 g нето въглехидрати. Идеален за активни индивиди или тези в кетогенни хранителни навици.

Меки такос с царевични тортили

Три хрупкави царевични тортиля такос (замести за меко брашно тортиля; версията на царевицата има около 12 g въглехидрати всеки срещу 16 g за брашно)
Всяко тако: 1 oz пържола или пиле + fajita veggies + лъжица салса
Пропусни ориза и боба за това ястие
Добавяне на страна на гуакамоле (2 oz)
Изчислено макроси на тако: 150 калории, 12 g протеин, 7 g мазнини, 12 g нето въглехидрати; общо ~450 калории. Чудесен вариант, ако искате ръчен хранене без шип на кръвната захар.

Burrito Bowl за постоянна енергия

База: половин кафяв ориз (ако има такъв) + половин ромейн
Белтъчини: пиле на скара (палм-размер)
Фасул: една лъжичка черен боб
Глюкоза: гуакамоле (1 oz), томатило зелен салса, сирене (1 oz)
Изчислено макрос: 520 калории, 40 g протеин, 20 g мазнини, 45 g нето въглехидрати. Това хранене включва умерени въглехидрати от ориз и боб, балансирани с фибри и мазнини за по-бавно освобождаване на глюкоза.

Допълнителни съвети за кръвна захар стабилност

Поръчване Hacks на Counter

Поискай за половината ориз, боб или сирене. Персоналът обикновено са щастливи да се настанят; просто кажи това може ли половин лъжичка ориз, fet?
Искайте купа вместо бурито да пропуснете тортиля (спаси 50 грама въглехидрати). Ако наистина искате обвивка, попитайте за една мека царевица тортиля отстрани и да го използвате като лъжичка.
Вземи двойни зеленчуци и прескочи тортилята за високо обем, по-ниска въглехидрати храна.
Използвайте онлайн калкулатор за хранене (посетете Chipotle по официален начин на хранене)) за да изградите идеалната си купа и да проверите въглехидратите брои преди да отидете. Това отнема от предчувствието работа от поръчка.

Подарявам ви храната с хидратация

Изберете вода, неподсладен студен чай, или газирана вода. Ако искате аромат, добавете и пръска лимон или лимон. Останете добре хидратирани също така поддържа здравословна бъбречна функция и глюкоза екскреция. Избягвайте чипове и queso предястие, че combo добавя 400 калории и 40 грама въглехидрати, преди основното си хранене дори пристига.

Пренасочвай се с протеини преди да тръгнеш

Ако не сте наясно, че сте се насочили към Chipotle и може да се изкуши да преяждат, яде малко протеин, богати на закуска предварително, като шепа бадеми или твърдо сварено яйце. Това намалява глада и ви помага да се придържате към част цели. Протеинът също така се подготвя тялото си за по-добър контрол на глюкозата чрез стимулиране на ранната също фаза на инсулинова секреция.

Да разгледаме една стратегия за наблюдение на Глицерол

Ако имате непрекъснат глюкозен монитор (CGM), използвайте го, за да тествате различни поръчки Chipotle. Проверете глюкозата си преди хранене и след това 1 час и 2 часа след това. Тази обратна връзка в реално време ще ви покаже кои корекции работят най-добре за тялото ви. Например, може да откриете, че половин лъжичка черен боб работи добре за вас, но пълна лъжичка ви тласка над 180 mg/dL. Тези персонализирани данни са по-мощни от всяка обща насока.

Размишлявай: Гъвкавост и радост

Порция контрол не е за невалидни. Тя . Тя . За това . Знаейки, че можете да влезете във всеки Chipotle и да се създаде храна, която отговаря на вашите здравни цели без чувство за ограничения. Ако един ден изберете меко брашно тортиля и пълен гюрук на ориз, че . [FLT] Знаейки, че може да се ходи в някой Chipotle. Ключът е последователност: прилагат тези стратегии част 80 .90 % от времето, и си кръвна захар ще отрази тази дисциплина. С течение на времето, вие ще се научат да се насладят на аромати без вина или катастрофата. За да научите повече за въглехидрати преброяване и гликемичен товар, Американската асоциация за диабет предлага отлични ресурси (Carb преброяване 101). За по-дълбоко вникване в начина, по който мазнини и фибри влияят инсулин отговор, преглед на това подробно ръководство от Харвард ([FLT:]]Глисемик и Glymic и Glyec:[****C:[FLT:[FLT за Glymic I

Друг ценен ресурс е Диабети Великобритания контрол на порциите ръководство, който предлага визуални съвети, подобни на метода на ръката. И за тези, които се интересуват от науката за хранене секвениране, прочетете за готварски подход на Тези статии за преглед на природата на хранителни вещества време (достъпен свободен достъп).

Заключение

Човешкото сърце не трябва да бъде извън границите за всеки, управляващ кръвната захар. Чрез разбиране на въздействието на част размер, персонализиране на базата и топинги, и чрез метода ръка . Guide, можете да изградите удовлетворяващо хранене, което поддържа нивата на глюкозата в проверка. Стратегиите, очертани тук . От смяна на ориз за допълнителни зеленчуци за ядене протеин първи път са прости, доказани, и лесно да се прилагат всеки път, когато посетите. Насладете се на смели аромати, които обичате без скок.