Въведение в Pork Tenderloin Stir-fry Bowls for Diabetes Management

За лицата, които управляват диабет, ключът се крие в избора на съставки, които поддържат стабилни нива на кръвна глюкоза, като същевременно осигуряват удовлетворяващ вкус и текстура. Свинската антрактланина се появява като изключителен избор на протеини за тези хранения. Неговата постност, висококачествено съдържание на протеини и способността да абсорбират смели подправки го правят естествен пригоден за диабето-приятелски стриптийз купа. Когато се комбинира с дъга от не-гладки зеленчуци и интелигентни въглехидрати избор, тези купи се превръщат в вкусен инструмент за контрол на кръвната захар. Тази статия изследва всеки аспект на изграждането на перфектната свински tenderloin купа за бъркане на пържени картофи, от селекция и подготовка до пълни рецепти и хранене стратегии за подготовка.

Защо свинското филе е идеално за диабетична диета

Свинско нетренирано филе е една от най-слабите разфасовки от свинско месо, със съдържание на мазнини, подобно на без кожа пилешки гърди. А 3 унция сервиране съдържа около 120 калории, 22 грама протеин, и само 2 грама от общото мазнините, най-вече . Този макронутриент профил го прави особено изгодно за диабет управление:

  • Високо протеин, ниско съдържание на мазнини[ . Протеин забавя храносмилането и предотвратява бързите пикове на кръвната захар след хранене.
  • Минимални въглехидрати ..Свинската има нулеви въглехидрати, което ви позволява да разпределите вашия въглехидратен бюджет към хранителните и дебели зеленчуци и контролирани части от цели зърна.
  • Рич в витамините В . Pork tenkloin е отличен източник на тиамин, ниацин и витамин B6, всички от които подкрепят енергийния метаболизъм и нервно-здравословни съображения за диабетици.
  • Добър източник на минерали ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

В сравнение с други обикновени пържени протеини, свинското филе се държи. Пилешки гърди е еднакво постно, но може да изсъхне бързо; свинското филе остава сочно, когато е правилно приготвено. говеждото филе също е опция, но обикновено има малко по-голяма мазнина и по-силен аромат, който не може да се приведе в съответствие с всички сосове бъркам пържено месо. За тези, които предпочитат червено месо от време на време, свинското tenderloin предлага леко, многофункционално платно, което чифт добре с джинджифил, чесън, чили, и соя-базирани сосове.

За допълнителна информация относно хранителните продукти, централната база данни на USDA за храните предоставя пълна разбивка на хранителните вещества от свински тарталети.

Избор и съхранение на свинско месо Tenderloin

Изборът на подходящ свинско plain започва в магазина за хранителни стоки. Потърсете пакети, маркирани "пресен свинско checkloin" с униформен розов цвят и минимална бяла мазнина на повърхността. Избягвайте всяко месо със сив цвят или силна миризма. Тегленето обикновено се продава цяло, около 1 до 1.5 паунда, и може да се нареже на парчета, медальони, или ленти за бъркане-фри.

При нас се съхранява прясно свинско филе в хладилника и се използва в рамките на два дни. За по-дълго съхранение, увийте плътно и замръзете до четири месеца.

Техники за подреждане и рязане

Преди готвене, отрежете всяка видима сребърна кожа или излишната мазнина с помощта на остър нож. Сребърната кожа е твърда, бяла съединителна тъкан, която не се отрязва и може да направи месото дъвчащо. След като се подреже, нарежете на канела на зърната на тънки ленти около 1⁄4 инч дебелина. Среброто нарязва през зърното съкращава мускулните влакна, гарантирайки нежно ухапване. За бъркане-фри, еднаквост в дебелината е от решаващо значение дори за готвене.

Омъжване за максимален аромат без захар

Много от закупените от магазина сосове за бъркане на пържени картофи са натоварени с добавени захари, царевичен сироп или мед, които могат да дерайлират кръвната захар управление. Решението е да се създаде проста, солена марината, която добавя дълбочина без сладък шип. Класическа база за свинско филе включва:

  • Нисконатриев соев сос или тамари . . Тамари е без глутен.
  • Fresh чесън и джинджифил[ това може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност.
  • Препечено сусамово масло . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Рисов оцет .
  • Опционална топлина ...червен пипер, сирача (проверка за добавена захар), или пресни филии филии.

Разбъркване на съставките заедно и хвърля с нарязани свинско месо. Marinate в хладилника за най-малко 30 минути . Longer е по-добре, до четири часа. Киселината в оцета и соев сос нежно ще tenderize месото, без да го съборят прекомерно.

Sugar-free алтернатива:[ Ако желаете да докоснете сладост, използвайте няколко капки Stevia екстракт или щипка монах плодове подсладител вместо мед или кафява захар. Тези нула-карб подсладители няма да повиши кръвната захар.

Техника на пържене: висока топлина, бързо готвене

Бъркането изисква висока топлина и бързо движение, за да се погрее месото, докато се поддържа зеленчуци хрупкав. Целта е да се готви в партиди, за да се избегне пренаселване, което причинява пара, а не изгаряне. Следвайте тези стъпки за перфектно свинско филе бъркам-пържени:

  1. Претопли си вок или голям тиган . Отливка желязо или въглеродна стомана работи най-добре. Топлината над средно висока до висока до до капка вода shizzles на контакт.
  2. Добавете малко количество масло . Използвайте високо димоподаване масло като авокадо, гроздово семе, или рафинирано кокосово масло. Избягвайте зехтин; тя гори твърде лесно.
  3. Сърце свинското . Кук в един слой, необезпокояван за 1 .2 минути, след това флип. Общо време за готвене е около 3 . 4 минути на партида. Махни се от чинията и задайте настрана.
  4. Стър-пържени зеленчуци . Добавяне на по-твърди зеленчуци първо (броколи, моркови), след това меки такива (белови чушки, грах на секундата). Гответе 2 . . . 3 минути до ярки и нетуърк-крисп.
  5. Комбиниране и сос . Връщам свинско към вока, добавям късче нисконатриев бульон или тънък сос (виж по-долу), хвърлям да се покрие, и премахване от топлината веднага.

Ойл бележка: Ограничително масло до 1 .2 чаени лъжички общо. Свинската естествена влага и марината осигуряват достатъчно смазване, ако използвате не-лепещ повърхност. Излишното масло добавя ненужни калории и може да повлияе на ситостта.

Зеленчукова селекция: Фокус върху не-звезда, фибро-Рич опции

Зеленчуците са по-голямата част от диабет-приятелски купа бъркам пържено месо. Не-гладки сортове са с ниско съдържание на въглехидрати (обикновено по-малко от 5 грама на чаша) и с високо съдържание на фибри, вода и хранителни вещества.

  • Broccoli[[FLT:]] . на витамин С и suparaphane, които може да има антидиабетни свойства.
  • Bell чушки . високо съдържание на витамин С и антиоксиданти; на разположение в множество цветове за разнообразие.
  • Намалява грах . Осигурете фибри и удовлетворяващи хрускам. Използвайте пестеливо, ако гледате въглехидрати; те имат малко повече от други зелени.
  • Спинах или бок чой готините зелени ухажват бързо и добавят желязо и фрут.
  • Zucchini ... нисковъглехидрат, неуловим и неутрален по вкус.
  • гъби ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Cabbage или напа зеле .

Цел за най-малко 2 чаши зеленчуци на сервиране. Това осигурява висока плътност на хранителните вещества и ситост. За текстура контраст включва смес от хрупкави и меки зеленчуци.

Въглехидрати, брои за зеленчуци

Дори и не-гладни зеленчуци съдържат някои въглехидрати. Типичната сервиране (1 чаша сурова, 1⁄2 чаша сготвена) осигурява около 3 .6 грама въглехидрати. Когато се комбинира с малка част от зърна или зърнени алтернативи, общият товар въглехидрати може да се съхранява в рамките на диабет приятелски диапазон . . . 45 грама на хранене, или съобразени с индивидуалните нужди. Винаги се консултира с диетолог или сертифициран диабет педагог за персонализирани въглехидрати лимити.

Избор на правилната основа: Карфиол ориз срещу цели зърна

Основата на купата ви за пържене на бъркалка значително влияе върху съдържанието на въглехидрати. Ето и най-добрите възможности за контрол на кръвната захар:

  • Кулифлауър ориз . Направено от пулсиране на сурова карфиол в процесор храна до размер ориз. Една чаша, приготвена има само 5 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Това е най-ниската възможност въглехидрати и абсорбира сос аромати добре.
  • Кафяв ориз . Цяло зърно с повече фибри от бял ориз. A 1⁄2-чаша, обслужващи (варени) съдържа около 22 грама въглехидрати. Тя е по-плътен калориен-мъдър, но осигурява витамини и магнезий.
  • Quinoa . Богат на протеини псевдогранин с всичките девет незаменими аминокиселини. 1⁄2 чаша приготвена има около 20 грама въглехидрати и 3 грама фибри.
  • Шираки юфка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За повечето диабетици карфиол оризът е предпочитана основа, защото позволява по-голям обем на бърка-фриз без въглехидрати претоварване.

Пълна рецепта: Свинско филе и зеленчукова купа

По-долу е пълна рецепта, предназначена за две щедри порции. Чувствайте се свободни да мащабирате, когато е необходимо.

Съставки

  • 1 килограм свинско филе, нарязано и нарязано на тънки ленти
  • 2 супени лъжици нисконатриев соев сос (или тамари)
  • 1 супена лъжица оризов оцет
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 Чаена лъжичка свеж джинджифил, настърган
  • 1 Чаена лъжичка препечено сусамово масло
  • 1 Чаена лъжичка авокадо масло (за готвене)
  • 2 чаши броколи florets
  • 1 червен пипер, нарязан
  • 1 чаша грах, подреден
  • 2 чаши пресен спанак
  • 2 чаши карфиол ориз (пресен или замразен)
  • Незадължителен: червен пипер люспи или сирача вкус
  • Гарнитура: нарязани на парчета зелен лук и сусамово семе

Инструкции

  1. В средна купа, whisk заедно соев сос, оризов оцет, чесън, джинджифил, и сусам масло. Добавете свинско ленти, хвърлям да се поберат, и мариноват в хладилника за най-малко 30 минути.
  2. Докато свинско маринати, приготвят зеленчуци и карфиол ориз. Ако използвате замразени карфиол ориз, готвя в съответствие с пакет посоки (обикновено микровълнова или тиган).
  3. Загрейте виган или голям, без тиган над висока топлина. Добавете 1⁄2 чаена лъжичка авокадо масло.
  4. Добавете половината свинско ленти в един слой. Sier за 1 ... 2 минути от едната страна, флип, и да се готви още 1 ... 2 минути, докато просто сготвено чрез. Трансфер към чиния. Повторете с останалите свинско месо и още 1⁄2 чаена лъжичка масло.
  5. В същото уок, добавете броколи и Бел пипер. Стрък-фри за 2 минути, след това добавете грах и спанак. Гответе, докато спанакът не повехне и други зеленчуци са нетрадиционни-крипс, около 1 ...2 минути.
  6. Върни свинското към уок. Добави останалите марината (ако искаш) и супена лъжица вода, ако е необходимо за създаване на лек сос. Хвърли всичко заедно и топлина през, около 30 секунди.
  7. Разделете карфиол ориз между две купи. Най-горе със свинско и зеленчукова смес. Гарнирай със зелен лук и сусам семена. Сервирайте незабавно.

Натриване на сервиране (като се използват 2 супени лъжици обща марината): Калории: 320, Протеин: 38g, Мазнини: 8g, Въглехидрати: 18g, Фибри: 7g, Нет въглехидрати: 11g. Това хранене е ниско в нетни въглехидрати и е подходящо за повечето планове диабетично хранене.

Опции за ниско захарен сос

Ако предпочитате сос скара-фри, избягвайте бутилирани сосове, които често съдържат скрити захари. Вместо това, направете бърз сос, като използвате:

  • 2 супени лъжици нисконатриев пиле или зеленчуков бульон
  • 1 супена лъжица нисконатриев соев сос
  • 1 Чаена лъжичка оризов оцет
  • 1⁄2 чаена лъжичка царевично нишесте (по избор, за удебеляване; добавя около 2g въглехидрати на сервиране)
  • 1⁄4 чаена лъжичка чесън на прах
  • Сладко парче бял пипер

Изсипете се в в уока след комбиниране на свинско и зеленчуци, готвят до леко затлъстена, около 30 секунди.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Свинско нетренирано филе с разбъркване-фри купа са отлични за приготвяне на храна. Гответе цялото ястие предварително и съхранявайте в херметически затворени контейнери в хладилника до 3 дни. Претопли в тиган или микровълнова. За да се запази зеленчуци от ставате закачливи, леко подгответе ги по време на първоначалното приготвяне те ще завърши при прегрявка.

За обяд: пакетирайте пържена пържена и карфиол ориз в отделни отделения. Дръжте всеки сос отделно и добавете точно преди хранене. Това пречи на ориза да абсорбира твърде много течност.

Вариации, които да го поддържат интересен

Основната рецепта е шаблон, който можете да персонализирате безкрайно:

  • Thai-вдъхновени: Добавете чаена лъжичка червена къри паста към марината. Гарнирай с пресен босилек и стиснете вар.
  • Кореен стил: Използвайте Гочуджанг (Кореанска чили паста) в умереност да проверите етикетите за съдържание на захар. Замяна на соев сос с микс от соя и докосване на рибен сос.
  • Пиано-безалкохолно хрупкане: За текстурално стимулиране, горната част със смачкани фъстъци или бадеми. Ядките добавят здравословни мазнини, но гледат размера на порциите (1 ..2 супени лъжици).
  • ]Пусни протеина: Замяна на свинското месо с твърдо тофу или пилешки гърди за разнообразие.
  • Добавете яйце: Меко сварено или бъркано яйце добавя допълнително протеин и здравословни мазнини без въглехидрати.

Контрол и корекции на кръвната захар

След като се опитате тази купа бъркам-фри, проверете глюкозата си в 1 и 2 часа след хранене, за да разберете как тялото ви се справя с въглехидратите от зеленчуци и избраната база. Ако видите шип, помислете за намаляване на частта на основата или добавяне на повече протеини и фибри. Някои хора откриват, че консумират оцет съдържащи превръзки (като оцет в марината) може скромно тъп Гликемичен отговор. Американската асоциация по диабет предлага общи насоки за броене на въглехидрати и управление на диабет.

Ролята на физическата активност с пържени купи

Облекчаването на това хранене с редовна физическа активност повишава контрола на кръвната захар. 15 минути пеша след хранене може да помогне на мускулите абсорбират глюкозата по-ефективно, като намалява след хранене шипове. Стрък-пържени купи са също страхотно предварително тренировка хранене (ако се яде 1 ... 2 часа напред) поради балансиран протеин и умерени въглехидрати от зеленчуци.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Преобличане на свинското месо: Свинско търкулване е постно и готви бързо. Препеченото готвене води до суха, твърда текстура. Използвайте термометър за месо, ако не е сигурно това е 145°F (63°C), последвано от 3-минутна почивка.

Прекалено много сос: Сосове могат да бъдат скрит източник на захари и натрий. Домашни сосове ви позволяват да контролирате и двете. Дръжте соса тънък . Просто достатъчно, за да се покрие, а не басейн.

Пренебрегване размера на порциите:[ Дори здравословните храни могат да причинят проблеми с кръвната захар, ако се яде в големи количества. Придържайте се към обслужващите размери по-горе, и ако използвате цели зърна, измервайте с мерителна чаша.

Заключение

Свинско филе, което се зарежда с негладени зеленчуци, използвайки ниски въглехидрати като ориз с карфиол и създавайки просто без захар сосове, можете да се насладите на удовлетворяваща купа, която поддържа стабилни нива на глюкоза. Експериментирайте с различни растителни комбинации, подправки и профили, и гарниши, за да поддържате ястието вълнуващо. С внимателен избор на съставки и подходяща техника на готвене, това ястие се превръща в приготовление за ежедневните вечери и хранене. За допълнително четене на постно протеинови източници и диабет, Американската асоциация за диабет предлага здравословна страница също така се отнасят до За допълнително четене на протеиновите храни на [FLOS:2]