Използване на патладжан и Бел Пипер в Stews да намалите Гликемичен товар

Използване на патладжан и Бел пиперки за намаляване на храната Гликемичен товар

Включвайки патладжан и Бел чушки в яхнии е практична, вкус-предварителна стратегия за намаляване на общия гликемичен товар на хранене. Тези не-гладни зеленчуци са естествено ниско съдържание на въглехидрати и богати на диетични фибри, две свойства, които помагат на тъпите след хранене шипове кръвна захар. Когато се комбинира с други ниско-глицеремични съставки и се приготвят внимателно, те трансформират обикновено яхния в кръвна захар-приятелски ястие, което не компромис на вкус.

Стюс са по същество една саксия ястия, където сумата от съставките определя гликемично въздействие. Чрез заместване високо-глицерични нишесте с щедри части на патладжан и Бел чушки, намалявате въглехидратната плътност, докато увеличавате обема, ситостта и хранителните различия. Тази статия обяснява как тези зеленчуци работят, осигурява доказателства базирани съвети за подготовка, и предлага множество идеи рецепта, за да ви помогне да се изгради вкусни, ниско-гликамични яхния, които подкрепят метаболитно здраве.

Какво е Гликемичен товар и защо има значение?

Гликемичен товар (GL) усъвършенства концепцията на гликемичен индекс (GI) като отчита както качеството, така и количеството въглехидрати в сервирането. Докато GI редици храни, въз основа на колко бързо определено количество въглехидрати повишава кръвната захар, GL умножава ГИ от действителните грама въглехидрати в типичната сервиране и разделя на 100. Това дава по-реалистична картина на храната, която влияе върху кръвната захар.

Например средно изпеченият картоф има GL около 26, докато едно-чаша порция сготвено патладжан има GL около 2. Редовното потребление на високо-GL ястия предизвиква остри инсулинови вълни, които с течение на времето могат да допринесат за инсулиновата резистентност, диабет тип 2, и метаболитен синдром. [ Американската асоциация за диабет препоръчва избора на ниско-GI и ниско-GL храни за подкрепа на гликемичен контрол.

Чрез смяна или допълване на високо-GL съставки, като например бели картофи, рафинирани тестени изделия, или бял ориз . с патладжан и чушки Бел, можете да намалите общата GL на яхния без да се жертва обем или ситост. Фибрите в тези зеленчуци също забавя храносмилането и усвояването на всички останали въглехидрати, допълнително изравняване на кръвната захар отговор. Изследвания, публикувани в Американски вестник за клинично хранене предполага, че ниско-GL диети подобрява гликемичен контрол и липидни профили при лица с диабет тип 2, подсилване на стойността на този подход.

Хранителни профил на патладжани и Бел пиперки

Разбиране какво предлагат тези зеленчуци на клетъчно ниво обяснява тяхната полезна роля в управлението на кръвната захар.

Патладжан: нискокалорична фибро-магнитен двигател

Патладжанът (Соланум мелонгена) е почти 92% вода и съдържа само около 20 калории на кубче, сурови плодове. Той осигурява приблизително 3 грама диетични фибри на чаша, заедно с малки количества калий, витамин К и фолиева киселина. Дълбоката лилава кожа е богата на антоцианини, особено назунин, мощен антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от оксидативен стрес.

Важно е да се отбележи, че патладжанът е сантиментален текст, който поглъща лесно бульон и подправки, което го прави идеална основа за вкусни яхния. Нейната разтворими фибри образуват гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт, която забавя усвояването на глюкозата, допринасяйки за ниско-GL ефекта. данни за хранителни вещества на САЩ[ потвърждава, че 200-грам обслужващи на варени патладжани съдържа около 6 грама общо въглехидрати, от които 3 грама фибри означават само 3 грама нето въглехидрати. Освен това, патладжанът е източник на хлорогенна киселина, полифенол, който е показан в проучвания на животни за намаляване на кръвната захар чрез инхибиране на глюкозата-6-мазоза, ензим, който участва в производството на глюкоза от черния дроб.

Бел Пепърс: Витамин С и антиоксиданти

Камбанки (Capsicum annuum) са друг ниско-GL зеленчук, независимо от цвета. Една чаша сервиране на нарязан червен Бел пипер има около 9 грама общо въглехидрати и 3 грама фибри, които дават само 6 грама нето въглехидрати. Те са изключително високи в витамин C годинка средно червени пипер доставки над 150% от препоръчвания ежедневно всмукване . И са един от малкото източници на витамин А чрез бета-каротин.

Виртуалните цветове сигнализират за редица каротеноиди: лутеин и зеаксантин в жълти чушки, ликопен в червени чушки и кверцетин във всички сортове. Тези съединения намаляват възпалението и оксидативния стрес, и двете от които са повишени при лица с лош гликемичен контрол. Включително чушките на белфетки в яхните не само намалява GL, но също така добавя и изригване на естествена сладост без добавена захар. Проучване в Journal of Medicinel Food установи, че кверцетин добавки подобрена чувствителност на инсулин при диабетни плъхове, което предполага, че флавоноидите в бел пипер може да предложи директни метаболитни ползи.

Как патладжан и Бел пиперки Долната гликемична натоварване в стъбла

Когато се изгради яхния около патладжан и Бел чушки, вие естествено се изместват по-високи въглехидрати съставки като картофи, моркови, царевица, или бобови растения. Високата вода и съдържание на фибри увеличава обема на храната, без да се увеличава въглехидрати натоварване, насърчаване на пълнота и намаляване на вероятността от преяждане.

В допълнение, полифенолите в патладжана, особено хлорогенната киселина, са показани в предварителни проучвания за инхибиране на алфа-глюкосидазата, ензим, който участва в въглехидратното храносмилане. Това допълнително намалява скоростта, при която захарите навлизат в кръвния поток. A 2020 преглед в Nutrients подчерта, че фенолните съединения от зеленчуците могат да променят глюкозния метаболизъм чрез засягане на чревните глюкозни транспортьори и бета-клетъчната функция на панкреаса.

Хроничната запек е свързан с червата дисбиоза, която може да влоши инсулиновата резистентност. Чрез насърчаване на здрави червата среда, Бел чушки косвено подкрепят по-добър гликемичен отговор с течение на времето. Витамин С в чушки на камбана също помага за защита на панкреаса бета клетки от оксидативни увреждания, запазване на капацитета на инсулиновата секреция.

Съвети за увеличаване на ползите

За да получите най-кръво-захар-приятелски задушено от тези зеленчуци, трябва да се справят с тях правилно и ги чифт разумно.

Подготовка на патладжан за намаляване на горчивината и оптимизиране на текстура

Патладжанът понякога може да вкуси горчиво поради наличието на соланин, естествен гликокалоид. Докато горчивина е по-малко често в съвременните култиватори, отколкото в по-стари сортове, тя все още може да се случи, особено в по-големи, презряли плодове. За да се сведе до минимум горчивина, нарежете патладжана в кубчета или кръгове, поръсете със сол, и нека тя седи в коляно за 30 минути. Солта извлича влага и всякакви горчиви съединения. Изплакнете парчетата старателно и ги потупнете, преди да ги добавите към яхнията. Тази стъпка също помага на патладжана да поддържа структурата си по време на готвене, вместо да се превърне в каша.

За още по-богат вкус, разгледайте лимфаден солени патладжан кубчета във фурната на 400°F (200 °C) за 15 . 20 минути преди да ги добавите към яхнията. Печенето на карамелизира естествените захари и задълбочава мамами, което ви позволява да използвате по-малко масло и никакви добавени подсладители. Тази техника работи особено добре за яхния, които ще готвят за по-кратко време.

Кога да добавите Bell Peppers

Бел чушките съдържат топлочувствителен витамин С и летливи ароматни съединения, които се разграждат с продължително готвене. За да се запази както хранителни вещества и текстура, добавете нарязани чушки през финала 20 .30 минути на кипване. Това им позволява да се омекотяват леко, докато все още се поддържа приятна хапка и техния ярък цвят. Ако предпочитате по-интегриран аромат, можете да добавите половината пипер за дълбочина и останалата част късно за свежест.

Различни цветове предлагат малко различни хранителни профили: червени чушки имат повече ликопен и витамин А, докато зелени чушки съдържат повече хлорофил и са малко по-ниски в захарта. Смесването на цветове не само прави яхнията визуално привлекателна, но също така разнообразява антиоксидантния прием.

Двойка с други зеленчуци с ниско съдържание на GL

Патладжан и Бел чушки работят добре с тиквички, жълта тиква, карфиол, зелен боб, домати, листни зелени като спанак или Швейцарска градина, и гъби. Всички тези зеленчуци са с ниско съдържание на нето въглехидрати и високо съдържание на фибри или вода. Избягвайте добавяне на нишестени коренови зеленчуци (карфиол, пащърнак, сладки картофи) в големи количества, тъй като те могат да повдигнат GL значително. Ако искате кремаво текстура без зърна, помислете за почистване на част от сварени зеленчуци .

Включително източник на постно протеин (пиле, пуйка, тофу или риба) и здравословни мазнини (оливо масло, авокадо или ядки) допълнително стабилизира кръвната захар чрез забавяне на стомашното изпразване и осигуряване на ситост. За растителна основа яхния, помислете за добавяне на леща или нахут в умерени количества . Тези бобови растения имат ниско-до-остатъчна GL и предлагат допълнителни фибри и протеини.

Подправка без добавени захари

Много търговски яхнии и сосове добавят захар, мед, или високо-фруктозен царевичен сироп. За да се запази GL ниско, изграждане на аромат от билки и подправки: кимион, кориандър, пушена паприка, куркума, джинджифил, чесън, риган, залив листа, и пресни босилек. Домати (канирани или пресни) добавите естествен уми и сладост без значителен товар въглехидрати половин чаша смачкани домати има около 5 грама нетни въглехидрати. А на парче оцет или лимонов сок озарява яхнията и може да забави храносмилането на нишестето леко. За топлина, използвайте чили люспи или пресни jalapeños, които съдържат капсаицина съединение, свързани с подобрена чувствителност на инсулина в някои проучвания.

Рецепти за проба от стъбла

Следните варианти рецепта са предназначени да поддържат гликемичен товар ниско, докато доставят здрав аромат.

Сушени патладжани и стъбло от чушка

1 среден патладжан (около 400 g), на кубчета и осолен
1 червен пипер, засяване и накълцано на кубчета
1 жълт лук, на кубчета
3 скилидки чесън, мляно
1 супена лъжица зехтин
1 семе от кимион
1 чаена лъжичка пушена червен пипер
1/2 Чаена лъжичка наземна куркума
1 кутия (400 g) на кубчета домати, без добавена захар
2 чаши зеленчуков бульон, ниско натрий
Сол и черен пипер на вкус
Прясно cilantro за гарнитура

След осоляване и изплакване на патладжана, загрейте зехтина в голям пот над средна топлина. Добавете кимион семена и да се готви до ароматно, около 30 секунди.
Добавете лука и чесъна, сатето, докато омекне (3.04 минути).
Разбърква се в патладжана и се готви за още 5 минути, хвърляйки от време на време.
Добавете пушената паприка и куркума, следвани от нарязани домати и зеленчуков бульон. Докарайте до къкрине, след което свалете топлината до ниско.
Разбърква се в на кубчета червен Бел пипер, сезон със сол и черен пипер, и да продължи готвенето открити за 15 минути, докато яхнията се сгъстява леко.
Сервирайте горещо, гарнирано с прясно cilantro. Двойка с страна на задушени броколи или малка част от пълнозърнест хляб, ако желаете.

За сервиране (около 1,5 чаши): приблизително 110 калории, 5 g фибри, 4 g нето въглехидрати, 2 g протеин.

Средиземноморско-стейл стю с чикпийз

Тази версия добавя скромно количество нахут за протеин и малко по-висока GL, все още в умерен диапазон. Chickpeas имат ГИ от около 28 и GL от приблизително 8 на половин чаша, което ги прави по-умен избор на бобови растения.

1 голям патладжан, кубичен и солен
1 зелен пипер, на кубчета
1 оранжев пипер на кубчета
1 средно лук, обелен и нарязан
2 скилидки чесън, мляно
2 супени лъжици доматена паста
1 консерва (400 g) на кубчета домати
1 консерва (400 g) нахут, изцедена и изплаквана
1 Чаена лъжичка сушени риган
1/2 Чаена лъжичка червен пипер люспи (по избор)
2 супени лъжици зехтин
2 чаши зеленчуков бульон
Сок от 1 / 2 лимона
Сол и черен пипер на вкус

В голям пот, загрейте зехтина над средно топлина. Добавете лук и чесън, готвене до полупрозрачен.
Добавете патладжан и сауте 5 минути.
Разбърква се в доматена паста, риган, и червен пипер люспи, готвене 1 минута.
Добавете на кубчета домати, нахут и бульон. Докарайте до кипене, след което намали топлината.
Добавете и двете чушки, лимонов сок, сол и черен пипер. Simmer разкри още 15 минути.
Сервирайте с шепа пресни магданоз отгоре.

За сервиране: приблизително 180 калории, 8 g фибри, 9 g нето въглехидрати, 5 g протеин.

Тайландски-вдъхновени патладжани и Бел пипер Coconut Stew

Тази ароматна промяна използва пълномаслено кокосово мляко за богатство и здравословни мазнини, които допълнително бавно храносмилане.

1 среден патладжан, кубичен и солен
1 червен пипер, нарязан на ленти
1 жълта камбанка, нарязана на ленти
1 малък лук, тънко нарязан
2 скилидки чесън, мляно
1 супена лъжица свеж джинджифил, настърган
1 стъбло лимонова трева, натъртена (по избор)
1 кутия (400 ml) пълномаслено кокосово мляко
1 Купа на зеленчуков бульон
1 Супена лъжица червена къри паста (без добавена захар)
1 Супена лъжица сок от лимон
1 супена лъжица рибен сос или тамари (за веган)
1 чаша зелен боб, подстриган и нарязани на 2 инчови парчета
Пресен босилек и cilantro за гарнитура

Добавете 1 супена лъжица кокосов крем, омекнат отгоре на кокосовото мляко може, или използвайте 1 чаена лъжичка кокосово масло. Saté лук, чесън, и джинджифил до ароматно (2 ...) минути.
Добавяне на червено къри паста и готвене за 1 минута, непрекъснато разбъркване.
Добавете патладжан и готвя 4 минути, обръщайки се към палтото с паста.
Налейте в кокосово мляко и зеленчуков бульон, добавете лимонова трева, ако използвате, и донесете на нежна къкрива.
Добавете зелен боб и двете чушки. Simmer открити 10 минути, докато зеленчуци са нежни, но все още ярки.
Стъбла от лимонова трева. Разбърква се в сок от лимон и рибен сос/тамари.
Сервирайте гарниран с пресен босилек и cilantro. За допълнителна текстура, горната част със смачкани фъстъци или сусам семена.

За сервиране: приблизително 220 калории, 6 g фибри, 8 g нето въглехидрати, 4 g протеин, 18 g мазнини (главно от кокосово мляко).

Допълнителни съображения за контрол на кръвната захар

Докато изграждането на яхния около патладжан и Бел чушки е отлична стратегия, други фактори влияят след хранене глюкоза. Порция размер има значение дори и с ниско-GL храни . Преяждане всяко хранене може да увеличи кръвната захар. Цел за обслужващи размер, който запълва една трета от вашата табела с тези зеленчуци, друга трета с постно протеин, а останалата част с малка част от пълнозърнести храни или бобови растения, ако желаете.

Консумирането на яхния с по-висок дял зеленчуци по-рано през деня, когато инсулиновата чувствителност обикновено е по-добра, може да донесе по-големи ползи. Вечерните ястия трябва да бъдат по-леки, за да се избегне за една нощ хипергликемия. Освен това, яденето на яхния с странична салата, облечена с оцет (оцетна киселина) може допълнително да подобри глюкозата след хранене чрез забавяне на усвояването на въглехидрати.

Ако имате диабет или преддиабет, следете отговора на кръвната захар към тези яхния. Индивидуалната вариабилност в червата микробиота, употребата на лекарства и физическата активност може да повлияе на начина, по който тялото ви обработва дори ниско-GL хранения. Поддържането на храна и глюкозен дневник за една седмица ще ви помогне да фино-тюн съотношение съставка и размера на порциите.

Заключение

Патладжан и Бел чушки са повече от просто цветни добавки към яхния те са функционални храни, които помагат за управление на гликемичен товар чрез ниската им въглехидратна плътност, високо съдържание на фибри, и полезни фитохимикали. С помощта им като зеленчукова основа в един-пот ястия, можете да създадете удовлетворяващи, хранителни-плътни ястия, които поддържат стабилни нива на кръвната захар през целия ден.

Експериментирайте с тези рецепти, настройте подправките към предпочитанията си и помислете за сервиране на яхнията над малка част от киноа, фаро или карфиол ориз за допълнителна текстура. Ключът е да се остави зеленчуците да блестят, докато се поддържат ниски нетни въглехидрати. С малко практика тези ниско-GL яхния ще станат редовна част от здравословния ви репертоар за готвене. За по-нататъшно четене Национални институти по здравеопазване предлага цялостен преглед на диетичните стратегии за управление на гликемията и Университет на базата данни на Sydneyy Glycemic Index осигурява надеждни GI и GL стойности за хиляди храни.