Table of Contents

Разбиране на HIIT за диабетици с проблеми с очите

Висока интензивност обучение (HIIT) е придобил широко разпространена популярност за способността си да подобри сърдечно-съдовата фитнес, да подобри чувствителността на инсулина и да подкрепи управлението на кръвната захар по време-ефективен начин. Въпреки това, за лица, живеещи с диабет, които също имат проблеми със здравето на очите, като например диабетна ретинопатия, макуларен оток, или . . . . . Стандартният подход към HIIT изисква внимателна промяна. Динамичните промени в кръвното налягане и вътреочното налягане, които се случват по време на интензивно упражнение може да представлява риск за уязвимите ретинални кръвоносни съдове.

Диабетът засяга близо 537 милиона възрастни в световен мащаб и диабетната ретинопатия е водеща причина за загуба на зрение сред възрастните хора. Състоянието се случва, когато високата кръвна захар уврежда малките кръвоносни съдове в ретината, което води до изтичане, подуване и в напреднал стадий, анормален растеж на кръвоносните съдове. Физическата активност е от решаващо значение за управлението на диабета, но всяко упражнение, което причинява бързи колебания в кръвното налягане може да постави допълнителен стрес върху тези крехки съдове. Разбиране как да се балансира ползите от HIIT с необходимостта да се защити здравето на очите е от съществено значение за дългосрочната уелнес.

Физиологичното сечение: HIIT, диабет и очно здраве

HIIT включва редуващи се кратки изблици на вездесъща активност с периоди на почивка или възстановяване на ниска интензивност. Типичните сесии последните 15 год. и могат значително да подобрят VO2 макс, глюкозния метаболизъм и съдовата функция. За диабетиците тези ползи се превръщат в по-добър контрол на кръвната захар и намален сърдечно-съдов риск. Въпреки това, интензивните фази на HIIT могат да доведат до временно повишаване на кръвното налягане на нефролитичното налягане, което понякога надвишава 200 mmHg по време на не повече от необходимото усилие. При човек с диабетна ретинопатия, такова налягане може да изостряне кръвоизлива в ретината или да ускори прогресията на ретинопатията.

Освен това, Valsalva маневра (задържа дъха и носи надолу, често по време на тежки повдигане или движение с висок ефект) може да увеличи вътреочното налягане. За тези, които имат притеснения за очите, това може да доведе до увреждане на зрителния нерв или влошава съществуващите условия като глаукома. Следователно, ключът е в избора на подходящи условия за упражняване и нива на интензивност, които минимизират тези рискове, докато все още предоставят метаболитни предимства на HIIT.

Защо традиционната HIIT може да се нуждае от промяна

Стандартните HIIT протоколи често включват спринт, бурпи, box скокове, или тежки kettlebell люлки гол всички дейности, които могат бързо да повишат сърдечната честота и кръвното налягане. За диабетик с усложнения на очите, тези движения могат да бъдат твърде агресивни. Вместо това, модифициран HIIT трябва да се съсредоточи върху ниско въздействие, контролирани упражнения, които поддържат стабилен модел на дишане. Целта е да се постигне умерен до-висок сърдечен ритъм без екстремни систолично налягане пикове.

Медицински клирънс: първата и най-важна стъпка

Преди да започне всяка програма HIIT . или всеки нов режим на упражняване . . . . . . с диабет и очни притеснения трябва да се получи медицинско разрешение от двете им ендокринолог и офталмолог (особено специалист по ретина, ако ретинопатия е налице). Това не е предложение, но изискване за безопасност. Ontheast може да се оцени на етапа на ретинопатия и да се определи дали упражнение, което повишава кръвното налягане е безопасно. В някои случаи, лица с пролиферативна диабетна ретинопатия или активна неоваскуларизация може да бъде посъветван да се избегне всички висока интензивност упражнение, докато състоянието се стабилизира с лечения като лазерна фотокоагулация или анти-VEGF инжекции.

Американската асоциация по диабет препоръчва на лицата с диабет да преминат през цялостна медицинска оценка преди увеличаване на интензивността на упражненията, а тези с усложнения на очите трябва да имат разширени очни прегледи през изминалата година. Стрес тест може да бъде оправдан и за тези с допълнителни сърдечно-съдови рискови фактори. Само след получаване на зелена светлина от вашия здравен екип, ако продължите да проектирате HIIT рутина.

Основни насоки за безопасна HIIT практика

След като имате медицинско одобрение, следните насоки ще ви помогне да създадете безопасна и ефективна програма HIIT, която уважава вашето здраве око.

1. Започнете с интервал на ниска интензивност

Започнете с работа до най-голяма степен 1:3 или дори 1:4. Например, 20 секунди на оживен пеша или лека ветровито, последвано от 60 год. бавно възстановяване. Това позволява на тялото ви да се адаптира към интервални модели без интензивни вълни кръвно налягане. В продължение на няколко седмици, можете постепенно да съкратите периодите на почивка и увеличаване на интензивността на работа, но само ако тялото ви го толерира добре и зрението ви остава стабилно.

2. Изберете нискоинтелект, контролирани движения

Вместо това се съсредоточи върху:

  • Stationary wetweet . . Настройте съпротивлението, за да се избегне умора на краката; фокусирайте се върху стабилно педал каданс дори по време на работните интервали.
  • Разходка с наклон . Неблагодарна със стръмен наклон ви позволява да повишите сърдечната си честота без въздействието на джогинг.
  • Плуване или водна аеробика[ . Вода осигурява естествена устойчивост и поддържа тялото ви, намаляване на риска от падане и повишаване на кръвното налягане.
  • Елиптичен треньор . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Средно-председателски HIIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Монитор кръвна захар преди, по време на и след упражнения

Ако кръвната Ви захар е под 100 mg/ dL, консумирайте малка въглехидратна закуска преди започване на лечението. По време на сесията, бъдете наясно със симптомите на треперене, замайване или объркване. Дръжте бързо действащ глюкоза (глюкозни таблетки или сок) наблизо. След упражнение проверете отново нивата си и помислете за намаляване на дозата инсулин, ако имате модел на постексерсично дъно.

4. Избягвайте маневрата Валсалва

По време на всяко упражнение, дишайте ритмично и избягвайте да задържате дъха си. Маневрата Валсалва (задържане на дишането с тесни коремни мускули) повдига вътреочното и вътречерепното налягане. Ако се окажете инстинктивно задържате дъха си по време на работния интервал, вие натискате твърде силно. Намалете интензивността или превключвайте на упражнение, което улеснява издишването по време на натоварване, като колоездене или плуване.

5. Поддържайте хигиената и електролитите балансирани

Ако вашата тренировка трае повече от 30 минути или е в гореща среда, помислете за без захар електролитна напитка, за да замени натрий и калий, загубени чрез пот. Това помага за стабилизиране на кръвното налягане и намалява риска от мускулни крампи, които могат да доведат до падане.

6. Монитор на зрението и спиране Ако се появят симптоми

Тялото ви често ще ви даде предупредителни знаци, преди да възникне сериозен проблем. Спрете да упражнява веднага, ако изпитате някое от следните:

  • Замъглено виждане или внезапни промени в зрението
  • Мигачи на светлина или на плувки
  • Очни болки или налягане
  • Тежко главоболие или замаяност
  • Болки в гърдите или задух не е типично за фитнес ниво

Ако симптомите продължават след почивка, свържете се с Вашия офталмолог или отидете в спешното отделение. Не подновявайте HIIT, докато не бъде изчистен от медицински специалист.

7. График редовни прегледи на очите

Състоянието на очите ви може да се промени с течение на времето, особено ако управлението на кръвната Ви захар варира. Националният институт за очите препоръчва на хората с диабет да имат разширен очен изпит поне веднъж годишно. Ако се ангажирате с HIIT, може да се нуждаете от по-чести прегледи на всеки шест месеца или както Ви е препоръчано от специалиста по ретината.

Модифицирани HIIT рутинни проби

По-долу са две пробни рутинни, предназначени за диабетици с оглед на здравето на очите. Всеки включва загрявка и охлаждане, използва ниско въздействие движения, и поддържа съотношение 1:3 работа-почивка. Винаги слушайте тялото си и се настройте, когато е необходимо.

Рутинна А: Стационарен велосипед HIIT

  • Склад (5 минути): Светкавично педалиране при ниско съпротивление (RPE 2 .3 от 10).
  • Интервал 1: 20 секунди педали при умерено висока устойчивост (RPE 6 ...7), като същевременно се поддържа стабилен ритъм на дишане.
  • Последство: 60 секунди бавно педалиране с много ниска устойчивост (RPE 2 ...3).
  • Повторете: Пълен 5 .8 интервали общо в зависимост от фитнес.
  • Cool-down (5 минути): Бавно педалиране с леко разтягане на краката и долната част на гърба.
  • Общо време: [неофициален превод]

Рутинна B: Incline Walking HIT

  • ]Въоръжаване (5 минути): Ниво на ходене при 2.5 .3 mph, без наклон.
  • Интервал 1: 30 секунди ходене с 3 .3.5. mph с наклон на 5 .8% (избиране на степен, която е предизвикателна, но ви позволява да се говори няколко думи).
  • Разузнаване: 90 секунди ходене с 2 mph с 0% наклон.
  • Повторете:[[FLT:]] 4 ...6 интервали.
  • Студено надолу (5 минути): Бавно ходене с нежна ръка и крака разтяга.
  • Общо време: ..20 .30 минути.

За двете рутинни, монитори сърцето си честота. А износваем пулс монитор може да ви помогне да отседнете в безопасен диапазон . Обикновено 50 . . . на вашия прогнозира максимален сърдечен ритъм по време на работа интервали, и под 50% по време на възстановяване. Въпреки това, винаги приоритетизирате вашето субективно чувство и дишане над брой.

Напредък и дългосрочно управление

След като успешно сте завършили няколко седмици на модифициран HIIT без никакви въпроси, свързани с очите, можете да помислите постепенно увеличаване на интензивността на работата или намаляване на периодите на почивка. Не увеличавайте едновременно. Например, можете да увеличите работния интервал с 5 .10 секунди, докато поддържате останалата част период на постоянна, или скъсяване почивка с 10 секунди, докато се поддържа работата на едно и също. Изчакайте най-малко две седмици между прогресии, за да се оцени толерантността.

Инкорпорация две до три HIIT сесии на седмица, редуващи се с по-ниска интензивност на кардио или обучение сила. Това дава на тялото си адекватно време за възстановяване и намалява кумулативния стрес върху очите си. Сила обучение, когато се извършва правилно, може да подобри чувствителността инсулин, но трябва да следват подобни принципи за безопасност на очите: избягване на тежки товари, които причиняват задържане на въздух, и използване на контролирани, стабилни движения.

Кога да избягваме HIIT заедно

Съществуват сценарии, при които HIIT може да бъде противопоказан дори и с модификации.

  • Активна или неконтролирана пролиферативна диабетна ретинопатия със скорошен кръвоизлив
  • Скорошна витректомия или друга очна операция
  • Нестабилно кръвно налягане (систолно >180 mmHg в покой)
  • Тежка автономна невропатия, повлияваща отговора на сърдечната честота
  • Бременност с диабетна ретинопатия (преиск за специализирано ръководство)

В тези случаи, се съсредоточи върху ниско-интензитетни дейности като ходене, нежна йога, или Тай Чи, докато състоянието ви се стабилизира. Винаги се отложи към вашия медицински екип .

Изграждане на подкрепление отбор

Вашият ендокринолог, офталмолог, първичен лекар, и сертифициран специалист по диабет и образование (CDCES) могат да осигурят ценен принос. Помислете за работа с физически терапевт или сертифициран личен треньор, който има опит с диабетици и разбира предпазните мерки, свързани с здравето на очите. Американският съвет по упражнения предлага ресурси за намиране на квалифицирани фитнес специалисти.

Много читалища и фитнес също предлагат класове специално за лица с хронични условия. Добре проектирани по по-старши или по-ниски интервални класове може да бъде добра отправна точка. Говорете с инструктора за състоянието на окото си преди класа, така че те могат да предложат модификации.

Заключение

Когато се появят проблеми с здравето на очите като диабетна ретинопатия, ключът не е да се избегне упражнение, а да се подходи с повишено внимание. Чрез получаване на медицински клирънс, избора на ниско-измервателни движения, мониторинг на тялото си сигнали, и напредва бавно, можете да се възползват от ползите от HIIT, докато защитава зрението си. Не забравяйте, че последователността и безопасността въпрос много повече от интензивността.

Стойте в тясна комуникация с вашия здравен екип, поддържайте дневник на тренировките и всички симптоми, и никога не бутайте през болка или зрителни промени. С правилните модификации, HIIT може да остане ценна част от стратегията си за управление на диабета в продължение на години, които ще дойдат.