Table of Contents

Управление на безпокойството при диабета: Как направлявани образи могат да помогнат

Това безмилостно самоуправление често отнема тежки емоционални жертви, с тревожност е един от най-често срещаните психологически предизвикателства. Изследванията показват, че до 40% от хората с диабет опит клинично значими симптоми на тревожност, които могат да се намесват в ежедневието управление, намаляване на качеството на живот, и дори влошаване на гликемичен контрол. Когато тревожността шипове, стрес хормони като кортизол и адреналин се повиши, директно повишаване на нивата на кръвната захар и създаване на порочен цикъл на тревога и лоши резултати.

Една достъпна, поддържана от доказателства техника, която може да прекъсне този цикъл е насочваща образи. За разлика от пасивните мечти, направлявана образия е структуриран метод за релаксация, който впряга способността на мозъка да създава ярки, успокояващи умствени сцени. Като умишлено фокусира ума върху положителни, успокояващи изображения, индивидите могат да активират релаксиращия отговор на тялото, по-ниски стресови хормони и да си възвърнат чувството за контрол. Тази статия изследва това, което ръководи образа, как тя се възползва конкретно от управлението на диабета, стъпка по стъпка начини да го включи в ежедневието си, и как да се преодолеят общите пречки за последователна практика.

Какво е ръководство за изображенията?

Ръководен образ е техника на тялото на ума, която включва използване на въображението си, за да се създаде сетивно богат умствен опит. Тя има корени в древните практики за медитация и е официално в съвременни клинични условия от изследователи като д-р Хърбърт Бенсън, който документира релаксация отговор през 70-те години, и д-р Мартин Росман, който разработи структурирани клинични протоколи. Днес, тя се използва в болници, клиники за болка, онкологични единици, кардио програми за рехабилитация, и поведенчески здравни центрове по целия свят.

Техниката обикновено включва ръководство или аудио запис, скрипт, или живо . Който ви води чрез детайлна визуализация. Например, може да бъде поканен да си представите себе си ходене по тих плаж, усещане на топлия пясък между пръстите на краката си, слушане на ритъма на вълните, миришат на солен въздух, и усещане на слънцето на кожата си. Колкото повече сетива се включвате, по-силен физиологичен ефект. Изследванията, използвайки функционални ЯМР показват, че направляват образи активира същите мозъчни региони, както реалните сетива на сензора, когато си представите сцена, соматосензорната кора се активира, когато си представите докосване, и амигдала реагира на емоционалното съдържание.

Водещи изображения могат да приемат много форми, всяка подходяща за различни предпочитания и цели:

  • Визуална образност . Фокусиране върху спокойни сцени като планини, гори, градини или плажове. Това е най-често срещаната форма и работи добре за начинаещи.
  • Кинестетична образност . Въобразявайки си физически усещания за релаксация, като топлина, разпространяваща се през тялото, тежест в крайниците си, или нежно плаваща сензация. Това е особено полезно за хора, които не са визуално ориентирани.
  • Метафорична образност . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Музика за подобряване на образите . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Интерактивна образност . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ползи за лечение на диабета

Ръководството на изображения предлага множество, свързани ползи за хората, живеещи с диабет. Тези ползи надхвърлят простото релаксация и могат директно да подкрепят по-добро самолечение и метаболитно здраве.

Намалява стреса хормони и подобрява контрола на кръвната захар

Хроничното безпокойство поддържа тялото в състояние на нискостепенна борба или полет, повишаване на кортизола и епинефрин. Тези хормони сигнализират на черния дроб да освободи съхранявана глюкоза, което може да причини трайно високо ниво на кръвна захар. Това не е само краткосрочен ефект, който е свързан с инсулинова резистентност, повишаване на нивата на мастна тъкан и повишаване нивата на HbA1c във времето. Проучване от 2018 г. публикувано в Diabetes Care установи, че осемседмична програма на тялото, включваща насочващи изображения, води до значително намаляване на нивото на кръвната глюкоза в сравнение със стандартната само за обучение на диабета.

Увеличава мотивацията и самосъпричастността

Тревожност често намалява доверието в способността на човек да управлява диабет. Човек може да се страхуват да проверяват кръвната си захар, защото те се страхуват от високо четене, или пропуснете упражнение, защото те се притесняват за хипогликемия, или да се избегне социални ситуации, защото те се чувстват неудобно за тяхното състояние. Ръководството образи могат да се противопоставят на това, като позволяват на пациентите да се упражнява психически успешно самостоятелно да се грижи за сценарии, като спокойно лечение на ниска кръвна захар, уверено подготовка на здравословно хранене, или грациозно справяне с предизвикателен разговор за техните хранителни нужди. Изследвания в областта на здравето психологията и спортните резултати показват, че умствената репетиция подобрява действителното изпълнение, защото тя укрепва същите невронни пътища, използвани във физическата екзекуция. Когато си представяте себе си, че сте успели в една задача, свързана с диабет, изграждате невронната архитектура, която прави този успех по-вероятно в действителност.

Популяризира по - добър сън

Високият стрес пречи на съня и качеството на съня, а недостатъчният сън уврежда инсулиновата чувствителност, увеличава апетита-регулиращите хормони като гхрелин, и повишава нивата на кортизола на следващия ден. Водещата практика на изображенията преди лягане може да намали скоростта на съня, да подобри качеството на съня и да подобри качеството на съня. Метаанализът A 2020 в Слип Медицина отзиви установи, че практиките на ума-тяло, включително ръководена образност значително подобряват качеството на съня при възрастни с хронични условия. С течение на времето, последователният сън поддържа по-добър гликемичен контрол и емоционална устойчивост, създавайки положителна обратна връзка, която укрепва здравословните навици.

Намалява безпокойството на иглата-Фобия и инжектирането

Много хора с диабет изпитват тревожност около инжекции, пръчици пръст, или непрекъснато въвеждане на глюкоза. Това може да доведе до избягване, пропуснати дози, или по-малко проверки на кръвната захар. Изследвания показват, че до 30% от хората с диабет съобщават значителна тревожност, свързана с инжектиране, и това е един от най-силните предскажения на лош гликемичен контрол. Ръководните образи могат да бъдат използвани за намаляване на страха отговор: въображението спокойна, компетентна версия на себе си като инжекция със стабилни ръце, или визуализиране на лекарството работи гладко в тялото си като нежна вълна на изцеление. Няколко диабет преподаватели сега препоръчват тази техника заедно когнитивно-поведенчески стратегии и оценявана терапия на експозиция.

Поддържа цялостното емоционално благополучие

Постоянното вземане на решения, страхът от усложнения, социалните предизвикателства, и простото изчерпване на самоуправлението всички допринасят за емоционална тежест. Ръководството образи създава психично светилище, където можете да намерите облекчение от постоянните изисквания на диабета. Редовната практика е доказано, че намалява симптомите на депресия и подобрява общите резултати качество на живот при хора с диабет тип 1 и тип 2. Проучване 2019 в Journal of Diabetic Research установи, че участниците, които практикуват ръководени изображения три пъти седмично в продължение на осем седмици, отчитат значително по-ниски оценки по скалата за диабетна недостатъчност в сравнение с контролна група.

Как да се упражняваме ръководени от изображения

Вие не се нуждаете от специално оборудване, опит, или особено творчество, за да започнете. Започнете с пет до десет минути на ден и постепенно се увеличава, тъй като става по-удобно. Ключът е последователност и желание да експериментирате с различни образи, докато не намерите това, което резонира с вас лично.

Стъпка 1: Намерете позицията и пространството

Изберете тихо, удобно място, където няма да бъде прекъснато за продължителността на вашата практика. Седнете в поддържащ стол с краката си плосък на пода, или легнете на йога изтривалка, диван, или легло. Разхлабете всички тесни дрехи, премахнете обувките си, и сваляйте очила или контакти, ако те ви разсейват. Ако шумът е проблем, помислете шум-canceling слушалки, тапи за уши, или мек фон звучи като дъжд, океански вълни, или околните музика. Някои хора предпочитат пълна тишина. Експеримент, за да намерите това, което работи най-добре за вас. Можете също така да практикувате в публично пространство като пейка в парка или тих ъгъл на офис, но ранните етапи са по-лесни в контролирана среда.

Стъпка 2: Център със себе си с дъх

Затворете очи и да донесе вниманието си към дъха. Вдишайте бавно през носа си за брой на четири, задръжте за брой четири, и издишайте бавно през устата си за брой шест. Повторете три до пет пъти. Това удължен издишване активира вагус нерв и сигнали за безопасност на тялото си. Можете също така да опитате проста техника на дишане на корема: поставете една ръка на гърдите си и една на корема си, и се съсредоточи върху вземане на коремната ръка се издига с всеки вдишване. Това диафрагматично дишане ангажира парасипатичната нервна система и подготвя ума си за визуализация.

Стъпка 3: Изберете вашия образ или скрипт

Можете или да си представите сцена от паметта, да използвате записан скрипт или да следвате умствена подкана. За начинаещи, започвайки с предварително написан скрипт или с направляван запис е често най-лесно. По-долу са два специфични за диабета примери, които можете да опитате. Прочетете ги на глас до себе си бавно, или някой друг да ви ги прочете, или да запомни ключовите елементи и нека съзнанието ви попълни детайлите.

Примерен скрипт: Градината за лекуване

"Представи си, че стоиш на входа на спокойна градина. Въздухът е топъл и нежен на кожата ти. Виждаш път, водещ през цветя от всеки цвят, богати лилави, меки розови, ярки жълти. Докато ходиш, забелязваш дъха си да става по-дълбок, по-лесен, по-ритмичен. В центъра на градината е басейн от кристално чиста вода, отразяващ небето. Натопяваш ръцете си и усещаш успокояваща хладка. Тази вода представлява спокойствието вътре в теб. С всеки дъх, спокойствието се разпространява през тялото ти, гърдите ти, корема ти. Представяш панкреаса и клетките си, къпейки се в тази спокойна, работейки гладко, ефективно, хармонично.

Примерен скрипт: Реката Глюкоза

"Затвори очите си и си представи нежна река, течаща през зелена долина. Тази река представлява кръвта си. Водата се движи стабилно, не твърде бързо, не твърде бавно. Слънчевата светлина искри на повърхността. Сега си представете малки лодки по реката, всяка една носеща глюкозна молекула. Гледайте ги плуват без усилие към село на брега на клетките си. Селските порти се отварят, лодките влизат една по една, и глюкозата се използва за енергия, топлина, живот. Всичко е балансирано. Чувствате се уверени и в хармония с тялото си. Вярвате, че този процес се случва дори когато не обръщате внимание. Повторете този образ, когато се чувствате притеснени за високо или ниско четене."

Примерен скрипт: Вътрешната контролна зала

"Представи си, че седиш в удобна контролна зала в съзнанието си. Пред теб има голям панел с набирания и екрани, показващи системите на тялото ти. Виждаш ли набиращо "стресово ниво" и го гледаш бавно да намалява, докато дишаш. Виждаш екран, показващ кръвната си захар, и си представяш, че се установява в перфектна гама, стабилна, безопасна. Ти си спокойният оператор на тази контролна зала, регулираш настройките с лекота и увереност. От тук можеш да наблюдаваш здравето си без притеснение.

Стъпка 4: Наслаждавай се на всички чувства

Колкото по-ярки са образите, толкова по-силен е релаксиращият отговор.Прекарвайте времето, изграждайки сцената в ума си. Запитайте се: Какви цветове виждам? Какви са те ярки или меки? Какви звуци са присъстващите птици пеещи, течащи, вятър шумолещи листа, мека музика в далечината? Какво мирише въздухът? Има ли аромат на цветя, свежи власинки, борови дървета, или солена вода? Можете ли да усетите бриз по кожата си, топлината на снежинката, текстурата на земята под вас и трева, гладка камък? Ако си представяте метафорична сцена, какво се чувствате в тялото си? А отопляване? Нежна вибрация? Ако съзнанието ви се разпространява лекота? Ако мислите ви се скитае, нежно го води обратно без преценка или разочароване.

Стъпка 5: Върнете се внимателно

След пет до петнадесет минути, бавно да се върне съзнанието си към настоящия момент. Започнете с мърдане пръстите на ръцете и краката, забелязвайки физическите усещания на тялото си. Когато сте готови, отворете очите си. Вземете момент, за да забележите как тялото ви се чувства по-леки, по-спокойни, по-центрирани. Някои хора намират за полезно да се разтегне или да поеме няколко дълбоки вдишвания преди да се изправи. Този нежен преход предотвратява разтърсване и помага за интегриране на спокойствието в останалата част от деня си. Можете също така да се определи намерение за следващите няколко часа, като "Аз ще носи този спокойствие в моите назначения" или "Аз ще отговори на предизвикателства с търпение."

Използване на технологии и ресурси

Ако предпочитате управляемо аудио, има много безплатни или евтини приложения и записи, предназначени специално за диабет, хронична болка, или общо намаляване на стреса. Insight Timer приложение предлага хиляди безплатни или евтини приложения и записи, предназначени специално за диабет, хронична болка или общо намаляване на стреса. YouTube също така разполага с богато съдържание на насочвано съдържание на изображения, макар че е разумно да се избират канали с клинични препоръки или положителни отзиви. Потърсете записи, направени от реномирани здравни организации като Американската асоциация за диабет, която предлага и защитен списък на релаксиращите ресурси или Национален център за интермодално и инфгративно здраве, който предоставя доказателства за насочване на техниките за релаксация.

Общи предизвикателства и как да ги преодолеем

Като всяко умение, ръководените образи идват с предизвикателства, особено в началото. Разпознаването на тези предизвикателства и наличието на стратегии за справяне с тях може да направи разликата между изоставянето на практиката и изграждането на траен навик.

"Не мога да визуализирам"

Някои хора чувстват, че не могат да "виждат" изображения в окото на ума си. Това се нарича афантазия, и това засяга приблизително 2-5% от населението. Ако паднете в тази категория, изместете фокуса си към други сетива. Вместо да се опитвате да видите плаж, фокусирайте се върху усещането за топлина върху кожата си, звука на вълните, миризмата на солен въздух, или усещането за дъха ви, синхронизиращ се с ритъма на водата. Можете също така да използвате родско-естетически образи, представяйки си усещането за разстиване, разпространяващо се през мускулите ви, или усещането за лекота в крайниците ви. Много хора с афандазия намират метафорични образи или телосложението се приближава по-достъпно.

"Моят ум продължава да броди"

Това е най-често срещаната пречка и е напълно нормално. Мозъкът е окабелен да се увърта, това е знак на здрав, активен ум. Когато забележите мислите си, плаващи, просто признаваме мисълта (например, казват "мисли" за себе си) и нежно да се върне вниманието си към избрания от вас образ. Не критикувайте себе си или съдете скита. С практика, честотата на скитане ще намалее. Някои хора намират за полезно да се броят дъха между разсейващи мисли, или да се използва мантра като "Аз съм тук сега" за да се закрепят вниманието.

"Нямам време"

Дори две минути фокусирани изображения могат да произвеждат ползи. Започнете с двойка образи със съществуващ навик, който вече правите всеки ден . Например, веднага след сутрешното си лекарство, по време на вашето пътуване (с отворени очи, разбира се), докато чакате кафето си да се изпие, или по време на пет минути преди да заспите. Задаване на телефон напомняне или поставяне на лепкава бележка на огледалото в банята може да помогне, докато стане автоматично. Качеството е по-голямо от количеството. Последователна двуминутна практика е далеч по-ефективно от един час-дълго сесия, която правите само веднъж месечно.

"Усеща се глупаво или странно"

Много начинаещи се чувстват самоосъзнаващи се относно разговорите със себе си или въображаеми сцени. Това е общ културен отговор на практики, които изглеждат "ненатрапчиви" или "нова ера." Не забравяйте, че ръководени образи се подкрепят от десетилетия на клинични изследвания и се използва в големи медицински институции като клиниката Майо, Кливланд клиника, и Джон Хопкинс. Reframing го като практически инструмент . Като умствено загрявка или неточно упражнение може да помогне за намаляване на чувството на неловкост. Можете също така да се опитате да се запишете себе си четене на сценарий; слушане на собствения си глас може да се чувства по-естествено, отколкото следване на някой друг's.

Да го превърнем в траен навик

За да интегрирате ръководени изображения в живота си, третирайте го като форма на самозагриженост, а не като задължение. Обърнете внимание на малките печалби: в деня, в който се чувствате по-малко реактивни след високо четене, нощта, в която заспивате по-бързо, в момента, в който осъзнаете, че не сте се притеснявали за кръвната си захар за един час. Повече от седмици и месеци, тези моменти се натрупват, преквалификация мозъка ви да отговори на стреса с спокойствие, а не паника.

Можете също така да водите прост дневник: след всяка практика, напишете една дума или кратко изречение, описващо как се чувствате (например "мирен," "надяващ," "силен," "лек," "контрол"). Това укрепва позитивната асоциация и прави ползите осезаеми. С течение на времето, можете да погледнете назад към вашето списание и да видите модела на вашето емоционално и психическо състояние преместване.

Когато говорите за вашата образност, вие го укрепва в собствения си ум и може да вдъхнови други да го опитат. Някои хора намират, че създаването на изкуство въз основа на техните изображения drawing лечебната си градина, боядисване на тяхната глюкоза река . дълбоко в опита и добавя творчески отдушник за свързани с диабета емоции.

Инструменти като направлявани изображения ви помагат да поддържате усилията си чрез възстановяване на емоционалната енергия. Следващият път, когато се чувствате тревожност пълзящи в това място, независимо дали от упорита кръвна захар, предизвикателен разговор с вашия лекар, или тяер burnout . Помнете, че имате силата да затворите очите си, дишайте, и се транспортират до място на изцеление. С практика, това място става по-лесно да се достъп, и успокояващи ефекти започват да се проливат във всяка част на деня си. Умът ви е мощен инструмент за изцеление. Чрез обучение да го насочва с намерение и състрадание, можете да трансформирате не само връзката си с диабет, но и цялото си качество на живот.